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Suplementos para ir a tope en bici

En muchas ocasiones, debido a las circunstancias laborales o familiares y por no llevar un buen entrenamiento, nos podemos sentir más cansados de lo normal y ya solo aparece por tu cabeza los miles de complejos vitamínicos que te pueden ayudar a estar otra vez a punto y poder entrenar a tope y es que ese es el problema pensamos simplemente que nos puede hacer falta alguna vitamina, peor en la mayoría de las ocasiones flaqueamos en otros aspectos, por ello no podemos flaquear en el seguro para ciclistas.

Si la alimentación fuera la adecuada, y cuando hablamos de adecuada muy muy poca gente sigue una alimentación que se corresponde con el gasto energético que sufre, no tendríamos porque echar mano de suplementos alimenticios. Y es que el tema de la alimentación es muy complicado porque siempre falla por alguna parte: O no se desayuna correctamente, o solo se comen verduras y alimentos a la plancha o por supuesto cuando nos encontramos tras un entrenamiento que la reposición de nutrientes no es ni por asomo la mitad de lo que tendría que ser.

Suplementos alimenticios en ciclismo Fuente:  www.linked2play.com

Suplementos alimenticios en ciclismo
Fuente: www.linked2play.com

Los suplementos están ahí para ayudarnos, pero no para tomarlos como de forma ordinaria ya que realmente ¿necesitas de todo eso para entrenar?

A continuación vamos a tratar los suplementos más habituales que suelen introducirse en nuestra dieta, principalmente por los efectos ergogénicos, es decir, que nos ayudan a ampliar nuestra capacidad del trabajo muscular, y por los efectos a la hora de recuperarnos, en el seguro de bicicleta no se habla  pero hay que prestar mucho atención a todos ellos.

  • Creatinina

Se trata de una molécula que se encuentra en nuestro organismo de manera natural de origen proteico. La función que desarrolla es de tipo estructural (forma parte del sistema músculo-esquelético), además de utilizarse como una fuente de energía.

La mayor parte de creatina que se encuentra en nuestro organismo se almacena en los músculos que es donde realiza las funciones más importantes.

Además de segregarla nuestro propio organismo, se toma de manera externa como un suplemento nutricional, aumentando su ingesta en los últimos años debido a  la popularización de las mismas ya que se trata de una ayuda ergogénica que no se considera dopante y ayuda a mejorar la capacidad o el rendimiento físico de la persona.

Uno de los principales inconvenientes es la ganancia de peso debido a una supuesta retención de líquidos y se aconseja su uso cuando realicemos ejercicios de corta duración y explosivos, por lo que podemos deducir que no es aconsejable la creatinina para ninguna persona que entrene con su bici.

  • L- Glutamina

Es uno de los tipos de aminoácidos de nuestro cuerpo más abundante. Evita la destrucción muscular y ayuda  en la eliminación de amonio (un veneno puro para las células musculares) en la realización de ejercicios intensos.

Podemos hablar de varios beneficios relacionados con su ingesta como puede ser el mantenimiento de las defensas de nuestro organismo, importante su función cuando nos encontramos en periodos de más desgaste, días de entrenamiento de calidad.

Suplementos alimenticios en ciclismo Fuente:  www.masentrenamiento.com

Suplementos alimenticios en ciclismo
Fuente: www.masentrenamiento.com

Un componente que no puede faltar en nuestra recuperación y la dosis recomendada se sitúa entre los 20 y los 40 miligramos por kilógramos del peso de la persona una hora y media tras la realización del ejercicio.

  • L- Carnitina

Lo que sabes perfectamente de la Carnitina es su efecto quema grasas, aunque esto no es del todo así ya que su función realmente es ser guía para que los ácidos grasos libres atraviesen la pared de la mitocondria.

  • Aminoácidos ramificados

Los aminoácidos ramificados están formado por tres aminoácidos: leucina, isoleucina y la valina, importantes en la regeneración del músculo tras la realización de un ejercicio potente.

