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Los súper alimentos para la bici

Se les conoce como súper alimentos pero ninguno de ello tiene una película en el cine, ni llevan capa y mucho menos vuela, pero es que esa no es su función, son súper alimentos porque ingerirlos sólo nos va a aportar beneficios positivos para nuestro organismo, para nuestra salud y por lo tanto para nuestro rendimiento tanto en los entrenamientos con la bici como en una ciclo. Lo de súper ya sabes por qué es y es que se tratan de alimentos muy naturales tan natural como un seguro para ciclista.

Bien a estos alimentos “súper”, se les conoce también como alimentos funcionales. Se denominan así desde el mundo de la nutrición y se refieren a todos aquellos alimentos cuya consumición sólo aporta ganancia al organismo debido a la composición de los propios alimentos. Entre la composición d estos alimentos, se encuentra la presencia de una sustancia perfecta para aportar esos efectos positivos de los que estamos hablando, hablamos de los fitoquímicos.

Cuando hablamos de los fitoquímicos hablamos de sustancias que se encuentran en ciertos alimentos de origen vegetal que no son a primera, a corto plazo, nutrientes esenciales para la vida pero destacan por los efectos positivos en el cuerpo y como hemos indicado anteriormente se encuentran naturalmente en las plantas  (frutas vegetales, legumbres, nueces, especies…) Se destacan diferentes beneficios como protección frente al cáncer, protección cardiovascular, además de otra serie de beneficios relacionado con otras enfermedades… Los fitoquímicos, como indicamos anteriormente, se encuentran en su gran mayoría en las plantas y además son los responsables del color que toman los alimentos, de aquí la “dieta arco iris” intentando mezclar los diferentes colores ya sea en el mismo plato o comida o a lo largo del día-semana.

Otra característica a destacar es la densidad nutricional, es decir la relación entre las calorías que contienen los alimentos y los micronutrientes, una sustancia que necesitamos los seres vivos en pequeñas cantidades que resultan imprescindibles ya que sin ellos no se podría llevar a cabo los procesos metabólico (vitaminas, minerales…) de estos mismos. También tenemos que tener en cuenta los macronutrientes, los nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del organismo y los principales son los glúcidos, lípidos y en especial las proteínas ya que cuantos más nutrientes nos aporte por cada kilocaloría mayor será la densidad nutricional del alimento. En el extremo, donde la densidad nutricional es muy pobre encontramos los azucares o el alcohol, que solo aportan calorías y nada de micronutriente ni proteína.

¿Cuáles son estos alimentos y sus propiedades? A continuación os vamos a mostrar estos once y nuestra recomendación es que lo incluyáis de forma habitual en nuestra dieta no solo para nuestros entrenamientos con la bici sino para nuestra salud en sí, como tener un seguro para bicicleta.

  • Vegetales de hojas verdes.

Alimentos como la lechuga o las espinacas son aquellos que nos pueden aportan una mayor densidad nutricional por las pocas calorías que contienen estos mismos.

Sólo nos aportan beneficios ya que contienen antioxidantes, luteína, tienen un alto contenido en fibra, en vitamina A, C y K, así como hierro y calcio. Ayudan a proteger el sistema inmune, frente a enfermedades coronarias y con el alto contenido en fibra nos ayuda con todo lo referente a los intestinos.

Su consumo se recomienda que sea diario y que se ingiera como primer plato o entrante.

  • Té negro y verde.

Ambos té están dotados de antioxidantes, aunque el té verde contiene una mayor cantidad que el té negro. Su consumo se ha relacionado en los últimos años con la reducción en el peligro de padecer algún tipo de cáncer y de enfermedades cardiacas.

Los compuestos del té se van a ver en la infusión dependiendo de diversas variables como la temperatura del agua, el tiempo de infusión y tener la manía de comprimir la bolsita o no de té.

Los tomates son una fuente esencial del fitoquímico licopeno, muy importante en la reducción del riesgo de padecer cáncer, en especial de próstata y de enfermedades cardiacas. Su uso se recomienda casi a diario y puede ingerirse de cualquiera de las formas bien en salsas, sopas o en crudo con su aliño.

Los frutos secos en general son denominado como súper alimentos, aunque las nueces e especial, son un alimento excepcional. La característica que más le destaca es su alto contenido en ácidos grasos Omega 3. Son frutos que tienen como principal propiedad rebajar el colesterol y evitar la mala circulación.

Pero tenemos que tener mucho cuidado debido a la alta cantidad de calorías que presentan y por el oxalato, nada recomendable en personas que desarrollen piedras en el riñón o en la vesícula.

Se recomienda tomar entre 3 y 5 nueces diariamente

  • Yogurt (normal y griego).

Los yogures con un alimento muy completo ya que son fuente de calcio, proteínas, magnesio pero destaca la cantidad de prebióticos que nos protegen la flora intestinal. La diferencia entre el yogur natural y el yogur griego es que este ultimo contiene una mayor cantidad de prebióticos y de proteínas por ser más denso que el natural aunque es más calórico al contener mayor grasa.

Se recomienda la ingesta de yogures naturales en vez de los yogures de sabor ya que contienen mayor cantidad de azúcar.

Se recomienda un uso casia  diario y la forma más fácil de acabar con el gusanillo ya sea a media mañana o para merendar.

De entre todos los cereales, la avena es el cereal que mejores características presenta. Contiene una gran cantidad de fibra soluble que ayuda a reducir el colesterol y el riesgo a sufrir enfermedades cardiacas. Es una de las fuentes de hidratos de carbonos que al asociarse con la fibra y las proteínas son de gran calidad.

Contiene polifenoles y otros fitoquímicos que reducen el riesgo de sufrir algún tipo de cáncer.

Un alimento muy combinable que con los alimentos concretos puede ser un perfecto recuperador para después de un entrenamiento con nuestra bici y al igual que la mayoría de los alimentos su uso está recomendado para cada día.

Existen cientos de frutas pero cada una de ellas se considera un súper alimento. La fruta, es un alimento con una gran cantidad de3 antioxidantes, vitaminas, fitoquímicos… los mismos que le dan el color.

Por ejemplo los plátanos son una fuente pura de potasio, así como las uvas son ricas en polifenoles y taninos o los frutos del bosque tienen propiedades antiinflamatorias y es que cada una tiene su beneficio exacto por lo que la combinación de todas ellas es la mejor de  las soluciones.

Una de las reglas básicas, y en especial para los ciclistas, es tomar un mínimo de 4-5 piezas de frutas al día, recomendándose siempre tomar una con el desayuno, otra antes de comer y otra antes de cenar, así que mínimo son tres frutas las que ingiramos, las demás a la hora de la merienda o a media mañana.

  • Salmón.

Es junto con el yogur, el único alimento de origen animal que nos aporta muchos beneficios. El salmón es un pescado que contiene grasas de las llamadas “buenas” y un alimento rico en Omega 3. Rico en proteínas por lo que su consumo se recomienda un máximo de 2-3 veces por semana.

Todas las legumbres, tanto garbanzos, lentejas… son todas súper alimentos. Un alimento que aportan vitaminas del grupo B, hierro, magnesio, son una fuente perfecta de proteína vegetal que so se mezcla con algún cereal como el arroz o la pasta se completa la serie de aminoácidos esenciales y se logra alcanzar el aporte de proteínas de calidad que se necesita. Para los ciclistas, son el alimento perfecto para conseguir los hidratos de carbono de calidad. Su ingesta se recomienda en un total de 3-4 días a la semana y combinable de todas las formas posible como en ensalada, potajes…

  • Brócoli y otros vegetales crucíferos.

