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Consejos básicos para mejorar en la bici

Cuando entrenamos siempre queremos sacar lo mejor de nosotros mismos y eso implica adaptarse a las nuevas tendencias o formas de entrenamiento, aunque tenemos que decir que eso realmente importa más cuando hablamos de ciclistas que sólo tienen en mente ganar, ganar y ganar. Es verdad que todos queremos mejorar pero en esta ocasión se trata de personas que pretenden vivir del ciclismo y no disfrutarlo como un hobby más, eso sí seas o no un profesional lo mejor que podemos tener es un seguro de bicicleta, para cualquier problema que nos pueda surgir.

A continuación vamos a dar lectura a las cosas más básicas con las que vamos a mejorar de manera muy rápida y sencilla nuestra condición física sin tener que volvernos locos.

Consejos para los entrenamientos Fuente: www.klosterbraeu.com

Consejos para los entrenamientos
Fuente: www.klosterbraeu.com

  • Constancia, progresión y carga-descarga.

Hay que algo que es fundamental para poder conseguir un tono perfecto y eso no tiene un nombre más sencillo que este, la constancia. Ser constante es vital para poder tener una buena forma física y por eso no nos va a servir que un día a la semana te des la paliza del año porque eso no funciona para nada.

Conseguir una buena condición física además de constancia implica trabajo y tiempo ya que se va adquiriendo poco a poco, acumulándose un total de entre 3-4 semanas que a las 8-10 semanas podremos empezar a notar los resultados por lo que la combinación PACIENCIA + CONSTANCIA+ TIEMPO es la clave.

Además de estas tres claves, es muy importante destacar también la progresión, ir poco a poco aumentando las cargas de trabajo y las exigencias en las salidas y en los entrenamientos tanto en tiempo de duración del propio entrenamiento o salida, la frecuencia con la que se salga o la intensidad a la que se trabaje. Al igual que la exigencia es importante, el descanso resulta igual de importante o más ya que si no permitimos al cuerpo recuperarse y asimilar todo el trabajo que está realizando podemos tener un problema al final y todo lo trabajado no servirá para nada.

  • Una base siempre ayuda.

A pesar de que las nuevas tendencias sean realizar entrenamientos de alto nivel (y poseer el seguro para bicicletas), tanto intensos como de calidad en cualquier momento de la temporada, no tenemos que olvidar que una base es lo que hace a un buen ciclista y es muy importante y casi necesario realizar algún entrenamiento a media-baja intensidad para conseguir un mínimo de condición aeróbica sobre la que vamos a ir trabajando y sobre la que vamos a trabajar y mejorar, sobre todo cuando nos encontramos en las primeras fases del entrenamiento.

Consejos para los entrenamientos Fuente: www.elmundo.es

Consejos para los entrenamientos
Fuente: www.elmundo.es

No estamos diciendo que los entrenamientos intensos sean malos, todo lo contrario, pero siempre teniendo en la mente que de nada nos sirve un entrenamiento fuerte si tenemos una base muy floja pero también decimos que no hay que ir siempre al límite de nuestra posibilidades que muchas veces nos encontramos a muchos ciclistas.

  • Entrenamientos de calidad.

En cuanto a los entrenamientos, esta es una parte muy delicada para el ciclista. En muchas ocasiones se comete el error de que los “ciclistas consumidores”, es decir, aquellos que salen los fines de semana de ruta con su bici y poco más, y en muy pocas ocasiones, por no decir casi ninguna, se dedican a realizar como hemos dicho rutas y no se paran a pensar de la importancia que tiene un entrenamiento de calidad ya que este mismo nos va a ayudar a mejorar y a progresar.

Es “casi” necesaria la realización de entrenamientos específicos o centrados en superar el umbral de confort en la que nos movemos para poder así prosperar. Hay que “sufrir” un poco por encima de nuestras posibilidades ya que nos hemos acostumbrados a trabajar en esas intensidades y sacarnos de ella nos cuesta un pelín.

Un ejemplo, irnos a una subida que nos cueste normalmente y realizarla con una repetición entre 6-8 veces seguidas.

  • Las fases del año.

Todos los ciclistas se toman el tema del ciclismo de una manera muy seria pero para todos aquellos que se lo toman un poco más, se recomienda hacer entre 2-3 picos de forma en el año, ¿qué queremos decir con esto? Pues que a lo largo del año, es bueno que 2-3 veces “perdamos” un poco la forma, es decir, no estar siempre en forma y a tope.

¿Cuál es la mejor manera? Lo ejemplar sería entrenar duro y con rigor durante una media de 4 meses y posteriormente pasarnos un par de meses más relajados, sobre todo hablando en el plano mental o psicológico.

Consejos para los entrenamientos Fuente: www.areacucuta.com

Consejos para los entrenamientos
Fuente: www.areacucuta.com

Además tendremos que batallar durante todo el año con esos días que estamos para nada, por lo que en esos días nada de echarte las culpas y a levantar el pie del pedal. Días de catarros, de más estrés en el plano familiar o laboral, sensación de fatiga acumulada… si estas así, ¿qué sentido tiene entrenar duro? Ninguno porque no se aprovecha y puede acarrearte un problema más serio.

Para esos días de bajón, posteriormente salir con nuestra bici y hacer unas salidas a ritmo de paseo es la mejor medicina para luego ponernos a tope.

