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Controlar el ácido láctico

Son muchas las cosas, en cuanto a salud, que debemos tener en cuenta cuando practicamos ciclismo o cualquier otro deporte. Como ya sabemos es importantísimo hacerse revisiones médicas para controlar que todo está en orden. Pero son muy pocas las personas las que saben que hay que controlar el ácido láctico.

¿Qué es el ácido láctico?
El ácido láctico se produce principalmente en las células musculares y en los glóbulos rojos. Dicho ácido se forma cuando el cuerpo descompone carbohidratos para utilizarlos como energía durante momentos de niveles bajos de oxígeno. El nivel de oxígeno en el cuerpo podría bajar durante el ejercicio intenso o si la persona tiene una infección o una enfermedad. Por este motivo es importante hacerse un examen para medir la cantidad de ácido láctico en la sangre.

Este ácido es uno de los mayores enemigos de los ciclistas. Por eso es conveniente conocer cómo evitar la producción de esta sustancia tan dañina para nuestros músculos.

Si eres amante del ciclismo y en algún momento decides prepararte para competir necesitas entrenar a fondo durante un período de tiempo largo. Pero para ello hay que empezar desde lo más bajo, es decir, no sirve de nada entrenar desde el primer día muy fuerte porque podemos dañar nuestro organismo. Por eso, si buscas un entrenador, seguramente te dirá que empieces pedaleando muy lentamente. El entrenamiento y la fisiología van cogidos de la mano. Cualquier estímulo físico que se realice tendrá unos efectos fisiológicos.

Si estos efectos son provocados a conciencia, entonces se le llama entrenamiento, pero si se provocan sin conocimiento de causa o efecto y sin orden ni concierto, entonces no será un buen entrenamiento.

Si no controlamos esos efectos estaremos “hipotecando” toda una planificación y limitando nuestros tiempos debido a que no controlamos las pulsaciones que debemos mantener cuando montamos en bici.

Los vasos capilares que rodean los músculos son los encargados de hacer llegar el oxígeno y el alimento necesario para que puedan trabajar bien. Por esto mismo, si conseguimos que esas fibras musculares se recubran de la mayor cantidad de vasos capilares, estaremos desarrollando nuestras capacidades aeróbicas. Por tanto, a mayores capacidades aeróbicas, más preparados estaremos para aguantar más horas y a un mejor ritmo, así como una mejor recuperación tras el ejercicio.

¿Cómo se forma un vaso capilar?

El encargado de hacer más vasos capilares es el plasma sanguíneo. El corazón impulsa la sangre por todas las arterias. Al llegar una gota de plasma dentro de un capilar en el momento de la contracción, choca y se ve comprimido contra la pared del capilar. El plasma encontrará un punto en el capilar que ofrece menor resistencia y se deforma un poco. Así, tras muchas contracciones llegará un momento en el que, en ese punto débil, terminen formándose los capilares hasta envolver la fibra muscular.

¿Y cuándo actúa el ácido láctico?
Este ácido se produce en el interior de nuestras células musculares, debido a la combustión incompleta de la glucosa. Es decir, que cuanto menos oxígeno llegue a nuestro músculo, más ácido láctico se genera.
El ácido láctico es perjudicial para la salud y quien se encarga de combatirlo es el plasma sanguíneo.

¿Cómo cambiar la situación para aprovechar el ácido láctico?
El plasma contiene unas sustancias bicarbonatadas que, en contacto con el ácido láctico, hacen que se convierta en lactato. Este lactato sí es “comestible” por nuestros músculos.
Si mantenemos unas pulsaciones bajas o moderadas, el plasma fluye libremente por los capilares. Pero si aumentamos estas pulsaciones el ácido láctico comienza a hacer de las suyas. Cuando los vasos capilares detectan ese aumento de ácido se hacen más permeables, lo que ayuda a que el plasma atraviese las paredes del vaso y empape las fibras musculares, convirtiendo así el ácido láctico en lactato.

Por todo esto, debemos tener en presente que hay que tener un período de acondicionamiento general antes de realizar cualquier competición, comenzando primero con unas pulsaciones bajas que irán aumentando poco a poco con el entrenamiento. Así conseguiremos que haya una producción mínima de ácido láctico y que nuestro plasma pueda crear suficientes vasos capilares.

Con el paso del tiempo esto nos ayudará a adaptarnos antes a los esfuerzos, lo que contribuirá a que subamos nuestros niveles deportivos.

