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Por Reino Unido, en bicicleta

Y es que ya tenemos aquí julio y con ello las amadas vacaciones que tanto hemos ansiado en Reino Unido. Las vacaciones son sinónimo de tranquilidad, relax, playa, arena… pero no solo eso, si amas a la bicicleta por encima de todas las cosas sabes que ella es la mejor compañera de viaje que podrías tener, así que agárrate bien a ella, ten a mano el seguro de bicicleta por si acaso y atento a toda la información que os traemos hoy.

Si todavía no tenías pensado donde ir, te vamos a proponer a continuación un plan que seguro que no vas a poder rechazar. Destino principal: Reino Unido.

La forma más ecológica, económica y encima más saludable de visitar un país, por no decir, lo divertido que pueden resultar, ha provocado la popularización del ciclismo como forma de turismo activa. Así que hoy os traemos la mejor forma de pasarlo bien sobre ruedas y además conociendo Reino Unido, os presentamos las principales rutas ciclistas de Reino Unido.

A continuación os presentamos una serie de rutas ciclistas para que la elección sea totalmente personal.

Ruta costera del Milenio- Llanelli, Gales.

Una ruta envidiable, una ruta tranquila con unas vistas impresionantes sobre la península de Gower.

Esta ruta se encuentra dentro de la región del sureste de Gales, con un recorrido total de cerca de 11 kilómetros. La ruta se clasifica dentro de las fáciles de realizar rodando por un tipo de superficie en su totalidad de grava y libre de tráfico.

El inicio de la ruta se sitúa en el centro de descubrimiento en Llanelli y finaliza en Pembrey Country Park.

La ruta es la combinación perfecta para poder admirar la belleza de la costa y los formidables bosques ya que el Parque Costero del Milenio es abundante tanto en fauna como historia ya que forma parte de uno de los tramos más sensacionales de la Trail Celta.

La ruta como hemos dicho anteriormente, se inicia en el centro de Descubrimiento en Llanelli, una ruta que se mueve a través de la antigua acería Dupont reconvertido en un pintoresco parque acuático de arena con un magnifico lago y sus aves. Se prosigue por la Reserva Natural de las Lagunas y por el reciente puerto deportivo en Burry Port, el destino inmediato antes de adentrarse en el Bosque Pembrey, uno de los peculiares bosques de dunas de arena de Gran Bretaña que alberga un centenar de especies raras de la fauna botánica entre las que se incluyen mariposas, aves de presa… Si queremos ver un poco más, nos podemos adentrar hacia el este del centro de Discovery en Llanelli a la Wildfowl & Wetlands Centre, hacia el Puente Loughor y un poco más adelante se une con el camino Swansea. Un deber a visitar, dirigirnos hacia el oeste para Kidwelly para visitar el formidable castillo.

Bristol and Bath Railway Path, West Country, Inglaterra.

Casi un total de 21 kilómetros de la antigua vía férrea reúnen dos magnificas joyas de la región conocida como West Country: Bath y Bristol. La ruta comienza en el pintoresco puerto de Bristol y recorre los característicos pueblos de Mangotsfielfd, Warmley y Saltford antes de adentrarnos en el centro de Bath.

La ruta parte desde Bristol a Bath, recorriendo una distancia total de 21 kilómetros desarrollándose en el terreno de las abandonadas vías del ferrocarril, en un tráfico libre y plano y sobre una superficie de asfalto.

Comienza en el mítico puerto de Bristol y se mueve a través de los pueblos Mangotsfielfd, Warmley y Saltford antes de inmiscuirnos por el propio corazón de Bath. Una ruta creada por la compañía británica que impulsa un transporte sostenible capacitado para todos aquellos que quieran ir, ciclistas, peatones así como accesos para personas con algún problema de discapacidad. Durante la ruta podremos admirar las diferentes esculturas que nos vamos a ir encontrando como las antiguas maquinas de vapor de la estación de tren.

Un pequeño descanso para tomar algo en las estaciones de Bitton o Warmley, o en un mítico pub de Saltford es la combinación perfecta para todo el rodaje que estamos realizando.

La ruta está perfectamente señalizada por diferentes carteles por lo que va a ser difícil perderse, a no ser que desees vivir una aventura e inmiscuirte por ti mismo, aquí el seguro de bicicleta podría ayudarte, un consejito.

A lo largo de la ruta podemos maravillarnos con:

La ciudad más amplia del sureste. Una ciudad por descubrir donde poder maravillarnos con muchas cosas como su catedral o el puente colgante de Clifton
Easton y estanques. Puentes, terraplenes… te llevaran a introducirte en la ciudad de mayor densidad de población de la ciudad
Staple Hill Tunnel. Medio kilometro de túnel que te protegerá del día más caluroso
Mangotsfielfd Station. Fue el punto originario de la separación de la línea del ferrocarril hacia el norte en dirección Birmingham o hacia el sur, destino Bath.
Warmley Station. Otra de las estaciones de ferrocarril que permanecen y desde Semana Santa a Septiembre abren en forma de café.
Avon Valley Railway. Empezó a funcionar en el año 1972. Un sitio por ver.
Saltford Brass Mill. Un antiguo monumento que tiene que ser una visita programada. Tras 300 años fue cerrado en 1925 pero en la actualidad se encuentra rehabilitado.
The Avon Valley
Patrimonio de la humanidad, los baños romanos forman parte de la visita indiscutible.

Cairngorms, Escocia.

Si queremos descubrir el parque nacional de Cairngorms, ir en bici es la mejor opción que podemos tener y es que quien tiene una bici tiene un tesoro y un seguro para ciclista.

Podemos disfrutar de esta ruta que cuenta con un total de 64 kilómetros para todo tipo de bicicletas ya que la red nacional de cicloturismo nos va a permitir disfrutar de los 64 kilómetros como nosotros queramos. Con esta ruta vamos a poder disfrutar de la oportunidad de conocer de primera mano las mejores vistas, sonidos y olores de la Escocia más profunda.

Si vamos a recorrer Glenlivet, la propia ruta está preparada para acoger a todos aquellos ciclistas que esperan impaciente por recorrer sus kilómetros.

Sea cual sea la aventura que busquemos, unas vacaciones con nuestra bici en Cairngorms nos ofrece todas las variedades posibles.

Los súper alimentos para la bici

Se les conoce como súper alimentos pero ninguno de ello tiene una película en el cine, ni llevan capa y mucho menos vuela, pero es que esa no es su función, son súper alimentos porque ingerirlos sólo nos va a aportar beneficios positivos para nuestro organismo, para nuestra salud y por lo tanto para nuestro rendimiento tanto en los entrenamientos con la bici como en una ciclo. Lo de súper ya sabes por qué es y es que se tratan de alimentos muy naturales tan natural como un seguro para ciclista.

Bien a estos alimentos “súper”, se les conoce también como alimentos funcionales. Se denominan así desde el mundo de la nutrición y se refieren a todos aquellos alimentos cuya consumición sólo aporta ganancia al organismo debido a la composición de los propios alimentos. Entre la composición d estos alimentos, se encuentra la presencia de una sustancia perfecta para aportar esos efectos positivos de los que estamos hablando, hablamos de los fitoquímicos.

