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Consejos para subir puertos de montaña

El ciclismo es un deporte muy bonito en el que, además de ponerse en forma, se está en contacto directo con la naturaleza, sobre todo, cuando se trata de ciclismo de montaña. Por eso, hoy os vamos a dar unos consejos para subir puertos de montaña, ya que es uno de los mayores retos para los ciclistas y los pone al límite.

Antes de salir a hacer un puerto hay que informarse bien y estudiar todo lo que tenga que ver con la carretera con antelación. Así, dependiendo del tipo de ruta que se quiera realizar, nos antepondremos a las situaciones que van a ir surgiendo a lo largo del camino. De esta manera, se puede programar el ascenso y ver qué tramos requieren un mayor esfuerzo y en cuáles se puede descansar. Como, por ejemplo, éste puerto de Cantabria:

Por otro lado, como ya os hemos contado anteriormente, es muy importante escoger la bicicleta adecuada según las características de cada ciclista y del tipo de ciclismo que vaya a realizar. El tamaño, el peso, la tecnología, etc., hay que tenerlos presentes a la hora de elegir la bicicleta ideal para cada uno. Para subir un puerto de montaña lo mejor es elegir una bicicleta ligera pero resistente a la vez. Además, es recomendable que cuente con el mayor número de marchas posible. La mayoría de las bicicletas cuentan con 18 o 21 marchas. Para los tramos más complicados, es recomendable también que la bicicleta tenga unos “cuernos”, así el ciclista se podrá apoyar mejor cuando vaya por tramos más complicados.

Como ya sabéis, la postura al montar en bici hay que tenerla muy en cuenta para evitar lesiones y dolores cuando se está subiendo un puerto de montaña. Para los tramos de escalada en los que haya que aumentar el ritmo, lo mejor es pedalear de pie agarrándose a los “cuernos” de la bicicleta.

Por otro lado, cada ciclista debe encontrar el ritmo de subida que mejor le venga. Una vez encontrado ese ritmo en el que se pedalea cómodamente, hay que mantenerlo para optimizar el ritmo de escalada y minimizar el desgaste físico. Para ello, hay que realizar cambios en las combinaciones de platos y piñones.

No nos cansaremos nunca de decir lo importante que es la hidratación cuando se hace ciclismo. Escalar puertos de montaña es duro, por lo que hay que reponer líquidos y combatir el calor. No olvidar nunca llevar un par de botellas de agua o bebidas para deportistas. La mejor forma de beber agua es dando tragos pequeños cada poco tiempo. Para combatir la sequedad de la boca, es conveniente enjuagarla con un sorbo de agua y escupirla.

Las curvas de los puertos de montaña suelen ser las partes más complicadas para los ciclistas. Lo más recomendable es tomar las curvas por el exterior ya que, aunque haya más distancia, la inclinación será menor.

Si se hace la ruta en un día muy caluroso, os damos un truco para que lo sobrellevéis mejor. A parte de la hidratación, si colocáis unas hojas de lechuga bajo el casco y debajo de la camiseta, notaréis una sensación de frescor inmediata que hará que el ascenso sea más llevadero.

Pero si, por el contrario, hace un día muy frío, un buen truco para no resfriarse es metiéndose papel de periódico dentro de la camiseta. Éste actuará como aislante del viento y el frío cuando se desciende, ya que en la subida se ha sudado por el esfuerzo y en la bajada se va más tranquilo.
Por último, la alimentación es muy importante cuando se realizan subidas de puertos de montaña. Una dieta rica en hidratos de carbono, proteínas y verduras es muy recomendable para este tipo de ciclismo. Por eso, es imprescindible llevar algunos alimentos como galletas o plátanos cuando se suben puertos.

Si queréis saber cuáles son las mejores rutas de ciclismo en España, pinchad aquí y elegid la que más se adecue a vuestra condición física.

La posición correcta cuando montamos en Mountain Bike

Cuando vamos a salir en bici a hacer alguna ruta debemos tener en cuenta que, para no sufrir lesiones o dolores musculares, es importante hacerle unos ajustes para encontrar la posición correcta cuando montamos en Mountain Bike.

En primer lugar, hay que tener en cuenta la geometría de cada bicicleta, ya que ésta condicionará la posición adecuada que hay que tener. Para encontrar esta buena posición, hay que saber cuáles son los ajustes que hay que realizar en los diferentes elementos de la bicicleta.

