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Los súper alimentos para la bici

Se les conoce como súper alimentos pero ninguno de ello tiene una película en el cine, ni llevan capa y mucho menos vuela, pero es que esa no es su función, son súper alimentos porque ingerirlos sólo nos va a aportar beneficios positivos para nuestro organismo, para nuestra salud y por lo tanto para nuestro rendimiento tanto en los entrenamientos con la bici como en una ciclo. Lo de súper ya sabes por qué es y es que se tratan de alimentos muy naturales tan natural como un seguro para ciclista.

Bien a estos alimentos “súper”, se les conoce también como alimentos funcionales. Se denominan así desde el mundo de la nutrición y se refieren a todos aquellos alimentos cuya consumición sólo aporta ganancia al organismo debido a la composición de los propios alimentos. Entre la composición d estos alimentos, se encuentra la presencia de una sustancia perfecta para aportar esos efectos positivos de los que estamos hablando, hablamos de los fitoquímicos.

Los 11 súper alimentos Fuente: www.municipiodebayamon.com

Los 11 súper alimentos
Fuente: www.municipiodebayamon.com

Cuando hablamos de los fitoquímicos hablamos de sustancias que se encuentran en ciertos alimentos de origen vegetal que no son a primera, a corto plazo, nutrientes esenciales para la vida pero destacan por los efectos positivos en el cuerpo y como hemos indicado anteriormente se encuentran naturalmente en las plantas  (frutas vegetales, legumbres, nueces, especies…) Se destacan diferentes beneficios como protección frente al cáncer, protección cardiovascular, además de otra serie de beneficios relacionado con otras enfermedades… Los fitoquímicos, como indicamos anteriormente, se encuentran en su gran mayoría en las plantas y además son los responsables del color que toman los alimentos, de aquí la “dieta arco iris” intentando mezclar los diferentes colores ya sea en el mismo plato o comida o a lo largo del día-semana.

Otra característica a destacar es la densidad nutricional, es decir la relación entre las calorías que contienen los alimentos y los micronutrientes, una sustancia que necesitamos los seres vivos en pequeñas cantidades que resultan imprescindibles ya que sin ellos no se podría llevar a cabo los procesos metabólico (vitaminas, minerales…) de estos mismos. También tenemos que tener en cuenta los macronutrientes, los nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del organismo y los principales son los glúcidos, lípidos y en especial las proteínas ya que cuantos más nutrientes nos aporte por cada kilocaloría mayor será la densidad nutricional del alimento. En el extremo, donde la densidad nutricional es muy pobre encontramos los azucares o el alcohol, que solo aportan calorías y nada de micronutriente ni proteína.

¿Cuáles son estos alimentos y sus propiedades? A continuación os vamos a mostrar estos once y nuestra recomendación es que lo incluyáis de forma habitual en nuestra dieta no solo para nuestros entrenamientos con la bici sino para nuestra salud en sí, como tener un seguro para bicicleta.

  • Vegetales de hojas verdes.

Alimentos como la lechuga o las espinacas son aquellos que nos pueden aportan una mayor densidad nutricional por las pocas calorías que contienen estos mismos.

Sólo nos aportan beneficios ya que contienen antioxidantes, luteína, tienen un alto contenido en fibra, en vitamina A, C y K, así como hierro y calcio. Ayudan a proteger el sistema inmune, frente a enfermedades coronarias y con el alto contenido en fibra nos ayuda con todo lo referente a los intestinos.

Su consumo se recomienda que sea diario y que se ingiera como primer plato o entrante.

  • Té negro y verde.

Ambos té están dotados de antioxidantes, aunque el té verde contiene una mayor cantidad que el té negro. Su consumo se ha relacionado en los últimos años con la reducción en el peligro de padecer algún tipo de cáncer y de enfermedades cardiacas.

Los compuestos del té se van a ver en la infusión dependiendo de diversas variables como la temperatura del agua, el tiempo de infusión y tener la manía de comprimir la bolsita o no de té.

Los tomates son una fuente esencial del fitoquímico licopeno, muy importante en la reducción del riesgo de padecer cáncer, en especial de próstata y de enfermedades cardiacas. Su uso se recomienda casi a diario y puede ingerirse de cualquiera de las formas bien en salsas, sopas o en crudo con su aliño.

Los frutos secos en general son denominado como súper alimentos, aunque las nueces e especial, son un alimento excepcional. La característica que más le destaca es su alto contenido en ácidos grasos Omega 3. Son frutos que tienen como principal propiedad rebajar el colesterol y evitar la mala circulación.