Cuando hablamos de los fitoquímicos hablamos de sustancias que se encuentran en ciertos alimentos de origen vegetal que no son a primera, a corto plazo, nutrientes esenciales para la vida pero destacan por los efectos positivos en el cuerpo y como hemos indicado anteriormente se encuentran naturalmente en las plantas (frutas vegetales, legumbres, nueces, especies…) Se destacan diferentes beneficios como protección frente al cáncer, protección cardiovascular, además de otra serie de beneficios relacionado con otras enfermedades… Los fitoquímicos, como indicamos anteriormente, se encuentran en su gran mayoría en las plantas y además son los responsables del color que toman los alimentos, de aquí la “dieta arco iris” intentando mezclar los diferentes colores ya sea en el mismo plato o comida o a lo largo del día-semana.

Otra característica a destacar es la densidad nutricional, es decir la relación entre las calorías que contienen los alimentos y los micronutrientes, una sustancia que necesitamos los seres vivos en pequeñas cantidades que resultan imprescindibles ya que sin ellos no se podría llevar a cabo los procesos metabólico (vitaminas, minerales…) de estos mismos. También tenemos que tener en cuenta los macronutrientes, los nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del organismo y los principales son los glúcidos, lípidos y en especial las proteínas ya que cuantos más nutrientes nos aporte por cada kilocaloría mayor será la densidad nutricional del alimento. En el extremo, donde la densidad nutricional es muy pobre encontramos los azucares o el alcohol, que solo aportan calorías y nada de micronutriente ni proteína.

¿Cuáles son estos alimentos y sus propiedades? A continuación os vamos a mostrar estos once y nuestra recomendación es que lo incluyáis de forma habitual en nuestra dieta no solo para nuestros entrenamientos con la bici sino para nuestra salud en sí, como tener un seguro para bicicleta.

Vegetales de hojas verdes.

Alimentos como la lechuga o las espinacas son aquellos que nos pueden aportan una mayor densidad nutricional por las pocas calorías que contienen estos mismos.

Sólo nos aportan beneficios ya que contienen antioxidantes, luteína, tienen un alto contenido en fibra, en vitamina A, C y K, así como hierro y calcio. Ayudan a proteger el sistema inmune, frente a enfermedades coronarias y con el alto contenido en fibra nos ayuda con todo lo referente a los intestinos.

Su consumo se recomienda que sea diario y que se ingiera como primer plato o entrante.

Té negro y verde.

Ambos té están dotados de antioxidantes, aunque el té verde contiene una mayor cantidad que el té negro. Su consumo se ha relacionado en los últimos años con la reducción en el peligro de padecer algún tipo de cáncer y de enfermedades cardiacas.

Los compuestos del té se van a ver en la infusión dependiendo de diversas variables como la temperatura del agua, el tiempo de infusión y tener la manía de comprimir la bolsita o no de té.

Los tomates son una fuente esencial del fitoquímico licopeno, muy importante en la reducción del riesgo de padecer cáncer, en especial de próstata y de enfermedades cardiacas. Su uso se recomienda casi a diario y puede ingerirse de cualquiera de las formas bien en salsas, sopas o en crudo con su aliño.

Los frutos secos en general son denominado como súper alimentos, aunque las nueces e especial, son un alimento excepcional. La característica que más le destaca es su alto contenido en ácidos grasos Omega 3. Son frutos que tienen como principal propiedad rebajar el colesterol y evitar la mala circulación.

Pero tenemos que tener mucho cuidado debido a la alta cantidad de calorías que presentan y por el oxalato, nada recomendable en personas que desarrollen piedras en el riñón o en la vesícula.

Se recomienda tomar entre 3 y 5 nueces diariamente

Yogurt (normal y griego).

Los yogures con un alimento muy completo ya que son fuente de calcio, proteínas, magnesio pero destaca la cantidad de prebióticos que nos protegen la flora intestinal. La diferencia entre el yogur natural y el yogur griego es que este ultimo contiene una mayor cantidad de prebióticos y de proteínas por ser más denso que el natural aunque es más calórico al contener mayor grasa.

Se recomienda la ingesta de yogures naturales en vez de los yogures de sabor ya que contienen mayor cantidad de azúcar.

Se recomienda un uso casia diario y la forma más fácil de acabar con el gusanillo ya sea a media mañana o para merendar.

De entre todos los cereales, la avena es el cereal que mejores características presenta. Contiene una gran cantidad de fibra soluble que ayuda a reducir el colesterol y el riesgo a sufrir enfermedades cardiacas. Es una de las fuentes de hidratos de carbonos que al asociarse con la fibra y las proteínas son de gran calidad.

Contiene polifenoles y otros fitoquímicos que reducen el riesgo de sufrir algún tipo de cáncer.

Un alimento muy combinable que con los alimentos concretos puede ser un perfecto recuperador para después de un entrenamiento con nuestra bici y al igual que la mayoría de los alimentos su uso está recomendado para cada día.

Existen cientos de frutas pero cada una de ellas se considera un súper alimento. La fruta, es un alimento con una gran cantidad de3 antioxidantes, vitaminas, fitoquímicos… los mismos que le dan el color.

Por ejemplo los plátanos son una fuente pura de potasio, así como las uvas son ricas en polifenoles y taninos o los frutos del bosque tienen propiedades antiinflamatorias y es que cada una tiene su beneficio exacto por lo que la combinación de todas ellas es la mejor de las soluciones.

Una de las reglas básicas, y en especial para los ciclistas, es tomar un mínimo de 4-5 piezas de frutas al día, recomendándose siempre tomar una con el desayuno, otra antes de comer y otra antes de cenar, así que mínimo son tres frutas las que ingiramos, las demás a la hora de la merienda o a media mañana.

Salmón.

Es junto con el yogur, el único alimento de origen animal que nos aporta muchos beneficios. El salmón es un pescado que contiene grasas de las llamadas “buenas” y un alimento rico en Omega 3. Rico en proteínas por lo que su consumo se recomienda un máximo de 2-3 veces por semana.

Todas las legumbres, tanto garbanzos, lentejas… son todas súper alimentos. Un alimento que aportan vitaminas del grupo B, hierro, magnesio, son una fuente perfecta de proteína vegetal que so se mezcla con algún cereal como el arroz o la pasta se completa la serie de aminoácidos esenciales y se logra alcanzar el aporte de proteínas de calidad que se necesita. Para los ciclistas, son el alimento perfecto para conseguir los hidratos de carbono de calidad. Su ingesta se recomienda en un total de 3-4 días a la semana y combinable de todas las formas posible como en ensalada, potajes…

Brócoli y otros vegetales crucíferos.

Se denominan vegetales crucíferos a las coliflores, coles, brócoli… y son los alimentos que mayor densidad nutricional nos aportan. Son muchos los micronutrientes que lo forman y sus beneficios son muy variados entre prevenir enfermedades cardiovasculares o reducir el riesgo de padecer cáncer. Se aconseja consumirlo entre 3-4 veces a la semana.

Remolacha roja.

La remolacha catalogada como súper alimento es la remolacha roja, presente normalmente en las ensaladas, es un alimento muy rico en fibra, vitamina C. Además contiene folatos que nos ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares. Para poder utilizar la remolacha roja como ayuda ergogénica, es preferible consumirla en forma de zumo o en forma sólida en ensaladas.

Así que no dudes incluirla en tu dieta, que los beneficios se cuentan por varios.

Pues aquí os dejamos un resumen de todos los alimentos que deben incluirse a la de ya, si no lo están en nuestra dieta y en nuestra vida diaria así como el seguro de bicicleta.

