Con el mal tiempo que está haciendo este invierno, muchos son los ciclistas que han tenido que quedarse en casa sin poder entrenar en el asfalto. Pero quedarse dejar de salir no significa que no se pueda hacer deporte y entrenar. Para ello, hoy os vamos a contar cómo se puede hacer entrenamiento en rodillo.

Para entrenar en casa no se necesita más que unas cuantas horas semanales, un rodillo, un plan de entrenamiento, una toalla y… ¡un ventilador! Con esto ya podéis manteneros en forma, aunque los días que hace bueno siempre es mejor salir a la calle con la bici.

Con estas indicaciones y unos sencillos pasos se puede mejorar el estado de forma mucho más de lo que os podéis imaginar.

Para entrenar sobre rodillo se necesita:
• La bici: lo interesante del rodillo es que no hay que variar la posición sobre la bici. Por otro lado, es mejor tener ruedas lisas, ya que las ruedas con dibujos de las bicicletas de montaña, por ejemplo, van muy mal sobre el rodillo.

• Un rodillo: según la calidad del rodillo que se compre se parecerá más a la circulación real por carretera de la bici o no. Cuanto mejor sea, más inercia tendrá, más fluido será el pedaleo y menos ruido hará. En el mercado podéis encontrar muchos tipos de rodillos con diferentes precios.

• Un ventilador: os preguntaréis para qué se necesita un ventilador para entrenar sobre rodillo en casa. Pues bien, con el ventilador se consigue disipar el calor que se genera al montar en bici en un sitio cerrado, haciendo que se pueda entrenar durante más tiempo y con una menor sensación de esfuerzo. Un buen ventilador, de gran tamaño y que sea potente contribuirá a realizar un buen entrenamiento. Si no tenéis ventilador, cuando llevéis unos 45 minutos pedaleando, habréis acumulado tal temperatura corporal que hará que tengáis que bajar de intensidad. Además, las pulsaciones aumentarán bastante más y la cantidad de agua perdida con el sudor empieza a ser muy abundante.

• Una camiseta transpirable y fina: servirá para que el aire del ventilador no dé directamente sobre la piel.

• Una toalla: para secar el sudor.

• Una botella de agua: ya sabéis lo importante que es la hidratación cuando se hace ciclismo. Pero no por entrenar en casa hay que descuidarla. Hay que beber aproximadamente un litro de agua, o cualquier bebida con sales e hidratos de carbono, por cada hora de entrenamiento.

• Un plan de trabajo: si se intenta entrenar en rodillo sin tener un plan, al final se hace muy aburrido y se abandona.

• Una buena película o música: si entrenáis en casa, podéis preparar el salón despejando un hueco para poner vuestra bici y poniendo vuestra música favorita o una película que os guste conseguiréis un entrenamiento más entretenido.

¿Cómo y cuándo hacer rodillo?
Se puede hacer a diferentes horas del día, pero si lo hacéis por la mañana ayudará a que los músculos se vayan acostumbrando. Además, tras el ejercicio se abre el apetito de la mañana, lo que hace que, tras reponer fuerzas, os encontréis más activos.

Pero también se pueden hacer dos sesiones al día, una por la mañana y otra por la tarde. Con esto se aumenta el tiempo de entrenamiento, se incrementa el metabolismo basal y no se hace tan pesado como una sesión de rodillo única. Pueden ser dos sesiones de 45 minutos. Es cuestión de fraccionar la sesión para que se haga menos monótona.

La sesión del entrenamiento estará diseñada en función del momento de la temporada en la que os encontréis. Normalmente se suele hacer en invierno por las lluvias. El tiempo que empleéis en vuestro entrenamiento lo pondréis vosotros mismos en función de los ratos libres que tengáis. Si tenéis motivación, ganas y os hidratáis bien, podéis hacer bastante tiempo. Con sesiones de una hora y media algunos días solamente, conseguiréis manteneros en forma, alternándolas con las salidas a carretera.

También es importante calentar antes de la sesión unos 15 minutos y estirar tras la misma unos 10 minutos.

Tablas de sesiones de entrenamiento únicas no existen. Depende de cada persona y sus obligaciones. Por eso os proponemos como ejemplo esta tabla para una persona que solo puede salir el viernes por la tarde y el fin de semana. Se trata de que cada uno se organice según el tiempo del que disponga y se cree su propia tabla.

LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO	HORAS TOTAL
40’	descanso	45’	descanso	1h 15’	2h	2h 30’	7h 10’
45’	descanso	50’	descanso	1h 30’	2h 15’	2h 45’	8h 05’
50’	descanso	55’	descanso	1h 45’	2h 30’	3h	9h
55’	descanso	1h	descanso	2h	2h 45’	3h 15’	9h 55’
40’	45’	1h	descanso	2h 15’	3h	2h 30’	11h 10’
50’	50’	1h	descanso	2h 30’	3h 15’	3h 45’	12h 05’
1h	55’	1h	descanso	2h	2h 30’	4h	11h 20’
1h	1h	1h	45’	2h 15’	4h	4h 15’	14h 15’
1h	1h 15’	1h	1h	2h 30’	4h	4h 30’	15h 15’
45’	descanso	45’	descanso	1h 30’	2h 30’	4h	9h 30’
50’	55’	1h	1h	1h 45’	3h	4h 15’	12h 45’
1h	1h	1h	1h	2h	3h 30’	4h 30’	14h

Uno de los beneficios del rodillo es que la cadencia es mayor y, además, podéis realizar una pedaleada redonda, cosa que en carretera es mucho más peligroso.

Las diferencias con un entrenamiento en la calle son:
• En el rodillo se realiza más trabajo en el mismo tiempo, ya que se está pedaleando todo el tiempo, cosa que en carretera no siempre es así, ya que hay muchas veces en las que hay bajadas que simplemente se deja ir la bicicleta sin necesidad de pedalear. Se pueden hacer pequeñas pausas en el entrenamiento en el rodillo de unos 30 segundos.

• Cuando se pedalea al aire libre, la brisa ayuda a eliminar el calor, pero si el entrenamiento se hace en casa, la acumulación de calor hace que la percepción del esfuerzo sea mayor. Por eso es importante tener un ventilador para las sesiones de entrenamiento en interior.

• En general, el rodillo es más exigente en el entrenamiento ya que el efecto inercia no es el mismo que cuando se pedalea en carretera. Por eso, es mejor encontrar un buen rodillo que provoque menor resistencia y haga que el entrenamiento sea menos duro.

• La motivación del entrenamiento con rodillo no es la misma que cuando se entrena al aire libre. En el aspecto psicológico el rodillo es más exigente que cuando se entrena con amigos en la calle, por ejemplo.

• Las pulsaciones en el rodillo suelen ir más bajas que en la calle. Por eso es mejor trabajar entre 5 y 10 pulsaciones por debajo cuando se entrene sobre rodillo.

• Lo que hace que el rodillo sea muy efectivo es que se aprovecha mucho mejor el tiempo de pedaleo, que es mucho mayor que en la carretera.

Con todo esto os animamos a entrenar en casa aunque fuera esté lloviendo, nevando o lo que quiera. Ya no tenéis escusa para entrenar en invierno. Con un rodillo y los consejos que os hemos dado, podéis realizar las sesiones de entrenamiento necesarias para estar en forma en las épocas con peores condiciones para salir a la calle.