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Normas de circulación para conductores.

En el post anterior os hablamos de las principales normas que deben respetar los ciclistas cuando circulan en carreteras, pero también hay normas de circulación para conductores ya que el aumento de accidentes en las ciudades es considerable.

Las normas de circulación para conductores son las siguientes:

1) Mantener la distancia de seguridad si llevamos un ciclista delante. No acercarnos demasiado, ya que si frena lo hace con mayor rapidez que un coche y además no lleva la misma iluminación que nosotros, con lo cual no sabremos las maniobras que van a realizar.

2) Si vamos a adelantar a un ciclista debemos dejar una distancia mínima de 1,5 metros ya que para desequilibrarlo no hace falta tocarle, simplemente con el viento que deja el coche, según la velocidad, podemos llegar a tirarlos. Según la DGT, uno de cada cinco conductores adelanta mal a los ciclistas.

3) Si circulamos por una vía por la que también pasa un carril bici debemos respetarlo siempre.

4) Puedes avisar de tu presencia tocando el claxon, pero a cierta distancia ya que podemos asustar al ciclista.

5) No adelantar a un vehículo si viene un ciclista de frente. Hay que tener en cuenta que detrás de él pueden venir más.

Con estas sencillas normas podemos contribuir a que la situación cambie y que cada vez hayan menos accidentes.

Seamos responsables de nuestros actos y circulemos con precaución.

Cómo reducir los accidentes de ciclistas.

Actualmente nos invaden noticias casi a diario sobre accidentes de ciclistas en toda España, que, además, es el cuarto país de Europa con más ciclistas muertos en las carreteras. En este post vamos a contaros cómo se pueden reducir los accidentes de ciclistas, puesto que la práctica de ciclismo está en auge y son muchas las personas que se apuntan a ir a cualquier sitio en bici, ya sea al trabajo, a la universidad, o cualquier otro lugar, debido a que la han tomado como medio de transporte alternativo, o simplemente porque practican el ciclismo habitualmente.

La bicicleta a menudo tiene que compartir espacio con los automóviles, por lo que tanto los conductores como los ciclistas deben poner máxima atención en la circulación.

Según la Fundación Mapfre, el 70% de los accidentes de bicicleta se producen en zonas urbanas y el 75% de las muertes de ciclistas en la carretera.

Como medio de protesta por los accidentes ocurridos en las ciudades, los familiares o amigos de las víctimas colocan en el lugar del accidente una bicicleta blanca, también llamadas “bicicletas fantasmas”. Nos las podemos encontrar en cualquier ciudad, encadenadas a una farola o árbol como señal evidente de que un ciclista perdió la vida allí.
Nosotros podemos hacer que las bicis se sigan usando para lo que se han creado y no como señal de que ha habido alguna víctima.

Para evitarlos, tanto ciclistas como conductores debemos respetar las normas. Para ello, la DGT pone a nuestra disposición en su web las normas de circulación para todos, pero hoy os vamos a enumerar las reglas básicas para evitar accidentes.

Las principales reglas para los ciclistas son:

1) Usar SIEMPRE el casco. Puede ser incómodo o que no nos pegue con la ropa que llevemos o lo que sea, pero siempre es mejor golpearse con él que con la cabeza. Según un estudio de Mapfre, la mitad de los ciclistas muertos no llevaba casco. Debemos asegurarnos de comprarnos un casco de nuestra talla.

2) Llevar cualquier tipo de iluminación, así como chalecos reflectantes. Debemos dejarnos ver a todas horas. ¿Vísteis el post en el que os enseñábamos nuevas luces para nuestra bici? Además, debemos evitar salir los días con poca visibilidad. Si tenéis que salir acordaros de la iluminación.

3) No usar aparatos reproductores de música, ya que nos aíslan de lo que sucede alrededor y no prestamos atención a lo verdaderamente importante, que es la circulación de la vía por la que vamos.

4) Si nuestra ciudad dispone de carriles bici debemos usarlos siempre. Si no los hay podemos ir por el arcén lo más pegados a la derecha posible para que nos puedan adelantar mejor. Además debemos circular siempre en línea recta y señalizar las maniobras que vayamos a hacer.

5) Debemos avisar utilizando los brazos los cambios que vayamos a realizar: girar a izquierda o derecha, cambiar de carril, adelantar…

6) Como medio de transporte debemos respetar las señalizaciones viales como cualquier otro vehículo. Es mejor elegir carreteras con poco tráfico.

