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Uno de los problemas de la bici

Al igual que estuvimos hablando en su tiempo de lo molesta que pueden resultar las agujetas y sobre todo para un ciclista, ni hablemos de los calambres, el gran enemigo de todo deportista, al igual que tener un problema y no tener el seguro de bicicleta contratado.

Casi todos hemos sufrido en alguna ocasión algún calambre y los ciclistas saben lo molestísimo que es sufrir uno de ellos, y más cuando vamos en bici. Como hemos comentado, no es raro que los calambres le sucedan a todo el mundo, pero si es cierto que en ocasiones se presentan con la realización de este deporte cuando el esfuerzo que realizamos es mayor como en una marcha o en recorridos de larga distancia. No tiene tanto que ver con la condición física sino con los momentos de descanso.

Los calambres son una activación muscular involuntaria, son el piloto automático que nos indica que algo no está del todo correcto y en el momento que ocurre debemos de cesar la actividad que estemos realizando y estirar bien para no producir un mal mayor.

Entre las posibles causas, de manera general, que pueden producir los molestos calambres encontramos una dieta carente o poco correcta, un exagerado cansancio tanto general como muscular o una hidratación incorrecta, aunque no sólo influyen elementos exteriores, en algunas ocasiones se deben a cuestiones fisiológicas. A continuación vamos a facilitar una serie de consejos para prevenir en la mayor parte posible sufrir estos fastidiosos calambres.

  • Controlar la hidratación. Una incorrecta o mala hidratación es una de las causas más comunes cuando se sufren calambres ya que nuestros músculos están cubiertos por un tejido en el que por esos mismos se desplazan esos impulsos eléctricos que activan a nuestra musculatura. La hidratación es muy importante porque un desequilibrio o un fallo de agua en nuestro organismo pueden provocar una perturbación la conductividad de estos impulsos eléctricos. Por esto mismo, es muy importante beber agua regularmente, a pesar de no tener sed y es conveniente que el agua que consumamos sea rica en sales minerales. Además es conveniente no ir con demasiada ropa de abrigo, más vale un poquito de frío porque vamos a entrar en calor rápido, y al mismo tiempo, prevenir el uso de cremas de efecto caliente en días de elevadas temperaturas.
  • Control sobre el desarrollo. Hay que tener un control sobre el desarrollo ya que así los músculos no se cansarán tanto y la posibilidad de sufrir calambres se verá realmente descendida. Hay que llevar un pedaleo constante en cada momento de la marcha o del entrenamiento, manteniendo una cadencia ligera, cómoda sin tener que alterar el pedaleo. Una media de 100 pedaladas por minuto en plano y unas 80 en subida.Las cadencias bajas provocan que las fibras blancas de nuestros músculos se fatiguen antes, por eso tenemos que ver que si la fatiga muscular es intensa, lo mejor será detenerse antes de sufrir un más que probable calambre.
  • Escucha a tu cuerpo. La fatiga es la culpable en el 70% de las ocasiones de sufrir calambres y para no llegar a ese extremo, es conveniente que no pasemos nuestro umbral anaeróbico (punto a partir del cual el organismo no equilibra y recicla el acido láctico y empieza a almacenarse en nuestros músculos y, debido a ello, empieza a descender el rendimiento). Sugerimos de que en ocasiones es mejor bajar la velocidad y posteriormente recuperar el ritmo porque si no puedes pagarlo caro. ¡Con el seguro para ciclistas no está incluido la renovación de los músculos!
  • Una dieta rica en todos los nutrientes. Cuando llevamos una correcta alimentación, todo es más fácil pero si nuestra dieta está carente puede llevarnos a sufrir calambres ya que hay nutrientes claves en la contracción muscular. Importantísimo ingerir alimentos como las legumbres, verduras…
  • Y la bici de la talla adecuada. Y si importante es el tema de una dieta rica en todos los nutrientes y la hidratación, una posición correcta en la bicicleta y una talla adecuada de la misma. Es fundamental para que los músculos trabajen de la mejor forma posible, evitando sobrecarga en momentos concretos y fatiga muscular. El sillín es otro de los elementos que nos puede provocar problemas de calambres, de aquí mismo se deriva que la talla de la bicicleta tiene que ser lo más adecuada posible para colocarnos en la mejor posición y no sufrirlos.

En la bici, siempre tenemos que tenerlo en cuenta todo, hasta el seguro de ciclista.

Causas de los calambres en ciclismo

Muchas personas, al practicar ciclismo, sufren calambres y la mayoría no sabe por qué ni cómo evitarlos. Los calambres son espasmos musculares que se producen de forma involuntaria. Estos se pueden producir por diversos motivos, pero el principal tiene que ver con la falta de ciertas sales minerales. En Biciplan queremos ayudarte para evitar que se produzcan este tipo de lesiones.

