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Entrenamientos perfectos sobre la bici

Cuando vemos a todas esas personas entrenar perfectamente con su rutina, nuestro primer pensamiento es: ¿cómo lo hacen? Y es que sabemos que entrenar cuesta pero si además no tenemos una planificación establecida ya para que vayamos a seguir hablando, igual que si no tienes el seguro para ciclista contratado.

La planificación de un entrenamiento no es una cosa sencilla y cuesta mucho poder establecer el que realmente queremos porque cuando nos sobra tiempo, nos falta en otras ocasiones y es que un entrenamiento puede llegar a ser realmente complejo.

En principio entrenar no es más que trabajar sobre estímulos físicos cuya finalidad es determinar una serie de adaptaciones fisiológicas, metabólicas y musculares para llegar a nuestro mejor estado de forma.

Y ahora vamos a hablar de la base de un entrenamiento, la carga. La carga de un entrenamiento se compone de dos factores: el volumen y la intensidad y la combinación de ambos factores conlleva que el entrenamiento resuelto de una mayor o menor exigencia y la suma de estos dos factores define la carga.

El rigor de la carga total del entrenamiento está basado en el conjunto de la carga externa y la interna.

  • Carga externa: Es el uso práctico sobre la bici y que con anterioridad se ha planificado. Es decir, las horas o los kilómetros que hemos pedaleado y a la intensidad con la que lo hemos realizado y es la suma del todo lo que define la carga interna.
  • Carga interna: Son todas aquellas consecuencias que se reflejan en nuestro cuerpo a cualquier nivel ya sea metabólico, hormonal, muscular…

Podemos concluir que el total de kilómetros u horas realizadas constituyen una sesión de entrenamiento y a la intensidad con la que se haga realizarán una serie de cambios a nivel interno y al final serán los responsables de que se llegue al estado de forma que se desea cuando quieras alcanzarlo.

Como en entrenamiento no hay una verdad absoluta, los distintos estímulos que se puede aplicar al organismo son muy variados, sólo tienes que organizarte bien y controlar las horas o kilómetros a realizar. ¿Os suena volumen e intensidad? Pues si es así, perfecto y si no, toma nota que te va a venir bien como el seguro para bicicletas.

  • VOLUMEN

Cuando hablamos de volumen nos referimos a la parte cualitativa de la carga, es decir, el número de horas subidos a la bici, el total de kilómetros realizados, el número de series y repeticiones…

Al tener un carácter más genérico, no nos suele aportar unas adaptaciones muy específicas pues se ve influido principalmente por la intensidad así que si te pasas con la intensidad no asimilaras el volumen y viceversa, por lo que aplícalo progresivamente.

Durante el primer periodo de la temporada, cuando se desarrolla el acondicionamiento, el volumen es el principal protagonista. No debemos de confundirnos ya que no se manifiesta la calidad de un entrenamiento con el número de kilómetros u horas que se realiza ya que a todo ello hay que sumarle las condiciones externas e internas como estrés, obligaciones laborales, edad, nivel físico…

Llevar a cabo un exceso de volumen, más que beneficios puede tener efectos negativos así que la combinación perfecta entre volumen e intensidad es la clave para conseguir todo lo que te propones.

  • INTENSIDAD

Hablamos de intensidad como la calidad o la parte cualitativa del entrenamiento. Para poder llevar un control de la intensidad, nuestra referencia va a ser la frecuencia cardiaca o los vatios en caso de que utilicemos un medidor de potencia. Una vez que se rebasa una frontera de intensidad la resistencia aeróbica se deja de trabajar y es cuando damos paso a otras cualidades físicas que dependiendo de lo comentado anteriormente tendrán una mayor o menor importancia en la carga interna.

Al principio de la temporada, tenemos que tener muy claro que tanto la intensidad como el volumen tienen que tener unos niveles bajos y que a partir de estos ir aumentándolos. Lo principal es comenzar con el número de horas y que a esto mismo se irá sumándole intensidad. Al permanecer en unos niveles de intensidad bajos o moderados, las adaptaciones cardiovasculares, musculares… van a ir lentas pero totalmente seguros, por lo que no debemos de tener miedo a padecer alguna lesión.

Una vez superado el periodo de adaptación, iremos directamente al periodo específico cuando iremos intercalando entrenamiento de series con un volumen que se mantendrá en la medida de lo posible estable y con la intensidad aumentándose y una vez que los entrenamientos se vuelven en esfuerzos duraderos, el número de horas subidos a la bici o el kilometraje deberá de ir reduciéndose para que la intensidad no se vea paralizada.

Dependiendo que queramos resaltar en nuestro entrenamiento, si aplicamos una carga de intensidad aeróbica, el volumen debe de prevalecer sobre la intensidad mientras que si estamos interesados en dar preferencia a estímulos de velocidad va a  prevalecer la intensidad de carga sobre el volumen.

Y si es importante un buen entrenamiento en cuanto a volumen e intensidad, las recuperaciones no iban a ser menos, pero tenemos que diferenciar entre recuperaciones completas y recuperaciones incompletas, ¿pensabas que solo existía la recuperación?

Antes de pasar a este punto, tenemos que tener en cuenta que la recuperación entre intervalos puede ser o bien completa o incompleta y dependiendo de ello mismo, la carga de entrenamiento va a ser mayor o menor.

Primero vamos a definir bien cada concepto:

  • Una serie es un conjunto formado por varias repeticiones y la recuperación ente series es completa pero no entre las repeticiones, que en este caso es incompleta.
  • Los intervalos son una etapa del entrenamiento donde suele haber recuperaciones incompletas entre una y otra y todo ello debido a que los intervalos se efectúan en márgenes aeróbicos y con un periodo de realización más elevado que el efectuado en las repeticiones.
  • Las repeticiones es la etapa de trabajo donde la recuperación debe ser completa entre una y otra por la fabricación de ácido láctico que se produce y que se tiene que reciclar.

Y cómo nos cuestionamos anteriormente, ¿qué es una recuperación competa?

La recuperación completa es aquella donde nuestro cuerpo adquiere de nuevo los valores iniciales, es decir, la circulación sanguínea, el metabolismo y la respiración vuelven a los valores de antes de la realización de ejercicio.

Hemos hablado de series, repeticiones, volumen, intensidad… así que todo preparado para que entrenes perfectamente con tu bici pero sin olvidarte el seguro de bicicleta para que consigas todos los objetivos sin tener la mente puesta en otra cosa.

Microciclos, mesociclos y macrociclo, todo en bici

Hay ocasiones que no podemos salir tanto a rodar como nos gustaría ya sea por nosotros mimos porque tengamos compromisos que atender o por compromisos ajenos a nosotros, sabemos perfectamente que tanto la semana antes como la semana después, iremos al máximo con nuestra bici.

Y es que existen semanas que por más que queramos tenemos cosas organizadas como por ejemplo en Navidad, con sus días previos, las comidas organizadas… hacen que sean semanas que no se puedan contar con ellas, ¿cómo llevarlo todo al día para no perder? Teniéndolo todo planificado como el seguro de bicicleta.