Con o sin bici, cuidado con la anemia

Los deportistas tienen una manía muy grande y es que cuando se sienten más cansado de lo normal lo achacan siempre a que necesitan algo de energía, que es posible que sufran algo de anemia sin poder parase a pensar que lleven unas semanas con más estrés bien por lo laboral, por la familia, por rodar con la bici… lo que todo el mundo podría pensar que es no tener un descanso en condiciones, los deportistas son más extremistas y como se hagan un análisis de sangre y vean los niveles un tanto raros, malo, ya tenemos drama para rato porque a pesar de que te digan que los resultados son totalmente normales, tú te autoconvences de que no y que la anemia se está apoderando de tu cuerpo lentamente.

Sólo tendrás en mente ir a una farmacia y pedir un arsenal de pastillas que te ayuden a superar tal terrible situación, pero ¡ALTO!, hay que tener mucho cuidado, como cuando elegimos nuestro seguro de bicicleta. Ante todo y como regla número uno para todo, lo más importante y sin pensarlo es acudir a un especialista y que sea él quien realmente te de la valoración exacta de todo lo que está ocurriendo. Va a ser la persona más adecuada que podrá darte el diagnostico correcto porque para tener anemia no solo podemos basarnos en unos valores ya que influyen otros resultados de la analítica como la hemoglobina, las hematíes…

En primer lugar tenemos que decir que no existe un tipo de anemia solamente, aunque la más común es la ferropénica o aquella que es debida una carencia de hierro y el problema de todo ello reside en que quizás nunca tengamos unos niveles excelentes o que pueda tratarse de lo que se conoce como “falsa anemia” ya que puede deberse a una adaptación por la realización de un ejercicio aeróbico continuado ya que aquí la disminución de las hematíes es, simplemente, aparente.

Hay que darle la importancia justa a las cosas que lo tienen, y la importancia necesaria a aquellas que nos deben preocupar más como es el hierro, elemento clave ya que es el núcleo de la hemoglobina, la misma que transporta el oxigeno a los músculos.

Es muy importante empezar a reconocer síntomas porque nos va a ayudar a atajar el problema antes de que sea más grave. Es imprescindible conocer si la pérdida de hierro que se produce es superior a la ingerida, porque esto quiere decir que estamos echando mano a las reservas de hierro, la ferritina, presentes en hígado, bazo o médula ósea, de aquí, la importancia de no automedicarse ya que el exceso de hierro es igualmente de perjudicial para la salud ya que el hierro de más se almacena pudiendo da lugar a enfermedades que deriven en otras como diabetes o dolencias cardíacas.

Como hemos estado hablando antes, con las reservas de hierro al mínimo, no se cumple con la necesidad que necesitan los glóbulos rojos y por lo tanto se producen menos que posteriormente da una disminución en el valor de la hemoglobina y de los hematocritos y, la médula ósea intenta fabricar un numero mayor para suplir esa falta aunque el tamaño de estos es menor (típicos de una anemia por falta de hierro).

Hay ciertos síntomas que nos pueden alertar de que podamos tener anemia como:

Tener más frío de lo normal y un hormigueo en la zona de las puntas de los dedos (tanto de las manos como de los pies).
Ritmo cardíaco superior al habitual.
Debilidad y fatiga.
Cicatrización lenta de heridas
En el caso de las mujeres, ciclos menstruales irregulares o la falta de estos mismos.

Como hemos dicho, la anemia no es algo que podamos estar previniendo en el sentido de estar automedicándose constantemente pero una correcta alimentación con un aporte correcto nos va a ayudar bastante, como tener el seguro para bicicleta.

El hierro podemos encontrarlo en fuentes animales (se absorbe mejor) y en fuentes vegetales, alimentos como el hígado (en especial el de pollo) son una fuente muy rica de hierro, así como ciertos mariscos (berberechos, almejas…). En cuanto a los vegetales, que se absorben peor, podemos destacar los cereales integrales, las legumbres como las lentejas (cuántas veces habremos escuchado hablar a nuestra madre del hierro que tienen las lentejas) o los frutos secos como las almendras o los pistachos.

Como siempre, DIETA VARIADA.

Y tendremos que poner un especial cuido en épocas como el verano por la sudoración que provocar un incremento de la perdida de hierro. Si eres vegetariano, no hay problema alguno, encontramos alimentos ricos en hierro que puedes ingerir perfectamente como la espirulina (alga con proteínas de alto valor biológico), la levadura de cerveza o la soja, entre otros.

Al igual que hemos hablado de que alimentos son muy beneficiosos, hay ciertos alimentos que no se deben combinar ya que entorpece la absorción del hierro. Por ejemplo alimentos ricos en hierro no es recomendable mezclarlos con café, alcohol…

Así que al mínimo que no te encuentres en tu plena forma cuando ruedas con la bici, acude a un especialista y no saques conclusiones por ti mismo, que hay que salir a rodar a tope y con el seguro para ciclista por bandera.

En bici, siempre muy hidratado

Si todos sabemos de la importancia de llevar una dieta regulada y de la realización de ejercicio o de un deporte, en este mismo, la hidratación es la pieza clave: no pasar sed y llevar con nosotros siempre algo para beber es fundamental. Si la hidratación es clave durante el invierno, imaginaros ahora con las olas de calor que se aproximan si beber agua durante la práctica de ejercicio es fundamental ya que las posibilidades de deshidratación aumentan y mira que desde Biciplan os lo advertimos.

Son muchos los deportistas, sobre todo corredores, que no les apetece salir a practicar ejercicio o deporte con algo encima, al igual que los ciclistas, que con una cantimplora en el portabotella creen que tienen suficiente, y aunque estéis más cómodos, la única verdad es que hay que encontrar un equilibrio perfecto entre lo que deseamos y lo que necesitamos, todo ello dependiendo además de las condiciones climatológicas que nos acompañen y del recorrido en el que nos apetezca adentrarnos ese día.

Un camino de fuentes.

¿Y si en vez de hacer nuestro recorrido oficial, ahora en verano variamos un poco? Podemos realizar un recorrido de acuerdo a las fuentes que haya por nuestras ciudades. En invierno a pesar de la práctica de ejercicio la sensación de sed es menor debido al frio (aunque nunca hay que descuidar el tema de la hidratación) y es cuando llega el temido verano cuando hay que tomar una serie de precauciones y la principal es el tema del agua por ello podemos realizar un recorrido adecuado a donde encontremos una serie de fuentes que nos refresquen. Tenemos que tener en cuenta que con el calor, un recorrido en verano más de tres kilómetros de lo dispuesto normalmente puede ser más que suficiente para sufrir un golpe de calor.

Cinturones de hidratación.

Los cinturones de hidratación se convirtieron en la primera moda de runners y ciclistas que entrenaban sobre la bici para transportar el agua y las primeras creaciones eran cinturones que contenían pequeñas cantimploras que se unían en los cinturones bien mediante unos velcros que poseían o unos enganches. Para gustos, colores y lo sabemos pero el cinturón con un mayor número de ventas en la actualidad es aquel que porta una botella de plástico de casi un litro de líquido y que se coloca en la zona del extremo inferior de la columna vertebral. Lo beneficioso de este tipo de cinturones que ayuda, más en este caso al corredor, que al que va en bici, que la actividad que desarrolla perfectamente, sin ningún tipo de molestia. Aunque tenemos que tener cuidado porque depende del ejercicio que vayamos a realizar la cantidad de agua que llevemos puede ser insuficiente.

Botella en mano.

Esta ha sido una de las probabilidad que menos se ha dado en el mundo del ejercicio ya que, nada más que llevar algo en la mano resulta incomodo de a primera vista y es que las botellas ya sean de plástico reciclada, ergonómica o como sean, no dejan de ser molestas para la realización de ejercicio, no como tener el seguro para ciclista que sólo te puede beneficiar.

