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En bici al máximo y de la mejor manera posible

Y es que cuando vamos con nuestra bici por diversos terrenos no siempre salimos con buen sabor de boca, ni buenas sensaciones, es más, hay ocasiones que vamos por diversos terrenos que nos hacen desesperar y que nos hacen hasta pensar tirar la toalla o terrenos que no sabemos cómo habituar la bici porque si no le quitamos un disco, las piernas vamos a tener que apagarlas con un extintor de lo que nos arde y si lo quitamos, nos sobrepasa hasta el abuelo que iba por ahí andando.

Lo importante en todo esto es no perder la confianza en uno mismo y cuando nos suceda este tipo de situaciones, tenemos que poner nombre a nuestra debilidad y así podemos tomar medidas para poder superar esos obstáculos. Para mejorar en esos terrenos, primero analizamos y luego intervenimos, el seguro de ciclista que no falte.

Entrenamientos a punto Fuente: comunidadciclismo.com

Entrenamientos a punto
Fuente: comunidadciclismo.com

Aunque todos sabemos que el entrenamiento que prosigamos y que llevemos a cabo es muy importante, el papel que juega la nutrición es fundamental porque, quizás la nutrición no te hace el mejor atleta pero una mala alimentación  puedes pasar de un atleta perfecto a un atleta simplón.

  • Mejorar en los puertos

La fuerza resistencia es aquella que nos va a orientar desde una perspectiva más general pero donde más nos puede ayudar y donde más la vamos a necesitar es a la hora de subir a los puertos tendidos y que consten de una pendiente media.

A la hora de entrenar la subida a los puertos, debe de realizarse en todo momento sentado sobre el sillín, manteniendo una posición donde notemos que los cuádriceps están trabajando, utilizando un desarrollo de una cadencia media entre 50-55 pedaladas al minuto y en terrenos de subida con una pendiente entre el 4% y el 6%.

Entrenamientos a punto Fuente: apmforo.mforos.com

Entrenamientos a punto
Fuente: apmforo.mforos.com

En este caso las pulsaciones estarán dentro del umbral anaeróbico, entre el 80 y el 85% de tu frecuencia cardiaca máxima y adapta la rutina de tu entrenamiento como mejor te venga, divídelas en las series y repeticiones que te sientas más cómodo como 12 repeticiones divididas en 3 series de 4 repeticiones por serie y con recuperaciones completas entre cada serie contando a partir de que tu pulso se encuentre por debajo del 60% de la frecuencia cardiaca máxima y el tiempo de la recuperación variará de la cantidad y duración de las repeticiones aunque suele estar comprendido entre los 5 y los 15 minutos. La recuperación entre repeticiones constará de un tiempo determinado por el tiempo que haya durado el ejercicio, es decir si se ha realizado un ejercicio de 4 minutos, la recuperación entre repeticiones es de 2,5 minutos y se tratan de recuperaciones incompletas por lo que el ejercicio comenzara antes de bajar las pulsaciones hasta el 60%.

  • Aguantar en los repechos

La fuerza velocidad, en este caso, será quien nos de la suficiente energía para subir las pendientes a la mayor velocidad posible.

Para este tipo de entrenamiento debes hallar unas cuestas de unos 200 metros de longitud aproximadamente con una pendiente que oscile entre el 6% y el 9%. En este caso, el entrenamiento comenzará al pie de la cuesta iniciándolo con el máximo posible, tanto a nivel de plato como de la cadencia, que se aconseja lleva la más alta posible y en este caso, podemos ponernos de pie para ir más cómodos.

Entrenamientos a punto Fuente: www.correryfitness.com

Entrenamientos a punto
Fuente: www.correryfitness.com

En cuanto a las repeticiones ya  las series se aconsejan realizar una media entre 6 y 10 repeticiones, dividiéndolas en dos series con recuperaciones completas entre las repeticiones y las series. Entre las repeticiones el tiempo de recuperación oscilará entre los 3 y los 5 minutos (dependiendo la duración del ejercicio) y un tiempo de recuperación entre 8 y 10 minutos entre series

Estos dos tipos de fuerza que hemos hablado, tanto la fuerza resistencia como la fuerza velocidad necesitan de un tiempo de recuperación que vaya desde las 24 horas a las 48 horas, unas horas para contratar el seguro para ciclistas si aún no lo tienes.

  • El grupo se enfila

Ese momento que todo ciclista vive con su bici cuando llegan los acelerones que lo obligan a agarrarse bien al manillar y a sudar la gota gorda, unos momentos donde se pasa mal y donde la velocidad es muy elevada, de mucha calidad donde se combina potencial de la persona y la velocidad resistencia.

La velocidad resistencia es aquella que debemos de entrenarla en plano, con un disco grande y una cadencia alta intentando mantenerse dicha velocidad durante el periodo que dure el entrenamiento. Un entrenamiento duro que lleva las pulsaciones al 90-95% de su frecuencia cardiaca máxima.

Entrenamientos a punto Fuente: triatletasenred.com

Entrenamientos a punto
Fuente: triatletasenred.com

La distancia con la que se entrena es una media de entre los 500 metros y los 2 kilómetros pudiéndose realizar entre 8 y 20 repeticiones divididas entre 2 o 3 series y la recuperación entre las repeticiones oscila entre los 3 y los 10 minutos y entre 10 o 15 minutos de recuperación en las series.

El entrenamiento posteriormente necesita de un tiempo de recuperación entre las 48 horas y las 72 horas posteriores a su finalización.

Consejos que os pueden servir para ir mejor sobre la bici, aunque para ir tranquilo, como con el seguro para bicicletas nada.

Carbohidratos y la bici, ¿buenos o malos amigos?

Los carbohidratos y los ciclistas, esa relación que mantienen desde siempre, ha sido una relación amor-odio y es que todos sabemos lo culpable que son los carbohidratos o hidratos de carbono en el aumento de peso pero son el mejor aliado en los días previos a cualquier marcha en bici o competición cicloturista pues son el producto necesario para todo el aporte que necesitan de energía ara poder realizar la prueba al máximo, pero con esto tenemos que tener especial cuidado porque no todos los hidratos de carbono engordan ni todos los carbohidratos nos dan la energía suficiente que necesitamos así que bien atentos para conocerlos a fondo y así saber cómo aprovecharlos, con el seguro de bicicleta siempre.

Carbohidratos y ejercicio Fuente: www.taringa.net

Carbohidratos y ejercicio
Fuente: www.taringa.net

Por regla general, los carbohidratos no engordan, siempre y cuando se coma la cantidad adecuada. Dicha cantidad (excepto en momentos de carga días previos a alguna competición o tras la finalización de un ejercicio) debe rondar los 6 o 9 gramos por kilogramos de peso de la persona, un total de 350-450 gramos al día.

El principal problema reside en que la cantidad de hidratos que hay que tomar se reparte mal durante el día y además los carbohidratos que se eligen no son los más adecuados por el índice glucémico. Cuando ingerimos hidratos de carbono, el nivel de glucosa en sangre va aumentando, si este mismo es elevado, el pico de insulina se va a ver incrementado porque no se puede metabolizar en su totalidad.

Cuando se consume un carbohidrato de alto índice glucémico, la insulina dará un pico alto y provocara que luego el azúcar se sitúe en un valor bajo, pudiendo dar lugar a una hipoglucemia. Sin embargo, cuando consumimos carbohidratos de bajo y medio índice glucémico, estas variaciones en la insulina no se producen.

