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La primavera, hasta la bici altera

Y es que el tiempo que empieza a hacer nos invita a entrenar cada vez más fuera, o simplemente dar largos paseos sintiendo el calor de los primeros rayos de sol, el verde que empieza a brotar por los caminos que vamos recorriendo, en definitiva, que la primavera ¡hasta la bici altera! Pero para que eso no ocurra, el seguro de bicicleta, que no da alergia.

Quizás porque el frío no es muy amigo tuyo o porque simplemente nos has podido entrenar en invierno como querías, es posible, y más que posible, que te encuentres con toros ciclistas que ningún día de ningún mes de ningún año abandonen las dos ruedas y que luchen contra viento, marea, lluvia y hasta nieve por sacar su espíritu más aventurero y ganador, pero si tu eres de ese grupo, también numeroso, que disfrutas de cada pedalada con cada rayo de sol, te traemos unas serie de consejitos que te pueden ayudar en esta “inserción” de nuevo a la vida sobre ruedas.

  • Pedalea con quién estés cómodo. Una frase más que típica es la que escuchamos en muchas ocasiones: “Dime con quién te juntas y te diré como eres” y la frase no tiene más misterio ni más verdad. Si intentamos ir al mismo ritmo que un grupo que ha estado entrenando durante todo el invierno, sabemos ya de antemano que no podremos seguir el ritmo y es totalmente normal. Realizaremos un sobreesfuerzo que nos puede llevar a un problema posterior y que derive en más tiempo sin rodar, por lo que aconsejamos que empecéis a un ritmo que os veáis bien y de ahí, ir en aumento hasta poder volver a rodar con el grupo.
  • El triple plato existe para algo. Si nuestra bicicleta, tiene sus cambios, ¿por qué no utilizarlo? En muchas ocasiones, se emplea el mismo plato siempre pero para empezar está bien aunque tenemos que ir jugando con los platos y las coronas, aunque si no nos encontramos cómodos, ir en el plato y corona que mejor nos viene.
  • Prevé por dónde vamos a entrenar. En los primeros momentos, debemos empezar a rodar por terrenos los más llanos posibles para que las pulsaciones no empiecen a  dispararse y cuando vayamos adquiriendo más y más kilómetros podremos ir cambiando la ruta hacia escenarios que incluyan cada vez más montaña. Selecciona correctamente los itinerarios para entrenar y verás que en poco tiempo, vas aumentando.
  • Prevenir rodar como si no hubiera más carretera. Este punto puede ser aplicable a ambos conceptos, tanto al de la comida porque no es sano zamparse media despensa como al de los kilómetros que realicemos en nuestro primer momento. Como antes hablamos, si vamos a programar el itinerario por donde vamos a rodar, programemos de igual forma las salidas, siempre yendo de menos a más. Podemos empezar con rutas que tengan una duración inferior a los 90 minutos y a partir de ahí ir con un aumento progresivo. Si te das el “atracón”, te aseguramos que por la noche no vas a descansar como un bebé.
