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Recuperación tras el entrenamiento en bici

Una vez que hemos llegado a nuestra meta o dejamos aparcada nuestra bici en nuestro garaje tras un entrenamiento, no pensemos que hemos terminado nuestro entrenamiento porque ahora viene una de las partes más importante y fundamental que pocas veces valoramos, por no decir casi nunca, no, no es el seguro de ciclistas, pero casi.

Esta parte del entrenamiento que nos queda, va a variar en función de cómo procedamos en cuanto a nutrición tanto los minutos anteriores al ejercicio como las horas posteriores al ejercicio en bici. Si has infravalorados unas pautas que resultan necesarias y obligatorias para concluir un entrenamiento ideal, cuando se cumplan una serie de días y en esos mismos se desee subir las pulsaciones o queramos subir la potencia y nos demos cuenta que nos cuesta un esfuerzo extra o superior del que nos debería para poder alcanzarlos es debido a que las pautas de nutrición que hemos llevado no han sido las más adecuadas y por lo tanto todos nuestros esfuerzos han resultado en vano.

Recuperación tras un entrenamiento Fuente: www.ciclomag.com

Recuperación tras un entrenamiento
Fuente: www.ciclomag.com

Siempre nos vamos a encontrar con todos aquellos que ponen la excusa más fácil, la excusa de lo complicado que resulta el tema de la alimentación. También podemos encontrar con el típico de “es que me canso de pasta”… es que no solo de pasta vive el deportista, además de arroz o pasta, existen muchos otros alimentos indicados, más variedad de alimentos que satisfacen la condición de recargar.

Si que tenemos que dejar claro, que dependiendo del tipo de entrenamiento o ejercicio que hayamos estado desarrollando, las pautas establecidas para la alimentación así como los alimentos variarán. Hay que tener en cuenta que bien hayamos ido a ritmo de competición pura y dura o si hubiéramos ido contemplando de manera pausada el paisaje, los depósitos que mantienen el nivel de glucosa en sangre, a su vez depende de los depósitos hepáticos que con total seguridad necesiten una recarga si es que no quieres que sean tus músculos los que le den glucosa a nuestro organismo.

Para que no nos ocurra ningún tipo de problema, a partir de ahora tenemos que tener muy en cuenta lo siguiente:

  • Índice glucémico de los carbohidratos que consumas.
  • El momento del consumo al finalizar el entrenamiento o ejercicio.
  • La cantidad ingerida.

En primer lugar vamos a hablar de los tipos de hidratos de carbono que deberíamos de consumir tras realizar un entrenamiento con nuestra bici. Los carbohidratos que vamos a necesitar tomar son aquellos que cuentan con un índice glucémico elevado pero al mismo tiempo moderado.

El índice glucémico es el punto que apunta la capacidad que tiene un carbohidrato para convertirse en glucosa, ¿por qué debemos de ingerir carbohidratos de alto nivel glucémico? Debido a que estos mismos se transforman velozmente en glucosa una vez que se encuentran en nuestro organismo y provocan que se ingiera inmediatamente por el músculo.

Recuperación tras un entrenamiento Fuente:  www.lavozdegalicia.es

Recuperación tras un entrenamiento
Fuente: www.lavozdegalicia.es

En cuanto hayamos finalizado el entrenamiento, en las dos primeras horas es necesario tomar los productos que contengan un alto índice glucémico y a partir de la tercera hora, empezar a  bajar a productos con un nivel glucémico entre moderado y bajo pero sin que superen el tercio del total de los hidratos que ingieras.

Todo esto es debido a una simple razón, ya que si después de finalizar la sesión ingerimos productos con un índice glucémico bajo, bien sea en escasez o en abundancia, la recuperación de los depósitos de glucosa se realiza de manera más pausada ya que además de consumir carbohidratos, los alimentos uqe consumamos deberían ser alimentos que no varíen ni modifiquen el índice glucémico, ¿de qué alimentos hablamos? Aludimos a alimentos como las grasas.