Carbohidratos y ejercicio Fuente:  nutriciondietas.com

Carbohidratos y ejercicio
Fuente: nutriciondietas.com

Ahora tenemos que tratar el tema del índice glucémico que se calcula en función de la capacidad que tiene el hidrato de carbono de transformarse en glucosa. Cuando tiene mucha facilidad, el índice glucémico será más alto mientras que cuanto más difícil sea de transformase, se le otorgará un índice glucémico menor.

  • Índice glucémico bajo (entre 0 y 40): La glucosa se produce de manera continua
  • Índice glucémico medio (entre 40 y 55): Su filtración se produce de manera más lenta y moderada.
  • Índice glucémico alto (entre 55 y 100): Cuando se toman pasan directamente a la sangre en forma de glucosa.

Y en cuanto a la práctica de ejercicio con nuestra bici estos deberían ser el índice glucémico de los hidratos carbonos consumidos:

  • Antes del ejercicio: Bajo-medio índice glucémico.
  • Durante el ejercicio: Alto índice glucémico.
  • Posterior al ejercicio: Alto índice glucémico.

Existen ciertos factores que pueden modificar el índice glucémico de los carbohidratos a tomar como pueden ser:

  • Grado de cocción: El poder lo tienen las enzimas que componen el producto que degradan el almidón, como por ejemplo, unos espaguetis pasan de un índice glucémico medio a elevado por tenerlos más y tiempo del debido en el fuego.
  • Combinación con las proteínas y las grasas: Estos dos nutrientes uqe nos encontramos en estos alimentos pausan la digestión y disminuyen el índice glucémico.
  • Los fitatos. Menguan la absorción de los hidratos y el índice glucémico.
  • La fibra. Al combinarla con los carbohidratos disminuye el índice glucémico.

Pero hay una pregunta clave que resuelve todos los misterios, ¿cuándo tomar los carbohidratos?

Carbohidratos y ejercicio Fuente: www.ciclismoafondo.es

Carbohidratos y ejercicio
Fuente: www.ciclismoafondo.es

  • Antes de un entrenamiento o ante una competición: BAJO-MEDIO ÍNDICE GLUCÉMICO.

El tiempo previo a un entrenamiento con la bici o a una competición, la ingesta de hidratos de carbono debe de hacer se manera muy consciente, es decir no nos podemos exceder en las comidas ya uqe la digestión se realiza de una manera mucho más lenta con el sistema cardiovascular en funcionamiento ya que se reduce un 70% el riego sanguíneo en la zona estomacal y abdominal. Este tipo de hidratos de carbono son los perfectos para aportarte la energía necesaria ya que se pueden almacenar en los depósitos musculares o hepáticos si fuera necesario.

  • Durante un entrenamiento o una competición: ALTO ÍNDICE GLUCÉMICO.

La ingesta de los hidratos de carbono dependerán en buena medida de cómo de intenso y que duración tenga el ejercicio realizado, aunque los carbohidratos ingeridos tengan que ser siempre de un índice glucémico elevado.

Está claro que cuando más intenso sea el ejercicio, antes debe de realizarse la ingesta de los hidratos, porque si no es así el rendimiento empezara a afecta fuertemente a tu organismo.

  • Tras un entrenamiento o competición: ALTO ÍNDICE GLUCÉMICO

Dependiendo como haya ido tu salida en la bici, así vamos a consumir posteriormente. Está claro que necesitas ingerir hidratos de carbono de una alto índice glucémico aunque nuestra fuente principal en estos momentos tienen que ser las grasas, la glucosa es fundamental para nuestro organismo y por lo tanto se convierte en necesaria.

Carbohidratos y ejercicio Fuente:  www.ciclosfera.com

Carbohidratos y ejercicio
Fuente: www.ciclosfera.com

Si la salida en la competición ha sido más intensa de lo que pensabas, inmediatamente al finalizar debemos de consumir hidratos de carbono de un índice glucémico alto y es más fácil de tomar todos aquellos que vienen en formato líquido como las bebidas isotónicas, agua con glucosa o zumos entre otros alimentos y bebidas.

Esperemos que el post de hoy os haya ayudado a tener un poco más claro el tema de los hidratos de carbono, que necesitáis tenerlo igual de claro que la necesidad de tener un seguro para ciclista.

Entrenamientos perfectos sobre la bici

Cuando vemos a todas esas personas entrenar perfectamente con su rutina, nuestro primer pensamiento es: ¿cómo lo hacen? Y es que sabemos que entrenar cuesta pero si además no tenemos una planificación establecida ya para que vayamos a seguir hablando, igual que si no tienes el seguro para ciclista contratado.

La planificación de un entrenamiento no es una cosa sencilla y cuesta mucho poder establecer el que realmente queremos porque cuando nos sobra tiempo, nos falta en otras ocasiones y es que un entrenamiento puede llegar a ser realmente complejo.

Entrenamientos perfectos Fuente: elpedalier.com

Entrenamientos perfectos
Fuente: elpedalier.com

En principio entrenar no es más que trabajar sobre estímulos físicos cuya finalidad es determinar una serie de adaptaciones fisiológicas, metabólicas y musculares para llegar a nuestro mejor estado de forma.

Y ahora vamos a hablar de la base de un entrenamiento, la carga. La carga de un entrenamiento se compone de dos factores: el volumen y la intensidad y la combinación de ambos factores conlleva que el entrenamiento resuelto de una mayor o menor exigencia y la suma de estos dos factores define la carga.

El rigor de la carga total del entrenamiento está basado en el conjunto de la carga externa y la interna.

  • Carga externa: Es el uso práctico sobre la bici y que con anterioridad se ha planificado. Es decir, las horas o los kilómetros que hemos pedaleado y a la intensidad con la que lo hemos realizado y es la suma del todo lo que define la carga interna.
  • Carga interna: Son todas aquellas consecuencias que se reflejan en nuestro cuerpo a cualquier nivel ya sea metabólico, hormonal, muscular…

Podemos concluir que el total de kilómetros u horas realizadas constituyen una sesión de entrenamiento y a la intensidad con la que se haga realizarán una serie de cambios a nivel interno y al final serán los responsables de que se llegue al estado de forma que se desea cuando quieras alcanzarlo.

Como en entrenamiento no hay una verdad absoluta, los distintos estímulos que se puede aplicar al organismo son muy variados, sólo tienes que organizarte bien y controlar las horas o kilómetros a realizar. ¿Os suena volumen e intensidad? Pues si es así, perfecto y si no, toma nota que te va a venir bien como el seguro para bicicletas.

  • VOLUMEN

Cuando hablamos de volumen nos referimos a la parte cualitativa de la carga, es decir, el número de horas subidos a la bici, el total de kilómetros realizados, el número de series y repeticiones…

Al tener un carácter más genérico, no nos suele aportar unas adaptaciones muy específicas pues se ve influido principalmente por la intensidad así que si te pasas con la intensidad no asimilaras el volumen y viceversa, por lo que aplícalo progresivamente.

Entrenamientos perfectos Fuente: www.mountainbike.es

Entrenamientos perfectos
Fuente: www.mountainbike.es

Durante el primer periodo de la temporada, cuando se desarrolla el acondicionamiento, el volumen es el principal protagonista. No debemos de confundirnos ya que no se manifiesta la calidad de un entrenamiento con el número de kilómetros u horas que se realiza ya que a todo ello hay que sumarle las condiciones externas e internas como estrés, obligaciones laborales, edad, nivel físico…

Llevar a cabo un exceso de volumen, más que beneficios puede tener efectos negativos así que la combinación perfecta entre volumen e intensidad es la clave para conseguir todo lo que te propones.