  • La velocidad que mejor te venga. Al igual que os hemos aconsejado que rodéis con gente a la que podáis seguir el ritmo, la velocidad a la que rodéis también debe de ser gradual debido a que puede generaros problemas. La competitividad de la propia persona hace que queramos ir más rápido pero tenemos que pensar con la cabeza para que todo vaya como la seda y pensar únicamente en lo que verdaderamente nos interesa ahora y nos debe de preocupar: ¡las pulsaciones!
  • Despacito y con buena pedalada. Y tendrías que seguir nuestros consejos como la palabra de tu madre y, te lo aseguramos, es lo mejor que puedes hacer, al igual que tener el seguro de ciclista. Para mejorar con la bici e ir avanzando, tenemos que empezar con unas pulsaciones bajas y poquito a poco. Lo aconsejable es tener un pulsómetro pero si por lo que fuera no tenéis o no disponéis de alguno, es conveniente rodar a un compás que nos permita dialogar con nuestro compañero sin tener la sensación de agobio o asfixia durante el trayecto que vamos hablando. Si te ves que falta el aire, levanta un poco el pie del pedal para tomar un soplo de aire fresco.
  • Disfruta y aprovecha cada segundo. Dispongas de mucho o poco tiempo, aprovecha cada segundo y minuto al máximo pero esto no quiere decir que te tengas que matar, es distinto matarse a rodar que disfrutar con cada rodada. Si tienes 60 minutos, disfruta cada pedalada y si son 25 kilómetros, son 25 como si se realizasen 20 kilómetros.
  • La alimentación, muy importante. Si además de salir rodar practicando uno de los deportes más completos, quieres bajar esos kilillos de más ya que se nos aproxima las fechas de playas y piscinas, la combinación entre el ejercicio en bici y una dieta equilibrada es la clave para lucir un cuerpo de escándalo, pero como todo no hay que llevarlo al extremo, no tenemos que dejar de comer y practicar mucho deporte, es más si practicamos deporte, vamos a necesitar de una buena alimentación porque el cuerpo necesita “gasolina” y sin la comida, poco vamos a realizar. Es importante cada vez que vayamos a salir a dar un paseo o a entrenar, llevar algo de comida siempre con nosotros como algo de fruta o alguna barrita por si nos da el bajón en mitad del trayecto.
  • Tu cuerpo, al que debes de escuchar. Nuestro cuerpo cuando no puede más, no puede más y te lo dice claramente, otra cosa es que no sepamos escucharlo y esto es bastante importante. Cuando estamos cansado, más de lo normal, de todo el ajetreo de nuestra vida diaria, si además salimos a entrenar con la bici, es necesario rodar lo más suave posible. Y si el cansancio es debido a salidas anteriores en bici, echa el día en casa que no va a pasar nada.
  • Siempre, siempre, estirar. Y cuando terminemos nuestra ruta, es NECESARIO y casi OBLIGATORIO, los estiramientos. Cuando estemos ya relajados, debemos de estirar para que nos recuperemos antes y para que posibles contracturas no nos aparezcan. Es importante porque las lesiones musculares no nos avisan como otro tipo de lesiones y con los estiramientos correctos nos evitaremos muchos problemas.