7) No pegarnos demasiado a los coches ni para protegernos del viento. Siempre que pasemos cerca de un coche que sea a 1,5 metros de distancia, incluso de los coches aparcados que pueden arrancar inesperadamente o abrir una puerta.

8) Es recomendable salir en grupo, ya que si tenemos un accidente nos pueden ayudar y además seremos más visibles. Debemos saber que aunque vayamos en grupo tenemos que ir en línea, nunca en paralelo, excepto para adelantar.

9) Es recomendable llevar el móvil y poner a nuestros familiares más cercanos al principio de la lista de contactos añadiéndole “Aa” en su nombre para avisarlos en caso de accidente. En la actualidad están inventándose nuevas fórmulas para poder ser identificados, como os mostramos en un post anterior.

10) Y, finalmente, nunca utilices la bici bajo los efectos del alcohol, estupefacientes, etc.

En caso de sufrir un accidente cuando montamos en bicicleta lo ideal es tener un seguro que nos respalde. En Biciplan te ofrecemos seguros adaptados a tus necesidades y al mejor precio garantizado.
Si compartís este post, entre todos podemos hacer que la sociedad se sensibilice y que no ocurran más desgracias o, al menos, que desciendan las muertes en caso de accidente.

El próximo post será sobre las normas que deben respetar los conductores, que también son muy importantes.

Las claves de la alimentación en ciclistas

La alimentación para ciclistas es esencial ya que es importante cuidarse tanto por fuera como por dentro.

El ciclismo es una actividad física muy completa y con unas exigencias energéticas bastantes considerables. Para que no nos falten las fuerzas cuando montamos en bici y hacemos rutas debemos mantener una alimentación equilibrada, incluyendo alimentos de todo tipo pero con moderación.
A continuación, te vamos a contar cuáles son los mejores alimentos para ciclistas y deportistas en general.

1) Alimentos con carbohidratos, como el pan multicereales, las patatas al horno o cocidas, el arroz o la pasta integral, el muesli, las frutas secas, etc. Su función es suministrarle energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso.

2) Alimentos con proteínas, como el pavo, el pollo, la codorniz, la ternera, el cerdo, los pescados blancos (merluza, lenguado…) y azules (salmón, atún, sardinas…), los huevos cocidos o en tortilla francesa, los lácteos desnatados, los frutos secos sin tostar o las legumbres. Estos alimentos nos aportan aminoácidos, que participan en procesos de producción de energía, forman enzimas, hormonas, anticuerpos y proteínas musculares. Un ciclista necesita más proteínas que una persona sedentaria porque las utilizan como combustible, pero sin excederse. Para potenciar el desarrollo anabólico muscular se deben combinar diferentes tipos de alimentos con proteínas, acompañándolos de otros nutrientes antes y junto a las proteínas.

3) Alimentos multivitamínicos e hidratantes que nos aporten agua, vitaminas y minerales, como las verduras de hoja verde, las hortalizas de temporada y las frutas frescas. Una dieta equilibrada aporta la cantidad necesaria de vitaminas a nuestro organismo. Además debemos huir de los suplementos vitamínicos.

4) Alimentos con grasas sanas, como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate o los frutos secos. Las grasas son el mejor combustible pero deben tomarse de forma moderada. Además debemos reducir las grasas de origen animal.

5) Agua y bebidas isotónicas, que como te contamos en un post anterior es muy importante hidratarse. Para ello podemos beber agua o bebidas de hidratación para deportistas como las isotónicas. La deshidratación de algunos órganos, como el cerebro, el hígado o los músculos, puede provocarnos fatiga muscular, calambres musculares, agotamiento, etc. Todo esto perjudica al rendimiento y somete a un esfuerzo excesivo al corazón, los pulmones y al sistema circulatorio.

Estos alimentos deben estar presentes en nuestra dieta diaria, pero a veces no los tenemos a mano aunque puede tengamos otros alimentos que puedan sustituirlos, como son las frutas del bosque, el salmón, la pasta, las almejas, los pimientos rojos, los boniatos, entre otros.

Por otro lado, debemos conocer el índice glucémico de los alimentos que nos van a aportar azúcares al organismo, los cuales hemos perdido durante la actividad física. Los azúcares de liberación rápida (índice glucémico superior a 80) nos ayudan a conservar y restituir el glucógeno quemado y deben ser restituidos durante o después de montar en bici. Los azúcares que se liberan en nuestro organismo de forma moderadamente lenta (índice glucémico de menos de 40) pueden ser más adecuados varias horas antes o después del ejercicio.  Además los azúcares que representan un índice de entre 40 y 80 son de liberación moderada.

