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Afrontar una marcha sobre nuestra bici

Cuando nos vamos a enfrentar a una meta que queremos conseguir como es la participación en una competición con nuestra bici o en una marcha cicloturística, nos va a ser muy útil una preparación previa, para que esa jornada de alta exigencia o de larga distancia nos den los resultados que esperamos, como el resultado de tener un buen seguro de bicicleta. Para ello, como hemos dicho podemos seguir un plan especifico en el que se incorpore todo lo referente a la prueba tanto en el plano de las habilidades físicas (entrenamientos con la bici, por ejemplo) y técnicas como el desarrollo de nuestras capacidades psicológicas que nos pueden ser tanto o más positivas que una perfecta preparación física, ya que colaboran en desarrollar el rendimiento dando lugar a un mayor placer y satisfacción por la realización de la actividad pertinente.

Afrontar una marcha cicloturista Fuente: napleslocaltidbits.com

Afrontar una marcha cicloturista
Fuente: napleslocaltidbits.com

Entre algunas de las habilidades que se pueden desarrollar podemos destacar: Instauración de los objetivos con respecto a nuestras capacidades, práctica en imaginación, ordenación del dialogo interno y reconocimiento y adquisición del nivel esperado. Con todo ello podemos alcanzar nuestro objetivo, mejorar.

  • Instauración de los objetivos con respecto a nuestras capacidades.

Plantear correctamente una marcha es fundamental a la hora de conseguir nuestros objetivos ya que un planteamiento adecuado pasa por tener claro cuáles son las características de la prueba, qué se nos exige y cómo podemos responder ante esas expectativas tanto en el plano físico como en el plano mental o psicológico. Es fundamental definir unos objetivos alcanzables ya que si nos vemos que vamos alcanzándolos podemos ir subiendo el nivel de exigencia. Nos resulta básico reconocer:

  • Objetivos que pretendemos alcanzar en una temporada completa en cuanto a resultado y realización. Los objetivos de realización son todos aquellos que nos ayudan a conseguir un cierto resultado general.
  • Objetivos a conseguir a corto, medio y largo plazo.
  • Objetivos específicos.
  • Asignar una meta concreta y alcanzable aunque al mismo tiempo desafiante.
Afrontar una marcha cicloturista Fuente: angaston.org.au

Afrontar una marcha cicloturista
Fuente: angaston.org.au

  • Práctica en imaginación.

La práctica en la imaginación no es más que la mentalización de la persona hacia el objetivo que se pretende alcanzar. Todo ello para adquirir, perfeccionar… que nos ayuden a alcanzar la meta propuesta. Podemos practicarlos así:

  • Adelantarse a dificultades que puedan producirse y ensayar posibles soluciones.
  • Producir sensaciones positivas y asociarlas a unos estímulos que nos sometan a una presión.
  • Tener en cuenta una situación que nos haya sucedido y extraer conclusiones y sensaciones tanto físicas como mentales.

 

  • Ordenación del diálogo interno.

En momentos de grandes esfuerzos, nos puede ayudar mucho un control de las interferencias del entorno y centrarnos en los estímulos que nos ayuden en el ejercicio. Tenemos que controlar los estados emocionales para poder dar el 100% durante el ejercicio. Podemos llevarlo a cabo mediante:

  • Frases para ayudar a nuestro estado anímico como “Puedo conseguirlo”.
  • Frases para ordenarnos sobre una actividad o acción en concreto como “Respira profundamente”.
  • Frases para premiarnos tras una buena actividad como “Perfecto, enhorabuena”.
  • Control de pensamientos disfuncionales. Tenemos que eliminar todos aquellos pensamientos que nos puedan perjudicar como “Hoy no estoy nada bien”
  • Reconocimiento y adquisición del nivel esperado.
Afrontar una marcha cicloturista Fuente: www.waitsel.com

Afrontar una marcha cicloturista
Fuente: www.waitsel.com

Con la realización de la actividad podemos identificar y favorecer todo lo referente con el plano físico y mental para aprovechar y desarrollar hasta el máximo nuestro potencial. Es muy importante evolucionar en el tema de la concentración y de la atención ya que juegan un papel principal pues son los que nos pueden ayudar a mejorar o nos pueden llevar a empeorar una situación. Para mejorar como ciclistas, ya habéis visto que no solo se puede entrenar sólo lo físico sino también la mente como un complemento más del ejercicio físico, un complemento como es el seguro para ciclista.

Dieta Paleo, vayas o no en bici

Y es que deporte y dieta van a ir siempre de la mano en todo momento, pero como hemos dicho en más de una ocasión, no basta solo con  creer que comemos bien, HAY que saber lo que estamos comiendo y si lo estamos haciendo correctamente. Es muy probable que no os suene pero cuando lo expliquemos seguro que decís: “¡Ah!, esa dieta…

La dieta paleo se considera una rutina nutricional que sigue unos pasos bien sencillos y que, lo más importante de todo, lo beneficiosa que resulta para nuestro organismo, igual de beneficiosa para la bici resulta el seguro para bicicleta.

