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Entrenamientos perfectos sobre la bici

Cuando vemos a todas esas personas entrenar perfectamente con su rutina, nuestro primer pensamiento es: ¿cómo lo hacen? Y es que sabemos que entrenar cuesta pero si además no tenemos una planificación establecida ya para que vayamos a seguir hablando, igual que si no tienes el seguro para ciclista contratado.

La planificación de un entrenamiento no es una cosa sencilla y cuesta mucho poder establecer el que realmente queremos porque cuando nos sobra tiempo, nos falta en otras ocasiones y es que un entrenamiento puede llegar a ser realmente complejo.

En principio entrenar no es más que trabajar sobre estímulos físicos cuya finalidad es determinar una serie de adaptaciones fisiológicas, metabólicas y musculares para llegar a nuestro mejor estado de forma.

Y ahora vamos a hablar de la base de un entrenamiento, la carga. La carga de un entrenamiento se compone de dos factores: el volumen y la intensidad y la combinación de ambos factores conlleva que el entrenamiento resuelto de una mayor o menor exigencia y la suma de estos dos factores define la carga.

El rigor de la carga total del entrenamiento está basado en el conjunto de la carga externa y la interna.

Carga externa: Es el uso práctico sobre la bici y que con anterioridad se ha planificado. Es decir, las horas o los kilómetros que hemos pedaleado y a la intensidad con la que lo hemos realizado y es la suma del todo lo que define la carga interna.
Carga interna: Son todas aquellas consecuencias que se reflejan en nuestro cuerpo a cualquier nivel ya sea metabólico, hormonal, muscular…

Podemos concluir que el total de kilómetros u horas realizadas constituyen una sesión de entrenamiento y a la intensidad con la que se haga realizarán una serie de cambios a nivel interno y al final serán los responsables de que se llegue al estado de forma que se desea cuando quieras alcanzarlo.

Como en entrenamiento no hay una verdad absoluta, los distintos estímulos que se puede aplicar al organismo son muy variados, sólo tienes que organizarte bien y controlar las horas o kilómetros a realizar. ¿Os suena volumen e intensidad? Pues si es así, perfecto y si no, toma nota que te va a venir bien como el seguro para bicicletas.

VOLUMEN

Cuando hablamos de volumen nos referimos a la parte cualitativa de la carga, es decir, el número de horas subidos a la bici, el total de kilómetros realizados, el número de series y repeticiones…

Al tener un carácter más genérico, no nos suele aportar unas adaptaciones muy específicas pues se ve influido principalmente por la intensidad así que si te pasas con la intensidad no asimilaras el volumen y viceversa, por lo que aplícalo progresivamente.

Durante el primer periodo de la temporada, cuando se desarrolla el acondicionamiento, el volumen es el principal protagonista. No debemos de confundirnos ya que no se manifiesta la calidad de un entrenamiento con el número de kilómetros u horas que se realiza ya que a todo ello hay que sumarle las condiciones externas e internas como estrés, obligaciones laborales, edad, nivel físico…

Llevar a cabo un exceso de volumen, más que beneficios puede tener efectos negativos así que la combinación perfecta entre volumen e intensidad es la clave para conseguir todo lo que te propones.

INTENSIDAD

Hablamos de intensidad como la calidad o la parte cualitativa del entrenamiento. Para poder llevar un control de la intensidad, nuestra referencia va a ser la frecuencia cardiaca o los vatios en caso de que utilicemos un medidor de potencia. Una vez que se rebasa una frontera de intensidad la resistencia aeróbica se deja de trabajar y es cuando damos paso a otras cualidades físicas que dependiendo de lo comentado anteriormente tendrán una mayor o menor importancia en la carga interna.

Al principio de la temporada, tenemos que tener muy claro que tanto la intensidad como el volumen tienen que tener unos niveles bajos y que a partir de estos ir aumentándolos. Lo principal es comenzar con el número de horas y que a esto mismo se irá sumándole intensidad. Al permanecer en unos niveles de intensidad bajos o moderados, las adaptaciones cardiovasculares, musculares… van a ir lentas pero totalmente seguros, por lo que no debemos de tener miedo a padecer alguna lesión.

Una vez superado el periodo de adaptación, iremos directamente al periodo específico cuando iremos intercalando entrenamiento de series con un volumen que se mantendrá en la medida de lo posible estable y con la intensidad aumentándose y una vez que los entrenamientos se vuelven en esfuerzos duraderos, el número de horas subidos a la bici o el kilometraje deberá de ir reduciéndose para que la intensidad no se vea paralizada.

Dependiendo que queramos resaltar en nuestro entrenamiento, si aplicamos una carga de intensidad aeróbica, el volumen debe de prevalecer sobre la intensidad mientras que si estamos interesados en dar preferencia a estímulos de velocidad va a prevalecer la intensidad de carga sobre el volumen.

Y si es importante un buen entrenamiento en cuanto a volumen e intensidad, las recuperaciones no iban a ser menos, pero tenemos que diferenciar entre recuperaciones completas y recuperaciones incompletas, ¿pensabas que solo existía la recuperación?

Antes de pasar a este punto, tenemos que tener en cuenta que la recuperación entre intervalos puede ser o bien completa o incompleta y dependiendo de ello mismo, la carga de entrenamiento va a ser mayor o menor.

Primero vamos a definir bien cada concepto:

Una serie es un conjunto formado por varias repeticiones y la recuperación ente series es completa pero no entre las repeticiones, que en este caso es incompleta.
Los intervalos son una etapa del entrenamiento donde suele haber recuperaciones incompletas entre una y otra y todo ello debido a que los intervalos se efectúan en márgenes aeróbicos y con un periodo de realización más elevado que el efectuado en las repeticiones.
Las repeticiones es la etapa de trabajo donde la recuperación debe ser completa entre una y otra por la fabricación de ácido láctico que se produce y que se tiene que reciclar.

Y cómo nos cuestionamos anteriormente, ¿qué es una recuperación competa?

La recuperación completa es aquella donde nuestro cuerpo adquiere de nuevo los valores iniciales, es decir, la circulación sanguínea, el metabolismo y la respiración vuelven a los valores de antes de la realización de ejercicio.

Hemos hablado de series, repeticiones, volumen, intensidad… así que todo preparado para que entrenes perfectamente con tu bici pero sin olvidarte el seguro de bicicleta para que consigas todos los objetivos sin tener la mente puesta en otra cosa.

Microciclos, mesociclos y macrociclo, todo en bici

Hay ocasiones que no podemos salir tanto a rodar como nos gustaría ya sea por nosotros mimos porque tengamos compromisos que atender o por compromisos ajenos a nosotros, sabemos perfectamente que tanto la semana antes como la semana después, iremos al máximo con nuestra bici.

Y es que existen semanas que por más que queramos tenemos cosas organizadas como por ejemplo en Navidad, con sus días previos, las comidas organizadas… hacen que sean semanas que no se puedan contar con ellas, ¿cómo llevarlo todo al día para no perder? Teniéndolo todo planificado como el seguro de bicicleta.

