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El deporte como la bici, en su justa medida

Cuando estamos entrenando o en nuestro día a día, es posible que empecemos a notar algún que otro síntoma de fatiga y es que esta misma puede venir dada por múltiples motivos, algunas de las cuales puede ser por cambios fisiológicos que se producen en las fibras musculares del corazón, aunque no sólo es la fatiga muscular o del cuerpo, la fatiga psicológica es muy importante porque va debilitando al cuerpo y en la mayoría de las ocasiones se produce por estrés crónico y puede aparecer en cualquier deporte en cualquier momento, ya sea corriendo, en bici…

En primer lugar tenemos que diferenciar a los deportistas de fines de semana, que entre semana son casi en su totalidad personas sedentarias de los deportistas diarios, que al menos un rato de cada día sacan tiempo para realizar algo de ejercicio físico como ir en bici, pues bien, los primeros, los deportistas de fin de semana en ocasiones, abusan de sus capacidades cardiorrespiratorias y su sistema inmune no está totalmente potenciado, por lo que son los que tienen una mayor posibilidad de sufrir una lesión ya que son más susceptibles.

Si se presentan algunos de los síntomas que vamos a exponer a continuación, tenemos que estar bien atentos, suspender el ejercicio inmediatamente y consultar con un médico o especialista.

Confusión, dolor de cabeza.
Náuseas, vómitos.
Dificultad a la hora de respirar o quedarse sin respiración durante la práctica de ejercicio.
Palpitaciones excesivas.

…

La realización de ejercicio extenuante, aquel que sobrepase más de 75% del consumo máximo de oxígeno, durante un largo periodo de tiempo, desencadena una inflamación aguda y transitoria que puede derivar en un estrés oxidativo. La inflamación de la que hablamos, tras la realización de la práctica deportiva ocasiona una depresión en el sistema inmune que convierte al deportista en la victima perfecta para desarrollar infecciones respiratorias y del estómago durante ese intervalo de tiempo.

El porqué de que la práctica deportiva se realice diariamente (como ir en bici porque ya que tenemos nuestro seguro de bicicleta podemos aprovecharlo) no es otra que gracias a esa práctica regular de manera moderada (alrededor del 60% del consumo máximo de oxígeno) causa un refuerzo en el sistema inmune y en el sistema antioxidante por la sobre-compensación que se produce por el ejercicio.

Además de ejercicio sobrehumano, diversas situaciones patológicas como la alergia a los alimentos, la obesidad o trastornos del aparato digestivo pueden alteraciones del sistema inmune por causas de un gastado estado nutricional del cuerpo.

Todo ello es debido a que cuando realizamos un ejercicio intenso y duradero, nuestro organismo necesita un consumo considerable de oxígeno, siendo hasta casi veinte veces mayor que cuando nos encontramos en estado de reposo, quizás esto no lo sabías así que gracias a Biciplan, ya lo sabes.

Después de tanto ejercicio, la recuperación tanto física como psíquica se convierte en un elemento esencial y en una parte más del entrenamiento ya que la recuperación es la que determinará tu estado posterior.

Al llevar a cabo una recuperación física, ésta va a estar enfocada a la realización de masajes, estiramientos, una conveniente hidratación y alimentación para poder obtener de una manera más rápida:

Restablecimiento de los tejidos dañados causados por traumatismos y por estrés oxidativo.
Permitir el desarrollo cardio-respiratorio y músculo-esquelético y ampliar el rendimiento particular.
Constitución apropiada de reservas energéticas como lípidos, proteínas entre otros nutrientes esenciales.

Para que todo funcione perfectamente y el ejercicio sea totalmente positivo, es esencial un correcto programa de entrenamiento personalizado y una dieta equilibrada. Si vas en bici, no te olvides tu seguro para ciclista.

La bici que marca la diferencia, Jivr Bike.

De momento no te sonará mucho pero en poco tiempo desearás tener una a pesar del alto precio que pueda tener, lo avisamos desde ya pero es que es tan espectacular como los precios de los seguros de bicicleta.

Señoras y señores presentamos Jivr, la bicicleta perfecta sin cadena, que además de todo es eléctrica y la dueña a partir de ahora de uno mismo para ir al trabajo. Si nos ponemos a pensar en los inconvenientes y en las excusas que nos inventamos para no ir al trabajo en bici, nos saldría una lista un poco largo como por ejemplo el temor que nos entra el tener que dejarla aparcada por un tiempo grande en algunas calles, o que la distancia entre casa y el trabajo es demasiado grande y la verdad que no contamos con mucho tiempo para llegar (aunque más tiempo echarás mientras arrancas el coche, llegamos al sitio y aparcamos).

Pues todas esta serie de excusas provocaron que Marcin Piatkowski llegara a concluir que necesitaba crear un medio de transporte que satisficiera todas las necesidades de los ciclistas de ciudad y fue de esta manera como se originó “Jivr”, una bici inteligente, eléctrica y plegable.

Todo nació en 2012, cuando su creador, Marcin Piatkowski terminaba sus estudios en la University College de Londres (UCL). Para comenzar algún proyecto, lo básico es la financiación (casi siempre lo más difícil) así que Marcin para poder llevar a cabo el prototipo, lanzó una campaña de financiación colectiva que unido a otros premios que le fueron otorgados le ayudaron a dar el último paso para ponerse manos a la obra con el proyecto.

¿Y que salió de todo ello? Una bicicleta que se pliega perfectamente en cuatro sencillos pasos que hace que uno de los inconvenientes, el poco espacio que podamos tener en el hogar, se vea solucionado y con un peso bastante ligero ya que no supera los 15 kilogramos y que incorpora la última tecnología disponible del mercado.