El autor de la dieta, el doctor Loren Cordain, explica en sus libros como seguir esta fantástica y sencilla dieta: consiste en imitar los grupos de alimentos que nuestros antepasados consumían, es decir, asemejar esos grupos de alimentos del pasado con los alimentos uqe podemos encontrar en la actualidad. Todo esto no sólo intenta imitar lo que nuestros predecesores consumían, sino lo que se consumía en los diferentes sitios del planeta, como por ejemplo todo aquello que consumían los indios del Amazonas o los habitantes de las tierras de Europa, es decir, lo que se intenta es consumir todo aquello que pertenezca al consumo local, a los productos típicos de la temporada en la que nos encontremos como las frutas, verduras u hortalizas…

Dieta Paleo Fuente: www.marchasyrutas.es

Dieta Paleo
Fuente: www.marchasyrutas.es

La razón por la que se siga una dieta de este tipo es bastante sencilla: con las investigaciones oportunas realizadas se ha podido comprobar que existe una alta relación con el consumo de alimentos en la dieta que seguimos en nuestros días y una alta incidencia en enfermedades que se desarrollan en la actualidad, desde las menos complejas a las más graves.

Este tipo de dieta es como todas las demás, aunque si bien algunos podría pensar que es un tanto extrema, puede ser la más acertada de todas debido a que se consumen, como hemos dicho anteriormente las frutas, hortalizas y verduras de la temporada, con lo que contamos con una gran cantidad de alimentos frescos para poder alimentarnos formados por una amplia gama de opciones de proteínas y por supuesto con las infinitas combinaciones que se pueden crear, platos perfectos, ricos y sanos aportando las energías suficientes para poder ir a tope en las carreras con  la bici y en los entrenamientos.

Ya te lo hemos dicho, ni un extremo ni otro, lo mejor aplicarse cada dieta a sí mismo adaptándola lo mejor posible e introduciendo los sencillos pasos que convertirán tu rutina en un plan más sano y nutritivo.

Consejos claves de la dieta Paleo, una dieta para los que van en bici como si no.

Dieta Paleo Fuente: www.deporteysaludfisica.com

Dieta Paleo
Fuente: www.deporteysaludfisica.com

  • Añadir verduras de la temporada.

Tus platos necesitan que el color básico en ellos sea el verde, así que añade más verduras a tus platos y a tus comidas. A pesar de que intentemos seguir una dieta rica en todo tipo de alimentos, tenemos que ser sinceros que lo que más escasea en nuestras comidas son las verduras y sin embargo, estamos muy equivocados ya que son los alimentos que mayor cantidad de fibra contiene, hasta 11 veces más que los cereales por lo que cuanto más variable sean las verduras de temporadas que añadamos a nuestra dieta, mejor para nuestro organismo.

  • Ingerir grasas saludables.

En primer lugar vamos a leer correctamente, no se trata de reducir el consumo de grasas, ya que estas son totalmente necesarias sino que al ingerirlas, nos alimentemos con las más saludables posibles.

Un ejemplo podría ser además del maravilloso aceite de oliva, la inclusión de otros aceites como el de coco o el aguacate, así como el salmón salvaje o algunos frutos secos que ofrecerán al organismo la dosis sólida de todos los ácidos grasos que necesitamos para que nuestros niveles de energía se sitúen al máximo, así como ayudar al fortalecimiento de nuestro cuerpo.

Dieta Paleo Fuente: dietas.guiafitness.com

Dieta Paleo
Fuente: dietas.guiafitness.com

Si es verdad que sí parece que no añadimos alguna salsilla a nuestros platos, está más soso de lo normal pero en vez de añadir salsas, que muchas de ellas son poco saludables, ¿por qué no cocinamos nuestros paltos con especias? Las especias le darán el punto especial a tus comidas sin suponer un problema a la hora de la ingesta calórica.

Miles de especias para aderezar tus paltos y comidas, miles de opciones y sabores como pimienta negra, orégano, ajito y perejil…

  • Comer equilibradamente y con mayor frecuencia.

Lo más adecuado y lo más conveniente para nuestro metabolismo es realizar una ingesta de cinco comidas al día, para que nuestro organismo esté siempre en funcionamiento y de forma equilibrada.

Además nuestra máxima debería pretender que cada una de esas cinco comidas que se ingesta sean lo más equilibradas posibles, es decir, que contengan una proporción correcta de carbohidratos complejos (aquellos que vienen de las verduras), de proteínas (que provengan o bien de pescado, de carne, de pollo…) así como de grasas saludables.

  • Si hay alguien a quien creer, es al médico.

Que tengamos idealizado que el deportista solo debe de comer para los entrenamientos y las carreras es una de las grandes mentiras y no hay nada más lejos de la realidad. Hemos dicho en muchas ocasiones que la pasta nos da una energía que nos ayuda bastante pero cada vez son más las empresas que proliferan en la creación de productos biológicos para deportistas alejándose de los aditivos y de las combinaciones químicas que nos encontramos en la mayoría de los estantes del mercado.

Dieta Paleo Fuente: www.canarybiketours.com

Dieta Paleo
Fuente: www.canarybiketours.com

Si seguimos los consejos de la dieta Paleo cada día vamos a mejorar nuestro metabolismo y por lo tanto nuestro organismo. Cinco sencillos consejos nutricionales que nos van a ayudar a llevar una dieta sana, completa y equilibrada, como un seguro para ciclista.

Con o sin bici, cuidado con la anemia

Los deportistas tienen una manía muy grande y es que cuando se sienten más cansado de lo normal lo achacan siempre a que necesitan algo de energía, que es posible que sufran algo de anemia sin poder parase a pensar que lleven unas semanas con más estrés bien por lo laboral, por la familia, por rodar con la bici… lo que todo el mundo podría pensar que es no tener un descanso en condiciones, los deportistas son más extremistas y como se hagan un análisis de sangre y vean los niveles un tanto raros, malo, ya tenemos drama para rato porque a pesar de que te digan que los resultados son totalmente normales, tú te autoconvences de que no y que la anemia se está apoderando de tu cuerpo lentamente.