1) Comenzaremos con el sillín:

La altura: para encontrar la altura idónea del sillín hay que tener en cuenta el límite de seguridad de la tija. Este dependerá del peso del ciclista y del fabricante de la tija, que proporciona en el manual de la bici las indicaciones correctas para ello. Para regular la altura del sillín hay una forma sencilla que es colocándose en la bicicleta parada y apoyando el pie en el pedal por el talón. Entonces hay que pedalear hacia atrás sin que la pierna se extienda del todo en el punto más bajo. Si se consigue la correcta altura se estarán previniendo problemas de rodilla.

El avance: es importante encontrar la posición perfecta en el avance del sillín ya que este condicionará el pedaleo del ciclista. El sillín de la MTB es el punto de apoyo del peso corporal del ciclista, por eso mantener una posición correcta es decisivo según el estilo de ciclismo que se vaya a realizar. Para realizar un perfecto ajuste del avance hay que montarse en la bicicleta, con las calas puestas y las bielas en posición horizontal. Después hay que colocar la rodilla en la vertical de la punta de la biela.

2) En cuanto a la altura y longitud de la potencia, si se ajustan adecuadamente se conseguirá una posición correcta y cómoda en la bicicleta. Según el tipo de ciclismo que se practique, la potencia hace que cambie mucho el comportamiento de la bicicleta. Hay dos tipos de potencia: la inclinación y la longitud. Una potencia alta resulta mucho más cómoda ya que el cuerpo va más erguido, pero es más recomendable una potencia baja y larga para un uso más agresivo y eficiente a la hora de buscar la posición correcta.

3) Ahora comprobaremos la longitud de las bielas. Dependiendo de la altura del ciclista serán mejores un tipo de bielas u otro. Por ejemplo, si el ciclista mide más de 1,70m, es conveniente que use bielas de 175. La longitud de la biela de la MTB es la medida que hay entre el centro del eje del pedalier y el centro del eje del pedal. En realidad no hay una norma estricta para elegir la medida correcta de la biela, esto dependerá de cómo se encuentre el ciclista cuando monta en bici y será él quien haga los cambios necesarios para encontrar la longitud idónea.

4) Por último, hay que tener en cuenta la inclinación de las manetas de freno. Para encontrar la correcta posición de las mismas hay que montarse en la bicicleta y colocarse en la postura habitual. Luego se extienden los brazos y los dedos con las muñecas rígidas, alineando el codo, la muñeca y la punta de los dedos. Apoyarse en el manillar después y comprobar que se tocan las manetas de freno con los dedos. Con esto evitaremos dolores y lesiones de muñeca.

Ahora ya sabéis realizar los ajustes más importantes para mantener una buena postura cuando montáis en bici. No lo olvidéis, así estaréis evitando sufrir molestias, dolores musculares, lesiones, etc.

Estiramientos para ciclistas

Normalmente, el estiramiento se realiza después del ejercicio, pero nada impide que se pueda hacer también antes. Con el estiramiento estaremos preparando los músculos antes del ejercicio, lo que contribuirá a un menor desgaste energético. Pero también, estirar después de haber montado en bici, permite estimular la musculatura para aumentar la irrigación, lo que contribuye a disminuir el tiempo de recuperación. Asique con el estiramiento estaremos aumentado la flexibilidad de nuestras articulaciones, con lo que estaremos ganando en rendimiento y disminuyendo el riesgo de sufrir alguna lesión. Por eso hoy os vamos a dar algunas nociones básicas sobre estiramientos para ciclistas.

Pero para realizar un correcto estiramiento debemos tener en cuenta el tipo de deporte que vamos a practicar. Para el ciclismo hay una rutina de ejercicios bastante sencillos. Hay que evitar siempre los estiramientos con rebotes y tampoco llegar a sentir dolor porque lo que estaremos haciendo es lesionarnos antes de empezar. Por eso, los estiramientos deben ser personalizados teniendo en cuenta las condiciones físicas de cada uno.

Los estiramientos más básicos para los ciclistas ocupan entre 10 y 30 segundos cada uno y reducen el agarrotamiento y la tirantez, además prepara la articulación para el estiramiento avanzado, que explicaremos después. Para que estén bien realizados, hay que llegar hasta el punto en el que los músculos se tensen, pero sin llegar a doler, y tratar de mantener relajado el resto del cuerpo mientras tanto. En esos segundos la sensación de tensión debería disminuir. Si no es así, debemos soltar un poco hasta que encontremos la postura que nos permita esa tensión moderada.

Por otro lado, para llegar a realizar el estiramiento avanzado, hay que hacerlo muy lentamente evitando así que nuestros músculos y tendones sufran. Para ello, hay que alargar el estiramiento básico de 2 a 3 cm hasta volver a sentir esa tensión moderada de la que hablábamos anteriormente. Estos estiramientos hay que mantenerlos entre 10 y 30 segundos también, controlando la respiración en todo momento, que tiene que ser pausada y relajada. El estiramiento avanzado tonifica los músculos y aumenta la flexibilidad.