Camel Back.

De primeras el nombre no te puede sonar mucho, pero en cuanto te las describamos lo vas a saber perfectamente. Son esas mochilas que tienen un tubo y que normalmente son los ciclistas en su mayoría quienes la portan a la espalda, aunque no todo su público es ciclista, sino que muchos corredores de trail la usan.

Nosotros les vemos varias pegas: Por una parte, el plástico deja un sabor un tanto raro en el líquido aunque cuando hay sed, hay sed y no importa mucho y cuando nos encontramos en mitad de una carrera, rellenar este tipo de depósitos es más complicado de lo que parece.

Mochila de trail.

Cuando hay una necesidad clara, la creación de un instrumento para ello suele ser perfecto y es que el diseño para un objetivo preciso, el resultado no puede ser más que positivo y así son las mochilas de trail, diseñadas para un uso especifico. La diferencia entre todas reside en el material, la ergonomía de la mochila…

Las principales características por las que se elige un tipo de mochila u otra es:

Mayor autonomía que otras mochilas convencionales.
Fácil acceso a la carga y fácil apertura. Una buena distribución de compartimentos.
Mínimo peso posible. Calidad y ligereza tienen que ir de la mano.
Tamaño justo y con buen ajuste al cuerpo.
Sistema eficaz de hidratación

Una mochila capaz de portar todo lo que necesites cuando vas con tu bici sin parecer que vas a pasar media vida en la montaña, cortavientos, algo de comida y para llevar el agua cuneta con unos grandes huecos en la parte delantera de la mochila para poder guardar las botellas sin molestia alguna.

Pues ya está en uno mismo en elegir la mejor opción, aunque la mejor es siempre la que vaya con el seguro de bicicleta.

Consejos para la bici en verano

Y es que en el mes que estamos, mucho frío, mucho frío no creo que pasemos ya, aunque nunca se sabe con “este tiempo loco” pero el calor va a ser el principal dominante de las jornadas venideras y es que quedan escasos días para que el verano haga su aparición estelar así que bien atentos a todo lo que os vamos a contar que es muy, pero que muy importante, igual que los seguros para ciclistas.

Como hemos dicho, a pocos días de que el verano se instale en nuestras vidas para quedarse por una buena temporada, tenemos que tener en cuenta que el calor es un inconveniente clave a la hora de realizar ejercicio por todo lo que representa como la deshidratación, los golpes de calor…

Es muy importante tener cabeza y no creernos superhéroes, porque luego nos pueden venir los disgustos, así que como hemos dicho cabeza pero si a pesar de todo ello sólo quieres rodar, seguir rodando y volver a rodar, pues ten en cuenta esta serie de consejos y recomendaciones para disfrutar de tu bici sin poner en riesgo tu salud.

Prendas ligeras

Desde bien temprano en algunas zonas, como en el sur, aparecen los termómetros un tanto elevados y el problema es que no están estropeados, es que ese es el punto a partir del cual empiezan a crecer las temperaturas y ya no bajan hasta altas horas de la noche, por eso si vamos a echarnos a pedalear a la calle, es importante elegir la ropa correcta, es decir, cuanto más fresca y transpirable sea, mucho mejor.

Además, un pequeño truco que no se nos puede olvidar es que toda aquella ropa que nos vayamos a poner sea de colores claros para que los rayos solares estén en menor medida atraídos por la ropa así como los tejidos ligeros, a ser posible de algodón.

Protección solar

El sol, es sol durante todo el año y aunque deberíamos de echarnos protección solar incluso en invierno (por mucha tontería que pueda parecer), en verano es más que obligatorio su uso debido a que los rayos del sol son mucho más causantes de problemas en esta época del año y además nuestra piel sigue estando delicada por mucho que pensemos que no, ya sabes, cuanto mayor sea el factor de protección, mejor para nuestra piel.

No sólo se puede utilizar crema de protección solar en nuestro cuerpo, sino además tenemos que utilizarla por nuestra cara porque, el rostro es una de las partes del cuerpo más delicada y la que tiene mayor memoria, y no vamos a querer que al cabo de un tiempo nos pase la factura.

Protección en los ojos

Además de proteger nuestra piel, es necesario llevar protección en los ojos cada vez que vayamos a rodar, ya que nuestros ojos se vuelven más sensibles con la luz del sol y con los rayos solares, así que unas buenas gafas de sol son el complemento ideal para ir totalmente protegidos sobre nuestra bici, al igual que llevar el seguro para ciclista con nosotros.

Cuando rodamos en verano, el número de bichitos que revolotean a nuestro alrededor y lo incómodo que se pueden volver es altamente mayor que en invierno, así que gafas sobre nuestros ojos y la boca bien cerrada, vayamos a comer antes de tiempo.

La cabeza sobre los hombros y bien cubierta

La cabeza es una de las partes del cuerpo que tiene que ir mejor protegidas porque es tan fundamental como el corazón. Utilizar algún elemento para protegerla como una gorra es la forma ideal de que todas nuestras neuronas se queden con nosotros y así sigas con todas las ideas bien fresquitas, y ¿Por qué es tan importante llevar la cabeza protegida? Cuando vamos en la bici, el sol pega de pleno en nuestra cabeza y es aquí donde podemos sufrir un problema grave como un golpe de calor, así que ya sabes, protección y si en vez de una gorra, llevas casco, te aplaudimos desde aquí, porque tú sí que sabes.

Hidratados al 100%

La hidratación es la base para cualquier deporte y llevar agua tendría que ser el principal requisito antes de salir de casa, pero no una botellita, no, hay que llevar una buena reserva y es uqe en este tiempo de calor, no solo podemos beber agua en cuanto tengamos sed, es verdad, que al pedalear nos va a entrar calor pero antes de sentirla tenemos que ir poco a poco bebiendo, porque vamos a prevenir una deshidratación o algo peor.

Al ritmo que podamos

A pesar de que en invierno podamos llevar un ritmo de pedaleo diferente, en verano, es muy posible y no por eso lo hacemos peor sino que en verano el calor nos aplaca y cuanto más movimiento hagamos, más calor vamos a tener así que no lo vas a hacer peor por ir a un ritmo menor ya que así ahorrarás energía que sólo pueden llevarte a pasar un susto desagradable.

No a las horas claves.

Cuando vamos a la playa, hay ciertas horas del día en las que no es aconsejable estar por las radiaciones, pues con nuestra bici pasa lo mismo, no creo yo que un 10 de agosto a las 4,30 de la tarde sea la mejor hora para ponerte, ya no a entrenar, si no a dar un paseo así que ya sabes o nos levantamos más tempranito para que a partir de las 12 estemos ya relajados o nos tenemos que ir a las ultimas horas del día, sobre las 19.00-20.00 cuando los termómetros están más estables.

Pues estos son los consejos básicos y más recomendables que deberías de seguir, además de tener el seguro para bicicletas en regla, por supuesto.

Entrenamiento con pulsaciones o vatios en la bici

Sabemos de la importancia de un buen entrenamiento, pero para que sea un entrenamiento perfecto, ¿nos guiamos por las pulsaciones o bien por los vatios? ¿Cuál de los dos métodos nos conviene más para sacar el mayor rendimiento de nosotros mismos? ¿Uno es bueno y el otro no sirve para nada? Pues esta y muchas otras preguntas se realizan muchos ciclistas, lo que no se preguntan es la importancia de una seguro para ciclistas, porque ya los saben.