  • INTENSIDAD

Hablamos de intensidad como la calidad o la parte cualitativa del entrenamiento. Para poder llevar un control de la intensidad, nuestra referencia va a ser la frecuencia cardiaca o los vatios en caso de que utilicemos un medidor de potencia. Una vez que se rebasa una frontera de intensidad la resistencia aeróbica se deja de trabajar y es cuando damos paso a otras cualidades físicas que dependiendo de lo comentado anteriormente tendrán una mayor o menor importancia en la carga interna.

Al principio de la temporada, tenemos que tener muy claro que tanto la intensidad como el volumen tienen que tener unos niveles bajos y que a partir de estos ir aumentándolos. Lo principal es comenzar con el número de horas y que a esto mismo se irá sumándole intensidad. Al permanecer en unos niveles de intensidad bajos o moderados, las adaptaciones cardiovasculares, musculares… van a ir lentas pero totalmente seguros, por lo que no debemos de tener miedo a padecer alguna lesión.

Entrenamientos perfectos Fuente: www.youtube.com

Entrenamientos perfectos
Fuente: www.youtube.com

Una vez superado el periodo de adaptación, iremos directamente al periodo específico cuando iremos intercalando entrenamiento de series con un volumen que se mantendrá en la medida de lo posible estable y con la intensidad aumentándose y una vez que los entrenamientos se vuelven en esfuerzos duraderos, el número de horas subidos a la bici o el kilometraje deberá de ir reduciéndose para que la intensidad no se vea paralizada.

Dependiendo que queramos resaltar en nuestro entrenamiento, si aplicamos una carga de intensidad aeróbica, el volumen debe de prevalecer sobre la intensidad mientras que si estamos interesados en dar preferencia a estímulos de velocidad va a  prevalecer la intensidad de carga sobre el volumen.

Y si es importante un buen entrenamiento en cuanto a volumen e intensidad, las recuperaciones no iban a ser menos, pero tenemos que diferenciar entre recuperaciones completas y recuperaciones incompletas, ¿pensabas que solo existía la recuperación?

Antes de pasar a este punto, tenemos que tener en cuenta que la recuperación entre intervalos puede ser o bien completa o incompleta y dependiendo de ello mismo, la carga de entrenamiento va a ser mayor o menor.

Primero vamos a definir bien cada concepto:

  • Una serie es un conjunto formado por varias repeticiones y la recuperación ente series es completa pero no entre las repeticiones, que en este caso es incompleta.
  • Los intervalos son una etapa del entrenamiento donde suele haber recuperaciones incompletas entre una y otra y todo ello debido a que los intervalos se efectúan en márgenes aeróbicos y con un periodo de realización más elevado que el efectuado en las repeticiones.
  • Las repeticiones es la etapa de trabajo donde la recuperación debe ser completa entre una y otra por la fabricación de ácido láctico que se produce y que se tiene que reciclar.

Y cómo nos cuestionamos anteriormente, ¿qué es una recuperación competa?

La recuperación completa es aquella donde nuestro cuerpo adquiere de nuevo los valores iniciales, es decir, la circulación sanguínea, el metabolismo y la respiración vuelven a los valores de antes de la realización de ejercicio.

Entrenamientos perfectos Fuente: formula1.autobild.es

Entrenamientos perfectos
Fuente: formula1.autobild.es

Hemos hablado de series, repeticiones, volumen, intensidad… así que todo preparado para que entrenes perfectamente con tu bici pero sin olvidarte el seguro de bicicleta para que consigas todos los objetivos sin tener la mente puesta en otra cosa.

El deporte como la bici, en su justa medida

Cuando estamos entrenando o en nuestro día a día, es posible que empecemos a notar algún que otro síntoma de fatiga y es que esta misma puede venir dada por múltiples motivos, algunas de las cuales puede ser por cambios fisiológicos que se producen en las fibras musculares del corazón, aunque no sólo es la fatiga muscular o del cuerpo, la fatiga psicológica es muy importante porque va debilitando al cuerpo y en la mayoría de las ocasiones se produce por estrés crónico y puede aparecer en cualquier deporte en cualquier momento, ya sea corriendo, en bici…

En primer lugar tenemos que diferenciar a los deportistas de fines de semana, que entre semana son casi en su totalidad personas sedentarias de los deportistas diarios, que al menos un rato de cada día sacan tiempo para realizar algo de ejercicio físico como ir en bici, pues bien, los primeros, los deportistas de fin de semana en ocasiones, abusan de sus capacidades cardiorrespiratorias y su sistema inmune no está totalmente potenciado, por lo que son los que tienen una mayor posibilidad de sufrir una lesión ya que son más susceptibles.

Deporte en su justa medida Fuente: www.spoonful.es

Deporte en su justa medida
Fuente: www.spoonful.es

Si se presentan algunos de los síntomas que vamos a exponer a continuación, tenemos que estar bien atentos, suspender el ejercicio inmediatamente y consultar con un médico o especialista.

  • Confusión, dolor de cabeza.
  • Náuseas, vómitos.
  • Dificultad a la hora de respirar o quedarse sin respiración durante la práctica de ejercicio.
  • Palpitaciones excesivas.

La realización de ejercicio extenuante, aquel que sobrepase más de 75% del consumo máximo de oxígeno, durante un largo periodo de tiempo, desencadena una inflamación aguda y transitoria que puede derivar en un estrés oxidativo. La inflamación de la que hablamos, tras la realización de la práctica deportiva ocasiona una depresión en el sistema inmune que convierte al deportista en la victima perfecta para desarrollar infecciones respiratorias y del estómago durante ese intervalo de tiempo.

El porqué de que la práctica deportiva se realice diariamente (como ir en bici porque ya que tenemos nuestro seguro de bicicleta podemos aprovecharlo) no es otra que gracias a esa práctica regular de manera moderada (alrededor del 60% del consumo máximo de oxígeno) causa un refuerzo en el sistema inmune y en el sistema antioxidante por la sobre-compensación que se produce por el ejercicio.

Deporte en su justa medida Fuente: esmtb.com

Deporte en su justa medida
Fuente: esmtb.com

Además de ejercicio sobrehumano, diversas situaciones patológicas como la alergia a los alimentos, la obesidad o trastornos del aparato digestivo pueden alteraciones del sistema inmune por causas de un gastado estado nutricional del cuerpo.

Todo ello es debido a que cuando realizamos un ejercicio intenso y duradero, nuestro organismo necesita un consumo considerable de oxígeno, siendo hasta casi veinte veces mayor que cuando nos encontramos en estado de reposo, quizás esto no lo sabías así que gracias a Biciplan, ya lo sabes.

Después de tanto ejercicio, la recuperación tanto física como psíquica se convierte en un elemento esencial y en una parte más del entrenamiento ya que la recuperación es la que determinará tu estado posterior.

Al llevar a cabo una recuperación física, ésta va a estar enfocada a la realización de masajes, estiramientos, una conveniente hidratación y alimentación para poder obtener de una manera más rápida:

  • Restablecimiento de los tejidos dañados causados por traumatismos y por estrés oxidativo.
  • Permitir el desarrollo cardio-respiratorio y músculo-esquelético y ampliar el rendimiento particular.
  • Constitución apropiada de reservas energéticas como lípidos, proteínas entre otros nutrientes esenciales.
Deporte en su justa medida Fuente: noticias.lainformacion.com

Deporte en su justa medida
Fuente: noticias.lainformacion.com

Para que todo funcione perfectamente y el ejercicio sea totalmente positivo, es esencial un correcto programa de entrenamiento personalizado y una dieta equilibrada. Si vas en bici, no te olvides tu seguro para ciclista.