La toma de este tipo de aminoácidos ramificados es muy conveniente ya que al día siguiente el nivel del dolor no es tan alto, se mitiga en una gran proporción el dolor.

La gran ventaja que presenta es que su ingesta pasa directamente a la sangre y van de manera directa a la recomposión y al igual que la Glutamina, la ingesta debe producirse tras haber pasado una hora y media de la realización de ejercicio.

  • Complejos Antioxidantes

Cuando vamos con nuestra bici en modo acelerado, nuestros músculos reciben un menor porcentaje de oxígeno por lo que las reacciones químicas que se producen a nivel celular son incompletas y debido a ello se liberan un radical libre y estos se unen siendo los responsables del envejecimiento celular y son los antioxidantes los que se encargan de neutralizar esos radicales libres.

Suplementos alimenticios en ciclismo Fuente: aureliojdg.wordpress.com

Suplementos alimenticios en ciclismo
Fuente: aureliojdg.wordpress.com

Se recomienda la ingesta de vitaminas y minerales como la vitamina A, Co E y en épocas de entrenamientos intensivos y cicloturistas, es conveniente un aporte de vitaminas.

  • Taurina

Un aminoácido que se encuentra en cantidades elevadas en el corazón, ayuda al transporte del calcio y ayuda a retener el potasio y magnesio en el corazón. Actúa, además, en la regulación de la excitación que se produce en el sistema nervioso central.

  • Hierro

El tema de la anemia en deporte es algo que tenemos que hablar con mucho cuidado ya que mezclar palabras como hematíes, hemoglobina, volumen corpuscular… puede llevarnos a realizar una interpretación errónea que no siempre es la correcta. Ya que hay varios tipos de anemias, unas se tratan con hierro directamente y otras con vitaminas B12 y ácido fólico.

Aunque lo mejor es ir al médico y que él nos diga qué hacer, porque es la persona más indicada.

Producto Funciones
Creatina Mejora ejercicios explosivos de corta duración
L-Glutamina Evita la destrucción muscular, elimina sustancias residuales
L-Carnitina Catalizador de ácidos grasos
Antioxidantes Retrasan la formación de radicales libres
Aminoácidos ramificados Regeneración muscular
Taurina Transporta nutrientes a las células cardiacas
Hierro Ayuda a metabolizar la vitamina B12, tratamiento de anemias ferropénicas

 

Suplementos alimenticios en ciclismo Fuente: nutricionatletica.com

Suplementos alimenticios en ciclismo
Fuente: nutricionatletica.com

Pues aquí hemos tenido un resumen de los suplementos que pueden ser básicos para ayudarnos cuando vamos en bici y de aquellos que no nos ayudan para nada, sino que más bien nos perjudica, por ello no te perjudiques más por no tener contratado el seguro para bicicleta.

La primavera, hasta la bici altera

Y es que el tiempo que empieza a hacer nos invita a entrenar cada vez más fuera, o simplemente dar largos paseos sintiendo el calor de los primeros rayos de sol, el verde que empieza a brotar por los caminos que vamos recorriendo, en definitiva, que la primavera ¡hasta la bici altera! Pero para que eso no ocurra, el seguro de bicicleta, que no da alergia.

Quizás porque el frío no es muy amigo tuyo o porque simplemente nos has podido entrenar en invierno como querías, es posible, y más que posible, que te encuentres con toros ciclistas que ningún día de ningún mes de ningún año abandonen las dos ruedas y que luchen contra viento, marea, lluvia y hasta nieve por sacar su espíritu más aventurero y ganador, pero si tu eres de ese grupo, también numeroso, que disfrutas de cada pedalada con cada rayo de sol, te traemos unas serie de consejitos que te pueden ayudar en esta “inserción” de nuevo a la vida sobre ruedas.

