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Ropa de ciclismo

En ciclismo, es muy importante la ropa que se usa por cuestiones de comodidad y problemas físicos que se pueden producir si no se usa la adecuada.

Muchas personas no le dan la importancia que merece y salen a pedalear con cualquier tipo de ropa. Pero dependiendo del tipo de ciclismo que se practique, la talla de cada persona, el sexo, la utilidad que se le da a esa ropa, la época del año, etc., habrá que elegir un tipo de equipación u otra.

Para elegir un buen maillot hay que tener claro qué es lo que se necesita, uno sin mangas, con mangas cortas o mangas largas. Si el clima es caluroso, es mejor un maillot sin mangas o mangas cortas. En cambio, si es un clima frío, hay que comprarse un maillot de mangas largas. Claro que es mejor tener un maillot de verano y otro de invierno si sales con la bici independientemente de la época del año.

En cualquier caso, es recomendable usar ropa que absorba bien el sudor y consiga evaporarlo con la mejor eficacia posible, o sea, transpirable. Si no es así, el ciclista no irá cómodamente en la bicicleta y se sentirá más pesado debido al sudor de su ropa.

Por otro lado, hay que hablar del culote, que hace que el contacto con el sillín sea más cómodo. Es recomendable que siempre se use un buen culote para evitar cualquier tipo de molestia mientras se monta en bici o tras haberlo hecho.

Finalmente, os recordamos que la seguridad al montar en bici es muy importante. Por eso, siempre que se vaya a salir con la bici a entrenar, hay que ir bien equipado con casco y guantes. En caso de accidente, llevar un buen casco evita lesiones graves en la cabeza. Los guantes son muy importantes ya que, en casi todas las caídas, lo primero que toca el suelo son las manos, que se llevan gran parte del golpe. Además, servirán para evitar que se llaguen las manos con las empuñaduras del manillar.

Asique, para salir a entrenar en bici necesitamos: un maillot transpirable, un culote, un buen casco y guantes. Una indumentaria apropiada para el ciclismo siempre será favorable para el rendimiento del mismo durante el ejercicio.

La respiración en ciclismo

Cuando se practica cualquier deporte uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta es la respiración. Por eso, es necesario conocer cuál es la mejor forma de controlar la respiración en ciclismo.

El aparato respiratorio se encarga de captar oxígeno y eliminar dióxido de carbono. El diafragma es el músculo principal que se encarga de cargar y descargar los pulmones. Cuando inhalamos el diafragma se contrae y cuando exhalamos se relaja al expulsar todo el aire. Los pulmones contienen los alvéolos, que son los encargados de realizar el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono. Todo esto facilita la oxigenación e intercambio de gases de desecho del interior del cuerpo.

Dos formas diferentes de respirar en ciclismo:

  • La respiración costal: involucra a los músculos intercostales externos. Se identifica por el movimiento de tórax, que se mueve hacia arriba y afuera al inspirar, y hacia adentro y abajo al expirar. Pero esta forma provoca más cansancio y, por tanto, el ciclista se cansa antes.
  • La respiración con el diafragma: se realiza con movimientos del abdomen, que se encuentra conectado a las vértebras lumbares, las costillas inferiores, el esternón y el pericardio del corazón. La respiración con el diafragma hace que mejore el rendimiento del ciclista sin fatigarse. Esto es debido a que la respiración abdominal lleva el aire a la parte baja de los pulmones que es donde se logra la mayor captación de oxigeno.

¿Cuál es la técnica respiratoria adecuada?

Una buena técnica de respiración hará que se introduzca más oxígeno en cada inhalación lo que contribuirá a reducir la fatiga o evitarla en los músculos implicados, ya que si no se respira adecuadamente, aparece antes el cansancio. Esto suele ocurrir en personas poco entrenadas, llegando a sufrir alteraciones en la función respiratoria debido al poco oxígeno que se proporciona al cuerpo.

El ciclismo es un deporte duro, por lo que los ciclistas deban saber cuál es la mejor forma de respirar para realizarlo sin problemas. Para encontrar la mejor forma de respirar hay que entrenarla teniendo en cuenta las capacidades de cada ciclista. La respiración es un medio de autorregulación física y psíquica. La mejor forma es la respiración con el diafragma, ya que garantiza el mayor aporte de oxígeno al cuerpo.

Consejos para respirar de la mejor forma:

  • La respiración nunca debe generar un gasto de energía innecesario.
  • Hay que ingresar la mayor cantidad de aire en el organismo para conseguir mantener relajados los órganos y obtener mejores resultados.
  • En los períodos de descanso es igual de importante respirar bien, manteniendo el mismo ritmo y realizando respiraciones profundas.

Beneficios de la respiración diafragmática:

Conviene practicar hasta que nuestro cuerpo se acostumbre dados los beneficios que lleva consigo. Es ante todo un magnífico relajante del cuerpo y la mente. Al parecer acelera la circulación venosa, produce un masaje contínuo a los órganos abdominales y contribuye a dotar a la respiración de amplitud, relajación y ritmo.