La palabra clave son los microciclos, y según el tiempo del que dispongamos podemos realizar un tipo concreto de microciclo.

Si dispones de tiempo y estás un periodo de tiempo más largo con la bici que con los amigos, tu microciclo se denomina como microciclo de choque o impacto; Si tenemos tiempo pero nuestros niños son muy importantes, totalmente normal, tu microciclo perfecto es el de recuperación o regenerativo… A continuación vamos a exponer los distintos tipos de microciclos existentes y cómo funciona cada uno de ello

MICROCICLOS

Microciclo corriente o progresivo.

Se denomina así a las semanas en las que el entrenamiento realizado es de poca carga tanto a nivel de volumen como a nivel de intensidad. Es un microciclo que nos pone en marcha para los que vendrán posteriormente y se puede denominar como el microciclo que nos ayuda a comenzar con una temporada.

Microciclo de choque o impacto.

Es el microciclo perfecto para obligar a nuestro organismo a reaccionar, un microciclo que rompe con la rutina de entrenamiento que se ha estado siguiendo. Con este tipo, el cuerpo se adapta a cualquier situación que pueda surgir y al mismo tiempo se evitan los entrenamientos planos, entrenamientos básicos. La carga, no como en el anterior, es alta tanto en volumen como en intensidad para desarrollarse.

Microciclo de recuperación o regenerativo.

Son microciclos posteriores a microciclos de impacto, por lo tanto toca levantar el pie del pedal y echar un poco el freno.

Microciclo de aproximación.

Este tipo de microciclo se realiza, con frecuencia, la semana o semanas previas a una competición o marcha dónde tenemos establecidos una serie de intereses. Una semana donde llevar a cabo la carga de hidratos, dónde guardar algún día más de descanso, unos días suaves y con poco volumen de horas…

Microciclo de competición.

Son los microciclos propios que se realizan cuando nos encontramos en pleno periodo de competición. Las características que lo definen son las mismas que se llevan a cabo cuando estamos en plena fase de competición, es decir, que este tipo de microciclo serían de la misma intensidad y volumen que una prueba cicloturista y podría ubicarse la semana previa a la propia competición ya que nos va a ayudar a mantener nuestras condiciones al máximo y nos llevará a tener el tono perfecto.

El tono perfecto nos lo va a dar el enlace de un microciclo con otro compensando las cargas de unos y otros, por eso es muy importante tener clara la planificación de los microciclos para así llevar el mejor estado posible.

Se aconseja que cada tres semanas de microciclo de impacto, se debe tener inmediatamente después una semana de microciclo de recuperación, aunque esto no debe darse al pie de la letra, ya que según nuestras propias características vamos adaptándolo ya que quizás asimilemos mejor dos semanas de choque y una de recuperación, como hemos dicho anteriormente, adaptamos las rutinas de entrenamiento y trabajo a nuestro cuerpo.

Creo que ha quedado bien claro, que por cada semana de entrenamiento, hablamos de un microciclo, pues bien, si nuestra temporada son de 30 semanas, haremos un total de 30 microciclos y esas 30 semanas que hemos hablado compondrán un macrociclo que se diferencia de un mesociclo, que son la unión de varios microciclos pero todos en un mismo bloque y para que nos entendamos hablamos de:

1 año ( Un macrociclo)
12 meses (varios mesociclos)
52 semanas (52 microciclos)

Como hemos indicado anteriormente, todos los microciclos que se unen bajo un mismo bloque forman un mesociclo (formado por un total de entre 3 y 6 microciclos) y existen varios mesociclos a lo largo del año, o más bien dicho a lo largo de un macrociclo. Al igual que en los microciclos, los mesociclos en función del objetivo que queramos alcanzar y la forma de realizarse reciben distinta distinciones, no como el seguro para bicicletas que es un seguro.

MESOCICLOS

Mesociclo entrante.

Es la combinación de microciclos que se llevan a cabo tras haber realizado un parón importante como tras el final de una temporada o tras recuperarse de una lesión. Está formado por un total de 3-4 microciclos progresivos por lo que se compone de un volumen de carga e intensidad baja-media.

Mesociclo básico.

Este mesociclo es la combinación de microciclos para formar el primer periodo, tanto para preparar la parte general como la específica por lo que se deriva que el volumen de trabajo y de intensidad va aumentándose.

La primera parte de la misma se trabaja toda la parte de resistencia aeróbica y la segunda se va realizando un trabajo un poco más específico, orientándose al nivel que se nos va a exigir en competición.

A su vez se divide en dos tipos distintos:

Básico desarrollador: El aumento de carga se va realizando en el entrenamiento que se suceden con los básicos estabilizadores.
Básico estabilizador: EL aumento de carga se realiza en veces alternas para que el cuerpo se vaya preparando para todo lo que pueda venir.

Mesociclo preparatorio de control.

Son la combinación de microciclos que nos van a preparar cara a una competición y es así como vamos a conseguir el tono perfecto para competir con nuestra bici. Este mesociclo, aunque nos va preparando de cara a una marcha o competición, suele componerse por cargas de trabajo suaves o de recuperación.

Mesociclo precompetitivo.

El mesociclo para terminar de afinar nuestra forma.

Mesociclo competitivo.

La forma de entrenamiento es la misma que la de una marcha por lo que es conveniente adaptar nuestras horas y situaciones a las que vivimos en una marcha. En estos mesociclos, hay microciclos de recuperación, sobre todo si la temporada es larga y la participación en competiciones o marchas es numerosa.

Mesociclo preparatorio de restablecimiento.

Es el mesociclo del último periodo, el del final de la temporada, habrá que dejar también un poco la bici aparcada que querrá descansar.

Entre tanto microciclo, mesociclo y macrociclo, solo nos puede quedar una cosa clara, entrenar bien y con el seguro para ciclistas siempre a punto.

Siempre en activo, con la bici o con lo que sea

Te habrá sucedido en más de una ocasión que por motivos tanto ajenos como por ser motivos personales, hemos tenido que dejar un poco al lado nuestra bici, por ejemplo porque salgamos de viaje o porque estemos curando una lesión que nos haya podido surgir. Es cierto que en algunas ocasiones, puede ser estemos más cansados o no podamos prestarle la atención necesaria, que puede ser hasta positivo porque salir a rodar sin intención y ganas algunas puede que nos perjudique más que nos favorezca, no como el seguro para bicicleta que siempre favorece.

No es lo mismo estar un par de días sin rodar que los efectos en el organismo casi ni se notan que estar más de diez días sin poner las manos sobre el manillar, así que si sales a rodar con alguien que lleva varios días sin calzarse las zapatillas, empieza por averiguar cuántos días lleva de parón y luego le puedes reñir más o menos.

Entre las principales consecuencias por parones con la bici podemos destacar las siguientes:

Consumo máximo de oxígeno.

Como hemos comentado en post anteriores, el consumo máximo de oxígeno es la mayor cantidad de oxigeno que nuestro organismo puede asimilar y aprovechar en un minuto de tiempo.

