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Con o sin bici, cuidado con la anemia

Los deportistas tienen una manía muy grande y es que cuando se sienten más cansado de lo normal lo achacan siempre a que necesitan algo de energía, que es posible que sufran algo de anemia sin poder parase a pensar que lleven unas semanas con más estrés bien por lo laboral, por la familia, por rodar con la bici… lo que todo el mundo podría pensar que es no tener un descanso en condiciones, los deportistas son más extremistas y como se hagan un análisis de sangre y vean los niveles un tanto raros, malo, ya tenemos drama para rato porque a pesar de que te digan que los resultados son totalmente normales, tú te autoconvences de que no y que la anemia se está apoderando de tu cuerpo lentamente.

Sólo tendrás en mente ir a una farmacia y pedir un arsenal de pastillas que te ayuden a superar tal terrible situación, pero ¡ALTO!, hay que tener mucho cuidado, como cuando elegimos nuestro seguro de bicicleta. Ante todo y como regla número uno para todo, lo más importante y sin pensarlo es acudir a un especialista y que sea él quien realmente te de la valoración exacta de todo lo que está ocurriendo. Va a ser la persona más adecuada que podrá darte el diagnostico correcto porque para tener anemia no solo podemos basarnos en unos valores ya que influyen otros resultados de la analítica como la hemoglobina, las hematíes…

Anemia en deportistas Fuente: www.medciencia.com

Anemia en deportistas
Fuente: www.medciencia.com

En primer lugar tenemos que decir que no existe un tipo de anemia solamente, aunque la más común es la ferropénica o aquella que es debida  una carencia de hierro y el problema de todo ello reside en que quizás nunca tengamos unos niveles excelentes o que pueda tratarse de lo que se conoce como “falsa anemia” ya que puede deberse a  una adaptación por la realización de un ejercicio aeróbico continuado ya que aquí la disminución de las hematíes es, simplemente, aparente.

Hay que darle la importancia justa a las cosas que lo tienen, y la importancia necesaria a aquellas que nos deben preocupar más como es el hierro, elemento clave ya que es el núcleo de la hemoglobina, la misma que transporta el oxigeno a los músculos.

Es muy importante empezar a reconocer síntomas porque nos va a ayudar a atajar el problema antes de que sea más grave. Es imprescindible conocer si la pérdida de hierro que se produce es superior a la ingerida, porque esto quiere decir que estamos echando mano a las reservas de hierro, la ferritina, presentes en hígado, bazo o médula ósea, de aquí, la importancia de no automedicarse ya que el exceso de hierro es igualmente de perjudicial para la salud ya que el hierro de más se almacena pudiendo da lugar a enfermedades que deriven en otras como diabetes o dolencias cardíacas.

Como hemos estado hablando antes, con las reservas de hierro al mínimo, no se cumple con la necesidad que necesitan los glóbulos rojos y por lo tanto se producen menos que posteriormente da una disminución en el valor de la hemoglobina y de los hematocritos y, la médula ósea intenta fabricar un numero mayor para suplir esa falta aunque el tamaño de estos es menor (típicos de una anemia por falta de hierro).

Hay ciertos síntomas que nos pueden alertar de que podamos tener anemia como:

  • Tener más frío de lo normal y un hormigueo en la zona de las puntas de los dedos (tanto de las manos como de los pies).
  • Ritmo cardíaco superior al habitual.
  • Debilidad y fatiga.
  • Cicatrización lenta de heridas
  • En el caso de las mujeres, ciclos menstruales irregulares o la falta de estos mismos.

Como hemos dicho, la anemia no es algo que podamos estar previniendo en el sentido de estar automedicándose constantemente pero una correcta alimentación con un aporte correcto nos va a ayudar bastante, como tener el seguro para bicicleta.

Anemia en deportistas Fuente: www.cofidislikesciclismo.com

Anemia en deportistas
Fuente: www.cofidislikesciclismo.com

El hierro podemos encontrarlo en fuentes animales (se absorbe mejor) y en fuentes vegetales, alimentos como el hígado (en especial el de pollo) son una fuente muy rica de hierro, así como ciertos mariscos (berberechos, almejas…). En cuanto a los vegetales, que se absorben peor, podemos destacar los cereales integrales, las legumbres como las lentejas (cuántas veces habremos escuchado hablar a nuestra madre del hierro que tienen las lentejas) o los frutos secos como las almendras o los pistachos.

Como siempre, DIETA VARIADA.

Y tendremos que poner un especial cuido en épocas como el verano por la sudoración que provocar un incremento de la perdida de hierro. Si eres vegetariano, no hay problema alguno, encontramos alimentos ricos en hierro que puedes ingerir perfectamente como la espirulina (alga con proteínas de alto valor biológico), la levadura de cerveza o la soja, entre otros.

Al igual que hemos hablado de que alimentos son muy beneficiosos, hay ciertos alimentos que no se deben combinar ya que entorpece la absorción del hierro. Por ejemplo alimentos ricos en hierro no es recomendable mezclarlos con café, alcohol…

Anemia en deportistas Fuente: nutrisfera.blogspot.com

Anemia en deportistas
Fuente: nutrisfera.blogspot.com

Así que al mínimo que no te encuentres en tu plena forma cuando ruedas con la bici, acude a un especialista y no saques conclusiones por ti mismo, que hay que salir a rodar a tope y con el seguro para ciclista por bandera.

Entrenamiento con pulsaciones o vatios en la bici

Sabemos de la importancia de un buen entrenamiento, pero para que sea un entrenamiento perfecto, ¿nos guiamos por las pulsaciones o bien por los vatios? ¿Cuál de los dos métodos nos conviene más para sacar el mayor rendimiento de nosotros mismos? ¿Uno es bueno y el otro no sirve para nada? Pues esta y muchas otras preguntas se realizan muchos ciclistas, lo que no se preguntan es la importancia de una seguro para ciclistas, porque ya los saben.

En primer lugar si hablamos de entrenamiento, tenemos que conocer perfectamente lo que supone un entrenamiento que no es más que la aplicación de estímulos físicos que van a causar una serie de adaptaciones fisiológicas en el organismo que nos llevarán a poder alcanzar nuestro punto álgido de estado de forma.

Entrenamientos con pulsaciones o vatios Fuente: www.20minutos.es

Entrenamientos con pulsaciones o vatios
Fuente: www.20minutos.es

La aplicación de los estímulos en el entrenamiento va a depender de nosotros mismos, estos estímulos son los que configurarías las cargas de entrenamiento y bien si entrenamos mediante pulsaciones o por vatios, debemos de intentar desarrollar el sistema cardiovascular, la velocidad, resistencia… para que los resultados de los entrenamientos sean lo mejor de lo mejor. Lo más importante aquí es no romper los principios básicos del entrenamiento, es decir, el de continuidad y progresión, ya que las cargas en todo momento tienen que ir en aumento, es por eso que las cargas son las responsables de los efectos deseados.

Por todo lo mencionado necesitamos una herramienta que nos de la mayor exactitud porque cuanto menos factores influyan, más exactitud y es aquí donde entra la pregunta clave, ¿pulsómetro o medidor de potencia, vatios o pulsaciones?

En primer lugar, vamos a hablar de cada uno de ellos:

  • Las pulsaciones, son la respuesta de nuestro cuerpo a la realización de ejercicio, al esfuerzo que estamos sometiendo al organismo sumados a una serie de factores que no podemos controlar como la altitud, calor, deshidratación… que afectan sobre la respuesta cardíaca.
  • Los vatios, son una medida exacta, por lo que podemos medir con una exactitud total la carga de entrenamiento

La gran diferencia entre ambos se hace evidente en los entrenamientos de calidad.

A todo ello hay que sumarle un instrumento muy importante que nos va a dar una mayor exactitud, una llave dinamométrica. Si hasta ahora no estabas relacionado con la palabra, te contamos que se trata de una llave que al ser configurada previamente da el par de apriete exacto según sus características técnicas.