Ya sabéis, para estar siempre perfectos, seguir unos consejitos de nada es lo mejor que podemos hacer, eso y tener nuestro seguro para ciclistas.

Afrontar una marcha sobre nuestra bici

Cuando nos vamos a enfrentar a una meta que queremos conseguir como es la participación en una competición con nuestra bici o en una marcha cicloturística, nos va a ser muy útil una preparación previa, para que esa jornada de alta exigencia o de larga distancia nos den los resultados que esperamos, como el resultado de tener un buen seguro de bicicleta. Para ello, como hemos dicho podemos seguir un plan especifico en el que se incorpore todo lo referente a la prueba tanto en el plano de las habilidades físicas (entrenamientos con la bici, por ejemplo) y técnicas como el desarrollo de nuestras capacidades psicológicas que nos pueden ser tanto o más positivas que una perfecta preparación física, ya que colaboran en desarrollar el rendimiento dando lugar a un mayor placer y satisfacción por la realización de la actividad pertinente.

Afrontar una marcha cicloturista Fuente: napleslocaltidbits.com

Afrontar una marcha cicloturista
Fuente: napleslocaltidbits.com

Entre algunas de las habilidades que se pueden desarrollar podemos destacar: Instauración de los objetivos con respecto a nuestras capacidades, práctica en imaginación, ordenación del dialogo interno y reconocimiento y adquisición del nivel esperado. Con todo ello podemos alcanzar nuestro objetivo, mejorar.

  • Instauración de los objetivos con respecto a nuestras capacidades.

Plantear correctamente una marcha es fundamental a la hora de conseguir nuestros objetivos ya que un planteamiento adecuado pasa por tener claro cuáles son las características de la prueba, qué se nos exige y cómo podemos responder ante esas expectativas tanto en el plano físico como en el plano mental o psicológico. Es fundamental definir unos objetivos alcanzables ya que si nos vemos que vamos alcanzándolos podemos ir subiendo el nivel de exigencia. Nos resulta básico reconocer:

  • Objetivos que pretendemos alcanzar en una temporada completa en cuanto a resultado y realización. Los objetivos de realización son todos aquellos que nos ayudan a conseguir un cierto resultado general.
  • Objetivos a conseguir a corto, medio y largo plazo.
  • Objetivos específicos.
  • Asignar una meta concreta y alcanzable aunque al mismo tiempo desafiante.
Afrontar una marcha cicloturista Fuente: angaston.org.au

Afrontar una marcha cicloturista
Fuente: angaston.org.au

  • Práctica en imaginación.

La práctica en la imaginación no es más que la mentalización de la persona hacia el objetivo que se pretende alcanzar. Todo ello para adquirir, perfeccionar… que nos ayuden a alcanzar la meta propuesta. Podemos practicarlos así:

  • Adelantarse a dificultades que puedan producirse y ensayar posibles soluciones.
  • Producir sensaciones positivas y asociarlas a unos estímulos que nos sometan a una presión.
  • Tener en cuenta una situación que nos haya sucedido y extraer conclusiones y sensaciones tanto físicas como mentales.

 

  • Ordenación del diálogo interno.

En momentos de grandes esfuerzos, nos puede ayudar mucho un control de las interferencias del entorno y centrarnos en los estímulos que nos ayuden en el ejercicio. Tenemos que controlar los estados emocionales para poder dar el 100% durante el ejercicio. Podemos llevarlo a cabo mediante:

  • Frases para ayudar a nuestro estado anímico como “Puedo conseguirlo”.
  • Frases para ordenarnos sobre una actividad o acción en concreto como “Respira profundamente”.
  • Frases para premiarnos tras una buena actividad como “Perfecto, enhorabuena”.
  • Control de pensamientos disfuncionales. Tenemos que eliminar todos aquellos pensamientos que nos puedan perjudicar como “Hoy no estoy nada bien”
  • Reconocimiento y adquisición del nivel esperado.
Afrontar una marcha cicloturista Fuente: www.waitsel.com

Afrontar una marcha cicloturista
Fuente: www.waitsel.com

Con la realización de la actividad podemos identificar y favorecer todo lo referente con el plano físico y mental para aprovechar y desarrollar hasta el máximo nuestro potencial. Es muy importante evolucionar en el tema de la concentración y de la atención ya que juegan un papel principal pues son los que nos pueden ayudar a mejorar o nos pueden llevar a empeorar una situación. Para mejorar como ciclistas, ya habéis visto que no solo se puede entrenar sólo lo físico sino también la mente como un complemento más del ejercicio físico, un complemento como es el seguro para ciclista.

Por Reino Unido, en bicicleta

Y es que ya tenemos aquí julio y con ello las amadas vacaciones que tanto hemos ansiado en Reino Unido. Las vacaciones son sinónimo de tranquilidad, relax, playa, arena… pero no solo eso, si amas a la bicicleta por encima de todas las cosas sabes que ella es la mejor compañera de viaje que podrías tener, así que agárrate bien a ella, ten a mano el seguro de bicicleta por si acaso y atento a toda la información que os traemos hoy.

Si todavía no tenías pensado donde ir, te vamos a proponer a continuación un plan que seguro que no vas a poder rechazar. Destino principal: Reino Unido.

La forma más ecológica, económica y encima más saludable de visitar un país, por no decir, lo divertido que pueden resultar, ha provocado la popularización del ciclismo como forma de turismo activa. Así que hoy os traemos la mejor forma de pasarlo bien sobre ruedas y además conociendo Reino Unido, os presentamos las principales rutas ciclistas de Reino Unido.