Esperamos que os haya sido útil esta información. Si es así no dudéis en compartirla y suscribiros a nuestra newsletter.

¡¡Hasta pronto!!

Distintas modalidades y competiciones de ciclismo

Existen diferentes modalidades y competiciones de ciclismo. Como ya sabéis el ciclismo ofrece la posibilidad de recorrer circuitos al aire libre, en pista cubierta, o que engloba diferentes especialidades como las que os vamos a explicar a continuación.

1) Ciclismo en ruta: se caracteriza por disputarse sobre asfalto. Dentro de este estilo existen diferentes pruebas:

– Prueba en línea de un día o “clásicas”, dentro de las cuales destacan los llamados “monumentos del ciclismo”.
– Prueba por etapas, que se disputan en un mínimo de dos días y que se compone de etapas en línea y etapas contrarreloj. Destacan dentro de este grupo la Vuelta a España, el Giro de Italia y el Tour de Francia.
– Critérium es una prueba sobre ruta en un circuito cerrado a la circulación.
– Prueba contrarreloj individual.
– Prueba contrarreloj por equipos.
– Escalada contrarreloj o cronoescalada.

2) Ciclismo en pista: se disputa en velódromos con bicicletas especiales para pista. Hay varios tipos de pruebas que te enumeramos a continuación:

– Velocidad individual.
– Velocidad por equipos.
– Kilómetro contrarreloj.
– Persecución individual donde dos corredores se enfrentan en una distancia determinada pero que toman la salida desde dos puntos opuestos de la pista. El corredor que alcance al otro es el que gana.
– Persecución por equipos.
– Carrera por puntos.
– Keirin es una prueba donde varios corredores disputan un sprint tras haber efectuado varias vueltas detrás de un lanzador hasta alcanzar los 40 km/h.
– Scratch es una prueba en la cual un grupo de 25 corredores compiten entre sí con conocimiento previo de las vueltas que dura la prueba.
– Madison es una competición múltiple en la que los participantes compiten entre sí en seis disciplinas diferentes.
– Carrera de eliminación.
– Omnium es una variación de las carreras de puntuación de seis días. Participan 19 equipos de 3 corredores. Esta prueba se caracteriza por la forma en que se dan los relevos, agarrándose del brazo del compañero para aumentar la aceleración con el impulso.

3) Ciclismo de montaña: competición que se realiza en circuitos naturales montañosos. Se caracteriza por las subidas y descensos de puertos de montaña. Hay diferentes pruebas:

– Campo a través.
– Descenso.
– Four Cross que se disputa en grandes bajadas naturales, pero cuentan con saltos dobles, triples, “dubis” y curvas peraltes. También se compite en nieve.
– Ascenso.
– Avalancha se trata de descenso en maratón.
– Campo a través para 4 es una especialidad parecida al descenso en la cual compiten cuatro ciclistas en un circuito con bajada con obstáculos y saltos espectaculares.
– Enduro consiste en rutas fuera de pista normalmente por montaña donde se suelen buscar senderos, trialeras con dificultades técnicas y descensos.
– Eslalom es parecida al descenso con pista en bajada con banderas y puertas al estilo del esquí.
– Maratón de montaña.
– Rural Bike, se realiza en caminos de tierra llanos.
– Saltos que se practican en circuitos de tierra y que hay que saltar haciendo trucos o acrobacias en el aire.
– Slopestyle es muy parecido a los saltos pero más espectaculares por la altura que pueden llegar a alcanzar los corredores.
– Street o urban que consiste en realizar maniobras aprovechando el mobiliario urbano.

4) Ciclocross: se trata de realizar un número de vueltas en un circuito con tramos de asfalto, caminos y prados y con una serie de obstáculos que tienen que sortear.

5) Trial: el objetivo es intentar llegar sin velocidad y tratando de realizar el mínimo apoyo con los pies, desde el suelo a la cima de algún obstáculo como rocas, por ejemplo.

6) Bici BMX: es una modalidad acrobática del ciclismo en la cual existen dos submodalidades:

– BMX Race.
– Freestyle urbano y en rampa.

7) Ciclismo Urbano: consiste en la utilización de la bicicleta como medio de transporte habitual. Actualmente existen muchos carriles bici donde vemos a muchas personas con su bici que se dirigen al trabajo, a la universidad, o simplemente dando un paseo.

Hasta aquí por hoy, pero volveremos a retomar el tema otro día para hablar de otras competiciones muy interesantes.

¿Para qué poner un QR en tu casco?