Accidentes de ciclistas

Muchas de las dudas sobre seguridad vial que tienen los ciclistas tienen su origen en las preguntas que se plantean cuando ocurren accidentes de ciclistas. Lo sorpresivo del accidente, la ignorancia generalizada de los pasos que se deben seguir y la ausencia de lo que se denomina “cultura del seguro” propicia que, en muchos casos, quedemos totalmente desprotegidos.

Todos sabemos que no existen dos accidente de ciclistas iguales, ya que pueden ser debidos a numerosas causas: un atropello en el que interviene un vehículo a motor, un accidente deportivo en solitario, un accidente en el que otro ciclista nos hace el “afilador”, y un largo etcétera. Por eso, para cada accidente los jueces dictan variadas sentencias.

Por estos motivos, hoy os vamos a hacer una especie de guía del usuario para que sepáis cómo defenderos ante un accidente de ciclista.

1) Accidentes causados por un vehículo a motor:
Son los que suceden en la carretera, cuando un coche, por ejemplo, nos alcanza por detrás. Cuando esto pasa, lo primero que hay que hacer es identificar al causante, ya que cada vez hay más accidentes en los que éste se da a la fuga. Esto se puede hacer si no hemos perdido el conocimiento, obviamente. Si, en nuestro caso, el vehículo se da a la fuga, debemos ser conscientes que tenemos que hacer un esfuerzo por quedarnos con el modelo y matrícula del coche. Si lleváis el móvil lo podéis anotar ahí. Esto ayudará a la policía en la investigación para localizar al causante. Es muy importante avisar a las autoridades (policía local o nacional o guardia civil) de lo ocurrido para verificar los datos del accidente, y que se puedan dar a la compañía de seguros datos fiables para que nos cubran los daños ocasionados en el accidente. También, si no ha habido parte amistoso, tenemos que denunciar los hechos antes de 6 meses desde que ocurra el accidente.

Por otro lado, cuando sufrimos un accidente debemos avisar a los servicios médicos de urgencia llamando al 112. No debemos levantarnos ni continuar la marcha con nuestra bici puesto que es posible que tengamos lesiones internas que en ese momento no nos alerten. Si estamos inconscientes, lo más lógico es que esto lo haga la persona que ha causado el accidente u otros coches que pasen por allí. Los médicos que nos atiendan harán un parte de urgencias, una valoración médica inmediata y una evacuación en ambulancia, si es necesaria, que son la prueba de las consecuencias del accidente.
En caso de que quedemos inconscientes es importante llevar algún tipo de documento con nuestros datos identificativos o usar algún tipo de tecnología para ello. En un post anterior ya os contamos que en los cascos se puede poner un código QR.

Curiosamente, existe una acción que debemos eliminar, que es preocuparnos más por los daños físicos de la bicicleta que por nosotros mismos. Como corredores de seguros os recordamos que las indemnizaciones más voluminosas se dan cuando hay lesiones corporales graves.

Además, si el accidente ha sido grave y necesitamos estar de baja laboral, es imprescindible guardar los documentos que nos haga nuestro médico de familia o el especialista que nos esté tratando, para demostrar que las lesiones han sido graves. Los días que estemos de baja nos los indemnizará la aseguradora del causante del accidente.

En caso de que vayamos a juicio, es necesario tener un abogado que nos defienda y muestre las pruebas del accidente y los daños causados, así como que reclame las cantidades que se ajusten a derecho.

2) Accidente debido al mal estado de la carretera:
Si sufrimos un accidente por culpa del mal estado de la carretera, por una mala señalización, por un escalón en el arcén, etc., debemos saber que quien responde ante estos daños es el titular de la vía, es decir, la responsabilidad patrimonial de las administraciones públicas.

Este tipo de accidentes conllevan un procedimiento más complejo ya que, debemos poner una reclamación administrativa previa ante el dueño de la carretera (Ayuntamiento, diputación, comunidad autónoma, Ministerio de Fomento, etc.) donde probemos que la caída ha sido consecuencia de un mal estado de la vía. Además, es obligatorio pedir una cantidad concreta en concepto de indemnización. Para ello es necesario aportar pruebas muy exactas. Por este motivo, es imprescindible llamar a las autoridades y a los servicios de emergencia, por los mismos motivos que en el caso anterior, y que estas hagan un atestado de lo ocurrido. Los cálculos indemnizatorios son complejos, por lo que debemos pedir ayuda a un profesional.

3) Accidente en solitario:
En este caso es imprescindible tener contratado un seguro de accidentes, ya que no podemos poner una denuncia a nadie. Cualquier persona que salga habitualmente en bicicleta debería tener este seguro con coberturas médicas especializadas. En este caso, debemos contratar un seguro que se adecúe a nuestras necesidades e informarnos muy bien de lo que nos ofrecen y lo que nos cubre en caso de este tipo de accidente. Será la aseguradora la que se encargue de todo el proceso de indemnización y cobertura médica.