Como hemos comentado, lleva incorporado lo último en tecnología por lo que podemos poner nuestro Smartphone en el manillar y gracias a la App creada, introducimos nuestro punto de destino y no nos tenemos que preocupar por anda más. Y por si no fuera poco con su pequeño tamaño, comentamos con anterioridad que se trata de una bici eléctrica, compuesta por un motor de 350W que se halla en la rueda trasera así que podemos tener hasta 3 tipos diferentes de bicicleta: la bici tradicional, una bicicleta eléctrica o con asistencia a la pedaleada.

Hasta el momento todo lo que hemos visto es muy positivo ya que se le puede incluir hasta el seguro para bicicleta, pero lo sentimos, tiene un inconveniente y quizás el inconveniente que más puede doler, sobre todo a nuestro bolsillo, su precio.

Para que Marcin Piatkowski pudiese lanza la bicicleta perfecta al mercado echó mano a lo que recurren cada vez más los genios, a la financiación colectiva a través de la conocida plataforma Kickstarter donde expuso que necesitaba alrededor de 70.000 libras, un poco menos de 100.000 euros y, tal ha sido su éxito, que ha llegado a superar las 126.000 libras, casi 175.000 euros. Pese a todo lo que exponemos, el precio al que se vende no está al alcance de todos, sino de algunos privilegiados porque se pone a la vente desde 900 libras (casi 1.250 euros) si resides en Londres y te comprometes a pedalear un total de 50 kilómetros al mes para promoverla por la zona donde vivas, si no vives en Londres, lo sentimos pero su precio alcanza un precio cerca de 2.000 libras, más de 2.500 euros.

Ya lo dijimos al principio, duele un poco el bolsillo con estos precios no todos pueden tener unos precios como los seguros para ciclistas.

Bicycle Cinema, el cine sobre la bici

Un cine al alcance de todos es ahora posible, y encima te lo puedes fabricar tu mismo, ¿porqué no habremos escuchado antes la noticia? Principalmente necesitas una cosa, tu bicicleta y si tiene seguro para ciclista, que tranquilidad, al ver la peli te va a entrar.

La posibilidad de montar un cine en el jardín de tu casa, en una acampada está a nuestro alcance y que hasta hace poco, pensábamos que era más que imposible, creando imagen y sonido sin electricidad, provocado con la energía que somos capaces de crear nosotros mismos. ¿Y cómo lo logramos? Pues gracias a los actuales proyectores LED de bajo consumo y a las baterías de litio que utilizan, este sueño de hace pocos años se ha vuelto realidad y el sueño tiene nombre propio, Bicycle Cinema, un sueño que como hemos dicho antes, te lo puedes construir con tus propias manos.

Para poder comenzar, tenemos que conocer cómo funciona el Bicycle Cinema. Los proyectores de LED más modernos ofrecen al público una suprema relación entre calidad de imagen y brillo y, muy importante, en el bajo consumo y junto con las baterías de litio, que cada día que transcurre son cada vez más ligeras y más fáciles de transporte hasta el punto de poder hacer que proporcione potencia a un proyector.

Bicycle Cinema no necesita de cables ni de electricidad, sólo con montarte sobre la bici y pedalear puedes ver la película que quieras, así que cógete a un grupo de amigos y monta turnos y mientras no estés en bici, el paquete de palomitas que no falte como el seguro de bicicleta.

El invento no es más que un proyecto sin ánimo de lucro ya que desde la misma página te ayudan a construir tu propio cine a pedales paso a paso, por lo que para ver la peli que quieras sólo vas a necesitar:

Un motor de Scooter de 200W y 24V.
Regulador de voltaje. Imprescindible para saber si la batería está tomando el voltaje adecuado.
Eje de fricción. La pieza clave que pone en relación el motor con la rueda.
Dos baterías Goal Zero Sherpa 100 de 45W.
Proyector Optoma ML 750.
Dos puertos hembra de encendedores de coche.
Cable de corriente.
Altavoces y pantalla de proyección (o en su defecto, nos serviría una pared blanca).
Lo más importante, una bicicleta para poner en marcha el cine más espectacular jamás visto.

Poner todos estos instrumentos en funcionamiento puede parecer un poco complicado, por decir algo, pero el poner en movimiento el Bicycle Cinema es más sencillo de lo que creemos.

En primer lugar, la rueda la conectamos al motor a través del eje de fricción, provocando que le motor se conecte al regulador de voltaje y éste último a la batería. Cuando pedaleamos, el movimiento rotatorio que realiza la rueda provoca el movimiento del motor de Scooter generando así electricidad que se va reservando en la batería.

La batería abastece electricidad al proyector y aunque con el propio motor se podría mantener el proyector, es recomendable usar una batería para uqe la proyección no se pare cuando alguien deja de pedalear, por ejemplo cuando se realice un relevo de “ciclista”.

Las baterías que se utilizan, las Goal Zero Sherpa 100 suministran cada una de ella 45W, por lo que en total suman una potencia de 90W, 30W más que lo que el proyector necesita, que es un total de 60W. Tenemos que tener en cuenta el consumo de los altavoces y además tenemos la posibilidad de poder cargar móviles o suministrar electricidad para otras necesidades gracias a la incorporación de puertos USB.

Realmente este invento está pensado para todas aquellas comunidades indígenas y a esos lugares donde no llega la electricidad o el cine, pero a pesar de ello nadie nos quita la ilusión de montar nuestro propio cine en nuestro jardín para disfrutar de una velada inigualable.

Lo dijimos con anterioridad, en la web de Bicycle Cinema nos explican paso por paso como crear tu cine, por lo que sólo te queda subir a la bici, darle fuerte a los pedales, elegir la película y disfrutar de la compañía.

Las elecciones desde el punto de vista de la bici

Ayer mismo, día 24 de mayo, se produjeron las elecciones municipales y en algunos casos las autonómicas y como es algo que en los últimos años se ha popularizado, el uso de la bicicleta, todos los partidos, de una forma u otra ha ido añadiendo a sus programas algunas actuaciones con respecto a estas mismas. A continuación os vamos a presentar los diferentes apartados para la candidatura de Madrid que propusieron los partidos en relación con el uso de la bicicleta, en alguno hay seguro de bicicleta…

Partido Popular (PP).

