Archivo por meses: marzo 2014

Ciclismo, depresión y ansiedad

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la depresión y la ansiedad son dos enfermedades que están sufriendo un gran crecimiento en la sociedad actual. Para mejorar en ese aspecto se sabe que el ciclismo es un buen antidepresivo y ansiolítico que ayuda a que las personas que lo sufren, de forma leve, se sientan mejor. Por eso hoy os vamos a contar algunas cosas sobre ciclismo, depresión y ansiedad.

No podemos afirmar que el ejercicio físico cure los episodios depresivos ni que actúe terapéuticamente sobre la depresión. Pero sí existen estudios que sugieren que la actividad física podría mejorar estos síntomas en depresiones leves o moderadas.

La ansiedad y la depresión son hermanas del trastorno bipolar y suelen presentarse juntas en los pacientes.
Por un lado, la ansiedad es un estado de agitación que dificulta el sueño y el descanso en general. A veces se pueden sentir palpitaciones o tener problemas cardíacos como consecuencia. Además, suelen producirse trastornos del sueño, lo que produce, a su vez, una peor calidad de vida, desórdenes alimenticios, entre otros.
Por otro lado, la depresión es el hecho de sentirse triste, melancólico, infeliz, abatido o derrumbado.

Algunos estudios dicen que el ejercicio físico moderado ejerce un efecto profiláctico y terapéutico en depresiones leves o moderadas. En los casos más graves, el ciclismo no es factible ya que los propios síntomas depresivos impiden que una persona pueda llevar a cabo cualquier actividad física.
Por ello, realizar ciclismo siempre vendrá bien a aquellas personas que no sufran un cuadro grave de depresión o ansiedad, siempre y cuando su médico se lo aconseje.

Hay tres hipótesis que ayudan a comprender este asunto:
• Por un lado, el ejercicio físico aumenta la liberación de endorfinas en la sangre. Éstas tienen un efecto relajante y producen una sensación de bienestar. Pero no se ha podido demostrar que modifiquen el funcionamiento bioquímico del cerebro.

• El déficit de algunos neurotransmisores podría ser la causa de la mayor parte de los episodios depresivos. Con el ejercicio físico se ha sugerido que se podría aumentar la cantidad de estos neurotransmisores en el cerebro. Pero esto todavía no está demostrado.

• Por último, se cree que el ejercicio físico facilitaría la focalización de la atención del paciente sobre aspectos gratificantes que sustituirían a las preocupaciones o pensamientos tristes, propios de los pacientes con depresión.

Lo que sí sabemos es que, con el ciclismo, se está reforzando el corazón, el sistema inmunológico, aparte de fortalecer los músculos. Permite un esfuerzo adaptado a la forma y condición física del ciclista y, además, hay muchas formas de practicar ciclismo.

El ciclismo y la depresión son dos enemigos pero, poniendo cada uno de su parte, de forma gradual, se puede llegar a solucionar. El ciclismo hace que el organismo vaya depurándose. Con cada salida, la persona que sufre esta enfermedad se va sintiendo cada vez mejor, entra en contacto con la naturaleza, despeja la mente, etc. Esto no quiere decir que no haya que medicarse y seguir las indicaciones de los profesionales. Un cuadro serio de cualquier enfermedad requiere siempre de la actuación de un médico.

En definitiva, cuando la intensidad de la sintomatología depresiva lo permita, se puede sugerir la práctica de ciclismo de forma moderada. No obstante, igual de importante es saber discernir qué pacientes, por la gravedad de sus síntomas depresivos, son incapaces de realizar ejercicio. Así que lo más conveniente es acudir al médico y que sea éste quien aconseje la práctica de cualquier actividad física.

Un cargador de batería en nuestra bici

Hoy en día muy pocas son las personas que no llevan un Smartphone encima. Gracias a sus tecnologías y aplicaciones, cada vez son más completos, lo que hace que sirva para muchas cosas más que para llamar. Uno de los usos que le dan los ciclistas es el de GPS, pero esto conlleva un problema, que es que la batería del móvil no aguanta muchas horas cuando se activa esa aplicación. Para solucionar este problema, la empresa estadounidense Siva Cycle ha inventado un cargador de baterías que se coloca en la bicicleta.

