{"id":278,"date":"2014-02-24T18:56:06","date_gmt":"2014-02-24T17:56:06","guid":{"rendered":"http:\/\/biciplan.com\/blog\/?p=278"},"modified":"2024-01-16T13:21:23","modified_gmt":"2024-01-16T12:21:23","slug":"estiramientos-para-ciclistas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/biciplan.com\/blog\/consejos-para-ciclistas\/estiramientos-para-ciclistas\/","title":{"rendered":"Estiramientos para ciclistas"},"content":{"rendered":"

Normalmente, el estiramiento se realiza despu\u00e9s del ejercicio, pero nada impide que se pueda hacer tambi\u00e9n antes.\u00a0Con el estiramiento estaremos preparando los m\u00fasculos antes del ejercicio, lo que contribuir\u00e1 a un menor desgaste energ\u00e9tico. Pero tambi\u00e9n, estirar despu\u00e9s de haber montado en bici, permite estimular la musculatura para aumentar la irrigaci\u00f3n, lo que contribuye a disminuir el tiempo de recuperaci\u00f3n.\u00a0Asique con el estiramiento estaremos aumentado la flexibilidad de nuestras articulaciones, con lo que estaremos ganando en rendimiento y disminuyendo el riesgo de sufrir alguna lesi\u00f3n. Por eso hoy os vamos a dar algunas nociones b\u00e1sicas sobre estiramientos para ciclistas.<\/p>\n

Pero para realizar un correcto estiramiento debemos tener en cuenta el tipo de deporte que vamos a practicar. Para el ciclismo hay una rutina de ejercicios bastante sencillos. Hay que evitar siempre los estiramientos con rebotes y tampoco llegar a sentir dolor porque lo que estaremos haciendo es lesionarnos antes de empezar. Por eso, los estiramientos deben ser personalizados teniendo en cuenta las condiciones f\u00edsicas de cada uno.<\/p>\n

Los estiramientos m\u00e1s b\u00e1sicos para los ciclistas ocupan entre 10 y 30 segundos cada uno y reducen el agarrotamiento y la tirantez, adem\u00e1s prepara la articulaci\u00f3n para el estiramiento avanzado, que explicaremos despu\u00e9s. Para que est\u00e9n bien realizados, hay que llegar hasta el punto en el que los m\u00fasculos se tensen, pero sin llegar a doler, y tratar de mantener relajado el resto del cuerpo mientras tanto. En esos segundos la sensaci\u00f3n de tensi\u00f3n deber\u00eda disminuir. Si no es as\u00ed, debemos soltar un poco hasta que encontremos la postura que nos permita esa tensi\u00f3n moderada.<\/p>\n

Por otro lado, para llegar a realizar el estiramiento avanzado, hay que hacerlo muy lentamente evitando as\u00ed que nuestros m\u00fasculos y tendones sufran. Para ello, hay que alargar el estiramiento b\u00e1sico de 2 a 3 cm hasta volver a sentir esa tensi\u00f3n moderada de la que habl\u00e1bamos anteriormente. Estos estiramientos hay que mantenerlos entre 10 y 30 segundos tambi\u00e9n, controlando la respiraci\u00f3n<\/a> en todo momento, que tiene que ser pausada y relajada. El estiramiento avanzado tonifica los m\u00fasculos y aumenta la flexibilidad.<\/p>\n

Una buena tabla de estiramientos<\/strong> para realizar sobre el tren superior<\/strong> ser\u00eda:
\n1) Rotaci\u00f3n lenta de la cabeza en ambos sentidos.
\n2) Rotaci\u00f3n de los pies sobre el tobillo en ambos sentidos.
\n3) Estiramiento de los abductores internos del muslo.
\n4) Abdominales est\u00e1ticos pegando la curva inferior de la columna al suelo.
\n5) Torsi\u00f3n de la articulaci\u00f3n inferior con la ayuda de su contraria manteniendo la cadera lo m\u00e1s est\u00e1tica posible.
\n6) Estiramiento de abductores y espalda baja, parecido al n\u00famero 3, pero agarrando los pies con las manos.
\n7) Estiramiento aductores y abductores de manera intercalada y en extremidades opuestas.
\n8) Estiramiento de los b\u00edceps femorales, abdominales y espalda baja y media.
\n9) Estiramiento de toda la espalda baja, lumbares y gl\u00fateo mayor.
\n10) Estiramiento completo de la espalda y los hombros, sin olvidarnos de la musculatura posterior de las piernas, que incluye el cu\u00e1driceps, tibiar y tobillo.
\n11) Estiramiento de aductores y abductores de las piernas, gl\u00fateos y espalda baja.
\n12) Estiramiento del s\u00f3leo y articulaci\u00f3n del tobillo.
\n13) Estiramiento de la cintura escapular, es decir, del deltoides, pectoral mayor, dorsales, intercostales, serratos, etc.<\/p>\n

Pero no debemos olvidarnos del tren inferior.<\/strong> Como hemos dicho, no se deben hacer ejercicios de rebote ni llegar al punto del dolor.
\n1) Cu\u00e1driceps.
\n2) Gemelo.
\n3) S\u00f3leo.
\n4) Isquiotibiales.
\n5) Gen\u00e9ricos.
\n6) Perineo.
\n7) Planta del pie.
\n8) Isqueotibiales.
\n9) Abductores.
\n10) Flexores de la cadera.
\n11) Aductores de sentado.
\n12) Aductores.
\n13) Fascia lata.
\n14) Iliotibial.
\n15) Piramidal.
\n16) Gl\u00fateos.
\n17) B\u00edceps.
\n18) Femoral espec\u00edfico.
\n19) Isquiotibiales.<\/p>\n

Los beneficios de los estiramientos son muchos. Entre ellos, con el estiramiento, estaremos aumentando la amplitud del recorrido articular, lo que proporciona mejor movimiento articular y protecci\u00f3n frente a las lesiones. Debemos prevenir afecciones que aparentemente no tienen nada que ver con el ciclismo, como son: el insomnio, ci\u00e1tica, migra\u00f1as, estr\u00e9s, etc. Adem\u00e1s, estaremos mejorando la coordinaci\u00f3n muscular, el conocimiento de nuestro cuerpo y la oxigenaci\u00f3n.<\/p>\n

Es muy probable que el ciclismo sea nuestro deporte favorito. Por eso es importante realizar bien los estiramientos que os hemos ense\u00f1ado hoy y as\u00ed conseguiremos estar y sentirnos mejor cuando estemos pedaleando.<\/p>\n

En cualquier caso, existen los seguros para ciclistas<\/a>\u00a0que nos respaldan en caso de que suframos alg\u00fan tipo de lesi\u00f3n o accidente cuando salimos con nuestra bici.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Normalmente, el estiramiento se realiza despu\u00e9s del ejercicio, pero nada impide que se pueda hacer tambi\u00e9n antes.\u00a0Con el estiramiento estaremos preparando los m\u00fasculos antes del ejercicio, lo que contribuir\u00e1 a un menor desgaste energ\u00e9tico. Pero tambi\u00e9n, estirar despu\u00e9s de haber montado en bici, permite estimular la musculatura para aumentar la irrigaci\u00f3n, lo que contribuye a disminuir el tiempo de recuperaci\u00f3n.\u00a0Asique con el estiramiento estaremos aumentado la flexibilidad de nuestras articulaciones, con lo que estaremos ganando en rendimiento y disminuyendo el riesgo de sufrir alguna lesi\u00f3n. Por eso hoy os vamos a dar algunas nociones b\u00e1sicas sobre estiramientos para ciclistas. 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