A continuación os presentamos una serie de rutas ciclistas para que la elección sea totalmente personal.

  • Ruta costera del Milenio- Llanelli, Gales.

Una ruta envidiable, una ruta tranquila con unas vistas impresionantes sobre la península de Gower.

Millenium Coastal Park Fuente:  discovercarmarthenshire.com

Millenium Coastal Park
Fuente: discovercarmarthenshire.com

Esta ruta se encuentra dentro de la región del sureste de Gales, con un recorrido total de cerca de 11 kilómetros. La ruta se clasifica dentro de las fáciles de realizar rodando por un tipo de superficie en su totalidad de grava y libre de tráfico.

El inicio de la ruta se sitúa en el centro de descubrimiento en Llanelli y finaliza en Pembrey Country Park.

La ruta es la combinación perfecta para poder admirar la belleza de la costa y los formidables bosques ya que el Parque Costero del Milenio es abundante tanto en fauna como historia ya que forma parte de uno de los tramos más sensacionales de la Trail Celta.

La ruta como hemos dicho anteriormente, se inicia en el centro de Descubrimiento en Llanelli, una ruta que se mueve a través de la antigua acería Dupont reconvertido en un pintoresco parque acuático de arena con un magnifico lago y sus aves. Se prosigue por la Reserva Natural de las Lagunas y por el reciente puerto deportivo en Burry Port, el destino inmediato antes de adentrarse en el Bosque Pembrey, uno de los peculiares bosques de dunas de arena de Gran Bretaña que alberga un centenar de especies raras de la fauna botánica entre las que se incluyen mariposas, aves de presa… Si queremos ver un poco más, nos podemos adentrar hacia el este del centro de Discovery en Llanelli a la Wildfowl & Wetlands Centre, hacia el Puente Loughor y un poco más adelante se une con el camino Swansea. Un deber a visitar, dirigirnos hacia el oeste para Kidwelly para visitar el formidable castillo.

Millenium Coastal Park Fuente: www.visitwales.com

Millenium Coastal Park
Fuente: www.visitwales.com

  • Bristol and Bath Railway Path, West Country, Inglaterra.

Casi un total de 21 kilómetros de la antigua vía férrea reúnen dos magnificas joyas de la región conocida como West Country: Bath y Bristol. La ruta comienza en el pintoresco puerto de Bristol y recorre los característicos pueblos de Mangotsfielfd, Warmley y Saltford antes de adentrarnos en el centro de Bath.

La ruta parte desde Bristol a Bath, recorriendo una distancia total de 21 kilómetros desarrollándose en el terreno de las abandonadas vías del ferrocarril, en un tráfico libre y plano y sobre una superficie de asfalto.

Bristol and Bath Railway Path Fuente: cycle.travel

Bristol and Bath Railway Path
Fuente: cycle.travel

Comienza en el mítico puerto de Bristol y se mueve a través de los pueblos Mangotsfielfd, Warmley y Saltford antes de inmiscuirnos por el propio corazón de Bath. Una ruta creada por la compañía británica que impulsa un transporte sostenible capacitado para todos  aquellos que quieran ir, ciclistas, peatones así como accesos para personas con algún problema de discapacidad. Durante la ruta podremos admirar las diferentes esculturas que nos vamos a ir encontrando como las antiguas maquinas de vapor de la estación de tren.

Un pequeño descanso para tomar algo en las estaciones de Bitton o Warmley, o en un mítico pub de Saltford es la combinación perfecta para todo el rodaje que estamos realizando.

La ruta está perfectamente señalizada por diferentes carteles por lo que va a ser difícil perderse, a no ser que desees vivir una aventura e inmiscuirte por ti mismo, aquí el seguro de bicicleta podría ayudarte, un consejito.

Bristol and Bath Railway Path Fuente: www.bristolpost.co.uk

Bristol and Bath Railway Path
Fuente: www.bristolpost.co.uk

A lo largo de la ruta podemos maravillarnos con:

  • La ciudad más amplia del sureste. Una ciudad por descubrir donde poder maravillarnos con muchas cosas como su catedral o el puente colgante de Clifton
  • Easton y estanques. Puentes, terraplenes… te llevaran a introducirte en la ciudad de mayor densidad de población de la ciudad
  • Staple Hill Tunnel. Medio kilometro de túnel que te protegerá del día más caluroso
  • Mangotsfielfd Station. Fue el punto originario de la separación de la línea del ferrocarril hacia el norte en dirección Birmingham o hacia el sur, destino Bath.
  • Warmley Station. Otra de las estaciones de ferrocarril que permanecen y desde Semana Santa a Septiembre abren en forma de café.
  • Avon Valley Railway. Empezó a funcionar en el año 1972. Un sitio por ver.
  • Saltford Brass Mill. Un antiguo monumento que tiene que ser una visita programada. Tras 300 años fue cerrado en 1925 pero en la actualidad se encuentra rehabilitado.
  • The Avon Valley
  • Patrimonio de la humanidad, los baños romanos forman parte de la visita indiscutible.
  • Cairngorms, Escocia.

Si queremos descubrir el parque nacional de Cairngorms, ir en bici es la mejor opción que podemos tener y es que quien tiene una bici tiene un tesoro y un seguro para ciclista.