En cuanto al consumo máximo de oxígeno, los síntomas tras un parón en la bici en los primeros diez días, nuestro potencial queda intacto pero el problema reside cuando el descanso se prolonga más allá de los diez días hasta las seis semanas, que las consecuencias empiezan a notarse, se va perdiendo potencial de forma lineal.

¿Cuándo se presentan las consecuencias? Es a partir de los quince días, las dos semanas de parón, cuando la pérdida puede adquirir una reducción del 10%.

Depósitos de glucógeno.

El glucógeno es nuestro combustible y a pesar de que las grasas son ilimitadas, la energía que obtenemos del glucógeno no se suele obtener de los ácidos grasos así que es simple deducir que con una cantidad mayor de glucógeno en nuestro organismo, mucho mejor.

Cuando llevamos un tiempo con las zapatillas colgadas, nuestro depósito de glucógeno es similar al de alguien que no suele entrenar y por lo tanto el glucógeno almacenado será de tanto como nuestra genética tenga establecido.

Lactato en sangre.

El lactato en sangre es el elemento que nos va a ir marcando los umbrales de entrenamiento y además, nos aporta información de cómo se va desarrollando el entrenamiento.

Por cada semana que nuestro cuerpo no realiza ningún tipo de ejercicio, la cantidad de lactato en sangre va aumentando para realizar esfuerzos de una intensidad mínima.

Este valor es muy importante ya que la relación peso/potencia es fundamental. La potencia va disminuyendo de una manera rápida ya que la diferencia entre una semana sin la realización del ejercicio puede supone una pérdida de entre el 8% y el 10% de la potencia, donde no habrá pérdida es en el seguro de bicicleta que aunque no lo utilices la prima es mínima.

Nuestro motor, el corazón.

Uno de los aspectos más importantes en los entrenamientos es la adaptación cardiovascular que se consigue mediante el trabajo en una base previa. En entrenamientos en resistencia ayudan a que el corazón se vaya agrandando para soportar una mayor cantidad de oxígeno originado por el aumento en las dimensiones del ventrículo izquierdo del corazón. Es a partir de los 21 días cuando comienza la reducción hasta un 21%.

¿Qué se deriva del parón? Inmediatamente, un aumento en las pulsaciones sea cual sea la situación:

Pulsaciones en reposo, aumento hasta un 7% (en 14 días).
Pulsaciones submáximas, aumento hasta un 10% (en 14 días).
Pulsaciones máximas, aumento hasta un 10% (en 14 días).
Pulsaciones de recuperación, pérdida de hasta un 16% (en 21 días).
Presión sanguínea media, aumento hasta un 12% (en 21 días).
Volumen de eyección (volumen de sangre que se expulsa del corazón hacia la aorta), reducción hasta un 12% (en 12 días).

Los músculos.

Los músculos son otra parte muy importante que sufren grandes pérdidas con los parones de ejercicios suponiendo una reducción de hasta un 5% en un total de 21 días.

Tanto los vasos capilares como las diferentes enzimas que intervienen en los procesos se ven reducidas en los días posteriores.

El metabolismo

La principal consecuencia se va a poder medir en la báscula, ya que el aumento de peso es un resultado inmediato y otra de las consecuencias es el aumento de hasta un 10% del llamado “colesterol malo” (LDL) y el metabolismo basal (valor mínimo de energía necesaria para que la célula se conserve) pues no se consume oxigeno posterior a un ejercicio.

¿Evitar todo esto? Sí, se puede. Si el cese de la actividad se produce de una manera más o menos rápida, el desentrenamiento también será más o menos rápido.

Una de las soluciones para no perder todo lo ganado y podamos retenerlo, es realizar entrenamientos más reducidos en cuanto a volumen pero con intensidades altas.

Otra solución es realizar entrenamientos cruzados o cambiar la bici, pero nunca el seguro de ciclista, por otro deporte, siempre hacer algo, cualquier cosa, menos quedarse quieto.

Ampollas y bici, mala pareja

¿Qué puede haber algo más molesto para un deportista que cuando termine de entrenar bien sea con la bici o tras una carrera verse que le han surgido ampollas? La epidermis, la dermis, los líquidos linfáticos, si, hasta un total de tres elementos son los causantes de una de las peores molestias más conocidas del mundo y que no sólo afecta a deportistas sino a todos en nuestra vida, aunque en estos momentos hablaremos de las ampollas referentes al mundo deportivo.

Una ampolla no es más que un mecanismo de defensa del cuerpo humano que se basa en una vesícula mayor de 5 milímetros que se encuentra ocupado por líquido linfático y por otros fluidos corporales que se componen en la epidermis. Una de las posibles causas (y la más mayoritaria) es como un mecanismo de respuesta a una quemadura o a un roce y cuya finalidad es ayudar a reparar el daño que se ha producido en la piel.

Algunas de las posibles causas externas de las que se intenta proteger son:

Prohibido estrenar zapatillas en un entrenamiento o en una competición.

La principal causa por la que las ampollas aparecen debido a un rozamiento de la dermis con alguna superficie a la que no está habituada. Un ejemplo de ello es por ejemplo si estrenamos unos zapatos o unas zapatillas de correr y sales a practicar un poco, a hacerte unos cuantos de kilómetros sin haberlas utilizado un poco antes te aseguramos que alguna ampolla vas a tener.

Cuando vayas a salir a entrenar con la bici (que el seguro de bicicleta no te va a curar las ampollas) o a correr, asegúrate poder hacerlo con las zapatillas usadas y con las cuales tus pies se sienten totalmente cómodos y sin problemas ninguno. Ni muy grandes ni muy justas, porque en cualquier caso será un problema, busca un equilibrio.

Puede ser una causa también que los calcetines que utilicemos nos hagan algún daño o alguna arruga del mismo te vaya rozando durante el tiempo de entrenamiento que al final se salda con una gran ampolla.

La higiene, lo más importante.

Es muy posible que las ampollas puedan salir debido a alguna enfermedad que se produzca en el cuerpo. Un ejemplo pueden ser todas aquellas ampollas de agua que resulten consecuencia de una sudoración excesiva que puede ser debido a una hiperhidrosis. Para todo aquello que no creas que resulte normal, lo mejor es que acudas a un especialista para valorarlo.

Correr con protección.

En el caso que vayas a realizar una salida más larga de la habitual, los pies son la parte más sensible y por ello merecen una protección especial así que una de las maneras de proteger nuestros pies es que podamos cubrirlos con vaselina neutra, colocando unos calcetines de hilo de algodón y posteriormente unos calcetines de un grosor mayor y por ultimo ajustar bien el botín.

Los calcetines

Si los botines que utilicemos son importantes, los calcetines aún más. Debido a que es el producto que se encuentra en contacto directo con el pie tenemos que tener un especial cuidado porque debido a un uso del mismo éste va presentando una serie de arrugas que con el contacto del pie puede ir provocando la aparición de las ampollas.

Antitranspirantes

Si tenemos la prueba ahí en nuestra mira, empecemos a utilizar desde una semana antes un antitranspirante si notas que los pies empiezan a sudarte en exceso.