En primer lugar si hablamos de entrenamiento, tenemos que conocer perfectamente lo que supone un entrenamiento que no es más que la aplicación de estímulos físicos que van a causar una serie de adaptaciones fisiológicas en el organismo que nos llevarán a poder alcanzar nuestro punto álgido de estado de forma.

La aplicación de los estímulos en el entrenamiento va a depender de nosotros mismos, estos estímulos son los que configurarías las cargas de entrenamiento y bien si entrenamos mediante pulsaciones o por vatios, debemos de intentar desarrollar el sistema cardiovascular, la velocidad, resistencia… para que los resultados de los entrenamientos sean lo mejor de lo mejor. Lo más importante aquí es no romper los principios básicos del entrenamiento, es decir, el de continuidad y progresión, ya que las cargas en todo momento tienen que ir en aumento, es por eso que las cargas son las responsables de los efectos deseados.

Por todo lo mencionado necesitamos una herramienta que nos de la mayor exactitud porque cuanto menos factores influyan, más exactitud y es aquí donde entra la pregunta clave, ¿pulsómetro o medidor de potencia, vatios o pulsaciones?

En primer lugar, vamos a hablar de cada uno de ellos:

Las pulsaciones, son la respuesta de nuestro cuerpo a la realización de ejercicio, al esfuerzo que estamos sometiendo al organismo sumados a una serie de factores que no podemos controlar como la altitud, calor, deshidratación… que afectan sobre la respuesta cardíaca.
Los vatios, son una medida exacta, por lo que podemos medir con una exactitud total la carga de entrenamiento

La gran diferencia entre ambos se hace evidente en los entrenamientos de calidad.

A todo ello hay que sumarle un instrumento muy importante que nos va a dar una mayor exactitud, una llave dinamométrica. Si hasta ahora no estabas relacionado con la palabra, te contamos que se trata de una llave que al ser configurada previamente da el par de apriete exacto según sus características técnicas.

Ahora sí nos vamos a meter de lleno en la diferencia que reside entre ambos entrenamientos, entre los entrenamientos por pulsómetro (pulsaciones) y los entrenamientos por medidor de potencias (vatios), entrenamientos que no tienen nada que ver con tener un seguro de bicicleta, compatibilidad total.

ENTRENAMIENTO POR PULSACIONES

En primer lugar vamos a tener en cuenta antes de comenzar algunas referencias distintas como son:

Referencia sobre la frecuencia cardíaca máxima.
Referencia sobre la fórmula de Karvonen.

Entre otras

Referencia de la frecuencia cardíaca máxima

Podemos plantear varias formas para poder calcular la frecuencia cardíaca máxima. Una de las posibilidades es la realización de una prueba de esfuerzo sobre una bici ergométrica, una de las mejores pruebas para descartar cualquier problema o contraindicación.

Otra forma de poder conocer al frecuencia, aunque nada recomendable porque no suele coincidir, es la fórmula teórica. En los hombres ronda los 220 restándole la edad de la persona y en las mujeres ronda los 226 restándole la edad de la persona.

Aunque la mejor manera de conocerla es aquella frecuencia que hemos dado en los fines de semana que hemos ido al máximo con algún que otro pique por medio.

Es el método estándar de preparación y lo único que necesitamos es un pulsómetro. El método más accesible, por su bajo coste y por la facilidad de establecer una rutina de entrenamiento y seguirla y al mismo tiempo, la forma menos compleja.

Referencia sobre la fórmula de Karvonen

Conocida además como la frecuencia cardíaca de reserva. Con esta fórmula vamos a conocer las pulsaciones máximas y las pulsaciones en reposo.

Para poder calcularla, se tomara las pulsaciones todas las mañanas en reposo durante una semana (nos puede servir de lunes a viernes), al final se sumaran todos los valores apuntados y se dividirán entre siete (o entre cinco si se han sumado sólo 5 días)

En primer lugar restaremos a las pulsaciones máximas las pulsaciones en reposo (ejemplo 185 (pulsación máxima)- 49 (la suma de los valores de siete días dividido entre 7)= 136 pulsaciones).
Calculamos el porcentaje de esas 136 pulsaciones (por ejemplo calculamos el 60% de las 136 pulsaciones: 82 pulsaciones).
Al porcentaje calculado le sumamos las pulsaciones en reposo (por ejemplo, 82+49= 131 pulsaciones).
Todo esto indica, que al trabajar a un 60% de la frecuencia cardíaca de reserva, lo recomendable es ir a 131 pulsaciones.

La diferencia entre las pulsaciones son considerables y tenemos que decir que con las pulsaciones recogidas por la frecuencia cardíaca máxima te harás menos daño con el entreno.

ENTRENAMIENTO POR VATIOS

Un primer dato que resulta muy importante es la relación que se guarda entre el peso del ciclista y la potencia, un dato muy importante a la hora de escalar.

El corredor de más peso y de mayor corpulencia ofrece una mayor resistencia por su superficie corporal que se compensa con esa mayor potencia que posee y así da las pedaladas con mayor ahínco y si le sumas una buena cadencia, llegas al enlace ideal: fuerza y cadencia igual a potencia ya que la potencia es la fuerza que das a los pedales.

En este caso, como referencia vamos a tener en cuenta los vatios medios que conseguimos en una hora y media con una pedalada al máximo, aunque el tiempo se puede reducir a 20 minutos. Si lo hacemos en 20 minutos, los vatios que resulten se multiplican por 0.93 y nos daría los vatios resultantes de una hora de pedalada y es este mismo resultado el umbral funcional (en pulsaciones, el umbral anaeróbico).

Para hacernos a una idea aproximada de cuantos vatios, podemos guiarnos de la siguiente manera:

Capacidad anaeróbica: más de 338 vatios.
Consumo máximo de oxígeno: Entre 296 y 337 vatios.
Umbral: Entre 254 y 295 vatios.
Tempo: Entre 212 y 253 vatios.
Resistencia: Entre 156 y 211 vatios.
Recuperación: Entre 0 y 210 vatios.

En el entrenamiento con vatios, la referencia que se va a seguir va a pasar a niveles superiores.

Este es un entrenamiento más fiable, más exigente aunque el alto coste que supone echa para atrás a muchas personas.

Es más competitivo y busca lo más de lo más, pero hasta ahora los entrenamientos mediante pulsaciones son lo más válido hasta que el precio de los sistemas de entreno por vatios baje y sean de lo más fiable para trabajar.

Esperemos que os haya servido un poco y que entrenéis como queráis, pero igual de seguro que siempre, con el seguro para ciclistas como siempre.

En bici al máximo y de la mejor manera posible

Y es que cuando vamos con nuestra bici por diversos terrenos no siempre salimos con buen sabor de boca, ni buenas sensaciones, es más, hay ocasiones que vamos por diversos terrenos que nos hacen desesperar y que nos hacen hasta pensar tirar la toalla o terrenos que no sabemos cómo habituar la bici porque si no le quitamos un disco, las piernas vamos a tener que apagarlas con un extintor de lo que nos arde y si lo quitamos, nos sobrepasa hasta el abuelo que iba por ahí andando.

Lo importante en todo esto es no perder la confianza en uno mismo y cuando nos suceda este tipo de situaciones, tenemos que poner nombre a nuestra debilidad y así podemos tomar medidas para poder superar esos obstáculos. Para mejorar en esos terrenos, primero analizamos y luego intervenimos, el seguro de ciclista que no falte.

