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Un componente clave sobre la bici

Todos sabemos que la base para cualquier deportista es desarrollar una correcta alimentación y sobretodo estar perfectamente hidratado durante todo el tiempo porque de todo ello va a depender que el rendimiento sea mejor o peor, sea el rendimiento esperado. Y en cuanto al tema de la hidratación, ¿tenemos claro el tema de los electrolitos? No solo nos debemos de hidratar con agua, los isotónicos siempre en su justa medida o bebidas con aporte de sales minerales son imprescindibles para reponerse de todo aquello que hemos ido perdiendo durante que hemos estado llevando a cabo el ejercicio deportivo.

El tema de la hidratación, por lo importante que es en sí mismo, es uno de los asuntos más comunes de los que se habla en los deportes de resistencia y en post anteriores hemos hablado de la alimentación, de lo importante que es recuperar tras una competición las fuentes de sodio, potasio… y en muchas ocasiones nos olvidamos de la importancia tan fuerte que tiene el magnesio.

Ciclista

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Fuente: correcaminosdeoriente.wordpress.com

El magnesio es un componente muy importante en nuestro organismo, es un electrolito que juega un papel básico en relación con las funciones del cuerpo, ayuda a desarrollar correctamente el funcionamiento de las acciones musculares, el encargado de todo ello.

Y es posible que estés empezando con todo esto de montar en la bici y tengas una pregunta básica, ¿Qué son y cuál es la función de los electrolitos? Pues desde Biciplan, donde tienes los mejores seguros para bicicletas, te vamos a ayudar a contestarla.

Los electrolitos son unos minerales ionizados que orientan y conducen los impulsos eléctricos y los potenciales de acción (contribuyen a la contracción muscular) y podemos localizarlos por todo el organismo.  Para un correcto desarrollo de nuestro cuerpo, es necesario un equilibrio entre los electrolitos para que las células y los órganos desarrollen su actividad con normalidad. Como hablamos anteriormente, además de calcio, sodio y potasio, el magnesio desenvuelve un papel esencial en periodos extensos de contracciones musculares así como son claves en la prevención de calambres y el principal problema que se desarrolla de todo esto que un gran porcentaje de deportistas desconocen el papel tan importante que desarrolla el magnesio en cuanto al transporte de oxígeno y calcio a través de las células del organismo.

Cuando realizamos una práctica de ejercicio prolongado y potente, como una marcha con nuestra bici por la sierra de Madrid, al ser mayor el número de contracciones musculares que se realizan, los niveles de magnesio pueden llegar a agotarse y se elimina bien o mediante la orina o por el sudor, así que los líquidos fríos es la mejor opción para reponerlo mientras estamos haciendo el ejercicio físico, te lo recomendamos igual que tener el seguro para bicicletas.

Ciclista

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Fuente: saludpasion.com

Las principales causas de la pérdida de equilibrio en los niveles de magnesio se deben, por una parte a la eliminación mediante la orina y mediante el sudor durante el ejercicio realizado, pero otra buena parte es eliminada también por el uso excesivo de un componente de algunos alimentos, un uso excesivo de los diuréticos como la cafeína, o el consumo de alcohol entre ejercicios de alta intensidad o volumen, y de resistencia, es por esta misma razón por lo que no se recomienda la ingesta de cafeína en pruebas de una duración extensa.watch full movie Baywatch 2017 online

Todos aquellos ciclistas que participan en pruebas de medio y alto nivel (en cuanto a resistencia) conocen por su propio algunos de los indicadores que señalan que algo no está ocurriendo correctamente, existe alguna deficiencia de este electrolito, como la debilidad muscular anormal, los espasmos musculares o los latidos cardíacos irregulares (ritmo cardíaco elevado) entre otros indicadores.

Aunque no todo el desequilibrio viene por un defecto en los niveles de magnesio, ya que también un exceso de los niveles de este mismo ya que un exceso del magnesio puede ser peligroso debido a que el magnesio se filtra por los riñones y si existe un exceso de este mismo se produce un aumento considerable de la función renal y puede producir igualmente espasmos musculares como si existiera un déficit.