Se denominan vegetales crucíferos a las coliflores, coles, brócoli… y son los alimentos que mayor densidad nutricional nos aportan. Son muchos los micronutrientes que lo forman y sus beneficios son muy variados entre prevenir enfermedades cardiovasculares o reducir el riesgo de padecer cáncer. Se aconseja consumirlo entre 3-4 veces a la semana.

  • Remolacha roja.

La remolacha catalogada como súper alimento es la remolacha roja, presente normalmente en las ensaladas, es un alimento muy rico en fibra, vitamina C. Además contiene folatos que nos ayudan a  prevenir enfermedades cardiovasculares. Para poder utilizar la remolacha roja como ayuda ergogénica, es preferible consumirla en forma de zumo o en forma sólida en ensaladas.

Así que no dudes incluirla en tu dieta, que los beneficios se cuentan por varios.

Pues aquí os dejamos un resumen de todos los alimentos que deben incluirse a la de ya, si no lo están en nuestra dieta y en nuestra vida diaria así como el seguro de bicicleta.

Con o sin bici, cuidado con la anemia

Los deportistas tienen una manía muy grande y es que cuando se sienten más cansado de lo normal lo achacan siempre a que necesitan algo de energía, que es posible que sufran algo de anemia sin poder parase a pensar que lleven unas semanas con más estrés bien por lo laboral, por la familia, por rodar con la bici… lo que todo el mundo podría pensar que es no tener un descanso en condiciones, los deportistas son más extremistas y como se hagan un análisis de sangre y vean los niveles un tanto raros, malo, ya tenemos drama para rato porque a pesar de que te digan que los resultados son totalmente normales, tú te autoconvences de que no y que la anemia se está apoderando de tu cuerpo lentamente.

Sólo tendrás en mente ir a una farmacia y pedir un arsenal de pastillas que te ayuden a superar tal terrible situación, pero ¡ALTO!, hay que tener mucho cuidado, como cuando elegimos nuestro seguro de bicicleta. Ante todo y como regla número uno para todo, lo más importante y sin pensarlo es acudir a un especialista y que sea él quien realmente te de la valoración exacta de todo lo que está ocurriendo. Va a ser la persona más adecuada que podrá darte el diagnostico correcto porque para tener anemia no solo podemos basarnos en unos valores ya que influyen otros resultados de la analítica como la hemoglobina, las hematíes…

En primer lugar tenemos que decir que no existe un tipo de anemia solamente, aunque la más común es la ferropénica o aquella que es debida  una carencia de hierro y el problema de todo ello reside en que quizás nunca tengamos unos niveles excelentes o que pueda tratarse de lo que se conoce como “falsa anemia” ya que puede deberse a  una adaptación por la realización de un ejercicio aeróbico continuado ya que aquí la disminución de las hematíes es, simplemente, aparente.

Hay que darle la importancia justa a las cosas que lo tienen, y la importancia necesaria a aquellas que nos deben preocupar más como es el hierro, elemento clave ya que es el núcleo de la hemoglobina, la misma que transporta el oxigeno a los músculos.

Es muy importante empezar a reconocer síntomas porque nos va a ayudar a atajar el problema antes de que sea más grave. Es imprescindible conocer si la pérdida de hierro que se produce es superior a la ingerida, porque esto quiere decir que estamos echando mano a las reservas de hierro, la ferritina, presentes en hígado, bazo o médula ósea, de aquí, la importancia de no automedicarse ya que el exceso de hierro es igualmente de perjudicial para la salud ya que el hierro de más se almacena pudiendo da lugar a enfermedades que deriven en otras como diabetes o dolencias cardíacas.

Como hemos estado hablando antes, con las reservas de hierro al mínimo, no se cumple con la necesidad que necesitan los glóbulos rojos y por lo tanto se producen menos que posteriormente da una disminución en el valor de la hemoglobina y de los hematocritos y, la médula ósea intenta fabricar un numero mayor para suplir esa falta aunque el tamaño de estos es menor (típicos de una anemia por falta de hierro).

Hay ciertos síntomas que nos pueden alertar de que podamos tener anemia como:

  • Tener más frío de lo normal y un hormigueo en la zona de las puntas de los dedos (tanto de las manos como de los pies).
  • Ritmo cardíaco superior al habitual.
  • Debilidad y fatiga.
  • Cicatrización lenta de heridas
  • En el caso de las mujeres, ciclos menstruales irregulares o la falta de estos mismos.

Como hemos dicho, la anemia no es algo que podamos estar previniendo en el sentido de estar automedicándose constantemente pero una correcta alimentación con un aporte correcto nos va a ayudar bastante, como tener el seguro para bicicleta.

El hierro podemos encontrarlo en fuentes animales (se absorbe mejor) y en fuentes vegetales, alimentos como el hígado (en especial el de pollo) son una fuente muy rica de hierro, así como ciertos mariscos (berberechos, almejas…). En cuanto a los vegetales, que se absorben peor, podemos destacar los cereales integrales, las legumbres como las lentejas (cuántas veces habremos escuchado hablar a nuestra madre del hierro que tienen las lentejas) o los frutos secos como las almendras o los pistachos.

Como siempre, DIETA VARIADA.

Y tendremos que poner un especial cuido en épocas como el verano por la sudoración que provocar un incremento de la perdida de hierro. Si eres vegetariano, no hay problema alguno, encontramos alimentos ricos en hierro que puedes ingerir perfectamente como la espirulina (alga con proteínas de alto valor biológico), la levadura de cerveza o la soja, entre otros.

Al igual que hemos hablado de que alimentos son muy beneficiosos, hay ciertos alimentos que no se deben combinar ya que entorpece la absorción del hierro. Por ejemplo alimentos ricos en hierro no es recomendable mezclarlos con café, alcohol…

Así que al mínimo que no te encuentres en tu plena forma cuando ruedas con la bici, acude a un especialista y no saques conclusiones por ti mismo, que hay que salir a rodar a tope y con el seguro para ciclista por bandera.

Ampollas y bici, mala pareja

¿Qué puede haber algo más molesto para un deportista que cuando termine de entrenar bien sea con la bici o tras una carrera verse que le han surgido ampollas? La epidermis, la dermis, los líquidos linfáticos, si, hasta un total de tres elementos son los causantes de una de las peores molestias más conocidas del mundo y que no sólo afecta a deportistas sino a todos en nuestra vida, aunque en estos momentos hablaremos de las ampollas referentes al mundo deportivo.

Una ampolla no es más que un mecanismo de defensa del cuerpo humano que se basa en una vesícula mayor de 5 milímetros que se encuentra ocupado por líquido linfático y por otros fluidos corporales que se componen en la epidermis. Una de las posibles causas (y la más mayoritaria) es como un mecanismo de respuesta a una quemadura o a un roce y cuya finalidad es ayudar a reparar el daño que se ha producido en la piel.

Algunas de las posibles causas externas de las que se intenta proteger son:

  • Prohibido estrenar zapatillas en un entrenamiento o en una competición.