El problema de la mezcla de alimentos reside en que si combinamos alimentos con un índice elevado de glucemia con proteínas o grasas, por ejemplo, se ralentiza la digestión y por lo tanto la rapidez con la que la glucosa aparece en la sangre no es la misma. Está casi totalmente prohibido tomar pastelitos de bollería industrial debido a la estrepitosa cantidad de grasas que contiene como los altos niveles de azúcar. Recomendamos por ejemplo, pasas o plátanos por el alto índice glucémico.

Si podemos escoger los alimentos que vamos a tomar tras terminar el entrenamiento, los zumos son una de las mejores opciones, siempre se sean frutas con un índice glucémico alto, además de uqe sea lo más madura posible ya que también aumenta el índice como la piña, naranja, melocotón… A la hora de la comida, podemos optar por caldos de arroz, ensalada de pasta o arroz o paella por ejemplo.

Como indicamos más arriba, es importante controlar el índice glucémico de los alimentos pero igual de importante resulta cuando es el momento adecuado para la ingesta de alimentos.

Recuperación tras un entrenamiento Fuente: www.triatlonweb.es

Recuperación tras un entrenamiento
Fuente: www.triatlonweb.es

Una vez que comprendemos que tipos de alimentos tomar, ha llegado el momento crucial: cuándo. El secreto reside en la ingesta de alimentos entre los 30 minutos y las 4 horas después de haber finalizado el entrenamiento, que se altera dependiendo de la intensidad con la que el ejercicio se ha practicado, aunque la verdadera clave está en las 2 primeras horas tras finiquitar el entrenamiento. En este momento, los músculos se encuentran más receptivos y es cuando todavía toma una gran cantidad de alimento porque el sistema cardiovascular conserva la vasodilatación a nivel de tronco inferior que con el paso del tiempo se invierte en cuanto a situación, una mayor parte del riesgo va pasando a la zona del estomago y del abdomen en contra de la zona muscular.

Como ya hemos comentado, la fase más rápida para llegar  acabo la captación de la glucosa se da lugar durante las dos primeras horas tras haber terminado el entrenamiento, que se reconoce como la ventana fisiológica (la fase insulino-independiente). Llega un momento en el que la presencia de la insulina resulta imprescindible y para ayudar a que la recarga de insulina  se produzca de manera más rápida, lo ideal es tomar los hidratos de carbono de forma liquida

Por último, vamos a hablar de la cantidad de alimento que tenemos que consumir ya que hemos hablado de los tipos de alimentos y de cuándo tomarlos, veis no todo es el seguro de bicicleta.

Hay estudios que revelan que consumir una cantidad conveniente de carbohidratos recién terminados el entrenamiento provoca un incremento de la síntesis de glucógeno en más de un 150% y para que todo esto que estamos comentando se realice, es necesario la ingesta de una cantidad entre los 1 gramos/kilogramos por hora  y los 1,2 gramos/kilogramos por hora, cantidad recomendada para las dos horas posteriores a la finalización del ejercicio. Una vez que han pasado las 2 primeras horas, la cantidad de ve reducida, se ingerirá alimentos cada dos horas y con una menor cantidad de carbohidratos por kilo. Que haya perdido lo más grande de calorías durante una marcha no implica que puedas darte el festín de tus sueños.

Recuperación tras un entrenamiento Fuente: diarium.usal.es

Recuperación tras un entrenamiento
Fuente: diarium.usal.es

Cuando nos encontremos los depósitos de glucógeno completos en los comienzos del entrenamiento y entrenemos en intensidad superior al 90% provocan una bajada importante en las propias reservas. Para dar lugar a una mejora del rendimiento, es necesaria una ingesta de alimentos pronto y con el fin de que las reservas de insulina y el poder anabólico que posee se vea aumentado, es necesario consumir hidratos de carbono.