Entrenamientos con pulsaciones o vatios Fuente: ruteando.wordpress.com

Entrenamientos con pulsaciones o vatios
Fuente: ruteando.wordpress.com

Ahora sí nos vamos a meter de lleno en la diferencia que reside entre ambos entrenamientos, entre los entrenamientos por pulsómetro (pulsaciones) y los entrenamientos por medidor de potencias (vatios), entrenamientos que no tienen nada que ver con tener un seguro de bicicleta, compatibilidad total.

ENTRENAMIENTO POR PULSACIONES

En primer lugar vamos a tener en cuenta antes de comenzar algunas  referencias distintas como son:

  • Referencia sobre la frecuencia cardíaca máxima.
  • Referencia sobre la fórmula de Karvonen.

Entre otras

Referencia de la frecuencia cardíaca máxima

Podemos plantear varias formas para poder calcular la frecuencia cardíaca máxima. Una de las posibilidades es la realización de una prueba de esfuerzo sobre una bici ergométrica, una de las mejores pruebas para descartar cualquier problema o contraindicación.

Otra forma de poder conocer al frecuencia, aunque nada recomendable porque no suele coincidir, es la fórmula teórica. En los hombres ronda los 220 restándole la edad de la persona y en las mujeres ronda los 226 restándole la edad de la persona.

Aunque la mejor manera de conocerla es aquella frecuencia que hemos dado en los fines de semana que hemos ido al máximo con algún que otro pique por medio.

Es el método estándar de preparación y lo único que necesitamos es un pulsómetro. El método más accesible, por su bajo coste y por la facilidad de establecer una rutina de entrenamiento y seguirla y al mismo tiempo, la forma menos compleja.

Entrenamientos con pulsaciones o vatios Fuente: www.absolutsport.es

Entrenamientos con pulsaciones o vatios
Fuente: www.absolutsport.es

Referencia sobre la fórmula de Karvonen

Conocida además como la frecuencia cardíaca de reserva. Con esta fórmula vamos a conocer las pulsaciones máximas y las pulsaciones en reposo.

Para poder calcularla, se tomara las pulsaciones todas las mañanas en reposo durante una semana (nos puede servir de lunes a viernes), al final se sumaran todos los valores apuntados y se dividirán entre siete (o entre cinco si se han sumado sólo 5 días)

  • En primer lugar restaremos a las pulsaciones máximas las pulsaciones en reposo (ejemplo 185 (pulsación máxima)- 49 (la suma de los valores de siete días dividido entre 7)= 136 pulsaciones).
  • Calculamos el porcentaje de esas 136 pulsaciones (por ejemplo calculamos el 60% de las 136 pulsaciones: 82 pulsaciones).
  • Al porcentaje calculado le sumamos las pulsaciones en reposo (por ejemplo, 82+49= 131 pulsaciones).
  • Todo esto indica, que al trabajar a un 60% de la frecuencia cardíaca de reserva, lo recomendable es ir a 131 pulsaciones.

La diferencia entre las pulsaciones son considerables y tenemos que decir que con las pulsaciones recogidas por la frecuencia cardíaca máxima te harás menos daño con el entreno.

ENTRENAMIENTO POR VATIOS

Un primer dato que resulta muy importante es la relación que se guarda entre el peso del ciclista y la potencia, un dato muy importante a la hora de escalar.

El corredor de más peso y de mayor corpulencia ofrece una mayor resistencia por su superficie corporal que se compensa con esa mayor potencia que posee y así da las pedaladas con mayor ahínco y si le sumas una buena cadencia, llegas al enlace ideal: fuerza y cadencia igual a potencia ya que la potencia es la fuerza que das a los pedales.

En este caso, como referencia vamos a tener en cuenta los vatios medios que conseguimos en una hora y media con una pedalada al máximo, aunque el tiempo se puede reducir a 20 minutos. Si lo hacemos en 20 minutos, los vatios que resulten se multiplican por 0.93 y nos daría los vatios resultantes de una hora de pedalada y es este mismo resultado el umbral funcional (en pulsaciones, el umbral anaeróbico).

Para hacernos a una idea aproximada de cuantos vatios, podemos guiarnos de la siguiente manera:

  • Capacidad anaeróbica: más de 338 vatios.
  • Consumo máximo de oxígeno: Entre 296 y 337 vatios.
  • Umbral: Entre 254 y 295 vatios.
  • Tempo: Entre 212 y 253 vatios.
  • Resistencia: Entre 156 y 211 vatios.
  • Recuperación: Entre 0 y 210 vatios.

En el entrenamiento con vatios, la referencia que se va a seguir va a pasar a niveles superiores.

Entrenamientos con pulsaciones o vatios Fuente: ruteando.wordpress.com

Entrenamientos con pulsaciones o vatios
Fuente: ruteando.wordpress.com

Este es un entrenamiento más fiable, más exigente aunque el alto coste que supone echa para atrás a muchas personas.

Es más competitivo y busca lo más de lo más, pero hasta ahora los entrenamientos mediante pulsaciones son lo más válido hasta que el precio de los sistemas de entreno por vatios baje y sean de lo más fiable para trabajar.

Esperemos que os haya servido un poco y que entrenéis como queráis, pero igual de seguro que siempre, con el seguro para ciclistas como siempre.

En bici al máximo y de la mejor manera posible

Y es que cuando vamos con nuestra bici por diversos terrenos no siempre salimos con buen sabor de boca, ni buenas sensaciones, es más, hay ocasiones que vamos por diversos terrenos que nos hacen desesperar y que nos hacen hasta pensar tirar la toalla o terrenos que no sabemos cómo habituar la bici porque si no le quitamos un disco, las piernas vamos a tener que apagarlas con un extintor de lo que nos arde y si lo quitamos, nos sobrepasa hasta el abuelo que iba por ahí andando.

Lo importante en todo esto es no perder la confianza en uno mismo y cuando nos suceda este tipo de situaciones, tenemos que poner nombre a nuestra debilidad y así podemos tomar medidas para poder superar esos obstáculos. Para mejorar en esos terrenos, primero analizamos y luego intervenimos, el seguro de ciclista que no falte.

Entrenamientos a punto Fuente: comunidadciclismo.com

Entrenamientos a punto
Fuente: comunidadciclismo.com

Aunque todos sabemos que el entrenamiento que prosigamos y que llevemos a cabo es muy importante, el papel que juega la nutrición es fundamental porque, quizás la nutrición no te hace el mejor atleta pero una mala alimentación  puedes pasar de un atleta perfecto a un atleta simplón.

  • Mejorar en los puertos

La fuerza resistencia es aquella que nos va a orientar desde una perspectiva más general pero donde más nos puede ayudar y donde más la vamos a necesitar es a la hora de subir a los puertos tendidos y que consten de una pendiente media.

A la hora de entrenar la subida a los puertos, debe de realizarse en todo momento sentado sobre el sillín, manteniendo una posición donde notemos que los cuádriceps están trabajando, utilizando un desarrollo de una cadencia media entre 50-55 pedaladas al minuto y en terrenos de subida con una pendiente entre el 4% y el 6%.

Entrenamientos a punto Fuente: apmforo.mforos.com

Entrenamientos a punto
Fuente: apmforo.mforos.com

En este caso las pulsaciones estarán dentro del umbral anaeróbico, entre el 80 y el 85% de tu frecuencia cardiaca máxima y adapta la rutina de tu entrenamiento como mejor te venga, divídelas en las series y repeticiones que te sientas más cómodo como 12 repeticiones divididas en 3 series de 4 repeticiones por serie y con recuperaciones completas entre cada serie contando a partir de que tu pulso se encuentre por debajo del 60% de la frecuencia cardiaca máxima y el tiempo de la recuperación variará de la cantidad y duración de las repeticiones aunque suele estar comprendido entre los 5 y los 15 minutos. La recuperación entre repeticiones constará de un tiempo determinado por el tiempo que haya durado el ejercicio, es decir si se ha realizado un ejercicio de 4 minutos, la recuperación entre repeticiones es de 2,5 minutos y se tratan de recuperaciones incompletas por lo que el ejercicio comenzara antes de bajar las pulsaciones hasta el 60%.