La principal causa por la que las ampollas aparecen debido a un rozamiento de la dermis con alguna superficie a la que no está habituada. Un ejemplo de ello es por ejemplo si estrenamos unos zapatos o unas zapatillas de correr y sales a practicar un poco, a hacerte unos cuantos de kilómetros sin  haberlas utilizado un poco antes te aseguramos que alguna ampolla vas a tener.

Cuando vayas a salir a entrenar con la bici (que el seguro de bicicleta no te va a curar las ampollas) o a correr, asegúrate poder hacerlo con las zapatillas usadas y con las cuales tus pies se sienten totalmente cómodos y sin problemas ninguno. Ni muy grandes ni muy justas, porque en cualquier caso será un problema, busca un equilibrio.

Puede ser una causa también que los calcetines que utilicemos nos hagan algún daño o alguna arruga del mismo te vaya rozando durante el tiempo de entrenamiento que al final se salda con una gran ampolla.

  • La higiene, lo más importante.

Es muy posible que las ampollas puedan salir debido a alguna enfermedad que se produzca en el cuerpo. Un ejemplo pueden ser todas aquellas ampollas de agua que resulten consecuencia de una sudoración excesiva que puede ser debido a una hiperhidrosis. Para todo aquello que no creas que resulte normal, lo mejor es que acudas a un especialista para valorarlo.

  • Correr con protección.

En el caso que vayas a realizar una salida más larga de la habitual, los pies son la parte más sensible y por ello merecen una protección especial así que una de las maneras de proteger nuestros pies es que podamos cubrirlos con vaselina neutra, colocando unos calcetines de hilo de algodón y posteriormente unos calcetines de un grosor mayor y por ultimo ajustar bien el botín.

  • Los calcetines

Si los botines que utilicemos son importantes, los calcetines aún más. Debido a que es el producto que se encuentra en contacto directo con el pie tenemos que tener un especial cuidado porque debido a un uso del mismo éste va presentando una serie de arrugas que con el contacto del pie puede ir provocando la aparición de las ampollas.

  • Antitranspirantes

Si tenemos la prueba ahí en nuestra mira, empecemos a utilizar desde una semana antes un antitranspirante si notas que los pies empiezan a sudarte en exceso.

Pero si a pesar de todo ello, ya hemos llegado tarde con el post y ya han aparecido las temibles ampollas, solo te aconsejamos una cosa y no es en esta ocasión el seguro para ciclista: PACIENCIA.

Es muy, muy importante que no caigas en la malísima costumbre que tienen muchas personas de pinchárselas y sacarse el líquido, recuerda que son una barrera de defensa y por ultimo recordar que después de la realización del ejercicio físico es muy importante realizar una higiene en la zona para proteger ya que ayudará a que la ampolla se vaya de una manera más rápida, siguiendo un protocolo de limpieza y de sequedad de la mejor manera posible, algo que con el seguro de bicicleta no viene ya que este te protege sobre la misma.

Complementos para mejorar en la bici

El tema del dopaje es un tema que se encuentra en todos los deportes habidos y por haber y los controles antidoping son muy normales en el mundo del ciclismo, en el mundo de las bicis. Podemos pensar que por tomar algunas cosas no nos va a suceder nada, pero hoy os vamos a dar una serie de sustancias que os van a ayudar a poneros a tope mientras vamos en nuestra bici, una serie de elementos que están permitidas y no se consideran dopantes ilegales, unas sustancias que ayudarán a mejorar tu rendimiento, que no lo hará tu seguro para ciclista pero y la tranquilidad de tenerlo no nos lo quita nadie.

Hay un aminoácido que se llama taurina que hace unos años y durante tiempo causaba furor entre los fans de las bicis y de los deportes, pues muchos deportistas, de los diferentes ámbitos tomaban este aminoácido por los beneficios tan extraordinarios una vez que entrenaban y veían la progresión de su rendimiento.

Seguro que en más de una ocasión has querido recurrir a algún tipo de complejo o de sustancia para que tu rendimiento se vea mejorado, es decir, para aguantar un poco más sobre la bici, para romper tus propios tiempos, superarte a ti mismo en la bici sin realizar trampas ninguna y es que lo que no sabías, o eso pensamos, es que no hay que recurrir al mercado oscuro sino que en la herboristería de al lado de tu casa o en la farmacia de la esquina puedes encontrar la solución.

  • La cafeína

Para nada se trata de una sustancia dopante (retirada de esa lista hace ya muchos años) y utilizada siguiendo una serie de pautas y un poco de cabeza puede ser muy beneficiosa en momentos claves en la práctica deportiva, ¿por qué con moderación? Para evitar que pase a ser de un beneficio para nosotros a convertirse en un problema. La cafeína es una sustancia estimulante, de nominada así por los efectos positivos que ocasionan en determinados mecanismos orgánicos.

Debido a que cada cuerpo es distinto tanto por la dieta seguida por cada uno, por la edad o por el ejercicio que se realice, las dosis de consumo son muy relativas aunque se ha podido establecer que para que se desarrolle un efecto positivo la dosis recomendada estaría entre los 3 y los 9 miligramos por kilogramos del peso corporal de la persona.

No por tomarnos un cafelito más corto antes de ir en bici, la concentración de cafeína es mayor, al contrario un café americano (un café largo con agua) contiene una concentración mayor debido a que la extracción de la cafeína se produce mediante el agua (un seguro de bicicleta no se extraerá pero te sentirás más segura).

Cuando consumimos el café, el pico más alto de concentración de cafeína se produce traspasado los 30- 45 minutos tras la toma. Una concentración presente en el cuerpo durante un total de tres horas y se puede metabolizar hasta el 90%  sin quedar nada en el organismo ya que todo se elimina mediante la orina.

¿Cuáles son los beneficios que nos puede aportar la cafeína cara al rendimiento? Pues son los siguientes:

  • Aumento de la capacidad de trabajo muscular. La causa del aumento es debido a que a nivel interno se moviliza una mayor cantidad de calcio que por lo tanto la contracción muscular se ve favorecida. Es el calcio junto con minerales como el magnesio o el potasio los que ayudan de forma directa en la contracción muscular.
  • Actuación sobre el sistema nervioso central. Se aumenta la capacidad de concentración, la percepción de esfuerza queda reducida al mínimo y al mismo tiempo desarrollando una mayor resistencia.
  • Aumento del ritmo cardiaco. Activa la segregación de determinadas hormonas como la adrenalina y la noradrenalina que tienen un efecto inmediato en el ritmo cardíaco.
  • Activación del consumo de grasas. Este punto va en consonancia con el anterior porque debido a la activación de las hormonas adrenalina y noradrenalina impiden la liberación de insulina (azúcar) llevando a cabo que las grasas sean utilizadas como energía para el músculo manifestándose en esfuerzos superiores a los treinta minutos.
  • Guaraná

La guaraná es un estimulante natural y un excelente remedio contra la fatiga tanto física como mental. Las propiedades de la semilla de la planta activan nuestro sistema nervioso y provocando así una segregación mayor de adrenalina que activa nuestro cuerpo y mente.

Entre las principales características podemos hablar de la prolongación del estado de insomnio así como nos ayuda a incrementar la capacidad para desarrollar trabajos que impliquen un esfuerzo físico. Estimulación de la capacidad de retención de información y activación de la actividad mental.