Esperanza Aguirre, la candidata al Partido Popular para la comunidad de Madrid, el tema de las bicis no es algo que a ella le preocupe demasiado, porque atendiendo al programa, se pasa muy pero que muy por encima por el tema ciclista. Lo máximo que hemos podido extraer del programa en relación con las bicis es el interés que ha mostrado vivamente por“transformar los patrones de movilidad urbana”.

La propia candidata, Esperanza Aguirre, manifestó que se impulsarán los modelos de movilidad sostenible que posibiliten una bajada en la emisión de contaminantes meteorológicos en el entorno de la ciudad.

Hay cosas señora Aguirre que no nos ha terminado de cuadrar ya que si no recordamos hace pocos días se le vio junto a Cristina Cifuentes y al presidente del gobierno, Mariano Rajoy paseando en bici cual “verano azul”.

Ahora Madrid.

La coalición formada por los partidos Podemos y Ganemos para alcanzar la alcaldía de Madrid es una de las que más interés y cuidado a mostrado por el mundo de la bici, por el mundo del futuro. La unión de ambos partidos apuesta por incorporar la bici a la ciudad como el medio de transporte más correcto para reducir la contaminación.

La coalición, liderada por la jueza, Manuela Carmena, quiere dar un paso más grande y plantea recomponer el orden de preferencia en las zonas urbanas, quedando tal que así:

Peatón
Bici
Transporte Público
Taxi
Moto
Automóvil Particular

Como podemos ver en el programa del partido político, presentan la posibilidad de crear un Plan Director de la bicicleta y así ayudar a favorecer la convivencia entre los peatones y las bicis en las zonas de cazada ancha y en las avenidas.

Debido al interés que se muestra por parte del partido, está claro que la coalición apuesta por animar a realizar los desplazamientos en bici, que al mismo tiempo ayudará a que se cree la instalación de un mayor número de aparcamientos y por consiguiente a promover una red de carriles bici que unan el centro de la ciudad.

Partido Socialista Obrero Español (PSOE).

El candidato a la alcaldía por el Partido Socialista, Antonio Miguel Carmona, recoge en el programa apenas un par de puntos de contenido sobre la bicicleta. El propio candidato hablo de diseñar una red de transporte para realizarse en bici de manera segura y que se pueda llegar de una barrio a otro de Madrid fácilmente, sin conflictos con los demás vehículos y garantizando la interconexión con el resto de medios de transporte.

Izquierda Unida (IU).

Posiblemente uno de los partidos políticos que menos información recoge en su programa, en lo que a contenido de bici se refiere. El partido liderado para la alcaldía de Madrid por Raquel López resuelve el asunto en su programa con la simple idea y promesa de “agencia medioambiental” para ayudar a mejorar la calidad del ambiente, pero nada más.

Ciudadanos (C´s).

Parece que hay un secreto de sumario alrededor del programa del partido por el que Begoña Villacís se presenta a la alcaldía de Madrid. Así que no podemos hablar de sus propuestas porque no sabemos nada de nada, ni de seguros de bicicletas.

Unión, Progreso y Democracia (UPyD).

Si hasta el momento toda la información que hemos visto de los partidos ha sido más bien escueta, aquí llega UPyD para explayarse y comentar todo lo que haya que hablar, y bien que nos parece. El partido, liderado por David Ortega, dedica en su programa un epígrafe completo encabezado por el título “La bicicleta para todos”.

Desde el partido se garantiza que UPyD apostará fuertemente por convertir a la bicicleta en el principal medio de transporte y al igual que anteriormente hablamos de Ahora Madrid, desde el partido liderado por David Ortega plantean la revisión, el reajuste y puesta en funcionamiento del Plan Director Ciclista como medida global para la comunidad de Madrid.

El objetivo que se pretende alcanzar es exponer que el trío formado por Peatón-Bici-Transporte Público pueden convivir perfectamente. Además, desglosa la idea de la creación de un itinerario concreto para los carriles bici, señalización y un proyecto que respete y asegure la seguridad entre las bicis y los peatones.

Ciclistas por la ciudad
Fuente: think.allianz-assistance.es

Además, desde el partido tienen la voluntad de realizar un Plano de Madrid de Calles Tranquilas para los ciclistas, ampliando al mismo tiempo el servicio de alquiler de bicicleta y los aparcamientos para las bicicletas.

Sólo esperamos desde Biciplan que todo lo propuesto se cumpla y que se ampare al ciclista porque no basta con tener el seguro para bicicleta, hay que protegerlos en condiciones.

Las multas de ir en bici

Es más que cierto que nos hemos acostumbrado a ver circular las bicicletas por nuestro alrededor como un vehículo más y estas mismas se han ido abriendo un huevo en la vida diaria de las ciudades y de los demás vehículos que circulan y por ello mismo deben seguir perfectamente las normas de circulación que en principio, siguen los demás vehículos. A las bicis les basta con seguir unas mínimas normas de circulación, aplicar el sentido común (que en muchas ocasiones es lo que falla en primer lugar) y la prudencia y conocer perfectamente como dar a entender a los demás vehículos que circulan que vamos a realizar los giros a derecha y a izquierda y conoceremos seguro a muchos que nos las respetan al 100% y por ello pagan todos los ciclistas por unos pocos que comenten imprudencia, así que saltarse un semáforo en rojo, ¿tiene multa? Si es así, ¿la multa tiene el valor que sería la de un vehículo a motor? Seguro de bicicleta, como los seguros de coches,

Para poder montar en bici, con que hayas aprendido a mantener el equilibrio tenemos suficiente, no como para manejar un vehículo con motor como el coche que necesita de la validez de un examen teórico y uno práctico, pero para ser un perfecto ciclista tenemos que cumplir una serie de normas que si no se cumplen, la multa puede dejarte el bolsillo un poco temblando.