Cairngorms, Escocia Fuente: www.whitgift.co.uk

Cairngorms, Escocia
Fuente: www.whitgift.co.uk

Podemos disfrutar de esta ruta que cuenta con un total de 64 kilómetros para todo tipo de bicicletas ya que la red nacional de cicloturismo nos va a permitir disfrutar de los 64 kilómetros como nosotros queramos. Con esta ruta vamos a poder disfrutar de la oportunidad de conocer de primera mano las mejores vistas, sonidos y olores de la Escocia más profunda.

Si vamos a recorrer Glenlivet, la propia ruta está preparada para acoger a todos aquellos ciclistas que esperan impaciente por recorrer sus kilómetros.

Cairngorms, Escocia Fuente: www.visitscotland.com

Cairngorms, Escocia
Fuente: www.visitscotland.com

Sea cual sea la aventura que busquemos, unas vacaciones con nuestra bici en Cairngorms nos ofrece todas las variedades posibles.

Los súper alimentos para la bici

Se les conoce como súper alimentos pero ninguno de ello tiene una película en el cine, ni llevan capa y mucho menos vuela, pero es que esa no es su función, son súper alimentos porque ingerirlos sólo nos va a aportar beneficios positivos para nuestro organismo, para nuestra salud y por lo tanto para nuestro rendimiento tanto en los entrenamientos con la bici como en una ciclo. Lo de súper ya sabes por qué es y es que se tratan de alimentos muy naturales tan natural como un seguro para ciclista.

Bien a estos alimentos “súper”, se les conoce también como alimentos funcionales. Se denominan así desde el mundo de la nutrición y se refieren a todos aquellos alimentos cuya consumición sólo aporta ganancia al organismo debido a la composición de los propios alimentos. Entre la composición d estos alimentos, se encuentra la presencia de una sustancia perfecta para aportar esos efectos positivos de los que estamos hablando, hablamos de los fitoquímicos.

Los 11 súper alimentos Fuente: www.municipiodebayamon.com

Los 11 súper alimentos
Fuente: www.municipiodebayamon.com

Cuando hablamos de los fitoquímicos hablamos de sustancias que se encuentran en ciertos alimentos de origen vegetal que no son a primera, a corto plazo, nutrientes esenciales para la vida pero destacan por los efectos positivos en el cuerpo y como hemos indicado anteriormente se encuentran naturalmente en las plantas  (frutas vegetales, legumbres, nueces, especies…) Se destacan diferentes beneficios como protección frente al cáncer, protección cardiovascular, además de otra serie de beneficios relacionado con otras enfermedades… Los fitoquímicos, como indicamos anteriormente, se encuentran en su gran mayoría en las plantas y además son los responsables del color que toman los alimentos, de aquí la “dieta arco iris” intentando mezclar los diferentes colores ya sea en el mismo plato o comida o a lo largo del día-semana.

Otra característica a destacar es la densidad nutricional, es decir la relación entre las calorías que contienen los alimentos y los micronutrientes, una sustancia que necesitamos los seres vivos en pequeñas cantidades que resultan imprescindibles ya que sin ellos no se podría llevar a cabo los procesos metabólico (vitaminas, minerales…) de estos mismos. También tenemos que tener en cuenta los macronutrientes, los nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del organismo y los principales son los glúcidos, lípidos y en especial las proteínas ya que cuantos más nutrientes nos aporte por cada kilocaloría mayor será la densidad nutricional del alimento. En el extremo, donde la densidad nutricional es muy pobre encontramos los azucares o el alcohol, que solo aportan calorías y nada de micronutriente ni proteína.

¿Cuáles son estos alimentos y sus propiedades? A continuación os vamos a mostrar estos once y nuestra recomendación es que lo incluyáis de forma habitual en nuestra dieta no solo para nuestros entrenamientos con la bici sino para nuestra salud en sí, como tener un seguro para bicicleta.

  • Vegetales de hojas verdes.

Alimentos como la lechuga o las espinacas son aquellos que nos pueden aportan una mayor densidad nutricional por las pocas calorías que contienen estos mismos.

Sólo nos aportan beneficios ya que contienen antioxidantes, luteína, tienen un alto contenido en fibra, en vitamina A, C y K, así como hierro y calcio. Ayudan a proteger el sistema inmune, frente a enfermedades coronarias y con el alto contenido en fibra nos ayuda con todo lo referente a los intestinos.

Su consumo se recomienda que sea diario y que se ingiera como primer plato o entrante.

  • Té negro y verde.

Ambos té están dotados de antioxidantes, aunque el té verde contiene una mayor cantidad que el té negro. Su consumo se ha relacionado en los últimos años con la reducción en el peligro de padecer algún tipo de cáncer y de enfermedades cardiacas.

Los compuestos del té se van a ver en la infusión dependiendo de diversas variables como la temperatura del agua, el tiempo de infusión y tener la manía de comprimir la bolsita o no de té.

Los tomates son una fuente esencial del fitoquímico licopeno, muy importante en la reducción del riesgo de padecer cáncer, en especial de próstata y de enfermedades cardiacas. Su uso se recomienda casi a diario y puede ingerirse de cualquiera de las formas bien en salsas, sopas o en crudo con su aliño.

Los frutos secos en general son denominado como súper alimentos, aunque las nueces e especial, son un alimento excepcional. La característica que más le destaca es su alto contenido en ácidos grasos Omega 3. Son frutos que tienen como principal propiedad rebajar el colesterol y evitar la mala circulación.