Ciclista

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Fuente: isopixel.net

Como hemos comprobado, tanto un déficit como un exceso de magnesio puede ser muy peligroso, así que la pregunta más importante es la siguiente, ¿qué cantidad debemos tomar de magnesio para que todo ello no nos pase factura cuando estemos sobre nuestra bici?

Con un correcto seguimiento, se puede ingerir hasta un total de 900 miligramos al día sin que eso cause problema alguno. Las dosis altas, las dosis entre 700 a 900 miligramos se pueden consumir entre varias tomas al día, entre 2 o 3, lo más recomendable. En el caso de las mujeres, la dosis recomendable se sitúa entre los 300-400 miligramos como máximo.

A continuación vamos a hablar de los alimentos ricos en magnesio, entre los que se sitúa los panes sin refinar enteros y los cereales, la carne, el pescado o los productos lácteos no son recomendables ya que es una fuente pobre de magnesio.

Así que es muy importante crear un buen plan de nutrición equilibrado para así poder llevar un control de la cantidad de minerales uqe vamos consumiendo ya que el plan de nutrición nos asegurará estar perfectamente equilibrados y al salir a rodar en un entrenamiento o en una competición, nos aseguraremos ingerir las bebidas pertinentes y que contengan los cuatros electrolitos esenciales.

Ciclista

Ciclista
Fuente: www.entrenamiento.com

Y en cuanto a la aparición de calambres o de pequeños espasmos musculares, todo ello puede deberse a que estamos siguiendo una dieta con poco contenido de magnesio, así que ya sabes, trabaja también en tu alimentación que del seguro para ciclista ya nos ocupamos nosotros.

¿Qué comer después de una ruta en bici?

A menudo, muchas personas dan más importancia a la preparación antes de salir de ruta con una bici, o a la salida en sí que a la recuperación posterior. Desde Biciplan queremos resaltar que no debemos olvidar que la recuperación en el ciclismo es de vital importancia, y dentro de ésta, la alimentación.

No solo basta con alimentarnos adecuadamente antes de salir con la bici, sino que tenemos que cuidar los alimentos que tomemos después. Tras un entrenamiento intenso, podemos agotar nuestros depósitos energéticos, concretamente los de glucógeno, que son los más importantes si montamos en bici con cierta intensidad, esto nos hace sentirnos cansados y agotados. Por ello, es importante que cuidemos nuestra dieta post-entrenamiento.

Lo principal para recuperarnos es la rehidratación. Aunque hayamos bebido agua antes o durante la ruta, beber es una necesidad. Durante el ejercicio, sudamos y podemos perder incluso litros de fluido corporal, por lo que nuestro organismo necesita recuperarlos. Podríamos beber solo agua, que es lo más recomendable, o alguna bebida ligeramente isotónica, para reponer también más sales minerales.

staticflickr

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Después de la hidratación, es aconsejable tomar algún producto lácteo para favorecer una buena ingesta de aminoácidos. Los productos que provengan de la leche nos van a proporcionar proteínas, muy necesarias también después de realizar un esfuerzo físico como es ir en bici. Se recomienda que el aporte proteico después de un entrenamiento sea de unos 0,2 gramos de proteína por kilo de nuestro peso corporal.

Como productos lácteos, además de la leche, yogures o queso, podemos incluir batidos, y sin son de fruta ya incorporaríamos además las vitaminas que necesitamos reponer.

vitadelia

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Por último son muy importantes los carbohidratos, ya que son los nutrientes que se agotan antes. Se recomienda comer por ejemplo alguna pieza de fruta, y con esto estamos evitado, además, una posible descalcificación de nuestros huesos. También podemos optar por barritas de cereales, frutos secos, etc.

amantesdelacocina

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Esta recuperación es importante que la hagamos en el periodo entre 30 o 40 minutos después de haber realizado el ejercicio. En este tiempo el organismo posee una mayor capacidad de asimilación de los alimentos, conocido como “ventana metabólica“. Con esto estamos favoreciendo la recuperación y evitando cualquier posible fatiga post-ejercicio.

 

Dieta para ciclistas de competición

Si todo el mundo debe mantener una dieta equilibrada, los ciclistas profesionales y cualquier deportista en general, tienen que controlar más lo que comen. A continuación os vamos a hablar sobre la dieta para ciclistas de competición.