  • Aguantar en los repechos

La fuerza velocidad, en este caso, será quien nos de la suficiente energía para subir las pendientes a la mayor velocidad posible.

Para este tipo de entrenamiento debes hallar unas cuestas de unos 200 metros de longitud aproximadamente con una pendiente que oscile entre el 6% y el 9%. En este caso, el entrenamiento comenzará al pie de la cuesta iniciándolo con el máximo posible, tanto a nivel de plato como de la cadencia, que se aconseja lleva la más alta posible y en este caso, podemos ponernos de pie para ir más cómodos.

Entrenamientos a punto Fuente: www.correryfitness.com

Entrenamientos a punto
Fuente: www.correryfitness.com

En cuanto a las repeticiones ya  las series se aconsejan realizar una media entre 6 y 10 repeticiones, dividiéndolas en dos series con recuperaciones completas entre las repeticiones y las series. Entre las repeticiones el tiempo de recuperación oscilará entre los 3 y los 5 minutos (dependiendo la duración del ejercicio) y un tiempo de recuperación entre 8 y 10 minutos entre series

Estos dos tipos de fuerza que hemos hablado, tanto la fuerza resistencia como la fuerza velocidad necesitan de un tiempo de recuperación que vaya desde las 24 horas a las 48 horas, unas horas para contratar el seguro para ciclistas si aún no lo tienes.

  • El grupo se enfila

Ese momento que todo ciclista vive con su bici cuando llegan los acelerones que lo obligan a agarrarse bien al manillar y a sudar la gota gorda, unos momentos donde se pasa mal y donde la velocidad es muy elevada, de mucha calidad donde se combina potencial de la persona y la velocidad resistencia.

La velocidad resistencia es aquella que debemos de entrenarla en plano, con un disco grande y una cadencia alta intentando mantenerse dicha velocidad durante el periodo que dure el entrenamiento. Un entrenamiento duro que lleva las pulsaciones al 90-95% de su frecuencia cardiaca máxima.

Entrenamientos a punto Fuente: triatletasenred.com

Entrenamientos a punto
Fuente: triatletasenred.com

La distancia con la que se entrena es una media de entre los 500 metros y los 2 kilómetros pudiéndose realizar entre 8 y 20 repeticiones divididas entre 2 o 3 series y la recuperación entre las repeticiones oscila entre los 3 y los 10 minutos y entre 10 o 15 minutos de recuperación en las series.

El entrenamiento posteriormente necesita de un tiempo de recuperación entre las 48 horas y las 72 horas posteriores a su finalización.

Consejos que os pueden servir para ir mejor sobre la bici, aunque para ir tranquilo, como con el seguro para bicicletas nada.

Suplementos para ir a tope en bici

En muchas ocasiones, debido a las circunstancias laborales o familiares y por no llevar un buen entrenamiento, nos podemos sentir más cansados de lo normal y ya solo aparece por tu cabeza los miles de complejos vitamínicos que te pueden ayudar a estar otra vez a punto y poder entrenar a tope y es que ese es el problema pensamos simplemente que nos puede hacer falta alguna vitamina, peor en la mayoría de las ocasiones flaqueamos en otros aspectos, por ello no podemos flaquear en el seguro para ciclistas.

Si la alimentación fuera la adecuada, y cuando hablamos de adecuada muy muy poca gente sigue una alimentación que se corresponde con el gasto energético que sufre, no tendríamos porque echar mano de suplementos alimenticios. Y es que el tema de la alimentación es muy complicado porque siempre falla por alguna parte: O no se desayuna correctamente, o solo se comen verduras y alimentos a la plancha o por supuesto cuando nos encontramos tras un entrenamiento que la reposición de nutrientes no es ni por asomo la mitad de lo que tendría que ser.

Suplementos alimenticios en ciclismo Fuente:  www.linked2play.com

Suplementos alimenticios en ciclismo
Fuente: www.linked2play.com

Los suplementos están ahí para ayudarnos, pero no para tomarlos como de forma ordinaria ya que realmente ¿necesitas de todo eso para entrenar?

A continuación vamos a tratar los suplementos más habituales que suelen introducirse en nuestra dieta, principalmente por los efectos ergogénicos, es decir, que nos ayudan a ampliar nuestra capacidad del trabajo muscular, y por los efectos a la hora de recuperarnos, en el seguro de bicicleta no se habla  pero hay que prestar mucho atención a todos ellos.

  • Creatinina

Se trata de una molécula que se encuentra en nuestro organismo de manera natural de origen proteico. La función que desarrolla es de tipo estructural (forma parte del sistema músculo-esquelético), además de utilizarse como una fuente de energía.

La mayor parte de creatina que se encuentra en nuestro organismo se almacena en los músculos que es donde realiza las funciones más importantes.

Además de segregarla nuestro propio organismo, se toma de manera externa como un suplemento nutricional, aumentando su ingesta en los últimos años debido a  la popularización de las mismas ya que se trata de una ayuda ergogénica que no se considera dopante y ayuda a mejorar la capacidad o el rendimiento físico de la persona.

Uno de los principales inconvenientes es la ganancia de peso debido a una supuesta retención de líquidos y se aconseja su uso cuando realicemos ejercicios de corta duración y explosivos, por lo que podemos deducir que no es aconsejable la creatinina para ninguna persona que entrene con su bici.

  • L- Glutamina

Es uno de los tipos de aminoácidos de nuestro cuerpo más abundante. Evita la destrucción muscular y ayuda  en la eliminación de amonio (un veneno puro para las células musculares) en la realización de ejercicios intensos.

Podemos hablar de varios beneficios relacionados con su ingesta como puede ser el mantenimiento de las defensas de nuestro organismo, importante su función cuando nos encontramos en periodos de más desgaste, días de entrenamiento de calidad.

Suplementos alimenticios en ciclismo Fuente:  www.masentrenamiento.com

Suplementos alimenticios en ciclismo
Fuente: www.masentrenamiento.com

Un componente que no puede faltar en nuestra recuperación y la dosis recomendada se sitúa entre los 20 y los 40 miligramos por kilógramos del peso de la persona una hora y media tras la realización del ejercicio.

  • L- Carnitina

Lo que sabes perfectamente de la Carnitina es su efecto quema grasas, aunque esto no es del todo así ya que su función realmente es ser guía para que los ácidos grasos libres atraviesen la pared de la mitocondria.

  • Aminoácidos ramificados

Los aminoácidos ramificados están formado por tres aminoácidos: leucina, isoleucina y la valina, importantes en la regeneración del músculo tras la realización de un ejercicio potente.

La toma de este tipo de aminoácidos ramificados es muy conveniente ya que al día siguiente el nivel del dolor no es tan alto, se mitiga en una gran proporción el dolor.

La gran ventaja que presenta es que su ingesta pasa directamente a la sangre y van de manera directa a la recomposión y al igual que la Glutamina, la ingesta debe producirse tras haber pasado una hora y media de la realización de ejercicio.

  • Complejos Antioxidantes

Cuando vamos con nuestra bici en modo acelerado, nuestros músculos reciben un menor porcentaje de oxígeno por lo que las reacciones químicas que se producen a nivel celular son incompletas y debido a ello se liberan un radical libre y estos se unen siendo los responsables del envejecimiento celular y son los antioxidantes los que se encargan de neutralizar esos radicales libres.

Suplementos alimenticios en ciclismo Fuente: aureliojdg.wordpress.com

Suplementos alimenticios en ciclismo
Fuente: aureliojdg.wordpress.com

Se recomienda la ingesta de vitaminas y minerales como la vitamina A, Co E y en épocas de entrenamientos intensivos y cicloturistas, es conveniente un aporte de vitaminas.