Está indicado con especificidad en casos de cansancio, fatiga…

Puede tomarse como tal aunque, en las mayorías de las ocasiones, se incluye en numerosos suplementos para activar el metabolismo y así aumentar e consumo de calorías buscando como fin una pérdida de peso.

  • Tribulus terrestris

Otro de los suplementos uqe se han puesto de moda en los últimos años ha sido el Tribulus terrestris que se le otorgan diversos beneficios como un aumento en los niveles de testosteronas que a su vez provoca una aumento del desarrollo musculo y un aumento de la fuerza. A pesar de la popularización, son muchos los estudios que han establecido que no todos los efectos que se le atribuyen sean por la ingesta del Tribulus terrestris.

Son tres los complementos que nos puede ayudar cuando vamos en bici, pero no creo que con ninguno te sientas más seguro que con un seguro para bicicleta.

Un componente clave sobre la bici

Todos sabemos que la base para cualquier deportista es desarrollar una correcta alimentación y sobretodo estar perfectamente hidratado durante todo el tiempo porque de todo ello va a depender que el rendimiento sea mejor o peor, sea el rendimiento esperado. Y en cuanto al tema de la hidratación, ¿tenemos claro el tema de los electrolitos? No solo nos debemos de hidratar con agua, los isotónicos siempre en su justa medida o bebidas con aporte de sales minerales son imprescindibles para reponerse de todo aquello que hemos ido perdiendo durante que hemos estado llevando a cabo el ejercicio deportivo.

El tema de la hidratación, por lo importante que es en sí mismo, es uno de los asuntos más comunes de los que se habla en los deportes de resistencia y en post anteriores hemos hablado de la alimentación, de lo importante que es recuperar tras una competición las fuentes de sodio, potasio… y en muchas ocasiones nos olvidamos de la importancia tan fuerte que tiene el magnesio.

El magnesio es un componente muy importante en nuestro organismo, es un electrolito que juega un papel básico en relación con las funciones del cuerpo, ayuda a desarrollar correctamente el funcionamiento de las acciones musculares, el encargado de todo ello.

Y es posible que estés empezando con todo esto de montar en la bici y tengas una pregunta básica, ¿Qué son y cuál es la función de los electrolitos? Pues desde Biciplan, donde tienes los mejores seguros para bicicletas, te vamos a ayudar a contestarla.

Los electrolitos son unos minerales ionizados que orientan y conducen los impulsos eléctricos y los potenciales de acción (contribuyen a la contracción muscular) y podemos localizarlos por todo el organismo.  Para un correcto desarrollo de nuestro cuerpo, es necesario un equilibrio entre los electrolitos para que las células y los órganos desarrollen su actividad con normalidad. Como hablamos anteriormente, además de calcio, sodio y potasio, el magnesio desenvuelve un papel esencial en periodos extensos de contracciones musculares así como son claves en la prevención de calambres y el principal problema que se desarrolla de todo esto que un gran porcentaje de deportistas desconocen el papel tan importante que desarrolla el magnesio en cuanto al transporte de oxígeno y calcio a través de las células del organismo.

Cuando realizamos una práctica de ejercicio prolongado y potente, como una marcha con nuestra bici por la sierra de Madrid, al ser mayor el número de contracciones musculares que se realizan, los niveles de magnesio pueden llegar a agotarse y se elimina bien o mediante la orina o por el sudor, así que los líquidos fríos es la mejor opción para reponerlo mientras estamos haciendo el ejercicio físico, te lo recomendamos igual que tener el seguro para bicicletas.

Las principales causas de la pérdida de equilibrio en los niveles de magnesio se deben, por una parte a la eliminación mediante la orina y mediante el sudor durante el ejercicio realizado, pero otra buena parte es eliminada también por el uso excesivo de un componente de algunos alimentos, un uso excesivo de los diuréticos como la cafeína, o el consumo de alcohol entre ejercicios de alta intensidad o volumen, y de resistencia, es por esta misma razón por lo que no se recomienda la ingesta de cafeína en pruebas de una duración extensa.

Todos aquellos ciclistas que participan en pruebas de medio y alto nivel (en cuanto a resistencia) conocen por su propio algunos de los indicadores que señalan que algo no está ocurriendo correctamente, existe alguna deficiencia de este electrolito, como la debilidad muscular anormal, los espasmos musculares o los latidos cardíacos irregulares (ritmo cardíaco elevado) entre otros indicadores.

Aunque no todo el desequilibrio viene por un defecto en los niveles de magnesio, ya que también un exceso de los niveles de este mismo ya que un exceso del magnesio puede ser peligroso debido a que el magnesio se filtra por los riñones y si existe un exceso de este mismo se produce un aumento considerable de la función renal y puede producir igualmente espasmos musculares como si existiera un déficit.

Como hemos comprobado, tanto un déficit como un exceso de magnesio puede ser muy peligroso, así que la pregunta más importante es la siguiente, ¿qué cantidad debemos tomar de magnesio para que todo ello no nos pase factura cuando estemos sobre nuestra bici?

Con un correcto seguimiento, se puede ingerir hasta un total de 900 miligramos al día sin que eso cause problema alguno. Las dosis altas, las dosis entre 700 a 900 miligramos se pueden consumir entre varias tomas al día, entre 2 o 3, lo más recomendable. En el caso de las mujeres, la dosis recomendable se sitúa entre los 300-400 miligramos como máximo.

A continuación vamos a hablar de los alimentos ricos en magnesio, entre los que se sitúa los panes sin refinar enteros y los cereales, la carne, el pescado o los productos lácteos no son recomendables ya que es una fuente pobre de magnesio.

Así que es muy importante crear un buen plan de nutrición equilibrado para así poder llevar un control de la cantidad de minerales uqe vamos consumiendo ya que el plan de nutrición nos asegurará estar perfectamente equilibrados y al salir a rodar en un entrenamiento o en una competición, nos aseguraremos ingerir las bebidas pertinentes y que contengan los cuatros electrolitos esenciales.

Y en cuanto a la aparición de calambres o de pequeños espasmos musculares, todo ello puede deberse a que estamos siguiendo una dieta con poco contenido de magnesio, así que ya sabes, trabaja también en tu alimentación que del seguro para ciclista ya nos ocupamos nosotros.

Consejos para comenzar con la bici

En múltiples ocasiones habrás pensado que quieres apuntarte a un gimnasio pero no voy a tener tiempo, quiero hacer ejercicio pero es que el tiempo no es del todo bueno, pues señoras y señores la solución a todas sus plegarias llegó, bueno lleva ciento de años entre nosotros, la bicicleta.

La bicicleta, ese gran invento que llegó a nosotros y que fue casi el primer regalo que nos hicieron nuestros padres, es el instrumento ideal para estar en forma y encima de la manera más barata, y con un seguro para ciclistas casi gratis.

A continuación os vamos a presentar una serie de consejos para que le disfrute sea máximo y siempre tengáis ganas de rodar más y más tiempo.

