Archivo de la etiqueta: Entrenamientos

Consejos básicos para mejorar en la bici

Cuando entrenamos siempre queremos sacar lo mejor de nosotros mismos y eso implica adaptarse a las nuevas tendencias o formas de entrenamiento, aunque tenemos que decir que eso realmente importa más cuando hablamos de ciclistas que sólo tienen en mente ganar, ganar y ganar. Es verdad que todos queremos mejorar pero en esta ocasión se trata de personas que pretenden vivir del ciclismo y no disfrutarlo como un hobby más, eso sí seas o no un profesional lo mejor que podemos tener es un seguro de bicicleta, para cualquier problema que nos pueda surgir.

A continuación vamos a dar lectura a las cosas más básicas con las que vamos a mejorar de manera muy rápida y sencilla nuestra condición física sin tener que volvernos locos.

Consejos para los entrenamientos Fuente: www.klosterbraeu.com

Consejos para los entrenamientos
Fuente: www.klosterbraeu.com

  • Constancia, progresión y carga-descarga.

Hay que algo que es fundamental para poder conseguir un tono perfecto y eso no tiene un nombre más sencillo que este, la constancia. Ser constante es vital para poder tener una buena forma física y por eso no nos va a servir que un día a la semana te des la paliza del año porque eso no funciona para nada.

Conseguir una buena condición física además de constancia implica trabajo y tiempo ya que se va adquiriendo poco a poco, acumulándose un total de entre 3-4 semanas que a las 8-10 semanas podremos empezar a notar los resultados por lo que la combinación PACIENCIA + CONSTANCIA+ TIEMPO es la clave.

Además de estas tres claves, es muy importante destacar también la progresión, ir poco a poco aumentando las cargas de trabajo y las exigencias en las salidas y en los entrenamientos tanto en tiempo de duración del propio entrenamiento o salida, la frecuencia con la que se salga o la intensidad a la que se trabaje. Al igual que la exigencia es importante, el descanso resulta igual de importante o más ya que si no permitimos al cuerpo recuperarse y asimilar todo el trabajo que está realizando podemos tener un problema al final y todo lo trabajado no servirá para nada.

  • Una base siempre ayuda.

A pesar de que las nuevas tendencias sean realizar entrenamientos de alto nivel (y poseer el seguro para bicicletas), tanto intensos como de calidad en cualquier momento de la temporada, no tenemos que olvidar que una base es lo que hace a un buen ciclista y es muy importante y casi necesario realizar algún entrenamiento a media-baja intensidad para conseguir un mínimo de condición aeróbica sobre la que vamos a ir trabajando y sobre la que vamos a trabajar y mejorar, sobre todo cuando nos encontramos en las primeras fases del entrenamiento.

Consejos para los entrenamientos Fuente: www.elmundo.es

Consejos para los entrenamientos
Fuente: www.elmundo.es

No estamos diciendo que los entrenamientos intensos sean malos, todo lo contrario, pero siempre teniendo en la mente que de nada nos sirve un entrenamiento fuerte si tenemos una base muy floja pero también decimos que no hay que ir siempre al límite de nuestra posibilidades que muchas veces nos encontramos a muchos ciclistas.

  • Entrenamientos de calidad.

En cuanto a los entrenamientos, esta es una parte muy delicada para el ciclista. En muchas ocasiones se comete el error de que los “ciclistas consumidores”, es decir, aquellos que salen los fines de semana de ruta con su bici y poco más, y en muy pocas ocasiones, por no decir casi ninguna, se dedican a realizar como hemos dicho rutas y no se paran a pensar de la importancia que tiene un entrenamiento de calidad ya que este mismo nos va a ayudar a mejorar y a progresar.

Es “casi” necesaria la realización de entrenamientos específicos o centrados en superar el umbral de confort en la que nos movemos para poder así prosperar. Hay que “sufrir” un poco por encima de nuestras posibilidades ya que nos hemos acostumbrados a trabajar en esas intensidades y sacarnos de ella nos cuesta un pelín.

Un ejemplo, irnos a una subida que nos cueste normalmente y realizarla con una repetición entre 6-8 veces seguidas.

  • Las fases del año.

Todos los ciclistas se toman el tema del ciclismo de una manera muy seria pero para todos aquellos que se lo toman un poco más, se recomienda hacer entre 2-3 picos de forma en el año, ¿qué queremos decir con esto? Pues que a lo largo del año, es bueno que 2-3 veces “perdamos” un poco la forma, es decir, no estar siempre en forma y a tope.