  • Taurina

Un aminoácido que se encuentra en cantidades elevadas en el corazón, ayuda al transporte del calcio y ayuda a retener el potasio y magnesio en el corazón. Actúa, además, en la regulación de la excitación que se produce en el sistema nervioso central.

  • Hierro

El tema de la anemia en deporte es algo que tenemos que hablar con mucho cuidado ya que mezclar palabras como hematíes, hemoglobina, volumen corpuscular… puede llevarnos a realizar una interpretación errónea que no siempre es la correcta. Ya que hay varios tipos de anemias, unas se tratan con hierro directamente y otras con vitaminas B12 y ácido fólico.

Aunque lo mejor es ir al médico y que él nos diga qué hacer, porque es la persona más indicada.

Producto Funciones
Creatina Mejora ejercicios explosivos de corta duración
L-Glutamina Evita la destrucción muscular, elimina sustancias residuales
L-Carnitina Catalizador de ácidos grasos
Antioxidantes Retrasan la formación de radicales libres
Aminoácidos ramificados Regeneración muscular
Taurina Transporta nutrientes a las células cardiacas
Hierro Ayuda a metabolizar la vitamina B12, tratamiento de anemias ferropénicas

 

Suplementos alimenticios en ciclismo Fuente: nutricionatletica.com

Suplementos alimenticios en ciclismo
Fuente: nutricionatletica.com

Pues aquí hemos tenido un resumen de los suplementos que pueden ser básicos para ayudarnos cuando vamos en bici y de aquellos que no nos ayudan para nada, sino que más bien nos perjudica, por ello no te perjudiques más por no tener contratado el seguro para bicicleta.

Consejos sobre la bici para las pruebas ciclistas

Y cuando sabes que ha llegado el momento de enfrentarte a aquello que has estado esperando durante un buen tiempo y por lo que has entrenado tan duro pero siempre respetándote a ti mismo para que el fantasma de las lesiones no apareciese, no puedes reprimir ese escalofrío que te recorre por todo el cuerpo porque han sido muchos meses de espera y tantas las ganas que nos encontramos en la línea de salida casi sin pegar ojo y es en ese momento cuando una pregunta te asalta a tu mente, ¿podré ir a tope? ¿Tengo que mantenerme en unas pulsaciones concretas o puedo rebasar el umbral anaeróbico cuando voy en la bici? Tenemos que tener en cuenta varios factores cuando tenemos cara a cara una marcha o una competición y si controlas un gran número de ellos, el éxito está casi asegurado, igual de seguro que con el seguro para ciclistas.

Consejos para pruebas ciclistas Fuente: fitaffinitynews.com

Consejos para pruebas ciclistas
Fuente: fitaffinitynews.com

  • Nivel de entrenamiento

Esto es lógica pura, cuanto mejor hayamos entrenado, mejor llegaremos a la marcha, seremos mucho más eficaces y podremos ir un poco más allá porque nuestro cuerpo está preparado para todo lo que le pueda venir. Con un entrenamiento correcto, completaremos la marcha en buenos tiempos y con un gasto calórico mucho más bajo que alguien que no haya entrenado para ello.

Cuando el entrenamiento con nuestra bici no ha sido llevado de la mejor forma posible o cuando no se va lo suficientemente preparado, las posibilidades de sufrir algún calambre o algún problema aumentan por minuto, sobre todo si se enfrenta a una prueba de fondo donde sus depósitos de glucógeno caerán de manera estrepitosa rápidamente y la gestión de las grasas de hará de una manera muy inútil.

  • Talento

Aquí no nos referimos a las aptitudes físicas que presenta cada persona, sino al modo que tiene de mentalizarse y de enfrentarse a una prueba en cuanto a la administración de los esfuerzos y energías durante la ruta o marcha y es que al principio estamos como nuevos pero lo importante es llegar al final.

  • Nutrición e hidratación antes y durante la marcha

Aunque tengas el último modelo de Ferrari si no le echas combustible, no va a ir, así que aplícate el mismo cuento antes, durante y después de la marcha. Los días que preceden al día clave el consumo de carbohidratos (índice glucémico bajo y moderado) deben aumentarse, tanto al mediodía como a la hora de la cena y con un consumo de hidratación mayor entre comidas para ayudar a los carbohidratos. La importancia de la hidratación es debida que al aparecer la deshidratación el consumo de glucógeno va en aumento.

Consejos para pruebas ciclistas Fuente: bizirutas.com

Consejos para pruebas ciclistas
Fuente: bizirutas.com

  • Peso del ciclista

Con un perfecto entrenamiento, mayor será el consumo máximo de oxígeno que alcanzará la persona y por lo tanto un mayor número de oxígeno llega a los músculos, y donde nos interesa en estos momentos, a las piernas. La relación establecida entre el peso y la potencia será mayor y el tiempo se irá mejorando progresivamente.

  • Orografía de la prueba

Tenemos que tener muy en cuenta los puertos de la marcha ya que si son varios los que componen tenemos que tener muy controladas las pulsaciones en las ascensiones. Es muy frecuente que si presenta varios puertos en la parte final puedan aparecer diversos problemas como los calambres por el agotamiento muscular así que podemos trabajar previamente en los entrenamientos la fuerza resistencia para que todo esto no suceda.

  • Conocer el umbral anaeróbico

Conocer el umbral anaeróbico es un elemento básico para entrenar debido que podrás conocer a que intensidad debes de ir. Podemos conocer nuestro umbral o bien por una prueba de esfuerzo y si no podemos realzarnos una, podemos realizar un test de subida durante veinte segundos y controlar las pulsaciones medias, así nuestro umbral estará cercano al número de pulsaciones medias.

  • Conocer el terreno de la marcha o prueba

Poder tener la oportunidad de conocer el terreno previamente a la realización de la prueba es una ventaja muy positiva que podemos alcanzar porque puedes saber donde echar un poco el freno y donde apretar al máximo y así dar respuestas a las preguntas del millón, si tienes contratado el seguro de bicicleta, la tranquilidad recorriendo el terreno es mucho mayor.

Consejos para pruebas ciclistas Fuente: bizirutas.com

Consejos para pruebas ciclistas
Fuente: bizirutas.com

  • Duración de la prueba.

Dependiendo de que tipo de marchas estemos hablando, si nos referimos a marchas donde el tiempo es limitado, es decir, puede tener una duración de dos horas y medias, si estás bien entrenado se podrían hacer a tope, exprimiendo hasta el último segundo y acercando nuestras pulsaciones  a nuestro umbral anaeróbico pero, como hemos dicho anteriormente, dependiendo de la propia prueba porque si se tratase de la Quebrantahuesos, por ejemplo, aquí no podría ser ya que es una marcha en bici muy dura y hay que controlar mucho la media de pulsaciones porque casi en su totalidad se sitúa muy cerca de la zona de resistencia anaeróbica.

  • ¿Puedo ir a tope?

¿Qué se supone que es ir a tope? Si significa que los gritos de dolor se oigan en 5 kilómetros  a la redonda cuando pares con la bici, pues mira está bien pero eso no se llama ir a tope eso es cargarte una temporada por no pensar en uno mismo. Ir mejor o peor va a depender del estado de forma con el que has llegado y la duración de la propia ruta o marcha. Es muy importante la parte de la vertiente anaeróbica láctica, porque un buen entrenamiento te va a ayudar a que se recicle el ácido láctico con mayor rapidez. Si has entrenado bien pero no te ves totalmente preparado, mejor que ruedes en una grupeta inferior y así no expones tu umbral anaeróbico que podrás llevarlo al máximo mejor cuando resten metros finales.

  • Pulsómetro y pulsaciones a llevar.