Entrenamiento previo a una marcha con la bici

Durante estos últimos entrenamientos has estado viendo que todos los esfuerzos de estos últimos meses en nuestra bici han empezado a dar sus frutos y te sientes, te notas preparado para esa gran cita a la que le van quedando cada vez menos días. Estás preparado, lo sabes, vas a salir a comerte la pista con la bici y con los buenos entrenamientos que has realizado, tienes un mayor poder de recuperación y todos los esfuerzos que realizas se asimilan mucho mejor.

Los quince días previos a la competición son quizás de las más importantes ya que es de los cuales vas a partir en el mejor estado posible o que por terquedad y ganas de más, puedas romperte. Así que a continuación, os vamos a proponer una serie de ejercicios para todos esos días previos que podéis seguirlas como tal o podéis combinarla de la manera que mejor os convenga, aunque adaptar estas pautas a nuestro entrenamiento es lo que mejor nos viene, así que adelante con ello y no te olvides del seguro de bicicleta, que aunque no es obligatorio es importante.

Entrenamiento previo a una competición Fuente: www.mountainbike.es

Entrenamiento previo a una competición
Fuente: www.mountainbike.es

  • Día 14 antes de la gran prueba.

Este día tiene que ser marcado como el final de las pruebas preparatorias importantes, es decir, esta debería ser la última marcha que se realice donde demos todo y más, donde pongamos todas las energías y fuerzas.

Si no nos estamos preparando para ninguna marcha en concreto, este día sería el idóneo para realizar un entrenamiento exhaustivo, con fuerza y con una distancia considerable.

Si nos encontramos a puertas de una competición, es recomendable guardar un tiempo importante sobre todo si se va a tratar de una prueba dura tanto de duración como de desnivel acumulado durante todo el trayecto.

  • Día 13 antes de la gran prueba.

Si el día anterior nos hemos dado una nueva paliza, lo que más nos conviene es llevar a cabo un descanso que va a resultar el mejor entrenamiento para poder quedar a punto de la paliza del día anterior así eliminamos los desechos y las toxinas.

  • Día 12 antes de la gran prueba.

En este momento, tenemos que seguir descansando porque es necesario para llegar a tope a la gran cita que tenemos en nuestra mente y aunque la bici nos llame a gritos y el día sea lo más maravilloso posible, es necesario quedarse ya que el simple descanso es un trabajo más y en este preciso instante, lo que más nos va a ayudar va a ser un buen descanso.

  • Día 11 antes de la gran prueba.

En este caso, volvemos a retomar los entrenamientos, en concretamente un entrenamiento de resistencia aeróbica, trabajando entre el 70 y el 75% de la frecuencia cardíaca máxima de cada uno, que ya comentamos en post anteriores. Aunque este es el intervalo en el que se debe de trabajar (convenientemente) podemos llegar algún que otro intervalo de intensidad aeróbica al 80% de la frecuencia cardíaca máxima, pero aconsejamos no abusar de ello, ya que se trata de entrenar y no de fatigar a los músculos en exceso.

Como consejo, la distancia del entrenamiento a recorrer tendría que ser la mitad de la que se recorrerá en la gran prueba que tenemos en mente.

  • Día 10 antes de la gran prueba.

Llevaríamos a cabo otro descanso activo sin ir más allá del intervalo del 65% de la frecuencia cardíaca máxima en una duración de hora y media.

Entrenamiento previo a una competición Fuente: www.sportlife.es

Entrenamiento previo a una competición
Fuente: www.sportlife.es

  • Día 9 antes de la gran prueba.

Si vas a estar pensando en todo momento que tendrías que haberlo hecho y te vas a encontrar mejor contigo mismo, este es el preciso momento donde podemos hacer la última gran galopada, recorriendo el trayecto entre un 70 y un 75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, y si además añadimos puertos, lo haremos a un umbral anaeróbico. Si conoces el umbral perfecto, si no, no vayas más allá del 88% de la frecuencia cardíaca máxima. Además de estar perfectamente físicamente, el tema psicológico es más importante quizás.

  • Día 8 antes de la gran prueba.

Día de descanso total, se quiera o no, porque a la larga te puede pasar factura así que aparca la bici por completo y disfruta de algo más que no todo es pedalear, no vaya a ser uqe necesitemos echar mano a nuestro seguro para bicicleta.

  • Día 7 antes de la gran prueba.

Si una semana antes de la gran prueba, realizamos la mitad del recorrido, nos podemos sentir más que orgulloso ya que cuando mayor sea el nivel del entrenamiento, el tiempo de recuperación viéndose con la prueba se acorta, hablando en términos tanto de nivel de kilómetros como de intensidad. Los kilometrajes que se hagan son importantes porque necesitamos descansar para no tener ningún problema de cara a la prueba. Hay quien hace el recorrido de la prueba a una semana de la competición, algo que no es nada recomendable.

Es aconsejable llevar un ritmo cauto aunque podemos en algunos repechos o en subidas/bajadas apretar un poco más, aunque no en todo momento y los últimos 20 kilómetros realizarlos a una frecuencia cardíaca máxima de entre el 60-65%.

  • Día 6 antes de la gran prueba.

Podemos realizar un entrenamiento similar al del día anterior, aumentando un poco la intensidad en los repechos y relevos y al igual que en día anterior, en esta ocasión los últimos 10 kilómetros a un intervalos del 60-65% de la frecuencia cardíaca máxima.

Entrenamiento previo a una competición Fuente: www.sportlife.es

Entrenamiento previo a una competición
Fuente: www.sportlife.es

  • Día 5 antes de la gran prueba.

Un entrenamiento básico, con un recorrido de unos 40-45 kilómetros.

  • Día 4 antes de la gran prueba.

Es el momento de separaros tu biciy tú, ella al garaje y tú en casa, a descansar, que es más que necesario.

  • Día 3 antes de la gran prueba.

Es el momento adecuado para poder realizar un total de 70 kilómetros a un ritmo de intensidad aeróbica y llegando hasta el intervalo de 80-85% de la frecuencia cardíaca máxima en algunos intervalos, pero muy cortos, de unos 10-15 minutos cada uno de ellos y que no sean más de 3 intervalos.

Entrenamiento previo a una competición Fuente: www.europneus.es

Entrenamiento previo a una competición
Fuente: www.europneus.es

  • Día 2 antes de la gran prueba.

A dos días de la gran prueba tenemos 3 opciones bien distintas:

+ Por una parte realizar un entrenamiento de unos 50 kilómetros totales en un intervalo del 65-70% de la frecuencia cardíaca máxima

+ Llevar a cabo un descanso activo.

+ Llevar a cabo un descanso total

Depende de cómo te veas, así puedes hacer.

  • Día 1 antes de la gran prueba.

Si quieres hacer algo, por la conciencia, un descanso activo de una hora y media como mucho, pero si puedes descansar, mejor que mejor a ver si a última hora todo lo preparado y los entrenamientos no van a ayudar en nada, el seguro de bicicleta te ayudaría pero si te lesionas, ya no tiene nada que hacer.

Algo que no hemos dicho hasta ahora y que es tan importante como el entrenamiento, es la alimentación, así que cuidado con lo que comemos y todos esos nutrientes que necesitamos para estar al 200%.