Estamos hablando del ATOM, un eficiente generador de electricidad que se instala fácilmente en la bicicleta y que se encarga de cargar la batería del móvil mediante el cable USB. Este aparato estará disponible en julio de este mismo año y tendrá un precio de unos 99$.

¿Cómo funciona el ATOM?
Este cargador de batería es un dispositivo complementario que recoge la energía cinética de los pedales de la bicicleta y los convierte en energía eléctrica. Siva Cycle estima que por cada dos minutos de pedaleo en la bicicleta se puede aumentar un 1% la carga del teléfono.
Si se está usando la función GPS para hacer alguna ruta en bici, por ejemplo, es muy fácil que se agote rápidamente la batería del móvil. La idea de este dispositivo es que la vida de la batería del Smartphone aguante todo el camino.

Pero además, el ATOM se puede usar para suministrar energía eléctrica a las luces de la bicicleta para una conducción segura por la noche.

Este generador está preparado para colocarse en el cuadro de la bicicleta. La energía eléctrica que se genera se almacena en un acumulador de ion litio con una capacidad de 1.300 mAh.
El móvil se conecta mediante el cable USB, que en los dispositivos actuales es el mismo cable con el que se conecta el teléfono a un enchufe doméstico. La energía eléctrica de carga se genera de manera uniforme para evitar el exceso de carga de los aparatos conectados.

El cerebro del diseñador de este aparato es Aaron Latzke, un ingeniero e inventor que trabajó en Bélgica y que montó una serie de bicicletas con generadores dinamo frotando las ruedas delanteras para proporcionar luz. Junto con David Delcourt, que ha trabajado toda su vida en la energía y la sostenibilidad, fundaron Siva Cycle. Hace un par de años pensaron en la necesidad de inventar nuevas formas de generar energía instantáneamente. Así que pensaron en utilizar la bicicleta como su propia red de energía. Fue entonces cuando nació Siva Cycle.

El ATOM es un pequeño lujo para los ciclistas modernos que necesitan estar conectados en todo momento. En definitiva, se estará cargando la batería del móvil con sus propias piernas sin necesidad de conectarlo a la red eléctrica doméstica. Ahora podemos disponer de un paquete de carga eléctrica portátil en cualquier momento.

Dieta para ciclistas de competición

Si todo el mundo debe mantener una dieta equilibrada, los ciclistas profesionales y cualquier deportista en general, tienen que controlar más lo que comen. A continuación os vamos a hablar sobre la dieta para ciclistas de competición.

Los ciclistas de competición deben mantener una dieta equilibrada entre lo que comen y lo que gastan. Además, debe ser equilibrada en calorías en porcentaje efectivo de hidratos de carbono, grasas y proteínas.

El ciclismo es un deporte duro y de mucha intensidad, por lo que es muy importante la alimentación, que funciona como la “gasolina” del ciclista. Cuando no hay una buena alimentación, las reservas de nutrientes y la energía se van agotando y se produce lo que se conoce como “pájara”, que impide al ciclista que mantenga cierta intensidad. Por ello hay que saber cómo controlar ese nivel de “gasolina” antes, durante y después de montar en bici.

En primer lugar, la dieta precompetitiva es la que completa el entrenamiento y asegura el aporte nutricional en la competición. Os proponemos un ejemplo de dieta precompetitiva:

• La cena anterior al día de la competición (penúltima comida) debe ser hiperglucídica, pero con hidratos de carbono de bajo IG (Índice Glucémico), para completar así la recarga de glucógeno.
El menú podría ser:
Una ensalada de lechuga, tomate, aceitunas, manzana, maíz y aceite de oliva. Después tomar 80 g de arroz integral con una o dos latas de atún al natural y tomate frito. Para beber, es recomendable un zumo de frutas natural. La cena se puede acompañar de una rebanada de pan y de postre se puede tomar un yogur desnatado o una pieza de fruta.

• El desayuno es la última comida precompetitiva, por tanto tiene ser rico en hidratos de IG bajo y alto, pobre en grasas y frutas ácidas. Un buen desayuno antes de la competición puede estar compuesto por un café con leche desnatada con 2 o 3 puñados de cereales, una o dos rebanadas de pan integral con 2 cucharadas soperas de mermelada o miel o con fiambre de pavo. Además hay que añadir una fruta como el plátano.
Como ya sabemos, es muy importante mantenerse hidratado, así que no hay que olvidarse de beber mucha agua o bebidas isotónicas antes de empezar la competición.