Ahora ya entendemos cuál es la mejor forma de respirar cuando hacemos ciclismo para no cansarnos antes de tiempo.

Ironman

Son muchos los tipos de ciclismo que se puede practicar. Pero además existen otras competiciones en las que se incluye el ciclismo. Hoy os presentamos el Ironman.

El Ironman es la prueba más exigente del triatlón. Consta de 3,85 km de natación, 180 km de ciclismo y 42,2 km de maratón. Muchos consideran a este como el deporte más difícil de la historia.

El Ironman surgió en Hawái en 1978. Las primeras ediciones fueron en Waikiki, pero en 1981 la sede se trasladó a Kona, en la Isla Grande de Hawái. Desde entonces se disputa cada octubre el mundial de Ironman en dicha isla. A este evento acuden entre 1.500 y 2.000 atletas profesionales. Pero no es el único sitio del mundo donde se disputa el Ironman. En muchos países se ha ido adoptando esta competición. En España tenemos el Ironman de Lanzarote, que se celebrará el 17 de mayo y, como novedad, el Ironman de Mallorca que se celebrará por primera vez este año, el 27 de septiembre.

Los triatletas que quieran participar en esta competición deben entrenar duramente durante un mínimo de dos años. Para participar en el campeonato del mundo hay que realizar primero una serie de pruebas clasificadoras. Estas pruebas las regula la World Triathlon Corporation (WTC).

Para entrenarse para este deporte, es más importante la constancia en los entrenamientos semanales que las horas que dediquemos una semana determinada. Un triatleta amateur puede tardar en completar la prueba entre 11 y 14 horas. El tiempo límite para hacerlo son unas 16 o 17 horas. El entrenamiento debe realizarse aumentando la intensidad progresivamente; hay que evitar hacer locuras como querer realizarlo en menos tiempo.

Cada uno debe saber cuáles son sus limitaciones. Es aconsejable hacer una prueba de esfuerzo en algún centro especializado para evaluar el estado general de salud de cada uno y ver que todo está en orden.

Para realizar un buen entrenamiento hay que tener en cuenta una serie de aspectos:

  • La mayoría de los entrenamientos tendrán que hacerse a una frecuencia cardíaca inferior a la máxima, en el entorno del 75%.
  • Hay que descansar totalmente un día por semana.
  • Las primeras 20 semanas hay que incluir sesiones de entrenamiento para fortalecer los músculos.
  • Es recomendable entrenar las transiciones bici-carrera, cambiándose las zapatillas en los entrenamientos para que el cuerpo se acostumbre.
  • Para entrenar el cambio natación-bicicleta, es recomendable hacer la distancia completa del Ironman nadando y, un par de veces por semana, hacer los 180 km en bici seguidamente.
  • Para entrenar la maratón es conveniente, cuando faltan 4 o 5 semanas para la competición, realizar unas tiradas largas de máximo 2 horas y media. Además, para practicar en compañía, apuntarse a maratones es una buena opción.
  • Dependiendo del Ironman que se vaya a realizar, así serán los entrenamientos en bici, ya que depende mucho del tipo de recorrido, si tiene muchos desniveles o es más llano, el tipo de suelo, etc.
  • Es mejor combinar entrenamientos en solitario con actividades colectivas, sobre todo para entrenar en bici, ya que en el Ironman se pasan muchas horas pedaleando a solas.
  • Es importante entrenar no solo el físico, sino también la mente para superar los momentos difíciles.
  • El descanso y dormir bien son esenciales para el rendimiento. Si no se descansa lo suficiente, luego va a ser más difícil hacer bien el entrenamiento que corresponda.
  • Además, no hay que descuidar la alimentación. Una dieta variada rica en hidratos y proteínas es recomendable en este caso.

Como ya os contamos en otra ocasión, siempre que se vaya a realizar cualquier tipo de deporte hay que hacer ejercicios de calentamiento y estiramiento previa y posteriormente.
Como el entrenamiento para el Ironman es muy duro, es conveniente acudir regularmente a un fisioterapeuta, debido a que se pueden sufrir sobrecargas o molestias.
Siguiendo estas pautas y teniendo en cuenta la condición física de cada uno, se puede realizar un Ironman perfectamente.

Vacaciones en bici por Europa

Hace poco os enseñamos las mejores ciudades para hacer rutas en bici, pero no son las únicas, existen más ciudades para pasar unas vacaciones en bici por Europa.