Entrenar con la bici la frecuencia cardiaca máxima

En nuestra vida diaria, cuando conducimos sabemos perfectamente que marcha tenemos metida en el vehículo y al igual que sabes que si vas en segunda no puedes ponerte a 90 kilómetros/hora, cuando vamos en bici, también debemos de conocer que hay ciertas cosas que no pueden ser, más que nada por la salud de la persona. Cuando vamos en bici, tenemos que conocer perfectamente la cantidad de pulsaciones por minuto, las revoluciones a las que nos estamos sometiendo y si son las pulsaciones correctas o deberíamos rebajarlas. Todos tenemos un máximo que alcanzar y en nosotros mismo está el reconocerlo y saber que de ahí no podemos pasar, además tenemos que tener en cuenta que cada uno tiene un metabolismo distinto, una manera de trabajar distinta y una genética que no se parecerá a ninguna otra pero en nosotros mismos está mejorar todo aquello que tenemos en contra y ser un auténtico campeón, con el seguro de ciclista más tranquilo estarás.

Para comenzar, tenemos que conocer cuáles son tus pulsaciones máximas para poder calcular a partir de entonces los porcentajes, y una vez estos calculados ya podremos comenzar un entrenamiento mucho más específico. Una de las opciones para calcularla es la fórmula consistente en restar a 220 la edad para las personas del género masculino y en restar 226 la edad para las personas del género femenino, aunque si queréis nuestra opinión, lo mejor sería acudir a un profesional o un centro especializado para que nos realicen una prueba de esfuerzo.

Entrenando la frecuencia cardiaca máxima Fuente: www.enbicipormadrid.es

Entrenando la frecuencia cardíaca máxima
Fuente: www.enbicipormadrid.es

Si aplicáis esta fórmula, es posible que os salgan unas pulsaciones un tanto desorbitadas, aunque quizás tenéis unas pulsaciones más elevadas al salir con la grupeta que en una prueba, es por esto mismo que recomendamos una prueba de esfuerzo.

Palabras como umbral aeróbico, umbral anaeróbico, capacidades aeróbicas… puede sonar un poco a chino, pero si no lo controlas puedes estar perjudicándote sin saberlo.

Cuando sales rodeado de amigos y comenzáis a hablar, te informamos que sales en un modo aeróbico, el momento en el que empiezas a pedalear, a realizar el calentamiento. Una vez que vais ya más allá, saliendo de la ciudad por ejemplo a pesar de que vas a una marcha cómoda y puedes hablar, el aire ya cuesta una pizca más que anteriormente, es decir, te encuentras en la transición entre el umbral aeróbico-anaeróbico y si seguimos hacia lo que llamamos “puerto” ya empiezas a ponerte de pie y ya hablar justito. Entrenando la frecuencia cardíaca máxima, por lo tanto has llegado o incluso sobrepasado el umbral anaeróbico y hasta que has llegado a este último umbral, es lo que va a definir tu capacidad aeróbica, que se puede definir como la eficacia que han desarrollado tus pulmones para coger oxigeno y tu red arterial para transportar todo aquel oxigeno que han adquirido los pulmones hacia los músculos para que estos estén totalmente alimentados y donde tomaran los desechos como consecuencia de la práctica de ejercicio, así que cuánto MEJOR entrenes, más capacidad tendrás, repetimos cuánto MEJOR.

A continuación vamos a establecer los porcentajes de frecuencia cardíaca máxima, no tiene que ver con los seguros de bicicleta, pero siempre es bueno recordar.

  • Desde el 60% al 65% de la frecuencia cardíaca máxima.

El metabolismo, cuando alcanzamos tales umbrales, hace uso de las grasas del cuerpo en exclusiva. Existen diversos entrenamientos que a estas intensidades, están determinados para potenciar el metabolismo lípido. Se educa al músculo a consumir las grasas para que ahorre glucógeno, azúcares.

Este tipo de pulsaciones se utilizan para hacer recuperaciones completas desde pues cada serie de entrenamiento, las pulsaciones que se llevarían tras un tiempo sin entrenar por lesión o enfermedad, e incluso se utiliza después de una competición o un entrenamiento intensivo.

Con esta intensidad la creación de ácido láctico es mínima y el organismo la recicla con facilidad.

Entrenando la frecuencia cardiaca máxima Fuente:  www.triatlonweb.es

Entrenando la frecuencia cardíaca máxima
Fuente: www.triatlonweb.es

  • Desde el 65% al 75% de la frecuencia cardíaca máxima.

Según nos vamos aproximando al 75% de la frecuencia cardíaca máxima, nuestro metabolismo va a cambiar, es decir, va a dejar la utilización de las grasas por glucosa como fuente de alimentación y la formación de ácido láctico es cada vez mayor aunque asumible.

Hablamos de una frecuencia que se encuentra aun en la resistencia aeróbica, las pulsaciones con las que debemos de trabajar el fondo físico de la persona, una franja que tendría que utilizarse para llevar una velocidad impresionante pero en un entrenamiento suave.

  • Desde el 75% al 80% de la frecuencia cardíaca máxima.

Una frecuencia donde el músculo toma, en exclusividad glucosa. Va depender en gran medida si estamos al comienzo de la temporada o el nivel que tengamos, que al acercarse al 80% de la frecuencia cardíaca máxima, el ritmo empiece a decaer, que no tiene porque suceder siempre ya que con un entrenamiento bien planificado, estaríamos hablando de una resistencia aeróbica.

Entrenando la frecuencia cardiaca máxima Fuente: spartanroad.wordpress.com

Entrenando la frecuencia cardiaca máxima
Fuente: spartanroad.wordpress.com

  • Desde el 80% al 85% de la frecuencia cardíaca máxima.

Y comienza el entrenamiento de intensidad aeróbica y que ya no nos haga tanta gracia que nos estén hablando en pleno rodaje. Ese punto, donde odias a tu compañero, se conoce como umbral anaeróbico, cuando la glucosa no tiene más oxigeno para metabolizarse y la realización de ácido láctico es tan grande que no da tiempo a asimilarse por lo que se acumula en los músculos y estos se van fatigando cada vez más.

Si te encuentras en un nivel medio-bajo, esta intensidad podría empezar a verse en el momento de ocho semanas en adelante.

  • Desde el 85% al 95% de la frecuencia cardíaca máxima.

Frecuencias que se deben de alcanzar con entrenamientos de calidad muy específicos de fuerza, velocidad y resistencia. En este momento, con un buen nivel de entrenamiento, es donde se sitúa tu umbral anaeróbico.

  • Desde el 95% al 100% de frecuencia cardíaca máxima.

No podrás aguantar mucho en esta franja, un máximo de 15 segundos.

Entrenando la frecuencia cardiaca máxima Fuente: www.planificatuspedaladas.com

Entrenando la frecuencia cardiaca máxima
Fuente: www.planificatuspedaladas.com

Algunos consejos de cómo llevar nuestra frecuencia cardíaca máxima, más vale que toméis nota para que no os pase factura posteriormente, con el seguro para bicicleta, por supuesto.

Que no sufran las piernas en la bici

Muchos ciclistas al comenzar una marcha reflexionan que no están del todo capacitados para poder salir como una bala, a tope al inicio de la carrera o en el momento que necesiten acelerar rápidamente en un momento temprano de la carrera porque al rápido de turno, que nos lo podemos encontrar en todas las grupetas, le da por pasar por todos y claro aquí viene el gran problema, las piernas se nos ponen duras como piedras y el tiempo de resistencia que podemos llevar es muy corto por lo que así no hay quien rinda, y ¿cómo prevenir todo esto? Pues es bien sencillo, calentar perfectamente y con conciencia primero, y tener un seguro de bicicleta.

Piernas en bicicleta Fuente: www.pumpingironmag.org

Piernas en bicicleta
Fuente: www.pumpingironmag.org

El hecho de no prepararse primero tanto física como mentalmente provoca que haya ciclistas que pasen por una verdadera agonía al comenzar la competición y se plantean una pregunta bien sencilla, ¿cómo salgo en la carrera perfectamente sin tener que abandonar a los dos segundos? Como hemos comentado anteriormente, muchos de estos buscan algún tipo de entrenamiento propio para poder rodar al máximo de nuestro nivel sin que las piernas sufran más de lo necesario. Acostumbrados a escuchar expresiones como “tengo las piernas más duras que una piedra” o “no puedo, me duelen las piernas a rabiar” en las salidas de las pruebas.