Sólo tendrás en mente ir a una farmacia y pedir un arsenal de pastillas que te ayuden a superar tal terrible situación, pero ¡ALTO!, hay que tener mucho cuidado, como cuando elegimos nuestro seguro de bicicleta. Ante todo y como regla número uno para todo, lo más importante y sin pensarlo es acudir a un especialista y que sea él quien realmente te de la valoración exacta de todo lo que está ocurriendo. Va a ser la persona más adecuada que podrá darte el diagnostico correcto porque para tener anemia no solo podemos basarnos en unos valores ya que influyen otros resultados de la analítica como la hemoglobina, las hematíes…

Anemia en deportistas Fuente: www.medciencia.com

Anemia en deportistas
Fuente: www.medciencia.com

En primer lugar tenemos que decir que no existe un tipo de anemia solamente, aunque la más común es la ferropénica o aquella que es debida  una carencia de hierro y el problema de todo ello reside en que quizás nunca tengamos unos niveles excelentes o que pueda tratarse de lo que se conoce como “falsa anemia” ya que puede deberse a  una adaptación por la realización de un ejercicio aeróbico continuado ya que aquí la disminución de las hematíes es, simplemente, aparente.

Hay que darle la importancia justa a las cosas que lo tienen, y la importancia necesaria a aquellas que nos deben preocupar más como es el hierro, elemento clave ya que es el núcleo de la hemoglobina, la misma que transporta el oxigeno a los músculos.

Es muy importante empezar a reconocer síntomas porque nos va a ayudar a atajar el problema antes de que sea más grave. Es imprescindible conocer si la pérdida de hierro que se produce es superior a la ingerida, porque esto quiere decir que estamos echando mano a las reservas de hierro, la ferritina, presentes en hígado, bazo o médula ósea, de aquí, la importancia de no automedicarse ya que el exceso de hierro es igualmente de perjudicial para la salud ya que el hierro de más se almacena pudiendo da lugar a enfermedades que deriven en otras como diabetes o dolencias cardíacas.

Como hemos estado hablando antes, con las reservas de hierro al mínimo, no se cumple con la necesidad que necesitan los glóbulos rojos y por lo tanto se producen menos que posteriormente da una disminución en el valor de la hemoglobina y de los hematocritos y, la médula ósea intenta fabricar un numero mayor para suplir esa falta aunque el tamaño de estos es menor (típicos de una anemia por falta de hierro).

Hay ciertos síntomas que nos pueden alertar de que podamos tener anemia como:

  • Tener más frío de lo normal y un hormigueo en la zona de las puntas de los dedos (tanto de las manos como de los pies).
  • Ritmo cardíaco superior al habitual.
  • Debilidad y fatiga.
  • Cicatrización lenta de heridas
  • En el caso de las mujeres, ciclos menstruales irregulares o la falta de estos mismos.

Como hemos dicho, la anemia no es algo que podamos estar previniendo en el sentido de estar automedicándose constantemente pero una correcta alimentación con un aporte correcto nos va a ayudar bastante, como tener el seguro para bicicleta.

Anemia en deportistas Fuente: www.cofidislikesciclismo.com

Anemia en deportistas
Fuente: www.cofidislikesciclismo.com

El hierro podemos encontrarlo en fuentes animales (se absorbe mejor) y en fuentes vegetales, alimentos como el hígado (en especial el de pollo) son una fuente muy rica de hierro, así como ciertos mariscos (berberechos, almejas…). En cuanto a los vegetales, que se absorben peor, podemos destacar los cereales integrales, las legumbres como las lentejas (cuántas veces habremos escuchado hablar a nuestra madre del hierro que tienen las lentejas) o los frutos secos como las almendras o los pistachos.

Como siempre, DIETA VARIADA.

Y tendremos que poner un especial cuido en épocas como el verano por la sudoración que provocar un incremento de la perdida de hierro. Si eres vegetariano, no hay problema alguno, encontramos alimentos ricos en hierro que puedes ingerir perfectamente como la espirulina (alga con proteínas de alto valor biológico), la levadura de cerveza o la soja, entre otros.

Al igual que hemos hablado de que alimentos son muy beneficiosos, hay ciertos alimentos que no se deben combinar ya que entorpece la absorción del hierro. Por ejemplo alimentos ricos en hierro no es recomendable mezclarlos con café, alcohol…

Anemia en deportistas Fuente: nutrisfera.blogspot.com

Anemia en deportistas
Fuente: nutrisfera.blogspot.com

Así que al mínimo que no te encuentres en tu plena forma cuando ruedas con la bici, acude a un especialista y no saques conclusiones por ti mismo, que hay que salir a rodar a tope y con el seguro para ciclista por bandera.

Entrenamiento con pulsaciones o vatios en la bici

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En bici al máximo y de la mejor manera posible

Y es que cuando vamos con nuestra bici por diversos terrenos no siempre salimos con buen sabor de boca, ni buenas sensaciones, es más, hay ocasiones que vamos por diversos terrenos que nos hacen desesperar y que nos hacen hasta pensar tirar la toalla o terrenos que no sabemos cómo habituar la bici porque si no le quitamos un disco, las piernas vamos a tener que apagarlas con un extintor de lo que nos arde y si lo quitamos, nos sobrepasa hasta el abuelo que iba por ahí andando.