Entrenamientos en bici Fuente:  mtbsubiybaja.es

Entrenamientos en bici
Fuente: mtbsubiybaja.es

  • Pedalea con quién estés cómodo. Una frase más que típica es la que escuchamos en muchas ocasiones: “Dime con quién te juntas y te diré como eres” y la frase no tiene más misterio ni más verdad. Si intentamos ir al mismo ritmo que un grupo que ha estado entrenando durante todo el invierno, sabemos ya de antemano que no podremos seguir el ritmo y es totalmente normal. Realizaremos un sobreesfuerzo que nos puede llevar a un problema posterior y que derive en más tiempo sin rodar, por lo que aconsejamos que empecéis a un ritmo que os veáis bien y de ahí, ir en aumento hasta poder volver a rodar con el grupo.
  • El triple plato existe para algo. Si nuestra bicicleta, tiene sus cambios, ¿por qué no utilizarlo? En muchas ocasiones, se emplea el mismo plato siempre pero para empezar está bien aunque tenemos que ir jugando con los platos y las coronas, aunque si no nos encontramos cómodos, ir en el plato y corona que mejor nos viene.
  • Prevé por dónde vamos a entrenar. En los primeros momentos, debemos empezar a rodar por terrenos los más llanos posibles para que las pulsaciones no empiecen a  dispararse y cuando vayamos adquiriendo más y más kilómetros podremos ir cambiando la ruta hacia escenarios que incluyan cada vez más montaña. Selecciona correctamente los itinerarios para entrenar y verás que en poco tiempo, vas aumentando.
Entrenamientos en bici Fuente: formula1.autobild.es

Entrenamientos en bici
Fuente: formula1.autobild.es

  • Prevenir rodar como si no hubiera más carretera. Este punto puede ser aplicable a ambos conceptos, tanto al de la comida porque no es sano zamparse media despensa como al de los kilómetros que realicemos en nuestro primer momento. Como antes hablamos, si vamos a programar el itinerario por donde vamos a rodar, programemos de igual forma las salidas, siempre yendo de menos a más. Podemos empezar con rutas que tengan una duración inferior a los 90 minutos y a partir de ahí ir con un aumento progresivo. Si te das el “atracón”, te aseguramos que por la noche no vas a descansar como un bebé.
  • La velocidad que mejor te venga. Al igual que os hemos aconsejado que rodéis con gente a la que podáis seguir el ritmo, la velocidad a la que rodéis también debe de ser gradual debido a que puede generaros problemas. La competitividad de la propia persona hace que queramos ir más rápido pero tenemos que pensar con la cabeza para que todo vaya como la seda y pensar únicamente en lo que verdaderamente nos interesa ahora y nos debe de preocupar: ¡las pulsaciones!
  • Despacito y con buena pedalada. Y tendrías que seguir nuestros consejos como la palabra de tu madre y, te lo aseguramos, es lo mejor que puedes hacer, al igual que tener el seguro de ciclista. Para mejorar con la bici e ir avanzando, tenemos que empezar con unas pulsaciones bajas y poquito a poco. Lo aconsejable es tener un pulsómetro pero si por lo que fuera no tenéis o no disponéis de alguno, es conveniente rodar a un compás que nos permita dialogar con nuestro compañero sin tener la sensación de agobio o asfixia durante el trayecto que vamos hablando. Si te ves que falta el aire, levanta un poco el pie del pedal para tomar un soplo de aire fresco.
Entrenamientos en bici Fuente: biciclub.com