Si que tenemos que aclarar que existen muy pocas personas que salgan a tope en una carrera porque casi al 90% se ven amplias sonrisas en los ciclistas debido al disfrute y para que no aparezcan fantasmas, fatiga o agotamiento un correcto calentamiento es la clave para que no nos pase ningún problema ni en la salida ni durante el rodamiento, además teniendo el seguro para bicicleta seguro que no habrá problema alguno.

Piernas en bicicleta Fuente: m.forocoches.com

Piernas en bicicleta
Fuente: m.forocoches.com

El calentamiento, en cualquier deporte, es muy importante debido que con el nuestro cuerpo va asimilando que va a sufrir una serie de efectos, y ya no solo a nivel muscular (tanto del sistema cardiovascular, articular, cartilaginoso…). Por ejemplo, si se pretende salir a  tope en una competición y no se ha llevado a cabo el calentamiento conveniente, la temperatura de nuestro cuerpo no ha ido aumentándose progresivamente hasta un punto suficiente para poder conservar unos niveles de percepción y de transmisión de las señales nerviosas que necesita una situación de alerta como puede ser la propia competición o carrera. Como hemos dicho, sin un apropiado calentamiento, la coordinación y la capacidad de reacción se encuentran a  unos niveles inadecuados en el momento y que puede conllevar a que tengamos algún problema, como puede ser una caída de la bici.

El calentamiento va mucho más allá y es mucho más sencillo, un calentamiento es más que necesario para disminuir el riesgo de sufrir una lesión, en particular, una de fibras musculares, tendones o ligamentos y además permitirás que el sistema cardiovascular se abra paso a nivel de nivel de tronco inferior y los músculos puedan recibir de tal modo una cantidad de oxigeno y alimento mayor. Una de las consecuencias de salir de casa sin un previo calentamiento, es que vas a tardar más tiempo, entre 15 a 20 minutos, en que el riesgo sanguíneo llegue a todos los músculos.

Ahora la otra gran pregunta puede ser, ¿cuánto tiempo debemos calentar para que sea efectivo y cómo debemos hacerlo?

Piernas en bicicleta Fuente:  www.diariodeleon.es

Piernas en bicicleta
Fuente: www.diariodeleon.es

En primer lugar, la duración que tendría que tener un calentamiento va a depender en gran medida de la temperatura ambiente que haga en el entorno, si la temperatura ambiente es fría, el calentamiento tendrá una duración mayor que si la temperatura exterior fuera más elevada, aunque si no eres una persona muy experimentada, un calentamiento demasiado excesivo puede ser también perjudicial.

La intensidad con la que vayamos a practicar el calentamiento va, además, en función de la exigencia con la que vayas a rodar con nuestra bici, no es lo mismo un calentamiento para salir a pedalear por gusto que para un entrenamiento para una competición. Si el entrenamiento con la bici  que vamos a  llevar a cabo va a ser poco exigente y la temperatura que nos rodea es agradable con unos quince o veinte minutos de calentamiento no muy intensivo tenemos más que suficiente, sin embargo, si tras el calentamiento va a venir un entrenamiento para una carrera, un mínimo de treinta o cuarenta y cinco minutos para calentar correctamente.

Piernas en bicicleta Fuente: www.martatriatlon.com

Piernas en bicicleta
Fuente: www.martatriatlon.com

Un ejemplo:

  • Unos cinco minutos en regenerativo
  • Diez minutos progresivos en zona de resistencia aeróbica
  • Unos cinco intervalos de dos minutos en intensidad aeróbica, donde los seis últimos segundos de cada intervalo se acelere y tras ello una recuperación de 1 minuto.
  • Por último, diez minutos regresivos en zona de resistencia aeróbica

Si vamos a realizar un calentamiento para entrenar de cara a una marcha a contrarreloj o cara a una competición, se recomienda la ingesta de un gel (apropiado con guaraná o cafeína), a unos cinco minutos antes de producirse la salida.

Parece que queda claro, calentar, entrenar y seguro de bicicleta.

Los 10 errores más frecuentes en el entrenamiento de MTB

Practicar ciclismo de montaña es muy duro, pero a la vez bonito. El entrenamiento debe estar bien planificado para que todo vaya sobre ruedas al hacer alguna ruta, pero muchas personas no lo llevan a cabo y caen en los errores más frecuentes en el entrenamiento de MTB.

ciclismo MTB

Fuente: jugador doce

Por eso os vamos a explicar cuáles son los 10 errores que debemos evitar.

1) Hacer siempre la misma ruta no es lo más conveniente ya que, a la larga, hace que nos estanquemos en el entrenamiento porque nuestro cuerpo se acostumbra a ese esfuerzo constante. Con esto no se consigue ninguna mejora física. Es mejor ir haciendo diferentes rutas cada semana, salir con grupos de ciclistas, etc. El principio de la variedad de estímulo es de los más importantes. El organismo se adapta a un tipo de carga, pero para mejorarlo, hay que cambiarla. Hay que elegir terrenos diferentes, variar los ritmos, la duración de la salida, en grupo o individual, semanas de competición y semanas de descarga, alternar días duros, meter algo de carretera, etc. Estas modificaciones harán que el organismo no se estanque en su progresión.

2) Salir sólo los fines de semana no es suficiente en caso de querer entrenar más seriamente. Si está bien para aquellas personas que lo tienen como un hobbie o para mantenerse en forma. Para el MTB es necesario un entrenamiento más completo. El cuerpo necesita esfuerzos contínuos y repetidos a lo largo de las semanas para ir mejorando poco a poco.

3) Intentar seguir al primero puede hacer que, con el esfuerzo, nos lesionemos. El cuerpo necesita adaptarse progresivamente a los esfuerzos, si lo forzamos a ritmos superiores al nuestro puede ser perjudicial para nuestro cuerpo, ya que podemos sufrir lesiones y accidentes. En cambio, salir a hacer rodajes poco exigentes es mejor porque nos hace ganar fondo y resistencia, fundamentales en el entrenamiento de los ciclistas.

Pelotón

Fuente: camping dolomiti

4) El estiramiento es muy importante tanto antes como después de salir con la bici, como ya os contamos en otro post. Por eso no debemos obviarlo. Con los estiramientos previos al entrenamiento calentaremos los músculos y comenzar a bombardear la sangre hacia ellos. Estirar después del ejercicio evita que los músculos posteriores e Isquiotibiales se acorten. Por eso, es imprescindible estirar siempre antes de hacer ejercicio por muy simple que sea.

5) Como ya os hemos explicado miles de veces, la hidratación es fundamental. Hay que beber sin esperar a tener sed, porque eso significa que nos estamos deshidratando, lo que provoca la disminución de nuestro rendimiento, que el organismo se desgaste en exceso y que no podamos entrenar correctamente ni obtener resultados satisfactorios. Por muy corta que sea la ruta, hay que llevar siempre agua.

6) Es conveniente llevar algún alimento rico en glucosa para evitar sufrir una pájara. Muchas personas, por evitar llevar carga en los entrenamientos, no llevan algo de comer, e incluso dejan el agua en casa. Eso no es lo más apropiado. El ciclismo es un deporte que requiere de mucho esfuerzo por lo que hay que reponer nutrientes para realizarlo correctamente y sin incidentes. Para reponer los niveles de azúcar en sangre son mejores los alimentos que nuestro organismo absorbe rápidamente, como las barritas de cereales, galletas, bebidas isotónicas, etc.