Pero tenemos que tener mucho cuidado debido a la alta cantidad de calorías que presentan y por el oxalato, nada recomendable en personas que desarrollen piedras en el riñón o en la vesícula.

Se recomienda tomar entre 3 y 5 nueces diariamente

Los 11 súper alimentos Fuente:  www.marchasyrutas.es

Los 11 súper alimentos
Fuente: www.marchasyrutas.es

  • Yogurt (normal y griego).

Los yogures con un alimento muy completo ya que son fuente de calcio, proteínas, magnesio pero destaca la cantidad de prebióticos que nos protegen la flora intestinal. La diferencia entre el yogur natural y el yogur griego es que este ultimo contiene una mayor cantidad de prebióticos y de proteínas por ser más denso que el natural aunque es más calórico al contener mayor grasa.

Se recomienda la ingesta de yogures naturales en vez de los yogures de sabor ya que contienen mayor cantidad de azúcar.

Se recomienda un uso casia  diario y la forma más fácil de acabar con el gusanillo ya sea a media mañana o para merendar.

De entre todos los cereales, la avena es el cereal que mejores características presenta. Contiene una gran cantidad de fibra soluble que ayuda a reducir el colesterol y el riesgo a sufrir enfermedades cardiacas. Es una de las fuentes de hidratos de carbonos que al asociarse con la fibra y las proteínas son de gran calidad.

Contiene polifenoles y otros fitoquímicos que reducen el riesgo de sufrir algún tipo de cáncer.

Un alimento muy combinable que con los alimentos concretos puede ser un perfecto recuperador para después de un entrenamiento con nuestra bici y al igual que la mayoría de los alimentos su uso está recomendado para cada día.

Existen cientos de frutas pero cada una de ellas se considera un súper alimento. La fruta, es un alimento con una gran cantidad de3 antioxidantes, vitaminas, fitoquímicos… los mismos que le dan el color.

Por ejemplo los plátanos son una fuente pura de potasio, así como las uvas son ricas en polifenoles y taninos o los frutos del bosque tienen propiedades antiinflamatorias y es que cada una tiene su beneficio exacto por lo que la combinación de todas ellas es la mejor de  las soluciones.

Los 11 súper alimentos Fuente: villavicencioonline.com

Los 11 súper alimentos
Fuente: villavicencioonline.com

Una de las reglas básicas, y en especial para los ciclistas, es tomar un mínimo de 4-5 piezas de frutas al día, recomendándose siempre tomar una con el desayuno, otra antes de comer y otra antes de cenar, así que mínimo son tres frutas las que ingiramos, las demás a la hora de la merienda o a media mañana.

  • Salmón.

Es junto con el yogur, el único alimento de origen animal que nos aporta muchos beneficios. El salmón es un pescado que contiene grasas de las llamadas “buenas” y un alimento rico en Omega 3. Rico en proteínas por lo que su consumo se recomienda un máximo de 2-3 veces por semana.

Todas las legumbres, tanto garbanzos, lentejas… son todas súper alimentos. Un alimento que aportan vitaminas del grupo B, hierro, magnesio, son una fuente perfecta de proteína vegetal que so se mezcla con algún cereal como el arroz o la pasta se completa la serie de aminoácidos esenciales y se logra alcanzar el aporte de proteínas de calidad que se necesita. Para los ciclistas, son el alimento perfecto para conseguir los hidratos de carbono de calidad. Su ingesta se recomienda en un total de 3-4 días a la semana y combinable de todas las formas posible como en ensalada, potajes…

  • Brócoli y otros vegetales crucíferos.

Se denominan vegetales crucíferos a las coliflores, coles, brócoli… y son los alimentos que mayor densidad nutricional nos aportan. Son muchos los micronutrientes que lo forman y sus beneficios son muy variados entre prevenir enfermedades cardiovasculares o reducir el riesgo de padecer cáncer. Se aconseja consumirlo entre 3-4 veces a la semana.

  • Remolacha roja.

La remolacha catalogada como súper alimento es la remolacha roja, presente normalmente en las ensaladas, es un alimento muy rico en fibra, vitamina C. Además contiene folatos que nos ayudan a  prevenir enfermedades cardiovasculares. Para poder utilizar la remolacha roja como ayuda ergogénica, es preferible consumirla en forma de zumo o en forma sólida en ensaladas.

Así que no dudes incluirla en tu dieta, que los beneficios se cuentan por varios.

Los 11 súper alimentos Fuente: amigosenruta.blogspot.com

Los 11 súper alimentos
Fuente: amigosenruta.blogspot.com

Pues aquí os dejamos un resumen de todos los alimentos que deben incluirse a la de ya, si no lo están en nuestra dieta y en nuestra vida diaria así como el seguro de bicicleta.

Dieta Paleo, vayas o no en bici

Y es que deporte y dieta van a ir siempre de la mano en todo momento, pero como hemos dicho en más de una ocasión, no basta solo con  creer que comemos bien, HAY que saber lo que estamos comiendo y si lo estamos haciendo correctamente. Es muy probable que no os suene pero cuando lo expliquemos seguro que decís: “¡Ah!, esa dieta…

La dieta paleo se considera una rutina nutricional que sigue unos pasos bien sencillos y que, lo más importante de todo, lo beneficiosa que resulta para nuestro organismo, igual de beneficiosa para la bici resulta el seguro para bicicleta.