Pues hasta aquí ha llegado nuestro granito de arena para que todo lo que vayáis desarrollando lo vayáis consiguiendo, y como no conseguir el seguro para bicicletas es fundamental.

Los alimentos perfectos para la bici

No es difícil saber que en los últimos años, nuestra alimentación ha caído brutalmente, es decir, nos alimentamos a base de precocinados y comida basura. ¿Dónde han quedado esos buenos platos de la dieta mediterránea?  Pues aunque los seguros de bicicletas no traigan una dieta impuesta, hoy os damos los mejores alimentos para cuidar nuestro motor principal, el corazón.

Alimentos que nos ayudan Fuente: www.cocinillas.es

Alimentos que nos ayudan
Fuente: www.cocinillas.es

Comemos mal y comemos rápido y eso al final nuestro cuerpo lo nota así que un deseo que deberías pedir si te encuentras una lámpara mágica es empezar a cuidarte ya que las enfermedades cardiacas han aumentado a lo largo de esto años por los malos hábitos que hemos ido adoptando.

Así que hoy os vamos a dejar una serie de alimentos CLAVES para que nuestro corazón no se resienta. Allí van:

  • Nueces. Los frutos secos son uno de los alimentos que tienen que encontrarse en las dietas ya que sus beneficios se cuentan por varios como la reducción de arritmias y el colesterol malo (LDL). El consumo de nueces, gracias a su ácido linolénico que se transforma en omega3 y los fitosteroles ayudan en gran medida a nuestro cuerpo a reducir el colesterol. Su toma diaria se encuentra entre 3-5 nueces, que se pueden comer junto con otro tipo de frutos secos, todos ellos sin sal como los cacahuetes, avellanas…
  • Jamón Ibérico. El jamón ibérico no es sólo considerado un embutido estrella, sino que es un alimento que debe ser fijo en nuestra dieta ya que es considerado un producto fundamental, un producto muy bueno para la salud. El jamón contiene ácidos grasos monoinsaturados que son aquellos que nos ayudan a reducir los niveles de colesterol y al mismo tiempo ayuda a mejorar la salud cardiovascular.

Además es un alimento que nos aporta hierro y vitaminas de grupo B que colaboran con el cerebro para un correcto funcionamiento y con el sistema nervioso. Así mismo colabora a mantener una tensión arterial correcta, por lo que además de tener un seguro de bicicleta, necesitamos jamones de bellota.

Alimentos que nos ayudan Fuente: www.gastronosfera.com

Alimentos que nos ayudan
Fuente: www.gastronosfera.com

  • Pescado azul. Pescados como las sardinas, los boquerones… son ricos en omega3 que nos van a ayudar a reducir los trigliricéridos, potencian la vasodilatación, aminoran la posibilidad de sufrir una trombosis y tensión arterial. Se recomienda su uso de dos a tres veces por semana.

Este alimento nos aporta colesterol bueno, el colesterol que eliminamos por nosotros mismos. Hay que tener un especial cuidado si se tiene el ácido úrico alto así como si se sufre de sobrepeso ya que puede ser anti producente porque necesitan llevar una dieta baja en grasa.

El pescado azul es una fuente clara de vitaminas, como la D para mantener los huesos fuertes; La E, con efectos antioxidantes o la A cuya función es la fabricación de células, entre otras vitaminas. Contiene grandes cantidades de minerales como calcio o yodo y aporta de igual forma proteínas de alta calidad.

  • Aceite de oliva. El aceite de oliva es el alimento principal y más importante de la dieta mediterránea. Se considera el oro de nuestra salud, el aceite vegetal más seguro y saludable que existe pero aunque sea así no podemos pasarnos, un máximo de 2 cucharadas soperas por día.