Ya está cerca la Semana Santa y son muchas las personas que deciden viajar en esa fecha. Pero muchas de esas personas son ciclistas y no quieren dejar su bici atrás. Por eso hoy os enseñamos nuevas rutas para aprovechar esos días de vacaciones y sacarles el máximo partido. Para ver un una ciudad en tan poco tiempo, usar la bici puede ser un buen plan para que dé tiempo de visitar todos los rincones. Como estas vacaciones suelen ser breves, en ocasiones no da lugar a ver todo lo que queremos, acabamos cansados de tanto andar de aquí para allá, no conocemos el transporte público para movernos, etc. Muchas ciudades europeas tienen una gran cultura ciclista que podemos aprovechar al máximo para disfrutar de nuestras vacaciones.

Hoy os traemos ocho rutas por Europa aptas para todo tipo de ciclistas.

  • La ruta de las ciudades antiguas de Holanda, que pasa por ciudades como Ámsterdam, Rotterdam, Gouda, Bunnik o Delf, entre otras. Fachadas románticas, canales, cerámicas y más sorpresas nos invaden en esta ruta. Podemos visitar los centros urbanos de las ciudades, característicos por su antigüedad los mercados tradicionales, los edificios y los canales. Cada ciudad tiene su encanto, por ejemplo el pueblo pesquero de Schiedam, que tiene los molinos de viento tradicionales más altos del mundo. Es una ruta pensada para ocho días, con recorridos máximos de 67 km por día, aunque se pueden modificar según lo que busque cada ciclista. Se trata de unas rutas sencillas, muy llanas aptas para cualquier tipo de ciclista.
  • Nos movemos ahora hasta Sicilia, un lugar con muchas rutas distintas y una oferta cultural muy interesante. Sicilia es un destino ideal para los amantes del ciclismo. Recorrer la isla en bici puede ser una experiencia única e inolvidable. Pueblos del interior como Corleone o Enna muestran la cara más amable de la ciudad. Practicar ciclismo en Sicilia es, sin lugar a dudas, la mejor forma de practicar deporte al aire libre y disfrutar de la isla y su naturaleza, usando las rutas secundarias, que son ideales para pasear en bici tranquilamente.
  • Irlanda es mucho más que cerveza y San Patricio, son paisajes, acantilados y lugares que no dejarán indiferente a nadie. Como consecuencia de sus paisajes naturales y la cantidad de senderos que recorren el país, Irlanda es uno de los países del mundo con más ciclismo. Existen numerosas rutas para hacer en bicicleta. Incluso hay muchos hoteles que cuentan con servicio de alquiler de bicis para sus clientes. De Cork a Galway, es posible recorrer la isla en bici, escogiendo cada uno la distancia de las rutas en función del tiempo disponible.
  • Eslovenia es uno de los grandes países desconocidos de Europa por donde hacer rutas en bici se convierte en algo más interesante para ciclistas más experimentados. Las rutas ciclistas que tiene este país cuentan con desniveles que no están al alcance de un ciclista urbano, pero que merece la pena descubrir. Igualmente es una bella ciudad que nos sorprenderá por sus paisajes montañosos y sus bonitas ciudades.
  • Pasamos también por Suiza, cuyas rutas por caminos, de aproximadamente 50 km, nos llevan a visitar ciudades como Zúrich a Laussane. Son rutas planas y aptas para toda la familia y que se pueden realizar enteras o acortarlas, según el tiempo de que disponga cada uno. en su web podéis encontrar todas las rutas y las empresas que os pueden ayudar a organizaros en el viaje.
  • ¿A quién no le gustaría visitar la Toscana? Sus colinas, sus pueblos, sus paisajes, hacen que sea una de las regiones de Italia más bonita. Cuenta con numerosos caminos por los que se puede pasear en bici. Cada ruta es distinta y se puede adaptar con múltiples variables en función de las ciudades que se quiera visitar.
  • Pero más cerca de nosotros está el Algarve portugués, donde también podemos disfrutar de sus paisajes en bici.
  • Y por último, recomendamos Croacia, donde existen maravillosas rutas, como la que va de Dubrovnik a Mostar por la costa de Dalmacia, donde los recorridos son suaves de 20 a 30 km diarios. Se puede coger un ferri para pasar de una isla a otra y visitar más lugares que no dejaran indiferente a nadie.

Como ya os dijimos, hay muchísimas rutas por toda Europa al alcance de la mano de aquellos ciclistas que buscan visitar lugares y países con un encanto especial donde disfrutar de la bici a la vez que se recorren todas las ciudades. También os advertimos de la necesidad de tener contratado un seguro de asistencia en viajes para bicicletas que os respalde en caso de que tengáis algún percance en vuestro viaje.

Lesiones más comunes en ciclistas de MTB (Parte III)

La temática de las lesiones es un tema apasionante y sobre el que podemos hablar largo y tendido, además de las que ya hemos hablado en las más frecuentes en ciclistas de MTB vamos a dedicar el post de hoy. Como veníamos diciendo, montar en MTB es duro y por ello hay que tener una serie de aspectos en cuenta: la posición del ciclista, el tamaño de la bici, sus características…

1) Siguiendo con las lesiones, vamos a hablar de las que se producen por defectos de la bicicleta y en la técnica de pedaleo. Estos defectos pueden ocasionar lesiones por sobreuso debido a la reiteración del gesto cíclico. En la actualidad todo esto se está mejorando; la técnica de pedaleo y la ergonomía de la bicicleta han evolucionado en busca de un mayor rendimiento, pero aún así se siguen produciendo lesiones.

