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Entrenamiento con pulsaciones o vatios en la bici

Sabemos de la importancia de un buen entrenamiento, pero para que sea un entrenamiento perfecto, ¿nos guiamos por las pulsaciones o bien por los vatios? ¿Cuál de los dos métodos nos conviene más para sacar el mayor rendimiento de nosotros mismos? ¿Uno es bueno y el otro no sirve para nada? Pues esta y muchas otras preguntas se realizan muchos ciclistas, lo que no se preguntan es la importancia de una seguro para ciclistas, porque ya los saben.

En primer lugar si hablamos de entrenamiento, tenemos que conocer perfectamente lo que supone un entrenamiento que no es más que la aplicación de estímulos físicos que van a causar una serie de adaptaciones fisiológicas en el organismo que nos llevarán a poder alcanzar nuestro punto álgido de estado de forma.

Entrenamientos con pulsaciones o vatios Fuente: www.20minutos.es

Entrenamientos con pulsaciones o vatios
Fuente: www.20minutos.es

La aplicación de los estímulos en el entrenamiento va a depender de nosotros mismos, estos estímulos son los que configurarías las cargas de entrenamiento y bien si entrenamos mediante pulsaciones o por vatios, debemos de intentar desarrollar el sistema cardiovascular, la velocidad, resistencia… para que los resultados de los entrenamientos sean lo mejor de lo mejor. Lo más importante aquí es no romper los principios básicos del entrenamiento, es decir, el de continuidad y progresión, ya que las cargas en todo momento tienen que ir en aumento, es por eso que las cargas son las responsables de los efectos deseados.

Por todo lo mencionado necesitamos una herramienta que nos de la mayor exactitud porque cuanto menos factores influyan, más exactitud y es aquí donde entra la pregunta clave, ¿pulsómetro o medidor de potencia, vatios o pulsaciones?

En primer lugar, vamos a hablar de cada uno de ellos:

  • Las pulsaciones, son la respuesta de nuestro cuerpo a la realización de ejercicio, al esfuerzo que estamos sometiendo al organismo sumados a una serie de factores que no podemos controlar como la altitud, calor, deshidratación… que afectan sobre la respuesta cardíaca.
  • Los vatios, son una medida exacta, por lo que podemos medir con una exactitud total la carga de entrenamiento

La gran diferencia entre ambos se hace evidente en los entrenamientos de calidad.

A todo ello hay que sumarle un instrumento muy importante que nos va a dar una mayor exactitud, una llave dinamométrica. Si hasta ahora no estabas relacionado con la palabra, te contamos que se trata de una llave que al ser configurada previamente da el par de apriete exacto según sus características técnicas.

Entrenamientos con pulsaciones o vatios Fuente: ruteando.wordpress.com

Entrenamientos con pulsaciones o vatios
Fuente: ruteando.wordpress.com

Ahora sí nos vamos a meter de lleno en la diferencia que reside entre ambos entrenamientos, entre los entrenamientos por pulsómetro (pulsaciones) y los entrenamientos por medidor de potencias (vatios), entrenamientos que no tienen nada que ver con tener un seguro de bicicleta, compatibilidad total.

ENTRENAMIENTO POR PULSACIONES

En primer lugar vamos a tener en cuenta antes de comenzar algunas  referencias distintas como son:

  • Referencia sobre la frecuencia cardíaca máxima.
  • Referencia sobre la fórmula de Karvonen.

Entre otras

Referencia de la frecuencia cardíaca máxima

Podemos plantear varias formas para poder calcular la frecuencia cardíaca máxima. Una de las posibilidades es la realización de una prueba de esfuerzo sobre una bici ergométrica, una de las mejores pruebas para descartar cualquier problema o contraindicación.

Otra forma de poder conocer al frecuencia, aunque nada recomendable porque no suele coincidir, es la fórmula teórica. En los hombres ronda los 220 restándole la edad de la persona y en las mujeres ronda los 226 restándole la edad de la persona.

Aunque la mejor manera de conocerla es aquella frecuencia que hemos dado en los fines de semana que hemos ido al máximo con algún que otro pique por medio.

Es el método estándar de preparación y lo único que necesitamos es un pulsómetro. El método más accesible, por su bajo coste y por la facilidad de establecer una rutina de entrenamiento y seguirla y al mismo tiempo, la forma menos compleja.