¿Cuál es la mejor manera? Lo ejemplar sería entrenar duro y con rigor durante una media de 4 meses y posteriormente pasarnos un par de meses más relajados, sobre todo hablando en el plano mental o psicológico.

Consejos para los entrenamientos Fuente: www.areacucuta.com

Consejos para los entrenamientos
Fuente: www.areacucuta.com

Además tendremos que batallar durante todo el año con esos días que estamos para nada, por lo que en esos días nada de echarte las culpas y a levantar el pie del pedal. Días de catarros, de más estrés en el plano familiar o laboral, sensación de fatiga acumulada… si estas así, ¿qué sentido tiene entrenar duro? Ninguno porque no se aprovecha y puede acarrearte un problema más serio.

Para esos días de bajón, posteriormente salir con nuestra bici y hacer unas salidas a ritmo de paseo es la mejor medicina para luego ponernos a tope.

Ya sabéis, para estar siempre perfectos, seguir unos consejitos de nada es lo mejor que podemos hacer, eso y tener nuestro seguro para ciclistas.

Entrenamiento con pulsaciones o vatios en la bici

Sabemos de la importancia de un buen entrenamiento, pero para que sea un entrenamiento perfecto, ¿nos guiamos por las pulsaciones o bien por los vatios? ¿Cuál de los dos métodos nos conviene más para sacar el mayor rendimiento de nosotros mismos? ¿Uno es bueno y el otro no sirve para nada? Pues esta y muchas otras preguntas se realizan muchos ciclistas, lo que no se preguntan es la importancia de una seguro para ciclistas, porque ya los saben.

En primer lugar si hablamos de entrenamiento, tenemos que conocer perfectamente lo que supone un entrenamiento que no es más que la aplicación de estímulos físicos que van a causar una serie de adaptaciones fisiológicas en el organismo que nos llevarán a poder alcanzar nuestro punto álgido de estado de forma.

Entrenamientos con pulsaciones o vatios Fuente: www.20minutos.es

Entrenamientos con pulsaciones o vatios
Fuente: www.20minutos.es

La aplicación de los estímulos en el entrenamiento va a depender de nosotros mismos, estos estímulos son los que configurarías las cargas de entrenamiento y bien si entrenamos mediante pulsaciones o por vatios, debemos de intentar desarrollar el sistema cardiovascular, la velocidad, resistencia… para que los resultados de los entrenamientos sean lo mejor de lo mejor. Lo más importante aquí es no romper los principios básicos del entrenamiento, es decir, el de continuidad y progresión, ya que las cargas en todo momento tienen que ir en aumento, es por eso que las cargas son las responsables de los efectos deseados.

Por todo lo mencionado necesitamos una herramienta que nos de la mayor exactitud porque cuanto menos factores influyan, más exactitud y es aquí donde entra la pregunta clave, ¿pulsómetro o medidor de potencia, vatios o pulsaciones?

En primer lugar, vamos a hablar de cada uno de ellos:

  • Las pulsaciones, son la respuesta de nuestro cuerpo a la realización de ejercicio, al esfuerzo que estamos sometiendo al organismo sumados a una serie de factores que no podemos controlar como la altitud, calor, deshidratación… que afectan sobre la respuesta cardíaca.
  • Los vatios, son una medida exacta, por lo que podemos medir con una exactitud total la carga de entrenamiento

La gran diferencia entre ambos se hace evidente en los entrenamientos de calidad.

A todo ello hay que sumarle un instrumento muy importante que nos va a dar una mayor exactitud, una llave dinamométrica. Si hasta ahora no estabas relacionado con la palabra, te contamos que se trata de una llave que al ser configurada previamente da el par de apriete exacto según sus características técnicas.

Entrenamientos con pulsaciones o vatios Fuente: ruteando.wordpress.com

Entrenamientos con pulsaciones o vatios
Fuente: ruteando.wordpress.com

Ahora sí nos vamos a meter de lleno en la diferencia que reside entre ambos entrenamientos, entre los entrenamientos por pulsómetro (pulsaciones) y los entrenamientos por medidor de potencias (vatios), entrenamientos que no tienen nada que ver con tener un seguro de bicicleta, compatibilidad total.

ENTRENAMIENTO POR PULSACIONES

En primer lugar vamos a tener en cuenta antes de comenzar algunas  referencias distintas como son:

  • Referencia sobre la frecuencia cardíaca máxima.
  • Referencia sobre la fórmula de Karvonen.