Pero tenemos que tener mucho cuidado debido a la alta cantidad de calorías que presentan y por el oxalato, nada recomendable en personas que desarrollen piedras en el riñón o en la vesícula.

Se recomienda tomar entre 3 y 5 nueces diariamente

Los 11 súper alimentos Fuente:  www.marchasyrutas.es

Los 11 súper alimentos
Fuente: www.marchasyrutas.es

  • Yogurt (normal y griego).

Los yogures con un alimento muy completo ya que son fuente de calcio, proteínas, magnesio pero destaca la cantidad de prebióticos que nos protegen la flora intestinal. La diferencia entre el yogur natural y el yogur griego es que este ultimo contiene una mayor cantidad de prebióticos y de proteínas por ser más denso que el natural aunque es más calórico al contener mayor grasa.

Se recomienda la ingesta de yogures naturales en vez de los yogures de sabor ya que contienen mayor cantidad de azúcar.

Se recomienda un uso casia  diario y la forma más fácil de acabar con el gusanillo ya sea a media mañana o para merendar.

De entre todos los cereales, la avena es el cereal que mejores características presenta. Contiene una gran cantidad de fibra soluble que ayuda a reducir el colesterol y el riesgo a sufrir enfermedades cardiacas. Es una de las fuentes de hidratos de carbonos que al asociarse con la fibra y las proteínas son de gran calidad.

Contiene polifenoles y otros fitoquímicos que reducen el riesgo de sufrir algún tipo de cáncer.

Un alimento muy combinable que con los alimentos concretos puede ser un perfecto recuperador para después de un entrenamiento con nuestra bici y al igual que la mayoría de los alimentos su uso está recomendado para cada día.

Existen cientos de frutas pero cada una de ellas se considera un súper alimento. La fruta, es un alimento con una gran cantidad de3 antioxidantes, vitaminas, fitoquímicos… los mismos que le dan el color.

Por ejemplo los plátanos son una fuente pura de potasio, así como las uvas son ricas en polifenoles y taninos o los frutos del bosque tienen propiedades antiinflamatorias y es que cada una tiene su beneficio exacto por lo que la combinación de todas ellas es la mejor de  las soluciones.

Los 11 súper alimentos Fuente: villavicencioonline.com

Los 11 súper alimentos
Fuente: villavicencioonline.com

Una de las reglas básicas, y en especial para los ciclistas, es tomar un mínimo de 4-5 piezas de frutas al día, recomendándose siempre tomar una con el desayuno, otra antes de comer y otra antes de cenar, así que mínimo son tres frutas las que ingiramos, las demás a la hora de la merienda o a media mañana.

  • Salmón.

Es junto con el yogur, el único alimento de origen animal que nos aporta muchos beneficios. El salmón es un pescado que contiene grasas de las llamadas “buenas” y un alimento rico en Omega 3. Rico en proteínas por lo que su consumo se recomienda un máximo de 2-3 veces por semana.

Todas las legumbres, tanto garbanzos, lentejas… son todas súper alimentos. Un alimento que aportan vitaminas del grupo B, hierro, magnesio, son una fuente perfecta de proteína vegetal que so se mezcla con algún cereal como el arroz o la pasta se completa la serie de aminoácidos esenciales y se logra alcanzar el aporte de proteínas de calidad que se necesita. Para los ciclistas, son el alimento perfecto para conseguir los hidratos de carbono de calidad. Su ingesta se recomienda en un total de 3-4 días a la semana y combinable de todas las formas posible como en ensalada, potajes…

  • Brócoli y otros vegetales crucíferos.

Se denominan vegetales crucíferos a las coliflores, coles, brócoli… y son los alimentos que mayor densidad nutricional nos aportan. Son muchos los micronutrientes que lo forman y sus beneficios son muy variados entre prevenir enfermedades cardiovasculares o reducir el riesgo de padecer cáncer. Se aconseja consumirlo entre 3-4 veces a la semana.

  • Remolacha roja.

La remolacha catalogada como súper alimento es la remolacha roja, presente normalmente en las ensaladas, es un alimento muy rico en fibra, vitamina C. Además contiene folatos que nos ayudan a  prevenir enfermedades cardiovasculares. Para poder utilizar la remolacha roja como ayuda ergogénica, es preferible consumirla en forma de zumo o en forma sólida en ensaladas.