Aunque todos sabemos que el entrenamiento que prosigamos y que llevemos a cabo es muy importante, el papel que juega la nutrición es fundamental porque, quizás la nutrición no te hace el mejor atleta pero una mala alimentación puedes pasar de un atleta perfecto a un atleta simplón.

Mejorar en los puertos

La fuerza resistencia es aquella que nos va a orientar desde una perspectiva más general pero donde más nos puede ayudar y donde más la vamos a necesitar es a la hora de subir a los puertos tendidos y que consten de una pendiente media.

A la hora de entrenar la subida a los puertos, debe de realizarse en todo momento sentado sobre el sillín, manteniendo una posición donde notemos que los cuádriceps están trabajando, utilizando un desarrollo de una cadencia media entre 50-55 pedaladas al minuto y en terrenos de subida con una pendiente entre el 4% y el 6%.

En este caso las pulsaciones estarán dentro del umbral anaeróbico, entre el 80 y el 85% de tu frecuencia cardiaca máxima y adapta la rutina de tu entrenamiento como mejor te venga, divídelas en las series y repeticiones que te sientas más cómodo como 12 repeticiones divididas en 3 series de 4 repeticiones por serie y con recuperaciones completas entre cada serie contando a partir de que tu pulso se encuentre por debajo del 60% de la frecuencia cardiaca máxima y el tiempo de la recuperación variará de la cantidad y duración de las repeticiones aunque suele estar comprendido entre los 5 y los 15 minutos. La recuperación entre repeticiones constará de un tiempo determinado por el tiempo que haya durado el ejercicio, es decir si se ha realizado un ejercicio de 4 minutos, la recuperación entre repeticiones es de 2,5 minutos y se tratan de recuperaciones incompletas por lo que el ejercicio comenzara antes de bajar las pulsaciones hasta el 60%.

Aguantar en los repechos

La fuerza velocidad, en este caso, será quien nos de la suficiente energía para subir las pendientes a la mayor velocidad posible.

Para este tipo de entrenamiento debes hallar unas cuestas de unos 200 metros de longitud aproximadamente con una pendiente que oscile entre el 6% y el 9%. En este caso, el entrenamiento comenzará al pie de la cuesta iniciándolo con el máximo posible, tanto a nivel de plato como de la cadencia, que se aconseja lleva la más alta posible y en este caso, podemos ponernos de pie para ir más cómodos.

En cuanto a las repeticiones ya las series se aconsejan realizar una media entre 6 y 10 repeticiones, dividiéndolas en dos series con recuperaciones completas entre las repeticiones y las series. Entre las repeticiones el tiempo de recuperación oscilará entre los 3 y los 5 minutos (dependiendo la duración del ejercicio) y un tiempo de recuperación entre 8 y 10 minutos entre series

Estos dos tipos de fuerza que hemos hablado, tanto la fuerza resistencia como la fuerza velocidad necesitan de un tiempo de recuperación que vaya desde las 24 horas a las 48 horas, unas horas para contratar el seguro para ciclistas si aún no lo tienes.

El grupo se enfila

Ese momento que todo ciclista vive con su bici cuando llegan los acelerones que lo obligan a agarrarse bien al manillar y a sudar la gota gorda, unos momentos donde se pasa mal y donde la velocidad es muy elevada, de mucha calidad donde se combina potencial de la persona y la velocidad resistencia.

La velocidad resistencia es aquella que debemos de entrenarla en plano, con un disco grande y una cadencia alta intentando mantenerse dicha velocidad durante el periodo que dure el entrenamiento. Un entrenamiento duro que lleva las pulsaciones al 90-95% de su frecuencia cardiaca máxima.

La distancia con la que se entrena es una media de entre los 500 metros y los 2 kilómetros pudiéndose realizar entre 8 y 20 repeticiones divididas entre 2 o 3 series y la recuperación entre las repeticiones oscila entre los 3 y los 10 minutos y entre 10 o 15 minutos de recuperación en las series.

El entrenamiento posteriormente necesita de un tiempo de recuperación entre las 48 horas y las 72 horas posteriores a su finalización.

Consejos que os pueden servir para ir mejor sobre la bici, aunque para ir tranquilo, como con el seguro para bicicletas nada.

Suplementos para ir a tope en bici

En muchas ocasiones, debido a las circunstancias laborales o familiares y por no llevar un buen entrenamiento, nos podemos sentir más cansados de lo normal y ya solo aparece por tu cabeza los miles de complejos vitamínicos que te pueden ayudar a estar otra vez a punto y poder entrenar a tope y es que ese es el problema pensamos simplemente que nos puede hacer falta alguna vitamina, peor en la mayoría de las ocasiones flaqueamos en otros aspectos, por ello no podemos flaquear en el seguro para ciclistas.

Si la alimentación fuera la adecuada, y cuando hablamos de adecuada muy muy poca gente sigue una alimentación que se corresponde con el gasto energético que sufre, no tendríamos porque echar mano de suplementos alimenticios. Y es que el tema de la alimentación es muy complicado porque siempre falla por alguna parte: O no se desayuna correctamente, o solo se comen verduras y alimentos a la plancha o por supuesto cuando nos encontramos tras un entrenamiento que la reposición de nutrientes no es ni por asomo la mitad de lo que tendría que ser.

Los suplementos están ahí para ayudarnos, pero no para tomarlos como de forma ordinaria ya que realmente ¿necesitas de todo eso para entrenar?

A continuación vamos a tratar los suplementos más habituales que suelen introducirse en nuestra dieta, principalmente por los efectos ergogénicos, es decir, que nos ayudan a ampliar nuestra capacidad del trabajo muscular, y por los efectos a la hora de recuperarnos, en el seguro de bicicleta no se habla pero hay que prestar mucho atención a todos ellos.

Creatinina

Se trata de una molécula que se encuentra en nuestro organismo de manera natural de origen proteico. La función que desarrolla es de tipo estructural (forma parte del sistema músculo-esquelético), además de utilizarse como una fuente de energía.

La mayor parte de creatina que se encuentra en nuestro organismo se almacena en los músculos que es donde realiza las funciones más importantes.

Además de segregarla nuestro propio organismo, se toma de manera externa como un suplemento nutricional, aumentando su ingesta en los últimos años debido a la popularización de las mismas ya que se trata de una ayuda ergogénica que no se considera dopante y ayuda a mejorar la capacidad o el rendimiento físico de la persona.

Uno de los principales inconvenientes es la ganancia de peso debido a una supuesta retención de líquidos y se aconseja su uso cuando realicemos ejercicios de corta duración y explosivos, por lo que podemos deducir que no es aconsejable la creatinina para ninguna persona que entrene con su bici.

L- Glutamina

Es uno de los tipos de aminoácidos de nuestro cuerpo más abundante. Evita la destrucción muscular y ayuda en la eliminación de amonio (un veneno puro para las células musculares) en la realización de ejercicios intensos.

Podemos hablar de varios beneficios relacionados con su ingesta como puede ser el mantenimiento de las defensas de nuestro organismo, importante su función cuando nos encontramos en periodos de más desgaste, días de entrenamiento de calidad.

Un componente que no puede faltar en nuestra recuperación y la dosis recomendada se sitúa entre los 20 y los 40 miligramos por kilógramos del peso de la persona una hora y media tras la realización del ejercicio.

L- Carnitina

Lo que sabes perfectamente de la Carnitina es su efecto quema grasas, aunque esto no es del todo así ya que su función realmente es ser guía para que los ácidos grasos libres atraviesen la pared de la mitocondria.

Aminoácidos ramificados

Los aminoácidos ramificados están formado por tres aminoácidos: leucina, isoleucina y la valina, importantes en la regeneración del músculo tras la realización de un ejercicio potente.