Hay que dejar claro que la regulación de la bicicleta se guía mediante el Reglamento General de la Circulación como si de un mismísimo coche tratase, así que todo aquello que se pena en el coche, en la bici se realizará igual, así que por ejemplo si la bicicleta se salta un semáforo que se encontrase en rojo tendría impuesta una multa de 200 euros al igual que no parase en un stop supondría una multa de 120 euros.

Al igual que la ley con los coches es muy estricta (y es totalmente normal) con el tema de conducir bajo los efectos del alcohol, en la bicicleta sucede lo mismo. Nada de alcohol si tenemos que ir en bicicleta ya que dar positivo en una prueba de alcoholemia acarrea una multa de hasta 500 euros y negarse a realizársela puede suponer una sanción de hasta 400 euros.

Hemos dicho anteriormente que las multas impuestas a ciclistas se realizarían como si fuera un vehículo a motor, un coche, pero hay un tipo de multas que son exclusivamente para las bicicletas, y ¿cuáles son todas esas? Pues a continuación os contaremos cuales son las fracciones más comunes que se suelen cometer y las multas que estas mismas acarrean, algo que los seguros para ciclistas no cubren.

Una de estas infracciones puede ser no portar ningún elemento reflectante ni señalización luminosa al ponerse el sol y al salir y se castiga con una sanción económica de unos 60 euros, que sería la misma sanción que se impondría por circular por las aceras, aunque la circulación por las vías más allá.

Para comenzar está completamente prohibido circular por la acera, ya que además de la multa, poner en peligro la salud del peatón ya sí que se nos va a quitar las ganas de ir por las aceras, debido a que las indemnizaciones por la vía legal pueden alcanzar los 10.000 euros de pena, así que con esta información se te habrán quitado las ganas de subirte a una acera.

Otra de las fracciones que se pueden cometer y que se sancionan económicamente es pedalear en dirección contraria, que además de suponer un riesgo alto para la persona, la sanción no te la va a quitar nadie, 150 euros, así sea una calle casi fantasma o que sea pequeña. Aunque circular en paralelo en ciudad no está prohibido aunque pensásemos que sí, siempre y cuando no se impida la circulación y se realice dentro de los límites de un carril bus.

Y otra de las infracciones que podemos desconocer totalmente es ir en bici escuchando música mediante auriculares, sancionado con 191 euros y que debería estar totalmente eliminado del mundo de la bici ya que supone un verdadero peligro.

En cuanto al casco, la ley establece que la utilización del mismo debe ser obligatoria para los menores de 16 años ya sean los que conducen la bicicleta o vayan como acompañante, pero a pesar de que la obligación sea para ellos solos, el casco no es un mero complemento, es un salvavidas.

Si seguís todos estos consejos y respetáis la circulación, no solo os ahorrareis las multas y sanciones que suponen todo ello, sino que además disfrutareis al máximo cada camino que hagáis, aunque sea para ir al trabajo, siempre con el seguro para ciclista.

Si quieres conocer perfectamente todas las infracciones podemos echarles un vistazo en la Ordenanza de Movilidad. A continuación os mostraremos un cuadro donde se recogen las sanciones conocidas anteriormente y algunas nuevas.

No respetar un semáforo en rojo: 200€
No respetar un stop: 120€
Conducir la bicicleta bajo los efectos del alcohol: Hasta 500€
Pedalear sin las manos sobre el manillar: 90€
Realizar acciones imprudentes sobre la bicicleta (caballito): Hasta 500€
Circular sin casco por la carretera: 200€
Circular por la ciudad sin casco a menores de 16 años: 200€
Circular sin prendas reflectantes y sin las correspondientes luces en vías interurbanas o en condiciones atmosféricas deficientes: 60€ (luces) y 200€ (prendas reflectantes)
Circular por las aceras: 60€ (Daños a peatones, indemnizaciones hasta 10.000€)
Circular en dirección contraria: 150€
Ir escuchando música mediante auriculares: 191€

Entrenamiento previo a una marcha con la bici

Durante estos últimos entrenamientos has estado viendo que todos los esfuerzos de estos últimos meses en nuestra bici han empezado a dar sus frutos y te sientes, te notas preparado para esa gran cita a la que le van quedando cada vez menos días. Estás preparado, lo sabes, vas a salir a comerte la pista con la bici y con los buenos entrenamientos que has realizado, tienes un mayor poder de recuperación y todos los esfuerzos que realizas se asimilan mucho mejor.

Los quince días previos a la competición son quizás de las más importantes ya que es de los cuales vas a partir en el mejor estado posible o que por terquedad y ganas de más, puedas romperte. Así que a continuación, os vamos a proponer una serie de ejercicios para todos esos días previos que podéis seguirlas como tal o podéis combinarla de la manera que mejor os convenga, aunque adaptar estas pautas a nuestro entrenamiento es lo que mejor nos viene, así que adelante con ello y no te olvides del seguro de bicicleta, que aunque no es obligatorio es importante.

Día 14 antes de la gran prueba.

Este día tiene que ser marcado como el final de las pruebas preparatorias importantes, es decir, esta debería ser la última marcha que se realice donde demos todo y más, donde pongamos todas las energías y fuerzas.

Si no nos estamos preparando para ninguna marcha en concreto, este día sería el idóneo para realizar un entrenamiento exhaustivo, con fuerza y con una distancia considerable.

Si nos encontramos a puertas de una competición, es recomendable guardar un tiempo importante sobre todo si se va a tratar de una prueba dura tanto de duración como de desnivel acumulado durante todo el trayecto.

Día 13 antes de la gran prueba.

Si el día anterior nos hemos dado una nueva paliza, lo que más nos conviene es llevar a cabo un descanso que va a resultar el mejor entrenamiento para poder quedar a punto de la paliza del día anterior así eliminamos los desechos y las toxinas.