7) No registrar lo que hacemos en cada entrenamiento hace que cometamos los mismos errores una y otra vez. La única forma objetiva de saber si estamos cayendo en algún error es llevando un registro del entrenamiento que vamos haciendo. Además, es la mejor forma de aprender de los errores y de los aciertos, así como de comparar una temporada con otra. Para ello, solo necesitamos un pulsómetro y un programa donde volcar esos datos. Hoy en día, existen numerosas aplicaciones para los Smartphones que registran esos datos de manera muy sencilla. Igualmente, es muy útil cronometrar los recorridos, las subidas y las bajadas, los diferentes tramos, los circuitos, etc., para medir el esfuerzo y evaluarlo posteriormente. Lo recomendable es hacer un test cada 2 o 3 meses en las mismas condiciones de viento, terreno, hidratación, etc., y con una duración de entre 20 y 40 minutos.

Registro entrenamientos

Fuente: ef deportes

8) No planificar los objetivos de cada uno no será de gran ayuda. Una buena forma de planificar esto es en un calendario, donde añadiremos las fechas de las competiciones, los objetivos de cada mes, las horas de entrenamiento, etc. Esta es una buena forma de comparar meses e incluso años de entrenamiento y comprobar en qué hemos mejorado y en que hemos empeorado.

9) No hacer entrenamientos de intensidad, ni salidas de gran fondo no es lo más idóneo. Con los entrenamientos de intensidad se estimulan los sistemas anaeróbicos y la capacidad de consumo máximo de oxígeno. Se trata de realizar más de 3 horas para mejorar estos sistemas. Por otro lado, las salidas de gran fondo son perfectas para poder desarrollar al máximo la resistencia aeróbica realizando salidas de larga duración, es decir, de más de 3 horas. Esto dependerá del nivel y la experiencia de cada uno.

10) Por último, pero no menos importante, si no descansamos lo suficiente, no rendiremos bien durante el entrenamiento. No se trata de descansar un día o dos, sino de semanas enteras. Pensar que siempre más es mejor, o que hay que terminar las sesiones muy cansado, es un gran error. Para asimilar el estímulo de entrenamiento es imprescindible el descanso. La frecuencia y el tipo de descanso dependerán de las condiciones físicas de cada uno y del entrenamiento que hagamos. Pero hay que tener en cuenta que cuanto más intenso sea el entrenamiento, más importante es hacer períodos de descanso.

Estos errores hay que tenerlos muy presentes en el entrenamiento de MTB y evitarlos para realizarlo de la mejor forma posible, sin sufrir lesiones, ni aburrirnos, ni deshidratarnos, etc.

Entrenamiento en rodillo

Con el mal tiempo que está haciendo este invierno, muchos son los ciclistas que han tenido que quedarse en casa sin poder entrenar en el asfalto. Pero quedarse dejar de salir no significa que no se pueda hacer deporte y entrenar. Para ello, hoy os vamos a contar cómo se puede hacer entrenamiento en rodillo.

Para entrenar en casa no se necesita más que unas cuantas horas semanales, un rodillo, un plan de entrenamiento, una toalla y… ¡un ventilador! Con esto ya podéis manteneros en forma, aunque los días que hace bueno siempre es mejor salir a la calle con la bici.

Con estas indicaciones y unos sencillos pasos se puede mejorar el estado de forma mucho más de lo que os podéis imaginar.

Para entrenar sobre rodillo se necesita:
• La bici: lo interesante del rodillo es que no hay que variar la posición sobre la bici. Por otro lado, es mejor tener ruedas lisas, ya que las ruedas con dibujos de las bicicletas de montaña, por ejemplo, van muy mal sobre el rodillo.

• Un rodillo: según la calidad del rodillo que se compre se parecerá más a la circulación real por carretera de la bici o no. Cuanto mejor sea, más inercia tendrá, más fluido será el pedaleo y menos ruido hará. En el mercado podéis encontrar muchos tipos de rodillos con diferentes precios.

• Un ventilador: os preguntaréis para qué se necesita un ventilador para entrenar sobre rodillo en casa. Pues bien, con el ventilador se consigue disipar el calor que se genera al montar en bici en un sitio cerrado, haciendo que se pueda entrenar durante más tiempo y con una menor sensación de esfuerzo. Un buen ventilador, de gran tamaño y que sea potente contribuirá a realizar un buen entrenamiento. Si no tenéis ventilador, cuando llevéis unos 45 minutos pedaleando, habréis acumulado tal temperatura corporal que hará que tengáis que bajar de intensidad. Además, las pulsaciones aumentarán bastante más y la cantidad de agua perdida con el sudor empieza a ser muy abundante.

• Una camiseta transpirable y fina: servirá para que el aire del ventilador no dé directamente sobre la piel.

• Una toalla: para secar el sudor.

• Una botella de agua: ya sabéis lo importante que es la hidratación cuando se hace ciclismo. Pero no por entrenar en casa hay que descuidarla. Hay que beber aproximadamente un litro de agua, o cualquier bebida con sales e hidratos de carbono, por cada hora de entrenamiento.

• Un plan de trabajo: si se intenta entrenar en rodillo sin tener un plan, al final se hace muy aburrido y se abandona.

• Una buena película o música: si entrenáis en casa, podéis preparar el salón despejando un hueco para poner vuestra bici y poniendo vuestra música favorita o una película que os guste conseguiréis un entrenamiento más entretenido.

Entrenamiento en rodillo

Fuente: consumer

¿Cómo y cuándo hacer rodillo?
Se puede hacer a diferentes horas del día, pero si lo hacéis por la mañana ayudará a que los músculos se vayan acostumbrando. Además, tras el ejercicio se abre el apetito de la mañana, lo que hace que, tras reponer fuerzas, os encontréis más activos.

Pero también se pueden hacer dos sesiones al día, una por la mañana y otra por la tarde. Con esto se aumenta el tiempo de entrenamiento, se incrementa el metabolismo basal y no se hace tan pesado como una sesión de rodillo única. Pueden ser dos sesiones de 45 minutos. Es cuestión de fraccionar la sesión para que se haga menos monótona.

La sesión del entrenamiento estará diseñada en función del momento de la temporada en la que os encontréis. Normalmente se suele hacer en invierno por las lluvias. El tiempo que empleéis en vuestro entrenamiento lo pondréis vosotros mismos en función de los ratos libres que tengáis. Si tenéis motivación, ganas y os hidratáis bien, podéis hacer bastante tiempo. Con sesiones de una hora y media algunos días solamente, conseguiréis manteneros en forma, alternándolas con las salidas a carretera.

También es importante calentar antes de la sesión unos 15 minutos y estirar tras la misma unos 10 minutos.

Tablas de sesiones de entrenamiento únicas no existen. Depende de cada persona y sus obligaciones. Por eso os proponemos como ejemplo esta tabla para una persona que solo puede salir el viernes por la tarde y el fin de semana. Se trata de que cada uno se organice según el tiempo del que disponga y se cree su propia tabla.

