Dieta para ciclistas de competición

Si todo el mundo debe mantener una dieta equilibrada, los ciclistas profesionales y cualquier deportista en general, tienen que controlar más lo que comen. A continuación os vamos a hablar sobre la dieta para ciclistas de competición.

Los ciclistas de competición deben mantener una dieta equilibrada entre lo que comen y lo que gastan. Además, debe ser equilibrada en calorías en porcentaje efectivo de hidratos de carbono, grasas y proteínas.

El ciclismo es un deporte duro y de mucha intensidad, por lo que es muy importante la alimentación, que funciona como la “gasolina” del ciclista. Cuando no hay una buena alimentación, las reservas de nutrientes y la energía se van agotando y se produce lo que se conoce como “pájara”, que impide al ciclista que mantenga cierta intensidad. Por ello hay que saber cómo controlar ese nivel de “gasolina” antes, durante y después de montar en bici.

pájara ciclismo

Fuente: Bike and Breakfast

En primer lugar, la dieta precompetitiva es la que completa el entrenamiento y asegura el aporte nutricional en la competición. Os proponemos un ejemplo de dieta precompetitiva:

• La cena anterior al día de la competición (penúltima comida) debe ser hiperglucídica, pero con hidratos de carbono de bajo IG (Índice Glucémico), para completar así la recarga de glucógeno.
El menú podría ser:
Una ensalada de lechuga, tomate, aceitunas, manzana, maíz y aceite de oliva. Después tomar 80 g de arroz integral con una o dos latas de atún al natural y tomate frito. Para beber, es recomendable un zumo de frutas natural. La cena se puede acompañar de una rebanada de pan y de postre se puede tomar un yogur desnatado o una pieza de fruta.

• El desayuno es la última comida precompetitiva, por tanto tiene ser rico en hidratos de IG bajo y alto, pobre en grasas y frutas ácidas. Un buen desayuno antes de la competición puede estar compuesto por un café con leche desnatada con 2 o 3 puñados de cereales, una o dos rebanadas de pan integral con 2 cucharadas soperas de mermelada o miel o con fiambre de pavo. Además hay que añadir una fruta como el plátano.
Como ya sabemos, es muy importante mantenerse hidratado, así que no hay que olvidarse de beber mucha agua o bebidas isotónicas antes de empezar la competición.

arroz atún y tomate frito

Fuente: el paladar del pollo

Por otro lado, la dieta percompetitiva es la que pretende el mantenimiento físico óptimo para prevenir el desfallecimiento del ciclista. En este caso hay que tener en cuenta que durante la primera hora de la competición hay que beber una botella de agua de 600 ml en sorbos cada 15 o 20 minutos. A partir de la primera hora se seguirá bebiendo agua cada 20 o 30 minutos. En cuanto a los sólidos, se pueden llevar barritas de cereales, plátanos o cualquier otro tipo de alimento rico en hidratos de carbono. Hay que tomarlos cada 45 minutos de competición.

 

ciclista con barrita

Fuente: Arueda

Por último, hablaremos de la dieta postcompetitiva, que tiene como objetivo la eliminación de los desechos y la recuperación de las reservas nutritivas. Para ello hay que hidratarse con bebidas isotónicas que contengan hidratos de carbono durante los 20 o 30 minutos posteriores al ejercicio. También se recomienda tomar alimentos con hidratos de alto IG, vitaminas y minerales, como son las frutas y verduras. Como ejemplo de menú proponemos el siguiente:
Arroz blanco o pasta con verduras salteadas. Un filete de pechuga de pavo a la plancha con ensalada. Se puede acompañar con una rebanada de pan blanco y de postre una macedonia o zumo de frutas.

comida postcompetitiva

Fuente: Rubén Güntther

Una buena alimentación hará que el rendimiento del ciclista sea óptimo. Por eso no hay que olvidarse de las siguientes pautas:

• Aumentar el tamaño de las raciones de hidratos de carbono para cubrir las necesidades de glucógeno.
• Elegir hidratos de carbono de IG medio-bajo antes de las competiciones.
• Elegir hidratos de carbono de IG medio-alto durante y después de las competiciones.
• Hidratarse correctamente, antes, durante y después de la competición. No esperar a tener sed para beber durante la carrera.
• Abastecerse de suficientes líquidos y alimentos sólidos para la carrera, informándose antes de los avituallamientos.

En cualquier caso, para seguir una dieta personalizada especial para cada ciclista, lo mejor es acudir a un nutricionista profesional que proporcione las pautas específicas según el tipo de ejercicio que vaya a hacer cada uno.

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