Pero si a pesar de todo ello, ya hemos llegado tarde con el post y ya han aparecido las temibles ampollas, solo te aconsejamos una cosa y no es en esta ocasión el seguro para ciclista: PACIENCIA.

Es muy, muy importante que no caigas en la malísima costumbre que tienen muchas personas de pinchárselas y sacarse el líquido, recuerda que son una barrera de defensa y por ultimo recordar que después de la realización del ejercicio físico es muy importante realizar una higiene en la zona para proteger ya que ayudará a que la ampolla se vaya de una manera más rápida, siguiendo un protocolo de limpieza y de sequedad de la mejor manera posible, algo que con el seguro de bicicleta no viene ya que este te protege sobre la misma.

Complementos para mejorar en la bici

El tema del dopaje es un tema que se encuentra en todos los deportes habidos y por haber y los controles antidoping son muy normales en el mundo del ciclismo, en el mundo de las bicis. Podemos pensar que por tomar algunas cosas no nos va a suceder nada, pero hoy os vamos a dar una serie de sustancias que os van a ayudar a poneros a tope mientras vamos en nuestra bici, una serie de elementos que están permitidas y no se consideran dopantes ilegales, unas sustancias que ayudarán a mejorar tu rendimiento, que no lo hará tu seguro para ciclista pero y la tranquilidad de tenerlo no nos lo quita nadie.

Hay un aminoácido que se llama taurina que hace unos años y durante tiempo causaba furor entre los fans de las bicis y de los deportes, pues muchos deportistas, de los diferentes ámbitos tomaban este aminoácido por los beneficios tan extraordinarios una vez que entrenaban y veían la progresión de su rendimiento.

Seguro que en más de una ocasión has querido recurrir a algún tipo de complejo o de sustancia para que tu rendimiento se vea mejorado, es decir, para aguantar un poco más sobre la bici, para romper tus propios tiempos, superarte a ti mismo en la bici sin realizar trampas ninguna y es que lo que no sabías, o eso pensamos, es que no hay que recurrir al mercado oscuro sino que en la herboristería de al lado de tu casa o en la farmacia de la esquina puedes encontrar la solución.

La cafeína

Para nada se trata de una sustancia dopante (retirada de esa lista hace ya muchos años) y utilizada siguiendo una serie de pautas y un poco de cabeza puede ser muy beneficiosa en momentos claves en la práctica deportiva, ¿por qué con moderación? Para evitar que pase a ser de un beneficio para nosotros a convertirse en un problema. La cafeína es una sustancia estimulante, de nominada así por los efectos positivos que ocasionan en determinados mecanismos orgánicos.

Debido a que cada cuerpo es distinto tanto por la dieta seguida por cada uno, por la edad o por el ejercicio que se realice, las dosis de consumo son muy relativas aunque se ha podido establecer que para que se desarrolle un efecto positivo la dosis recomendada estaría entre los 3 y los 9 miligramos por kilogramos del peso corporal de la persona.

No por tomarnos un cafelito más corto antes de ir en bici, la concentración de cafeína es mayor, al contrario un café americano (un café largo con agua) contiene una concentración mayor debido a que la extracción de la cafeína se produce mediante el agua (un seguro de bicicleta no se extraerá pero te sentirás más segura).

Cuando consumimos el café, el pico más alto de concentración de cafeína se produce traspasado los 30- 45 minutos tras la toma. Una concentración presente en el cuerpo durante un total de tres horas y se puede metabolizar hasta el 90% sin quedar nada en el organismo ya que todo se elimina mediante la orina.

¿Cuáles son los beneficios que nos puede aportar la cafeína cara al rendimiento? Pues son los siguientes:

Aumento de la capacidad de trabajo muscular. La causa del aumento es debido a que a nivel interno se moviliza una mayor cantidad de calcio que por lo tanto la contracción muscular se ve favorecida. Es el calcio junto con minerales como el magnesio o el potasio los que ayudan de forma directa en la contracción muscular.
Actuación sobre el sistema nervioso central. Se aumenta la capacidad de concentración, la percepción de esfuerza queda reducida al mínimo y al mismo tiempo desarrollando una mayor resistencia.
Aumento del ritmo cardiaco. Activa la segregación de determinadas hormonas como la adrenalina y la noradrenalina que tienen un efecto inmediato en el ritmo cardíaco.
Activación del consumo de grasas. Este punto va en consonancia con el anterior porque debido a la activación de las hormonas adrenalina y noradrenalina impiden la liberación de insulina (azúcar) llevando a cabo que las grasas sean utilizadas como energía para el músculo manifestándose en esfuerzos superiores a los treinta minutos.

Guaraná

La guaraná es un estimulante natural y un excelente remedio contra la fatiga tanto física como mental. Las propiedades de la semilla de la planta activan nuestro sistema nervioso y provocando así una segregación mayor de adrenalina que activa nuestro cuerpo y mente.

Entre las principales características podemos hablar de la prolongación del estado de insomnio así como nos ayuda a incrementar la capacidad para desarrollar trabajos que impliquen un esfuerzo físico. Estimulación de la capacidad de retención de información y activación de la actividad mental.

Está indicado con especificidad en casos de cansancio, fatiga…

Puede tomarse como tal aunque, en las mayorías de las ocasiones, se incluye en numerosos suplementos para activar el metabolismo y así aumentar e consumo de calorías buscando como fin una pérdida de peso.

Tribulus terrestris

Otro de los suplementos uqe se han puesto de moda en los últimos años ha sido el Tribulus terrestris que se le otorgan diversos beneficios como un aumento en los niveles de testosteronas que a su vez provoca una aumento del desarrollo musculo y un aumento de la fuerza. A pesar de la popularización, son muchos los estudios que han establecido que no todos los efectos que se le atribuyen sean por la ingesta del Tribulus terrestris.

Son tres los complementos que nos puede ayudar cuando vamos en bici, pero no creo que con ninguno te sientas más seguro que con un seguro para bicicleta.

Perro y bici, por supuesto que si

Si tenemos a nuestra mejor amiga de dos ruedas, la bici y a nuestro mejor amigo de cuatro patas, nuestro perro, somos a partir de ahora las personas más afortunadas. Es posible que de los deportes que vayamos a hablar a continuación conozcas más bien poco o casi nadad pero hemos de decirte que es un deporte que va ganando cada vez más adeptos y que tienes la mejor compañía que podías desear, la de tu perro, se trata nada más y nada menos que del canicross.

El Canicross es una modalidad deportiva en la que ambos, tanto el perro como el dueño del mismo, distribuyen por igual los esfuerzos. Este deporte es una modalidad derivada del mushing (el clásico deporte de nieve que se trata de un trineo tirado por perros) que ha dado lugar a varias variaciones como el canicross o el bikejoring, la variante que consiste en una bicicleta tirada por perros. Ambas modalidades se reconocen como deporte propio y se encuentran bajo el amparo de la Real Federación de Deportes de Invierno.

