p\u00e1jara<\/a>\u201d, que impide al ciclista que mantenga cierta intensidad. Por ello hay que saber c\u00f3mo controlar ese nivel de \u201cgasolina\u201d antes, durante y despu\u00e9s de montar en bici.<\/p>\nEn primer lugar, la dieta precompetitiva<\/strong> es la que completa el entrenamiento y asegura el aporte nutricional en la competici\u00f3n. Os proponemos un ejemplo de dieta precompetitiva:<\/p>\n\u2022 La cena anterior<\/strong> al d\u00eda de la competici\u00f3n (pen\u00faltima comida) debe ser hipergluc\u00eddica, pero con hidratos de carbono de bajo IG (\u00cdndice Gluc\u00e9mico), para completar as\u00ed la recarga de gluc\u00f3geno.
\nEl men\u00fa podr\u00eda ser:
\nUna ensalada de lechuga, tomate, aceitunas, manzana, ma\u00edz y aceite de oliva. Despu\u00e9s tomar 80 g de arroz integral con una o dos latas de at\u00fan al natural y tomate frito. Para beber, es recomendable un zumo de frutas natural. La cena se puede acompa\u00f1ar de una rebanada de pan y de postre se puede tomar un yogur desnatado o una pieza de fruta.<\/p>\n\u2022 El desayuno<\/strong> es la \u00faltima comida precompetitiva, por tanto tiene ser rico en hidratos de IG bajo y alto, pobre en grasas y frutas \u00e1cidas. Un buen desayuno antes de la competici\u00f3n puede estar compuesto por un caf\u00e9 con leche desnatada con 2 o 3 pu\u00f1ados de cereales, una o dos rebanadas de pan integral con 2 cucharadas soperas de mermelada o miel o con fiambre de pavo. Adem\u00e1s hay que a\u00f1adir una fruta como el pl\u00e1tano.
\nComo ya sabemos, es muy importante mantenerse hidratado, as\u00ed que no hay que olvidarse de beber mucha agua o bebidas isot\u00f3nicas antes de empezar la competici\u00f3n.<\/p>\nPor otro lado, la dieta percompetitiva<\/strong> es la que pretende el mantenimiento f\u00edsico \u00f3ptimo para prevenir el desfallecimiento del ciclista. En este caso hay que tener en cuenta que durante la primera hora de la competici\u00f3n hay que beber una botella de agua de 600 ml en sorbos cada 15 o 20 minutos. A partir de la primera hora se seguir\u00e1 bebiendo agua cada 20 o 30 minutos. En cuanto a los s\u00f3lidos, se pueden llevar barritas de cereales, pl\u00e1tanos o cualquier otro tipo de alimento rico en hidratos de carbono. Hay que tomarlos cada 45 minutos de competici\u00f3n.<\/p>\nPor \u00faltimo, hablaremos de la dieta postcompetitiva<\/strong>, que tiene como objetivo la eliminaci\u00f3n de los desechos y la recuperaci\u00f3n de las reservas nutritivas. Para ello hay que hidratarse con bebidas isot\u00f3nicas que contengan hidratos de carbono durante los 20 o 30 minutos posteriores al ejercicio. Tambi\u00e9n se recomienda tomar alimentos con hidratos de alto IG, vitaminas y minerales, como son las frutas y verduras. Como ejemplo de men\u00fa proponemos el siguiente:
\nArroz blanco o pasta con verduras salteadas. Un filete de pechuga de pavo a la plancha con ensalada. Se puede acompa\u00f1ar con una rebanada de pan blanco y de postre una macedonia o zumo de frutas.<\/p>\nUna buena alimentaci\u00f3n har\u00e1 que el rendimiento del ciclista sea \u00f3ptimo. Por eso no hay que olvidarse de las siguientes pautas:<\/p>\n
\u2022 Aumentar el tama\u00f1o de las raciones de hidratos de carbono para cubrir las necesidades de gluc\u00f3geno.
\n\u2022 Elegir hidratos de carbono de IG medio-bajo antes de las competiciones.
\n\u2022 Elegir hidratos de carbono de IG medio-alto durante y despu\u00e9s de las competiciones.
\n\u2022 Hidratarse correctamente, antes, durante y despu\u00e9s de la competici\u00f3n. No esperar a tener sed para beber durante la carrera.
\n\u2022 Abastecerse de suficientes l\u00edquidos y alimentos s\u00f3lidos para la carrera, inform\u00e1ndose antes de los avituallamientos.<\/p>\n
En cualquier caso, para seguir una dieta personalizada<\/a> especial para cada ciclista, lo mejor es acudir a un nutricionista profesional que proporcione las pautas espec\u00edficas seg\u00fan el tipo de ejercicio que vaya a hacer cada uno.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Si todo el mundo debe mantener una dieta equilibrada, los ciclistas profesionales y cualquier deportista en general, tienen que controlar m\u00e1s lo que comen. A continuaci\u00f3n os vamos a hablar sobre la dieta para ciclistas de competici\u00f3n. Los ciclistas de competici\u00f3n deben mantener una dieta equilibrada entre lo que comen y lo que gastan. Adem\u00e1s, debe ser equilibrada en calor\u00edas en porcentaje efectivo de hidratos de carbono, grasas y prote\u00ednas. El ciclismo es un deporte duro y de mucha intensidad, por lo que es muy importante la alimentaci\u00f3n, que funciona como la \u201cgasolina\u201d del ciclista. Cuando no hay una buena alimentaci\u00f3n, las reservas de nutrientes y la energ\u00eda se van […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[23,22],"tags":[91,90,92],"class_list":["post-335","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-nutricion","category-salud","tag-dieta-ciclistas","tag-dieta-competicion","tag-nutricion-2"],"yoast_head":"\n
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