Así que no dudes incluirla en tu dieta, que los beneficios se cuentan por varios.

Los 11 súper alimentos Fuente: amigosenruta.blogspot.com

Los 11 súper alimentos
Fuente: amigosenruta.blogspot.com

Pues aquí os dejamos un resumen de todos los alimentos que deben incluirse a la de ya, si no lo están en nuestra dieta y en nuestra vida diaria así como el seguro de bicicleta.

Con o sin bici, cuidado con la anemia

Los deportistas tienen una manía muy grande y es que cuando se sienten más cansado de lo normal lo achacan siempre a que necesitan algo de energía, que es posible que sufran algo de anemia sin poder parase a pensar que lleven unas semanas con más estrés bien por lo laboral, por la familia, por rodar con la bici… lo que todo el mundo podría pensar que es no tener un descanso en condiciones, los deportistas son más extremistas y como se hagan un análisis de sangre y vean los niveles un tanto raros, malo, ya tenemos drama para rato porque a pesar de que te digan que los resultados son totalmente normales, tú te autoconvences de que no y que la anemia se está apoderando de tu cuerpo lentamente.

Sólo tendrás en mente ir a una farmacia y pedir un arsenal de pastillas que te ayuden a superar tal terrible situación, pero ¡ALTO!, hay que tener mucho cuidado, como cuando elegimos nuestro seguro de bicicleta. Ante todo y como regla número uno para todo, lo más importante y sin pensarlo es acudir a un especialista y que sea él quien realmente te de la valoración exacta de todo lo que está ocurriendo. Va a ser la persona más adecuada que podrá darte el diagnostico correcto porque para tener anemia no solo podemos basarnos en unos valores ya que influyen otros resultados de la analítica como la hemoglobina, las hematíes…

Anemia en deportistas Fuente: www.medciencia.com

Anemia en deportistas
Fuente: www.medciencia.com

En primer lugar tenemos que decir que no existe un tipo de anemia solamente, aunque la más común es la ferropénica o aquella que es debida  una carencia de hierro y el problema de todo ello reside en que quizás nunca tengamos unos niveles excelentes o que pueda tratarse de lo que se conoce como “falsa anemia” ya que puede deberse a  una adaptación por la realización de un ejercicio aeróbico continuado ya que aquí la disminución de las hematíes es, simplemente, aparente.

Hay que darle la importancia justa a las cosas que lo tienen, y la importancia necesaria a aquellas que nos deben preocupar más como es el hierro, elemento clave ya que es el núcleo de la hemoglobina, la misma que transporta el oxigeno a los músculos.

Es muy importante empezar a reconocer síntomas porque nos va a ayudar a atajar el problema antes de que sea más grave. Es imprescindible conocer si la pérdida de hierro que se produce es superior a la ingerida, porque esto quiere decir que estamos echando mano a las reservas de hierro, la ferritina, presentes en hígado, bazo o médula ósea, de aquí, la importancia de no automedicarse ya que el exceso de hierro es igualmente de perjudicial para la salud ya que el hierro de más se almacena pudiendo da lugar a enfermedades que deriven en otras como diabetes o dolencias cardíacas.

Como hemos estado hablando antes, con las reservas de hierro al mínimo, no se cumple con la necesidad que necesitan los glóbulos rojos y por lo tanto se producen menos que posteriormente da una disminución en el valor de la hemoglobina y de los hematocritos y, la médula ósea intenta fabricar un numero mayor para suplir esa falta aunque el tamaño de estos es menor (típicos de una anemia por falta de hierro).

Hay ciertos síntomas que nos pueden alertar de que podamos tener anemia como:

  • Tener más frío de lo normal y un hormigueo en la zona de las puntas de los dedos (tanto de las manos como de los pies).
  • Ritmo cardíaco superior al habitual.
  • Debilidad y fatiga.
  • Cicatrización lenta de heridas
  • En el caso de las mujeres, ciclos menstruales irregulares o la falta de estos mismos.

Como hemos dicho, la anemia no es algo que podamos estar previniendo en el sentido de estar automedicándose constantemente pero una correcta alimentación con un aporte correcto nos va a ayudar bastante, como tener el seguro para bicicleta.