A continuación vamos a hablar de ambos deportes y de sus características:

CANICROSS

El Canicross se basa en ir corriendo al mismo tiempo que nuestro perro va tirando de la cuerda que va anudada alrededor de nuestra cintura. Es obligatorio el uso de arnés de tiro para el animal y se aconseja que éste mismo vaya cruzado hasta la cola y está totalmente prohibido que lleve incorporado algún elemento que pueda provocar heridas o rozaduras al animal como anillas o mosquetones.

El perro y su dueño están unidos mediante una cuerda que recibe el nombre de “línea de tiro” y debe tener incorporada una parte elástica para proteger la espalda de ambos competidores. La línea de tiro no puede superar los 2,5 metros de longitud y con un mínimo de 7 centímetros de ancho para asegurar el buen estado de la espalda de la persona, y se debe enganchar a un mosquetón de apertura rápida fijado al cinturón del corredor, pues si sucede cualquier imprevisto o accidente podamos soltar a nuestro fiel amigo rápidamente

BIKEJORING

En esta ocasión, la línea de tiro va fijada a la bici mediante una zona rígida cuya finalidad no es otra que evitar que la cuerda se enrede con la rueda delantera. Aunque está prohibido que un animal participe el mismo día en dos competiciones distintas, el mismo animal puede entrenarse para ambos deportes, aunque esto no sucede si intentamos que un perro de un tiro largo (aquellos que utilizan tres perros o más) que no es el que corre en primer lugar, el líder, pueda participar solo en una carrera porque necesitan tener a un perro corriendo delante que le guíe.

Las superficies por las que no está permitido realizar estos deportes son sobre cemento, asfalto, zonas con muchas piedras… Se permite por hierva, nieve, tierra… aunque si en algún momento hay que atravesar un camino dificultoso puede hacerse sin problema y si queremos proteger más a nuestros animales, además de tener contratado el seguro médico para perros se les puede ayudar con productos para fortalecer la zona o colocarles una especie de protectores para sus almohadillas.

Ambos deportes pueden ser practicados por cualquier persona al igual que el animal siempre y cuando ambos reúnan unas condiciones de salud adecuadas para la práctica de ejercicio deportivo y siempre se puede hacer de manera profesional o de manera de entretenimiento y los beneficios se manifiestan de manera bastante rápida ya no solo por todos los beneficios del deporte propio sino por la mejora que se realiza en la comunicación entre el dueño y el animal.

En cuanto a los perros más adecuados para realizar este tipo de deporte, no hay ningún tipo de restricción para las razas caninas aunque es más que evidente que aquellas razas que posean unas características físicas más adecuadas son los que mejor nos puede venir para realizar este tipo de entrenamiento. Si hablamos a nivel competitivo, los perros con mayores características especiales son los perros de caza y los pastores y los llamados “Alaskanos” que en la mayoría de las ocasiones son el resultado de un cruce ente los perros nórdicos, galgos y pointers, todos estos siempre protegidos con los seguros veterinarios

Hablando en cuanto a la elección del perro, tenemos que tener muy en cuenta, el nivel del corredor para que el nivel del perro que se vaya a utilizar sea similar ya que tanto por exceso o por defecto es negativo, es decir, si elegimos un perro que sea más lento que nosotros, tendremos que adaptarnos a su ritmo y si es mucho más rápido que nosotros, vamos a ir “con la lengua fuera”

Si queremos pasarlo bien, coge a tu mascota y ponte a entrenar con el pero si buscas un nivel superior, tendrás que buscar un perro con unas características más concretas tanto físicas como de personalidad, sociable, con motivación pero sin ser sobreexcitado ya que aunque tenga unas buenas características no presta la atención suficiente. Si vas a buscar a un perro más concreto, no te olvides de todas las perreras y adopta.

En cuanto a los entrenamientos, tenemos que tener claro que el entrenamiento del corredor y del animal deben ir por separada. El perro debe tener una edad mínima para competir pero en el tema de sociabilización se le puede ir educando desde los meses y cuando hayan pasado unos años ir enseñándole. Además, al ir el animal por delante de nosotros en la carrera, debemos de enseñarle una serie de órdenes básicas como salida, stop, izquierda o derecha…

Como hemos comentado, el entrenamiento de uno y otro debería hacerse por separado pero si queremos ir adaptándonos el uno al otro, podemos correr pero sin ir atado ni a la cintura ni a la bici. Se debe de entrenar casi a diario pero con sus descansos correspondientes porque debemos de recordar que cuando el animal comienza no sabe qué distancia se recorre y por ello la alimentación del animal en todo momento tiene que ser de la mejor calidad posible para que rinda al máximo.

Es conveniente que los días previos a la competición vayamos adaptando las horas de la comida y de los entrenamientos a los horarios de la competición, así como el horario que tienen marcada para realizar sus necesidades porque puede ser que en mitad de la carrera, el animal pare para realizarlas sin culpa alguna, por ello es importante todo ello al igual que no debemos de confundir al animal cuando va a pasear que cuando va a entrenar así que el mismo tiene que interpretar por diversas pistas como colocarle el arnés que va a entrenar.

En cuanto a las competiciones es necesario que se esté inscrito a un club y se posea una licencia federativa, así como estar provisto el animal del microchip, del seguro de responsabilidad civil para la práctica deportiva y estar vacunado de polivalente, antirrábica y “tos de las perreras”.

Es necesario que tenga un mínimo de 1 año para participar en las pruebas de canicross y un año y medio para las de bikejoring.

A continuación vamos a exponer las diferentes competiciones oficiales que hay a nivel estatal:

Campeonato de España sobre tierra (consta de una prueba única).
Campeonato de España sobre nieve (consta de una prueba única).
Copa de España de Mushing: Canicross (consta de siete pruebas).
Copa de España de Mushing: Bikejoring (consta de cinco pruebas).

Además de las diferentes ligas de algunas autonomías como la gallega o la madrileña.

La competición expone que el animal tiene que ir siempre por delante del corredor nunca detrás o en paralelo, si así fuese puede llevar a descalificar o penalizar.

Existen en estas competiciones en algunas ocasiones, distintos tipos de salida, bien puede hacerse todo el mundo al mismo tiempo o por categorías o individuales con intervalos de 30 segundos entre cada uno de ellos.

En el momento de la salida, se debe de coger la línea de tiro para evitar enredos entre los animales y una vez que se dé el pistoletazo se puede soltar y es posible que el momento más tenso sea este mismo ya que se encuentran todos los perros juntos y la excitación de éstos y la proximidad entre ellos puede provocar algún que otro problema.

Se dividen por categorías pero no sólo por el perro ya que no importa la raza, la edad… pues se tiene en cuenta la edad y el sexo de los corredores y se divide de tal forma:

Cadete: De 12 a 13 años recorriendo una distancia máxima de 5 kilómetros.
Juvenil: De 14 a 16 años.
Sénior: De 17 a 39 años.
Veterano A: De 40 a 49 años.
Veterano B: De 50 años en adelante.

Las distancias que se recorren van a variar dependiendo de la movilidad y de la temperatura. Existen diversas modalidades como la de spring que son de una distancia máxima de 12 kilómetros.