Lo importante en todo esto es no perder la confianza en uno mismo y cuando nos suceda este tipo de situaciones, tenemos que poner nombre a nuestra debilidad y así podemos tomar medidas para poder superar esos obstáculos. Para mejorar en esos terrenos, primero analizamos y luego intervenimos, el seguro de ciclista que no falte.

Entrenamientos a punto Fuente: comunidadciclismo.com

Entrenamientos a punto
Fuente: comunidadciclismo.com

Aunque todos sabemos que el entrenamiento que prosigamos y que llevemos a cabo es muy importante, el papel que juega la nutrición es fundamental porque, quizás la nutrición no te hace el mejor atleta pero una mala alimentación  puedes pasar de un atleta perfecto a un atleta simplón.

  • Mejorar en los puertos

La fuerza resistencia es aquella que nos va a orientar desde una perspectiva más general pero donde más nos puede ayudar y donde más la vamos a necesitar es a la hora de subir a los puertos tendidos y que consten de una pendiente media.

A la hora de entrenar la subida a los puertos, debe de realizarse en todo momento sentado sobre el sillín, manteniendo una posición donde notemos que los cuádriceps están trabajando, utilizando un desarrollo de una cadencia media entre 50-55 pedaladas al minuto y en terrenos de subida con una pendiente entre el 4% y el 6%.

Entrenamientos a punto Fuente: apmforo.mforos.com

Entrenamientos a punto
Fuente: apmforo.mforos.com

En este caso las pulsaciones estarán dentro del umbral anaeróbico, entre el 80 y el 85% de tu frecuencia cardiaca máxima y adapta la rutina de tu entrenamiento como mejor te venga, divídelas en las series y repeticiones que te sientas más cómodo como 12 repeticiones divididas en 3 series de 4 repeticiones por serie y con recuperaciones completas entre cada serie contando a partir de que tu pulso se encuentre por debajo del 60% de la frecuencia cardiaca máxima y el tiempo de la recuperación variará de la cantidad y duración de las repeticiones aunque suele estar comprendido entre los 5 y los 15 minutos. La recuperación entre repeticiones constará de un tiempo determinado por el tiempo que haya durado el ejercicio, es decir si se ha realizado un ejercicio de 4 minutos, la recuperación entre repeticiones es de 2,5 minutos y se tratan de recuperaciones incompletas por lo que el ejercicio comenzara antes de bajar las pulsaciones hasta el 60%.

  • Aguantar en los repechos

La fuerza velocidad, en este caso, será quien nos de la suficiente energía para subir las pendientes a la mayor velocidad posible.

Para este tipo de entrenamiento debes hallar unas cuestas de unos 200 metros de longitud aproximadamente con una pendiente que oscile entre el 6% y el 9%. En este caso, el entrenamiento comenzará al pie de la cuesta iniciándolo con el máximo posible, tanto a nivel de plato como de la cadencia, que se aconseja lleva la más alta posible y en este caso, podemos ponernos de pie para ir más cómodos.

Entrenamientos a punto Fuente: www.correryfitness.com

Entrenamientos a punto
Fuente: www.correryfitness.com

En cuanto a las repeticiones ya  las series se aconsejan realizar una media entre 6 y 10 repeticiones, dividiéndolas en dos series con recuperaciones completas entre las repeticiones y las series. Entre las repeticiones el tiempo de recuperación oscilará entre los 3 y los 5 minutos (dependiendo la duración del ejercicio) y un tiempo de recuperación entre 8 y 10 minutos entre series

Estos dos tipos de fuerza que hemos hablado, tanto la fuerza resistencia como la fuerza velocidad necesitan de un tiempo de recuperación que vaya desde las 24 horas a las 48 horas, unas horas para contratar el seguro para ciclistas si aún no lo tienes.

  • El grupo se enfila

Ese momento que todo ciclista vive con su bici cuando llegan los acelerones que lo obligan a agarrarse bien al manillar y a sudar la gota gorda, unos momentos donde se pasa mal y donde la velocidad es muy elevada, de mucha calidad donde se combina potencial de la persona y la velocidad resistencia.

La velocidad resistencia es aquella que debemos de entrenarla en plano, con un disco grande y una cadencia alta intentando mantenerse dicha velocidad durante el periodo que dure el entrenamiento. Un entrenamiento duro que lleva las pulsaciones al 90-95% de su frecuencia cardiaca máxima.

Entrenamientos a punto Fuente: triatletasenred.com

Entrenamientos a punto
Fuente: triatletasenred.com

La distancia con la que se entrena es una media de entre los 500 metros y los 2 kilómetros pudiéndose realizar entre 8 y 20 repeticiones divididas entre 2 o 3 series y la recuperación entre las repeticiones oscila entre los 3 y los 10 minutos y entre 10 o 15 minutos de recuperación en las series.

El entrenamiento posteriormente necesita de un tiempo de recuperación entre las 48 horas y las 72 horas posteriores a su finalización.

Consejos que os pueden servir para ir mejor sobre la bici, aunque para ir tranquilo, como con el seguro para bicicletas nada.

Suplementos para ir a tope en bici

En muchas ocasiones, debido a las circunstancias laborales o familiares y por no llevar un buen entrenamiento, nos podemos sentir más cansados de lo normal y ya solo aparece por tu cabeza los miles de complejos vitamínicos que te pueden ayudar a estar otra vez a punto y poder entrenar a tope y es que ese es el problema pensamos simplemente que nos puede hacer falta alguna vitamina, peor en la mayoría de las ocasiones flaqueamos en otros aspectos, por ello no podemos flaquear en el seguro para ciclistas.