Las principales consecuencias que poseen estos defectos son:

  • Cuadro de la bicicleta largo: posición más horizontal del ciclista que le obliga a realizar una hiperlordosis cervical.
  • Cuadro de la bicicleta corto: posición más vertical por parte del ciclista que puede generar lumbalgias.
  • Cuadro de la bicicleta alto: hiperextensión de las rodillas, lo que produce una sobrecarga en la musculatura posterior.
  • Cuadro de la bicicleta bajo: sobrecarga de la musculatura extensora, cuádriceps y aparato extensor.
  • Excesiva rotación interna del pie: sobrecarga de la musculatura externa, bíceps y vasto externo.
  • Excesiva rotación externa del pie: sobrecarga de los tendones de la región interna de la rodilla y tendones de la pata de ganso.
  • Alineamiento en valgo o pie rotado hacia afuera: dolor en la parte interna de la rodilla.
  • Alineamiento en varo del pie o pie rotado hacia dentro: dolor en la parte externa de la rodilla.
  • Torsión tibial interna o pierna rotada hacia dentro: dolor en la parte externa de la rodilla y pierna.
  • Torsión tibial externa o pierna rotada hacia fuera: dolor en la cara interna de la rodilla.
  • Dismetría en las piernas: dolor en el talón de la pierna más corta.
  • Mal alineamiento de la rótula: dolor de rodilla (rótula).

2) Patologías propias del ciclista: en otra ocasión ya os hablamos de algunas de ellas pero hoy vamos a profundizar más.

  • Tendinitis Aquilea o dolor en el talón: causado por la colocación del pie muy atrás en el pedal.
  • Tendinitis del bíceps femoral o dolor en la parte interna e inferior del glúteo: colocación incorrecta de los cleats en los zapatos. Sillín colocado muy atrás o muy elevado.
  • Dolor en el lado lateral de la rodilla y de la pantorrilla: cleats muy rotados hacia dentro. Sillín colocado muy atrás o muy alto.
  • Dolor lumbar (espalda baja): vibración excesiva, altura incorrecta del sillín, posición incorrecta del sillín o pobre flexibilidad de la columna lumbar.
  • Dolor de cuello (nuca): excesiva extensión del cuello, vibración excesiva, postura incorrecta al pedalear.
  • Dolor en la rótula o en el tendón rotuliano: sillín muy bajo o colocado muy hacia delante.
  • Dolor en la parte interna de la rodilla: sillín muy alto.
  • Neuropatía pudenda o dolor y adormecimiento de periné y base del pene: el sillín comprime el nervio pudendo contra el hueso del pubis.
  • Neuropatía mediana o cubital: vibración excesiva, tamaño incorrecto del cuadro, manillar muy bajo o sillín muy atrás. 
  • Condromalacia rotuliana: gran presión de la rótula contra el fémur por la contracción del cuádriceps y a la resistencia que opone el tendón rotuliano.
  • Síndrome de la banda Iliotibial: extensión excesiva sobre la banda como consecuencia de una mala posición o mal ajuste de la cala o por la baja altura del sillín o el empleo de grandes desarrollos.
  • Tendinitis del tibial anterior: inflamación de los músculos de la espinilla como consecuencia de un excesivo esfuerzo del tendón durante el golpe ascendente del pedal.
  • Síndrome escapular: dolor en la parte superior de la espalda y alrededor del omoplato, pudiendo llegar hasta el cuello, el hombro e incluso el brazo, debido al excesivo tiempo montado en la bici.
  • Fascitis plantar: dolor en la parte inferior del talón relacionado con la hiperpronación y el pie cavo.
  • Endofibrosis de la arteria ilíaca externa: compresión en posición de flexión mantenida de la cadera.
  • Síndrome comportamental de la pierna: dolor intenso en el compartimento del tibial anterior en la cara antero-externa de la pierna.
  • Pseudosimpatectomía del miembro inferior: dolor intenso que irradia desde la fosa ilíaca a la cara anterior del muslo.

Lesiones más frecuentes en ciclistas de MTB (Parte II)

Como ya os contamos en el post de ayer, hay muchas lesiones que pueden sufrir los ciclistas de MTB. Por eso, hoy os vamos a hablar de algunas de las lesiones más frecuentes en ciclistas de MTB siguiendo con el mismo tema.