Una buena tabla de estiramientos para realizar sobre el tren superior sería:
1) Rotación lenta de la cabeza en ambos sentidos.
2) Rotación de los pies sobre el tobillo en ambos sentidos.
3) Estiramiento de los abductores internos del muslo.
4) Abdominales estáticos pegando la curva inferior de la columna al suelo.
5) Torsión de la articulación inferior con la ayuda de su contraria manteniendo la cadera lo más estática posible.
6) Estiramiento de abductores y espalda baja, parecido al número 3, pero agarrando los pies con las manos.
7) Estiramiento aductores y abductores de manera intercalada y en extremidades opuestas.
8) Estiramiento de los bíceps femorales, abdominales y espalda baja y media.
9) Estiramiento de toda la espalda baja, lumbares y glúteo mayor.
10) Estiramiento completo de la espalda y los hombros, sin olvidarnos de la musculatura posterior de las piernas, que incluye el cuádriceps, tibiar y tobillo.
11) Estiramiento de aductores y abductores de las piernas, glúteos y espalda baja.
12) Estiramiento del sóleo y articulación del tobillo.
13) Estiramiento de la cintura escapular, es decir, del deltoides, pectoral mayor, dorsales, intercostales, serratos, etc.

Pero no debemos olvidarnos del tren inferior. Como hemos dicho, no se deben hacer ejercicios de rebote ni llegar al punto del dolor.
1) Cuádriceps.
2) Gemelo.
3) Sóleo.
4) Isquiotibiales.
5) Genéricos.
6) Perineo.
7) Planta del pie.
8) Isqueotibiales.
9) Abductores.
10) Flexores de la cadera.
11) Aductores de sentado.
12) Aductores.
13) Fascia lata.
14) Iliotibial.
15) Piramidal.
16) Glúteos.
17) Bíceps.
18) Femoral específico.
19) Isquiotibiales.

Los beneficios de los estiramientos son muchos. Entre ellos, con el estiramiento, estaremos aumentando la amplitud del recorrido articular, lo que proporciona mejor movimiento articular y protección frente a las lesiones. Debemos prevenir afecciones que aparentemente no tienen nada que ver con el ciclismo, como son: el insomnio, ciática, migrañas, estrés, etc. Además, estaremos mejorando la coordinación muscular, el conocimiento de nuestro cuerpo y la oxigenación.

Es muy probable que el ciclismo sea nuestro deporte favorito. Por eso es importante realizar bien los estiramientos que os hemos enseñado hoy y así conseguiremos estar y sentirnos mejor cuando estemos pedaleando.

En cualquier caso, existen los seguros para ciclistas que nos respaldan en caso de que suframos algún tipo de lesión o accidente cuando salimos con nuestra bici.

Controlar el ácido láctico

Son muchas las cosas, en cuanto a salud, que debemos tener en cuenta cuando practicamos ciclismo o cualquier otro deporte. Como ya sabemos es importantísimo hacerse revisiones médicas para controlar que todo está en orden. Pero son muy pocas las personas las que saben que hay que controlar el ácido láctico.

¿Qué es el ácido láctico?
El ácido láctico se produce principalmente en las células musculares y en los glóbulos rojos. Dicho ácido se forma cuando el cuerpo descompone carbohidratos para utilizarlos como energía durante momentos de niveles bajos de oxígeno. El nivel de oxígeno en el cuerpo podría bajar durante el ejercicio intenso o si la persona tiene una infección o una enfermedad. Por este motivo es importante hacerse un examen para medir la cantidad de ácido láctico en la sangre.

Este ácido es uno de los mayores enemigos de los ciclistas. Por eso es conveniente conocer cómo evitar la producción de esta sustancia tan dañina para nuestros músculos.

Si eres amante del ciclismo y en algún momento decides prepararte para competir necesitas entrenar a fondo durante un período de tiempo largo. Pero para ello hay que empezar desde lo más bajo, es decir, no sirve de nada entrenar desde el primer día muy fuerte porque podemos dañar nuestro organismo. Por eso, si buscas un entrenador, seguramente te dirá que empieces pedaleando muy lentamente. El entrenamiento y la fisiología van cogidos de la mano. Cualquier estímulo físico que se realice tendrá unos efectos fisiológicos.

Si estos efectos son provocados a conciencia, entonces se le llama entrenamiento, pero si se provocan sin conocimiento de causa o efecto y sin orden ni concierto, entonces no será un buen entrenamiento.

Si no controlamos esos efectos estaremos “hipotecando” toda una planificación y limitando nuestros tiempos debido a que no controlamos las pulsaciones que debemos mantener cuando montamos en bici.