La palabra clave son los microciclos, y según el tiempo del que dispongamos podemos realizar un tipo concreto de microciclo.

Si dispones de tiempo y estás un periodo de tiempo más largo con la bici que con los amigos, tu microciclo se denomina como microciclo de choque o impacto; Si tenemos tiempo pero nuestros niños son muy importantes, totalmente normal,  tu microciclo perfecto es el de recuperación o regenerativo… A continuación vamos a exponer los distintos tipos de microciclos existentes y cómo funciona cada uno de ello

MICROCICLOS

  • Microciclo corriente o progresivo.

Se denomina así a las semanas en las que el entrenamiento realizado es de poca carga tanto a nivel de volumen como a nivel de intensidad. Es un microciclo que nos pone en marcha para los que vendrán posteriormente y se puede denominar como el microciclo que nos ayuda a comenzar con una temporada.

  • Microciclo de choque o impacto.

Es el microciclo perfecto para obligar a nuestro organismo a reaccionar, un microciclo que rompe con la rutina de entrenamiento que se ha estado siguiendo. Con este tipo, el cuerpo se adapta a cualquier situación que pueda surgir y al mismo tiempo se evitan los entrenamientos planos, entrenamientos básicos. La carga, no como en el anterior, es alta tanto en volumen como en intensidad para desarrollarse.

  • Microciclo de recuperación o regenerativo.

Son microciclos posteriores a microciclos de impacto, por lo tanto toca levantar el pie del pedal y echar un poco el freno.

  • Microciclo de aproximación.

Este tipo de microciclo se realiza, con frecuencia, la semana o semanas previas a una competición o marcha dónde tenemos establecidos una serie de intereses. Una semana donde llevar a cabo la carga de hidratos, dónde guardar algún día más de descanso, unos días suaves y con poco volumen de horas…

  • Microciclo de competición.

Son los microciclos propios que se realizan cuando nos encontramos en pleno periodo de competición. Las características que lo definen son las mismas que se llevan a cabo cuando estamos en plena fase de competición, es decir, que este tipo de microciclo serían de la misma intensidad y volumen que una prueba cicloturista y podría ubicarse la semana previa a la propia competición ya que nos va a ayudar a mantener nuestras condiciones al máximo y nos llevará a tener el tono perfecto.

El tono perfecto nos lo va a dar el enlace de un microciclo con otro compensando las cargas de unos y otros, por eso es muy importante tener clara la planificación de los microciclos para así llevar el mejor estado posible.

Se aconseja que cada tres semanas de microciclo de impacto, se debe tener inmediatamente después una semana de microciclo de recuperación, aunque esto no debe darse al pie de la letra, ya que según nuestras propias características vamos adaptándolo ya que quizás asimilemos mejor dos semanas de choque y una de recuperación, como hemos dicho anteriormente, adaptamos las rutinas de entrenamiento y trabajo a nuestro cuerpo.

Creo que ha quedado bien claro, que por cada semana de entrenamiento, hablamos de un microciclo, pues bien, si nuestra temporada son de 30 semanas, haremos un total de 30 microciclos y esas 30 semanas que hemos hablado compondrán un macrociclo que se diferencia de un mesociclo, que son la unión de varios microciclos pero todos en un mismo bloque y para que nos entendamos hablamos de:

  • 1 año ( Un macrociclo)
  • 12 meses (varios mesociclos)
  • 52 semanas (52 microciclos)

Como hemos indicado anteriormente, todos los microciclos que se unen bajo un mismo bloque forman un mesociclo (formado por un total de entre 3 y 6 microciclos) y existen varios mesociclos a lo largo del año, o más bien dicho a lo largo de un macrociclo. Al igual que en los microciclos, los mesociclos en función del objetivo que queramos alcanzar y la forma de realizarse reciben distinta distinciones, no como el seguro para bicicletas que es un seguro.

MESOCICLOS

  • Mesociclo entrante.

Es la combinación de microciclos que se llevan a cabo tras haber realizado un parón importante como tras el final de una temporada o tras recuperarse de una lesión. Está formado por un total de 3-4 microciclos progresivos por lo que se compone de un volumen de carga e intensidad baja-media.

  • Mesociclo básico.

Este mesociclo es la combinación de microciclos para formar el primer periodo, tanto para preparar la parte general como la específica por lo que se deriva que el volumen de trabajo y de intensidad va aumentándose.

La primera parte de la misma se trabaja toda la parte de resistencia aeróbica y la segunda se va realizando un trabajo un poco más específico, orientándose al nivel que se nos va a exigir en competición.

A su vez se divide en dos tipos distintos:

  • Básico desarrollador: El aumento de carga se va realizando en el entrenamiento que se suceden con los básicos estabilizadores.
  • Básico estabilizador: EL aumento de carga se realiza en veces alternas para que el cuerpo se vaya preparando para todo lo que pueda venir.
  • Mesociclo preparatorio de control.

Son la combinación de microciclos que nos van a preparar cara a una competición y es así como vamos a conseguir el tono perfecto para competir con nuestra bici. Este mesociclo, aunque nos va preparando de cara a una marcha o competición, suele componerse por cargas de trabajo suaves o de recuperación.

  • Mesociclo precompetitivo.

El mesociclo para terminar de afinar nuestra forma.

  • Mesociclo competitivo.

La forma de entrenamiento es la misma que la de una marcha por lo que es conveniente adaptar nuestras horas y situaciones a las que vivimos en una marcha. En estos mesociclos, hay microciclos de recuperación, sobre todo si la temporada es larga y la participación en competiciones o marchas es numerosa.

  • Mesociclo preparatorio de restablecimiento.

Es el mesociclo del último periodo, el del final de la temporada, habrá que dejar también un poco la bici aparcada que querrá descansar.

Entre tanto microciclo, mesociclo y macrociclo, solo nos puede quedar una cosa clara, entrenar bien y con el seguro para ciclistas siempre a punto.

Siempre en activo, con la bici o con lo que sea

Te habrá sucedido en más de una ocasión que por motivos tanto ajenos como por ser motivos personales, hemos tenido que dejar un poco al lado nuestra bici, por ejemplo porque salgamos de viaje o porque estemos curando una lesión que nos haya podido surgir. Es cierto que en algunas ocasiones, puede ser estemos más cansados o no podamos prestarle la atención necesaria, que puede ser hasta positivo porque salir a rodar sin intención y ganas algunas puede que nos perjudique más que nos favorezca, no como el seguro para bicicleta que siempre favorece.

No es lo mismo estar un par de días sin rodar que los efectos en el organismo casi ni se notan que estar más de diez días sin poner las manos sobre el manillar, así que si sales a rodar con alguien que lleva varios días sin calzarse las zapatillas, empieza por averiguar cuántos días lleva de parón y luego le puedes reñir más o menos.

Entre las principales consecuencias por parones con la bici podemos destacar las siguientes:

  • Consumo máximo de oxígeno.

Como hemos comentado en post anteriores, el consumo máximo de oxígeno es la mayor cantidad de oxigeno que nuestro organismo puede asimilar y aprovechar en un minuto de tiempo.