La toma de este tipo de aminoácidos ramificados es muy conveniente ya que al día siguiente el nivel del dolor no es tan alto, se mitiga en una gran proporción el dolor.

La gran ventaja que presenta es que su ingesta pasa directamente a la sangre y van de manera directa a la recomposión y al igual que la Glutamina, la ingesta debe producirse tras haber pasado una hora y media de la realización de ejercicio.

Complejos Antioxidantes

Cuando vamos con nuestra bici en modo acelerado, nuestros músculos reciben un menor porcentaje de oxígeno por lo que las reacciones químicas que se producen a nivel celular son incompletas y debido a ello se liberan un radical libre y estos se unen siendo los responsables del envejecimiento celular y son los antioxidantes los que se encargan de neutralizar esos radicales libres.

Se recomienda la ingesta de vitaminas y minerales como la vitamina A, Co E y en épocas de entrenamientos intensivos y cicloturistas, es conveniente un aporte de vitaminas.

Taurina

Un aminoácido que se encuentra en cantidades elevadas en el corazón, ayuda al transporte del calcio y ayuda a retener el potasio y magnesio en el corazón. Actúa, además, en la regulación de la excitación que se produce en el sistema nervioso central.

Hierro

El tema de la anemia en deporte es algo que tenemos que hablar con mucho cuidado ya que mezclar palabras como hematíes, hemoglobina, volumen corpuscular… puede llevarnos a realizar una interpretación errónea que no siempre es la correcta. Ya que hay varios tipos de anemias, unas se tratan con hierro directamente y otras con vitaminas B12 y ácido fólico.

Aunque lo mejor es ir al médico y que él nos diga qué hacer, porque es la persona más indicada.

Producto	Funciones
Creatina	Mejora ejercicios explosivos de corta duración
L-Glutamina	Evita la destrucción muscular, elimina sustancias residuales
L-Carnitina	Catalizador de ácidos grasos
Antioxidantes	Retrasan la formación de radicales libres
Aminoácidos ramificados	Regeneración muscular
Taurina	Transporta nutrientes a las células cardiacas
Hierro	Ayuda a metabolizar la vitamina B12, tratamiento de anemias ferropénicas

Pues aquí hemos tenido un resumen de los suplementos que pueden ser básicos para ayudarnos cuando vamos en bici y de aquellos que no nos ayudan para nada, sino que más bien nos perjudica, por ello no te perjudiques más por no tener contratado el seguro para bicicleta.

Carbohidratos y la bici, ¿buenos o malos amigos?

Los carbohidratos y los ciclistas, esa relación que mantienen desde siempre, ha sido una relación amor-odio y es que todos sabemos lo culpable que son los carbohidratos o hidratos de carbono en el aumento de peso pero son el mejor aliado en los días previos a cualquier marcha en bici o competición cicloturista pues son el producto necesario para todo el aporte que necesitan de energía ara poder realizar la prueba al máximo, pero con esto tenemos que tener especial cuidado porque no todos los hidratos de carbono engordan ni todos los carbohidratos nos dan la energía suficiente que necesitamos así que bien atentos para conocerlos a fondo y así saber cómo aprovecharlos, con el seguro de bicicleta siempre.

Por regla general, los carbohidratos no engordan, siempre y cuando se coma la cantidad adecuada. Dicha cantidad (excepto en momentos de carga días previos a alguna competición o tras la finalización de un ejercicio) debe rondar los 6 o 9 gramos por kilogramos de peso de la persona, un total de 350-450 gramos al día.

El principal problema reside en que la cantidad de hidratos que hay que tomar se reparte mal durante el día y además los carbohidratos que se eligen no son los más adecuados por el índice glucémico. Cuando ingerimos hidratos de carbono, el nivel de glucosa en sangre va aumentando, si este mismo es elevado, el pico de insulina se va a ver incrementado porque no se puede metabolizar en su totalidad.

Cuando se consume un carbohidrato de alto índice glucémico, la insulina dará un pico alto y provocara que luego el azúcar se sitúe en un valor bajo, pudiendo dar lugar a una hipoglucemia. Sin embargo, cuando consumimos carbohidratos de bajo y medio índice glucémico, estas variaciones en la insulina no se producen.

Ahora tenemos que tratar el tema del índice glucémico que se calcula en función de la capacidad que tiene el hidrato de carbono de transformarse en glucosa. Cuando tiene mucha facilidad, el índice glucémico será más alto mientras que cuanto más difícil sea de transformase, se le otorgará un índice glucémico menor.

Índice glucémico bajo (entre 0 y 40): La glucosa se produce de manera continua
Índice glucémico medio (entre 40 y 55): Su filtración se produce de manera más lenta y moderada.
Índice glucémico alto (entre 55 y 100): Cuando se toman pasan directamente a la sangre en forma de glucosa.

Y en cuanto a la práctica de ejercicio con nuestra bici estos deberían ser el índice glucémico de los hidratos carbonos consumidos:

Antes del ejercicio: Bajo-medio índice glucémico.
Durante el ejercicio: Alto índice glucémico.
Posterior al ejercicio: Alto índice glucémico.

Existen ciertos factores que pueden modificar el índice glucémico de los carbohidratos a tomar como pueden ser:

Grado de cocción: El poder lo tienen las enzimas que componen el producto que degradan el almidón, como por ejemplo, unos espaguetis pasan de un índice glucémico medio a elevado por tenerlos más y tiempo del debido en el fuego.
Combinación con las proteínas y las grasas: Estos dos nutrientes uqe nos encontramos en estos alimentos pausan la digestión y disminuyen el índice glucémico.
Los fitatos. Menguan la absorción de los hidratos y el índice glucémico.
La fibra. Al combinarla con los carbohidratos disminuye el índice glucémico.

Pero hay una pregunta clave que resuelve todos los misterios, ¿cuándo tomar los carbohidratos?

Antes de un entrenamiento o ante una competición: BAJO-MEDIO ÍNDICE GLUCÉMICO.

El tiempo previo a un entrenamiento con la bici o a una competición, la ingesta de hidratos de carbono debe de hacer se manera muy consciente, es decir no nos podemos exceder en las comidas ya uqe la digestión se realiza de una manera mucho más lenta con el sistema cardiovascular en funcionamiento ya que se reduce un 70% el riego sanguíneo en la zona estomacal y abdominal. Este tipo de hidratos de carbono son los perfectos para aportarte la energía necesaria ya que se pueden almacenar en los depósitos musculares o hepáticos si fuera necesario.

Durante un entrenamiento o una competición: ALTO ÍNDICE GLUCÉMICO.

La ingesta de los hidratos de carbono dependerán en buena medida de cómo de intenso y que duración tenga el ejercicio realizado, aunque los carbohidratos ingeridos tengan que ser siempre de un índice glucémico elevado.

Está claro que cuando más intenso sea el ejercicio, antes debe de realizarse la ingesta de los hidratos, porque si no es así el rendimiento empezara a afecta fuertemente a tu organismo.

Tras un entrenamiento o competición: ALTO ÍNDICE GLUCÉMICO

Dependiendo como haya ido tu salida en la bici, así vamos a consumir posteriormente. Está claro que necesitas ingerir hidratos de carbono de una alto índice glucémico aunque nuestra fuente principal en estos momentos tienen que ser las grasas, la glucosa es fundamental para nuestro organismo y por lo tanto se convierte en necesaria.