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

HORAS TOTAL

40’

descanso

45’

descanso

1h 15’

2h

2h 30’

7h 10’

45’

descanso

50’

descanso

1h 30’

2h 15’

2h 45’

8h 05’

50’

descanso

55’

descanso

1h 45’

2h 30’

3h

9h

55’

descanso

1h

descanso

2h

2h 45’

3h 15’

9h 55’

40’

45’

1h

descanso

2h 15’

3h

2h 30’

11h 10’

50’

50’

1h

descanso

2h 30’

3h 15’

3h 45’

12h 05’

1h

55’

1h

descanso

2h

2h 30’

4h

11h 20’

1h

1h

1h

45’

2h 15’

4h

4h 15’

14h 15’

1h

1h 15’

1h

1h

2h 30’

4h

4h 30’

15h 15’

45’

descanso

45’

descanso

1h 30’

2h 30’

4h

9h 30’

50’

55’

1h

1h

1h 45’

3h

4h 15’

12h 45’

1h

1h

1h

1h

2h

3h 30’

4h 30’

14h

 

Uno de los beneficios del rodillo es que la cadencia es mayor y, además, podéis realizar una pedaleada redonda, cosa que en carretera es mucho más peligroso.

Las diferencias con un entrenamiento en la calle son:
En el rodillo se realiza más trabajo en el mismo tiempo, ya que se está pedaleando todo el tiempo, cosa que en carretera no siempre es así, ya que hay muchas veces en las que hay bajadas que simplemente se deja ir la bicicleta sin necesidad de pedalear. Se pueden hacer pequeñas pausas en el entrenamiento en el rodillo de unos 30 segundos.

Cuando se pedalea al aire libre, la brisa ayuda a eliminar el calor, pero si el entrenamiento se hace en casa, la acumulación de calor hace que la percepción del esfuerzo sea mayor. Por eso es importante tener un ventilador para las sesiones de entrenamiento en interior.

En general, el rodillo es más exigente en el entrenamiento ya que el efecto inercia no es el mismo que cuando se pedalea en carretera. Por eso, es mejor encontrar un buen rodillo que provoque menor resistencia y haga que el entrenamiento sea menos duro.

La motivación del entrenamiento con rodillo no es la misma que cuando se entrena al aire libre. En el aspecto psicológico el rodillo es más exigente que cuando se entrena con amigos en la calle, por ejemplo.

Las pulsaciones en el rodillo suelen ir más bajas que en la calle. Por eso es mejor trabajar entre 5 y 10 pulsaciones por debajo cuando se entrene sobre rodillo.

Lo que hace que el rodillo sea muy efectivo es que se aprovecha mucho mejor el tiempo de pedaleo, que es mucho mayor que en la carretera.

rueda y rodillo

Fuente: total bike shop

Con todo esto os animamos a entrenar en casa aunque fuera esté lloviendo, nevando o lo que quiera. Ya no tenéis escusa para entrenar en invierno. Con un rodillo y los consejos que os hemos dado, podéis realizar las sesiones de entrenamiento necesarias para estar en forma en las épocas con peores condiciones para salir a la calle.

Estiramientos para ciclistas

Normalmente, el estiramiento se realiza después del ejercicio, pero nada impide que se pueda hacer también antes. Con el estiramiento estaremos preparando los músculos antes del ejercicio, lo que contribuirá a un menor desgaste energético. Pero también, estirar después de haber montado en bici, permite estimular la musculatura para aumentar la irrigación, lo que contribuye a disminuir el tiempo de recuperación. Asique con el estiramiento estaremos aumentado la flexibilidad de nuestras articulaciones, con lo que estaremos ganando en rendimiento y disminuyendo el riesgo de sufrir alguna lesión. Por eso hoy os vamos a dar algunas nociones básicas sobre estiramientos para ciclistas.

Pero para realizar un correcto estiramiento debemos tener en cuenta el tipo de deporte que vamos a practicar. Para el ciclismo hay una rutina de ejercicios bastante sencillos. Hay que evitar siempre los estiramientos con rebotes y tampoco llegar a sentir dolor porque lo que estaremos haciendo es lesionarnos antes de empezar. Por eso, los estiramientos deben ser personalizados teniendo en cuenta las condiciones físicas de cada uno.

Los estiramientos más básicos para los ciclistas ocupan entre 10 y 30 segundos cada uno y reducen el agarrotamiento y la tirantez, además prepara la articulación para el estiramiento avanzado, que explicaremos después. Para que estén bien realizados, hay que llegar hasta el punto en el que los músculos se tensen, pero sin llegar a doler, y tratar de mantener relajado el resto del cuerpo mientras tanto. En esos segundos la sensación de tensión debería disminuir. Si no es así, debemos soltar un poco hasta que encontremos la postura que nos permita esa tensión moderada.

Por otro lado, para llegar a realizar el estiramiento avanzado, hay que hacerlo muy lentamente evitando así que nuestros músculos y tendones sufran. Para ello, hay que alargar el estiramiento básico de 2 a 3 cm hasta volver a sentir esa tensión moderada de la que hablábamos anteriormente. Estos estiramientos hay que mantenerlos entre 10 y 30 segundos también, controlando la respiración en todo momento, que tiene que ser pausada y relajada. El estiramiento avanzado tonifica los músculos y aumenta la flexibilidad.

Una buena tabla de estiramientos para realizar sobre el tren superior sería:
1) Rotación lenta de la cabeza en ambos sentidos.
2) Rotación de los pies sobre el tobillo en ambos sentidos.
3) Estiramiento de los abductores internos del muslo.
4) Abdominales estáticos pegando la curva inferior de la columna al suelo.
5) Torsión de la articulación inferior con la ayuda de su contraria manteniendo la cadera lo más estática posible.
6) Estiramiento de abductores y espalda baja, parecido al número 3, pero agarrando los pies con las manos.
7) Estiramiento aductores y abductores de manera intercalada y en extremidades opuestas.
8) Estiramiento de los bíceps femorales, abdominales y espalda baja y media.
9) Estiramiento de toda la espalda baja, lumbares y glúteo mayor.
10) Estiramiento completo de la espalda y los hombros, sin olvidarnos de la musculatura posterior de las piernas, que incluye el cuádriceps, tibiar y tobillo.
11) Estiramiento de aductores y abductores de las piernas, glúteos y espalda baja.
12) Estiramiento del sóleo y articulación del tobillo.
13) Estiramiento de la cintura escapular, es decir, del deltoides, pectoral mayor, dorsales, intercostales, serratos, etc.

Estiramientos tren superior

Fuente: ropa – ciclismo

Pero no debemos olvidarnos del tren inferior. Como hemos dicho, no se deben hacer ejercicios de rebote ni llegar al punto del dolor.
1) Cuádriceps.
2) Gemelo.
3) Sóleo.
4) Isquiotibiales.
5) Genéricos.
6) Perineo.
7) Planta del pie.
8) Isqueotibiales.
9) Abductores.
10) Flexores de la cadera.
11) Aductores de sentado.
12) Aductores.
13) Fascia lata.
14) Iliotibial.
15) Piramidal.
16) Glúteos.
17) Bíceps.
18) Femoral específico.
19) Isquiotibiales.

Estiramientos tren inferior

Fuente: ropa – ciclismo

Los beneficios de los estiramientos son muchos. Entre ellos, con el estiramiento, estaremos aumentando la amplitud del recorrido articular, lo que proporciona mejor movimiento articular y protección frente a las lesiones. Debemos prevenir afecciones que aparentemente no tienen nada que ver con el ciclismo, como son: el insomnio, ciática, migrañas, estrés, etc. Además, estaremos mejorando la coordinación muscular, el conocimiento de nuestro cuerpo y la oxigenación.

Es muy probable que el ciclismo sea nuestro deporte favorito. Por eso es importante realizar bien los estiramientos que os hemos enseñado hoy y así conseguiremos estar y sentirnos mejor cuando estemos pedaleando.

En cualquier caso, existen los seguros para ciclistas que nos respaldan en caso de que suframos algún tipo de lesión o accidente cuando salimos con nuestra bici.