En cuanto al consumo máximo de oxígeno, los síntomas tras un parón en la bici en los primeros diez días, nuestro potencial queda intacto pero el problema reside cuando el descanso se prolonga más allá de los diez días hasta las seis semanas, que las consecuencias empiezan a notarse, se va perdiendo potencial de forma lineal.

¿Cuándo se presentan las consecuencias? Es a partir de los quince días, las dos semanas de parón, cuando la pérdida puede adquirir una reducción del 10%.

  • Depósitos de glucógeno.

El glucógeno es nuestro combustible y a pesar de que las grasas son ilimitadas, la energía que obtenemos del glucógeno no se suele obtener de los ácidos grasos así que es simple deducir que con una cantidad mayor de glucógeno en nuestro organismo, mucho mejor.

Cuando llevamos un tiempo con las zapatillas colgadas, nuestro depósito de glucógeno es similar al de alguien que no suele entrenar y por lo tanto el glucógeno almacenado será de tanto como nuestra genética tenga establecido.

  • Lactato en sangre.

El lactato en sangre es el elemento que nos va a ir marcando los umbrales de entrenamiento y además, nos aporta información de cómo se va desarrollando el entrenamiento.

Por cada semana que nuestro cuerpo no realiza ningún tipo de ejercicio, la cantidad de lactato en sangre va aumentando para realizar esfuerzos de una intensidad mínima.

Este valor es muy importante ya que la relación peso/potencia es fundamental. La potencia va disminuyendo de una manera rápida ya que la diferencia entre una semana sin la realización del ejercicio puede supone una pérdida de entre el 8% y el 10% de la potencia, donde no habrá pérdida es en el seguro de bicicleta que aunque no lo utilices la prima es mínima.

  • Nuestro motor, el corazón.

Uno de los aspectos más importantes en los entrenamientos es la adaptación cardiovascular que se consigue mediante el trabajo en una base previa. En entrenamientos en resistencia ayudan a que el corazón se vaya agrandando para soportar una mayor cantidad de oxígeno originado por el aumento en las dimensiones del ventrículo izquierdo del corazón. Es a partir de los 21 días cuando comienza la reducción hasta un 21%.

¿Qué se deriva del parón? Inmediatamente, un aumento en las pulsaciones sea cual sea la situación:

  • Pulsaciones en reposo, aumento hasta un 7% (en 14 días).
  • Pulsaciones submáximas, aumento hasta un 10% (en 14 días).
  • Pulsaciones máximas, aumento hasta un 10% (en 14 días).
  • Pulsaciones de recuperación, pérdida de hasta un 16% (en 21 días).
  • Presión sanguínea media, aumento hasta un 12% (en 21 días).
  • Volumen de eyección (volumen de sangre que se expulsa del corazón hacia la aorta), reducción hasta un 12% (en 12 días).
  • Los músculos.

Los músculos son otra parte muy importante que sufren grandes pérdidas con los parones de ejercicios suponiendo una reducción de hasta un 5% en un total de 21 días.

Tanto los vasos capilares como las diferentes enzimas que intervienen en los procesos se ven reducidas en los días posteriores.

  • El metabolismo

La principal consecuencia se va a poder medir en la báscula, ya que el aumento de peso es un resultado inmediato y otra de las consecuencias es el aumento de hasta un 10% del llamado “colesterol malo” (LDL) y el metabolismo basal (valor mínimo de energía necesaria para que la célula se conserve) pues no se consume oxigeno posterior a un ejercicio.

¿Evitar todo esto? Sí, se puede. Si el cese de la actividad se produce de una manera más o menos rápida, el desentrenamiento también será más o menos rápido.

Una de las soluciones para no perder todo lo ganado y podamos retenerlo, es realizar entrenamientos más reducidos en cuanto a volumen pero con intensidades altas.

Otra solución es realizar entrenamientos cruzados o cambiar la bici, pero nunca el seguro de ciclista, por otro deporte, siempre hacer algo, cualquier cosa, menos quedarse quieto.

Perro y bici, por supuesto que si

Si tenemos a nuestra mejor amiga de dos ruedas, la bici y a nuestro mejor amigo de cuatro patas, nuestro perro, somos a partir de ahora las personas más afortunadas. Es posible que de los deportes que vayamos a hablar a continuación conozcas más bien poco o casi nadad pero hemos de decirte que es un deporte que va ganando cada vez más adeptos y que tienes la mejor compañía que podías desear, la de tu perro, se trata nada más y nada menos que del canicross.

El Canicross es una modalidad deportiva en la que ambos, tanto el perro como el dueño del mismo, distribuyen por igual los esfuerzos. Este deporte es una modalidad derivada del mushing (el clásico deporte de nieve que se trata de un trineo tirado por perros) que ha dado lugar a varias variaciones como el canicross o el bikejoring, la variante que consiste en una bicicleta tirada por perros. Ambas modalidades se reconocen como deporte propio y se encuentran bajo el amparo de la Real Federación de Deportes de Invierno.

A continuación vamos a hablar de ambos deportes y de sus características:

  • CANICROSS

El Canicross se basa en ir corriendo al mismo tiempo que nuestro perro va tirando de la cuerda que va anudada  alrededor de nuestra cintura. Es obligatorio el uso de arnés de tiro para el animal y se aconseja que éste mismo vaya cruzado hasta la cola y está totalmente prohibido que lleve incorporado algún elemento que pueda provocar heridas o rozaduras al animal como anillas o mosquetones.

El perro y su dueño están unidos mediante una cuerda que recibe el nombre de “línea de tiro” y debe tener incorporada una parte elástica para proteger la espalda de ambos competidores. La línea de tiro no puede superar los 2,5 metros de longitud y con un mínimo de 7 centímetros de ancho para asegurar el buen estado de la espalda de la persona, y se debe enganchar a un mosquetón de apertura rápida fijado al cinturón del corredor, pues si sucede cualquier imprevisto o accidente podamos soltar a nuestro fiel amigo rápidamente

  • BIKEJORING

En esta ocasión, la línea de tiro va fijada a la bici mediante una zona rígida cuya finalidad no es otra que evitar que la cuerda se enrede con la rueda delantera. Aunque está prohibido que un animal participe el mismo día en dos competiciones distintas, el mismo animal puede entrenarse para ambos deportes, aunque esto no sucede si intentamos que un perro de un tiro largo (aquellos que utilizan tres perros o más) que no es el que corre en primer lugar, el líder, pueda participar solo en una carrera porque necesitan tener a un perro corriendo delante que le guíe.

Las superficies por las que no está permitido realizar estos deportes son sobre cemento, asfalto, zonas con muchas piedras… Se permite por hierva, nieve, tierra… aunque si en algún momento hay que atravesar un camino dificultoso puede hacerse sin problema y si queremos proteger más a nuestros animales, además de tener contratado el seguro médico para perros se les puede ayudar con productos para fortalecer la zona o colocarles una especie de protectores para sus almohadillas.