El pulsómetro es un aparato que nos puede ayudar para que vayamos perfectamente durante toda la prueba y así no tener ningún problema grave, pero si te controlas bien a ti mismo, puedes prescindir de él, pero lo recomendable es llevarlo ya que aunque no le prestes ni la mínima atención en la prueba nos puede ayudar de cara a un futuro, es decir, nos servirá tanto para entrenamientos venideros como las siguientes marcha so competiciones.

En cuanto a las pulsaciones es recomendable siempre trabajar dentro de los umbrales aeróbicos tanto los extensivos (entre un 65% y un 80%) como los intensivos (entre un 80% y un 85%), utilizados estos últimos para los puertos o en las subidas.

Con respecto al umbral anaeróbico, los entrenamientos suponen la clave principal para poder rebasarlos o no ya que si se lleva durante toda la temporada un buen entrenamiento podremos abusar un poco más, pero siempre el tiempo imprescindible.

  • Los puertos, ¿cómo subirlos?

Cuando se comienza a subir un puerto, deberíamos ir unas cinco pulsaciones por debajo porque el propio esfuerzo te va a ir situando en el umbral anaeróbico. El consejo nuestro es ir siempre por debajo porque si empiezas a tope, puedes pagarlo en próximos puertos o en próximas ascensiones.

Consejos para pruebas ciclistas Fuente: bizirutas.com

Consejos para pruebas ciclistas
Fuente: bizirutas.com

Consejos que os pueden ayudar en vuestra marcha o en vuestra prueba así que aquí los tenéis, los podéis adoptar o los podéis olvidar, pero tenerlo los tenéis, como puede ser vuestro el seguro para ciclistas.

Entrenamientos perfectos sobre la bici

Cuando vemos a todas esas personas entrenar perfectamente con su rutina, nuestro primer pensamiento es: ¿cómo lo hacen? Y es que sabemos que entrenar cuesta pero si además no tenemos una planificación establecida ya para que vayamos a seguir hablando, igual que si no tienes el seguro para ciclista contratado.

La planificación de un entrenamiento no es una cosa sencilla y cuesta mucho poder establecer el que realmente queremos porque cuando nos sobra tiempo, nos falta en otras ocasiones y es que un entrenamiento puede llegar a ser realmente complejo.

Entrenamientos perfectos Fuente: elpedalier.com

Entrenamientos perfectos
Fuente: elpedalier.com

En principio entrenar no es más que trabajar sobre estímulos físicos cuya finalidad es determinar una serie de adaptaciones fisiológicas, metabólicas y musculares para llegar a nuestro mejor estado de forma.

Y ahora vamos a hablar de la base de un entrenamiento, la carga. La carga de un entrenamiento se compone de dos factores: el volumen y la intensidad y la combinación de ambos factores conlleva que el entrenamiento resuelto de una mayor o menor exigencia y la suma de estos dos factores define la carga.

El rigor de la carga total del entrenamiento está basado en el conjunto de la carga externa y la interna.

  • Carga externa: Es el uso práctico sobre la bici y que con anterioridad se ha planificado. Es decir, las horas o los kilómetros que hemos pedaleado y a la intensidad con la que lo hemos realizado y es la suma del todo lo que define la carga interna.
  • Carga interna: Son todas aquellas consecuencias que se reflejan en nuestro cuerpo a cualquier nivel ya sea metabólico, hormonal, muscular…

Podemos concluir que el total de kilómetros u horas realizadas constituyen una sesión de entrenamiento y a la intensidad con la que se haga realizarán una serie de cambios a nivel interno y al final serán los responsables de que se llegue al estado de forma que se desea cuando quieras alcanzarlo.

Como en entrenamiento no hay una verdad absoluta, los distintos estímulos que se puede aplicar al organismo son muy variados, sólo tienes que organizarte bien y controlar las horas o kilómetros a realizar. ¿Os suena volumen e intensidad? Pues si es así, perfecto y si no, toma nota que te va a venir bien como el seguro para bicicletas.

  • VOLUMEN

Cuando hablamos de volumen nos referimos a la parte cualitativa de la carga, es decir, el número de horas subidos a la bici, el total de kilómetros realizados, el número de series y repeticiones…

Al tener un carácter más genérico, no nos suele aportar unas adaptaciones muy específicas pues se ve influido principalmente por la intensidad así que si te pasas con la intensidad no asimilaras el volumen y viceversa, por lo que aplícalo progresivamente.

Entrenamientos perfectos Fuente: www.mountainbike.es

Entrenamientos perfectos
Fuente: www.mountainbike.es

Durante el primer periodo de la temporada, cuando se desarrolla el acondicionamiento, el volumen es el principal protagonista. No debemos de confundirnos ya que no se manifiesta la calidad de un entrenamiento con el número de kilómetros u horas que se realiza ya que a todo ello hay que sumarle las condiciones externas e internas como estrés, obligaciones laborales, edad, nivel físico…

Llevar a cabo un exceso de volumen, más que beneficios puede tener efectos negativos así que la combinación perfecta entre volumen e intensidad es la clave para conseguir todo lo que te propones.

  • INTENSIDAD

Hablamos de intensidad como la calidad o la parte cualitativa del entrenamiento. Para poder llevar un control de la intensidad, nuestra referencia va a ser la frecuencia cardiaca o los vatios en caso de que utilicemos un medidor de potencia. Una vez que se rebasa una frontera de intensidad la resistencia aeróbica se deja de trabajar y es cuando damos paso a otras cualidades físicas que dependiendo de lo comentado anteriormente tendrán una mayor o menor importancia en la carga interna.

Al principio de la temporada, tenemos que tener muy claro que tanto la intensidad como el volumen tienen que tener unos niveles bajos y que a partir de estos ir aumentándolos. Lo principal es comenzar con el número de horas y que a esto mismo se irá sumándole intensidad. Al permanecer en unos niveles de intensidad bajos o moderados, las adaptaciones cardiovasculares, musculares… van a ir lentas pero totalmente seguros, por lo que no debemos de tener miedo a padecer alguna lesión.

Entrenamientos perfectos Fuente: www.youtube.com

Entrenamientos perfectos
Fuente: www.youtube.com

Una vez superado el periodo de adaptación, iremos directamente al periodo específico cuando iremos intercalando entrenamiento de series con un volumen que se mantendrá en la medida de lo posible estable y con la intensidad aumentándose y una vez que los entrenamientos se vuelven en esfuerzos duraderos, el número de horas subidos a la bici o el kilometraje deberá de ir reduciéndose para que la intensidad no se vea paralizada.

Dependiendo que queramos resaltar en nuestro entrenamiento, si aplicamos una carga de intensidad aeróbica, el volumen debe de prevalecer sobre la intensidad mientras que si estamos interesados en dar preferencia a estímulos de velocidad va a  prevalecer la intensidad de carga sobre el volumen.

Y si es importante un buen entrenamiento en cuanto a volumen e intensidad, las recuperaciones no iban a ser menos, pero tenemos que diferenciar entre recuperaciones completas y recuperaciones incompletas, ¿pensabas que solo existía la recuperación?

Antes de pasar a este punto, tenemos que tener en cuenta que la recuperación entre intervalos puede ser o bien completa o incompleta y dependiendo de ello mismo, la carga de entrenamiento va a ser mayor o menor.

Primero vamos a definir bien cada concepto:

  • Una serie es un conjunto formado por varias repeticiones y la recuperación ente series es completa pero no entre las repeticiones, que en este caso es incompleta.
  • Los intervalos son una etapa del entrenamiento donde suele haber recuperaciones incompletas entre una y otra y todo ello debido a que los intervalos se efectúan en márgenes aeróbicos y con un periodo de realización más elevado que el efectuado en las repeticiones.
  • Las repeticiones es la etapa de trabajo donde la recuperación debe ser completa entre una y otra por la fabricación de ácido láctico que se produce y que se tiene que reciclar.

Y cómo nos cuestionamos anteriormente, ¿qué es una recuperación competa?