Por otro lado, la dieta percompetitiva es la que pretende el mantenimiento físico óptimo para prevenir el desfallecimiento del ciclista. En este caso hay que tener en cuenta que durante la primera hora de la competición hay que beber una botella de agua de 600 ml en sorbos cada 15 o 20 minutos. A partir de la primera hora se seguirá bebiendo agua cada 20 o 30 minutos. En cuanto a los sólidos, se pueden llevar barritas de cereales, plátanos o cualquier otro tipo de alimento rico en hidratos de carbono. Hay que tomarlos cada 45 minutos de competición.

Por último, hablaremos de la dieta postcompetitiva, que tiene como objetivo la eliminación de los desechos y la recuperación de las reservas nutritivas. Para ello hay que hidratarse con bebidas isotónicas que contengan hidratos de carbono durante los 20 o 30 minutos posteriores al ejercicio. También se recomienda tomar alimentos con hidratos de alto IG, vitaminas y minerales, como son las frutas y verduras. Como ejemplo de menú proponemos el siguiente:
Arroz blanco o pasta con verduras salteadas. Un filete de pechuga de pavo a la plancha con ensalada. Se puede acompañar con una rebanada de pan blanco y de postre una macedonia o zumo de frutas.

Una buena alimentación hará que el rendimiento del ciclista sea óptimo. Por eso no hay que olvidarse de las siguientes pautas:

• Aumentar el tamaño de las raciones de hidratos de carbono para cubrir las necesidades de glucógeno.
• Elegir hidratos de carbono de IG medio-bajo antes de las competiciones.
• Elegir hidratos de carbono de IG medio-alto durante y después de las competiciones.
• Hidratarse correctamente, antes, durante y después de la competición. No esperar a tener sed para beber durante la carrera.
• Abastecerse de suficientes líquidos y alimentos sólidos para la carrera, informándose antes de los avituallamientos.

En cualquier caso, para seguir una dieta personalizada especial para cada ciclista, lo mejor es acudir a un nutricionista profesional que proporcione las pautas específicas según el tipo de ejercicio que vaya a hacer cada uno.

Nuevas Porsche Bikes

Existen en el mercado muchas marcas de bicicletas de muy buena calidad. Pero hoy os vamos a presentar las nuevas Porsche Bikes creadas por la firma alemana.

Porsche es la firma alemana encargada de fabricar los coches más deseados por conductores de todo el mundo, pero ese deseo también han querido transmitirlo a través de sus nuevos vehículos: las Porsche Bikes. Porsche es sinónimo de deportividad, prestaciones y placer de conducir, atributos que tienen tanto sus coches como sus bicicletas.

Hace unos años ya presentaron los primeros modelos de bicicletas, pero en este mes de marzo, Porsche Drivers Selection va a sacar al mercado sus nuevas bicicletas, ampliando así su gama de bicis con una característica en común: lujo sobre dos ruedas. Los nuevos modelos que han presentado están dirigidos a todo tipo de aficionado al ciclismo, amantes del lujo y la exclusividad. Esos modelos son:

Porsche Bike RX
Es el modelo para circular por montaña. Está fabricada en carbono de alta calidad con componentes de alta gama, un peso digno de competición (sobre unos 10 kilos) y un rendimiento acorde a sus características. Su principal novedad es la medida de las ruedas de 27.5 pulgadas. ¿Su precio? 4.880€

Porsche Bike RS

Es el modelo más polivalente, ya que se puede usar tanto en carretera como fuera de ella. Sus materiales son también de alta gama. Carbono de gran calidad, componentes tope de gama, peso aproximado de 9 kilos y un rendimiento que hará las delicias de cualquier aficionado al ciclismo. Está disponible con horquilla rígida de carbono y ruedas de 29 pulgadas. Su precio ronda los 6.000€.