Para empezar, hablaremos de las lesiones por sobreuso. Este tipo de lesiones están relacionadas con la interacción entre el cuerpo del ciclista, la bicicleta y el terreno por el que está rodando. Normalmente se producen cuando no se está usando la bicicleta correcta ya sea por su tamaño o por el uso que se le vaya a dar según el tipo de ciclismo que se practique. Esto hace que el ciclista pueda lesionarse en sus extremidades inferiores. También se pueden producir en las extremidades superiores debido al apoyo del peso sobre el manillar y la vibración transmitida a la bicicleta originada por los saltos del terreno.

Para montar en MTB es recomendable realizar un buen entrenamiento individualizado para cada ciclista atendiendo a las características psico-fisiológicas de cada uno. Las lesiones por sobreuso son las siguientes:

1) Patologías derivadas de defectos anatómicos del ciclista o relacionados con la bicicleta: lo mejor es prevenir la aparición de estas lesiones a través de un estudio médico antropométrico que detecte los defectos anatómicos, aunque generalmente se detectan cuando ya han aparecido.

  • Defectos anatómicos del ciclista, desviaciones de columna: se considera al ciclismo como un deporte de naturaleza simétrica y cíclica por lo que no debería provocar lesiones de columna. Pero si se usa una bicicleta incorrecta o un tamaño inadecuado, pueden aparecer este tipo de lesiones. En algunos casos, la bicicleta no mantiene las curvaturas naturales de la espalda debido a la posición “no natural” que adopta el ciclista en la bicicleta y que pueden producir una hiperlordosis a nivel cervical o pérdida de la lordosis lumbar natural. Dependiendo de la postura o posición que adopte el ciclista así será la incidencia sobre la columna lumbar. Para evitar este tipo de lesiones hay que saber elegir bien el tipo de bicicleta que se necesita en cada caso, su tamaño y la postura correcta al montar en MTB.

2) Dismetría de miembros inferiores: este tipo de lesión puede desembocar en sobrecargas o tendinitis de dichas extremidades. Por este motivo hay que compensar la longitud de los dos miembros colocando un suplemento en el más corto y ajustando la altura del sillín al más largo, es decir, hay que colocar un calzo si se tiene una cadera más alta que la otra para compensar la longitud. La colocación de este calzo es competencia de los médicos o técnicos ortopédicos.

3) Desviaciones axiales de miembros inferiores: todas las personas tenemos una desviación de las piernas respecto a los muslos en torno a un 5 o 7º de angulación hacia afuera. A veces este ángulo es mayor o menor, produciendo una desviación en valgo o en varo.

  • Valgo es la desviación de las piernas en forma de X, es decir, las rodillas se tocan y los tobillos están separados. Esto produce una elevada tensión de los músculos y tendones de la región interna de la rodilla. Esto se puede corregir girando la punta del pedal hacia dentro.
  • Varo es la deformidad contraria, ya que se arquean las piernas separando las rodillas a modo de paréntesis, por lo que los músculos y tendones de la parte externa de los muslos y piernas están tensos y se van sobrecargando en cada pedalada, lo que puede dar lugar a tendinitis del bíceps femoral y vasto externo. Al revés que en el caso anterior, esto se puede corregir girando la punta del pedal hacia fuera.

En cuanto a las lesiones provocadas por sobreuso ya no hay más que decir. Por eso hoy lo dejamos aquí. Pero volveremos con este tema para contaros otros tipos de lesiones que pueden sufrir los ciclistas en MTB.

Lesiones más frecuentes en ciclistas de MTB (Parte I)

Los factores que están relacionados con las lesiones más frecuentes en ciclistas de MTB son diversos: mala superficie del camino, excesiva velocidad, ir en grupo, accidentes, pérdida del control de la bici, etc. Para prevenir estos percances, hay que seguir una serie de consejos, además es muy importante el mantenimiento mecánico de forma contínua y la educación vial del ciclista. Ya sabemos que hay que llevar el casco bien ajustado, ropa adecuada para cada estación del año y tipo de ciclismo, y zapatillas cómodas y bien ajustadas, así como mantener una postura correcta en la bicicleta. Realizarse revisiones médicas, realizar ejercicio de forma progresiva, dieta e hidratación, calentamiento y estiramiento, son también factores que los ciclistas deben tener en cuenta para evitar lesiones.

Las lesiones más frecuentes en ciclistas de MTB son las contusiones, heridas, fracturas, abrasiones cutáneas, esguinces, luxaciones, etc. En este post vamos  hablar de algunas de ellas. Comenzaremos con los diferentes tipos de traumatismos: contusiones, abrasiones cutáneas o quemaduras, lesiones ligamentosas y fracturas.

1) Las contusiones hacen referencia a traumatismo por golpeo directo contra el suelo o algún obstáculo. Este tipo de lesiones es difícil de prevenir porque se produce por factores externos, pero mantener una velocidad moderada y la distancia de seguridad de los demás vehículos es muy importante para ello.