Día 12 antes de la gran prueba.

En este momento, tenemos que seguir descansando porque es necesario para llegar a tope a la gran cita que tenemos en nuestra mente y aunque la bici nos llame a gritos y el día sea lo más maravilloso posible, es necesario quedarse ya que el simple descanso es un trabajo más y en este preciso instante, lo que más nos va a ayudar va a ser un buen descanso.

Día 11 antes de la gran prueba.

En este caso, volvemos a retomar los entrenamientos, en concretamente un entrenamiento de resistencia aeróbica, trabajando entre el 70 y el 75% de la frecuencia cardíaca máxima de cada uno, que ya comentamos en post anteriores. Aunque este es el intervalo en el que se debe de trabajar (convenientemente) podemos llegar algún que otro intervalo de intensidad aeróbica al 80% de la frecuencia cardíaca máxima, pero aconsejamos no abusar de ello, ya que se trata de entrenar y no de fatigar a los músculos en exceso.

Como consejo, la distancia del entrenamiento a recorrer tendría que ser la mitad de la que se recorrerá en la gran prueba que tenemos en mente.

Día 10 antes de la gran prueba.

Llevaríamos a cabo otro descanso activo sin ir más allá del intervalo del 65% de la frecuencia cardíaca máxima en una duración de hora y media.

Día 9 antes de la gran prueba.

Si vas a estar pensando en todo momento que tendrías que haberlo hecho y te vas a encontrar mejor contigo mismo, este es el preciso momento donde podemos hacer la última gran galopada, recorriendo el trayecto entre un 70 y un 75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, y si además añadimos puertos, lo haremos a un umbral anaeróbico. Si conoces el umbral perfecto, si no, no vayas más allá del 88% de la frecuencia cardíaca máxima. Además de estar perfectamente físicamente, el tema psicológico es más importante quizás.

Día 8 antes de la gran prueba.

Día de descanso total, se quiera o no, porque a la larga te puede pasar factura así que aparca la bici por completo y disfruta de algo más que no todo es pedalear, no vaya a ser uqe necesitemos echar mano a nuestro seguro para bicicleta.

Día 7 antes de la gran prueba.

Si una semana antes de la gran prueba, realizamos la mitad del recorrido, nos podemos sentir más que orgulloso ya que cuando mayor sea el nivel del entrenamiento, el tiempo de recuperación viéndose con la prueba se acorta, hablando en términos tanto de nivel de kilómetros como de intensidad. Los kilometrajes que se hagan son importantes porque necesitamos descansar para no tener ningún problema de cara a la prueba. Hay quien hace el recorrido de la prueba a una semana de la competición, algo que no es nada recomendable.

Es aconsejable llevar un ritmo cauto aunque podemos en algunos repechos o en subidas/bajadas apretar un poco más, aunque no en todo momento y los últimos 20 kilómetros realizarlos a una frecuencia cardíaca máxima de entre el 60-65%.

Día 6 antes de la gran prueba.

Podemos realizar un entrenamiento similar al del día anterior, aumentando un poco la intensidad en los repechos y relevos y al igual que en día anterior, en esta ocasión los últimos 10 kilómetros a un intervalos del 60-65% de la frecuencia cardíaca máxima.

Día 5 antes de la gran prueba.

Un entrenamiento básico, con un recorrido de unos 40-45 kilómetros.

Día 4 antes de la gran prueba.

Es el momento de separaros tu biciy tú, ella al garaje y tú en casa, a descansar, que es más que necesario.

Día 3 antes de la gran prueba.

Es el momento adecuado para poder realizar un total de 70 kilómetros a un ritmo de intensidad aeróbica y llegando hasta el intervalo de 80-85% de la frecuencia cardíaca máxima en algunos intervalos, pero muy cortos, de unos 10-15 minutos cada uno de ellos y que no sean más de 3 intervalos.

Día 2 antes de la gran prueba.

A dos días de la gran prueba tenemos 3 opciones bien distintas:

+ Por una parte realizar un entrenamiento de unos 50 kilómetros totales en un intervalo del 65-70% de la frecuencia cardíaca máxima

+ Llevar a cabo un descanso activo.

+ Llevar a cabo un descanso total

Depende de cómo te veas, así puedes hacer.

Día 1 antes de la gran prueba.

Si quieres hacer algo, por la conciencia, un descanso activo de una hora y media como mucho, pero si puedes descansar, mejor que mejor a ver si a última hora todo lo preparado y los entrenamientos no van a ayudar en nada, el seguro de bicicleta te ayudaría pero si te lesionas, ya no tiene nada que hacer.

Algo que no hemos dicho hasta ahora y que es tan importante como el entrenamiento, es la alimentación, así que cuidado con lo que comemos y todos esos nutrientes que necesitamos para estar al 200%.

Un componente clave sobre la bici

Todos sabemos que la base para cualquier deportista es desarrollar una correcta alimentación y sobretodo estar perfectamente hidratado durante todo el tiempo porque de todo ello va a depender que el rendimiento sea mejor o peor, sea el rendimiento esperado. Y en cuanto al tema de la hidratación, ¿tenemos claro el tema de los electrolitos? No solo nos debemos de hidratar con agua, los isotónicos siempre en su justa medida o bebidas con aporte de sales minerales son imprescindibles para reponerse de todo aquello que hemos ido perdiendo durante que hemos estado llevando a cabo el ejercicio deportivo.

El tema de la hidratación, por lo importante que es en sí mismo, es uno de los asuntos más comunes de los que se habla en los deportes de resistencia y en post anteriores hemos hablado de la alimentación, de lo importante que es recuperar tras una competición las fuentes de sodio, potasio… y en muchas ocasiones nos olvidamos de la importancia tan fuerte que tiene el magnesio.