Porsche Bike

Es el modelo urbano de la nueva gama. A diferencia de las anteriores, esta bicicleta cuenta con un cuadro fabricado en aluminio, una transmisión por correa dentada y un juego de ruedas de la medida 700c. Su precio ronda los 2.700€. Es la bicicleta más económica de la marca, aunque igualmente exclusiva y de calidad.

Estos nuevos modelos impresionan por el uso de materiales innovadores, que proporcionan un tacto deportivo, tanto en carretera como fuera de ella. Los diseños que han creado recuerdan a la silueta recortada de los deportivos producidos en Zuffenhausen. Otra característica de estas bicicletas es la etiqueta antirrobo que ha creado Porsche, aplicada de serie bajo la pintura del cuadro. Esta etiqueta contiene un código único que pretende disuadir a los ladrones. En caso de producirse un robo, este código puede ser utilizado online para informar del mismo. Las bicicletas Porsche que estén registradas pueden ser comprobadas usando una aplicación para móviles y un código QR, lo que hace que sea más difícil su venta.

Estas bicicletas estarán disponibles a lo largo del mes de marzo en tres tamaños: S, M y L, aunque serán pocos los que puedan disfrutar del lujo de las Porsche Bikes.

Lesiones más comunes en ciclistas

Hacer ciclismo implica una preparación física importante, ya que es un deporte muy duro. Por ello, los ciclistas deben tener conocimiento de las lesiones que pueden sufrir. Así que os vamos a explicar cuáles son las lesiones más comunes en ciclistas.

La patología del ciclista se localiza en muy pocas articulaciones. Al ser un deporte en el que el peso del ciclista lo soporta la bicicleta, la patología del ciclista tiene un impacto reducido y leve sobre el sistema músculo – esqueleto del ciclista. Pero, aunque sea algo leve, no hay que subestimarlo. Por eso, vamos a contaros las lesiones más frecuentes de la patología del ciclista. Esta patología se deriva directamente de la práctica del ciclismo.

En primer lugar, hablaremos de las lesiones de rodilla. Con el esfuerzo del pedaleo se pueden producir lesiones por sobrecarga o sobrepresión en meniscos, cartílagos del fémur y tibia, o ligamentos cruzados anterior y posterior. Estas lesiones se pueden producir por accidentes. Estas lesiones se pueden producir cuando se hace un esfuerzo en rotación de la rodilla, o cuando se hacen cambios bruscos en el ritmo, o cuando se hacen desarrollos demasiado largos, entre otros. Ya se están haciendo innovaciones en los pedales de las bicicletas para mejorarlos y evitar que se produzca esta lesión de rodilla.

También se pueden producir lesiones rotulianas, es decir, lesiones de la rótula, que es un hueso donde se sujeta el tendón que viene del cuádriceps. La rótula soporta una gran presión a la hora de pedalear. Depende de la fuerza y el ángulo de flexión de la rodilla. Estamos hablando de la patología más común en los ciclistas.

La tendinitis es muy típica en la zona de la rodilla. Está relacionada con los tejidos blandos como músculos, ligamentos y cartílagos. Se pueden producir varios tipos de patologías por tendinitis. Una de las patologías es la del aparato extensor de la pierna, tendón cuadricipital, tendón rotuliano y alerones rotulianos. Pero la más frecuente, es la tendinitis de la rótula, que es producida por sobreesfuerzos, por eso, es importante mantener una postura correcta al montar en bici. Para evitar el movimiento de los pies al pedalear, es necesario ajustar la rotación del pedal mediante unas longitudes de biela adecuadas y un sistema de anclaje correcto, ya que la parte delantera del pie está fija en la cala, pero la posterior no. Este movimiento produce una sensación de pedaleo desordenado que penaliza el buen rendimiento deportivo, provocando, además, daños en los tendones laterales.

Las lesiones en el perineo son producidas por un mal apoyo en el sillín debido a la fricción que ejerce el movimiento de los muslos sobre la cadera. Además, es una zona que produce mucha sudoración, lo que da lugar a irritaciones que, en los peores casos, pueden desembocar en problemas de próstata o de vulva. La compresión del nervio contra el plano duro del isquion puede producir alteraciones de la sensibilidad perineal y disfunción sexual tanto en hombres como en mujeres. Para no sufrir esta patología es mejor saber cómo se puede prevenir.