Todos los consejos que os podíamos dar, los tenéis aquí y si hay alguno que se nos escape, pues aportarnos todo el tipo de información que tengáis. No se nos olvida incluir tener el seguro de bicicleta, pero eso ya lo sabemos más que de sobra.

Nada de salvajadas en bici

Todos sabemos de los beneficios que tiene montar en bicicleta pero no todo es coser y cantar porque aunque se ha descubierto que es uno de los deportes menos dañino, nuestras articulaciones pueden sufrir algún tipo de daño si no tenemos las suficientes precauciones. Pedalear es saludable para nuestro cuerpo y mente pero hay que hacerlo con cabeza. Hoy vamos a ver los consejos más básicos que tienes que tener en cuenta antes de subirte en tu bici a pedalear y con tu seguro de ciclistas irás mejor, te lo aseguro yo.

  • Pruebas de esfuerzo sí, pero no al inicio de la temporada. Al ciclista convencional, al medio profesional, realizar una prueba de esfuerzo no es algo que normalmente se haga ya sea por temas económicos o porque lleve toda la vida haciendo ejercicio, un control cardiológico como un electrocardiograma en reposo y en ejercicio debería de ser obligatorio.
  • Los niveles de colesterol. Si no llevas una vida sedentaria y la alimentación es saludable y equilibrada, tus niveles de colesterol tienen que estar perfecto pero no estaría mal una pequeña revisión. No solo los vehículos tienen que pasar una ITV.
  • La tensión arterial como un reloj. Controlar la tensión puede salvarnos de más de un susto. Una práctica de ejercicio moderado ayuda a establecer una frecuencia cardíaca de seguridad
  • Si vas a salir, con tranquilidad. No por salir a tope vas a sentirte mejor, al contrario por una tontería así, puedes lesionarte y estar más tiempo del que deberías sin poder hacer ejercicio. Cuando vayas a salir un buen precalentamiento y calentamiento son fundamental para que además de no lesionarnos disfrutemos cada pedaleo intensamente. Asegúrate de tener el seguro de bicicleta en regla, eso también es un calentamiento.
  • A estirar se ha dicho. Como hemos comentado anteriormente, el calentamiento tiene que ser la parte más importante antes de coger la bici porque un correcto estiramiento de todas las partes que vamos a poner en tensión nos va a hacer que disfrutemos del ejercicio.
    • Cuádriceps. Tirar de la rodilla hacia el trasero manteniendo el ejercicio. Dependiendo de la intensidad que queramos, tendremos que hacer más fuerza en el estiramiento de la rodilla. Entre 2 o 3 repeticiones de 20´´ por cada pierna.
    • Femorales. Apoyamos el talón en el sillín de la bicicleta y vamos hacia la punta del pie hasta tocarla (con la otra mano nos agarramos al manillar de la bicicleta para no caernos). Cuanto más nos tumbemos sobre la pierna, más intenso será el estiramiento. Entre 2 o 3 repeticiones de 20´´ por cada pierna.
    • Gemelos. Nos subimos a la bicicleta y apoyamos una pierna en el pedal y en ese momento hacemos fuerza dirigiendo el talón hacia el suelo. Al estar más abajo el talón, más se estira el gemelo. Entre 2 o 3 repeticiones de 20´´ por cada pierna.
    • Psoas Ilíaco. Damos una gran zancada hacia delante, y la pierna que ha realizado el movimiento se mantiene doblada mientras que la contraria permanece estirada hacia atrás. Dirigimos la cadera al suelo y la espalda la mantenemos erguida. Podemos apoyarnos en la bicicleta para no perder el equilibrio. . Entre 2 o 3 repeticiones de 20´´ por cada pierna.
    • Espalda. De frente hacia la bicicleta nos apoyamos en ella por el manillar y el sillín y nos doblamos hacia delante creando con el cuerpo un ángulo de 90º. Si vamos bajando más, la espalda se irá aliviando más. . Entre 2 o 3 repeticiones de 20´´ por cada pierna.
  • Postura correcta. Una mala postura sobre la bicicleta puede llevarnos a que un movimiento lo realicemos incorrectamente ya que estamos acostumbrado a ello, esto provoca que otras partes del cuerpo tampoco lo realicen bien y las lesiones y los problemas musculares crezcan por docenas por no llevar la postura correcta mientras pedaleamos.
  • Clases de cycling sin control. Los beneficios que tiene apuntarse a un gimnasio son innumerables, piel más sana, cuerpo más esbelto pero aunque cada vez hay más control, es increíble ver cuanta gente pasa del sofá de su casa a subirse a una bicicleta con unos ritmos de pedaleos propio de profesionales. Esto en muchas ocasiones más que beneficiarnos puede perjudicarnos.

Ya sabes, si quieres disfrutar de cada pedaleo intensamente, y que no te pare ni el mal tiempo, haz caso de los consejos que te damos, de todos, hasta de tener tu seguro de bicicleta.

Estiramientos para ciclistas

Normalmente, el estiramiento se realiza después del ejercicio, pero nada impide que se pueda hacer también antes. Con el estiramiento estaremos preparando los músculos antes del ejercicio, lo que contribuirá a un menor desgaste energético. Pero también, estirar después de haber montado en bici, permite estimular la musculatura para aumentar la irrigación, lo que contribuye a disminuir el tiempo de recuperación. Asique con el estiramiento estaremos aumentado la flexibilidad de nuestras articulaciones, con lo que estaremos ganando en rendimiento y disminuyendo el riesgo de sufrir alguna lesión. Por eso hoy os vamos a dar algunas nociones básicas sobre estiramientos para ciclistas.

Pero para realizar un correcto estiramiento debemos tener en cuenta el tipo de deporte que vamos a practicar. Para el ciclismo hay una rutina de ejercicios bastante sencillos. Hay que evitar siempre los estiramientos con rebotes y tampoco llegar a sentir dolor porque lo que estaremos haciendo es lesionarnos antes de empezar. Por eso, los estiramientos deben ser personalizados teniendo en cuenta las condiciones físicas de cada uno.