Ambos deportes pueden ser practicados por cualquier persona al igual que el animal siempre y cuando ambos reúnan unas condiciones de salud adecuadas para la práctica de ejercicio deportivo y siempre se puede hacer de manera profesional o de manera de entretenimiento  y los beneficios se manifiestan de manera bastante rápida ya no solo por todos los beneficios del deporte propio sino por la mejora que se realiza en la comunicación entre el dueño y el animal.

En cuanto a los perros más adecuados para realizar este tipo de deporte, no hay ningún tipo de restricción para las razas caninas aunque es más que evidente que aquellas razas que posean unas características físicas más adecuadas son los que mejor nos puede venir para realizar este tipo de entrenamiento. Si hablamos a nivel competitivo, los perros con mayores características especiales son los perros de caza y los pastores y los llamados “Alaskanos” que en la mayoría de las ocasiones son el resultado de un cruce ente los perros nórdicos, galgos y pointers, todos estos siempre protegidos con los seguros veterinarios

Hablando en cuanto a la elección del perro, tenemos que tener muy en cuenta, el nivel del corredor para que el nivel del perro que se vaya a utilizar sea similar ya que tanto por exceso o por defecto es negativo, es decir, si elegimos un perro que sea más lento que nosotros, tendremos que adaptarnos a su ritmo y si es mucho más rápido que nosotros, vamos a ir “con la lengua fuera”

Si queremos pasarlo bien, coge a tu mascota y ponte a entrenar con el pero si buscas un nivel superior, tendrás que buscar un perro con unas características más concretas tanto físicas como de personalidad, sociable, con motivación pero sin ser sobreexcitado ya que aunque tenga unas buenas características no presta la atención suficiente. Si vas a buscar a un perro más concreto, no te olvides de todas las perreras y adopta.

En cuanto a los entrenamientos, tenemos que tener claro que el entrenamiento del corredor y del animal deben ir por separada. El perro debe tener una edad mínima para competir pero en el tema de sociabilización se le puede ir educando desde los meses y cuando hayan pasado unos años ir enseñándole. Además, al ir el animal por delante de nosotros en la carrera, debemos de enseñarle una serie de órdenes básicas como salida, stop, izquierda o derecha…

Como hemos comentado, el entrenamiento de uno y otro debería hacerse por separado pero si queremos ir adaptándonos el uno al otro, podemos correr pero sin ir atado ni a la cintura ni a la bici. Se debe de entrenar casi a diario pero con sus descansos correspondientes porque debemos de recordar que cuando el animal comienza no sabe qué distancia se recorre y por ello la alimentación del animal en todo momento tiene que ser de la mejor calidad posible para que rinda al máximo.

Es conveniente que los días previos a la competición vayamos adaptando las horas de la comida y de los entrenamientos a los horarios de la competición, así como el horario que tienen marcada para realizar sus necesidades porque puede ser que en mitad de la carrera, el animal pare para realizarlas sin culpa alguna, por ello es importante todo ello al igual que no debemos de confundir al animal cuando va a pasear que cuando va a entrenar así que el mismo tiene que interpretar por diversas pistas como colocarle el arnés que va a entrenar.

En cuanto a las competiciones es necesario que se esté inscrito a un club y se posea una licencia federativa, así como estar provisto el animal del microchip, del seguro de responsabilidad civil para la práctica deportiva y estar vacunado de polivalente, antirrábica y “tos de las perreras”.

Es necesario que tenga un mínimo de 1 año para participar en las pruebas de canicross y un año y medio para las de bikejoring.

A continuación vamos a exponer las diferentes competiciones oficiales que hay a nivel estatal:

  • Campeonato de España sobre tierra (consta de una prueba única).
  • Campeonato de España sobre nieve (consta de una prueba única).
  • Copa de España de Mushing: Canicross (consta de siete pruebas).
  • Copa de España de Mushing: Bikejoring (consta de cinco pruebas).

Además de las diferentes ligas de algunas autonomías como la gallega o la madrileña.

La competición expone que el animal tiene que ir siempre por delante del corredor nunca detrás o en paralelo, si así fuese puede llevar a descalificar o penalizar.

Existen en estas competiciones en algunas ocasiones, distintos tipos de salida, bien puede hacerse todo el mundo al mismo tiempo o por categorías o individuales con intervalos de 30 segundos entre cada uno de ellos.

En el momento de la salida, se debe de coger la línea de tiro para evitar enredos entre los animales y una vez que se dé el pistoletazo se puede soltar y es posible que el momento más tenso sea este mismo ya que se encuentran todos los perros juntos y la excitación de éstos y la proximidad entre ellos puede provocar algún que otro problema.

Se dividen por categorías pero no sólo por el perro ya que no importa la raza, la edad… pues se tiene en cuenta la edad y el sexo de los corredores y se divide de tal forma:

  • Cadete: De 12 a 13 años recorriendo una distancia máxima de 5 kilómetros.
  • Juvenil: De 14 a 16 años.
  • Sénior: De 17 a 39 años.
  • Veterano A: De 40 a 49 años.
  • Veterano B: De 50 años en adelante.

Las distancias que se recorren van a variar dependiendo de la movilidad y de la temperatura. Existen diversas modalidades como la de spring que son de una distancia máxima de 12 kilómetros.

Pues amigos esto es todo, esperamos haber puesto un poco de luz a este tipo de deporte y que cojas a tu bici y a tu animal y recordar que existen todo tipo de perros como el seguro para perros peligrosos.

El deporte como la bici, en su justa medida

Cuando estamos entrenando o en nuestro día a día, es posible que empecemos a notar algún que otro síntoma de fatiga y es que esta misma puede venir dada por múltiples motivos, algunas de las cuales puede ser por cambios fisiológicos que se producen en las fibras musculares del corazón, aunque no sólo es la fatiga muscular o del cuerpo, la fatiga psicológica es muy importante porque va debilitando al cuerpo y en la mayoría de las ocasiones se produce por estrés crónico y puede aparecer en cualquier deporte en cualquier momento, ya sea corriendo, en bici…

En primer lugar tenemos que diferenciar a los deportistas de fines de semana, que entre semana son casi en su totalidad personas sedentarias de los deportistas diarios, que al menos un rato de cada día sacan tiempo para realizar algo de ejercicio físico como ir en bici, pues bien, los primeros, los deportistas de fin de semana en ocasiones, abusan de sus capacidades cardiorrespiratorias y su sistema inmune no está totalmente potenciado, por lo que son los que tienen una mayor posibilidad de sufrir una lesión ya que son más susceptibles.

Si se presentan algunos de los síntomas que vamos a exponer a continuación, tenemos que estar bien atentos, suspender el ejercicio inmediatamente y consultar con un médico o especialista.

  • Confusión, dolor de cabeza.
  • Náuseas, vómitos.
  • Dificultad a la hora de respirar o quedarse sin respiración durante la práctica de ejercicio.
  • Palpitaciones excesivas.