2) Las abrasiones o quemaduras están asociadas al contacto inmediato de la piel con el suelo. Suelen producirse en la piel que cubre los hombros, caderas, codos, tobillos, nalgas y muslos. Se pueden dar lesiones de tres grados diferentes según la gravedad de la quemadura. Estas lesiones son difíciles de prevenir ya que no se pueden controlar.

3) Lesiones ligamentosas o esguinces. Se trata de la rotura parcial o completa del ligamento acromio-clavicular como consecuencia de sufrir un traumatismo sobre el hombro. Como se suelen producir por caídas, también es complicado prevenirlas.

4) La tipología de fracturas vinculadas al MTB es bastante extensa, pero las más comunes son:

  •  Fractura de clavícula: es el tipo que más afecta a los ciclistas de MTB. La causa principal de esta fractura es un traumatismo indirecto sobre la zona concreta, debido principalmente a un impacto violento con una superficie dura tras extender la mano durante una caída. La clavícula es comprimida por el peso del cuerpo y se fractura. Para prevenir este tipo de lesiones lo mejor es evitar las caídas en la medida de lo posible.
  • Fractura del cráneo o Traumatismo Craneoencefálico: se producen como consecuencia de un golpe directo de la cabeza con el suelo o algún elemento de la carretera o carril. Se distingue entre fracturas de la bóveda craneal, que son hematomas en el cuero cabelludo, y fracturas de la base del cráneo, que son más difíciles de detectar y suelen implicar una hemorragia intracraneal. Para evitar estas fracturas es importantísimo es uso correcto del casco, que debe ser de buena calidad y estar colocado en la forma correcta.
  • Fractura de la muñeca: se suele producir en el escafoides. También puede apreciarse tumefacción y “engrosamiento” del eje anteroposterios de la muñeca. Se producen en caídas y su prevención es casi nula, ya que es el apoyo del ciclista cuando cae.
  • Fractura de la cabeza del radio: se producen en caídas sobre la mano extendida, lo que provoca un desplazamiento del codo en valgo y compresión de la cabeza del radio.
  • Fractura supracondílea: se produce por extensión al caer sobre la mano extendida, causando generalmente un desplazamiento hacia atrás de la parte distal inferior del húmero. Para evitarlas, pueden ser útiles los “padding” para hombros y extremidades similares a los que emplean los competidores de motociclismo.

Para prevenir cualquier fractura es fundamental el dominio de la situación y de la bicicleta que posea el corredor. Mantener una velocidad constante, ser visibles para los demás conductores o ciclistas, mantener las distancias, etc., son la mejor prevención para este tipo de lesiones.

Por hoy lo dejamos aquí, pero no son las únicas lesiones que puede sufrir un ciclista de MTB. En otro post os daremos más casos y cómo se pueden prevenir.

Ciclismo, depresión y ansiedad

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la depresión y la ansiedad son dos enfermedades que están sufriendo un gran crecimiento en la sociedad actual. Para mejorar en ese aspecto se sabe que el ciclismo es un buen antidepresivo y ansiolítico que ayuda a que las personas que lo sufren, de forma leve, se sientan mejor. Por eso hoy os vamos a contar algunas cosas sobre ciclismo, depresión y ansiedad.

No podemos afirmar que el ejercicio físico cure los episodios depresivos ni que actúe terapéuticamente sobre la depresión. Pero sí existen estudios que sugieren que la actividad física podría mejorar estos síntomas en depresiones leves o moderadas.

La ansiedad y la depresión son hermanas del trastorno bipolar y suelen presentarse juntas en los pacientes.
Por un lado, la ansiedad es un estado de agitación que dificulta el sueño y el descanso en general. A veces se pueden sentir palpitaciones o tener problemas cardíacos como consecuencia. Además, suelen producirse trastornos del sueño, lo que produce, a su vez, una peor calidad de vida, desórdenes alimenticios, entre otros.
Por otro lado, la depresión es el hecho de sentirse triste, melancólico, infeliz, abatido o derrumbado.

Algunos estudios dicen que el ejercicio físico moderado ejerce un efecto profiláctico y terapéutico en depresiones leves o moderadas. En los casos más graves, el ciclismo no es factible ya que los propios síntomas depresivos impiden que una persona pueda llevar a cabo cualquier actividad física.
Por ello, realizar ciclismo siempre vendrá bien a aquellas personas que no sufran un cuadro grave de depresión o ansiedad, siempre y cuando su médico se lo aconseje.

Hay tres hipótesis que ayudan a comprender este asunto:
• Por un lado, el ejercicio físico aumenta la liberación de endorfinas en la sangre. Éstas tienen un efecto relajante y producen una sensación de bienestar. Pero no se ha podido demostrar que modifiquen el funcionamiento bioquímico del cerebro.

• El déficit de algunos neurotransmisores podría ser la causa de la mayor parte de los episodios depresivos. Con el ejercicio físico se ha sugerido que se podría aumentar la cantidad de estos neurotransmisores en el cerebro. Pero esto todavía no está demostrado.