Si la alimentación fuera la adecuada, y cuando hablamos de adecuada muy muy poca gente sigue una alimentación que se corresponde con el gasto energético que sufre, no tendríamos porque echar mano de suplementos alimenticios. Y es que el tema de la alimentación es muy complicado porque siempre falla por alguna parte: O no se desayuna correctamente, o solo se comen verduras y alimentos a la plancha o por supuesto cuando nos encontramos tras un entrenamiento que la reposición de nutrientes no es ni por asomo la mitad de lo que tendría que ser.

Suplementos alimenticios en ciclismo Fuente:  www.linked2play.com

Suplementos alimenticios en ciclismo
Fuente: www.linked2play.com

Los suplementos están ahí para ayudarnos, pero no para tomarlos como de forma ordinaria ya que realmente ¿necesitas de todo eso para entrenar?

A continuación vamos a tratar los suplementos más habituales que suelen introducirse en nuestra dieta, principalmente por los efectos ergogénicos, es decir, que nos ayudan a ampliar nuestra capacidad del trabajo muscular, y por los efectos a la hora de recuperarnos, en el seguro de bicicleta no se habla  pero hay que prestar mucho atención a todos ellos.

  • Creatinina

Se trata de una molécula que se encuentra en nuestro organismo de manera natural de origen proteico. La función que desarrolla es de tipo estructural (forma parte del sistema músculo-esquelético), además de utilizarse como una fuente de energía.

La mayor parte de creatina que se encuentra en nuestro organismo se almacena en los músculos que es donde realiza las funciones más importantes.

Además de segregarla nuestro propio organismo, se toma de manera externa como un suplemento nutricional, aumentando su ingesta en los últimos años debido a  la popularización de las mismas ya que se trata de una ayuda ergogénica que no se considera dopante y ayuda a mejorar la capacidad o el rendimiento físico de la persona.

Uno de los principales inconvenientes es la ganancia de peso debido a una supuesta retención de líquidos y se aconseja su uso cuando realicemos ejercicios de corta duración y explosivos, por lo que podemos deducir que no es aconsejable la creatinina para ninguna persona que entrene con su bici.

  • L- Glutamina

Es uno de los tipos de aminoácidos de nuestro cuerpo más abundante. Evita la destrucción muscular y ayuda  en la eliminación de amonio (un veneno puro para las células musculares) en la realización de ejercicios intensos.

Podemos hablar de varios beneficios relacionados con su ingesta como puede ser el mantenimiento de las defensas de nuestro organismo, importante su función cuando nos encontramos en periodos de más desgaste, días de entrenamiento de calidad.

Suplementos alimenticios en ciclismo Fuente:  www.masentrenamiento.com

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Fuente: www.masentrenamiento.com

Un componente que no puede faltar en nuestra recuperación y la dosis recomendada se sitúa entre los 20 y los 40 miligramos por kilógramos del peso de la persona una hora y media tras la realización del ejercicio.

  • L- Carnitina

Lo que sabes perfectamente de la Carnitina es su efecto quema grasas, aunque esto no es del todo así ya que su función realmente es ser guía para que los ácidos grasos libres atraviesen la pared de la mitocondria.

  • Aminoácidos ramificados

Los aminoácidos ramificados están formado por tres aminoácidos: leucina, isoleucina y la valina, importantes en la regeneración del músculo tras la realización de un ejercicio potente.

La toma de este tipo de aminoácidos ramificados es muy conveniente ya que al día siguiente el nivel del dolor no es tan alto, se mitiga en una gran proporción el dolor.

La gran ventaja que presenta es que su ingesta pasa directamente a la sangre y van de manera directa a la recomposión y al igual que la Glutamina, la ingesta debe producirse tras haber pasado una hora y media de la realización de ejercicio.

  • Complejos Antioxidantes

Cuando vamos con nuestra bici en modo acelerado, nuestros músculos reciben un menor porcentaje de oxígeno por lo que las reacciones químicas que se producen a nivel celular son incompletas y debido a ello se liberan un radical libre y estos se unen siendo los responsables del envejecimiento celular y son los antioxidantes los que se encargan de neutralizar esos radicales libres.

Suplementos alimenticios en ciclismo Fuente: aureliojdg.wordpress.com

Suplementos alimenticios en ciclismo
Fuente: aureliojdg.wordpress.com

Se recomienda la ingesta de vitaminas y minerales como la vitamina A, Co E y en épocas de entrenamientos intensivos y cicloturistas, es conveniente un aporte de vitaminas.

  • Taurina

Un aminoácido que se encuentra en cantidades elevadas en el corazón, ayuda al transporte del calcio y ayuda a retener el potasio y magnesio en el corazón. Actúa, además, en la regulación de la excitación que se produce en el sistema nervioso central.

  • Hierro

El tema de la anemia en deporte es algo que tenemos que hablar con mucho cuidado ya que mezclar palabras como hematíes, hemoglobina, volumen corpuscular… puede llevarnos a realizar una interpretación errónea que no siempre es la correcta. Ya que hay varios tipos de anemias, unas se tratan con hierro directamente y otras con vitaminas B12 y ácido fólico.

Aunque lo mejor es ir al médico y que él nos diga qué hacer, porque es la persona más indicada.