El magnesio es un componente muy importante en nuestro organismo, es un electrolito que juega un papel básico en relación con las funciones del cuerpo, ayuda a desarrollar correctamente el funcionamiento de las acciones musculares, el encargado de todo ello.

Y es posible que estés empezando con todo esto de montar en la bici y tengas una pregunta básica, ¿Qué son y cuál es la función de los electrolitos? Pues desde Biciplan, donde tienes los mejores seguros para bicicletas, te vamos a ayudar a contestarla.

Los electrolitos son unos minerales ionizados que orientan y conducen los impulsos eléctricos y los potenciales de acción (contribuyen a la contracción muscular) y podemos localizarlos por todo el organismo. Para un correcto desarrollo de nuestro cuerpo, es necesario un equilibrio entre los electrolitos para que las células y los órganos desarrollen su actividad con normalidad. Como hablamos anteriormente, además de calcio, sodio y potasio, el magnesio desenvuelve un papel esencial en periodos extensos de contracciones musculares así como son claves en la prevención de calambres y el principal problema que se desarrolla de todo esto que un gran porcentaje de deportistas desconocen el papel tan importante que desarrolla el magnesio en cuanto al transporte de oxígeno y calcio a través de las células del organismo.

Cuando realizamos una práctica de ejercicio prolongado y potente, como una marcha con nuestra bici por la sierra de Madrid, al ser mayor el número de contracciones musculares que se realizan, los niveles de magnesio pueden llegar a agotarse y se elimina bien o mediante la orina o por el sudor, así que los líquidos fríos es la mejor opción para reponerlo mientras estamos haciendo el ejercicio físico, te lo recomendamos igual que tener el seguro para bicicletas.

Las principales causas de la pérdida de equilibrio en los niveles de magnesio se deben, por una parte a la eliminación mediante la orina y mediante el sudor durante el ejercicio realizado, pero otra buena parte es eliminada también por el uso excesivo de un componente de algunos alimentos, un uso excesivo de los diuréticos como la cafeína, o el consumo de alcohol entre ejercicios de alta intensidad o volumen, y de resistencia, es por esta misma razón por lo que no se recomienda la ingesta de cafeína en pruebas de una duración extensa.

Todos aquellos ciclistas que participan en pruebas de medio y alto nivel (en cuanto a resistencia) conocen por su propio algunos de los indicadores que señalan que algo no está ocurriendo correctamente, existe alguna deficiencia de este electrolito, como la debilidad muscular anormal, los espasmos musculares o los latidos cardíacos irregulares (ritmo cardíaco elevado) entre otros indicadores.

Aunque no todo el desequilibrio viene por un defecto en los niveles de magnesio, ya que también un exceso de los niveles de este mismo ya que un exceso del magnesio puede ser peligroso debido a que el magnesio se filtra por los riñones y si existe un exceso de este mismo se produce un aumento considerable de la función renal y puede producir igualmente espasmos musculares como si existiera un déficit.

Como hemos comprobado, tanto un déficit como un exceso de magnesio puede ser muy peligroso, así que la pregunta más importante es la siguiente, ¿qué cantidad debemos tomar de magnesio para que todo ello no nos pase factura cuando estemos sobre nuestra bici?

Con un correcto seguimiento, se puede ingerir hasta un total de 900 miligramos al día sin que eso cause problema alguno. Las dosis altas, las dosis entre 700 a 900 miligramos se pueden consumir entre varias tomas al día, entre 2 o 3, lo más recomendable. En el caso de las mujeres, la dosis recomendable se sitúa entre los 300-400 miligramos como máximo.

A continuación vamos a hablar de los alimentos ricos en magnesio, entre los que se sitúa los panes sin refinar enteros y los cereales, la carne, el pescado o los productos lácteos no son recomendables ya que es una fuente pobre de magnesio.

Así que es muy importante crear un buen plan de nutrición equilibrado para así poder llevar un control de la cantidad de minerales uqe vamos consumiendo ya que el plan de nutrición nos asegurará estar perfectamente equilibrados y al salir a rodar en un entrenamiento o en una competición, nos aseguraremos ingerir las bebidas pertinentes y que contengan los cuatros electrolitos esenciales.

Y en cuanto a la aparición de calambres o de pequeños espasmos musculares, todo ello puede deberse a que estamos siguiendo una dieta con poco contenido de magnesio, así que ya sabes, trabaja también en tu alimentación que del seguro para ciclista ya nos ocupamos nosotros.

No somos iguales ni en bici

Lo sabemos y para que mentirnos a nosotros mismos, que las mujeres y los hombres somos muy diferentes en muchos aspectos de nuestra vida cotidiana, pero acerca del tema que vamos a tratar, las marchas cicloturistas, aquí podremos ver esas diferencias en mayor o en menor medida. En la bici puede darse perfectamente que la persona del género femenino de un mejor resultado que otros ciclistas del género masculino, y no es cuestión de género tener o no el seguro para bicicleta.

¿De qué va a depender todo esto? Pues principalmente, de un buen entrenamiento en cuanto al consumo máximo de oxígeno ya que a pesar de que en la mujer el consumo es menor que en el de un hombre con un perfecto entrenamiento se puede entrenar el umbral anaeróbico para poder situar el VO2 al máximo.

Debido principalmente a las diferencias que existen entre las hormonas, la acción de los estrógenos entre hombres y mujeres, en el caso femenino, el organismo de ésta tiende a almacenar más grasa a nivel corporal una de las principales causas por las que se limita el consumo máximo de oxígeno, teniendo así claro que el peso juega un factor muy importante y decisivo. Como hemos indicado, ese porcentaje más alto de grasas en mujeres provoca que la mujer posea un consumo máximo de oxígeno menor que en el caso del hombre, un poco más del 10% con respecto al género masculino.