  • Cuidar de nuestros músculos. Ya que vas a comenzar, comencemos de la mejor manera posible. Es recomendable ir siempre con cierta cadencia y agilidad. Cuando vayamos rodando en llano, es decir, sobre tierra firme el número de pedaladas por minuto puede rondar una media de 90-100 pedaladas, y en el caso de las subidas, la media pasaría a 60-80 pedaladas por minuto. EN el momento que descendemos de manera brusca la cadencia, la tensión muscular que se genera es mucho mayor y provoca que las fibras consuman una mayor cantidad de glucógeno para realizar los movimientos y al mismo tiempo genera más ácido láctico, traducido como una gran cantidad de agujetas al día siguiente.
  • Pedalea con quién esté a tu nivel. Al igual que en cualquier parte de nuestra vida, las personas con las que te reúnas te pueden pasar una mala jugada, y en ciclismo no iba a ser diferente. Puedes tener muy buenos amigos pero quizás el nivel de cadencia que llevan es superior al tuyo y eso solo te va a traer problemas así que queda con ellos para un café pero no para rodar. Si son personas que llevan muchos kilómetros en sus piernas, el esfuerzo que vas a tener que realizar es demasiado grande y son esfuerzos que no te van a aportar ningún tipo de beneficio, es más puede ser insano para ti.
  • Pulsaciones controladas. Si con las mínimas pedaladas te notas que las pulsaciones han subido considerablemente, debes tomártelo con calma. Aquellos ciclistas que presentan un “corazón anaeróbico” trabajan siempre con unas pulsaciones por encima de la media ya que al poseer un corazón con unas medias menores en necesario un mayor número de pulsaciones para que bombee al igual que lo haría un corazón más grande. Cuando el corazón tiene un tamaño normal, con cada latido expulsa un mayor cantidad de sangre, oxígeno y alimento.
  • Adaptación del ciclista. Una vez que estamos rodando nos vamos adaptando al terreno y si eso significa cambio de platos, pues se realiza y punto así nos aseguraremos una cadencia correcta.
  • Antes de rodar, escoge el recorrido. Hasta que no lleves un tiempo rodando y puedas ir controlándote, sobre todo las pulsaciones es aconsejable que se ruede por los terrenos más llanos posibles para que las pulsaciones son se disparen demasiado.
  • Establece los kilómetros a rodar. Las salidas que vayamos a hacer, a medida que vayamos avanzando, podemos ir aumentando la intensidad pero al comienzo, siempre tienen que ir de menos a más porque te lo vas a agradecer.
  • Céntrate en lo importante, no lesionarte. Debemos centrarnos en lo que realmente es importante, en controlar que las pulsaciones sean correctas y lleven una media que nos va a ir indicando si nuestros entrenamientos empiezan a dar sus frutos y tener una constancia para alejar las lesiones lo máximo de nosotros.
  • Ir adaptándonos perfectamente. Las adaptaciones, como con cualquier cosa en la vida, deben ser pausadas pero que sigan un ritmo constante ya que toda aquella que se consiga en un intervalo de tiempo prolongado, va a durar más y si dejamos de entrenar, volver a recuperar esa forma no va a ser difícil. En el caso que comencemos muy fuerte, es posible que nos convirtamos casi en campeones en un intervalo de tiempo relativamente corto pero a medida que va pasando el tiempo, nuestro cuerpo va a necesitar un descanso.
  • Entrenamientos alternativos. Hablamos del ciclo indoor, una práctica deportiva que puede ser muy beneficiosa siempre y cuando se utilice bajo unas condiciones. Si tenemos alguna prueba ciclista y queremos entrenar un poco más intenso puede ser bueno pero no es conveniente que se realice en los inicios para suplir la falta de tiempo.
  • Entrena cómo quieras, no cómo quieran. Si además de entrenar con la bici, vamos al gimnasio, cumpliremos todos nuestros objetivos. En el gimnasio, vas a tener la oportunidad de fortalecer los tendones, articulaciones… además de adquirir fuerza. En primer lugar aconsejamos tonificar los músculos antes de empezar a añadir más carga ya que como en todo, tenemos que llevar una periodización al igual que con la bici.
  • Suplementos, ¿sí o no? Los suplementos son algo que tenemos que ir tomando con precaución. Al comienzo, no se suele recomendar tomar ningún aporte extra ni en particular. Es posible que empieces a necesitar alguno una vez que ya empezamos a trabajar con cierta intensidad. El seguro para bicicleta no es un suplemento, es casi obligación.
  • La comida, importantísima. El tema de los carbohidratos, es un tema que vuelve loco a más de uno, y es que el hecho de que se empiece a entrenar de forma pausada no significa que no tomes carbohidratos ya que estos no engordan, excepto que se ingieran en exceso. Cada vez que salimos con nuestra bici, es recomendable salir con algo de alimento por cualquier cosa que pueda suceder como barritas, plátanos…
  • Si estás enfermo, estás enfermo. Si nos indisponemos y si además, tenemos fiebre, no estamos en condiciones para entrenar ya que no tenemos la fuerza suficiente que normalmente tendríamos y si nos exigimos demasiado, podemos empeorar y llevarnos más tiempo del necesario sin entrenar.
  • Hazle caso al cuerpo y a la mente. Si hoy no nos encontramos con las fuerzas necesarias o las ganas de entrenar, pues no se entrena, que tampoco va a pasar nada, es más, el descanso es una parte muy importante del entrenamiento. La persona que entrena, no solo hace eso durante todo el día sino que se le suma trabajo, vida familiar… Si el cansancio es una consecuencia clara de los entrenamientos que realizas, ya sabes, frena y descansa.
  • Estirar, estirar y por último, estirar. Después de terminar cualquier entrenamiento físico, el tiempo de recuperación, es decir, de estiramientos es de alrededor de quince o veinte minutos, con ello recuperarás antes y evitarás futuras lesiones, sobretodo del tipo muscular que son las más complicadas de recuperar y las que nunca avisan.

Consejos que os puede ayudar a que os convirtáis en ases del ciclismo, así que tomar buena nota para ser los reyes de la pista, eso sí, con el seguro de bicicleta siempre.

Los alimentos perfectos para la bici

No es difícil saber que en los últimos años, nuestra alimentación ha caído brutalmente, es decir, nos alimentamos a base de precocinados y comida basura. ¿Dónde han quedado esos buenos platos de la dieta mediterránea?  Pues aunque los seguros de bicicletas no traigan una dieta impuesta, hoy os damos los mejores alimentos para cuidar nuestro motor principal, el corazón.

Comemos mal y comemos rápido y eso al final nuestro cuerpo lo nota así que un deseo que deberías pedir si te encuentras una lámpara mágica es empezar a cuidarte ya que las enfermedades cardiacas han aumentado a lo largo de esto años por los malos hábitos que hemos ido adoptando.

Así que hoy os vamos a dejar una serie de alimentos CLAVES para que nuestro corazón no se resienta. Allí van:

  • Nueces. Los frutos secos son uno de los alimentos que tienen que encontrarse en las dietas ya que sus beneficios se cuentan por varios como la reducción de arritmias y el colesterol malo (LDL). El consumo de nueces, gracias a su ácido linolénico que se transforma en omega3 y los fitosteroles ayudan en gran medida a nuestro cuerpo a reducir el colesterol. Su toma diaria se encuentra entre 3-5 nueces, que se pueden comer junto con otro tipo de frutos secos, todos ellos sin sal como los cacahuetes, avellanas…
  • Jamón Ibérico. El jamón ibérico no es sólo considerado un embutido estrella, sino que es un alimento que debe ser fijo en nuestra dieta ya que es considerado un producto fundamental, un producto muy bueno para la salud. El jamón contiene ácidos grasos monoinsaturados que son aquellos que nos ayudan a reducir los niveles de colesterol y al mismo tiempo ayuda a mejorar la salud cardiovascular.