Los ciclistas de competición deben mantener una dieta equilibrada entre lo que comen y lo que gastan. Además, debe ser equilibrada en calorías en porcentaje efectivo de hidratos de carbono, grasas y proteínas.

El ciclismo es un deporte duro y de mucha intensidad, por lo que es muy importante la alimentación, que funciona como la “gasolina” del ciclista. Cuando no hay una buena alimentación, las reservas de nutrientes y la energía se van agotando y se produce lo que se conoce como “pájara”, que impide al ciclista que mantenga cierta intensidad. Por ello hay que saber cómo controlar ese nivel de “gasolina” antes, durante y después de montar en bici.

pájara ciclismo

Fuente: Bike and Breakfast

En primer lugar, la dieta precompetitiva es la que completa el entrenamiento y asegura el aporte nutricional en la competición. Os proponemos un ejemplo de dieta precompetitiva:

• La cena anterior al día de la competición (penúltima comida) debe ser hiperglucídica, pero con hidratos de carbono de bajo IG (Índice Glucémico), para completar así la recarga de glucógeno.
El menú podría ser:
Una ensalada de lechuga, tomate, aceitunas, manzana, maíz y aceite de oliva. Después tomar 80 g de arroz integral con una o dos latas de atún al natural y tomate frito. Para beber, es recomendable un zumo de frutas natural. La cena se puede acompañar de una rebanada de pan y de postre se puede tomar un yogur desnatado o una pieza de fruta.

• El desayuno es la última comida precompetitiva, por tanto tiene ser rico en hidratos de IG bajo y alto, pobre en grasas y frutas ácidas. Un buen desayuno antes de la competición puede estar compuesto por un café con leche desnatada con 2 o 3 puñados de cereales, una o dos rebanadas de pan integral con 2 cucharadas soperas de mermelada o miel o con fiambre de pavo. Además hay que añadir una fruta como el plátano.
Como ya sabemos, es muy importante mantenerse hidratado, así que no hay que olvidarse de beber mucha agua o bebidas isotónicas antes de empezar la competición.

arroz atún y tomate frito

Fuente: el paladar del pollo

Por otro lado, la dieta percompetitiva es la que pretende el mantenimiento físico óptimo para prevenir el desfallecimiento del ciclista. En este caso hay que tener en cuenta que durante la primera hora de la competición hay que beber una botella de agua de 600 ml en sorbos cada 15 o 20 minutos. A partir de la primera hora se seguirá bebiendo agua cada 20 o 30 minutos. En cuanto a los sólidos, se pueden llevar barritas de cereales, plátanos o cualquier otro tipo de alimento rico en hidratos de carbono. Hay que tomarlos cada 45 minutos de competición.

 

ciclista con barrita

Fuente: Arueda

Por último, hablaremos de la dieta postcompetitiva, que tiene como objetivo la eliminación de los desechos y la recuperación de las reservas nutritivas. Para ello hay que hidratarse con bebidas isotónicas que contengan hidratos de carbono durante los 20 o 30 minutos posteriores al ejercicio. También se recomienda tomar alimentos con hidratos de alto IG, vitaminas y minerales, como son las frutas y verduras. Como ejemplo de menú proponemos el siguiente:
Arroz blanco o pasta con verduras salteadas. Un filete de pechuga de pavo a la plancha con ensalada. Se puede acompañar con una rebanada de pan blanco y de postre una macedonia o zumo de frutas.

comida postcompetitiva

Fuente: Rubén Güntther

Una buena alimentación hará que el rendimiento del ciclista sea óptimo. Por eso no hay que olvidarse de las siguientes pautas:

• Aumentar el tamaño de las raciones de hidratos de carbono para cubrir las necesidades de glucógeno.
• Elegir hidratos de carbono de IG medio-bajo antes de las competiciones.
• Elegir hidratos de carbono de IG medio-alto durante y después de las competiciones.
• Hidratarse correctamente, antes, durante y después de la competición. No esperar a tener sed para beber durante la carrera.
• Abastecerse de suficientes líquidos y alimentos sólidos para la carrera, informándose antes de los avituallamientos.

En cualquier caso, para seguir una dieta personalizada especial para cada ciclista, lo mejor es acudir a un nutricionista profesional que proporcione las pautas específicas según el tipo de ejercicio que vaya a hacer cada uno.