Por otro lado, la presión que ejerce el manillar sobre las articulaciones de las manos depende de la forma en que se sujete el manillar. Según esa presión, se pueden producir dos síndromes: el síndrome del canal carpiano, que afecta a los tres primeros dedos o el síndrome del nervio cubital, que afecta a la zona del carpo donde se hallan los pequeños que permiten el movimiento de la mano sobre la muñeca. En ambos casos es conveniente ir variando las posturas y evitar periodos prolongados de compresión. Normalmente, los síntomas son la pérdida de sensibilidad y la falta de fuerza en las manos.

Pero una de las patologías más comunes es la sesamoiditis, conocida comúnmente como la patología ciclista del pie. Se trata de la inflamación de los sesamoideos, con formación de una bursitis por la presión ejercida en ese punto, por la presión ejercida en el apoyo con el pedal.

Por último, hay que hablar también de las lesiones vasculares. Nos referimos al síndrome compartimental. Se trata de una patología de probable origen neurológico por lesión de los plexos pélvicos o lumbares.

Para evitar cualquier dolor de los que comentamos, es muy importante efectuar un buen calentamiento previo a la salida en bici, así como estiramientos para evitar lesiones. Es recomendable realizar un buen calentamiento en rodillo antes de hacer un sobreesfuerzo al montar en bici.

Entrenamiento en rodillo

Con el mal tiempo que está haciendo este invierno, muchos son los ciclistas que han tenido que quedarse en casa sin poder entrenar en el asfalto. Pero quedarse dejar de salir no significa que no se pueda hacer deporte y entrenar. Para ello, hoy os vamos a contar cómo se puede hacer entrenamiento en rodillo.

Para entrenar en casa no se necesita más que unas cuantas horas semanales, un rodillo, un plan de entrenamiento, una toalla y… ¡un ventilador! Con esto ya podéis manteneros en forma, aunque los días que hace bueno siempre es mejor salir a la calle con la bici.

Con estas indicaciones y unos sencillos pasos se puede mejorar el estado de forma mucho más de lo que os podéis imaginar.

Para entrenar sobre rodillo se necesita:
• La bici: lo interesante del rodillo es que no hay que variar la posición sobre la bici. Por otro lado, es mejor tener ruedas lisas, ya que las ruedas con dibujos de las bicicletas de montaña, por ejemplo, van muy mal sobre el rodillo.

• Un rodillo: según la calidad del rodillo que se compre se parecerá más a la circulación real por carretera de la bici o no. Cuanto mejor sea, más inercia tendrá, más fluido será el pedaleo y menos ruido hará. En el mercado podéis encontrar muchos tipos de rodillos con diferentes precios.

• Un ventilador: os preguntaréis para qué se necesita un ventilador para entrenar sobre rodillo en casa. Pues bien, con el ventilador se consigue disipar el calor que se genera al montar en bici en un sitio cerrado, haciendo que se pueda entrenar durante más tiempo y con una menor sensación de esfuerzo. Un buen ventilador, de gran tamaño y que sea potente contribuirá a realizar un buen entrenamiento. Si no tenéis ventilador, cuando llevéis unos 45 minutos pedaleando, habréis acumulado tal temperatura corporal que hará que tengáis que bajar de intensidad. Además, las pulsaciones aumentarán bastante más y la cantidad de agua perdida con el sudor empieza a ser muy abundante.

• Una camiseta transpirable y fina: servirá para que el aire del ventilador no dé directamente sobre la piel.

• Una toalla: para secar el sudor.

• Una botella de agua: ya sabéis lo importante que es la hidratación cuando se hace ciclismo. Pero no por entrenar en casa hay que descuidarla. Hay que beber aproximadamente un litro de agua, o cualquier bebida con sales e hidratos de carbono, por cada hora de entrenamiento.

• Un plan de trabajo: si se intenta entrenar en rodillo sin tener un plan, al final se hace muy aburrido y se abandona.

• Una buena película o música: si entrenáis en casa, podéis preparar el salón despejando un hueco para poner vuestra bici y poniendo vuestra música favorita o una película que os guste conseguiréis un entrenamiento más entretenido.