Los vasos capilares que rodean los músculos son los encargados de hacer llegar el oxígeno y el alimento necesario para que puedan trabajar bien. Por esto mismo, si conseguimos que esas fibras musculares se recubran de la mayor cantidad de vasos capilares, estaremos desarrollando nuestras capacidades aeróbicas. Por tanto, a mayores capacidades aeróbicas, más preparados estaremos para aguantar más horas y a un mejor ritmo, así como una mejor recuperación tras el ejercicio.

¿Cómo se forma un vaso capilar?

El encargado de hacer más vasos capilares es el plasma sanguíneo. El corazón impulsa la sangre por todas las arterias. Al llegar una gota de plasma dentro de un capilar en el momento de la contracción, choca y se ve comprimido contra la pared del capilar. El plasma encontrará un punto en el capilar que ofrece menor resistencia y se deforma un poco. Así, tras muchas contracciones llegará un momento en el que, en ese punto débil, terminen formándose los capilares hasta envolver la fibra muscular.

¿Y cuándo actúa el ácido láctico?
Este ácido se produce en el interior de nuestras células musculares, debido a la combustión incompleta de la glucosa. Es decir, que cuanto menos oxígeno llegue a nuestro músculo, más ácido láctico se genera.
El ácido láctico es perjudicial para la salud y quien se encarga de combatirlo es el plasma sanguíneo.

¿Cómo cambiar la situación para aprovechar el ácido láctico?
El plasma contiene unas sustancias bicarbonatadas que, en contacto con el ácido láctico, hacen que se convierta en lactato. Este lactato sí es “comestible” por nuestros músculos.
Si mantenemos unas pulsaciones bajas o moderadas, el plasma fluye libremente por los capilares. Pero si aumentamos estas pulsaciones el ácido láctico comienza a hacer de las suyas. Cuando los vasos capilares detectan ese aumento de ácido se hacen más permeables, lo que ayuda a que el plasma atraviese las paredes del vaso y empape las fibras musculares, convirtiendo así el ácido láctico en lactato.

Por todo esto, debemos tener en presente que hay que tener un período de acondicionamiento general antes de realizar cualquier competición, comenzando primero con unas pulsaciones bajas que irán aumentando poco a poco con el entrenamiento. Así conseguiremos que haya una producción mínima de ácido láctico y que nuestro plasma pueda crear suficientes vasos capilares.

Con el paso del tiempo esto nos ayudará a adaptarnos antes a los esfuerzos, lo que contribuirá a que subamos nuestros niveles deportivos.

Bebidas hipotónicas, isotónicas e hipertónicas

Como ya sabemos, es muy importante hidratarse cuando practicamos ejercicio pero ¿sabemos qué tipo de bebida es la que nos ayuda a recomponernos? Hoy os hablaremos de las bebidas isotónicas, hipotónicas e hipertónicas especiales para ciclistas.

Tanto si eres ciclista de competición como si solo usas la bici para disfrutar de paseos largos o como medio de transporte, es muy importante que te hidrates ya que, con el esfuerzo que supone montar en bici, perdemos líquidos, electrolitos y glucógenos con el sudor, lo que provoca una disminución de nuestro rendimiento. Nuestro cuerpo necesita tener un volumen de agua adecuado para funcionar correctamente. Este estado se llama euhidratación. Es imprescindible saber que a más cantidad de líquido perdido a través del sudor, más volumen de líquidos debes ingerir para restaurar el estado hídrico óptimo de tu cuerpo. Por estos motivos, las bebidas para deportistas tienen una función principal: restaurar líquidos, electrolitos y carbohidratos.

En cuanto a la hidratación, hay que tener en cuenta dos aspectos claves:
• El volumen del agua.
• La concentración de solutos presentes en los fluidos corporales.

Nuestro cuerpo está compuesto por un 60-65% de agua, por tanto, al perder líquido haciendo ciclismo, necesitamos recomponer esa cantidad. Una buena bebida de recuperación es aquella que puede reponer todos los nutrientes perdidos, sin añadir azúcar o grasas a nuestro cuerpo. Hay muchos tipos de bebidas para ciclistas, por lo que es importante elegir bien dependiendo del tipo de ejercicio que vayamos a realizar.

Os vamos a hablar de tres tipos de bebidas que debemos tener en cuenta cuando practicamos el ciclismo o cualquier otro deporte.

• Bebida hipotónica: es recomendable para ejercicios de baja intensidad y poca sudoración, ya que la pérdida de líquido y electrolitos es mínima y, además, no necesitaremos aportar carbohidratos. Una bebida hipotónica es el agua, por lo que la simple ingesta de agua antes, durante y después del ejercicio, puede evitar que nos deshidratemos. La bebida hipotónica contiene menos de 4g de azúcar por cada 100ml y tiene una baja presión osmótica. Su objetivo es aplacar la sed.