Anemia en deportistas Fuente: www.cofidislikesciclismo.com

Anemia en deportistas
Fuente: www.cofidislikesciclismo.com

El hierro podemos encontrarlo en fuentes animales (se absorbe mejor) y en fuentes vegetales, alimentos como el hígado (en especial el de pollo) son una fuente muy rica de hierro, así como ciertos mariscos (berberechos, almejas…). En cuanto a los vegetales, que se absorben peor, podemos destacar los cereales integrales, las legumbres como las lentejas (cuántas veces habremos escuchado hablar a nuestra madre del hierro que tienen las lentejas) o los frutos secos como las almendras o los pistachos.

Como siempre, DIETA VARIADA.

Y tendremos que poner un especial cuido en épocas como el verano por la sudoración que provocar un incremento de la perdida de hierro. Si eres vegetariano, no hay problema alguno, encontramos alimentos ricos en hierro que puedes ingerir perfectamente como la espirulina (alga con proteínas de alto valor biológico), la levadura de cerveza o la soja, entre otros.

Al igual que hemos hablado de que alimentos son muy beneficiosos, hay ciertos alimentos que no se deben combinar ya que entorpece la absorción del hierro. Por ejemplo alimentos ricos en hierro no es recomendable mezclarlos con café, alcohol…

Anemia en deportistas Fuente: nutrisfera.blogspot.com

Anemia en deportistas
Fuente: nutrisfera.blogspot.com

Así que al mínimo que no te encuentres en tu plena forma cuando ruedas con la bici, acude a un especialista y no saques conclusiones por ti mismo, que hay que salir a rodar a tope y con el seguro para ciclista por bandera.

En bici, siempre muy hidratado

Si todos sabemos de la importancia de llevar una dieta regulada y de la realización de ejercicio o de un deporte, en este mismo, la hidratación es la pieza clave: no pasar sed y llevar con nosotros siempre algo para beber es fundamental. Si la hidratación es clave durante el invierno, imaginaros ahora con las olas de calor que se aproximan si beber agua durante la práctica de ejercicio es fundamental ya que las posibilidades de deshidratación aumentan y mira que desde Biciplan os lo advertimos.

Son muchos los deportistas, sobre todo corredores, que no les apetece salir a practicar ejercicio o deporte con algo encima, al igual que los ciclistas, que con una cantimplora en el portabotella creen que tienen suficiente, y aunque estéis más cómodos, la única verdad es que hay que encontrar un equilibrio  perfecto entre lo que deseamos y lo que necesitamos, todo ello dependiendo además de las condiciones climatológicas que nos acompañen y del recorrido en el que nos apetezca adentrarnos ese día.

Hidratación ciclista Fuente: www.blogbtt.com

Hidratación ciclista
Fuente: www.blogbtt.com

  • Un camino de fuentes.

¿Y si en vez de hacer nuestro recorrido oficial, ahora en verano variamos un poco? Podemos realizar un recorrido de acuerdo a las fuentes que haya por nuestras ciudades. En invierno a pesar de la práctica de ejercicio la sensación de sed es menor debido al frio (aunque nunca hay que descuidar el tema de la hidratación) y es cuando llega el temido verano cuando hay que tomar una serie de precauciones y la principal es el tema del agua por ello podemos realizar un recorrido adecuado a donde encontremos una serie de fuentes que nos refresquen. Tenemos que tener en cuenta que con el calor, un recorrido en verano más de tres kilómetros de lo dispuesto normalmente puede ser más que suficiente para sufrir un golpe de calor.

  • Cinturones de hidratación.

Los cinturones de hidratación se convirtieron en la primera moda de runners y ciclistas que entrenaban sobre la bici para transportar el agua y las primeras creaciones eran cinturones que contenían pequeñas cantimploras que se unían en los cinturones bien mediante unos velcros que poseían o unos enganches. Para gustos, colores y lo sabemos pero el cinturón con un mayor número de ventas en la actualidad es aquel que porta una botella de plástico de casi un litro de líquido y que se coloca en la zona del extremo inferior de la columna vertebral. Lo beneficioso de este tipo de cinturones que ayuda, más en este caso al corredor, que al que va en bici, que la actividad que desarrolla perfectamente, sin ningún tipo de molestia. Aunque tenemos que tener cuidado porque depende del ejercicio que vayamos a realizar la cantidad de agua que llevemos puede ser insuficiente.

  • Botella en mano.

Esta ha sido una de las probabilidad que menos se ha dado en el mundo del ejercicio ya que, nada más que llevar algo en la mano resulta incomodo de a primera vista y es que las botellas ya sean de plástico reciclada, ergonómica o como sean, no dejan de ser molestas para la realización de ejercicio, no como tener el seguro para ciclista que sólo te puede beneficiar.