¿Cómo y cuándo hacer rodillo?
Se puede hacer a diferentes horas del día, pero si lo hacéis por la mañana ayudará a que los músculos se vayan acostumbrando. Además, tras el ejercicio se abre el apetito de la mañana, lo que hace que, tras reponer fuerzas, os encontréis más activos.

Pero también se pueden hacer dos sesiones al día, una por la mañana y otra por la tarde. Con esto se aumenta el tiempo de entrenamiento, se incrementa el metabolismo basal y no se hace tan pesado como una sesión de rodillo única. Pueden ser dos sesiones de 45 minutos. Es cuestión de fraccionar la sesión para que se haga menos monótona.

La sesión del entrenamiento estará diseñada en función del momento de la temporada en la que os encontréis. Normalmente se suele hacer en invierno por las lluvias. El tiempo que empleéis en vuestro entrenamiento lo pondréis vosotros mismos en función de los ratos libres que tengáis. Si tenéis motivación, ganas y os hidratáis bien, podéis hacer bastante tiempo. Con sesiones de una hora y media algunos días solamente, conseguiréis manteneros en forma, alternándolas con las salidas a carretera.

También es importante calentar antes de la sesión unos 15 minutos y estirar tras la misma unos 10 minutos.

Tablas de sesiones de entrenamiento únicas no existen. Depende de cada persona y sus obligaciones. Por eso os proponemos como ejemplo esta tabla para una persona que solo puede salir el viernes por la tarde y el fin de semana. Se trata de que cada uno se organice según el tiempo del que disponga y se cree su propia tabla.

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

HORAS TOTAL

40’

descanso

45’

descanso

1h 15’

2h

2h 30’

7h 10’

45’

descanso

50’

descanso

1h 30’

2h 15’

2h 45’

8h 05’

50’

descanso

55’

descanso

1h 45’

2h 30’

3h

9h

55’

descanso

1h

descanso

2h

2h 45’

3h 15’

9h 55’

40’

45’

1h

descanso

2h 15’

3h

2h 30’

11h 10’

50’

50’

1h

descanso

2h 30’

3h 15’

3h 45’

12h 05’

1h

55’

1h

descanso

2h

2h 30’

4h

11h 20’

1h

1h

1h

45’

2h 15’

4h

4h 15’

14h 15’

1h

1h 15’

1h

1h

2h 30’

4h

4h 30’

15h 15’

45’

descanso

45’

descanso

1h 30’

2h 30’

4h

9h 30’

50’

55’

1h

1h

1h 45’

3h

4h 15’

12h 45’

1h

1h

1h

1h

2h

3h 30’

4h 30’

14h

Uno de los beneficios del rodillo es que la cadencia es mayor y, además, podéis realizar una pedaleada redonda, cosa que en carretera es mucho más peligroso.

Las diferencias con un entrenamiento en la calle son:
• En el rodillo se realiza más trabajo en el mismo tiempo, ya que se está pedaleando todo el tiempo, cosa que en carretera no siempre es así, ya que hay muchas veces en las que hay bajadas que simplemente se deja ir la bicicleta sin necesidad de pedalear. Se pueden hacer pequeñas pausas en el entrenamiento en el rodillo de unos 30 segundos.

• Cuando se pedalea al aire libre, la brisa ayuda a eliminar el calor, pero si el entrenamiento se hace en casa, la acumulación de calor hace que la percepción del esfuerzo sea mayor. Por eso es importante tener un ventilador para las sesiones de entrenamiento en interior.

• En general, el rodillo es más exigente en el entrenamiento ya que el efecto inercia no es el mismo que cuando se pedalea en carretera. Por eso, es mejor encontrar un buen rodillo que provoque menor resistencia y haga que el entrenamiento sea menos duro.

• La motivación del entrenamiento con rodillo no es la misma que cuando se entrena al aire libre. En el aspecto psicológico el rodillo es más exigente que cuando se entrena con amigos en la calle, por ejemplo.

• Las pulsaciones en el rodillo suelen ir más bajas que en la calle. Por eso es mejor trabajar entre 5 y 10 pulsaciones por debajo cuando se entrene sobre rodillo.

• Lo que hace que el rodillo sea muy efectivo es que se aprovecha mucho mejor el tiempo de pedaleo, que es mucho mayor que en la carretera.