• Bebida isotónica: su asimilación es la más rápida de todas y, debido a su composición, proporciona al ciclista los niveles óptimos de hidratación y recarga de energía. Estas bebidas contienen una concentración de azúcares, entre 4 y 8 gramos por cada 100ml, y sales minerales muy similar a la de nuestra sangre. Esta bebida es ideal para ejercicios de cierta intensidad donde vayamos a gastar parte de la energía almacenada en nuestros músculos y donde sudemos mucho, ya que es perfecta para recargar energía, líquido y electrolitos. También favorecen el rendimiento y retrasan el cansancio, por lo que son muy recomendables durante la práctica de ciclismo de montaña. Su objetivo es aplacar la sed y ser un distribuidor de energía para el cuerpo. En esta web tenéis una receta sencilla para preparar una bebida isotónica casera.

• Bebida hipertónica: contienen una mayor proporción de electrolitos y carbohidratos que las anteriores. Esta bebida está más destinada a recargar energías que a hidratar. Una bebida hipertónica tiene más de 8g de azúcar por cada 100ml y una presión osmótica mayor que los fluidos corporales. Su principal objetivo es proveer de energías nuestro cuerpo y aplacar la sed. Estas bebidas se absorben más lentamente que el agua, por lo que es recomendable tomarlas un rato antes de montar en bici e inmediatamente después de acabar. En esta web tienes un listado de bebidas hipertónicas.

Para entenderlo mejor, las bebidas hipotónicas las utilizaremos cuando la intensidad del ejercicio se baja y no sudemos demasiado. Las bebidas isotónicas son la mejor opción para reponer energías cuando hacemos deporte de media intensidad. Y, por último, las bebidas hipertónicas son esenciales antes y después de realizar un ejercicio de larga duración e intensidad moderada. Ahora ya sabemos qué tipo de bebida debemos llevar en nuestra bici cuando salimos con ella. No olvidéis que hidratarse es fundamental siempre, pero sobre todo cuando realizamos ejercicio físico como el ciclismo.

Accidentes de ciclistas

Muchas de las dudas sobre seguridad vial que tienen los ciclistas tienen su origen en las preguntas que se plantean cuando ocurren accidentes de ciclistas. Lo sorpresivo del accidente, la ignorancia generalizada de los pasos que se deben seguir y la ausencia de lo que se denomina “cultura del seguro” propicia que, en muchos casos, quedemos totalmente desprotegidos.

Todos sabemos que no existen dos accidente de ciclistas iguales, ya que pueden ser debidos a numerosas causas: un atropello en el que interviene un vehículo a motor, un accidente deportivo en solitario, un accidente en el que otro ciclista nos hace el “afilador”, y un largo etcétera. Por eso, para cada accidente los jueces dictan variadas sentencias.

Por estos motivos, hoy os vamos a hacer una especie de guía del usuario para que sepáis cómo defenderos ante un accidente de ciclista.

1) Accidentes causados por un vehículo a motor:
Son los que suceden en la carretera, cuando un coche, por ejemplo, nos alcanza por detrás. Cuando esto pasa, lo primero que hay que hacer es identificar al causante, ya que cada vez hay más accidentes en los que éste se da a la fuga. Esto se puede hacer si no hemos perdido el conocimiento, obviamente. Si, en nuestro caso, el vehículo se da a la fuga, debemos ser conscientes que tenemos que hacer un esfuerzo por quedarnos con el modelo y matrícula del coche. Si lleváis el móvil lo podéis anotar ahí. Esto ayudará a la policía en la investigación para localizar al causante. Es muy importante avisar a las autoridades (policía local o nacional o guardia civil) de lo ocurrido para verificar los datos del accidente, y que se puedan dar a la compañía de seguros datos fiables para que nos cubran los daños ocasionados en el accidente. También, si no ha habido parte amistoso, tenemos que denunciar los hechos antes de 6 meses desde que ocurra el accidente.

Por otro lado, cuando sufrimos un accidente debemos avisar a los servicios médicos de urgencia llamando al 112. No debemos levantarnos ni continuar la marcha con nuestra bici puesto que es posible que tengamos lesiones internas que en ese momento no nos alerten. Si estamos inconscientes, lo más lógico es que esto lo haga la persona que ha causado el accidente u otros coches que pasen por allí. Los médicos que nos atiendan harán un parte de urgencias, una valoración médica inmediata y una evacuación en ambulancia, si es necesaria, que son la prueba de las consecuencias del accidente.
En caso de que quedemos inconscientes es importante llevar algún tipo de documento con nuestros datos identificativos o usar algún tipo de tecnología para ello. En un post anterior ya os contamos que en los cascos se puede poner un código QR.