Entrenamientos en bici
Fuente: biciclub.com

  • Disfruta y aprovecha cada segundo. Dispongas de mucho o poco tiempo, aprovecha cada segundo y minuto al máximo pero esto no quiere decir que te tengas que matar, es distinto matarse a rodar que disfrutar con cada rodada. Si tienes 60 minutos, disfruta cada pedalada y si son 25 kilómetros, son 25 como si se realizasen 20 kilómetros.
  • La alimentación, muy importante. Si además de salir rodar practicando uno de los deportes más completos, quieres bajar esos kilillos de más ya que se nos aproxima las fechas de playas y piscinas, la combinación entre el ejercicio en bici y una dieta equilibrada es la clave para lucir un cuerpo de escándalo, pero como todo no hay que llevarlo al extremo, no tenemos que dejar de comer y practicar mucho deporte, es más si practicamos deporte, vamos a necesitar de una buena alimentación porque el cuerpo necesita “gasolina” y sin la comida, poco vamos a realizar. Es importante cada vez que vayamos a salir a dar un paseo o a entrenar, llevar algo de comida siempre con nosotros como algo de fruta o alguna barrita por si nos da el bajón en mitad del trayecto.
  • Tu cuerpo, al que debes de escuchar. Nuestro cuerpo cuando no puede más, no puede más y te lo dice claramente, otra cosa es que no sepamos escucharlo y esto es bastante importante. Cuando estamos cansado, más de lo normal, de todo el ajetreo de nuestra vida diaria, si además salimos a entrenar con la bici, es necesario rodar lo más suave posible. Y si el cansancio es debido a salidas anteriores en bici, echa el día en casa que no va a pasar nada.
Entrenamientos en bici Fuente: www.deporteysaludfisica.com

Entrenamientos en bici
Fuente: www.deporteysaludfisica.com

  • Siempre, siempre, estirar. Y cuando terminemos nuestra ruta, es NECESARIO y casi OBLIGATORIO, los estiramientos. Cuando estemos ya relajados, debemos de estirar para que nos recuperemos antes y para que posibles contracturas no nos aparezcan. Es importante porque las lesiones musculares no nos avisan como otro tipo de lesiones y con los estiramientos correctos nos evitaremos muchos problemas.

Todos los consejos que os podíamos dar, los tenéis aquí y si hay alguno que se nos escape, pues aportarnos todo el tipo de información que tengáis. No se nos olvida incluir tener el seguro de bicicleta, pero eso ya lo sabemos más que de sobra.

Mitos “falsos” sobre la bici

El hecho de ir sobre una bici hace que nos podamos informarnos de todo, de todo lo que pasa en nuestra vida, nos intercambiamos recetas y trucos de nutrición, pero no siempre esto puede salir como queremos ya que cada uno tenemos nuestro cuerpo y cada uno entendemos a nuestro cuerpo mejor que nadie. El seguro de ciclista no te va a dar una dieta pero al final nos lo agradeceremos.

A continuación os vamos a mostrar una serie de creencias o mitos sobre la nutrición que es posible que alguno de vosotros creyeseis.

Mitos sobre la alimentación Fuente: www.programapipo.com

Mitos sobre la alimentación
Fuente: www.programapipo.com

  1. Entrenar sin tomar ningún alimento nos ayuda a adelgazar y a progresar en la resistencia.

Es cierto que en ocasiones podemos comenzar a entrenar porque muchas personas a primera hora de la mañana no les entra nada en el estomago, hasta aquí bien, pero cuando el ejercicio que se va a realizar es prolongado, es decir, más de 45 minutos rodando, si no nos apetece tomar alimento alguno podemos llevar algún tipo de bebida con carbohidratos y algún elemento energético para poder ingerirlos una vez que hayan pasado unos 45 minutos de ejercicio y así poder continuar con más energía.

No a todo el mundo este tipo de técnicas le funciona y es preferible tomar algo antes de salir que al llegar arrasar con todo lo que haya a tu paso, porque los entrenamientos dan hambre, mucha hambre.