Entre otras

Referencia de la frecuencia cardíaca máxima

Podemos plantear varias formas para poder calcular la frecuencia cardíaca máxima. Una de las posibilidades es la realización de una prueba de esfuerzo sobre una bici ergométrica, una de las mejores pruebas para descartar cualquier problema o contraindicación.

Otra forma de poder conocer al frecuencia, aunque nada recomendable porque no suele coincidir, es la fórmula teórica. En los hombres ronda los 220 restándole la edad de la persona y en las mujeres ronda los 226 restándole la edad de la persona.

Aunque la mejor manera de conocerla es aquella frecuencia que hemos dado en los fines de semana que hemos ido al máximo con algún que otro pique por medio.

Es el método estándar de preparación y lo único que necesitamos es un pulsómetro. El método más accesible, por su bajo coste y por la facilidad de establecer una rutina de entrenamiento y seguirla y al mismo tiempo, la forma menos compleja.

Entrenamientos con pulsaciones o vatios Fuente: www.absolutsport.es

Entrenamientos con pulsaciones o vatios
Fuente: www.absolutsport.es

Referencia sobre la fórmula de Karvonen

Conocida además como la frecuencia cardíaca de reserva. Con esta fórmula vamos a conocer las pulsaciones máximas y las pulsaciones en reposo.

Para poder calcularla, se tomara las pulsaciones todas las mañanas en reposo durante una semana (nos puede servir de lunes a viernes), al final se sumaran todos los valores apuntados y se dividirán entre siete (o entre cinco si se han sumado sólo 5 días)

  • En primer lugar restaremos a las pulsaciones máximas las pulsaciones en reposo (ejemplo 185 (pulsación máxima)- 49 (la suma de los valores de siete días dividido entre 7)= 136 pulsaciones).
  • Calculamos el porcentaje de esas 136 pulsaciones (por ejemplo calculamos el 60% de las 136 pulsaciones: 82 pulsaciones).
  • Al porcentaje calculado le sumamos las pulsaciones en reposo (por ejemplo, 82+49= 131 pulsaciones).
  • Todo esto indica, que al trabajar a un 60% de la frecuencia cardíaca de reserva, lo recomendable es ir a 131 pulsaciones.

La diferencia entre las pulsaciones son considerables y tenemos que decir que con las pulsaciones recogidas por la frecuencia cardíaca máxima te harás menos daño con el entreno.

ENTRENAMIENTO POR VATIOS

Un primer dato que resulta muy importante es la relación que se guarda entre el peso del ciclista y la potencia, un dato muy importante a la hora de escalar.

El corredor de más peso y de mayor corpulencia ofrece una mayor resistencia por su superficie corporal que se compensa con esa mayor potencia que posee y así da las pedaladas con mayor ahínco y si le sumas una buena cadencia, llegas al enlace ideal: fuerza y cadencia igual a potencia ya que la potencia es la fuerza que das a los pedales.

En este caso, como referencia vamos a tener en cuenta los vatios medios que conseguimos en una hora y media con una pedalada al máximo, aunque el tiempo se puede reducir a 20 minutos. Si lo hacemos en 20 minutos, los vatios que resulten se multiplican por 0.93 y nos daría los vatios resultantes de una hora de pedalada y es este mismo resultado el umbral funcional (en pulsaciones, el umbral anaeróbico).

Para hacernos a una idea aproximada de cuantos vatios, podemos guiarnos de la siguiente manera:

  • Capacidad anaeróbica: más de 338 vatios.
  • Consumo máximo de oxígeno: Entre 296 y 337 vatios.
  • Umbral: Entre 254 y 295 vatios.
  • Tempo: Entre 212 y 253 vatios.
  • Resistencia: Entre 156 y 211 vatios.
  • Recuperación: Entre 0 y 210 vatios.

En el entrenamiento con vatios, la referencia que se va a seguir va a pasar a niveles superiores.

Entrenamientos con pulsaciones o vatios Fuente: ruteando.wordpress.com

Entrenamientos con pulsaciones o vatios
Fuente: ruteando.wordpress.com

Este es un entrenamiento más fiable, más exigente aunque el alto coste que supone echa para atrás a muchas personas.

Es más competitivo y busca lo más de lo más, pero hasta ahora los entrenamientos mediante pulsaciones son lo más válido hasta que el precio de los sistemas de entreno por vatios baje y sean de lo más fiable para trabajar.

Esperemos que os haya servido un poco y que entrenéis como queráis, pero igual de seguro que siempre, con el seguro para ciclistas como siempre.