Curiosamente, existe una acción que debemos eliminar, que es preocuparnos más por los daños físicos de la bicicleta que por nosotros mismos. Como corredores de seguros os recordamos que las indemnizaciones más voluminosas se dan cuando hay lesiones corporales graves.

Además, si el accidente ha sido grave y necesitamos estar de baja laboral, es imprescindible guardar los documentos que nos haga nuestro médico de familia o el especialista que nos esté tratando, para demostrar que las lesiones han sido graves. Los días que estemos de baja nos los indemnizará la aseguradora del causante del accidente.

En caso de que vayamos a juicio, es necesario tener un abogado que nos defienda y muestre las pruebas del accidente y los daños causados, así como que reclame las cantidades que se ajusten a derecho.

2) Accidente debido al mal estado de la carretera:
Si sufrimos un accidente por culpa del mal estado de la carretera, por una mala señalización, por un escalón en el arcén, etc., debemos saber que quien responde ante estos daños es el titular de la vía, es decir, la responsabilidad patrimonial de las administraciones públicas.

Este tipo de accidentes conllevan un procedimiento más complejo ya que, debemos poner una reclamación administrativa previa ante el dueño de la carretera (Ayuntamiento, diputación, comunidad autónoma, Ministerio de Fomento, etc.) donde probemos que la caída ha sido consecuencia de un mal estado de la vía. Además, es obligatorio pedir una cantidad concreta en concepto de indemnización. Para ello es necesario aportar pruebas muy exactas. Por este motivo, es imprescindible llamar a las autoridades y a los servicios de emergencia, por los mismos motivos que en el caso anterior, y que estas hagan un atestado de lo ocurrido. Los cálculos indemnizatorios son complejos, por lo que debemos pedir ayuda a un profesional.

3) Accidente en solitario:
En este caso es imprescindible tener contratado un seguro de accidentes, ya que no podemos poner una denuncia a nadie. Cualquier persona que salga habitualmente en bicicleta debería tener este seguro con coberturas médicas especializadas. En este caso, debemos contratar un seguro que se adecúe a nuestras necesidades e informarnos muy bien de lo que nos ofrecen y lo que nos cubre en caso de este tipo de accidente. Será la aseguradora la que se encargue de todo el proceso de indemnización y cobertura médica.

4) Accidentes entre ciclistas:
En este caso es mejor tener un seguro de responsabilidad civil ya que si causamos el accidente seremos los responsables como si lo hubiera provocado un vehículo a motor. Cuando circulamos por las vías públicas somos conductores de vehículos, por los que la responsabilidad del accidente y la culpa del mismo serán determinadas conforme a la infracción que la Ley de Seguridad vial y su Reglamento contemplen. El seguro de responsabilidad civil cubre a los ciclistas federados porque así lo disponen las normas legales.

Para evitar accidentes en esta Web tenéis unos consejos.

Y ya sabéis que para recibir ayuda e indemnización en caso de accidente, debemos tener contratado un seguro para bicicletas y ciclistas. En www.biciplan.com comparamos seguros entre grandes aseguradoras y te ofrecemos el mejor precio garantizado. No pongas en riesgo tu seguridad y contrata tu seguro en unos minutos.

Cómo reducir los accidentes de ciclistas.

Actualmente nos invaden noticias casi a diario sobre accidentes de ciclistas en toda España, que, además, es el cuarto país de Europa con más ciclistas muertos en las carreteras. En este post vamos a contaros cómo se pueden reducir los accidentes de ciclistas, puesto que la práctica de ciclismo está en auge y son muchas las personas que se apuntan a ir a cualquier sitio en bici, ya sea al trabajo, a la universidad, o cualquier otro lugar, debido a que la han tomado como medio de transporte alternativo, o simplemente porque practican el ciclismo habitualmente.

La bicicleta a menudo tiene que compartir espacio con los automóviles, por lo que tanto los conductores como los ciclistas deben poner máxima atención en la circulación.

Según la Fundación Mapfre, el 70% de los accidentes de bicicleta se producen en zonas urbanas y el 75% de las muertes de ciclistas en la carretera.

Como medio de protesta por los accidentes ocurridos en las ciudades, los familiares o amigos de las víctimas colocan en el lugar del accidente una bicicleta blanca, también llamadas “bicicletas fantasmas”. Nos las podemos encontrar en cualquier ciudad, encadenadas a una farola o árbol como señal evidente de que un ciclista perdió la vida allí.
Nosotros podemos hacer que las bicis se sigan usando para lo que se han creado y no como señal de que ha habido alguna víctima.