El autor de la dieta, el doctor Loren Cordain, explica en sus libros como seguir esta fantástica y sencilla dieta: consiste en imitar los grupos de alimentos que nuestros antepasados consumían, es decir, asemejar esos grupos de alimentos del pasado con los alimentos uqe podemos encontrar en la actualidad. Todo esto no sólo intenta imitar lo que nuestros predecesores consumían, sino lo que se consumía en los diferentes sitios del planeta, como por ejemplo todo aquello que consumían los indios del Amazonas o los habitantes de las tierras de Europa, es decir, lo que se intenta es consumir todo aquello que pertenezca al consumo local, a los productos típicos de la temporada en la que nos encontremos como las frutas, verduras u hortalizas…

Dieta Paleo Fuente: www.marchasyrutas.es

Dieta Paleo
Fuente: www.marchasyrutas.es

La razón por la que se siga una dieta de este tipo es bastante sencilla: con las investigaciones oportunas realizadas se ha podido comprobar que existe una alta relación con el consumo de alimentos en la dieta que seguimos en nuestros días y una alta incidencia en enfermedades que se desarrollan en la actualidad, desde las menos complejas a las más graves.

Este tipo de dieta es como todas las demás, aunque si bien algunos podría pensar que es un tanto extrema, puede ser la más acertada de todas debido a que se consumen, como hemos dicho anteriormente las frutas, hortalizas y verduras de la temporada, con lo que contamos con una gran cantidad de alimentos frescos para poder alimentarnos formados por una amplia gama de opciones de proteínas y por supuesto con las infinitas combinaciones que se pueden crear, platos perfectos, ricos y sanos aportando las energías suficientes para poder ir a tope en las carreras con  la bici y en los entrenamientos.

Ya te lo hemos dicho, ni un extremo ni otro, lo mejor aplicarse cada dieta a sí mismo adaptándola lo mejor posible e introduciendo los sencillos pasos que convertirán tu rutina en un plan más sano y nutritivo.

Consejos claves de la dieta Paleo, una dieta para los que van en bici como si no.

Dieta Paleo Fuente: www.deporteysaludfisica.com

Dieta Paleo
Fuente: www.deporteysaludfisica.com

  • Añadir verduras de la temporada.

Tus platos necesitan que el color básico en ellos sea el verde, así que añade más verduras a tus platos y a tus comidas. A pesar de que intentemos seguir una dieta rica en todo tipo de alimentos, tenemos que ser sinceros que lo que más escasea en nuestras comidas son las verduras y sin embargo, estamos muy equivocados ya que son los alimentos que mayor cantidad de fibra contiene, hasta 11 veces más que los cereales por lo que cuanto más variable sean las verduras de temporadas que añadamos a nuestra dieta, mejor para nuestro organismo.

  • Ingerir grasas saludables.

En primer lugar vamos a leer correctamente, no se trata de reducir el consumo de grasas, ya que estas son totalmente necesarias sino que al ingerirlas, nos alimentemos con las más saludables posibles.

Un ejemplo podría ser además del maravilloso aceite de oliva, la inclusión de otros aceites como el de coco o el aguacate, así como el salmón salvaje o algunos frutos secos que ofrecerán al organismo la dosis sólida de todos los ácidos grasos que necesitamos para que nuestros niveles de energía se sitúen al máximo, así como ayudar al fortalecimiento de nuestro cuerpo.

Dieta Paleo Fuente: dietas.guiafitness.com

Dieta Paleo
Fuente: dietas.guiafitness.com

Si es verdad que sí parece que no añadimos alguna salsilla a nuestros platos, está más soso de lo normal pero en vez de añadir salsas, que muchas de ellas son poco saludables, ¿por qué no cocinamos nuestros paltos con especias? Las especias le darán el punto especial a tus comidas sin suponer un problema a la hora de la ingesta calórica.

Miles de especias para aderezar tus paltos y comidas, miles de opciones y sabores como pimienta negra, orégano, ajito y perejil…

  • Comer equilibradamente y con mayor frecuencia.

Lo más adecuado y lo más conveniente para nuestro metabolismo es realizar una ingesta de cinco comidas al día, para que nuestro organismo esté siempre en funcionamiento y de forma equilibrada.

Además nuestra máxima debería pretender que cada una de esas cinco comidas que se ingesta sean lo más equilibradas posibles, es decir, que contengan una proporción correcta de carbohidratos complejos (aquellos que vienen de las verduras), de proteínas (que provengan o bien de pescado, de carne, de pollo…) así como de grasas saludables.

  • Si hay alguien a quien creer, es al médico.

Que tengamos idealizado que el deportista solo debe de comer para los entrenamientos y las carreras es una de las grandes mentiras y no hay nada más lejos de la realidad. Hemos dicho en muchas ocasiones que la pasta nos da una energía que nos ayuda bastante pero cada vez son más las empresas que proliferan en la creación de productos biológicos para deportistas alejándose de los aditivos y de las combinaciones químicas que nos encontramos en la mayoría de los estantes del mercado.

Dieta Paleo Fuente: www.canarybiketours.com

Dieta Paleo
Fuente: www.canarybiketours.com

Si seguimos los consejos de la dieta Paleo cada día vamos a mejorar nuestro metabolismo y por lo tanto nuestro organismo. Cinco sencillos consejos nutricionales que nos van a ayudar a llevar una dieta sana, completa y equilibrada, como un seguro para ciclista.