Entrenamientos con pulsaciones o vatios Fuente: www.absolutsport.es

Entrenamientos con pulsaciones o vatios
Fuente: www.absolutsport.es

Referencia sobre la fórmula de Karvonen

Conocida además como la frecuencia cardíaca de reserva. Con esta fórmula vamos a conocer las pulsaciones máximas y las pulsaciones en reposo.

Para poder calcularla, se tomara las pulsaciones todas las mañanas en reposo durante una semana (nos puede servir de lunes a viernes), al final se sumaran todos los valores apuntados y se dividirán entre siete (o entre cinco si se han sumado sólo 5 días)

  • En primer lugar restaremos a las pulsaciones máximas las pulsaciones en reposo (ejemplo 185 (pulsación máxima)- 49 (la suma de los valores de siete días dividido entre 7)= 136 pulsaciones).
  • Calculamos el porcentaje de esas 136 pulsaciones (por ejemplo calculamos el 60% de las 136 pulsaciones: 82 pulsaciones).
  • Al porcentaje calculado le sumamos las pulsaciones en reposo (por ejemplo, 82+49= 131 pulsaciones).
  • Todo esto indica, que al trabajar a un 60% de la frecuencia cardíaca de reserva, lo recomendable es ir a 131 pulsaciones.

La diferencia entre las pulsaciones son considerables y tenemos que decir que con las pulsaciones recogidas por la frecuencia cardíaca máxima te harás menos daño con el entreno.

ENTRENAMIENTO POR VATIOS

Un primer dato que resulta muy importante es la relación que se guarda entre el peso del ciclista y la potencia, un dato muy importante a la hora de escalar.

El corredor de más peso y de mayor corpulencia ofrece una mayor resistencia por su superficie corporal que se compensa con esa mayor potencia que posee y así da las pedaladas con mayor ahínco y si le sumas una buena cadencia, llegas al enlace ideal: fuerza y cadencia igual a potencia ya que la potencia es la fuerza que das a los pedales.

En este caso, como referencia vamos a tener en cuenta los vatios medios que conseguimos en una hora y media con una pedalada al máximo, aunque el tiempo se puede reducir a 20 minutos. Si lo hacemos en 20 minutos, los vatios que resulten se multiplican por 0.93 y nos daría los vatios resultantes de una hora de pedalada y es este mismo resultado el umbral funcional (en pulsaciones, el umbral anaeróbico).

Para hacernos a una idea aproximada de cuantos vatios, podemos guiarnos de la siguiente manera:

  • Capacidad anaeróbica: más de 338 vatios.
  • Consumo máximo de oxígeno: Entre 296 y 337 vatios.
  • Umbral: Entre 254 y 295 vatios.
  • Tempo: Entre 212 y 253 vatios.
  • Resistencia: Entre 156 y 211 vatios.
  • Recuperación: Entre 0 y 210 vatios.

En el entrenamiento con vatios, la referencia que se va a seguir va a pasar a niveles superiores.

Entrenamientos con pulsaciones o vatios Fuente: ruteando.wordpress.com

Entrenamientos con pulsaciones o vatios
Fuente: ruteando.wordpress.com

Este es un entrenamiento más fiable, más exigente aunque el alto coste que supone echa para atrás a muchas personas.

Es más competitivo y busca lo más de lo más, pero hasta ahora los entrenamientos mediante pulsaciones son lo más válido hasta que el precio de los sistemas de entreno por vatios baje y sean de lo más fiable para trabajar.

Esperemos que os haya servido un poco y que entrenéis como queráis, pero igual de seguro que siempre, con el seguro para ciclistas como siempre.

Entrenamiento previo a una marcha con la bici

Durante estos últimos entrenamientos has estado viendo que todos los esfuerzos de estos últimos meses en nuestra bici han empezado a dar sus frutos y te sientes, te notas preparado para esa gran cita a la que le van quedando cada vez menos días. Estás preparado, lo sabes, vas a salir a comerte la pista con la bici y con los buenos entrenamientos que has realizado, tienes un mayor poder de recuperación y todos los esfuerzos que realizas se asimilan mucho mejor.

Los quince días previos a la competición son quizás de las más importantes ya que es de los cuales vas a partir en el mejor estado posible o que por terquedad y ganas de más, puedas romperte. Así que a continuación, os vamos a proponer una serie de ejercicios para todos esos días previos que podéis seguirlas como tal o podéis combinarla de la manera que mejor os convenga, aunque adaptar estas pautas a nuestro entrenamiento es lo que mejor nos viene, así que adelante con ello y no te olvides del seguro de bicicleta, que aunque no es obligatorio es importante.