Para evitarlos, tanto ciclistas como conductores debemos respetar las normas. Para ello, la DGT pone a nuestra disposición en su web las normas de circulación para todos, pero hoy os vamos a enumerar las reglas básicas para evitar accidentes.

Las principales reglas para los ciclistas son:

1) Usar SIEMPRE el casco. Puede ser incómodo o que no nos pegue con la ropa que llevemos o lo que sea, pero siempre es mejor golpearse con él que con la cabeza. Según un estudio de Mapfre, la mitad de los ciclistas muertos no llevaba casco. Debemos asegurarnos de comprarnos un casco de nuestra talla.

2) Llevar cualquier tipo de iluminación, así como chalecos reflectantes. Debemos dejarnos ver a todas horas. ¿Vísteis el post en el que os enseñábamos nuevas luces para nuestra bici? Además, debemos evitar salir los días con poca visibilidad. Si tenéis que salir acordaros de la iluminación.

3) No usar aparatos reproductores de música, ya que nos aíslan de lo que sucede alrededor y no prestamos atención a lo verdaderamente importante, que es la circulación de la vía por la que vamos.

4) Si nuestra ciudad dispone de carriles bici debemos usarlos siempre. Si no los hay podemos ir por el arcén lo más pegados a la derecha posible para que nos puedan adelantar mejor. Además debemos circular siempre en línea recta y señalizar las maniobras que vayamos a hacer.

5) Debemos avisar utilizando los brazos los cambios que vayamos a realizar: girar a izquierda o derecha, cambiar de carril, adelantar…

6) Como medio de transporte debemos respetar las señalizaciones viales como cualquier otro vehículo. Es mejor elegir carreteras con poco tráfico.

7) No pegarnos demasiado a los coches ni para protegernos del viento. Siempre que pasemos cerca de un coche que sea a 1,5 metros de distancia, incluso de los coches aparcados que pueden arrancar inesperadamente o abrir una puerta.

8) Es recomendable salir en grupo, ya que si tenemos un accidente nos pueden ayudar y además seremos más visibles. Debemos saber que aunque vayamos en grupo tenemos que ir en línea, nunca en paralelo, excepto para adelantar.

9) Es recomendable llevar el móvil y poner a nuestros familiares más cercanos al principio de la lista de contactos añadiéndole “Aa” en su nombre para avisarlos en caso de accidente. En la actualidad están inventándose nuevas fórmulas para poder ser identificados, como os mostramos en un post anterior.

10) Y, finalmente, nunca utilices la bici bajo los efectos del alcohol, estupefacientes, etc.

En caso de sufrir un accidente cuando montamos en bicicleta lo ideal es tener un seguro que nos respalde. En Biciplan te ofrecemos seguros adaptados a tus necesidades y al mejor precio garantizado.
Si compartís este post, entre todos podemos hacer que la sociedad se sensibilice y que no ocurran más desgracias o, al menos, que desciendan las muertes en caso de accidente.

El próximo post será sobre las normas que deben respetar los conductores, que también son muy importantes.

Las claves de la alimentación en ciclistas

La alimentación para ciclistas es esencial ya que es importante cuidarse tanto por fuera como por dentro.

El ciclismo es una actividad física muy completa y con unas exigencias energéticas bastantes considerables. Para que no nos falten las fuerzas cuando montamos en bici y hacemos rutas debemos mantener una alimentación equilibrada, incluyendo alimentos de todo tipo pero con moderación.
A continuación, te vamos a contar cuáles son los mejores alimentos para ciclistas y deportistas en general.

1) Alimentos con carbohidratos, como el pan multicereales, las patatas al horno o cocidas, el arroz o la pasta integral, el muesli, las frutas secas, etc. Su función es suministrarle energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso.

2) Alimentos con proteínas, como el pavo, el pollo, la codorniz, la ternera, el cerdo, los pescados blancos (merluza, lenguado…) y azules (salmón, atún, sardinas…), los huevos cocidos o en tortilla francesa, los lácteos desnatados, los frutos secos sin tostar o las legumbres. Estos alimentos nos aportan aminoácidos, que participan en procesos de producción de energía, forman enzimas, hormonas, anticuerpos y proteínas musculares. Un ciclista necesita más proteínas que una persona sedentaria porque las utilizan como combustible, pero sin excederse. Para potenciar el desarrollo anabólico muscular se deben combinar diferentes tipos de alimentos con proteínas, acompañándolos de otros nutrientes antes y junto a las proteínas.