La realización de ejercicio extenuante, aquel que sobrepase más de 75% del consumo máximo de oxígeno, durante un largo periodo de tiempo, desencadena una inflamación aguda y transitoria que puede derivar en un estrés oxidativo. La inflamación de la que hablamos, tras la realización de la práctica deportiva ocasiona una depresión en el sistema inmune que convierte al deportista en la victima perfecta para desarrollar infecciones respiratorias y del estómago durante ese intervalo de tiempo.

El porqué de que la práctica deportiva se realice diariamente (como ir en bici porque ya que tenemos nuestro seguro de bicicleta podemos aprovecharlo) no es otra que gracias a esa práctica regular de manera moderada (alrededor del 60% del consumo máximo de oxígeno) causa un refuerzo en el sistema inmune y en el sistema antioxidante por la sobre-compensación que se produce por el ejercicio.

Además de ejercicio sobrehumano, diversas situaciones patológicas como la alergia a los alimentos, la obesidad o trastornos del aparato digestivo pueden alteraciones del sistema inmune por causas de un gastado estado nutricional del cuerpo.

Todo ello es debido a que cuando realizamos un ejercicio intenso y duradero, nuestro organismo necesita un consumo considerable de oxígeno, siendo hasta casi veinte veces mayor que cuando nos encontramos en estado de reposo, quizás esto no lo sabías así que gracias a Biciplan, ya lo sabes.

Después de tanto ejercicio, la recuperación tanto física como psíquica se convierte en un elemento esencial y en una parte más del entrenamiento ya que la recuperación es la que determinará tu estado posterior.

Al llevar a cabo una recuperación física, ésta va a estar enfocada a la realización de masajes, estiramientos, una conveniente hidratación y alimentación para poder obtener de una manera más rápida:

  • Restablecimiento de los tejidos dañados causados por traumatismos y por estrés oxidativo.
  • Permitir el desarrollo cardio-respiratorio y músculo-esquelético y ampliar el rendimiento particular.
  • Constitución apropiada de reservas energéticas como lípidos, proteínas entre otros nutrientes esenciales.

Para que todo funcione perfectamente y el ejercicio sea totalmente positivo, es esencial un correcto programa de entrenamiento personalizado y una dieta equilibrada. Si vas en bici, no te olvides tu seguro para ciclista.

Un componente clave sobre la bici

Todos sabemos que la base para cualquier deportista es desarrollar una correcta alimentación y sobretodo estar perfectamente hidratado durante todo el tiempo porque de todo ello va a depender que el rendimiento sea mejor o peor, sea el rendimiento esperado. Y en cuanto al tema de la hidratación, ¿tenemos claro el tema de los electrolitos? No solo nos debemos de hidratar con agua, los isotónicos siempre en su justa medida o bebidas con aporte de sales minerales son imprescindibles para reponerse de todo aquello que hemos ido perdiendo durante que hemos estado llevando a cabo el ejercicio deportivo.

El tema de la hidratación, por lo importante que es en sí mismo, es uno de los asuntos más comunes de los que se habla en los deportes de resistencia y en post anteriores hemos hablado de la alimentación, de lo importante que es recuperar tras una competición las fuentes de sodio, potasio… y en muchas ocasiones nos olvidamos de la importancia tan fuerte que tiene el magnesio.

El magnesio es un componente muy importante en nuestro organismo, es un electrolito que juega un papel básico en relación con las funciones del cuerpo, ayuda a desarrollar correctamente el funcionamiento de las acciones musculares, el encargado de todo ello.

Y es posible que estés empezando con todo esto de montar en la bici y tengas una pregunta básica, ¿Qué son y cuál es la función de los electrolitos? Pues desde Biciplan, donde tienes los mejores seguros para bicicletas, te vamos a ayudar a contestarla.

Los electrolitos son unos minerales ionizados que orientan y conducen los impulsos eléctricos y los potenciales de acción (contribuyen a la contracción muscular) y podemos localizarlos por todo el organismo.  Para un correcto desarrollo de nuestro cuerpo, es necesario un equilibrio entre los electrolitos para que las células y los órganos desarrollen su actividad con normalidad. Como hablamos anteriormente, además de calcio, sodio y potasio, el magnesio desenvuelve un papel esencial en periodos extensos de contracciones musculares así como son claves en la prevención de calambres y el principal problema que se desarrolla de todo esto que un gran porcentaje de deportistas desconocen el papel tan importante que desarrolla el magnesio en cuanto al transporte de oxígeno y calcio a través de las células del organismo.

Cuando realizamos una práctica de ejercicio prolongado y potente, como una marcha con nuestra bici por la sierra de Madrid, al ser mayor el número de contracciones musculares que se realizan, los niveles de magnesio pueden llegar a agotarse y se elimina bien o mediante la orina o por el sudor, así que los líquidos fríos es la mejor opción para reponerlo mientras estamos haciendo el ejercicio físico, te lo recomendamos igual que tener el seguro para bicicletas.

Las principales causas de la pérdida de equilibrio en los niveles de magnesio se deben, por una parte a la eliminación mediante la orina y mediante el sudor durante el ejercicio realizado, pero otra buena parte es eliminada también por el uso excesivo de un componente de algunos alimentos, un uso excesivo de los diuréticos como la cafeína, o el consumo de alcohol entre ejercicios de alta intensidad o volumen, y de resistencia, es por esta misma razón por lo que no se recomienda la ingesta de cafeína en pruebas de una duración extensa.

Todos aquellos ciclistas que participan en pruebas de medio y alto nivel (en cuanto a resistencia) conocen por su propio algunos de los indicadores que señalan que algo no está ocurriendo correctamente, existe alguna deficiencia de este electrolito, como la debilidad muscular anormal, los espasmos musculares o los latidos cardíacos irregulares (ritmo cardíaco elevado) entre otros indicadores.

Aunque no todo el desequilibrio viene por un defecto en los niveles de magnesio, ya que también un exceso de los niveles de este mismo ya que un exceso del magnesio puede ser peligroso debido a que el magnesio se filtra por los riñones y si existe un exceso de este mismo se produce un aumento considerable de la función renal y puede producir igualmente espasmos musculares como si existiera un déficit.

Como hemos comprobado, tanto un déficit como un exceso de magnesio puede ser muy peligroso, así que la pregunta más importante es la siguiente, ¿qué cantidad debemos tomar de magnesio para que todo ello no nos pase factura cuando estemos sobre nuestra bici?

Con un correcto seguimiento, se puede ingerir hasta un total de 900 miligramos al día sin que eso cause problema alguno. Las dosis altas, las dosis entre 700 a 900 miligramos se pueden consumir entre varias tomas al día, entre 2 o 3, lo más recomendable. En el caso de las mujeres, la dosis recomendable se sitúa entre los 300-400 miligramos como máximo.

A continuación vamos a hablar de los alimentos ricos en magnesio, entre los que se sitúa los panes sin refinar enteros y los cereales, la carne, el pescado o los productos lácteos no son recomendables ya que es una fuente pobre de magnesio.