• Por último, se cree que el ejercicio físico facilitaría la focalización de la atención del paciente sobre aspectos gratificantes que sustituirían a las preocupaciones o pensamientos tristes, propios de los pacientes con depresión.

Lo que sí sabemos es que, con el ciclismo, se está reforzando el corazón, el sistema inmunológico, aparte de fortalecer los músculos. Permite un esfuerzo adaptado a la forma y condición física del ciclista y, además, hay muchas formas de practicar ciclismo.

El ciclismo y la depresión son dos enemigos pero, poniendo cada uno de su parte, de forma gradual, se puede llegar a solucionar. El ciclismo hace que el organismo vaya depurándose. Con cada salida, la persona que sufre esta enfermedad se va sintiendo cada vez mejor, entra en contacto con la naturaleza, despeja la mente, etc. Esto no quiere decir que no haya que medicarse y seguir las indicaciones de los profesionales. Un cuadro serio de cualquier enfermedad requiere siempre de la actuación de un médico.

En definitiva, cuando la intensidad de la sintomatología depresiva lo permita, se puede sugerir la práctica de ciclismo de forma moderada. No obstante, igual de importante es saber discernir qué pacientes, por la gravedad de sus síntomas depresivos, son incapaces de realizar ejercicio. Así que lo más conveniente es acudir al médico y que sea éste quien aconseje la práctica de cualquier actividad física.

Estiramientos para ciclistas

Normalmente, el estiramiento se realiza después del ejercicio, pero nada impide que se pueda hacer también antes. Con el estiramiento estaremos preparando los músculos antes del ejercicio, lo que contribuirá a un menor desgaste energético. Pero también, estirar después de haber montado en bici, permite estimular la musculatura para aumentar la irrigación, lo que contribuye a disminuir el tiempo de recuperación. Asique con el estiramiento estaremos aumentado la flexibilidad de nuestras articulaciones, con lo que estaremos ganando en rendimiento y disminuyendo el riesgo de sufrir alguna lesión. Por eso hoy os vamos a dar algunas nociones básicas sobre estiramientos para ciclistas.

Pero para realizar un correcto estiramiento debemos tener en cuenta el tipo de deporte que vamos a practicar. Para el ciclismo hay una rutina de ejercicios bastante sencillos. Hay que evitar siempre los estiramientos con rebotes y tampoco llegar a sentir dolor porque lo que estaremos haciendo es lesionarnos antes de empezar. Por eso, los estiramientos deben ser personalizados teniendo en cuenta las condiciones físicas de cada uno.

Los estiramientos más básicos para los ciclistas ocupan entre 10 y 30 segundos cada uno y reducen el agarrotamiento y la tirantez, además prepara la articulación para el estiramiento avanzado, que explicaremos después. Para que estén bien realizados, hay que llegar hasta el punto en el que los músculos se tensen, pero sin llegar a doler, y tratar de mantener relajado el resto del cuerpo mientras tanto. En esos segundos la sensación de tensión debería disminuir. Si no es así, debemos soltar un poco hasta que encontremos la postura que nos permita esa tensión moderada.

Por otro lado, para llegar a realizar el estiramiento avanzado, hay que hacerlo muy lentamente evitando así que nuestros músculos y tendones sufran. Para ello, hay que alargar el estiramiento básico de 2 a 3 cm hasta volver a sentir esa tensión moderada de la que hablábamos anteriormente. Estos estiramientos hay que mantenerlos entre 10 y 30 segundos también, controlando la respiración en todo momento, que tiene que ser pausada y relajada. El estiramiento avanzado tonifica los músculos y aumenta la flexibilidad.

Una buena tabla de estiramientos para realizar sobre el tren superior sería:
1) Rotación lenta de la cabeza en ambos sentidos.
2) Rotación de los pies sobre el tobillo en ambos sentidos.
3) Estiramiento de los abductores internos del muslo.
4) Abdominales estáticos pegando la curva inferior de la columna al suelo.
5) Torsión de la articulación inferior con la ayuda de su contraria manteniendo la cadera lo más estática posible.
6) Estiramiento de abductores y espalda baja, parecido al número 3, pero agarrando los pies con las manos.
7) Estiramiento aductores y abductores de manera intercalada y en extremidades opuestas.
8) Estiramiento de los bíceps femorales, abdominales y espalda baja y media.
9) Estiramiento de toda la espalda baja, lumbares y glúteo mayor.
10) Estiramiento completo de la espalda y los hombros, sin olvidarnos de la musculatura posterior de las piernas, que incluye el cuádriceps, tibiar y tobillo.
11) Estiramiento de aductores y abductores de las piernas, glúteos y espalda baja.
12) Estiramiento del sóleo y articulación del tobillo.
13) Estiramiento de la cintura escapular, es decir, del deltoides, pectoral mayor, dorsales, intercostales, serratos, etc.