Entrenamiento previo a una competición Fuente: www.mountainbike.es

Entrenamiento previo a una competición
Fuente: www.mountainbike.es

  • Día 14 antes de la gran prueba.

Este día tiene que ser marcado como el final de las pruebas preparatorias importantes, es decir, esta debería ser la última marcha que se realice donde demos todo y más, donde pongamos todas las energías y fuerzas.

Si no nos estamos preparando para ninguna marcha en concreto, este día sería el idóneo para realizar un entrenamiento exhaustivo, con fuerza y con una distancia considerable.

Si nos encontramos a puertas de una competición, es recomendable guardar un tiempo importante sobre todo si se va a tratar de una prueba dura tanto de duración como de desnivel acumulado durante todo el trayecto.

  • Día 13 antes de la gran prueba.

Si el día anterior nos hemos dado una nueva paliza, lo que más nos conviene es llevar a cabo un descanso que va a resultar el mejor entrenamiento para poder quedar a punto de la paliza del día anterior así eliminamos los desechos y las toxinas.

  • Día 12 antes de la gran prueba.

En este momento, tenemos que seguir descansando porque es necesario para llegar a tope a la gran cita que tenemos en nuestra mente y aunque la bici nos llame a gritos y el día sea lo más maravilloso posible, es necesario quedarse ya que el simple descanso es un trabajo más y en este preciso instante, lo que más nos va a ayudar va a ser un buen descanso.

  • Día 11 antes de la gran prueba.

En este caso, volvemos a retomar los entrenamientos, en concretamente un entrenamiento de resistencia aeróbica, trabajando entre el 70 y el 75% de la frecuencia cardíaca máxima de cada uno, que ya comentamos en post anteriores. Aunque este es el intervalo en el que se debe de trabajar (convenientemente) podemos llegar algún que otro intervalo de intensidad aeróbica al 80% de la frecuencia cardíaca máxima, pero aconsejamos no abusar de ello, ya que se trata de entrenar y no de fatigar a los músculos en exceso.

Como consejo, la distancia del entrenamiento a recorrer tendría que ser la mitad de la que se recorrerá en la gran prueba que tenemos en mente.

  • Día 10 antes de la gran prueba.

Llevaríamos a cabo otro descanso activo sin ir más allá del intervalo del 65% de la frecuencia cardíaca máxima en una duración de hora y media.

Entrenamiento previo a una competición Fuente: www.sportlife.es

Entrenamiento previo a una competición
Fuente: www.sportlife.es

  • Día 9 antes de la gran prueba.

Si vas a estar pensando en todo momento que tendrías que haberlo hecho y te vas a encontrar mejor contigo mismo, este es el preciso momento donde podemos hacer la última gran galopada, recorriendo el trayecto entre un 70 y un 75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, y si además añadimos puertos, lo haremos a un umbral anaeróbico. Si conoces el umbral perfecto, si no, no vayas más allá del 88% de la frecuencia cardíaca máxima. Además de estar perfectamente físicamente, el tema psicológico es más importante quizás.

  • Día 8 antes de la gran prueba.

Día de descanso total, se quiera o no, porque a la larga te puede pasar factura así que aparca la bici por completo y disfruta de algo más que no todo es pedalear, no vaya a ser uqe necesitemos echar mano a nuestro seguro para bicicleta.

  • Día 7 antes de la gran prueba.

Si una semana antes de la gran prueba, realizamos la mitad del recorrido, nos podemos sentir más que orgulloso ya que cuando mayor sea el nivel del entrenamiento, el tiempo de recuperación viéndose con la prueba se acorta, hablando en términos tanto de nivel de kilómetros como de intensidad. Los kilometrajes que se hagan son importantes porque necesitamos descansar para no tener ningún problema de cara a la prueba. Hay quien hace el recorrido de la prueba a una semana de la competición, algo que no es nada recomendable.

Es aconsejable llevar un ritmo cauto aunque podemos en algunos repechos o en subidas/bajadas apretar un poco más, aunque no en todo momento y los últimos 20 kilómetros realizarlos a una frecuencia cardíaca máxima de entre el 60-65%.

  • Día 6 antes de la gran prueba.

Podemos realizar un entrenamiento similar al del día anterior, aumentando un poco la intensidad en los repechos y relevos y al igual que en día anterior, en esta ocasión los últimos 10 kilómetros a un intervalos del 60-65% de la frecuencia cardíaca máxima.