  1. Nada de grasas, gracias.

Este es otro tipo de mito que es una verdad a media. Podemos preguntar a cualquier médico y nos dirá que necesitamos ingerir un mínimo de grasas ya que se trata de un nutriente esencial para la alimentación y por lo tanto, no se puede eliminar de nuestras comidas. Ahora bien, si que podemos evitar tomar las grasas saturadas (incluidas en el cordero, embutidos…) y tomar grasas monoinsaturadas como las del aceite de oliva, pero que si un día vemos un buen chuletón, ¡no nos cortemos a hincarle el diente!

Mitos sobre la alimentación Fuente: blog.nutriciondeportiva.decathlon.es

Mitos sobre la alimentación
Fuente: blog.nutriciondeportiva.decathlon.es

  1. Más carbohidratos, más energía al pedalear.

O eres un ciclista empedernido o un italiano. La pasión que se despierta en los deportes por la pasta es bueno, pero hasta cierto punto porque si optamos por la pasta como elemento fijo en la alimentación y no tienes una dieta equilibrada al final, el mal va a ser mucho peor.

En los platos que tomemos tenemos que tener un equilibrio entre todos los nutrientes, por ejemplo podemos equilibrarlo de la siguiente forma:

  • Un 60% de carbohidratos con pasta, arroz, patatas, entre otros alimentos.
  • Un 30% de proteínas pertenecientes a las carnes, legumbres, entre otros.
  • – Un 10% de grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva

Cuesta al principio pero al final será el chef perfecto.

  1. Todo lo integral provoca problemas en el estómago.

Teniendo en cuenta el aparatado anterior mencionado, todo el tipo de carbohidratos que se toma son refinados y rara vez suelen ser alimentos ricos en fibra. El mito de que la fibra nos provoca que tengamos que buscar un lavabo cerca, es un poco mentirijilla ya que no tiene porqué ser indigesta, ya que se trata de un nutriente básico para la alimentación, además de ayudarnos para que nuestra flora intestinal esté regulada y se proteja de futuras infecciones.

  1. Nada de leches ni lácteos.

Este es uno de los grandes mitos de la alimentación, porque si llevas ingiriendo lácteos y leche desde siempre y no has tenido problema hasta ahora, no tiene por qué tenerlos ahora. Dentro de uno está la posibilidad de dejarlos durante una semana y probar como se comporta nuestra alimentación, si tiene más o menos energía, tienes una digestión más ligera….

Cada uno de nosotros somos de distinta forma, por lo que algunos alimentos nos pueden sentar mal si salimos a rodar pero luego en nuestro día a día nos siente de maravilla.

Mitos sobre la alimentación Fuente: www.taringa.net

Mitos sobre la alimentación
Fuente: www.taringa.net

  1. Salir a pedalear con media cocina liquidada.

Es cierto que no podemos salir a rodar con nuestra bici, y más cuando vamos a pedalear durante mucho tiempo, con el estómago hasta arriba pero esa excusa no es la más adecuada para arrasar con todo lo que encontremos a nuestro paso cual huracán. Sabemos que el desayuno es la comida más importante del día y que todo está permitido pero siempre con moderación.

  1. Ir en bici, cuerpo 10.

El metabolismo de cada persona así como la propia persona, son totalmente diferente, lo que a un ciclista le sienta bien a otro puede sentarle muy mal. La genética es uno de los principales controladores del metabolismo y por muchas horas de gimnasio y bici, si tu metabolismo dice que de medio kilo a la semana no se baja, pues no se baja. ¿Qué podemos hacer? En primer lugar, cuidar la alimentación ajustando las calorías que debemos de tomar evitando los alimentos ricos en grasas y  azúcares sencillos.

  1. ¡A la rica cervecita!

Al igual que si vamos en coche, moto o similar beber no es sinónimo de conducir, sobre una bici aun más porque si la estabilidad está contada, con algunas cervezas de más ni que decir tiene.

Para empezar, está prohibido y es muy peligroso siempre que vayamos en bici pero una vez limpitos y fresquitos y lo más importante, sin la bici, podemos disfrutar de ese manjar. Al igual que en los seguros de coche, el seguro para bicicletas no se hace cargo de la persona si se dan dosis de alcohol en su organismo.