Independientemente de la duración del calambre, todos tienen una razón por la cual se producen. Las principales causas por las que se producen los calambres son la falta de calentamiento, la deshidratación, la mediación, el abuso de excitantes, los desequilibrios minerales debidos a la sudoración, pautas nutricionales inadecuadas, ir a un ritmo más elevado del que se lleva normalmente, medidas inapropiadas de la bicicleta, uso de cremas calentadoras, el estrés y la falta de descanso.

La falta de calentamiento es una de las principales causas por la que se producen los calambres. Hacer ejercicio con la musculatura fría no es conveniente, es mejor realizar ejercicios de calentamiento antes de montar en bicicleta, o hacer una serie de rutinas de pedaleo con alta cadencia y baja carga antes de empezar el entrenamiento.

La hidratación es un factor fundamental para evitar los calambres. Con el sudor se eliminan muchas sales minerales que hay que reponer para seguir entrenando sin problemas. El agua es fundamental para ello, pero también son necesarias las bebidas isotónicas para reponer esas sales minerales.

Hay medicamentos que, por su composición, también hacen que se produzcan calambres a la hora de realizar ejercicio. Se trata, sobre todo, de antidepresivos, ansiolíticos y eutimizantes, entre otros. En caso de estar en un periodo de tratamiento médico, hay que informarse bien de las contraindicaciones que tienen los medicamentos que receta el médico, ya sea por el prospecto o preguntándole directamente.

El abuso de excitantes como la teína o la cafeína producen pérdida de potasio, lo que provoca cambios en el equilibrio mineral de las células de la musculatura estriada voluntaria. Lo mejor es reducir el consumo de estas bebidas. Esto depende de cada persona, pero no es recomendable tomar más de cuatro tazas de café o té al día. En caso de beber mucho café y notar que se sufren calambres al hacer ciclismo, es conveniente reducir las dosis para reducirlos.

Los minerales principales son el sodio y el potasio. El correcto equilibrio entre estos minerales es fundamental para la regulación de los procesos metabólicos. Un exceso de sodio en el organismo es negativo para el aparato circulatorio y cardíaco, así como de la regulación en la presión arterial, el metabolismo del sistema óseo, la producción de energía y la correcta contracción del sistema muscular voluntario. Los alimentos ricos en potasio son frutas y verduras, cereales y frutos secos de cáscara dura, el plátano, el zumo de naranja, legumbres, patatas, cereales integrales, muesli, levadura de cerveza, aguacate y el chocolate negro. Por otro lado, los alimentos ricos en sodio son las sopas de sobre, quesos curados y frescos con sal, mantequilla con sal, pescados salados y jamón serrano.

Por otro lado, el calcio y el magnesio también son muy importantes para la formación de los huesos y músculos fuertes y saludables. La insuficiencia de calcio puede provocar irritabilidad de los músculos, lo que se traduce en calambres. Los alimentos más ricos en magnesio son el chocolate negro amargo, los frutos secos de cáscara dura, cereales integrales, verduras, hortalizas, legumbres, levadura de cerveza y el germen de trigo.

También puede pasar que no se lleve una correcta dieta rica en hidratos de carbono pero sin olivarse de las frutas y las verduras. El almacenamiento de glucógeno muscular exige un mayor consumo de alimentos ricos en potasio.

El ritmo del entrenamiento debe ir creciendo moderadamente. No es conveniente realizar sobreesfuerzos porque se estará obligando a los músculos a trabajar por encima de su capacidad.

La medida de la bicicleta es muy importante, así como la colocación correcta de las calas, para evitar sufrir calambres. Por ejemplo, ir muy alto en el sillín puede provocar lesiones en la zona inquiotibial; una posición inadecuada de las calas puede provocar calambres en la planta del pie, gemelos, zona de soleo o cuádriceps.

Las cremas calentadoras pueden servir para entrenamientos o carreras de corta duración, pero en pruebas largas pueden provocar una sudoración excesiva provocando la deshidratación, lo que conlleva que puedan aparecer calambres.

El estrés y la falta de descanso tienen repercusión negativa a nivel muscular, ya que crean tensiones. Es conveniente tomarse el entrenamiento o la carrera con calma, comer bien, hidratarse y descansar bien para luego no sufrir las consecuencias de no haberlo hecho.

Todo esto ha de tenerse en cuenta si queremos que nuestro cuerpo aguante bien las horas de ejercicio y los esfuerzos realizados. Es mejor ir incrementando el ritmo moderadamente que hacerlo rápido y lesionarnos.