Además es un alimento que nos aporta hierro y vitaminas de grupo B que colaboran con el cerebro para un correcto funcionamiento y con el sistema nervioso. Así mismo colabora a mantener una tensión arterial correcta, por lo que además de tener un seguro de bicicleta, necesitamos jamones de bellota.

  • Pescado azul. Pescados como las sardinas, los boquerones… son ricos en omega3 que nos van a ayudar a reducir los trigliricéridos, potencian la vasodilatación, aminoran la posibilidad de sufrir una trombosis y tensión arterial. Se recomienda su uso de dos a tres veces por semana.

Este alimento nos aporta colesterol bueno, el colesterol que eliminamos por nosotros mismos. Hay que tener un especial cuidado si se tiene el ácido úrico alto así como si se sufre de sobrepeso ya que puede ser anti producente porque necesitan llevar una dieta baja en grasa.

El pescado azul es una fuente clara de vitaminas, como la D para mantener los huesos fuertes; La E, con efectos antioxidantes o la A cuya función es la fabricación de células, entre otras vitaminas. Contiene grandes cantidades de minerales como calcio o yodo y aporta de igual forma proteínas de alta calidad.

  • Aceite de oliva. El aceite de oliva es el alimento principal y más importante de la dieta mediterránea. Se considera el oro de nuestra salud, el aceite vegetal más seguro y saludable que existe pero aunque sea así no podemos pasarnos, un máximo de 2 cucharadas soperas por día.

Las ventajas de tomar aceite de oliva se multiplican por mil ya que además de ayudarnos a reducir nuestra tensión arterial, ayuda también a equilibrar los niveles de colesterol. Contribuye con antioxidantes, ácidos grasos monoinsaturados, vitamina E y fitosteroles. Es un gran aliado en nuestra salud cardiovascular y nos previene de enfermedades cardiacas.

  • Judías, habas, lentejas, garbanzos… son algunas de las legumbres que van a ayudar que los fitoquímicos de las mismas se vean implicados directamente en la reducción del colesterol. Las legumbres son unas perfectas aliadas para reducir la tensión arterial además de reducir en gran medida la posibilidad de sufrir una muerte por enfermedades del corazón.

Las lectinas  ayudan al transporte de colesterol sanguíneo y el metabolismo que va a provocar una reducción en el riesgo de acumulación en las paredes de las arterias.

  • Cereales integrales. En primer lugar porque se trata de alimentos cuya misión es ayudarnos a reducir el colesterol alto y de disminuir los niveles de colesterol LDL (colesterol “malo”) y a aumentar los niveles de colesterol HDL (colesterol “bueno”), es por eso por lo que es imprescindible la toma de cereales integrales.

El alto contenido en fibra que contiene estos mismos cereales ayuda en gran medida a la expulsión de colesterol alto y son muchos de estos tipos de cereales como el arroz integral que contienen una vitamina que con las últimas investigaciones se ha comprobado que tiene un efecto del más del 50% en la expulsión del colesterol LDL.

Un puñado diario de cereales integrales nos aporta la fibra necesaria que necesita nuestro organismo para reducir el colesterol.

  • Frutos rojos. Toda la familia perteneciente a los frutos rojos como la fresa o frambuesa tienen un componente en sí mismo que activan el proceso de limpieza del cerebro, es decir, nos contribuyen a mantener nuestro cerebro sano limpiando todas aquellas proteínas toxicas que no hacen ningún bien, sino más bien que son las vinculadas con la pérdida de memoria por la edad y otros síntomas relacionados con el deterioro de nuestro cerebro.

Estos frutos son totalmente saludables ya que contienen pocas calorías y son la fuente perfecta para la toma de fibra y vitaminas además de vincularlas con la principal ayuda para el anti-envejecimiento o el cáncer, se les conoce como los alimentos que contrarrestan el envejecimiento, ser anti cancerígenos y ser beneficios para nuestro motor, el corazón.

Algunos de sus alimentos son:

Fresa: Rica en vitaminas E, C, B y K. Es la fruta con mayor antioxidante, además de ayudarnos en la eliminación del acido úrico y con la que combatimos la hipertensión.

Cereza: Alto contenido en betacaroteno, vitamina C y ácido elágico. Considerado un buen diurético natural y un buen compañero para ayudarnos con las articulaciones.

Ciruela roja: El aporte que contiene de potasio nos ayuda a mantener en buen estado las células, además de ser un aporte esencial de vitaminas C y E, betacaroteno y fibra que nos ayude con los problemas de regulación intestinal.

Se aconseja su consumo con un mínimo de tres veces por semana.

  • Vino tinto. Si, vino tinto, alcohol, pero una cosa es la recomendación que nos hacen, que es una copita diaria en la cena a querer tomarse una botella entera. Como hemos dicho, tomado con moderación, nos va a ayudar con el colesterol bueno para mantener limpias y flexibles las arterias. Así mismo contienen unos antioxidantes que preservan y fortalecer las células. Pero recuerda, con precaución.

Pues aquí queda todo, amigos, además del seguro de ciclista, tener muy en cuenta que tomamos para que todos los paseos en bici sean igual de saludables y nos superemos cada vez más.

Más molestias y dolencias en bici

En el ultimo post que publicamos, estuvimos hablando de las molestias y las dolencias en la bicicleta. Pues bine, hoy os volvemos a traer algunas más para que podáis vigilaros de pies a cabeza, eso sí, con el seguro de ciclista siempre.

  • Tendinitis de los Isquiotibiales.

La tendinitis de los Isquiotibiales es una lesión que pocas veces se puede apreciar ya que el proceso de inflamación no es muy evidente por lo que en muchas ocasiones no se habla de tendinitis. La tendinitis puede aparecer con el sobreuso.

¿Cómo podremos identificar los síntomas de una tendinitis de Isquiotibiales? En primer lugar, el primer síntoma es la tirantez del músculo que por lo tanto provoca el dolor en la parte posterior de la rodilla.

Una de las posibles ayudas que nos puede venir bien es bajar la altura del sillín, en este caso y adelantarlo al mismo tiempo que así ayudan a reducir la tensión a la que está sometida el músculo.

¿Qué tratamiento podemos seguir? Primero, que los talones no caigan de los pedales, es decir, que no se encuentren forzados ya que el músculo se encuentra más en tensión, sobre todo cuando realicemos en grandes desarrollos y potenciar los músculos para evitar decaimiento frente al cuádriceps.

  • Tendinitis del tendón de Aquiles.

El tendón de Aquiles es el tendón que tenemos en la parte del talón que entra en juego al caminar, saltar o correr. Además es el encargado de conectar los dos grandes músculos que impulsan la fuerza necesaria para realizar el movimiento ya que son los encargados de impulsar los pies.

El dolor del talón normalmente viene creado por una sobrecarga del mismo y se manifiesta con más asiduidad en personas jóvenes que normalmente correr, caminan o que son atletas.

Algunas de las causas que provocan una tendinitis del tendón de Aquiles son:

  • Incremento de la actividad realizada o de la intensidad.
  • Utilización de calzado erróneo.
  • Rotación hacia dentro o hacia fuera del pie

ETC

Cómo hemos indicado con anterioridad, los síntomas que nos puede alertar de sufrir una sobrecarga o tendinitis del propio talón son molestias o dolor tanto en la práctica de ejercicio como en la exploración. A primera hora de la mañana puede causar un mayor dolor pero con el paso del tiempo y el movimiento puede ir desapareciendo.