La recuperación completa es aquella donde nuestro cuerpo adquiere de nuevo los valores iniciales, es decir, la circulación sanguínea, el metabolismo y la respiración vuelven a los valores de antes de la realización de ejercicio.

Entrenamientos perfectos Fuente: formula1.autobild.es

Entrenamientos perfectos
Fuente: formula1.autobild.es

Hemos hablado de series, repeticiones, volumen, intensidad… así que todo preparado para que entrenes perfectamente con tu bici pero sin olvidarte el seguro de bicicleta para que consigas todos los objetivos sin tener la mente puesta en otra cosa.

Microciclos, mesociclos y macrociclo, todo en bici

Hay ocasiones que no podemos salir tanto a rodar como nos gustaría ya sea por nosotros mimos porque tengamos compromisos que atender o por compromisos ajenos a nosotros, sabemos perfectamente que tanto la semana antes como la semana después, iremos al máximo con nuestra bici.

Y es que existen semanas que por más que queramos tenemos cosas organizadas como por ejemplo en Navidad, con sus días previos, las comidas organizadas… hacen que sean semanas que no se puedan contar con ellas, ¿cómo llevarlo todo al día para no perder? Teniéndolo todo planificado como el seguro de bicicleta.

La palabra clave son los microciclos, y según el tiempo del que dispongamos podemos realizar un tipo concreto de microciclo.

Microciclos, mesociclos y macrociclo Fuente: www.taringa.net

Microciclos, mesociclos y macrociclo
Fuente: www.taringa.net

Si dispones de tiempo y estás un periodo de tiempo más largo con la bici que con los amigos, tu microciclo se denomina como microciclo de choque o impacto; Si tenemos tiempo pero nuestros niños son muy importantes, totalmente normal,  tu microciclo perfecto es el de recuperación o regenerativo… A continuación vamos a exponer los distintos tipos de microciclos existentes y cómo funciona cada uno de ello

MICROCICLOS

  • Microciclo corriente o progresivo.

Se denomina así a las semanas en las que el entrenamiento realizado es de poca carga tanto a nivel de volumen como a nivel de intensidad. Es un microciclo que nos pone en marcha para los que vendrán posteriormente y se puede denominar como el microciclo que nos ayuda a comenzar con una temporada.

  • Microciclo de choque o impacto.

Es el microciclo perfecto para obligar a nuestro organismo a reaccionar, un microciclo que rompe con la rutina de entrenamiento que se ha estado siguiendo. Con este tipo, el cuerpo se adapta a cualquier situación que pueda surgir y al mismo tiempo se evitan los entrenamientos planos, entrenamientos básicos. La carga, no como en el anterior, es alta tanto en volumen como en intensidad para desarrollarse.

  • Microciclo de recuperación o regenerativo.

Son microciclos posteriores a microciclos de impacto, por lo tanto toca levantar el pie del pedal y echar un poco el freno.

  • Microciclo de aproximación.

Este tipo de microciclo se realiza, con frecuencia, la semana o semanas previas a una competición o marcha dónde tenemos establecidos una serie de intereses. Una semana donde llevar a cabo la carga de hidratos, dónde guardar algún día más de descanso, unos días suaves y con poco volumen de horas…

  • Microciclo de competición.

Son los microciclos propios que se realizan cuando nos encontramos en pleno periodo de competición. Las características que lo definen son las mismas que se llevan a cabo cuando estamos en plena fase de competición, es decir, que este tipo de microciclo serían de la misma intensidad y volumen que una prueba cicloturista y podría ubicarse la semana previa a la propia competición ya que nos va a ayudar a mantener nuestras condiciones al máximo y nos llevará a tener el tono perfecto.

El tono perfecto nos lo va a dar el enlace de un microciclo con otro compensando las cargas de unos y otros, por eso es muy importante tener clara la planificación de los microciclos para así llevar el mejor estado posible.

Microciclos, mesociclos y macrociclo Fuente: www.athlete-endurance.com

Microciclos, mesociclos y macrociclo
Fuente: www.athlete-endurance.com

Se aconseja que cada tres semanas de microciclo de impacto, se debe tener inmediatamente después una semana de microciclo de recuperación, aunque esto no debe darse al pie de la letra, ya que según nuestras propias características vamos adaptándolo ya que quizás asimilemos mejor dos semanas de choque y una de recuperación, como hemos dicho anteriormente, adaptamos las rutinas de entrenamiento y trabajo a nuestro cuerpo.

Creo que ha quedado bien claro, que por cada semana de entrenamiento, hablamos de un microciclo, pues bien, si nuestra temporada son de 30 semanas, haremos un total de 30 microciclos y esas 30 semanas que hemos hablado compondrán un macrociclo que se diferencia de un mesociclo, que son la unión de varios microciclos pero todos en un mismo bloque y para que nos entendamos hablamos de:

  • 1 año ( Un macrociclo)
  • 12 meses (varios mesociclos)
  • 52 semanas (52 microciclos)

Como hemos indicado anteriormente, todos los microciclos que se unen bajo un mismo bloque forman un mesociclo (formado por un total de entre 3 y 6 microciclos) y existen varios mesociclos a lo largo del año, o más bien dicho a lo largo de un macrociclo. Al igual que en los microciclos, los mesociclos en función del objetivo que queramos alcanzar y la forma de realizarse reciben distinta distinciones, no como el seguro para bicicletas que es un seguro.

MESOCICLOS

  • Mesociclo entrante.

Es la combinación de microciclos que se llevan a cabo tras haber realizado un parón importante como tras el final de una temporada o tras recuperarse de una lesión. Está formado por un total de 3-4 microciclos progresivos por lo que se compone de un volumen de carga e intensidad baja-media.

Microciclos, mesociclos y macrociclo. Fuente: outsider.es

Microciclos, mesociclos y macrociclo.
Fuente: outsider.es

  • Mesociclo básico.

Este mesociclo es la combinación de microciclos para formar el primer periodo, tanto para preparar la parte general como la específica por lo que se deriva que el volumen de trabajo y de intensidad va aumentándose.

La primera parte de la misma se trabaja toda la parte de resistencia aeróbica y la segunda se va realizando un trabajo un poco más específico, orientándose al nivel que se nos va a exigir en competición.

A su vez se divide en dos tipos distintos:

  • Básico desarrollador: El aumento de carga se va realizando en el entrenamiento que se suceden con los básicos estabilizadores.
  • Básico estabilizador: EL aumento de carga se realiza en veces alternas para que el cuerpo se vaya preparando para todo lo que pueda venir.
  • Mesociclo preparatorio de control.

Son la combinación de microciclos que nos van a preparar cara a una competición y es así como vamos a conseguir el tono perfecto para competir con nuestra bici. Este mesociclo, aunque nos va preparando de cara a una marcha o competición, suele componerse por cargas de trabajo suaves o de recuperación.

  • Mesociclo precompetitivo.

El mesociclo para terminar de afinar nuestra forma.

  • Mesociclo competitivo.

La forma de entrenamiento es la misma que la de una marcha por lo que es conveniente adaptar nuestras horas y situaciones a las que vivimos en una marcha. En estos mesociclos, hay microciclos de recuperación, sobre todo si la temporada es larga y la participación en competiciones o marchas es numerosa.

  • Mesociclo preparatorio de restablecimiento.

Es el mesociclo del último periodo, el del final de la temporada, habrá que dejar también un poco la bici aparcada que querrá descansar.

Microciclos, mesociclos y macrociclo. Fuente: www.preparacionfisicagipuzkoa.es

Microciclos, mesociclos y macrociclo.
Fuente: www.preparacionfisicagipuzkoa.es

Entre tanto microciclo, mesociclo y macrociclo, solo nos puede quedar una cosa clara, entrenar bien y con el seguro para ciclistas siempre a punto.