Con todo esto os animamos a entrenar en casa aunque fuera esté lloviendo, nevando o lo que quiera. Ya no tenéis escusa para entrenar en invierno. Con un rodillo y los consejos que os hemos dado, podéis realizar las sesiones de entrenamiento necesarias para estar en forma en las épocas con peores condiciones para salir a la calle.

Consejos para subir puertos de montaña

El ciclismo es un deporte muy bonito en el que, además de ponerse en forma, se está en contacto directo con la naturaleza, sobre todo, cuando se trata de ciclismo de montaña. Por eso, hoy os vamos a dar unos consejos para subir puertos de montaña, ya que es uno de los mayores retos para los ciclistas y los pone al límite.

Antes de salir a hacer un puerto hay que informarse bien y estudiar todo lo que tenga que ver con la carretera con antelación. Así, dependiendo del tipo de ruta que se quiera realizar, nos antepondremos a las situaciones que van a ir surgiendo a lo largo del camino. De esta manera, se puede programar el ascenso y ver qué tramos requieren un mayor esfuerzo y en cuáles se puede descansar. Como, por ejemplo, éste puerto de Cantabria:

Por otro lado, como ya os hemos contado anteriormente, es muy importante escoger la bicicleta adecuada según las características de cada ciclista y del tipo de ciclismo que vaya a realizar. El tamaño, el peso, la tecnología, etc., hay que tenerlos presentes a la hora de elegir la bicicleta ideal para cada uno. Para subir un puerto de montaña lo mejor es elegir una bicicleta ligera pero resistente a la vez. Además, es recomendable que cuente con el mayor número de marchas posible. La mayoría de las bicicletas cuentan con 18 o 21 marchas. Para los tramos más complicados, es recomendable también que la bicicleta tenga unos “cuernos”, así el ciclista se podrá apoyar mejor cuando vaya por tramos más complicados.

Como ya sabéis, la postura al montar en bici hay que tenerla muy en cuenta para evitar lesiones y dolores cuando se está subiendo un puerto de montaña. Para los tramos de escalada en los que haya que aumentar el ritmo, lo mejor es pedalear de pie agarrándose a los “cuernos” de la bicicleta.

Por otro lado, cada ciclista debe encontrar el ritmo de subida que mejor le venga. Una vez encontrado ese ritmo en el que se pedalea cómodamente, hay que mantenerlo para optimizar el ritmo de escalada y minimizar el desgaste físico. Para ello, hay que realizar cambios en las combinaciones de platos y piñones.

No nos cansaremos nunca de decir lo importante que es la hidratación cuando se hace ciclismo. Escalar puertos de montaña es duro, por lo que hay que reponer líquidos y combatir el calor. No olvidar nunca llevar un par de botellas de agua o bebidas para deportistas. La mejor forma de beber agua es dando tragos pequeños cada poco tiempo. Para combatir la sequedad de la boca, es conveniente enjuagarla con un sorbo de agua y escupirla.

Las curvas de los puertos de montaña suelen ser las partes más complicadas para los ciclistas. Lo más recomendable es tomar las curvas por el exterior ya que, aunque haya más distancia, la inclinación será menor.

Si se hace la ruta en un día muy caluroso, os damos un truco para que lo sobrellevéis mejor. A parte de la hidratación, si colocáis unas hojas de lechuga bajo el casco y debajo de la camiseta, notaréis una sensación de frescor inmediata que hará que el ascenso sea más llevadero.

Pero si, por el contrario, hace un día muy frío, un buen truco para no resfriarse es metiéndose papel de periódico dentro de la camiseta. Éste actuará como aislante del viento y el frío cuando se desciende, ya que en la subida se ha sudado por el esfuerzo y en la bajada se va más tranquilo.
Por último, la alimentación es muy importante cuando se realizan subidas de puertos de montaña. Una dieta rica en hidratos de carbono, proteínas y verduras es muy recomendable para este tipo de ciclismo. Por eso, es imprescindible llevar algunos alimentos como galletas o plátanos cuando se suben puertos.

Si queréis saber cuáles son las mejores rutas de ciclismo en España, pinchad aquí y elegid la que más se adecue a vuestra condición física.