Así que es muy importante crear un buen plan de nutrición equilibrado para así poder llevar un control de la cantidad de minerales uqe vamos consumiendo ya que el plan de nutrición nos asegurará estar perfectamente equilibrados y al salir a rodar en un entrenamiento o en una competición, nos aseguraremos ingerir las bebidas pertinentes y que contengan los cuatros electrolitos esenciales.

Y en cuanto a la aparición de calambres o de pequeños espasmos musculares, todo ello puede deberse a que estamos siguiendo una dieta con poco contenido de magnesio, así que ya sabes, trabaja también en tu alimentación que del seguro para ciclista ya nos ocupamos nosotros.

La bici definitiva: Dogma K8-S

Si hace poco hablábamos de la inclusión de Ford en el mundo de las bicicletas, presentando dos modelos durante el Mobile World Congress, ahora otra compañía automovilística ha querido hacerse un hueco en el mundo de la bicicleta y no es otra que anda más y nada menos que el fabricante británico de automóviles, Jaguar. Si tenemos en su día una bicicleta así, hay que tener un seguro de bicicleta a la de ¡ya!

La compañía automovilística junto con la marca Pinarello han llegado a un acuerdo para la creación, fabricación y distribución de al Pinarello Dogma F8, creada en exclusividad para el equipo de ciclismo profesional líder del mundo, Team Sky.

Es la primera vez que el equipo Team Sky se va a poder beneficiarse de tales ventajas debido a que la fabricación y el diseño ha corrido a cuenta de Jaguar empleando todo el conocimiento y experiencia recogida uniéndose a Pinarello para crear la bicicleta revolucionaria, y para una así, un seguro de ciclista a medida.

La bicicleta Dogma K8-S es el resultado de compaginar la destreza en manufacturación de bicis de competición de la reconocida firma italiana Pinarello y la experiencia en ingeniería aerodinámica, en técnicas de suspensión y dominio de materiales de vanguardia de la compañía automovilística Jaguar.

Como hemos comentado anteriormente, el equipo Team Sky es el equipo que utilizará las nuevas creaciones sobre las dos ruedas asegurando desde el propio equipo que el confort de la marcha en el modelo creado ha mejorado un 50% teniendo en cuenta los modelos anteriores de la marca italiana.

La compañía automovilística, Jaguar, ha centrado todos sus esfuerzos en mejorar la parte aerodinámica del cuadro de más alta gama de la marca Pinarello. Se trabaja desde una cierta base, desde la distancia entre los ejes y la geometría y a partir de los cuales, los ingenieros de Jaguar trabajaron el cuadro para aportarlo una mayor aerodinamicidad en los tubos y reduciendo la resistencia de los elementos. En cuanto a la horquilla de la nueva versión de la bici, esta misma ha sido diseñada para minimizar la resistencia y asegurar un flujo de aire uniforme alrededor de los tubos.

Por su parte, la compañía italiana Pinarello  no ha escatimado esfuerzos en el diseño de la nueva bicicleta reuniendo todos sus esfuerzos en mantener la agilidad que presentaba la bicicleta, intentando así mismo a reducir el peso de la bici y progresar en apartados básicos como la rigidez y el apartado aerodinámico.

Fausto Pinarello, CEO de la compañía italiana, comentaba la importancia de que la nueva bicicleta, la Dogma K8-S tuviera el sello de la casa Pinarello, que incluye el mejor rendimiento posible y tal como indicaba el mismo: “Ya conseguimos con la Dogma F8 crear una de las mejores bicicletas del mundo, ahora podemos rehacer por completo el mundo del ciclismo de carretera. Absorbe únicamente los impactos de la carretera  para permitirte seguir pedaleando regularmente con precisión y potencia óptimas. Es la bici perfecta para los adoquines”

La Pinarello Dogma K8-S está considerada la primera bici del mundo que ha sido diseñada para terrenos principalmente exigentes, terrenos por los que circularemos  con nuestro seguro de bicicleta.

La edad y la bici, compatibles siempre

Practicar deporte es una regla básica para estar sano y que no haya nada que te pueda parar y además practicar cualquier tipo de deporte no está reñido con  la edad que se tenga, porque más que en el cuerpo de la persona, la edad se encuentra en la mente y si tienes 40 años y te sientes como un chaval de 20 enfundado en tu maillot, ¿por qué no seguir practicando el deporte que más te gusta, por qué no seguir disfrutando de la bicicleta? Siempre que vayas protegido, con un seguro de bicicleta, por ejemplo, no hay problema alguno

El deporte es sinónimo de salud así que no hay un motivo que te haga colgar el maillot al llegar a una edad determinada aunque si puede ser cierto que no sueles tener el mismo ímpetu y que mas que competir, que muchos lo hacen, sales a disfrutar de una de tus grandes pasiones, el ciclismo y de los amigos.

Quizás no te suene mucho el término pero cuando te expliquemos en qué consiste lo entenderás perfectamente. Hay una nueva “variedad” de ciclista que podemos ver con más frecuencia por las calles, los llamados “mamil”, y dirás, ¿eso qué quiere decir? Pues es el nombre que se le da en ingles a los “middle-aged-man in lycra”, o traducido como hombres de mediana edad en licra, hombres con sus maillots de ciclistas con una edad relativa a los 40-50 años de edad. Como hemos dicho, estas personas olvidan todo lo relacionado con su fecha de nacimiento y solo piensan en el disfrute que sienten cuando van sobre la bici y la libertad que les proporciona, aunque hasta el más joven lo necesita, en especial todas aquellas persona que hayan pasado los 40 años, es conveniente realizar un chequeo previo y tener en cuenta una serie de recomendaciones que quizás antes no echaríamos tan en serio.

Aunque es importantísimo siempre, sea la edad que sea, hay que poner una específica atención a los estiramientos. Siempre, siempre, siempre antes de ponerse a pedalear hay que estirar bien cada músculo que luego vienen los problemas, los calambres que nos dejan un tiempo en el dique seco. Y si hemos dicho que desde siempre es importante estirar perfectamente, hay que ponerle más cuidado a partir de los 40 años ya que nuestro cuerpo no se comporta igual con 25 años que con 40 años así que si tienes que “perder”, que realmente no pierdes porque lo ganas en salud, en estirar más tiempo pues nos pasaremos más tiempo estirando. Son muchas las ventajas que encontrarás como mantener los músculos más joven, con mayor flexibilidad… igual que las ventajas de tener un seguro para bicicleta.

Si cuando estás rodando en algunas salidas o realizando un entrenamiento se sientes fatigado o cansado, es posible uqe no estés al 100% y por ello mismo, lo mejor que podemos hacer es relajar el ritmo. Mientras hagas ejercicio y no estés en casa tumbado en el sofá, ya estás ayudándote a ti mismo pero ayúdate aun mas realizando el tiempo que puedas manejar y si esto significa realizar en vez de 4 salidas, 2 0 3 salidas a la semana pues n hay ningún problema. Lo importante es que sepas mantenerte en una forma estupenda para cada momento o circunstancia de la vida y si tenemos que bajar el ritmo es no quiere decir que hayamos perdido fondo ni tono sino que simplemente no nos hace falta mantener un nivel tan alto y exigente como llevábamos, quizás con un entrenamiento dos veces por semana de unos 20-30 minutos tenemos suficiente.