Las ventajas de tomar aceite de oliva se multiplican por mil ya que además de ayudarnos a reducir nuestra tensión arterial, ayuda también a equilibrar los niveles de colesterol. Contribuye con antioxidantes, ácidos grasos monoinsaturados, vitamina E y fitosteroles. Es un gran aliado en nuestra salud cardiovascular y nos previene de enfermedades cardiacas.

Alimentos que nos ayudan Fuente: www.subetudeporte.com

Alimentos que nos ayudan
Fuente: www.subetudeporte.com

  • Judías, habas, lentejas, garbanzos… son algunas de las legumbres que van a ayudar que los fitoquímicos de las mismas se vean implicados directamente en la reducción del colesterol. Las legumbres son unas perfectas aliadas para reducir la tensión arterial además de reducir en gran medida la posibilidad de sufrir una muerte por enfermedades del corazón.

Las lectinas  ayudan al transporte de colesterol sanguíneo y el metabolismo que va a provocar una reducción en el riesgo de acumulación en las paredes de las arterias.

  • Cereales integrales. En primer lugar porque se trata de alimentos cuya misión es ayudarnos a reducir el colesterol alto y de disminuir los niveles de colesterol LDL (colesterol “malo”) y a aumentar los niveles de colesterol HDL (colesterol “bueno”), es por eso por lo que es imprescindible la toma de cereales integrales.

El alto contenido en fibra que contiene estos mismos cereales ayuda en gran medida a la expulsión de colesterol alto y son muchos de estos tipos de cereales como el arroz integral que contienen una vitamina que con las últimas investigaciones se ha comprobado que tiene un efecto del más del 50% en la expulsión del colesterol LDL.

Un puñado diario de cereales integrales nos aporta la fibra necesaria que necesita nuestro organismo para reducir el colesterol.

  • Frutos rojos. Toda la familia perteneciente a los frutos rojos como la fresa o frambuesa tienen un componente en sí mismo que activan el proceso de limpieza del cerebro, es decir, nos contribuyen a mantener nuestro cerebro sano limpiando todas aquellas proteínas toxicas que no hacen ningún bien, sino más bien que son las vinculadas con la pérdida de memoria por la edad y otros síntomas relacionados con el deterioro de nuestro cerebro.

Estos frutos son totalmente saludables ya que contienen pocas calorías y son la fuente perfecta para la toma de fibra y vitaminas además de vincularlas con la principal ayuda para el anti-envejecimiento o el cáncer, se les conoce como los alimentos que contrarrestan el envejecimiento, ser anti cancerígenos y ser beneficios para nuestro motor, el corazón.

Alimentos que nos ayudan Fuente: creandomiuniversidad.blogspot.com

Alimentos que nos ayudan
Fuente: creandomiuniversidad.blogspot.com

Algunos de sus alimentos son:

Fresa: Rica en vitaminas E, C, B y K. Es la fruta con mayor antioxidante, además de ayudarnos en la eliminación del acido úrico y con la que combatimos la hipertensión.

Cereza: Alto contenido en betacaroteno, vitamina C y ácido elágico. Considerado un buen diurético natural y un buen compañero para ayudarnos con las articulaciones.

Ciruela roja: El aporte que contiene de potasio nos ayuda a mantener en buen estado las células, además de ser un aporte esencial de vitaminas C y E, betacaroteno y fibra que nos ayude con los problemas de regulación intestinal.

Se aconseja su consumo con un mínimo de tres veces por semana.

  • Vino tinto. Si, vino tinto, alcohol, pero una cosa es la recomendación que nos hacen, que es una copita diaria en la cena a querer tomarse una botella entera. Como hemos dicho, tomado con moderación, nos va a ayudar con el colesterol bueno para mantener limpias y flexibles las arterias. Así mismo contienen unos antioxidantes que preservan y fortalecer las células. Pero recuerda, con precaución.

Pues aquí queda todo, amigos, además del seguro de ciclista, tener muy en cuenta que tomamos para que todos los paseos en bici sean igual de saludables y nos superemos cada vez más.