  1. Café negro y bicicleta.

Un buen cafelito por la mañana es uno de los placeres de esta vida, además de que el café es estimulante, puede ayudarnos en ese plus de energía que necesitamos, pero el cuerpo no es una máquina perfecta y sin combustible, no arrancamos ni a la de tres por muchos michelines que podamos tener.

Es preferible levantarse un poquito antes, tomar algún alimento, café y a rodar, que seguro que aguantarás mejor y perderás más pronto los odiados michelines.

Mitos sobre la alimentación Fuente: www.bikeandbreakfast.es

Mitos sobre la alimentación
Fuente: www.bikeandbreakfast.es

10.  Tomar o no tomar proteínas, he ahí la cuestión.

Somos especiales y es bueno saberlo porque rechazamos cualquier tipo de proteína pero al llegar a casa un buen batido de ellas no nos lo quita nadie, da igual si quieres o no tomarlas porque no son una opción. Son un nutriente muy importante y ni tenemos que abusar ni prescindir del todo de ellas. Escogiendo los alimentos claves como los huevos, carnes rojas, por ejemplo podemos hacernos una dieta equilibrada para tomarlos en su justa medida.

Parece que no es tan difícil aunque tiene su pequeña complicación, los seguros para bicicletas no te dan las claves para ser el mejor pero desde Biciplan, os ayudamos en todo lo que podamos.

¿Qué comer después de una ruta en bici?

A menudo, muchas personas dan más importancia a la preparación antes de salir de ruta con una bici, o a la salida en sí que a la recuperación posterior. Desde Biciplan queremos resaltar que no debemos olvidar que la recuperación en el ciclismo es de vital importancia, y dentro de ésta, la alimentación.

No solo basta con alimentarnos adecuadamente antes de salir con la bici, sino que tenemos que cuidar los alimentos que tomemos después. Tras un entrenamiento intenso, podemos agotar nuestros depósitos energéticos, concretamente los de glucógeno, que son los más importantes si montamos en bici con cierta intensidad, esto nos hace sentirnos cansados y agotados. Por ello, es importante que cuidemos nuestra dieta post-entrenamiento.

Lo principal para recuperarnos es la rehidratación. Aunque hayamos bebido agua antes o durante la ruta, beber es una necesidad. Durante el ejercicio, sudamos y podemos perder incluso litros de fluido corporal, por lo que nuestro organismo necesita recuperarlos. Podríamos beber solo agua, que es lo más recomendable, o alguna bebida ligeramente isotónica, para reponer también más sales minerales.

staticflickr

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Después de la hidratación, es aconsejable tomar algún producto lácteo para favorecer una buena ingesta de aminoácidos. Los productos que provengan de la leche nos van a proporcionar proteínas, muy necesarias también después de realizar un esfuerzo físico como es ir en bici. Se recomienda que el aporte proteico después de un entrenamiento sea de unos 0,2 gramos de proteína por kilo de nuestro peso corporal.

Como productos lácteos, además de la leche, yogures o queso, podemos incluir batidos, y sin son de fruta ya incorporaríamos además las vitaminas que necesitamos reponer.

vitadelia

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Por último son muy importantes los carbohidratos, ya que son los nutrientes que se agotan antes. Se recomienda comer por ejemplo alguna pieza de fruta, y con esto estamos evitado, además, una posible descalcificación de nuestros huesos. También podemos optar por barritas de cereales, frutos secos, etc.

amantesdelacocina

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Esta recuperación es importante que la hagamos en el periodo entre 30 o 40 minutos después de haber realizado el ejercicio. En este tiempo el organismo posee una mayor capacidad de asimilación de los alimentos, conocido como “ventana metabólica“. Con esto estamos favoreciendo la recuperación y evitando cualquier posible fatiga post-ejercicio.