Archivo de la categoría: Salud

Por Reino Unido, en bicicleta

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En bici, siempre muy hidratado

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Consejos para la bici en verano

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Entrenamiento con pulsaciones o vatios en la bici

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En bici al máximo y de la mejor manera posible

Y es que cuando vamos con nuestra bici por diversos terrenos no siempre salimos con buen sabor de boca, ni buenas sensaciones, es más, hay ocasiones que vamos por diversos terrenos que nos hacen desesperar y que nos hacen hasta pensar tirar la toalla o terrenos que no sabemos cómo habituar la bici porque si no le quitamos un disco, las piernas vamos a tener que apagarlas con un extintor de lo que nos arde y si lo quitamos, nos sobrepasa hasta el abuelo que iba por ahí andando.

Lo importante en todo esto es no perder la confianza en uno mismo y cuando nos suceda este tipo de situaciones, tenemos que poner nombre a nuestra debilidad y así podemos tomar medidas para poder superar esos obstáculos. Para mejorar en esos terrenos, primero analizamos y luego intervenimos, el seguro de ciclista que no falte.

Entrenamientos a punto Fuente: comunidadciclismo.com

Entrenamientos a punto
Fuente: comunidadciclismo.com

Aunque todos sabemos que el entrenamiento que prosigamos y que llevemos a cabo es muy importante, el papel que juega la nutrición es fundamental porque, quizás la nutrición no te hace el mejor atleta pero una mala alimentación  puedes pasar de un atleta perfecto a un atleta simplón.

  • Mejorar en los puertos

La fuerza resistencia es aquella que nos va a orientar desde una perspectiva más general pero donde más nos puede ayudar y donde más la vamos a necesitar es a la hora de subir a los puertos tendidos y que consten de una pendiente media.

A la hora de entrenar la subida a los puertos, debe de realizarse en todo momento sentado sobre el sillín, manteniendo una posición donde notemos que los cuádriceps están trabajando, utilizando un desarrollo de una cadencia media entre 50-55 pedaladas al minuto y en terrenos de subida con una pendiente entre el 4% y el 6%.

Entrenamientos a punto Fuente: apmforo.mforos.com

Entrenamientos a punto
Fuente: apmforo.mforos.com

En este caso las pulsaciones estarán dentro del umbral anaeróbico, entre el 80 y el 85% de tu frecuencia cardiaca máxima y adapta la rutina de tu entrenamiento como mejor te venga, divídelas en las series y repeticiones que te sientas más cómodo como 12 repeticiones divididas en 3 series de 4 repeticiones por serie y con recuperaciones completas entre cada serie contando a partir de que tu pulso se encuentre por debajo del 60% de la frecuencia cardiaca máxima y el tiempo de la recuperación variará de la cantidad y duración de las repeticiones aunque suele estar comprendido entre los 5 y los 15 minutos. La recuperación entre repeticiones constará de un tiempo determinado por el tiempo que haya durado el ejercicio, es decir si se ha realizado un ejercicio de 4 minutos, la recuperación entre repeticiones es de 2,5 minutos y se tratan de recuperaciones incompletas por lo que el ejercicio comenzara antes de bajar las pulsaciones hasta el 60%.

  • Aguantar en los repechos

La fuerza velocidad, en este caso, será quien nos de la suficiente energía para subir las pendientes a la mayor velocidad posible.

Para este tipo de entrenamiento debes hallar unas cuestas de unos 200 metros de longitud aproximadamente con una pendiente que oscile entre el 6% y el 9%. En este caso, el entrenamiento comenzará al pie de la cuesta iniciándolo con el máximo posible, tanto a nivel de plato como de la cadencia, que se aconseja lleva la más alta posible y en este caso, podemos ponernos de pie para ir más cómodos.

Entrenamientos a punto Fuente: www.correryfitness.com

Entrenamientos a punto
Fuente: www.correryfitness.com

En cuanto a las repeticiones ya  las series se aconsejan realizar una media entre 6 y 10 repeticiones, dividiéndolas en dos series con recuperaciones completas entre las repeticiones y las series. Entre las repeticiones el tiempo de recuperación oscilará entre los 3 y los 5 minutos (dependiendo la duración del ejercicio) y un tiempo de recuperación entre 8 y 10 minutos entre series

Estos dos tipos de fuerza que hemos hablado, tanto la fuerza resistencia como la fuerza velocidad necesitan de un tiempo de recuperación que vaya desde las 24 horas a las 48 horas, unas horas para contratar el seguro para ciclistas si aún no lo tienes.

  • El grupo se enfila

Ese momento que todo ciclista vive con su bici cuando llegan los acelerones que lo obligan a agarrarse bien al manillar y a sudar la gota gorda, unos momentos donde se pasa mal y donde la velocidad es muy elevada, de mucha calidad donde se combina potencial de la persona y la velocidad resistencia.

La velocidad resistencia es aquella que debemos de entrenarla en plano, con un disco grande y una cadencia alta intentando mantenerse dicha velocidad durante el periodo que dure el entrenamiento. Un entrenamiento duro que lleva las pulsaciones al 90-95% de su frecuencia cardiaca máxima.

Entrenamientos a punto Fuente: triatletasenred.com

Entrenamientos a punto
Fuente: triatletasenred.com

La distancia con la que se entrena es una media de entre los 500 metros y los 2 kilómetros pudiéndose realizar entre 8 y 20 repeticiones divididas entre 2 o 3 series y la recuperación entre las repeticiones oscila entre los 3 y los 10 minutos y entre 10 o 15 minutos de recuperación en las series.

El entrenamiento posteriormente necesita de un tiempo de recuperación entre las 48 horas y las 72 horas posteriores a su finalización.

Consejos que os pueden servir para ir mejor sobre la bici, aunque para ir tranquilo, como con el seguro para bicicletas nada.