3) Alimentos multivitamínicos e hidratantes que nos aporten agua, vitaminas y minerales, como las verduras de hoja verde, las hortalizas de temporada y las frutas frescas. Una dieta equilibrada aporta la cantidad necesaria de vitaminas a nuestro organismo. Además debemos huir de los suplementos vitamínicos.

4) Alimentos con grasas sanas, como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate o los frutos secos. Las grasas son el mejor combustible pero deben tomarse de forma moderada. Además debemos reducir las grasas de origen animal.

5) Agua y bebidas isotónicas, que como te contamos en un post anterior es muy importante hidratarse. Para ello podemos beber agua o bebidas de hidratación para deportistas como las isotónicas. La deshidratación de algunos órganos, como el cerebro, el hígado o los músculos, puede provocarnos fatiga muscular, calambres musculares, agotamiento, etc. Todo esto perjudica al rendimiento y somete a un esfuerzo excesivo al corazón, los pulmones y al sistema circulatorio.

Estos alimentos deben estar presentes en nuestra dieta diaria, pero a veces no los tenemos a mano aunque puede tengamos otros alimentos que puedan sustituirlos, como son las frutas del bosque, el salmón, la pasta, las almejas, los pimientos rojos, los boniatos, entre otros.

Por otro lado, debemos conocer el índice glucémico de los alimentos que nos van a aportar azúcares al organismo, los cuales hemos perdido durante la actividad física. Los azúcares de liberación rápida (índice glucémico superior a 80) nos ayudan a conservar y restituir el glucógeno quemado y deben ser restituidos durante o después de montar en bici. Los azúcares que se liberan en nuestro organismo de forma moderadamente lenta (índice glucémico de menos de 40) pueden ser más adecuados varias horas antes o después del ejercicio. Además los azúcares que representan un índice de entre 40 y 80 son de liberación moderada.

Esperamos que os haya sido útil esta información. Si es así no dudéis en compartirla y suscribiros a nuestra newsletter.

¡¡Hasta pronto!!

Consejos para montar en bici.

Montar en bici es una pasión pero como cualquier deporte conlleva sus riesgos. Por este motivo, es necesario conocer estos sencillos consejos que evitarán molestas lesiones. Existen muchos tipos de bicicletas y muchas formas de usarlas. Por eso, debemos tener en cuenta una serie de consejos a la hora de elegir qué vamos a hacer: una ruta por montaña, un paseo por el parque, salir por carretera…

Lo más importante es realizar ejercicios de calentamiento antes de salir. Esto es algo lógico, pensaréis, pero hay mucha gente que sale sin hacerlo porque piensan que no les pasará nada y es una de las principales causas de lesiones. Se tarda muy poco y se evitan lesiones innecesarias. Si pincháis aquí veréis por qué es necesario calentar.

En esta imagen os dejamos algunos ejercicios básicos:

También hay que tener en cuenta la postura al montarnos en la bici. Es importante que sea adecuada al ejercicio que estemos realizando. El apoyo de nuestro cuerpo en las manos hace que debamos tener cuidado también con la forma de agarrarnos al manillar. Así evitaremos dolores musculares o que se nos duerman las manos.
Si queréis ver algunos consejos para mantener una postura correcta, podéis pinchar aquí.

Además, debemos hacernos un reconocimiento médico para conocer nuestro estado de salud y nuestras limitaciones para practicar deporte. El mismo médico de cabecera de cada uno puede darnos algunos consejos con respecto al deporte que queramos hacer. Pero también existen las mutuas aseguradoras en las que realizan las pruebas necesarias.
Si queréis saber en qué consiste un reconocimiento médico, seguid el siguiente link.

Cuando realizamos cualquier actividad física es muy importante la hidratación tanto antes, como durante y después de realizar ejercicio, ya que perdemos líquido y sales minerales. La falta de estos componentes genera falta de atención, fatiga, calambres, etc., lo cual es muy peligroso cuando practicamos un deporte como es el ciclismo. En el mercado encontramos muchos tipos de botellas que se adaptan a nuestra bici. ¡¡No la olvidéis nunca!!

También es aconsejable llevarse algo de comer, como frutas o barritas de cereales, por ejemplo. Así reponemos glucosa y glucógeno, que son nuestros combustibles. Otro día haremos un post con dietas especiales para ciclistas.

Por último, al acabar la actividad física es muy importante realizar estiramientos por el mismo motivo por el que hay que realizar el calentamiento.

Esperamos que tengáis estos consejos en cuenta cada vez que realicéis alguna actividad física. Ya sabéis: calentamiento, hidratación, buena postura y estiramiento. Unos trucos sencillos para que podáis disfrutar del deporte sin sufrir lesiones.

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¡¡Hasta pronto y feliz día!!