Pero no debemos olvidarnos del tren inferior. Como hemos dicho, no se deben hacer ejercicios de rebote ni llegar al punto del dolor.
1) Cuádriceps.
2) Gemelo.
3) Sóleo.
4) Isquiotibiales.
5) Genéricos.
6) Perineo.
7) Planta del pie.
8) Isqueotibiales.
9) Abductores.
10) Flexores de la cadera.
11) Aductores de sentado.
12) Aductores.
13) Fascia lata.
14) Iliotibial.
15) Piramidal.
16) Glúteos.
17) Bíceps.
18) Femoral específico.
19) Isquiotibiales.

Los beneficios de los estiramientos son muchos. Entre ellos, con el estiramiento, estaremos aumentando la amplitud del recorrido articular, lo que proporciona mejor movimiento articular y protección frente a las lesiones. Debemos prevenir afecciones que aparentemente no tienen nada que ver con el ciclismo, como son: el insomnio, ciática, migrañas, estrés, etc. Además, estaremos mejorando la coordinación muscular, el conocimiento de nuestro cuerpo y la oxigenación.

Es muy probable que el ciclismo sea nuestro deporte favorito. Por eso es importante realizar bien los estiramientos que os hemos enseñado hoy y así conseguiremos estar y sentirnos mejor cuando estemos pedaleando.

En cualquier caso, existen los seguros para ciclistas que nos respaldan en caso de que suframos algún tipo de lesión o accidente cuando salimos con nuestra bici.

Las claves de la alimentación en ciclistas

La alimentación para ciclistas es esencial ya que es importante cuidarse tanto por fuera como por dentro.

El ciclismo es una actividad física muy completa y con unas exigencias energéticas bastantes considerables. Para que no nos falten las fuerzas cuando montamos en bici y hacemos rutas debemos mantener una alimentación equilibrada, incluyendo alimentos de todo tipo pero con moderación.
A continuación, te vamos a contar cuáles son los mejores alimentos para ciclistas y deportistas en general.

1) Alimentos con carbohidratos, como el pan multicereales, las patatas al horno o cocidas, el arroz o la pasta integral, el muesli, las frutas secas, etc. Su función es suministrarle energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso.

2) Alimentos con proteínas, como el pavo, el pollo, la codorniz, la ternera, el cerdo, los pescados blancos (merluza, lenguado…) y azules (salmón, atún, sardinas…), los huevos cocidos o en tortilla francesa, los lácteos desnatados, los frutos secos sin tostar o las legumbres. Estos alimentos nos aportan aminoácidos, que participan en procesos de producción de energía, forman enzimas, hormonas, anticuerpos y proteínas musculares. Un ciclista necesita más proteínas que una persona sedentaria porque las utilizan como combustible, pero sin excederse. Para potenciar el desarrollo anabólico muscular se deben combinar diferentes tipos de alimentos con proteínas, acompañándolos de otros nutrientes antes y junto a las proteínas.

3) Alimentos multivitamínicos e hidratantes que nos aporten agua, vitaminas y minerales, como las verduras de hoja verde, las hortalizas de temporada y las frutas frescas. Una dieta equilibrada aporta la cantidad necesaria de vitaminas a nuestro organismo. Además debemos huir de los suplementos vitamínicos.

4) Alimentos con grasas sanas, como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate o los frutos secos. Las grasas son el mejor combustible pero deben tomarse de forma moderada. Además debemos reducir las grasas de origen animal.

5) Agua y bebidas isotónicas, que como te contamos en un post anterior es muy importante hidratarse. Para ello podemos beber agua o bebidas de hidratación para deportistas como las isotónicas. La deshidratación de algunos órganos, como el cerebro, el hígado o los músculos, puede provocarnos fatiga muscular, calambres musculares, agotamiento, etc. Todo esto perjudica al rendimiento y somete a un esfuerzo excesivo al corazón, los pulmones y al sistema circulatorio.

Estos alimentos deben estar presentes en nuestra dieta diaria, pero a veces no los tenemos a mano aunque puede tengamos otros alimentos que puedan sustituirlos, como son las frutas del bosque, el salmón, la pasta, las almejas, los pimientos rojos, los boniatos, entre otros.

Por otro lado, debemos conocer el índice glucémico de los alimentos que nos van a aportar azúcares al organismo, los cuales hemos perdido durante la actividad física. Los azúcares de liberación rápida (índice glucémico superior a 80) nos ayudan a conservar y restituir el glucógeno quemado y deben ser restituidos durante o después de montar en bici. Los azúcares que se liberan en nuestro organismo de forma moderadamente lenta (índice glucémico de menos de 40) pueden ser más adecuados varias horas antes o después del ejercicio.  Además los azúcares que representan un índice de entre 40 y 80 son de liberación moderada.

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