Los códigos QR pueden ser una salvación cuando salimos a carretera con nuestra bici. Con unos sencillos pasos podemos sentirnos más seguros a la hora de hacer una salida.

Este tipo de códigos permiten guardar en la nube diferente tipo de información, desde fotografías, enlaces a una web, hasta un texto sencillo. Existen generadores de códigos QR gratuitos en la red, pero una forma muy cómoda de crearlo es descargando un servicio que nos ofrece Google Chrome. Una vez hayas instalado la aplicación en el navegador sólo tiene que rellenar los huecos necesarios. Pinchando aquí podrá seguir los pasos para cifrarlo. Si lo prefiere poniendo en el buscador «Generador código QR» tendrá múltiples opciones para elegir.

Y hablando del mundo del ciclismo… ¿Para qué nos sirve esto?. Este tipo de códigos nos permite guardar de forma segura y fácil nuestra información personal de contacto para que en caso de pérdida de nuestra bicicleta o casco cualquier buen samaritano pueda ponerse en contacto con nosotros para devolverlo. Y en caso de accidente, cualquier persona con su teléfono móvil Smartphone a golpe de vista puede saber los datos para ponerse en contacto con el familiar que haya indicado.

Las nuevas tecnología están a nuestro alcance y se puede encontrar la forma de darle un uso beneficioso a la hora de salir en bici por lo que también puede ser útil introducir un texto libre que decidas.

Una vez finalizado la introducción de texto se creará un código de una forma parecida  al de la imagen de abajo y que podrá imprimir a modo de pegatina para llevarla siempre en el casco y la bicicleta.

Si todavía no te hemos convencido piensa en tus familiares, siempre se sentirán más tranquilos.

Nuevas luces para nuestra bici.

Hoy queremos hablar de nuevas luces para nuestra bici que han salido recientemente al mercado o que están a punto de hacerlo. La mayoría de ellas están creadas para velar por nuestra seguridad al circular en bicicleta. Os vamos a contar diferentes formas de usar las luces LED para hacernos más visibles cuando circulamos. Todos sabemos que este tipo de iluminación está en pleno auge actualmente.

Algunos de ellos son:

1) «Light Line Bike«: se trata de un accesorio muy útil para quienes hacen deporte por la noche por zonas urbanas. Su principal característica es que se compone por una luz láser verde o roja que se proyecta en el suelo a ambos lados de la bici, cuando el ciclista va circulando, a una distancia de metro y medio. Esto ayuda a que los vehículos que quieran adelantar a la bicicleta vean a qué distancia deben hacerlo. Este accesorio se coloca en el caño del sillín.

2) También podemos optar por este otro tipo de iluminación para nuestra bici, el “Blaze Bike Light”. Se trata de un dispositivo similar al anterior (está en fase de posible producción por KickStarter): es una luz que se sitúa esta vez en la parte frontal de la bicicleta, desde donde proyecta, mediante la tecnología láser, la figura simbólica de un ciclista en la calzada, aumentando su visibilidad durante momentos de poca iluminación. Con este dispositivo podemos hacernos ver de manera contundente por el resto de usuarios de la vía pública, reduciendo accidentes ocasionados por la poca visibilidad.

3) Otro nuevo modelo de iluminación frontal son las luces “BT20” y “BT10” para bicicletas. Se trata de dos modelos de luces de alta potencia, gran autonomía y comercializadas con un sistema de doble rango de iluminación. La novedad de estas luces es que incorporan la tecnología Dual Distance Bean System, que ofrece un rango de iluminación más amplio y potente. Se compone de una luz con forma de media luna que ilumina perfectamente la zona situada delante del manillar, y otra luz que ilumina hacia delante para una visibilidad total. Estos modelos tienen diferentes tipos de potencia para adaptarse a la zona donde van a ser utilizados. Además, son resistentes al agua y tienen iluminación fija o intermitente, que se puede controlar mediante un pequeño mando que se coloca sobre el manillar y que nos indica el estado de la batería.

4) Se ha inventado, por otro lado, un manillar con luces LED incluídas, el “Innos LED” (aún es un prototipo). Es un manillar de bici equipado con un sistema de iluminación con luces LED integradas en su interior y dispuestas tres a cada lado del manillar. Es un sistema resistente al agua y muy potente. Además, está alimentado con pilas AA que se camuflan dentro del manillar. Se prevé que podrán estar disponibles dos versiones diferentes del manillar: uno plano y uno de doble altura.