Pues amigos esto es todo, esperamos haber puesto un poco de luz a este tipo de deporte y que cojas a tu bici y a tu animal y recordar que existen todo tipo de perros como el seguro para perros peligrosos.

El deporte como la bici, en su justa medida

Cuando estamos entrenando o en nuestro día a día, es posible que empecemos a notar algún que otro síntoma de fatiga y es que esta misma puede venir dada por múltiples motivos, algunas de las cuales puede ser por cambios fisiológicos que se producen en las fibras musculares del corazón, aunque no sólo es la fatiga muscular o del cuerpo, la fatiga psicológica es muy importante porque va debilitando al cuerpo y en la mayoría de las ocasiones se produce por estrés crónico y puede aparecer en cualquier deporte en cualquier momento, ya sea corriendo, en bici…

En primer lugar tenemos que diferenciar a los deportistas de fines de semana, que entre semana son casi en su totalidad personas sedentarias de los deportistas diarios, que al menos un rato de cada día sacan tiempo para realizar algo de ejercicio físico como ir en bici, pues bien, los primeros, los deportistas de fin de semana en ocasiones, abusan de sus capacidades cardiorrespiratorias y su sistema inmune no está totalmente potenciado, por lo que son los que tienen una mayor posibilidad de sufrir una lesión ya que son más susceptibles.

Si se presentan algunos de los síntomas que vamos a exponer a continuación, tenemos que estar bien atentos, suspender el ejercicio inmediatamente y consultar con un médico o especialista.

Confusión, dolor de cabeza.
Náuseas, vómitos.
Dificultad a la hora de respirar o quedarse sin respiración durante la práctica de ejercicio.
Palpitaciones excesivas.

…

La realización de ejercicio extenuante, aquel que sobrepase más de 75% del consumo máximo de oxígeno, durante un largo periodo de tiempo, desencadena una inflamación aguda y transitoria que puede derivar en un estrés oxidativo. La inflamación de la que hablamos, tras la realización de la práctica deportiva ocasiona una depresión en el sistema inmune que convierte al deportista en la victima perfecta para desarrollar infecciones respiratorias y del estómago durante ese intervalo de tiempo.

El porqué de que la práctica deportiva se realice diariamente (como ir en bici porque ya que tenemos nuestro seguro de bicicleta podemos aprovecharlo) no es otra que gracias a esa práctica regular de manera moderada (alrededor del 60% del consumo máximo de oxígeno) causa un refuerzo en el sistema inmune y en el sistema antioxidante por la sobre-compensación que se produce por el ejercicio.

Además de ejercicio sobrehumano, diversas situaciones patológicas como la alergia a los alimentos, la obesidad o trastornos del aparato digestivo pueden alteraciones del sistema inmune por causas de un gastado estado nutricional del cuerpo.

Todo ello es debido a que cuando realizamos un ejercicio intenso y duradero, nuestro organismo necesita un consumo considerable de oxígeno, siendo hasta casi veinte veces mayor que cuando nos encontramos en estado de reposo, quizás esto no lo sabías así que gracias a Biciplan, ya lo sabes.

Después de tanto ejercicio, la recuperación tanto física como psíquica se convierte en un elemento esencial y en una parte más del entrenamiento ya que la recuperación es la que determinará tu estado posterior.

Al llevar a cabo una recuperación física, ésta va a estar enfocada a la realización de masajes, estiramientos, una conveniente hidratación y alimentación para poder obtener de una manera más rápida:

Restablecimiento de los tejidos dañados causados por traumatismos y por estrés oxidativo.
Permitir el desarrollo cardio-respiratorio y músculo-esquelético y ampliar el rendimiento particular.
Constitución apropiada de reservas energéticas como lípidos, proteínas entre otros nutrientes esenciales.

Para que todo funcione perfectamente y el ejercicio sea totalmente positivo, es esencial un correcto programa de entrenamiento personalizado y una dieta equilibrada. Si vas en bici, no te olvides tu seguro para ciclista.

Entrenamiento previo a una marcha con la bici

Durante estos últimos entrenamientos has estado viendo que todos los esfuerzos de estos últimos meses en nuestra bici han empezado a dar sus frutos y te sientes, te notas preparado para esa gran cita a la que le van quedando cada vez menos días. Estás preparado, lo sabes, vas a salir a comerte la pista con la bici y con los buenos entrenamientos que has realizado, tienes un mayor poder de recuperación y todos los esfuerzos que realizas se asimilan mucho mejor.

Los quince días previos a la competición son quizás de las más importantes ya que es de los cuales vas a partir en el mejor estado posible o que por terquedad y ganas de más, puedas romperte. Así que a continuación, os vamos a proponer una serie de ejercicios para todos esos días previos que podéis seguirlas como tal o podéis combinarla de la manera que mejor os convenga, aunque adaptar estas pautas a nuestro entrenamiento es lo que mejor nos viene, así que adelante con ello y no te olvides del seguro de bicicleta, que aunque no es obligatorio es importante.

Día 14 antes de la gran prueba.

Este día tiene que ser marcado como el final de las pruebas preparatorias importantes, es decir, esta debería ser la última marcha que se realice donde demos todo y más, donde pongamos todas las energías y fuerzas.

Si no nos estamos preparando para ninguna marcha en concreto, este día sería el idóneo para realizar un entrenamiento exhaustivo, con fuerza y con una distancia considerable.

Si nos encontramos a puertas de una competición, es recomendable guardar un tiempo importante sobre todo si se va a tratar de una prueba dura tanto de duración como de desnivel acumulado durante todo el trayecto.

Día 13 antes de la gran prueba.

Si el día anterior nos hemos dado una nueva paliza, lo que más nos conviene es llevar a cabo un descanso que va a resultar el mejor entrenamiento para poder quedar a punto de la paliza del día anterior así eliminamos los desechos y las toxinas.

Día 12 antes de la gran prueba.

En este momento, tenemos que seguir descansando porque es necesario para llegar a tope a la gran cita que tenemos en nuestra mente y aunque la bici nos llame a gritos y el día sea lo más maravilloso posible, es necesario quedarse ya que el simple descanso es un trabajo más y en este preciso instante, lo que más nos va a ayudar va a ser un buen descanso.

Día 11 antes de la gran prueba.

En este caso, volvemos a retomar los entrenamientos, en concretamente un entrenamiento de resistencia aeróbica, trabajando entre el 70 y el 75% de la frecuencia cardíaca máxima de cada uno, que ya comentamos en post anteriores. Aunque este es el intervalo en el que se debe de trabajar (convenientemente) podemos llegar algún que otro intervalo de intensidad aeróbica al 80% de la frecuencia cardíaca máxima, pero aconsejamos no abusar de ello, ya que se trata de entrenar y no de fatigar a los músculos en exceso.

Como consejo, la distancia del entrenamiento a recorrer tendría que ser la mitad de la que se recorrerá en la gran prueba que tenemos en mente.

Día 10 antes de la gran prueba.

Llevaríamos a cabo otro descanso activo sin ir más allá del intervalo del 65% de la frecuencia cardíaca máxima en una duración de hora y media.