En bici, siempre muy hidratado

Si todos sabemos de la importancia de llevar una dieta regulada y de la realización de ejercicio o de un deporte, en este mismo, la hidratación es la pieza clave: no pasar sed y llevar con nosotros siempre algo para beber es fundamental. Si la hidratación es clave durante el invierno, imaginaros ahora con las olas de calor que se aproximan si beber agua durante la práctica de ejercicio es fundamental ya que las posibilidades de deshidratación aumentan y mira que desde Biciplan os lo advertimos.

Son muchos los deportistas, sobre todo corredores, que no les apetece salir a practicar ejercicio o deporte con algo encima, al igual que los ciclistas, que con una cantimplora en el portabotella creen que tienen suficiente, y aunque estéis más cómodos, la única verdad es que hay que encontrar un equilibrio  perfecto entre lo que deseamos y lo que necesitamos, todo ello dependiendo además de las condiciones climatológicas que nos acompañen y del recorrido en el que nos apetezca adentrarnos ese día.

Hidratación ciclista Fuente: www.blogbtt.com

Hidratación ciclista
Fuente: www.blogbtt.com

  • Un camino de fuentes.

¿Y si en vez de hacer nuestro recorrido oficial, ahora en verano variamos un poco? Podemos realizar un recorrido de acuerdo a las fuentes que haya por nuestras ciudades. En invierno a pesar de la práctica de ejercicio la sensación de sed es menor debido al frio (aunque nunca hay que descuidar el tema de la hidratación) y es cuando llega el temido verano cuando hay que tomar una serie de precauciones y la principal es el tema del agua por ello podemos realizar un recorrido adecuado a donde encontremos una serie de fuentes que nos refresquen. Tenemos que tener en cuenta que con el calor, un recorrido en verano más de tres kilómetros de lo dispuesto normalmente puede ser más que suficiente para sufrir un golpe de calor.

  • Cinturones de hidratación.

Los cinturones de hidratación se convirtieron en la primera moda de runners y ciclistas que entrenaban sobre la bici para transportar el agua y las primeras creaciones eran cinturones que contenían pequeñas cantimploras que se unían en los cinturones bien mediante unos velcros que poseían o unos enganches. Para gustos, colores y lo sabemos pero el cinturón con un mayor número de ventas en la actualidad es aquel que porta una botella de plástico de casi un litro de líquido y que se coloca en la zona del extremo inferior de la columna vertebral. Lo beneficioso de este tipo de cinturones que ayuda, más en este caso al corredor, que al que va en bici, que la actividad que desarrolla perfectamente, sin ningún tipo de molestia. Aunque tenemos que tener cuidado porque depende del ejercicio que vayamos a realizar la cantidad de agua que llevemos puede ser insuficiente.

  • Botella en mano.

Esta ha sido una de las probabilidad que menos se ha dado en el mundo del ejercicio ya que, nada más que llevar algo en la mano resulta incomodo de a primera vista y es que las botellas ya sean de plástico reciclada, ergonómica o como sean, no dejan de ser molestas para la realización de ejercicio, no como tener el seguro para ciclista que sólo te puede beneficiar.

  • Camel Back.

De primeras el nombre no te puede sonar mucho, pero en cuanto te las describamos lo vas a saber perfectamente. Son esas mochilas que tienen un tubo y que normalmente son los ciclistas en su mayoría quienes la portan a la espalda, aunque no todo su público es ciclista, sino que muchos corredores de trail la usan.

Hidratación ciclista Fuente:  www.ciudadano00.es

Hidratación ciclista
Fuente: www.ciudadano00.es

Nosotros les vemos varias pegas: Por una parte, el plástico deja un sabor un tanto raro en el líquido aunque cuando hay sed, hay sed y no importa mucho y cuando nos encontramos en mitad de una carrera, rellenar este tipo de depósitos es más complicado de lo que parece.

  • Mochila de trail.

Cuando hay una necesidad clara, la creación de un instrumento para ello suele ser perfecto y es que el diseño para un objetivo preciso, el resultado no puede ser más que positivo y así son las mochilas de trail, diseñadas para un uso especifico. La diferencia entre todas reside en el material, la ergonomía de la mochila…

Las principales características por las que se elige un tipo de mochila u otra es:

  • Mayor autonomía que otras mochilas convencionales.
  • Fácil acceso a la carga y fácil apertura. Una buena distribución de compartimentos.
  • Mínimo peso posible. Calidad y ligereza tienen que ir de la mano.
  • Tamaño justo y con buen ajuste al cuerpo.
  • Sistema eficaz de hidratación

Una mochila capaz de portar todo lo que necesites cuando vas con tu bici sin parecer que vas a pasar media vida en la montaña, cortavientos, algo de comida y para llevar el agua cuneta con unos grandes huecos en la parte delantera de la mochila para poder guardar las botellas sin molestia alguna.

Hidratación ciclista Fuente: jquirogat.wordpress.com

Hidratación ciclista
Fuente: jquirogat.wordpress.com

Pues ya está en uno mismo en elegir la mejor opción, aunque la mejor es siempre la que vaya con el seguro de bicicleta.