5) Otro elemento lumínico novedoso son los “Puños Indicator” (aún en fase de desarrollo). Estos puños integran un práctico sistema luminoso LED de seguridad, muy parecido a las luces intermitentes de los coches, mejorando la seguridad de los ciclistas en las vías públicas, aportando incluso una ayuda extra a la hora de señalizar cualquier posible maniobra que vayamos a realizar, que hasta ahora se venía haciendo con las manos. Su funcionamiento es muy sencillo gracias a un botón situado en el manillar con el cual podemos obtener dos tipos de iluminación: una fija de tonalidad blanca que permite iluminar la calzada, y una intermitente de tonalidad amarilla que funciona como los intermitentes de los coches. Son compatibles con cualquier bicicleta y son fácilmente instalables. Esta iluminación funciona con pilas AA en cada puño, protegidas con una llave de seguridad.

6) Por último, os queremos enseñar unas prendas de vestir para deportistas que incluyen también la iluminación que estamos tratando hoy. “Glimmer Gear” es una colección de ropa deportiva diseñada para ofrecer comodidad y seguridad mientras hacemos ejercicio al aire libre. Se trata de unas prendas equipadas con unas prácticas tiras flexibles de LED, impermeables y resistentes al calor, que nos permiten ser visibles hasta una distancia de 400 metros en condiciones de poca luminosidad. Una batería diminuta es la encargada de alimentar los LED de alta luminosidad ofreciendo una autonomía de mínimo 50 horas. Se trata de cuatro modelos de maillots técnicos Unisex, disponibles en manga larga o corta y dos modelos de manguitos o calentadores para brazos. Los LED se incorporan en zonas estratégicas que permiten que seamos más visibles en horas de poca luminosidad.

Esperamos que os haya gustado. No olvidéis suscribiros y compartir el post.

¡¡Hasta pronto!!

Consejos para montar en bici.

Montar en bici es una pasión pero como cualquier deporte conlleva sus riesgos. Por este motivo, es necesario conocer estos sencillos consejos que evitarán molestas lesiones. Existen muchos tipos de bicicletas y muchas formas de usarlas. Por eso, debemos tener en cuenta una serie de consejos a la hora de elegir qué vamos a hacer: una ruta por montaña, un paseo por el parque, salir por carretera…

Lo más importante es realizar ejercicios de calentamiento antes de salir. Esto es algo lógico, pensaréis, pero hay mucha gente que sale sin hacerlo porque piensan que no les pasará nada y es una de las principales causas de lesiones. Se tarda muy poco y se evitan lesiones innecesarias. Si pincháis aquí veréis por qué es necesario calentar.

En esta imagen os dejamos algunos ejercicios básicos:

También hay que tener en cuenta la postura al montarnos en la bici. Es importante que sea adecuada al ejercicio que estemos realizando. El apoyo de nuestro cuerpo en las manos hace que debamos tener cuidado también con la forma de agarrarnos al manillar. Así evitaremos dolores musculares o que se nos duerman las manos.
Si queréis ver algunos consejos para mantener una postura correcta, podéis pinchar aquí.

Además, debemos hacernos un reconocimiento médico para conocer nuestro estado de salud y nuestras limitaciones para practicar deporte. El mismo médico de cabecera de cada uno puede darnos algunos consejos con respecto al deporte que queramos hacer. Pero también existen las mutuas aseguradoras en las que realizan las pruebas necesarias.
Si queréis saber en qué consiste un reconocimiento médico, seguid el siguiente link.

Cuando realizamos cualquier actividad física es muy importante la hidratación tanto antes, como durante y después de realizar ejercicio, ya que perdemos líquido y sales minerales. La falta de estos componentes genera falta de atención, fatiga, calambres, etc., lo cual es muy peligroso cuando practicamos un deporte como es el ciclismo. En el mercado encontramos muchos tipos de botellas que se adaptan a nuestra bici. ¡¡No la olvidéis nunca!!

También es aconsejable llevarse algo de comer, como frutas o barritas de cereales, por ejemplo. Así reponemos glucosa y glucógeno, que son nuestros combustibles. Otro día haremos un post con dietas especiales para ciclistas.

Por último, al acabar la actividad física es muy importante realizar estiramientos por el mismo motivo por el que hay que realizar el calentamiento.

Esperamos que tengáis estos consejos en cuenta cada vez que realicéis alguna actividad física. Ya sabéis: calentamiento, hidratación, buena postura y estiramiento. Unos trucos sencillos para que podáis disfrutar del deporte sin sufrir lesiones.

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¡¡Hasta pronto y feliz día!!