Cuando se producen pérdidas de peso, es una ventaja a tener en cuenta debido a que aumenta el VO2 máximo, aunque no todas las pérdidas de peso son saludables ya que si esa pérdida se ha producido demasiado veloz se pueden sufrir diversos problemas derivados del mismo. Problemas causados a un cúmulo de situaciones como el descenso significativo de grada, una mala alimentación entre otras posibles causas y llegar hasta este nivel de situación no es nada saludable ya que, principalmente el rendimiento deportivo decrece y el porcentaje de sufrir una lesión o problema aumenta.

Para no sufrir ningún tipo de problema y podamos seguir entrenando con nuestra bici perfectamente, lo más recomendable es llevar una dieta equilibrada, que los valores de porcentaje graso no lleguen a extremos demasiado bajos e intentar elevar el consumo máximo de oxígeno a través de entrenamientos específicos que lo potencien, sin dar de lado el trabajo específico con el umbral anaeróbico.

A la pregunta ¿cómo podemos aumentar el V02 máximo? Primero tenemos que tener en cuenta que no nos va a afectar negativamente en nuestra salud ya que este tipo de entrenamiento provoca que las pulsaciones alcancen picos elevados. Se trata de entrenamientos donde se realizan repeticiones de entre tres y seis segundos a un 90-)%% de tu frecuencia máxima, es decir, ir a tope y sin desfallecer en el intento y para lograr un resultado agradable, entre las repeticiones se debe sumar un total de treinta minutos de durabilidad. La recuperación entre repetición y repetición ha de ser completa y se toma un descanso de entre 3 y 5 minutos y es muy importante que se haga en días alternos, no realizarlo en días seguidos, que el seguro de ciclista cubre pero no las locuras.

Otra de las grandes diferencias que perjudica a la mujer es en relación al sistema cardiovascular.

La mujer dispone de un menor volumen de sangre, que deriva por lo tanto en un número menor de glóbulos rojos y en menos hemoglobina y debido a que el tamaño del corazón de la mujeres de menor tamaño con respecto al hombre necesita dar más pulsaciones para aumentar así el gasto cardíaco y por esta misma razón, las mujeres cuentan con una frecuencia cardíaca más elevada en comparación con el género masculino.

Así que para prevenir problemas, es recomendable realizar entrenamientos específicos que nos ayuden a aumentar la capacidad del corazón.

Y si las mujeres no teníamos bastante con sufrirla mes tras mes, la menstruación es la principal responsable de que haya días que te encuentres mejor o peor o que tengas mejores o peores sensaciones en el entrenamiento.

Las hormonas sexuales femeninas, los estrógenos, en el periodo de la menstruación ocasionan un aumento en el volumen de la sangre durante la realización de ejercicio y provoca, a su vez, una respuesta hídrica más satisfactoria.

En la fase previa a la menstruación, durante la fase de la ovulación, el organismo fabrica un número mayor de estrógenos que origina un aumento de la hidratación en los tejidos y mejorando el rendimiento de la persona.

Durante la época premenstrual, la cantidad de estrógenos en el organismo disminuye y en esta ocasión aumenta la progesterona que conlleva a un hinchazón de la persona y un ligero aumento de peso por la retención de líquido con las consecuencias directas a la hora de entrenar y a la hora de competir.

Y si durante los días previos, la mujer no está para mucho, en los propios días de la menstruación, el género femenino pierde el doble de hierro diariamente en comparación con las pérdidas que se le produce en los demás días del mes. Es por esto mismo, que se recomienda aportar hierro en la dieta durante esos días y controlar los valores de hierro en sangre, aunque siempre que queramos suplementar nuestra dieta, tenemos que realizarlo bajo prescripción médica para que todo vaya en orden y no surja ningún tipo de problema.

Esperamos haber solucionado algunas dudas y que todos podemos ser iguales sobre la bici con un buen entrenamiento y todas esas bicis con sus seguros para ciclistas respectivamente.

La bici definitiva: Dogma K8-S

Si hace poco hablábamos de la inclusión de Ford en el mundo de las bicicletas, presentando dos modelos durante el Mobile World Congress, ahora otra compañía automovilística ha querido hacerse un hueco en el mundo de la bicicleta y no es otra que anda más y nada menos que el fabricante británico de automóviles, Jaguar. Si tenemos en su día una bicicleta así, hay que tener un seguro de bicicleta a la de ¡ya!

La compañía automovilística junto con la marca Pinarello han llegado a un acuerdo para la creación, fabricación y distribución de al Pinarello Dogma F8, creada en exclusividad para el equipo de ciclismo profesional líder del mundo, Team Sky.

Es la primera vez que el equipo Team Sky se va a poder beneficiarse de tales ventajas debido a que la fabricación y el diseño ha corrido a cuenta de Jaguar empleando todo el conocimiento y experiencia recogida uniéndose a Pinarello para crear la bicicleta revolucionaria, y para una así, un seguro de ciclista a medida.

La bicicleta Dogma K8-S es el resultado de compaginar la destreza en manufacturación de bicis de competición de la reconocida firma italiana Pinarello y la experiencia en ingeniería aerodinámica, en técnicas de suspensión y dominio de materiales de vanguardia de la compañía automovilística Jaguar.

Como hemos comentado anteriormente, el equipo Team Sky es el equipo que utilizará las nuevas creaciones sobre las dos ruedas asegurando desde el propio equipo que el confort de la marcha en el modelo creado ha mejorado un 50% teniendo en cuenta los modelos anteriores de la marca italiana.

La compañía automovilística, Jaguar, ha centrado todos sus esfuerzos en mejorar la parte aerodinámica del cuadro de más alta gama de la marca Pinarello. Se trabaja desde una cierta base, desde la distancia entre los ejes y la geometría y a partir de los cuales, los ingenieros de Jaguar trabajaron el cuadro para aportarlo una mayor aerodinamicidad en los tubos y reduciendo la resistencia de los elementos. En cuanto a la horquilla de la nueva versión de la bici, esta misma ha sido diseñada para minimizar la resistencia y asegurar un flujo de aire uniforme alrededor de los tubos.