Producto Funciones
Creatina Mejora ejercicios explosivos de corta duración
L-Glutamina Evita la destrucción muscular, elimina sustancias residuales
L-Carnitina Catalizador de ácidos grasos
Antioxidantes Retrasan la formación de radicales libres
Aminoácidos ramificados Regeneración muscular
Taurina Transporta nutrientes a las células cardiacas
Hierro Ayuda a metabolizar la vitamina B12, tratamiento de anemias ferropénicas

 

Suplementos alimenticios en ciclismo Fuente: nutricionatletica.com

Suplementos alimenticios en ciclismo
Fuente: nutricionatletica.com

Pues aquí hemos tenido un resumen de los suplementos que pueden ser básicos para ayudarnos cuando vamos en bici y de aquellos que no nos ayudan para nada, sino que más bien nos perjudica, por ello no te perjudiques más por no tener contratado el seguro para bicicleta.

Consejos sobre la bici para las pruebas ciclistas

Y cuando sabes que ha llegado el momento de enfrentarte a aquello que has estado esperando durante un buen tiempo y por lo que has entrenado tan duro pero siempre respetándote a ti mismo para que el fantasma de las lesiones no apareciese, no puedes reprimir ese escalofrío que te recorre por todo el cuerpo porque han sido muchos meses de espera y tantas las ganas que nos encontramos en la línea de salida casi sin pegar ojo y es en ese momento cuando una pregunta te asalta a tu mente, ¿podré ir a tope? ¿Tengo que mantenerme en unas pulsaciones concretas o puedo rebasar el umbral anaeróbico cuando voy en la bici? Tenemos que tener en cuenta varios factores cuando tenemos cara a cara una marcha o una competición y si controlas un gran número de ellos, el éxito está casi asegurado, igual de seguro que con el seguro para ciclistas.

Consejos para pruebas ciclistas Fuente: fitaffinitynews.com

Consejos para pruebas ciclistas
Fuente: fitaffinitynews.com

  • Nivel de entrenamiento

Esto es lógica pura, cuanto mejor hayamos entrenado, mejor llegaremos a la marcha, seremos mucho más eficaces y podremos ir un poco más allá porque nuestro cuerpo está preparado para todo lo que le pueda venir. Con un entrenamiento correcto, completaremos la marcha en buenos tiempos y con un gasto calórico mucho más bajo que alguien que no haya entrenado para ello.

Cuando el entrenamiento con nuestra bici no ha sido llevado de la mejor forma posible o cuando no se va lo suficientemente preparado, las posibilidades de sufrir algún calambre o algún problema aumentan por minuto, sobre todo si se enfrenta a una prueba de fondo donde sus depósitos de glucógeno caerán de manera estrepitosa rápidamente y la gestión de las grasas de hará de una manera muy inútil.

  • Talento

Aquí no nos referimos a las aptitudes físicas que presenta cada persona, sino al modo que tiene de mentalizarse y de enfrentarse a una prueba en cuanto a la administración de los esfuerzos y energías durante la ruta o marcha y es que al principio estamos como nuevos pero lo importante es llegar al final.

  • Nutrición e hidratación antes y durante la marcha

Aunque tengas el último modelo de Ferrari si no le echas combustible, no va a ir, así que aplícate el mismo cuento antes, durante y después de la marcha. Los días que preceden al día clave el consumo de carbohidratos (índice glucémico bajo y moderado) deben aumentarse, tanto al mediodía como a la hora de la cena y con un consumo de hidratación mayor entre comidas para ayudar a los carbohidratos. La importancia de la hidratación es debida que al aparecer la deshidratación el consumo de glucógeno va en aumento.

Consejos para pruebas ciclistas Fuente: bizirutas.com

Consejos para pruebas ciclistas
Fuente: bizirutas.com

  • Peso del ciclista

Con un perfecto entrenamiento, mayor será el consumo máximo de oxígeno que alcanzará la persona y por lo tanto un mayor número de oxígeno llega a los músculos, y donde nos interesa en estos momentos, a las piernas. La relación establecida entre el peso y la potencia será mayor y el tiempo se irá mejorando progresivamente.

  • Orografía de la prueba

Tenemos que tener muy en cuenta los puertos de la marcha ya que si son varios los que componen tenemos que tener muy controladas las pulsaciones en las ascensiones. Es muy frecuente que si presenta varios puertos en la parte final puedan aparecer diversos problemas como los calambres por el agotamiento muscular así que podemos trabajar previamente en los entrenamientos la fuerza resistencia para que todo esto no suceda.

  • Conocer el umbral anaeróbico

Conocer el umbral anaeróbico es un elemento básico para entrenar debido que podrás conocer a que intensidad debes de ir. Podemos conocer nuestro umbral o bien por una prueba de esfuerzo y si no podemos realzarnos una, podemos realizar un test de subida durante veinte segundos y controlar las pulsaciones medias, así nuestro umbral estará cercano al número de pulsaciones medias.

  • Conocer el terreno de la marcha o prueba

Poder tener la oportunidad de conocer el terreno previamente a la realización de la prueba es una ventaja muy positiva que podemos alcanzar porque puedes saber donde echar un poco el freno y donde apretar al máximo y así dar respuestas a las preguntas del millón, si tienes contratado el seguro de bicicleta, la tranquilidad recorriendo el terreno es mucho mayor.

Consejos para pruebas ciclistas Fuente: bizirutas.com

Consejos para pruebas ciclistas
Fuente: bizirutas.com

  • Duración de la prueba.

Dependiendo de que tipo de marchas estemos hablando, si nos referimos a marchas donde el tiempo es limitado, es decir, puede tener una duración de dos horas y medias, si estás bien entrenado se podrían hacer a tope, exprimiendo hasta el último segundo y acercando nuestras pulsaciones  a nuestro umbral anaeróbico pero, como hemos dicho anteriormente, dependiendo de la propia prueba porque si se tratase de la Quebrantahuesos, por ejemplo, aquí no podría ser ya que es una marcha en bici muy dura y hay que controlar mucho la media de pulsaciones porque casi en su totalidad se sitúa muy cerca de la zona de resistencia anaeróbica.