Entrenamiento previo a una competición Fuente: www.sportlife.es

Entrenamiento previo a una competición
Fuente: www.sportlife.es

  • Día 5 antes de la gran prueba.

Un entrenamiento básico, con un recorrido de unos 40-45 kilómetros.

  • Día 4 antes de la gran prueba.

Es el momento de separaros tu biciy tú, ella al garaje y tú en casa, a descansar, que es más que necesario.

  • Día 3 antes de la gran prueba.

Es el momento adecuado para poder realizar un total de 70 kilómetros a un ritmo de intensidad aeróbica y llegando hasta el intervalo de 80-85% de la frecuencia cardíaca máxima en algunos intervalos, pero muy cortos, de unos 10-15 minutos cada uno de ellos y que no sean más de 3 intervalos.

Entrenamiento previo a una competición Fuente: www.europneus.es

Entrenamiento previo a una competición
Fuente: www.europneus.es

  • Día 2 antes de la gran prueba.

A dos días de la gran prueba tenemos 3 opciones bien distintas:

+ Por una parte realizar un entrenamiento de unos 50 kilómetros totales en un intervalo del 65-70% de la frecuencia cardíaca máxima

+ Llevar a cabo un descanso activo.

+ Llevar a cabo un descanso total

Depende de cómo te veas, así puedes hacer.

  • Día 1 antes de la gran prueba.

Si quieres hacer algo, por la conciencia, un descanso activo de una hora y media como mucho, pero si puedes descansar, mejor que mejor a ver si a última hora todo lo preparado y los entrenamientos no van a ayudar en nada, el seguro de bicicleta te ayudaría pero si te lesionas, ya no tiene nada que hacer.

Algo que no hemos dicho hasta ahora y que es tan importante como el entrenamiento, es la alimentación, así que cuidado con lo que comemos y todos esos nutrientes que necesitamos para estar al 200%.

Entrenar con la bici la frecuencia cardiaca máxima

En nuestra vida diaria, cuando conducimos sabemos perfectamente que marcha tenemos metida en el vehículo y al igual que sabes que si vas en segunda no puedes ponerte a 90 kilómetros/hora, cuando vamos en bici, también debemos de conocer que hay ciertas cosas que no pueden ser, más que nada por la salud de la persona. Cuando vamos en bici, tenemos que conocer perfectamente la cantidad de pulsaciones por minuto, las revoluciones a las que nos estamos sometiendo y si son las pulsaciones correctas o deberíamos rebajarlas. Todos tenemos un máximo que alcanzar y en nosotros mismo está el reconocerlo y saber que de ahí no podemos pasar, además tenemos que tener en cuenta que cada uno tiene un metabolismo distinto, una manera de trabajar distinta y una genética que no se parecerá a ninguna otra pero en nosotros mismos está mejorar todo aquello que tenemos en contra y ser un auténtico campeón, con el seguro de ciclista más tranquilo estarás.

Para comenzar, tenemos que conocer cuáles son tus pulsaciones máximas para poder calcular a partir de entonces los porcentajes, y una vez estos calculados ya podremos comenzar un entrenamiento mucho más específico. Una de las opciones para calcularla es la fórmula consistente en restar a 220 la edad para las personas del género masculino y en restar 226 la edad para las personas del género femenino, aunque si queréis nuestra opinión, lo mejor sería acudir a un profesional o un centro especializado para que nos realicen una prueba de esfuerzo.

Entrenando la frecuencia cardiaca máxima Fuente: www.enbicipormadrid.es

Entrenando la frecuencia cardíaca máxima
Fuente: www.enbicipormadrid.es

Si aplicáis esta fórmula, es posible que os salgan unas pulsaciones un tanto desorbitadas, aunque quizás tenéis unas pulsaciones más elevadas al salir con la grupeta que en una prueba, es por esto mismo que recomendamos una prueba de esfuerzo.

Palabras como umbral aeróbico, umbral anaeróbico, capacidades aeróbicas… puede sonar un poco a chino, pero si no lo controlas puedes estar perjudicándote sin saberlo.

