Las claves de la alimentación en ciclistas

La alimentación para ciclistas es esencial ya que es importante cuidarse tanto por fuera como por dentro.

El ciclismo es una actividad física muy completa y con unas exigencias energéticas bastantes considerables. Para que no nos falten las fuerzas cuando montamos en bici y hacemos rutas debemos mantener una alimentación equilibrada, incluyendo alimentos de todo tipo pero con moderación.
A continuación, te vamos a contar cuáles son los mejores alimentos para ciclistas y deportistas en general.

1) Alimentos con carbohidratos, como el pan multicereales, las patatas al horno o cocidas, el arroz o la pasta integral, el muesli, las frutas secas, etc. Su función es suministrarle energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso.

Alimentos con carbohidratos

 

 

2) Alimentos con proteínas, como el pavo, el pollo, la codorniz, la ternera, el cerdo, los pescados blancos (merluza, lenguado…) y azules (salmón, atún, sardinas…), los huevos cocidos o en tortilla francesa, los lácteos desnatados, los frutos secos sin tostar o las legumbres. Estos alimentos nos aportan aminoácidos, que participan en procesos de producción de energía, forman enzimas, hormonas, anticuerpos y proteínas musculares. Un ciclista necesita más proteínas que una persona sedentaria porque las utilizan como combustible, pero sin excederse. Para potenciar el desarrollo anabólico muscular se deben combinar diferentes tipos de alimentos con proteínas, acompañándolos de otros nutrientes antes y junto a las proteínas.

Alimentos con proteínas

 

3) Alimentos multivitamínicos e hidratantes que nos aporten agua, vitaminas y minerales, como las verduras de hoja verde, las hortalizas de temporada y las frutas frescas. Una dieta equilibrada aporta la cantidad necesaria de vitaminas a nuestro organismo. Además debemos huir de los suplementos vitamínicos.

Alimentos con vitaminas

4) Alimentos con grasas sanas, como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate o los frutos secos. Las grasas son el mejor combustible pero deben tomarse de forma moderada. Además debemos reducir las grasas de origen animal.

Alimentos con grasas sanas

5) Agua y bebidas isotónicas, que como te contamos en un post anterior es muy importante hidratarse. Para ello podemos beber agua o bebidas de hidratación para deportistas como las isotónicas. La deshidratación de algunos órganos, como el cerebro, el hígado o los músculos, puede provocarnos fatiga muscular, calambres musculares, agotamiento, etc. Todo esto perjudica al rendimiento y somete a un esfuerzo excesivo al corazón, los pulmones y al sistema circulatorio.

Agua y Bebidas isotónicas

Estos alimentos deben estar presentes en nuestra dieta diaria, pero a veces no los tenemos a mano aunque puede tengamos otros alimentos que puedan sustituirlos, como son las frutas del bosque, el salmón, la pasta, las almejas, los pimientos rojos, los boniatos, entre otros.

Alimentación sana

Por otro lado, debemos conocer el índice glucémico de los alimentos que nos van a aportar azúcares al organismo, los cuales hemos perdido durante la actividad física. Los azúcares de liberación rápida (índice glucémico superior a 80) nos ayudan a conservar y restituir el glucógeno quemado y deben ser restituidos durante o después de montar en bici. Los azúcares que se liberan en nuestro organismo de forma moderadamente lenta (índice glucémico de menos de 40) pueden ser más adecuados varias horas antes o después del ejercicio.  Además los azúcares que representan un índice de entre 40 y 80 son de liberación moderada.

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¡¡Hasta pronto!!

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