Día 9 antes de la gran prueba.

Si vas a estar pensando en todo momento que tendrías que haberlo hecho y te vas a encontrar mejor contigo mismo, este es el preciso momento donde podemos hacer la última gran galopada, recorriendo el trayecto entre un 70 y un 75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, y si además añadimos puertos, lo haremos a un umbral anaeróbico. Si conoces el umbral perfecto, si no, no vayas más allá del 88% de la frecuencia cardíaca máxima. Además de estar perfectamente físicamente, el tema psicológico es más importante quizás.

Día 8 antes de la gran prueba.

Día de descanso total, se quiera o no, porque a la larga te puede pasar factura así que aparca la bici por completo y disfruta de algo más que no todo es pedalear, no vaya a ser uqe necesitemos echar mano a nuestro seguro para bicicleta.

Día 7 antes de la gran prueba.

Si una semana antes de la gran prueba, realizamos la mitad del recorrido, nos podemos sentir más que orgulloso ya que cuando mayor sea el nivel del entrenamiento, el tiempo de recuperación viéndose con la prueba se acorta, hablando en términos tanto de nivel de kilómetros como de intensidad. Los kilometrajes que se hagan son importantes porque necesitamos descansar para no tener ningún problema de cara a la prueba. Hay quien hace el recorrido de la prueba a una semana de la competición, algo que no es nada recomendable.

Es aconsejable llevar un ritmo cauto aunque podemos en algunos repechos o en subidas/bajadas apretar un poco más, aunque no en todo momento y los últimos 20 kilómetros realizarlos a una frecuencia cardíaca máxima de entre el 60-65%.

Día 6 antes de la gran prueba.

Podemos realizar un entrenamiento similar al del día anterior, aumentando un poco la intensidad en los repechos y relevos y al igual que en día anterior, en esta ocasión los últimos 10 kilómetros a un intervalos del 60-65% de la frecuencia cardíaca máxima.

Día 5 antes de la gran prueba.

Un entrenamiento básico, con un recorrido de unos 40-45 kilómetros.

Día 4 antes de la gran prueba.

Es el momento de separaros tu biciy tú, ella al garaje y tú en casa, a descansar, que es más que necesario.

Día 3 antes de la gran prueba.

Es el momento adecuado para poder realizar un total de 70 kilómetros a un ritmo de intensidad aeróbica y llegando hasta el intervalo de 80-85% de la frecuencia cardíaca máxima en algunos intervalos, pero muy cortos, de unos 10-15 minutos cada uno de ellos y que no sean más de 3 intervalos.

Día 2 antes de la gran prueba.

A dos días de la gran prueba tenemos 3 opciones bien distintas:

+ Por una parte realizar un entrenamiento de unos 50 kilómetros totales en un intervalo del 65-70% de la frecuencia cardíaca máxima

+ Llevar a cabo un descanso activo.

+ Llevar a cabo un descanso total

Depende de cómo te veas, así puedes hacer.

Día 1 antes de la gran prueba.

Si quieres hacer algo, por la conciencia, un descanso activo de una hora y media como mucho, pero si puedes descansar, mejor que mejor a ver si a última hora todo lo preparado y los entrenamientos no van a ayudar en nada, el seguro de bicicleta te ayudaría pero si te lesionas, ya no tiene nada que hacer.

Algo que no hemos dicho hasta ahora y que es tan importante como el entrenamiento, es la alimentación, así que cuidado con lo que comemos y todos esos nutrientes que necesitamos para estar al 200%.

Un componente clave sobre la bici

Todos sabemos que la base para cualquier deportista es desarrollar una correcta alimentación y sobretodo estar perfectamente hidratado durante todo el tiempo porque de todo ello va a depender que el rendimiento sea mejor o peor, sea el rendimiento esperado. Y en cuanto al tema de la hidratación, ¿tenemos claro el tema de los electrolitos? No solo nos debemos de hidratar con agua, los isotónicos siempre en su justa medida o bebidas con aporte de sales minerales son imprescindibles para reponerse de todo aquello que hemos ido perdiendo durante que hemos estado llevando a cabo el ejercicio deportivo.

El tema de la hidratación, por lo importante que es en sí mismo, es uno de los asuntos más comunes de los que se habla en los deportes de resistencia y en post anteriores hemos hablado de la alimentación, de lo importante que es recuperar tras una competición las fuentes de sodio, potasio… y en muchas ocasiones nos olvidamos de la importancia tan fuerte que tiene el magnesio.

El magnesio es un componente muy importante en nuestro organismo, es un electrolito que juega un papel básico en relación con las funciones del cuerpo, ayuda a desarrollar correctamente el funcionamiento de las acciones musculares, el encargado de todo ello.

Y es posible que estés empezando con todo esto de montar en la bici y tengas una pregunta básica, ¿Qué son y cuál es la función de los electrolitos? Pues desde Biciplan, donde tienes los mejores seguros para bicicletas, te vamos a ayudar a contestarla.

Los electrolitos son unos minerales ionizados que orientan y conducen los impulsos eléctricos y los potenciales de acción (contribuyen a la contracción muscular) y podemos localizarlos por todo el organismo. Para un correcto desarrollo de nuestro cuerpo, es necesario un equilibrio entre los electrolitos para que las células y los órganos desarrollen su actividad con normalidad. Como hablamos anteriormente, además de calcio, sodio y potasio, el magnesio desenvuelve un papel esencial en periodos extensos de contracciones musculares así como son claves en la prevención de calambres y el principal problema que se desarrolla de todo esto que un gran porcentaje de deportistas desconocen el papel tan importante que desarrolla el magnesio en cuanto al transporte de oxígeno y calcio a través de las células del organismo.

Cuando realizamos una práctica de ejercicio prolongado y potente, como una marcha con nuestra bici por la sierra de Madrid, al ser mayor el número de contracciones musculares que se realizan, los niveles de magnesio pueden llegar a agotarse y se elimina bien o mediante la orina o por el sudor, así que los líquidos fríos es la mejor opción para reponerlo mientras estamos haciendo el ejercicio físico, te lo recomendamos igual que tener el seguro para bicicletas.

Las principales causas de la pérdida de equilibrio en los niveles de magnesio se deben, por una parte a la eliminación mediante la orina y mediante el sudor durante el ejercicio realizado, pero otra buena parte es eliminada también por el uso excesivo de un componente de algunos alimentos, un uso excesivo de los diuréticos como la cafeína, o el consumo de alcohol entre ejercicios de alta intensidad o volumen, y de resistencia, es por esta misma razón por lo que no se recomienda la ingesta de cafeína en pruebas de una duración extensa.

Todos aquellos ciclistas que participan en pruebas de medio y alto nivel (en cuanto a resistencia) conocen por su propio algunos de los indicadores que señalan que algo no está ocurriendo correctamente, existe alguna deficiencia de este electrolito, como la debilidad muscular anormal, los espasmos musculares o los latidos cardíacos irregulares (ritmo cardíaco elevado) entre otros indicadores.