Cuando sales rodeado de amigos y comenzáis a hablar, te informamos que sales en un modo aeróbico, el momento en el que empiezas a pedalear, a realizar el calentamiento. Una vez que vais ya más allá, saliendo de la ciudad por ejemplo a pesar de que vas a una marcha cómoda y puedes hablar, el aire ya cuesta una pizca más que anteriormente, es decir, te encuentras en la transición entre el umbral aeróbico-anaeróbico y si seguimos hacia lo que llamamos “puerto” ya empiezas a ponerte de pie y ya hablar justito. Entrenando la frecuencia cardíaca máxima, por lo tanto has llegado o incluso sobrepasado el umbral anaeróbico y hasta que has llegado a este último umbral, es lo que va a definir tu capacidad aeróbica, que se puede definir como la eficacia que han desarrollado tus pulmones para coger oxigeno y tu red arterial para transportar todo aquel oxigeno que han adquirido los pulmones hacia los músculos para que estos estén totalmente alimentados y donde tomaran los desechos como consecuencia de la práctica de ejercicio, así que cuánto MEJOR entrenes, más capacidad tendrás, repetimos cuánto MEJOR.

A continuación vamos a establecer los porcentajes de frecuencia cardíaca máxima, no tiene que ver con los seguros de bicicleta, pero siempre es bueno recordar.

  • Desde el 60% al 65% de la frecuencia cardíaca máxima.

El metabolismo, cuando alcanzamos tales umbrales, hace uso de las grasas del cuerpo en exclusiva. Existen diversos entrenamientos que a estas intensidades, están determinados para potenciar el metabolismo lípido. Se educa al músculo a consumir las grasas para que ahorre glucógeno, azúcares.

Este tipo de pulsaciones se utilizan para hacer recuperaciones completas desde pues cada serie de entrenamiento, las pulsaciones que se llevarían tras un tiempo sin entrenar por lesión o enfermedad, e incluso se utiliza después de una competición o un entrenamiento intensivo.

Con esta intensidad la creación de ácido láctico es mínima y el organismo la recicla con facilidad.

Entrenando la frecuencia cardiaca máxima Fuente:  www.triatlonweb.es

Entrenando la frecuencia cardíaca máxima
Fuente: www.triatlonweb.es

  • Desde el 65% al 75% de la frecuencia cardíaca máxima.

Según nos vamos aproximando al 75% de la frecuencia cardíaca máxima, nuestro metabolismo va a cambiar, es decir, va a dejar la utilización de las grasas por glucosa como fuente de alimentación y la formación de ácido láctico es cada vez mayor aunque asumible.

Hablamos de una frecuencia que se encuentra aun en la resistencia aeróbica, las pulsaciones con las que debemos de trabajar el fondo físico de la persona, una franja que tendría que utilizarse para llevar una velocidad impresionante pero en un entrenamiento suave.

  • Desde el 75% al 80% de la frecuencia cardíaca máxima.

Una frecuencia donde el músculo toma, en exclusividad glucosa. Va depender en gran medida si estamos al comienzo de la temporada o el nivel que tengamos, que al acercarse al 80% de la frecuencia cardíaca máxima, el ritmo empiece a decaer, que no tiene porque suceder siempre ya que con un entrenamiento bien planificado, estaríamos hablando de una resistencia aeróbica.

Entrenando la frecuencia cardiaca máxima Fuente: spartanroad.wordpress.com

Entrenando la frecuencia cardiaca máxima
Fuente: spartanroad.wordpress.com

  • Desde el 80% al 85% de la frecuencia cardíaca máxima.

Y comienza el entrenamiento de intensidad aeróbica y que ya no nos haga tanta gracia que nos estén hablando en pleno rodaje. Ese punto, donde odias a tu compañero, se conoce como umbral anaeróbico, cuando la glucosa no tiene más oxigeno para metabolizarse y la realización de ácido láctico es tan grande que no da tiempo a asimilarse por lo que se acumula en los músculos y estos se van fatigando cada vez más.

Si te encuentras en un nivel medio-bajo, esta intensidad podría empezar a verse en el momento de ocho semanas en adelante.

  • Desde el 85% al 95% de la frecuencia cardíaca máxima.

Frecuencias que se deben de alcanzar con entrenamientos de calidad muy específicos de fuerza, velocidad y resistencia. En este momento, con un buen nivel de entrenamiento, es donde se sitúa tu umbral anaeróbico.

  • Desde el 95% al 100% de frecuencia cardíaca máxima.

No podrás aguantar mucho en esta franja, un máximo de 15 segundos.

Entrenando la frecuencia cardiaca máxima Fuente: www.planificatuspedaladas.com

Entrenando la frecuencia cardiaca máxima
Fuente: www.planificatuspedaladas.com

Algunos consejos de cómo llevar nuestra frecuencia cardíaca máxima, más vale que toméis nota para que no os pase factura posteriormente, con el seguro para bicicleta, por supuesto.