Practicar ciclismo de montaña es muy duro, pero a la vez bonito. El entrenamiento debe estar bien planificado para que todo vaya sobre ruedas al hacer alguna ruta, pero muchas personas no lo llevan a cabo y caen en los errores más frecuentes en el entrenamiento de MTB.
Por eso os vamos a explicar cuáles son los 10 errores que debemos evitar.
1) Hacer siempre la misma ruta no es lo más conveniente ya que, a la larga, hace que nos estanquemos en el entrenamiento porque nuestro cuerpo se acostumbra a ese esfuerzo constante. Con esto no se consigue ninguna mejora física. Es mejor ir haciendo diferentes rutas cada semana, salir con grupos de ciclistas, etc. El principio de la variedad de estímulo es de los más importantes. El organismo se adapta a un tipo de carga, pero para mejorarlo, hay que cambiarla. Hay que elegir terrenos diferentes, variar los ritmos, la duración de la salida, en grupo o individual, semanas de competición y semanas de descarga, alternar días duros, meter algo de carretera, etc. Estas modificaciones harán que el organismo no se estanque en su progresión.
2) Salir sólo los fines de semana no es suficiente en caso de querer entrenar más seriamente. Si está bien para aquellas personas que lo tienen como un hobbie o para mantenerse en forma. Para el MTB es necesario un entrenamiento más completo. El cuerpo necesita esfuerzos contínuos y repetidos a lo largo de las semanas para ir mejorando poco a poco.
3) Intentar seguir al primero puede hacer que, con el esfuerzo, nos lesionemos. El cuerpo necesita adaptarse progresivamente a los esfuerzos, si lo forzamos a ritmos superiores al nuestro puede ser perjudicial para nuestro cuerpo, ya que podemos sufrir lesiones y accidentes. En cambio, salir a hacer rodajes poco exigentes es mejor porque nos hace ganar fondo y resistencia, fundamentales en el entrenamiento de los ciclistas.
4) El estiramiento es muy importante tanto antes como después de salir con la bici, como ya os contamos en otro post. Por eso no debemos obviarlo. Con los estiramientos previos al entrenamiento calentaremos los músculos y comenzar a bombardear la sangre hacia ellos. Estirar después del ejercicio evita que los músculos posteriores e Isquiotibiales se acorten. Por eso, es imprescindible estirar siempre antes de hacer ejercicio por muy simple que sea.
5) Como ya os hemos explicado miles de veces, la hidratación es fundamental. Hay que beber sin esperar a tener sed, porque eso significa que nos estamos deshidratando, lo que provoca la disminución de nuestro rendimiento, que el organismo se desgaste en exceso y que no podamos entrenar correctamente ni obtener resultados satisfactorios. Por muy corta que sea la ruta, hay que llevar siempre agua.
6) Es conveniente llevar algún alimento rico en glucosa para evitar sufrir una pájara. Muchas personas, por evitar llevar carga en los entrenamientos, no llevan algo de comer, e incluso dejan el agua en casa. Eso no es lo más apropiado. El ciclismo es un deporte que requiere de mucho esfuerzo por lo que hay que reponer nutrientes para realizarlo correctamente y sin incidentes. Para reponer los niveles de azúcar en sangre son mejores los alimentos que nuestro organismo absorbe rápidamente, como las barritas de cereales, galletas, bebidas isotónicas, etc.
7) No registrar lo que hacemos en cada entrenamiento hace que cometamos los mismos errores una y otra vez. La única forma objetiva de saber si estamos cayendo en algún error es llevando un registro del entrenamiento que vamos haciendo. Además, es la mejor forma de aprender de los errores y de los aciertos, así como de comparar una temporada con otra. Para ello, solo necesitamos un pulsómetro y un programa donde volcar esos datos. Hoy en día, existen numerosas aplicaciones para los Smartphones que registran esos datos de manera muy sencilla. Igualmente, es muy útil cronometrar los recorridos, las subidas y las bajadas, los diferentes tramos, los circuitos, etc., para medir el esfuerzo y evaluarlo posteriormente. Lo recomendable es hacer un test cada 2 o 3 meses en las mismas condiciones de viento, terreno, hidratación, etc., y con una duración de entre 20 y 40 minutos.
8) No planificar los objetivos de cada uno no será de gran ayuda. Una buena forma de planificar esto es en un calendario, donde añadiremos las fechas de las competiciones, los objetivos de cada mes, las horas de entrenamiento, etc. Esta es una buena forma de comparar meses e incluso años de entrenamiento y comprobar en qué hemos mejorado y en que hemos empeorado.
9) No hacer entrenamientos de intensidad, ni salidas de gran fondo no es lo más idóneo. Con los entrenamientos de intensidad se estimulan los sistemas anaeróbicos y la capacidad de consumo máximo de oxígeno. Se trata de realizar más de 3 horas para mejorar estos sistemas. Por otro lado, las salidas de gran fondo son perfectas para poder desarrollar al máximo la resistencia aeróbica realizando salidas de larga duración, es decir, de más de 3 horas. Esto dependerá del nivel y la experiencia de cada uno.
10) Por último, pero no menos importante, si no descansamos lo suficiente, no rendiremos bien durante el entrenamiento. No se trata de descansar un día o dos, sino de semanas enteras. Pensar que siempre más es mejor, o que hay que terminar las sesiones muy cansado, es un gran error. Para asimilar el estímulo de entrenamiento es imprescindible el descanso. La frecuencia y el tipo de descanso dependerán de las condiciones físicas de cada uno y del entrenamiento que hagamos. Pero hay que tener en cuenta que cuanto más intenso sea el entrenamiento, más importante es hacer períodos de descanso.
Estos errores hay que tenerlos muy presentes en el entrenamiento de MTB y evitarlos para realizarlo de la mejor forma posible, sin sufrir lesiones, ni aburrirnos, ni deshidratarnos, etc.