Carbohidratos y la bici, ¿buenos o malos amigos?

Los carbohidratos y los ciclistas, esa relación que mantienen desde siempre, ha sido una relación amor-odio y es que todos sabemos lo culpable que son los carbohidratos o hidratos de carbono en el aumento de peso pero son el mejor aliado en los días previos a cualquier marcha en bici o competición cicloturista pues son el producto necesario para todo el aporte que necesitan de energía ara poder realizar la prueba al máximo, pero con esto tenemos que tener especial cuidado porque no todos los hidratos de carbono engordan ni todos los carbohidratos nos dan la energía suficiente que necesitamos así que bien atentos para conocerlos a fondo y así saber cómo aprovecharlos, con el seguro de bicicleta siempre.

Carbohidratos y ejercicio Fuente: www.taringa.net

Carbohidratos y ejercicio
Fuente: www.taringa.net

Por regla general, los carbohidratos no engordan, siempre y cuando se coma la cantidad adecuada. Dicha cantidad (excepto en momentos de carga días previos a alguna competición o tras la finalización de un ejercicio) debe rondar los 6 o 9 gramos por kilogramos de peso de la persona, un total de 350-450 gramos al día.

El principal problema reside en que la cantidad de hidratos que hay que tomar se reparte mal durante el día y además los carbohidratos que se eligen no son los más adecuados por el índice glucémico. Cuando ingerimos hidratos de carbono, el nivel de glucosa en sangre va aumentando, si este mismo es elevado, el pico de insulina se va a ver incrementado porque no se puede metabolizar en su totalidad.

Cuando se consume un carbohidrato de alto índice glucémico, la insulina dará un pico alto y provocara que luego el azúcar se sitúe en un valor bajo, pudiendo dar lugar a una hipoglucemia. Sin embargo, cuando consumimos carbohidratos de bajo y medio índice glucémico, estas variaciones en la insulina no se producen.

Carbohidratos y ejercicio Fuente:  nutriciondietas.com

Carbohidratos y ejercicio
Fuente: nutriciondietas.com

Ahora tenemos que tratar el tema del índice glucémico que se calcula en función de la capacidad que tiene el hidrato de carbono de transformarse en glucosa. Cuando tiene mucha facilidad, el índice glucémico será más alto mientras que cuanto más difícil sea de transformase, se le otorgará un índice glucémico menor.

  • Índice glucémico bajo (entre 0 y 40): La glucosa se produce de manera continua
  • Índice glucémico medio (entre 40 y 55): Su filtración se produce de manera más lenta y moderada.
  • Índice glucémico alto (entre 55 y 100): Cuando se toman pasan directamente a la sangre en forma de glucosa.

Y en cuanto a la práctica de ejercicio con nuestra bici estos deberían ser el índice glucémico de los hidratos carbonos consumidos:

  • Antes del ejercicio: Bajo-medio índice glucémico.
  • Durante el ejercicio: Alto índice glucémico.
  • Posterior al ejercicio: Alto índice glucémico.

Existen ciertos factores que pueden modificar el índice glucémico de los carbohidratos a tomar como pueden ser:

  • Grado de cocción: El poder lo tienen las enzimas que componen el producto que degradan el almidón, como por ejemplo, unos espaguetis pasan de un índice glucémico medio a elevado por tenerlos más y tiempo del debido en el fuego.
  • Combinación con las proteínas y las grasas: Estos dos nutrientes uqe nos encontramos en estos alimentos pausan la digestión y disminuyen el índice glucémico.
  • Los fitatos. Menguan la absorción de los hidratos y el índice glucémico.
  • La fibra. Al combinarla con los carbohidratos disminuye el índice glucémico.

Pero hay una pregunta clave que resuelve todos los misterios, ¿cuándo tomar los carbohidratos?

Carbohidratos y ejercicio Fuente: www.ciclismoafondo.es

Carbohidratos y ejercicio
Fuente: www.ciclismoafondo.es

  • Antes de un entrenamiento o ante una competición: BAJO-MEDIO ÍNDICE GLUCÉMICO.

El tiempo previo a un entrenamiento con la bici o a una competición, la ingesta de hidratos de carbono debe de hacer se manera muy consciente, es decir no nos podemos exceder en las comidas ya uqe la digestión se realiza de una manera mucho más lenta con el sistema cardiovascular en funcionamiento ya que se reduce un 70% el riego sanguíneo en la zona estomacal y abdominal. Este tipo de hidratos de carbono son los perfectos para aportarte la energía necesaria ya que se pueden almacenar en los depósitos musculares o hepáticos si fuera necesario.

  • Durante un entrenamiento o una competición: ALTO ÍNDICE GLUCÉMICO.

La ingesta de los hidratos de carbono dependerán en buena medida de cómo de intenso y que duración tenga el ejercicio realizado, aunque los carbohidratos ingeridos tengan que ser siempre de un índice glucémico elevado.

Está claro que cuando más intenso sea el ejercicio, antes debe de realizarse la ingesta de los hidratos, porque si no es así el rendimiento empezara a afecta fuertemente a tu organismo.

  • Tras un entrenamiento o competición: ALTO ÍNDICE GLUCÉMICO

Dependiendo como haya ido tu salida en la bici, así vamos a consumir posteriormente. Está claro que necesitas ingerir hidratos de carbono de una alto índice glucémico aunque nuestra fuente principal en estos momentos tienen que ser las grasas, la glucosa es fundamental para nuestro organismo y por lo tanto se convierte en necesaria.

Carbohidratos y ejercicio Fuente:  www.ciclosfera.com

Carbohidratos y ejercicio
Fuente: www.ciclosfera.com

Si la salida en la competición ha sido más intensa de lo que pensabas, inmediatamente al finalizar debemos de consumir hidratos de carbono de un índice glucémico alto y es más fácil de tomar todos aquellos que vienen en formato líquido como las bebidas isotónicas, agua con glucosa o zumos entre otros alimentos y bebidas.

Esperemos que el post de hoy os haya ayudado a tener un poco más claro el tema de los hidratos de carbono, que necesitáis tenerlo igual de claro que la necesidad de tener un seguro para ciclista.

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