4) Accidentes entre ciclistas:
En este caso es mejor tener un seguro de responsabilidad civil ya que si causamos el accidente seremos los responsables como si lo hubiera provocado un vehículo a motor. Cuando circulamos por las vías públicas somos conductores de vehículos, por los que la responsabilidad del accidente y la culpa del mismo serán determinadas conforme a la infracción que la Ley de Seguridad vial y su Reglamento contemplen. El seguro de responsabilidad civil cubre a los ciclistas federados porque así lo disponen las normas legales.

Para evitar accidentes en esta Web tenéis unos consejos.

Y ya sabéis que para recibir ayuda e indemnización en caso de accidente, debemos tener contratado un seguro para bicicletas y ciclistas. En www.biciplan.com comparamos seguros entre grandes aseguradoras y te ofrecemos el mejor precio garantizado. No pongas en riesgo tu seguridad y contrata tu seguro en unos minutos.

Las claves de la alimentación en ciclistas

La alimentación para ciclistas es esencial ya que es importante cuidarse tanto por fuera como por dentro.

El ciclismo es una actividad física muy completa y con unas exigencias energéticas bastantes considerables. Para que no nos falten las fuerzas cuando montamos en bici y hacemos rutas debemos mantener una alimentación equilibrada, incluyendo alimentos de todo tipo pero con moderación.
A continuación, te vamos a contar cuáles son los mejores alimentos para ciclistas y deportistas en general.

1) Alimentos con carbohidratos, como el pan multicereales, las patatas al horno o cocidas, el arroz o la pasta integral, el muesli, las frutas secas, etc. Su función es suministrarle energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso.

2) Alimentos con proteínas, como el pavo, el pollo, la codorniz, la ternera, el cerdo, los pescados blancos (merluza, lenguado…) y azules (salmón, atún, sardinas…), los huevos cocidos o en tortilla francesa, los lácteos desnatados, los frutos secos sin tostar o las legumbres. Estos alimentos nos aportan aminoácidos, que participan en procesos de producción de energía, forman enzimas, hormonas, anticuerpos y proteínas musculares. Un ciclista necesita más proteínas que una persona sedentaria porque las utilizan como combustible, pero sin excederse. Para potenciar el desarrollo anabólico muscular se deben combinar diferentes tipos de alimentos con proteínas, acompañándolos de otros nutrientes antes y junto a las proteínas.

3) Alimentos multivitamínicos e hidratantes que nos aporten agua, vitaminas y minerales, como las verduras de hoja verde, las hortalizas de temporada y las frutas frescas. Una dieta equilibrada aporta la cantidad necesaria de vitaminas a nuestro organismo. Además debemos huir de los suplementos vitamínicos.

4) Alimentos con grasas sanas, como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate o los frutos secos. Las grasas son el mejor combustible pero deben tomarse de forma moderada. Además debemos reducir las grasas de origen animal.

5) Agua y bebidas isotónicas, que como te contamos en un post anterior es muy importante hidratarse. Para ello podemos beber agua o bebidas de hidratación para deportistas como las isotónicas. La deshidratación de algunos órganos, como el cerebro, el hígado o los músculos, puede provocarnos fatiga muscular, calambres musculares, agotamiento, etc. Todo esto perjudica al rendimiento y somete a un esfuerzo excesivo al corazón, los pulmones y al sistema circulatorio.

Estos alimentos deben estar presentes en nuestra dieta diaria, pero a veces no los tenemos a mano aunque puede tengamos otros alimentos que puedan sustituirlos, como son las frutas del bosque, el salmón, la pasta, las almejas, los pimientos rojos, los boniatos, entre otros.

Por otro lado, debemos conocer el índice glucémico de los alimentos que nos van a aportar azúcares al organismo, los cuales hemos perdido durante la actividad física. Los azúcares de liberación rápida (índice glucémico superior a 80) nos ayudan a conservar y restituir el glucógeno quemado y deben ser restituidos durante o después de montar en bici. Los azúcares que se liberan en nuestro organismo de forma moderadamente lenta (índice glucémico de menos de 40) pueden ser más adecuados varias horas antes o después del ejercicio.  Además los azúcares que representan un índice de entre 40 y 80 son de liberación moderada.

Esperamos que os haya sido útil esta información. Si es así no dudéis en compartirla y suscribiros a nuestra newsletter.

¡¡Hasta pronto!!