Si la salida en la competición ha sido más intensa de lo que pensabas, inmediatamente al finalizar debemos de consumir hidratos de carbono de un índice glucémico alto y es más fácil de tomar todos aquellos que vienen en formato líquido como las bebidas isotónicas, agua con glucosa o zumos entre otros alimentos y bebidas.

Esperemos que el post de hoy os haya ayudado a tener un poco más claro el tema de los hidratos de carbono, que necesitáis tenerlo igual de claro que la necesidad de tener un seguro para ciclista.

Consejos sobre la bici para las pruebas ciclistas

Y cuando sabes que ha llegado el momento de enfrentarte a aquello que has estado esperando durante un buen tiempo y por lo que has entrenado tan duro pero siempre respetándote a ti mismo para que el fantasma de las lesiones no apareciese, no puedes reprimir ese escalofrío que te recorre por todo el cuerpo porque han sido muchos meses de espera y tantas las ganas que nos encontramos en la línea de salida casi sin pegar ojo y es en ese momento cuando una pregunta te asalta a tu mente, ¿podré ir a tope? ¿Tengo que mantenerme en unas pulsaciones concretas o puedo rebasar el umbral anaeróbico cuando voy en la bici? Tenemos que tener en cuenta varios factores cuando tenemos cara a cara una marcha o una competición y si controlas un gran número de ellos, el éxito está casi asegurado, igual de seguro que con el seguro para ciclistas.

Nivel de entrenamiento

Esto es lógica pura, cuanto mejor hayamos entrenado, mejor llegaremos a la marcha, seremos mucho más eficaces y podremos ir un poco más allá porque nuestro cuerpo está preparado para todo lo que le pueda venir. Con un entrenamiento correcto, completaremos la marcha en buenos tiempos y con un gasto calórico mucho más bajo que alguien que no haya entrenado para ello.

Cuando el entrenamiento con nuestra bici no ha sido llevado de la mejor forma posible o cuando no se va lo suficientemente preparado, las posibilidades de sufrir algún calambre o algún problema aumentan por minuto, sobre todo si se enfrenta a una prueba de fondo donde sus depósitos de glucógeno caerán de manera estrepitosa rápidamente y la gestión de las grasas de hará de una manera muy inútil.

Talento

Aquí no nos referimos a las aptitudes físicas que presenta cada persona, sino al modo que tiene de mentalizarse y de enfrentarse a una prueba en cuanto a la administración de los esfuerzos y energías durante la ruta o marcha y es que al principio estamos como nuevos pero lo importante es llegar al final.

Nutrición e hidratación antes y durante la marcha

Aunque tengas el último modelo de Ferrari si no le echas combustible, no va a ir, así que aplícate el mismo cuento antes, durante y después de la marcha. Los días que preceden al día clave el consumo de carbohidratos (índice glucémico bajo y moderado) deben aumentarse, tanto al mediodía como a la hora de la cena y con un consumo de hidratación mayor entre comidas para ayudar a los carbohidratos. La importancia de la hidratación es debida que al aparecer la deshidratación el consumo de glucógeno va en aumento.

Peso del ciclista

Con un perfecto entrenamiento, mayor será el consumo máximo de oxígeno que alcanzará la persona y por lo tanto un mayor número de oxígeno llega a los músculos, y donde nos interesa en estos momentos, a las piernas. La relación establecida entre el peso y la potencia será mayor y el tiempo se irá mejorando progresivamente.

Orografía de la prueba

Tenemos que tener muy en cuenta los puertos de la marcha ya que si son varios los que componen tenemos que tener muy controladas las pulsaciones en las ascensiones. Es muy frecuente que si presenta varios puertos en la parte final puedan aparecer diversos problemas como los calambres por el agotamiento muscular así que podemos trabajar previamente en los entrenamientos la fuerza resistencia para que todo esto no suceda.

Conocer el umbral anaeróbico

Conocer el umbral anaeróbico es un elemento básico para entrenar debido que podrás conocer a que intensidad debes de ir. Podemos conocer nuestro umbral o bien por una prueba de esfuerzo y si no podemos realzarnos una, podemos realizar un test de subida durante veinte segundos y controlar las pulsaciones medias, así nuestro umbral estará cercano al número de pulsaciones medias.

Conocer el terreno de la marcha o prueba

Poder tener la oportunidad de conocer el terreno previamente a la realización de la prueba es una ventaja muy positiva que podemos alcanzar porque puedes saber donde echar un poco el freno y donde apretar al máximo y así dar respuestas a las preguntas del millón, si tienes contratado el seguro de bicicleta, la tranquilidad recorriendo el terreno es mucho mayor.

Duración de la prueba.

Dependiendo de que tipo de marchas estemos hablando, si nos referimos a marchas donde el tiempo es limitado, es decir, puede tener una duración de dos horas y medias, si estás bien entrenado se podrían hacer a tope, exprimiendo hasta el último segundo y acercando nuestras pulsaciones a nuestro umbral anaeróbico pero, como hemos dicho anteriormente, dependiendo de la propia prueba porque si se tratase de la Quebrantahuesos, por ejemplo, aquí no podría ser ya que es una marcha en bici muy dura y hay que controlar mucho la media de pulsaciones porque casi en su totalidad se sitúa muy cerca de la zona de resistencia anaeróbica.

¿Puedo ir a tope?

¿Qué se supone que es ir a tope? Si significa que los gritos de dolor se oigan en 5 kilómetros a la redonda cuando pares con la bici, pues mira está bien pero eso no se llama ir a tope eso es cargarte una temporada por no pensar en uno mismo. Ir mejor o peor va a depender del estado de forma con el que has llegado y la duración de la propia ruta o marcha. Es muy importante la parte de la vertiente anaeróbica láctica, porque un buen entrenamiento te va a ayudar a que se recicle el ácido láctico con mayor rapidez. Si has entrenado bien pero no te ves totalmente preparado, mejor que ruedes en una grupeta inferior y así no expones tu umbral anaeróbico que podrás llevarlo al máximo mejor cuando resten metros finales.

Pulsómetro y pulsaciones a llevar.

El pulsómetro es un aparato que nos puede ayudar para que vayamos perfectamente durante toda la prueba y así no tener ningún problema grave, pero si te controlas bien a ti mismo, puedes prescindir de él, pero lo recomendable es llevarlo ya que aunque no le prestes ni la mínima atención en la prueba nos puede ayudar de cara a un futuro, es decir, nos servirá tanto para entrenamientos venideros como las siguientes marcha so competiciones.

En cuanto a las pulsaciones es recomendable siempre trabajar dentro de los umbrales aeróbicos tanto los extensivos (entre un 65% y un 80%) como los intensivos (entre un 80% y un 85%), utilizados estos últimos para los puertos o en las subidas.

Con respecto al umbral anaeróbico, los entrenamientos suponen la clave principal para poder rebasarlos o no ya que si se lleva durante toda la temporada un buen entrenamiento podremos abusar un poco más, pero siempre el tiempo imprescindible.

Los puertos, ¿cómo subirlos?

Cuando se comienza a subir un puerto, deberíamos ir unas cinco pulsaciones por debajo porque el propio esfuerzo te va a ir situando en el umbral anaeróbico. El consejo nuestro es ir siempre por debajo porque si empiezas a tope, puedes pagarlo en próximos puertos o en próximas ascensiones.

Consejos que os pueden ayudar en vuestra marcha o en vuestra prueba así que aquí los tenéis, los podéis adoptar o los podéis olvidar, pero tenerlo los tenéis, como puede ser vuestro el seguro para ciclistas.