Siempre en activo, con la bici o con lo que sea

Te habrá sucedido en más de una ocasión que por motivos tanto ajenos como por ser motivos personales, hemos tenido que dejar un poco al lado nuestra bici, por ejemplo porque salgamos de viaje o porque estemos curando una lesión que nos haya podido surgir. Es cierto que en algunas ocasiones, puede ser estemos más cansados o no podamos prestarle la atención necesaria, que puede ser hasta positivo porque salir a rodar sin intención y ganas algunas puede que nos perjudique más que nos favorezca, no como el seguro para bicicleta que siempre favorece.

No es lo mismo estar un par de días sin rodar que los efectos en el organismo casi ni se notan que estar más de diez días sin poner las manos sobre el manillar, así que si sales a rodar con alguien que lleva varios días sin calzarse las zapatillas, empieza por averiguar cuántos días lleva de parón y luego le puedes reñir más o menos.

Nunca dejar de entrenar Fuente: www.phisiquewellnessclub.com

Nunca dejar de entrenar
Fuente: www.phisiquewellnessclub.com

Entre las principales consecuencias por parones con la bici podemos destacar las siguientes:

  • Consumo máximo de oxígeno.

Como hemos comentado en post anteriores, el consumo máximo de oxígeno es la mayor cantidad de oxigeno que nuestro organismo puede asimilar y aprovechar en un minuto de tiempo.

En cuanto al consumo máximo de oxígeno, los síntomas tras un parón en la bici en los primeros diez días, nuestro potencial queda intacto pero el problema reside cuando el descanso se prolonga más allá de los diez días hasta las seis semanas, que las consecuencias empiezan a notarse, se va perdiendo potencial de forma lineal.

¿Cuándo se presentan las consecuencias? Es a partir de los quince días, las dos semanas de parón, cuando la pérdida puede adquirir una reducción del 10%.

  • Depósitos de glucógeno.

El glucógeno es nuestro combustible y a pesar de que las grasas son ilimitadas, la energía que obtenemos del glucógeno no se suele obtener de los ácidos grasos así que es simple deducir que con una cantidad mayor de glucógeno en nuestro organismo, mucho mejor.

Nunca dejar de entrenar Fuente: chainofhopejamaica.blogspot.com

Nunca dejar de entrenar
Fuente: chainofhopejamaica.blogspot.com

Cuando llevamos un tiempo con las zapatillas colgadas, nuestro depósito de glucógeno es similar al de alguien que no suele entrenar y por lo tanto el glucógeno almacenado será de tanto como nuestra genética tenga establecido.

  • Lactato en sangre.

El lactato en sangre es el elemento que nos va a ir marcando los umbrales de entrenamiento y además, nos aporta información de cómo se va desarrollando el entrenamiento.

Por cada semana que nuestro cuerpo no realiza ningún tipo de ejercicio, la cantidad de lactato en sangre va aumentando para realizar esfuerzos de una intensidad mínima.

Este valor es muy importante ya que la relación peso/potencia es fundamental. La potencia va disminuyendo de una manera rápida ya que la diferencia entre una semana sin la realización del ejercicio puede supone una pérdida de entre el 8% y el 10% de la potencia, donde no habrá pérdida es en el seguro de bicicleta que aunque no lo utilices la prima es mínima.

  • Nuestro motor, el corazón.

Uno de los aspectos más importantes en los entrenamientos es la adaptación cardiovascular que se consigue mediante el trabajo en una base previa. En entrenamientos en resistencia ayudan a que el corazón se vaya agrandando para soportar una mayor cantidad de oxígeno originado por el aumento en las dimensiones del ventrículo izquierdo del corazón. Es a partir de los 21 días cuando comienza la reducción hasta un 21%.

¿Qué se deriva del parón? Inmediatamente, un aumento en las pulsaciones sea cual sea la situación:

  • Pulsaciones en reposo, aumento hasta un 7% (en 14 días).
  • Pulsaciones submáximas, aumento hasta un 10% (en 14 días).
  • Pulsaciones máximas, aumento hasta un 10% (en 14 días).
  • Pulsaciones de recuperación, pérdida de hasta un 16% (en 21 días).
  • Presión sanguínea media, aumento hasta un 12% (en 21 días).
  • Volumen de eyección (volumen de sangre que se expulsa del corazón hacia la aorta), reducción hasta un 12% (en 12 días).
  • Los músculos.

Los músculos son otra parte muy importante que sufren grandes pérdidas con los parones de ejercicios suponiendo una reducción de hasta un 5% en un total de 21 días.

Nunca dejar de entrenar Fuente: hotelkadampa.com

Nunca dejar de entrenar
Fuente: hotelkadampa.com

Tanto los vasos capilares como las diferentes enzimas que intervienen en los procesos se ven reducidas en los días posteriores.

  • El metabolismo

La principal consecuencia se va a poder medir en la báscula, ya que el aumento de peso es un resultado inmediato y otra de las consecuencias es el aumento de hasta un 10% del llamado “colesterol malo” (LDL) y el metabolismo basal (valor mínimo de energía necesaria para que la célula se conserve) pues no se consume oxigeno posterior a un ejercicio.

¿Evitar todo esto? Sí, se puede. Si el cese de la actividad se produce de una manera más o menos rápida, el desentrenamiento también será más o menos rápido.

Una de las soluciones para no perder todo lo ganado y podamos retenerlo, es realizar entrenamientos más reducidos en cuanto a volumen pero con intensidades altas.

Nunca dejar de entrenar Fuente: www.terra-cotta.ca

Nunca dejar de entrenar
Fuente: www.terra-cotta.ca

Otra solución es realizar entrenamientos cruzados o cambiar la bici, pero nunca el seguro de ciclista, por otro deporte, siempre hacer algo, cualquier cosa, menos quedarse quieto.

Ampollas y bici, mala pareja

¿Qué puede haber algo más molesto para un deportista que cuando termine de entrenar bien sea con la bici o tras una carrera verse que le han surgido ampollas? La epidermis, la dermis, los líquidos linfáticos, si, hasta un total de tres elementos son los causantes de una de las peores molestias más conocidas del mundo y que no sólo afecta a deportistas sino a todos en nuestra vida, aunque en estos momentos hablaremos de las ampollas referentes al mundo deportivo.

Una ampolla no es más que un mecanismo de defensa del cuerpo humano que se basa en una vesícula mayor de 5 milímetros que se encuentra ocupado por líquido linfático y por otros fluidos corporales que se componen en la epidermis. Una de las posibles causas (y la más mayoritaria) es como un mecanismo de respuesta a una quemadura o a un roce y cuya finalidad es ayudar a reparar el daño que se ha producido en la piel.

Cuidado con las ampollas Fuente: ironcatblog.com

Cuidado con las ampollas
Fuente: ironcatblog.com

Algunas de las posibles causas externas de las que se intenta proteger son:

  • Prohibido estrenar zapatillas en un entrenamiento o en una competición.

La principal causa por la que las ampollas aparecen debido a un rozamiento de la dermis con alguna superficie a la que no está habituada. Un ejemplo de ello es por ejemplo si estrenamos unos zapatos o unas zapatillas de correr y sales a practicar un poco, a hacerte unos cuantos de kilómetros sin  haberlas utilizado un poco antes te aseguramos que alguna ampolla vas a tener.

Cuando vayas a salir a entrenar con la bici (que el seguro de bicicleta no te va a curar las ampollas) o a correr, asegúrate poder hacerlo con las zapatillas usadas y con las cuales tus pies se sienten totalmente cómodos y sin problemas ninguno. Ni muy grandes ni muy justas, porque en cualquier caso será un problema, busca un equilibrio.

Puede ser una causa también que los calcetines que utilicemos nos hagan algún daño o alguna arruga del mismo te vaya rozando durante el tiempo de entrenamiento que al final se salda con una gran ampolla.

  • La higiene, lo más importante.