Aunque no todo el desequilibrio viene por un defecto en los niveles de magnesio, ya que también un exceso de los niveles de este mismo ya que un exceso del magnesio puede ser peligroso debido a que el magnesio se filtra por los riñones y si existe un exceso de este mismo se produce un aumento considerable de la función renal y puede producir igualmente espasmos musculares como si existiera un déficit.

Como hemos comprobado, tanto un déficit como un exceso de magnesio puede ser muy peligroso, así que la pregunta más importante es la siguiente, ¿qué cantidad debemos tomar de magnesio para que todo ello no nos pase factura cuando estemos sobre nuestra bici?

Con un correcto seguimiento, se puede ingerir hasta un total de 900 miligramos al día sin que eso cause problema alguno. Las dosis altas, las dosis entre 700 a 900 miligramos se pueden consumir entre varias tomas al día, entre 2 o 3, lo más recomendable. En el caso de las mujeres, la dosis recomendable se sitúa entre los 300-400 miligramos como máximo.

A continuación vamos a hablar de los alimentos ricos en magnesio, entre los que se sitúa los panes sin refinar enteros y los cereales, la carne, el pescado o los productos lácteos no son recomendables ya que es una fuente pobre de magnesio.

Así que es muy importante crear un buen plan de nutrición equilibrado para así poder llevar un control de la cantidad de minerales uqe vamos consumiendo ya que el plan de nutrición nos asegurará estar perfectamente equilibrados y al salir a rodar en un entrenamiento o en una competición, nos aseguraremos ingerir las bebidas pertinentes y que contengan los cuatros electrolitos esenciales.

Y en cuanto a la aparición de calambres o de pequeños espasmos musculares, todo ello puede deberse a que estamos siguiendo una dieta con poco contenido de magnesio, así que ya sabes, trabaja también en tu alimentación que del seguro para ciclista ya nos ocupamos nosotros.

No somos iguales ni en bici

Lo sabemos y para que mentirnos a nosotros mismos, que las mujeres y los hombres somos muy diferentes en muchos aspectos de nuestra vida cotidiana, pero acerca del tema que vamos a tratar, las marchas cicloturistas, aquí podremos ver esas diferencias en mayor o en menor medida. En la bici puede darse perfectamente que la persona del género femenino de un mejor resultado que otros ciclistas del género masculino, y no es cuestión de género tener o no el seguro para bicicleta.

¿De qué va a depender todo esto? Pues principalmente, de un buen entrenamiento en cuanto al consumo máximo de oxígeno ya que a pesar de que en la mujer el consumo es menor que en el de un hombre con un perfecto entrenamiento se puede entrenar el umbral anaeróbico para poder situar el VO2 al máximo.

Debido principalmente a las diferencias que existen entre las hormonas, la acción de los estrógenos entre hombres y mujeres, en el caso femenino, el organismo de ésta tiende a almacenar más grasa a nivel corporal una de las principales causas por las que se limita el consumo máximo de oxígeno, teniendo así claro que el peso juega un factor muy importante y decisivo. Como hemos indicado, ese porcentaje más alto de grasas en mujeres provoca que la mujer posea un consumo máximo de oxígeno menor que en el caso del hombre, un poco más del 10% con respecto al género masculino.

Cuando se producen pérdidas de peso, es una ventaja a tener en cuenta debido a que aumenta el VO2 máximo, aunque no todas las pérdidas de peso son saludables ya que si esa pérdida se ha producido demasiado veloz se pueden sufrir diversos problemas derivados del mismo. Problemas causados a un cúmulo de situaciones como el descenso significativo de grada, una mala alimentación entre otras posibles causas y llegar hasta este nivel de situación no es nada saludable ya que, principalmente el rendimiento deportivo decrece y el porcentaje de sufrir una lesión o problema aumenta.

Para no sufrir ningún tipo de problema y podamos seguir entrenando con nuestra bici perfectamente, lo más recomendable es llevar una dieta equilibrada, que los valores de porcentaje graso no lleguen a extremos demasiado bajos e intentar elevar el consumo máximo de oxígeno a través de entrenamientos específicos que lo potencien, sin dar de lado el trabajo específico con el umbral anaeróbico.

A la pregunta ¿cómo podemos aumentar el V02 máximo? Primero tenemos que tener en cuenta que no nos va a afectar negativamente en nuestra salud ya que este tipo de entrenamiento provoca que las pulsaciones alcancen picos elevados. Se trata de entrenamientos donde se realizan repeticiones de entre tres y seis segundos a un 90-)%% de tu frecuencia máxima, es decir, ir a tope y sin desfallecer en el intento y para lograr un resultado agradable, entre las repeticiones se debe sumar un total de treinta minutos de durabilidad. La recuperación entre repetición y repetición ha de ser completa y se toma un descanso de entre 3 y 5 minutos y es muy importante que se haga en días alternos, no realizarlo en días seguidos, que el seguro de ciclista cubre pero no las locuras.

Otra de las grandes diferencias que perjudica a la mujer es en relación al sistema cardiovascular.

La mujer dispone de un menor volumen de sangre, que deriva por lo tanto en un número menor de glóbulos rojos y en menos hemoglobina y debido a que el tamaño del corazón de la mujeres de menor tamaño con respecto al hombre necesita dar más pulsaciones para aumentar así el gasto cardíaco y por esta misma razón, las mujeres cuentan con una frecuencia cardíaca más elevada en comparación con el género masculino.

Así que para prevenir problemas, es recomendable realizar entrenamientos específicos que nos ayuden a aumentar la capacidad del corazón.

Y si las mujeres no teníamos bastante con sufrirla mes tras mes, la menstruación es la principal responsable de que haya días que te encuentres mejor o peor o que tengas mejores o peores sensaciones en el entrenamiento.

Las hormonas sexuales femeninas, los estrógenos, en el periodo de la menstruación ocasionan un aumento en el volumen de la sangre durante la realización de ejercicio y provoca, a su vez, una respuesta hídrica más satisfactoria.

En la fase previa a la menstruación, durante la fase de la ovulación, el organismo fabrica un número mayor de estrógenos que origina un aumento de la hidratación en los tejidos y mejorando el rendimiento de la persona.

Durante la época premenstrual, la cantidad de estrógenos en el organismo disminuye y en esta ocasión aumenta la progesterona que conlleva a un hinchazón de la persona y un ligero aumento de peso por la retención de líquido con las consecuencias directas a la hora de entrenar y a la hora de competir.

Y si durante los días previos, la mujer no está para mucho, en los propios días de la menstruación, el género femenino pierde el doble de hierro diariamente en comparación con las pérdidas que se le produce en los demás días del mes. Es por esto mismo, que se recomienda aportar hierro en la dieta durante esos días y controlar los valores de hierro en sangre, aunque siempre que queramos suplementar nuestra dieta, tenemos que realizarlo bajo prescripción médica para que todo vaya en orden y no surja ningún tipo de problema.

Esperamos haber solucionado algunas dudas y que todos podemos ser iguales sobre la bici con un buen entrenamiento y todas esas bicis con sus seguros para ciclistas respectivamente.