Por su parte, la compañía italiana Pinarello no ha escatimado esfuerzos en el diseño de la nueva bicicleta reuniendo todos sus esfuerzos en mantener la agilidad que presentaba la bicicleta, intentando así mismo a reducir el peso de la bici y progresar en apartados básicos como la rigidez y el apartado aerodinámico.

Fausto Pinarello, CEO de la compañía italiana, comentaba la importancia de que la nueva bicicleta, la Dogma K8-S tuviera el sello de la casa Pinarello, que incluye el mejor rendimiento posible y tal como indicaba el mismo: “Ya conseguimos con la Dogma F8 crear una de las mejores bicicletas del mundo, ahora podemos rehacer por completo el mundo del ciclismo de carretera. Absorbe únicamente los impactos de la carretera para permitirte seguir pedaleando regularmente con precisión y potencia óptimas. Es la bici perfecta para los adoquines”

La Pinarello Dogma K8-S está considerada la primera bici del mundo que ha sido diseñada para terrenos principalmente exigentes, terrenos por los que circularemos con nuestro seguro de bicicleta.

La edad y la bici, compatibles siempre

Practicar deporte es una regla básica para estar sano y que no haya nada que te pueda parar y además practicar cualquier tipo de deporte no está reñido con la edad que se tenga, porque más que en el cuerpo de la persona, la edad se encuentra en la mente y si tienes 40 años y te sientes como un chaval de 20 enfundado en tu maillot, ¿por qué no seguir practicando el deporte que más te gusta, por qué no seguir disfrutando de la bicicleta? Siempre que vayas protegido, con un seguro de bicicleta, por ejemplo, no hay problema alguno

El deporte es sinónimo de salud así que no hay un motivo que te haga colgar el maillot al llegar a una edad determinada aunque si puede ser cierto que no sueles tener el mismo ímpetu y que mas que competir, que muchos lo hacen, sales a disfrutar de una de tus grandes pasiones, el ciclismo y de los amigos.

Quizás no te suene mucho el término pero cuando te expliquemos en qué consiste lo entenderás perfectamente. Hay una nueva “variedad” de ciclista que podemos ver con más frecuencia por las calles, los llamados “mamil”, y dirás, ¿eso qué quiere decir? Pues es el nombre que se le da en ingles a los “middle-aged-man in lycra”, o traducido como hombres de mediana edad en licra, hombres con sus maillots de ciclistas con una edad relativa a los 40-50 años de edad. Como hemos dicho, estas personas olvidan todo lo relacionado con su fecha de nacimiento y solo piensan en el disfrute que sienten cuando van sobre la bici y la libertad que les proporciona, aunque hasta el más joven lo necesita, en especial todas aquellas persona que hayan pasado los 40 años, es conveniente realizar un chequeo previo y tener en cuenta una serie de recomendaciones que quizás antes no echaríamos tan en serio.

Aunque es importantísimo siempre, sea la edad que sea, hay que poner una específica atención a los estiramientos. Siempre, siempre, siempre antes de ponerse a pedalear hay que estirar bien cada músculo que luego vienen los problemas, los calambres que nos dejan un tiempo en el dique seco. Y si hemos dicho que desde siempre es importante estirar perfectamente, hay que ponerle más cuidado a partir de los 40 años ya que nuestro cuerpo no se comporta igual con 25 años que con 40 años así que si tienes que “perder”, que realmente no pierdes porque lo ganas en salud, en estirar más tiempo pues nos pasaremos más tiempo estirando. Son muchas las ventajas que encontrarás como mantener los músculos más joven, con mayor flexibilidad… igual que las ventajas de tener un seguro para bicicleta.

Si cuando estás rodando en algunas salidas o realizando un entrenamiento se sientes fatigado o cansado, es posible uqe no estés al 100% y por ello mismo, lo mejor que podemos hacer es relajar el ritmo. Mientras hagas ejercicio y no estés en casa tumbado en el sofá, ya estás ayudándote a ti mismo pero ayúdate aun mas realizando el tiempo que puedas manejar y si esto significa realizar en vez de 4 salidas, 2 0 3 salidas a la semana pues n hay ningún problema. Lo importante es que sepas mantenerte en una forma estupenda para cada momento o circunstancia de la vida y si tenemos que bajar el ritmo es no quiere decir que hayamos perdido fondo ni tono sino que simplemente no nos hace falta mantener un nivel tan alto y exigente como llevábamos, quizás con un entrenamiento dos veces por semana de unos 20-30 minutos tenemos suficiente.

¿Por qué te decimos todo esto? No es que con la edad tengas que dejar que todo los jóvenes te sobrepasen pero puede ser que al rodar, notes ciertos dolores que antes no notabas por lo puede deberse a sobreesfuerzos y que pueden complicarse derivando a desgarros o contracturas y lo más recomendable es acudir a un especialista para que trate la lesión antes de que se convierta en algo peor.

Un medico es la persona más recomendable para que le hagas caso, por ello acudir a uno de estos es la mejor manera de comprobar que te encuentras en perfecto estado ya que son los únicos que podrán realizarte pruebas necesarias y especificas si lo creen conveniente ya que si te las realizas comprobarás el estado de tu corazón, de tu aparato respiratorio…

Además es conveniente, la utilización de un pulsómetro, un aparato que mide tus pulsaciones cardíacas para llevar un control más especifico del corazón. Y tengas, 10, 35 que 48 años, llevar SIEMPRE con nosotros líquidos para no sufrir deshidratación, uno o dos botellines de agua con nosotros cuando vayamos en bici.

Consejos que os pueden ayudar tengáis la edad que tengáis pero que si tenéis más de 40 años, prestar más atención, que ya os lo hemos dicho veces, un seguro de ciclista es importante, como los consejos que os damos.