Los estiramientos más básicos para los ciclistas ocupan entre 10 y 30 segundos cada uno y reducen el agarrotamiento y la tirantez, además prepara la articulación para el estiramiento avanzado, que explicaremos después. Para que estén bien realizados, hay que llegar hasta el punto en el que los músculos se tensen, pero sin llegar a doler, y tratar de mantener relajado el resto del cuerpo mientras tanto. En esos segundos la sensación de tensión debería disminuir. Si no es así, debemos soltar un poco hasta que encontremos la postura que nos permita esa tensión moderada.

Por otro lado, para llegar a realizar el estiramiento avanzado, hay que hacerlo muy lentamente evitando así que nuestros músculos y tendones sufran. Para ello, hay que alargar el estiramiento básico de 2 a 3 cm hasta volver a sentir esa tensión moderada de la que hablábamos anteriormente. Estos estiramientos hay que mantenerlos entre 10 y 30 segundos también, controlando la respiración en todo momento, que tiene que ser pausada y relajada. El estiramiento avanzado tonifica los músculos y aumenta la flexibilidad.

Una buena tabla de estiramientos para realizar sobre el tren superior sería:
1) Rotación lenta de la cabeza en ambos sentidos.
2) Rotación de los pies sobre el tobillo en ambos sentidos.
3) Estiramiento de los abductores internos del muslo.
4) Abdominales estáticos pegando la curva inferior de la columna al suelo.
5) Torsión de la articulación inferior con la ayuda de su contraria manteniendo la cadera lo más estática posible.
6) Estiramiento de abductores y espalda baja, parecido al número 3, pero agarrando los pies con las manos.
7) Estiramiento aductores y abductores de manera intercalada y en extremidades opuestas.
8) Estiramiento de los bíceps femorales, abdominales y espalda baja y media.
9) Estiramiento de toda la espalda baja, lumbares y glúteo mayor.
10) Estiramiento completo de la espalda y los hombros, sin olvidarnos de la musculatura posterior de las piernas, que incluye el cuádriceps, tibiar y tobillo.
11) Estiramiento de aductores y abductores de las piernas, glúteos y espalda baja.
12) Estiramiento del sóleo y articulación del tobillo.
13) Estiramiento de la cintura escapular, es decir, del deltoides, pectoral mayor, dorsales, intercostales, serratos, etc.

Pero no debemos olvidarnos del tren inferior. Como hemos dicho, no se deben hacer ejercicios de rebote ni llegar al punto del dolor.
1) Cuádriceps.
2) Gemelo.
3) Sóleo.
4) Isquiotibiales.
5) Genéricos.
6) Perineo.
7) Planta del pie.
8) Isqueotibiales.
9) Abductores.
10) Flexores de la cadera.
11) Aductores de sentado.
12) Aductores.
13) Fascia lata.
14) Iliotibial.
15) Piramidal.
16) Glúteos.
17) Bíceps.
18) Femoral específico.
19) Isquiotibiales.

Los beneficios de los estiramientos son muchos. Entre ellos, con el estiramiento, estaremos aumentando la amplitud del recorrido articular, lo que proporciona mejor movimiento articular y protección frente a las lesiones. Debemos prevenir afecciones que aparentemente no tienen nada que ver con el ciclismo, como son: el insomnio, ciática, migrañas, estrés, etc. Además, estaremos mejorando la coordinación muscular, el conocimiento de nuestro cuerpo y la oxigenación.

Es muy probable que el ciclismo sea nuestro deporte favorito. Por eso es importante realizar bien los estiramientos que os hemos enseñado hoy y así conseguiremos estar y sentirnos mejor cuando estemos pedaleando.

En cualquier caso, existen los seguros para ciclistas que nos respaldan en caso de que suframos algún tipo de lesión o accidente cuando salimos con nuestra bici.