¿Por qué te decimos todo esto? No es que con la edad tengas que dejar que todo los jóvenes te sobrepasen pero puede ser que al rodar, notes ciertos dolores que antes no notabas por lo puede deberse a sobreesfuerzos y que pueden complicarse derivando a desgarros o contracturas y lo más recomendable es acudir a un especialista para que trate la lesión antes de que se convierta en algo peor.

Un medico es la persona más recomendable para que le hagas caso, por ello acudir a uno de estos es la mejor manera de comprobar que te encuentras en perfecto estado ya que son los únicos que podrán realizarte pruebas necesarias y especificas si lo creen conveniente ya que si te las realizas comprobarás el estado de tu corazón, de tu aparato respiratorio…

Además es conveniente, la utilización de un pulsómetro, un aparato que mide tus pulsaciones cardíacas  para llevar un control más especifico del corazón. Y tengas, 10, 35 que 48 años, llevar SIEMPRE con nosotros líquidos para no sufrir deshidratación, uno o dos botellines de agua con nosotros cuando vayamos en bici.

Consejos que os pueden ayudar tengáis la edad que tengáis pero que si tenéis más de 40 años, prestar más atención, que ya os lo hemos dicho veces, un seguro de ciclista es importante, como los consejos que os damos.

Entrenar con la bici la frecuencia cardiaca máxima

En nuestra vida diaria, cuando conducimos sabemos perfectamente que marcha tenemos metida en el vehículo y al igual que sabes que si vas en segunda no puedes ponerte a 90 kilómetros/hora, cuando vamos en bici, también debemos de conocer que hay ciertas cosas que no pueden ser, más que nada por la salud de la persona. Cuando vamos en bici, tenemos que conocer perfectamente la cantidad de pulsaciones por minuto, las revoluciones a las que nos estamos sometiendo y si son las pulsaciones correctas o deberíamos rebajarlas. Todos tenemos un máximo que alcanzar y en nosotros mismo está el reconocerlo y saber que de ahí no podemos pasar, además tenemos que tener en cuenta que cada uno tiene un metabolismo distinto, una manera de trabajar distinta y una genética que no se parecerá a ninguna otra pero en nosotros mismos está mejorar todo aquello que tenemos en contra y ser un auténtico campeón, con el seguro de ciclista más tranquilo estarás.

Para comenzar, tenemos que conocer cuáles son tus pulsaciones máximas para poder calcular a partir de entonces los porcentajes, y una vez estos calculados ya podremos comenzar un entrenamiento mucho más específico. Una de las opciones para calcularla es la fórmula consistente en restar a 220 la edad para las personas del género masculino y en restar 226 la edad para las personas del género femenino, aunque si queréis nuestra opinión, lo mejor sería acudir a un profesional o un centro especializado para que nos realicen una prueba de esfuerzo.

Si aplicáis esta fórmula, es posible que os salgan unas pulsaciones un tanto desorbitadas, aunque quizás tenéis unas pulsaciones más elevadas al salir con la grupeta que en una prueba, es por esto mismo que recomendamos una prueba de esfuerzo.

Palabras como umbral aeróbico, umbral anaeróbico, capacidades aeróbicas… puede sonar un poco a chino, pero si no lo controlas puedes estar perjudicándote sin saberlo.

Cuando sales rodeado de amigos y comenzáis a hablar, te informamos que sales en un modo aeróbico, el momento en el que empiezas a pedalear, a realizar el calentamiento. Una vez que vais ya más allá, saliendo de la ciudad por ejemplo a pesar de que vas a una marcha cómoda y puedes hablar, el aire ya cuesta una pizca más que anteriormente, es decir, te encuentras en la transición entre el umbral aeróbico-anaeróbico y si seguimos hacia lo que llamamos “puerto” ya empiezas a ponerte de pie y ya hablar justito. Entrenando la frecuencia cardíaca máxima, por lo tanto has llegado o incluso sobrepasado el umbral anaeróbico y hasta que has llegado a este último umbral, es lo que va a definir tu capacidad aeróbica, que se puede definir como la eficacia que han desarrollado tus pulmones para coger oxigeno y tu red arterial para transportar todo aquel oxigeno que han adquirido los pulmones hacia los músculos para que estos estén totalmente alimentados y donde tomaran los desechos como consecuencia de la práctica de ejercicio, así que cuánto MEJOR entrenes, más capacidad tendrás, repetimos cuánto MEJOR.

A continuación vamos a establecer los porcentajes de frecuencia cardíaca máxima, no tiene que ver con los seguros de bicicleta, pero siempre es bueno recordar.

  • Desde el 60% al 65% de la frecuencia cardíaca máxima.

El metabolismo, cuando alcanzamos tales umbrales, hace uso de las grasas del cuerpo en exclusiva. Existen diversos entrenamientos que a estas intensidades, están determinados para potenciar el metabolismo lípido. Se educa al músculo a consumir las grasas para que ahorre glucógeno, azúcares.

Este tipo de pulsaciones se utilizan para hacer recuperaciones completas desde pues cada serie de entrenamiento, las pulsaciones que se llevarían tras un tiempo sin entrenar por lesión o enfermedad, e incluso se utiliza después de una competición o un entrenamiento intensivo.

Con esta intensidad la creación de ácido láctico es mínima y el organismo la recicla con facilidad.

  • Desde el 65% al 75% de la frecuencia cardíaca máxima.

Según nos vamos aproximando al 75% de la frecuencia cardíaca máxima, nuestro metabolismo va a cambiar, es decir, va a dejar la utilización de las grasas por glucosa como fuente de alimentación y la formación de ácido láctico es cada vez mayor aunque asumible.

Hablamos de una frecuencia que se encuentra aun en la resistencia aeróbica, las pulsaciones con las que debemos de trabajar el fondo físico de la persona, una franja que tendría que utilizarse para llevar una velocidad impresionante pero en un entrenamiento suave.

  • Desde el 75% al 80% de la frecuencia cardíaca máxima.

Una frecuencia donde el músculo toma, en exclusividad glucosa. Va depender en gran medida si estamos al comienzo de la temporada o el nivel que tengamos, que al acercarse al 80% de la frecuencia cardíaca máxima, el ritmo empiece a decaer, que no tiene porque suceder siempre ya que con un entrenamiento bien planificado, estaríamos hablando de una resistencia aeróbica.

  • Desde el 80% al 85% de la frecuencia cardíaca máxima.

Y comienza el entrenamiento de intensidad aeróbica y que ya no nos haga tanta gracia que nos estén hablando en pleno rodaje. Ese punto, donde odias a tu compañero, se conoce como umbral anaeróbico, cuando la glucosa no tiene más oxigeno para metabolizarse y la realización de ácido láctico es tan grande que no da tiempo a asimilarse por lo que se acumula en los músculos y estos se van fatigando cada vez más.

Si te encuentras en un nivel medio-bajo, esta intensidad podría empezar a verse en el momento de ocho semanas en adelante.

