Muchas personas, al practicar ciclismo, sufren calambres y la mayoría no sabe por qué ni cómo evitarlos. Los calambres son espasmos musculares que se producen de forma involuntaria. Estos se pueden producir por diversos motivos, pero el principal tiene que ver con la falta de ciertas sales minerales. En Biciplan queremos ayudarte para evitar que se produzcan este tipo de lesiones.
Independientemente de la duración del calambre, todos tienen una razón por la cual se producen. Las principales causas por las que se producen los calambres son la falta de calentamiento, la deshidratación, la mediación, el abuso de excitantes, los desequilibrios minerales debidos a la sudoración, pautas nutricionales inadecuadas, ir a un ritmo más elevado del que se lleva normalmente, medidas inapropiadas de la bicicleta, uso de cremas calentadoras, el estrés y la falta de descanso.
La falta de calentamiento es una de las principales causas por la que se producen los calambres. Hacer ejercicio con la musculatura fría no es conveniente, es mejor realizar ejercicios de calentamiento antes de montar en bicicleta, o hacer una serie de rutinas de pedaleo con alta cadencia y baja carga antes de empezar el entrenamiento.
La hidratación es un factor fundamental para evitar los calambres. Con el sudor se eliminan muchas sales minerales que hay que reponer para seguir entrenando sin problemas. El agua es fundamental para ello, pero también son necesarias las bebidas isotónicas para reponer esas sales minerales.
Hay medicamentos que, por su composición, también hacen que se produzcan calambres a la hora de realizar ejercicio. Se trata, sobre todo, de antidepresivos, ansiolíticos y eutimizantes, entre otros. En caso de estar en un periodo de tratamiento médico, hay que informarse bien de las contraindicaciones que tienen los medicamentos que receta el médico, ya sea por el prospecto o preguntándole directamente.
El abuso de excitantes como la teína o la cafeína producen pérdida de potasio, lo que provoca cambios en el equilibrio mineral de las células de la musculatura estriada voluntaria. Lo mejor es reducir el consumo de estas bebidas. Esto depende de cada persona, pero no es recomendable tomar más de cuatro tazas de café o té al día. En caso de beber mucho café y notar que se sufren calambres al hacer ciclismo, es conveniente reducir las dosis para reducirlos.
Los minerales principales son el sodio y el potasio. El correcto equilibrio entre estos minerales es fundamental para la regulación de los procesos metabólicos. Un exceso de sodio en el organismo es negativo para el aparato circulatorio y cardíaco, así como de la regulación en la presión arterial, el metabolismo del sistema óseo, la producción de energía y la correcta contracción del sistema muscular voluntario. Los alimentos ricos en potasio son frutas y verduras, cereales y frutos secos de cáscara dura, el plátano, el zumo de naranja, legumbres, patatas, cereales integrales, muesli, levadura de cerveza, aguacate y el chocolate negro. Por otro lado, los alimentos ricos en sodio son las sopas de sobre, quesos curados y frescos con sal, mantequilla con sal, pescados salados y jamón serrano.
Por otro lado, el calcio y el magnesio también son muy importantes para la formación de los huesos y músculos fuertes y saludables. La insuficiencia de calcio puede provocar irritabilidad de los músculos, lo que se traduce en calambres. Los alimentos más ricos en magnesio son el chocolate negro amargo, los frutos secos de cáscara dura, cereales integrales, verduras, hortalizas, legumbres, levadura de cerveza y el germen de trigo.
También puede pasar que no se lleve una correcta dieta rica en hidratos de carbono pero sin olivarse de las frutas y las verduras. El almacenamiento de glucógeno muscular exige un mayor consumo de alimentos ricos en potasio.
El ritmo del entrenamiento debe ir creciendo moderadamente. No es conveniente realizar sobreesfuerzos porque se estará obligando a los músculos a trabajar por encima de su capacidad.
La medida de la bicicleta es muy importante, así como la colocación correcta de las calas, para evitar sufrir calambres. Por ejemplo, ir muy alto en el sillín puede provocar lesiones en la zona inquiotibial; una posición inadecuada de las calas puede provocar calambres en la planta del pie, gemelos, zona de soleo o cuádriceps.
Las cremas calentadoras pueden servir para entrenamientos o carreras de corta duración, pero en pruebas largas pueden provocar una sudoración excesiva provocando la deshidratación, lo que conlleva que puedan aparecer calambres.
El estrés y la falta de descanso tienen repercusión negativa a nivel muscular, ya que crean tensiones. Es conveniente tomarse el entrenamiento o la carrera con calma, comer bien, hidratarse y descansar bien para luego no sufrir las consecuencias de no haberlo hecho.
Todo esto ha de tenerse en cuenta si queremos que nuestro cuerpo aguante bien las horas de ejercicio y los esfuerzos realizados. Es mejor ir incrementando el ritmo moderadamente que hacerlo rápido y lesionarnos.