Podemos prevenir su aparición vigilando la posición que toma el pie con respecto al pedal y sobretodo, cuando nos enfrentemos a pendientes con alta exigencia, retrasar el pie del pedal con respecto al eje.

¿Qué tratamiento podemos llevar para que no aparezca tal lesión o podamos disminuirla? La aparición de la tendinitis en el tendón de Aquiles es más fácil que la sufran aquellas personas que tienen una disimetría en sus extremidades, es decir, que la pierna más corta de la persona tiene mayor posibilidad de padecerla. Tenemos que prestar una atención concreta si vamos a realizar un cambio de calzado o un cambio en los pedales para ir adaptándonos a ellos.

  • Tendinitis de la banda Iliotibial.

La manifestación de dolores en la parte externa de la rodilla puede ser uno de los síntomas de la tendinitis de la banda Iliotibial, una posible lesión por un sobreesfuerzo de los tejidos blandos en la zona anteriormente comentada. La banda Iliotibial es una banda gruesa del tejido blando fibroso que va desde la cadera hacia abajo por la parte externa del muslo y que se introduce en la tibia.

La banda es decisiva en la estabilización de la rodilla, desplazándose desde la parte posterior del fémur a la parte anterior durante la pedaleada. Ocasionalmente, la banda se inflama y causa dolor, una de las principales causas del dolor en corredores y ciclistas.

Para prevenir este tipo de lesiones, debemos de evitar el uso de sillines elevados y por lo tanto el tratamiento que podríamos seguir es, en primer lugar, corregir como hemos indicado la altura del sillín y la posición. Además, deberíamos evitar realizar entrenamientos continuados en cuestas duras así como realizar estiramientos previos al entrenamiento.

  • Dolor de cuello.

Ir en bicicleta no debe de causarnos ninguna molestia pero sí que es cierto que al estar mucho tiempo sobre una bici, podemos sentir alguna que otra molestia que a pesar de tener nuestro seguro de bicicleta, es normal.

Una de las principales causas de estar un tiempo excesivo sobre la bici, es dolor de cuello debido a tener la bici mal ajustada, es decir, es posible que el manubrio se encuentre demasiado bajo o demasiado lejos para nuestra posición y por lo que te ves forzado a extender el cuello. Otra de las posibles causas es el casco que utilizamos, por ello invertir en un buen casco es tan importante como saber que es el correcto ya que depende el ciclismo que realicemos la visera del casco puede o no molestarnos, por ejemplo, en ciclistas de ruta que la posición es más baja, la visera nos impide ver correctamente y tensamos demasiado el cuello para poder ver.

Debido a la posición que adapta el ciclista a la hora de pedalear, con la mirada al frente de manera fija, se produce una serie de contracciones en los músculos que se encuentran situados en la nuca y los hombros que provocan una extensión de gran amplitud y genera una sobrecarga por el sobreesfuerzo, principal causa de la cervicalgia o conocida normalmente como dolor de cuello.

Para prevenir esta serie de molestias y dolores debemos de no sobrecargas o sobreesforzar nuestros músculos, es decir repartir equitativamente el peso con una gran parte d este sobre el sillín y una pequeña parte sobre el manillar, y cuando el sillín no se encuentra en su posición correcta este peso no se equilibra de esta forma y es cuando se produce el sobreesfuerzo.

¿Cómo podemos evitar esta serie de molestias originadas por la práctica de la bicicleta? En primer lugar debemos de estirar perfectamente y sin olvidarnos de ninguno de nuestros músculos y una vez que vayamos sobre la bicicleta, cambiar la posición de las manos, realizar estiramientos hacia un lado y al otro del cuello…

  • Lumbalgia.

Igual que la dolencia anteriormente comentada, la lumbalgia es otro de los efectos que tiene estar mucho tiempo sobre una bici ya que una mala práctica (mala postura) nos puede provocar una serie de lesiones importantes.

A pesar de que el uso de la bicicleta se indica para realizar rehabilitación, una mala postura o una sobrecarga en la columna vertebral puede provocar situaciones irregulares que derivan en dolor.

Podemos prevenir toda esta serie de molestias y dolores colocando el sillín en la posición correcta con respecto a nosotros, pues si está demasiado alto, puede generar una hiperextensión de la zona lumbar. Tampoco podemos desarrollar una postura demasiado recta y, aunque al principio puede aliviarnos, puede provocar una comprensión de los discos que originan lumbalgia.

Pues aquí termina todo amigos, esperemos que todo lo que os hemos comentado os ayude a reconocer si tenéis algunas molestias y podáis solucionarlas, para todo lo demás, los seguros de bicicletas.

Detalles sobre la bici que marcan la diferencia

Porque eres tú y te conoces y sabes que ha llegado el día mágico para enfrentarte a esa marcha que llevas esperando desde que empezaste a entrenar con tu bici. Ha llegado el gran, el día que te vas a demostrar a ti mismo que todo el esfuerzo empleado y todas las horas tienen su recompensa y a pesar de que puede haber algún contratiempo como un problema técnico a alguna caída, tú tienes que mostrarle tu seguridad al recorrido y demuestra quién es el ciclista.

Lo primero que hay que tener en cuenta es que un buen descanso la noche previa es una victoria y que si no es así, no puedes tener la energía suficiente y por lo tanto el estrés causado puede traducirse en calambres y con un calambre que nos pueda dar, la marcha está suspendida.

Por ello, os vamos a mostrar una serie de detalles que en mayor o menor medida nos van a  ayudar a afrontar con éxito nuestra marcha cicloturista, acuérdate del seguro de ciclista, es importante.

  • Conocer la zona de antemano.

En primer lugar, si no conocemos la zona por la que vamos a circular con la bici es bueno trabajar un poco en ella para conocer las ventajas que tiene y también los inconvenientes, conocer los puntos fuertes y puntos débiles de la marcha y así poder saber en qué puntos del recorrido apretar más y en cuales aflojar para los kilómetros siguientes.

  • Comer y beber.

Esta es la primera y la más importante de las reglas. Has podido entrenar como si se te llevara el alma el mismísimo diablo que como falles en este aspecto di adiós a la marcha mucho antes de empezar. Es muy importante llevar una dieta equilibrada pero los días previos al recorrido que vas a realizar necesitas añadir a tu dieta una mayor cantidad de carbohidratos además de proveerte e hidratarte correctamente tanto los días previos como el mismo día que da comienzo la marcha ya que es básico para que puedas conseguir la meta que te has propuesto.

  • Tú te conoces a ti mismo.

Vale que hayas entrenado mucho; Vale que quieras que la gente te vea como un buen adversario pero amigo, los principios siempre son fáciles porque estamos todos muy frescos, pero a medida que vamos avanzando en la marcha y con los kilómetros, el cansancio se va haciendo notar. Así que reserva fuerzas porque las vas a necesitar y tú mismo sabes de lo capaz que eres y de lo que puedes conseguir.

  • Control de tus pulsaciones.

Más que una opción se puede llegar a considerar una necesidad la utilización de pulsómetro, porque además de controlarte tus pulsaciones y evitar que puedas utilizar tu seguro de bicicleta con la asistencia médica, te ayuda a que los momentos de euforia no te jueguen una mala pasada. Además, nos puede ser muy útil en los entrenamientos para próximas marchas ya que podemos sacar ciertas conclusiones que nos puede ayudar en los siguientes kilómetros que recorramos.