Consejos para la bici en verano

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Entrenamiento con pulsaciones o vatios en la bici

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En bici al máximo y de la mejor manera posible

Y es que cuando vamos con nuestra bici por diversos terrenos no siempre salimos con buen sabor de boca, ni buenas sensaciones, es más, hay ocasiones que vamos por diversos terrenos que nos hacen desesperar y que nos hacen hasta pensar tirar la toalla o terrenos que no sabemos cómo habituar la bici porque si no le quitamos un disco, las piernas vamos a tener que apagarlas con un extintor de lo que nos arde y si lo quitamos, nos sobrepasa hasta el abuelo que iba por ahí andando.

Lo importante en todo esto es no perder la confianza en uno mismo y cuando nos suceda este tipo de situaciones, tenemos que poner nombre a nuestra debilidad y así podemos tomar medidas para poder superar esos obstáculos. Para mejorar en esos terrenos, primero analizamos y luego intervenimos, el seguro de ciclista que no falte.

Entrenamientos a punto Fuente: comunidadciclismo.com

Entrenamientos a punto
Fuente: comunidadciclismo.com

Aunque todos sabemos que el entrenamiento que prosigamos y que llevemos a cabo es muy importante, el papel que juega la nutrición es fundamental porque, quizás la nutrición no te hace el mejor atleta pero una mala alimentación  puedes pasar de un atleta perfecto a un atleta simplón.

  • Mejorar en los puertos

La fuerza resistencia es aquella que nos va a orientar desde una perspectiva más general pero donde más nos puede ayudar y donde más la vamos a necesitar es a la hora de subir a los puertos tendidos y que consten de una pendiente media.

A la hora de entrenar la subida a los puertos, debe de realizarse en todo momento sentado sobre el sillín, manteniendo una posición donde notemos que los cuádriceps están trabajando, utilizando un desarrollo de una cadencia media entre 50-55 pedaladas al minuto y en terrenos de subida con una pendiente entre el 4% y el 6%.

Entrenamientos a punto Fuente: apmforo.mforos.com

Entrenamientos a punto
Fuente: apmforo.mforos.com

En este caso las pulsaciones estarán dentro del umbral anaeróbico, entre el 80 y el 85% de tu frecuencia cardiaca máxima y adapta la rutina de tu entrenamiento como mejor te venga, divídelas en las series y repeticiones que te sientas más cómodo como 12 repeticiones divididas en 3 series de 4 repeticiones por serie y con recuperaciones completas entre cada serie contando a partir de que tu pulso se encuentre por debajo del 60% de la frecuencia cardiaca máxima y el tiempo de la recuperación variará de la cantidad y duración de las repeticiones aunque suele estar comprendido entre los 5 y los 15 minutos. La recuperación entre repeticiones constará de un tiempo determinado por el tiempo que haya durado el ejercicio, es decir si se ha realizado un ejercicio de 4 minutos, la recuperación entre repeticiones es de 2,5 minutos y se tratan de recuperaciones incompletas por lo que el ejercicio comenzara antes de bajar las pulsaciones hasta el 60%.

  • Aguantar en los repechos

La fuerza velocidad, en este caso, será quien nos de la suficiente energía para subir las pendientes a la mayor velocidad posible.

Para este tipo de entrenamiento debes hallar unas cuestas de unos 200 metros de longitud aproximadamente con una pendiente que oscile entre el 6% y el 9%. En este caso, el entrenamiento comenzará al pie de la cuesta iniciándolo con el máximo posible, tanto a nivel de plato como de la cadencia, que se aconseja lleva la más alta posible y en este caso, podemos ponernos de pie para ir más cómodos.

Entrenamientos a punto Fuente: www.correryfitness.com

Entrenamientos a punto
Fuente: www.correryfitness.com

En cuanto a las repeticiones ya  las series se aconsejan realizar una media entre 6 y 10 repeticiones, dividiéndolas en dos series con recuperaciones completas entre las repeticiones y las series. Entre las repeticiones el tiempo de recuperación oscilará entre los 3 y los 5 minutos (dependiendo la duración del ejercicio) y un tiempo de recuperación entre 8 y 10 minutos entre series

Estos dos tipos de fuerza que hemos hablado, tanto la fuerza resistencia como la fuerza velocidad necesitan de un tiempo de recuperación que vaya desde las 24 horas a las 48 horas, unas horas para contratar el seguro para ciclistas si aún no lo tienes.

  • El grupo se enfila

Ese momento que todo ciclista vive con su bici cuando llegan los acelerones que lo obligan a agarrarse bien al manillar y a sudar la gota gorda, unos momentos donde se pasa mal y donde la velocidad es muy elevada, de mucha calidad donde se combina potencial de la persona y la velocidad resistencia.

La velocidad resistencia es aquella que debemos de entrenarla en plano, con un disco grande y una cadencia alta intentando mantenerse dicha velocidad durante el periodo que dure el entrenamiento. Un entrenamiento duro que lleva las pulsaciones al 90-95% de su frecuencia cardiaca máxima.

Entrenamientos a punto Fuente: triatletasenred.com

Entrenamientos a punto
Fuente: triatletasenred.com

La distancia con la que se entrena es una media de entre los 500 metros y los 2 kilómetros pudiéndose realizar entre 8 y 20 repeticiones divididas entre 2 o 3 series y la recuperación entre las repeticiones oscila entre los 3 y los 10 minutos y entre 10 o 15 minutos de recuperación en las series.

El entrenamiento posteriormente necesita de un tiempo de recuperación entre las 48 horas y las 72 horas posteriores a su finalización.

Consejos que os pueden servir para ir mejor sobre la bici, aunque para ir tranquilo, como con el seguro para bicicletas nada.