  • ¿Puedo ir a tope?

¿Qué se supone que es ir a tope? Si significa que los gritos de dolor se oigan en 5 kilómetros  a la redonda cuando pares con la bici, pues mira está bien pero eso no se llama ir a tope eso es cargarte una temporada por no pensar en uno mismo. Ir mejor o peor va a depender del estado de forma con el que has llegado y la duración de la propia ruta o marcha. Es muy importante la parte de la vertiente anaeróbica láctica, porque un buen entrenamiento te va a ayudar a que se recicle el ácido láctico con mayor rapidez. Si has entrenado bien pero no te ves totalmente preparado, mejor que ruedes en una grupeta inferior y así no expones tu umbral anaeróbico que podrás llevarlo al máximo mejor cuando resten metros finales.

  • Pulsómetro y pulsaciones a llevar.

El pulsómetro es un aparato que nos puede ayudar para que vayamos perfectamente durante toda la prueba y así no tener ningún problema grave, pero si te controlas bien a ti mismo, puedes prescindir de él, pero lo recomendable es llevarlo ya que aunque no le prestes ni la mínima atención en la prueba nos puede ayudar de cara a un futuro, es decir, nos servirá tanto para entrenamientos venideros como las siguientes marcha so competiciones.

En cuanto a las pulsaciones es recomendable siempre trabajar dentro de los umbrales aeróbicos tanto los extensivos (entre un 65% y un 80%) como los intensivos (entre un 80% y un 85%), utilizados estos últimos para los puertos o en las subidas.

Con respecto al umbral anaeróbico, los entrenamientos suponen la clave principal para poder rebasarlos o no ya que si se lleva durante toda la temporada un buen entrenamiento podremos abusar un poco más, pero siempre el tiempo imprescindible.

  • Los puertos, ¿cómo subirlos?

Cuando se comienza a subir un puerto, deberíamos ir unas cinco pulsaciones por debajo porque el propio esfuerzo te va a ir situando en el umbral anaeróbico. El consejo nuestro es ir siempre por debajo porque si empiezas a tope, puedes pagarlo en próximos puertos o en próximas ascensiones.

Consejos para pruebas ciclistas Fuente: bizirutas.com

Consejos para pruebas ciclistas
Fuente: bizirutas.com

Consejos que os pueden ayudar en vuestra marcha o en vuestra prueba así que aquí los tenéis, los podéis adoptar o los podéis olvidar, pero tenerlo los tenéis, como puede ser vuestro el seguro para ciclistas.

Entrenamientos perfectos sobre la bici

Cuando vemos a todas esas personas entrenar perfectamente con su rutina, nuestro primer pensamiento es: ¿cómo lo hacen? Y es que sabemos que entrenar cuesta pero si además no tenemos una planificación establecida ya para que vayamos a seguir hablando, igual que si no tienes el seguro para ciclista contratado.

La planificación de un entrenamiento no es una cosa sencilla y cuesta mucho poder establecer el que realmente queremos porque cuando nos sobra tiempo, nos falta en otras ocasiones y es que un entrenamiento puede llegar a ser realmente complejo.

Entrenamientos perfectos Fuente: elpedalier.com

Entrenamientos perfectos
Fuente: elpedalier.com

En principio entrenar no es más que trabajar sobre estímulos físicos cuya finalidad es determinar una serie de adaptaciones fisiológicas, metabólicas y musculares para llegar a nuestro mejor estado de forma.

Y ahora vamos a hablar de la base de un entrenamiento, la carga. La carga de un entrenamiento se compone de dos factores: el volumen y la intensidad y la combinación de ambos factores conlleva que el entrenamiento resuelto de una mayor o menor exigencia y la suma de estos dos factores define la carga.

El rigor de la carga total del entrenamiento está basado en el conjunto de la carga externa y la interna.

  • Carga externa: Es el uso práctico sobre la bici y que con anterioridad se ha planificado. Es decir, las horas o los kilómetros que hemos pedaleado y a la intensidad con la que lo hemos realizado y es la suma del todo lo que define la carga interna.
  • Carga interna: Son todas aquellas consecuencias que se reflejan en nuestro cuerpo a cualquier nivel ya sea metabólico, hormonal, muscular…

Podemos concluir que el total de kilómetros u horas realizadas constituyen una sesión de entrenamiento y a la intensidad con la que se haga realizarán una serie de cambios a nivel interno y al final serán los responsables de que se llegue al estado de forma que se desea cuando quieras alcanzarlo.

Como en entrenamiento no hay una verdad absoluta, los distintos estímulos que se puede aplicar al organismo son muy variados, sólo tienes que organizarte bien y controlar las horas o kilómetros a realizar. ¿Os suena volumen e intensidad? Pues si es así, perfecto y si no, toma nota que te va a venir bien como el seguro para bicicletas.

  • VOLUMEN

Cuando hablamos de volumen nos referimos a la parte cualitativa de la carga, es decir, el número de horas subidos a la bici, el total de kilómetros realizados, el número de series y repeticiones…

Al tener un carácter más genérico, no nos suele aportar unas adaptaciones muy específicas pues se ve influido principalmente por la intensidad así que si te pasas con la intensidad no asimilaras el volumen y viceversa, por lo que aplícalo progresivamente.