  • Si, has oído bien, el umbral anaeróbico.

Para muchos, será la primera vez que oyen las palabras “umbral anaeróbico”. Podría definirse como: El punto a partir el cual, nuestro cuerpo no neutraliza y recicla el ácido láctico creado por las células musculares y se van ubicando en nuestros músculos por lo que nuestro rendimiento empieza a descender.

Esto es muy importante conocerlo debido a que si te pasas de esfuerzo, ya aves que nos va poder dar el mismo rendimiento que hasta el momento habías tenido por lo que una prueba de esfuerzo previa es la mejor manera de conocer donde está nuestro umbral. Esto te ayudará que durante la marcha lo sobrepases el menor número de veces posible.

  • Los puertos, la gran diferencia.

Tienes que saber que los puertos deben enfrentarse de una manera concreta, normalmente vamos de menos a más debido que al principio estás fresco y una vez que van pasando los kilómetros, hay que ir haciendo más esfuerzo porque se está cada vez más cansado y las pulsaciones van a ir aumentando de igual forma.

  • La ropa, importante.

Al igual que comentamos al comienzo del post que es muy importante conocer la zona por la que vamos a rodar, es igual de importante conocer el tiempo, la temperatura que vamos a tener el tiempo que dure nuestra marcha. Si es cierto, que en ocasiones se pueden equivocar pero para el cuerpo es mejor pasar algo de frio al principio que ir demasiado abrigado porque cuento más abrigado, al empezar a sudar por el esfuerzo, vamos perdiendo más sales minerales y si no tenemos la correcta hidratación puede sobrevenirnos calambres.  A veces no se para por no perder esos segundos pero al final te pasa factura y pierdes más que lo que podías haber perdido al principio.

  • Elige bien.

En ocasiones vemos que podemos seguir el pedaleo a un grupo de ciclista pero esto puede acarrearnos serios problemas pero si vemos que no podemos llevar tal ritmo, es preferible tomar un grupo con el que te sientas más identificado con respecto a la preparación.

  • ¡¡IMPORTANTE!! Ya tengo tu atención…

A la hora de enfrentarse a una marcha cicloturista, la pregunta correcta es ¿a cuánto tengo que llevar las pulsaciones? Bien, pues la respuesta es bien sencilla. Las pulsaciones tienen que enmarcarse dentro de los márgenes aeróbicos.

Esperemos que todos estos consejos que os hemos propuestos puedan ayudaros a conseguir todas vuestras metas y acordaros que la seguridad es muy importante, por lo que si contáis con los seguros de bicicletas, mejor que mejor.

Nada de salvajadas en bici

Todos sabemos de los beneficios que tiene montar en bicicleta pero no todo es coser y cantar porque aunque se ha descubierto que es uno de los deportes menos dañino, nuestras articulaciones pueden sufrir algún tipo de daño si no tenemos las suficientes precauciones. Pedalear es saludable para nuestro cuerpo y mente pero hay que hacerlo con cabeza. Hoy vamos a ver los consejos más básicos que tienes que tener en cuenta antes de subirte en tu bici a pedalear y con tu seguro de ciclistas irás mejor, te lo aseguro yo.

  • Pruebas de esfuerzo sí, pero no al inicio de la temporada. Al ciclista convencional, al medio profesional, realizar una prueba de esfuerzo no es algo que normalmente se haga ya sea por temas económicos o porque lleve toda la vida haciendo ejercicio, un control cardiológico como un electrocardiograma en reposo y en ejercicio debería de ser obligatorio.
  • Los niveles de colesterol. Si no llevas una vida sedentaria y la alimentación es saludable y equilibrada, tus niveles de colesterol tienen que estar perfecto pero no estaría mal una pequeña revisión. No solo los vehículos tienen que pasar una ITV.
  • La tensión arterial como un reloj. Controlar la tensión puede salvarnos de más de un susto. Una práctica de ejercicio moderado ayuda a establecer una frecuencia cardíaca de seguridad
  • Si vas a salir, con tranquilidad. No por salir a tope vas a sentirte mejor, al contrario por una tontería así, puedes lesionarte y estar más tiempo del que deberías sin poder hacer ejercicio. Cuando vayas a salir un buen precalentamiento y calentamiento son fundamental para que además de no lesionarnos disfrutemos cada pedaleo intensamente. Asegúrate de tener el seguro de bicicleta en regla, eso también es un calentamiento.
  • A estirar se ha dicho. Como hemos comentado anteriormente, el calentamiento tiene que ser la parte más importante antes de coger la bici porque un correcto estiramiento de todas las partes que vamos a poner en tensión nos va a hacer que disfrutemos del ejercicio.
    • Cuádriceps. Tirar de la rodilla hacia el trasero manteniendo el ejercicio. Dependiendo de la intensidad que queramos, tendremos que hacer más fuerza en el estiramiento de la rodilla. Entre 2 o 3 repeticiones de 20´´ por cada pierna.
    • Femorales. Apoyamos el talón en el sillín de la bicicleta y vamos hacia la punta del pie hasta tocarla (con la otra mano nos agarramos al manillar de la bicicleta para no caernos). Cuanto más nos tumbemos sobre la pierna, más intenso será el estiramiento. Entre 2 o 3 repeticiones de 20´´ por cada pierna.
    • Gemelos. Nos subimos a la bicicleta y apoyamos una pierna en el pedal y en ese momento hacemos fuerza dirigiendo el talón hacia el suelo. Al estar más abajo el talón, más se estira el gemelo. Entre 2 o 3 repeticiones de 20´´ por cada pierna.
    • Psoas Ilíaco. Damos una gran zancada hacia delante, y la pierna que ha realizado el movimiento se mantiene doblada mientras que la contraria permanece estirada hacia atrás. Dirigimos la cadera al suelo y la espalda la mantenemos erguida. Podemos apoyarnos en la bicicleta para no perder el equilibrio. . Entre 2 o 3 repeticiones de 20´´ por cada pierna.
    • Espalda. De frente hacia la bicicleta nos apoyamos en ella por el manillar y el sillín y nos doblamos hacia delante creando con el cuerpo un ángulo de 90º. Si vamos bajando más, la espalda se irá aliviando más. . Entre 2 o 3 repeticiones de 20´´ por cada pierna.
  • Postura correcta. Una mala postura sobre la bicicleta puede llevarnos a que un movimiento lo realicemos incorrectamente ya que estamos acostumbrado a ello, esto provoca que otras partes del cuerpo tampoco lo realicen bien y las lesiones y los problemas musculares crezcan por docenas por no llevar la postura correcta mientras pedaleamos.
  • Clases de cycling sin control. Los beneficios que tiene apuntarse a un gimnasio son innumerables, piel más sana, cuerpo más esbelto pero aunque cada vez hay más control, es increíble ver cuanta gente pasa del sofá de su casa a subirse a una bicicleta con unos ritmos de pedaleos propio de profesionales. Esto en muchas ocasiones más que beneficiarnos puede perjudicarnos.

Ya sabes, si quieres disfrutar de cada pedaleo intensamente, y que no te pare ni el mal tiempo, haz caso de los consejos que te damos, de todos, hasta de tener tu seguro de bicicleta.