Es muy posible que las ampollas puedan salir debido a alguna enfermedad que se produzca en el cuerpo. Un ejemplo pueden ser todas aquellas ampollas de agua que resulten consecuencia de una sudoración excesiva que puede ser debido a una hiperhidrosis. Para todo aquello que no creas que resulte normal, lo mejor es que acudas a un especialista para valorarlo.

Cuidado con las ampollas Fuente: www.intermundial.es

Cuidado con las ampollas
Fuente: www.intermundial.es

  • Correr con protección.

En el caso que vayas a realizar una salida más larga de la habitual, los pies son la parte más sensible y por ello merecen una protección especial así que una de las maneras de proteger nuestros pies es que podamos cubrirlos con vaselina neutra, colocando unos calcetines de hilo de algodón y posteriormente unos calcetines de un grosor mayor y por ultimo ajustar bien el botín.

  • Los calcetines

Si los botines que utilicemos son importantes, los calcetines aún más. Debido a que es el producto que se encuentra en contacto directo con el pie tenemos que tener un especial cuidado porque debido a un uso del mismo éste va presentando una serie de arrugas que con el contacto del pie puede ir provocando la aparición de las ampollas.

  • Antitranspirantes

Si tenemos la prueba ahí en nuestra mira, empecemos a utilizar desde una semana antes un antitranspirante si notas que los pies empiezan a sudarte en exceso.

Pero si a pesar de todo ello, ya hemos llegado tarde con el post y ya han aparecido las temibles ampollas, solo te aconsejamos una cosa y no es en esta ocasión el seguro para ciclista: PACIENCIA.

Cuidado con las ampollas Fuente: santjust.net

Cuidado con las ampollas
Fuente: santjust.net

Es muy, muy importante que no caigas en la malísima costumbre que tienen muchas personas de pinchárselas y sacarse el líquido, recuerda que son una barrera de defensa y por ultimo recordar que después de la realización del ejercicio físico es muy importante realizar una higiene en la zona para proteger ya que ayudará a que la ampolla se vaya de una manera más rápida, siguiendo un protocolo de limpieza y de sequedad de la mejor manera posible, algo que con el seguro de bicicleta no viene ya que este te protege sobre la misma.

Complementos para mejorar en la bici

El tema del dopaje es un tema que se encuentra en todos los deportes habidos y por haber y los controles antidoping son muy normales en el mundo del ciclismo, en el mundo de las bicis. Podemos pensar que por tomar algunas cosas no nos va a suceder nada, pero hoy os vamos a dar una serie de sustancias que os van a ayudar a poneros a tope mientras vamos en nuestra bici, una serie de elementos que están permitidas y no se consideran dopantes ilegales, unas sustancias que ayudarán a mejorar tu rendimiento, que no lo hará tu seguro para ciclista pero y la tranquilidad de tenerlo no nos lo quita nadie.

Hay un aminoácido que se llama taurina que hace unos años y durante tiempo causaba furor entre los fans de las bicis y de los deportes, pues muchos deportistas, de los diferentes ámbitos tomaban este aminoácido por los beneficios tan extraordinarios una vez que entrenaban y veían la progresión de su rendimiento.

Complementos para ir en bicicleta Fuente:  comunidadciclismo.com

Complementos para ir en bicicleta
Fuente: comunidadciclismo.com

Seguro que en más de una ocasión has querido recurrir a algún tipo de complejo o de sustancia para que tu rendimiento se vea mejorado, es decir, para aguantar un poco más sobre la bici, para romper tus propios tiempos, superarte a ti mismo en la bici sin realizar trampas ninguna y es que lo que no sabías, o eso pensamos, es que no hay que recurrir al mercado oscuro sino que en la herboristería de al lado de tu casa o en la farmacia de la esquina puedes encontrar la solución.

  • La cafeína

Para nada se trata de una sustancia dopante (retirada de esa lista hace ya muchos años) y utilizada siguiendo una serie de pautas y un poco de cabeza puede ser muy beneficiosa en momentos claves en la práctica deportiva, ¿por qué con moderación? Para evitar que pase a ser de un beneficio para nosotros a convertirse en un problema. La cafeína es una sustancia estimulante, de nominada así por los efectos positivos que ocasionan en determinados mecanismos orgánicos.

Debido a que cada cuerpo es distinto tanto por la dieta seguida por cada uno, por la edad o por el ejercicio que se realice, las dosis de consumo son muy relativas aunque se ha podido establecer que para que se desarrolle un efecto positivo la dosis recomendada estaría entre los 3 y los 9 miligramos por kilogramos del peso corporal de la persona.

Complementos para ir en bicicleta Fuente: www.marchasyrutas.es

Complementos para ir en bicicleta
Fuente: www.marchasyrutas.es

No por tomarnos un cafelito más corto antes de ir en bici, la concentración de cafeína es mayor, al contrario un café americano (un café largo con agua) contiene una concentración mayor debido a que la extracción de la cafeína se produce mediante el agua (un seguro de bicicleta no se extraerá pero te sentirás más segura).

Cuando consumimos el café, el pico más alto de concentración de cafeína se produce traspasado los 30- 45 minutos tras la toma. Una concentración presente en el cuerpo durante un total de tres horas y se puede metabolizar hasta el 90%  sin quedar nada en el organismo ya que todo se elimina mediante la orina.

¿Cuáles son los beneficios que nos puede aportar la cafeína cara al rendimiento? Pues son los siguientes:

  • Aumento de la capacidad de trabajo muscular. La causa del aumento es debido a que a nivel interno se moviliza una mayor cantidad de calcio que por lo tanto la contracción muscular se ve favorecida. Es el calcio junto con minerales como el magnesio o el potasio los que ayudan de forma directa en la contracción muscular.
  • Actuación sobre el sistema nervioso central. Se aumenta la capacidad de concentración, la percepción de esfuerza queda reducida al mínimo y al mismo tiempo desarrollando una mayor resistencia.
  • Aumento del ritmo cardiaco. Activa la segregación de determinadas hormonas como la adrenalina y la noradrenalina que tienen un efecto inmediato en el ritmo cardíaco.
  • Activación del consumo de grasas. Este punto va en consonancia con el anterior porque debido a la activación de las hormonas adrenalina y noradrenalina impiden la liberación de insulina (azúcar) llevando a cabo que las grasas sean utilizadas como energía para el músculo manifestándose en esfuerzos superiores a los treinta minutos.
Complementos para ir en bicicleta Fuente:  acritica.uol.com.br

Complementos para ir en bicicleta
Fuente: acritica.uol.com.br

  • Guaraná

La guaraná es un estimulante natural y un excelente remedio contra la fatiga tanto física como mental. Las propiedades de la semilla de la planta activan nuestro sistema nervioso y provocando así una segregación mayor de adrenalina que activa nuestro cuerpo y mente.

Entre las principales características podemos hablar de la prolongación del estado de insomnio así como nos ayuda a incrementar la capacidad para desarrollar trabajos que impliquen un esfuerzo físico. Estimulación de la capacidad de retención de información y activación de la actividad mental.

Está indicado con especificidad en casos de cansancio, fatiga…

Puede tomarse como tal aunque, en las mayorías de las ocasiones, se incluye en numerosos suplementos para activar el metabolismo y así aumentar e consumo de calorías buscando como fin una pérdida de peso.

Complementos para ir en bicicleta Fuente:  iespalda.com

Complementos para ir en bicicleta
Fuente: iespalda.com

  • Tribulus terrestris

Otro de los suplementos uqe se han puesto de moda en los últimos años ha sido el Tribulus terrestris que se le otorgan diversos beneficios como un aumento en los niveles de testosteronas que a su vez provoca una aumento del desarrollo musculo y un aumento de la fuerza. A pesar de la popularización, son muchos los estudios que han establecido que no todos los efectos que se le atribuyen sean por la ingesta del Tribulus terrestris.

Son tres los complementos que nos puede ayudar cuando vamos en bici, pero no creo que con ninguno te sientas más seguro que con un seguro para bicicleta.