Entrenamientos perfectos Fuente: www.mountainbike.es

Entrenamientos perfectos
Fuente: www.mountainbike.es

Durante el primer periodo de la temporada, cuando se desarrolla el acondicionamiento, el volumen es el principal protagonista. No debemos de confundirnos ya que no se manifiesta la calidad de un entrenamiento con el número de kilómetros u horas que se realiza ya que a todo ello hay que sumarle las condiciones externas e internas como estrés, obligaciones laborales, edad, nivel físico…

Llevar a cabo un exceso de volumen, más que beneficios puede tener efectos negativos así que la combinación perfecta entre volumen e intensidad es la clave para conseguir todo lo que te propones.

  • INTENSIDAD

Hablamos de intensidad como la calidad o la parte cualitativa del entrenamiento. Para poder llevar un control de la intensidad, nuestra referencia va a ser la frecuencia cardiaca o los vatios en caso de que utilicemos un medidor de potencia. Una vez que se rebasa una frontera de intensidad la resistencia aeróbica se deja de trabajar y es cuando damos paso a otras cualidades físicas que dependiendo de lo comentado anteriormente tendrán una mayor o menor importancia en la carga interna.

Al principio de la temporada, tenemos que tener muy claro que tanto la intensidad como el volumen tienen que tener unos niveles bajos y que a partir de estos ir aumentándolos. Lo principal es comenzar con el número de horas y que a esto mismo se irá sumándole intensidad. Al permanecer en unos niveles de intensidad bajos o moderados, las adaptaciones cardiovasculares, musculares… van a ir lentas pero totalmente seguros, por lo que no debemos de tener miedo a padecer alguna lesión.

Entrenamientos perfectos Fuente: www.youtube.com

Entrenamientos perfectos
Fuente: www.youtube.com

Una vez superado el periodo de adaptación, iremos directamente al periodo específico cuando iremos intercalando entrenamiento de series con un volumen que se mantendrá en la medida de lo posible estable y con la intensidad aumentándose y una vez que los entrenamientos se vuelven en esfuerzos duraderos, el número de horas subidos a la bici o el kilometraje deberá de ir reduciéndose para que la intensidad no se vea paralizada.

Dependiendo que queramos resaltar en nuestro entrenamiento, si aplicamos una carga de intensidad aeróbica, el volumen debe de prevalecer sobre la intensidad mientras que si estamos interesados en dar preferencia a estímulos de velocidad va a  prevalecer la intensidad de carga sobre el volumen.

Y si es importante un buen entrenamiento en cuanto a volumen e intensidad, las recuperaciones no iban a ser menos, pero tenemos que diferenciar entre recuperaciones completas y recuperaciones incompletas, ¿pensabas que solo existía la recuperación?

Antes de pasar a este punto, tenemos que tener en cuenta que la recuperación entre intervalos puede ser o bien completa o incompleta y dependiendo de ello mismo, la carga de entrenamiento va a ser mayor o menor.

Primero vamos a definir bien cada concepto:

  • Una serie es un conjunto formado por varias repeticiones y la recuperación ente series es completa pero no entre las repeticiones, que en este caso es incompleta.
  • Los intervalos son una etapa del entrenamiento donde suele haber recuperaciones incompletas entre una y otra y todo ello debido a que los intervalos se efectúan en márgenes aeróbicos y con un periodo de realización más elevado que el efectuado en las repeticiones.
  • Las repeticiones es la etapa de trabajo donde la recuperación debe ser completa entre una y otra por la fabricación de ácido láctico que se produce y que se tiene que reciclar.

Y cómo nos cuestionamos anteriormente, ¿qué es una recuperación competa?

La recuperación completa es aquella donde nuestro cuerpo adquiere de nuevo los valores iniciales, es decir, la circulación sanguínea, el metabolismo y la respiración vuelven a los valores de antes de la realización de ejercicio.

Entrenamientos perfectos Fuente: formula1.autobild.es

Entrenamientos perfectos
Fuente: formula1.autobild.es

Hemos hablado de series, repeticiones, volumen, intensidad… así que todo preparado para que entrenes perfectamente con tu bici pero sin olvidarte el seguro de bicicleta para que consigas todos los objetivos sin tener la mente puesta en otra cosa.

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Almost Christmas (2016) HD

Director : David E. Talbert.
Writer : David E. Talbert.
Release : November 11, 2016
Country : United States of America.
Production Company : Universal Pictures, Will Packer Productions.
Language : English.
Runtime : 111 min.
Genre : Comedy, Drama.

‘Almost Christmas’ is a movie genre Comedy, was released in November 11, 2016. David E. Talbert was directed this movie and starring by Kimberly Elise. This movie tell story about A dysfunctional family gathers together for their first Christmas since their mom died.

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Logan (2017) HD

Director : James Mangold.
Producer : Lauren Shuler Donner, Hutch Parker, Simon Kinberg.
Release : February 28, 2017
Country : United States of America.
Production Company : Twentieth Century Fox Film Corporation, Donners’ Company, Marvel Entertainment, TSG Entertainment.
Language : English.
Runtime : 141 min.
Genre : Action, Drama, Science Fiction.

Movie ‘Logan’ was released in February 28, 2017 in genre Action. James Mangold was directed this movie and starring by Hugh Jackman. This movie tell story about In the near future, a weary Logan cares for an ailing Professor X in a hide out on the Mexican border. But Logan’s attempts to hide from the world and his legacy are up-ended when a young mutant arrives, being pursued by dark forces.

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