  • Desde el 85% al 95% de la frecuencia cardíaca máxima.

Frecuencias que se deben de alcanzar con entrenamientos de calidad muy específicos de fuerza, velocidad y resistencia. En este momento, con un buen nivel de entrenamiento, es donde se sitúa tu umbral anaeróbico.

  • Desde el 95% al 100% de frecuencia cardíaca máxima.

No podrás aguantar mucho en esta franja, un máximo de 15 segundos.

Algunos consejos de cómo llevar nuestra frecuencia cardíaca máxima, más vale que toméis nota para que no os pase factura posteriormente, con el seguro para bicicleta, por supuesto.

La primavera, hasta la bici altera

Y es que el tiempo que empieza a hacer nos invita a entrenar cada vez más fuera, o simplemente dar largos paseos sintiendo el calor de los primeros rayos de sol, el verde que empieza a brotar por los caminos que vamos recorriendo, en definitiva, que la primavera ¡hasta la bici altera! Pero para que eso no ocurra, el seguro de bicicleta, que no da alergia.

Quizás porque el frío no es muy amigo tuyo o porque simplemente nos has podido entrenar en invierno como querías, es posible, y más que posible, que te encuentres con toros ciclistas que ningún día de ningún mes de ningún año abandonen las dos ruedas y que luchen contra viento, marea, lluvia y hasta nieve por sacar su espíritu más aventurero y ganador, pero si tu eres de ese grupo, también numeroso, que disfrutas de cada pedalada con cada rayo de sol, te traemos unas serie de consejitos que te pueden ayudar en esta “inserción” de nuevo a la vida sobre ruedas.

  • Pedalea con quién estés cómodo. Una frase más que típica es la que escuchamos en muchas ocasiones: “Dime con quién te juntas y te diré como eres” y la frase no tiene más misterio ni más verdad. Si intentamos ir al mismo ritmo que un grupo que ha estado entrenando durante todo el invierno, sabemos ya de antemano que no podremos seguir el ritmo y es totalmente normal. Realizaremos un sobreesfuerzo que nos puede llevar a un problema posterior y que derive en más tiempo sin rodar, por lo que aconsejamos que empecéis a un ritmo que os veáis bien y de ahí, ir en aumento hasta poder volver a rodar con el grupo.
  • El triple plato existe para algo. Si nuestra bicicleta, tiene sus cambios, ¿por qué no utilizarlo? En muchas ocasiones, se emplea el mismo plato siempre pero para empezar está bien aunque tenemos que ir jugando con los platos y las coronas, aunque si no nos encontramos cómodos, ir en el plato y corona que mejor nos viene.
  • Prevé por dónde vamos a entrenar. En los primeros momentos, debemos empezar a rodar por terrenos los más llanos posibles para que las pulsaciones no empiecen a  dispararse y cuando vayamos adquiriendo más y más kilómetros podremos ir cambiando la ruta hacia escenarios que incluyan cada vez más montaña. Selecciona correctamente los itinerarios para entrenar y verás que en poco tiempo, vas aumentando.
  • Prevenir rodar como si no hubiera más carretera. Este punto puede ser aplicable a ambos conceptos, tanto al de la comida porque no es sano zamparse media despensa como al de los kilómetros que realicemos en nuestro primer momento. Como antes hablamos, si vamos a programar el itinerario por donde vamos a rodar, programemos de igual forma las salidas, siempre yendo de menos a más. Podemos empezar con rutas que tengan una duración inferior a los 90 minutos y a partir de ahí ir con un aumento progresivo. Si te das el “atracón”, te aseguramos que por la noche no vas a descansar como un bebé.
  • La velocidad que mejor te venga. Al igual que os hemos aconsejado que rodéis con gente a la que podáis seguir el ritmo, la velocidad a la que rodéis también debe de ser gradual debido a que puede generaros problemas. La competitividad de la propia persona hace que queramos ir más rápido pero tenemos que pensar con la cabeza para que todo vaya como la seda y pensar únicamente en lo que verdaderamente nos interesa ahora y nos debe de preocupar: ¡las pulsaciones!
  • Despacito y con buena pedalada. Y tendrías que seguir nuestros consejos como la palabra de tu madre y, te lo aseguramos, es lo mejor que puedes hacer, al igual que tener el seguro de ciclista. Para mejorar con la bici e ir avanzando, tenemos que empezar con unas pulsaciones bajas y poquito a poco. Lo aconsejable es tener un pulsómetro pero si por lo que fuera no tenéis o no disponéis de alguno, es conveniente rodar a un compás que nos permita dialogar con nuestro compañero sin tener la sensación de agobio o asfixia durante el trayecto que vamos hablando. Si te ves que falta el aire, levanta un poco el pie del pedal para tomar un soplo de aire fresco.
  • Disfruta y aprovecha cada segundo. Dispongas de mucho o poco tiempo, aprovecha cada segundo y minuto al máximo pero esto no quiere decir que te tengas que matar, es distinto matarse a rodar que disfrutar con cada rodada. Si tienes 60 minutos, disfruta cada pedalada y si son 25 kilómetros, son 25 como si se realizasen 20 kilómetros.
  • La alimentación, muy importante. Si además de salir rodar practicando uno de los deportes más completos, quieres bajar esos kilillos de más ya que se nos aproxima las fechas de playas y piscinas, la combinación entre el ejercicio en bici y una dieta equilibrada es la clave para lucir un cuerpo de escándalo, pero como todo no hay que llevarlo al extremo, no tenemos que dejar de comer y practicar mucho deporte, es más si practicamos deporte, vamos a necesitar de una buena alimentación porque el cuerpo necesita “gasolina” y sin la comida, poco vamos a realizar. Es importante cada vez que vayamos a salir a dar un paseo o a entrenar, llevar algo de comida siempre con nosotros como algo de fruta o alguna barrita por si nos da el bajón en mitad del trayecto.
  • Tu cuerpo, al que debes de escuchar. Nuestro cuerpo cuando no puede más, no puede más y te lo dice claramente, otra cosa es que no sepamos escucharlo y esto es bastante importante. Cuando estamos cansado, más de lo normal, de todo el ajetreo de nuestra vida diaria, si además salimos a entrenar con la bici, es necesario rodar lo más suave posible. Y si el cansancio es debido a salidas anteriores en bici, echa el día en casa que no va a pasar nada.
  • Siempre, siempre, estirar. Y cuando terminemos nuestra ruta, es NECESARIO y casi OBLIGATORIO, los estiramientos. Cuando estemos ya relajados, debemos de estirar para que nos recuperemos antes y para que posibles contracturas no nos aparezcan. Es importante porque las lesiones musculares no nos avisan como otro tipo de lesiones y con los estiramientos correctos nos evitaremos muchos problemas.

Todos los consejos que os podíamos dar, los tenéis aquí y si hay alguno que se nos escape, pues aportarnos todo el tipo de información que tengáis. No se nos olvida incluir tener el seguro de bicicleta, pero eso ya lo sabemos más que de sobra.