  • Camel Back.

De primeras el nombre no te puede sonar mucho, pero en cuanto te las describamos lo vas a saber perfectamente. Son esas mochilas que tienen un tubo y que normalmente son los ciclistas en su mayoría quienes la portan a la espalda, aunque no todo su público es ciclista, sino que muchos corredores de trail la usan.

Hidratación ciclista Fuente:  www.ciudadano00.es

Hidratación ciclista
Fuente: www.ciudadano00.es

Nosotros les vemos varias pegas: Por una parte, el plástico deja un sabor un tanto raro en el líquido aunque cuando hay sed, hay sed y no importa mucho y cuando nos encontramos en mitad de una carrera, rellenar este tipo de depósitos es más complicado de lo que parece.

  • Mochila de trail.

Cuando hay una necesidad clara, la creación de un instrumento para ello suele ser perfecto y es que el diseño para un objetivo preciso, el resultado no puede ser más que positivo y así son las mochilas de trail, diseñadas para un uso especifico. La diferencia entre todas reside en el material, la ergonomía de la mochila…

Las principales características por las que se elige un tipo de mochila u otra es:

  • Mayor autonomía que otras mochilas convencionales.
  • Fácil acceso a la carga y fácil apertura. Una buena distribución de compartimentos.
  • Mínimo peso posible. Calidad y ligereza tienen que ir de la mano.
  • Tamaño justo y con buen ajuste al cuerpo.
  • Sistema eficaz de hidratación

Una mochila capaz de portar todo lo que necesites cuando vas con tu bici sin parecer que vas a pasar media vida en la montaña, cortavientos, algo de comida y para llevar el agua cuneta con unos grandes huecos en la parte delantera de la mochila para poder guardar las botellas sin molestia alguna.

Hidratación ciclista Fuente: jquirogat.wordpress.com

Hidratación ciclista
Fuente: jquirogat.wordpress.com

Pues ya está en uno mismo en elegir la mejor opción, aunque la mejor es siempre la que vaya con el seguro de bicicleta.

Consejos para la bici en verano

Y es que en el mes que estamos, mucho frío, mucho frío no creo que pasemos ya, aunque nunca se sabe con “este tiempo loco” pero el calor va a ser el principal dominante de las jornadas venideras y es que quedan escasos días para que el verano haga su aparición estelar así que bien atentos a todo lo que os vamos a contar que es muy, pero que muy importante, igual que los seguros para ciclistas.

Como hemos dicho, a pocos días de que el verano se instale en nuestras vidas para quedarse por una buena temporada, tenemos que tener en cuenta que el calor es un  inconveniente clave a la hora de realizar ejercicio por todo lo que representa como la deshidratación, los golpes de calor…

Es muy importante tener cabeza y no creernos superhéroes, porque luego nos pueden venir los disgustos, así que como hemos dicho cabeza pero si a pesar de todo ello sólo quieres rodar, seguir rodando y volver a rodar, pues ten en cuenta esta serie de consejos y recomendaciones para disfrutar de tu bici sin poner en riesgo tu salud.

  • Prendas ligeras

Desde bien temprano en algunas zonas, como en el sur, aparecen los termómetros un tanto elevados y el problema es que no están estropeados, es que ese es el punto a partir del cual empiezan a crecer las temperaturas y ya no bajan hasta altas horas de la noche, por eso si vamos a echarnos a pedalear a la calle, es importante elegir la ropa correcta, es decir, cuanto más fresca y transpirable sea, mucho mejor.

Consejos para el verano Fuente: www.cosasdedeportes.es

Consejos para el verano
Fuente: www.cosasdedeportes.es

Además, un pequeño truco que no se nos puede olvidar es que toda aquella ropa que nos vayamos a poner sea de colores claros para que los rayos solares estén en menor medida atraídos por la ropa así como los tejidos ligeros, a ser posible de algodón.

  • Protección solar

El sol, es sol durante todo el año y aunque deberíamos de echarnos protección solar incluso en invierno (por mucha tontería que pueda parecer), en verano es más que obligatorio su uso debido a que los rayos del sol son mucho más causantes de problemas en esta época del año y además nuestra piel sigue estando delicada por mucho que pensemos que no, ya sabes, cuanto mayor sea el factor de protección, mejor para nuestra piel.

No sólo se puede utilizar crema de protección solar en nuestro cuerpo, sino además tenemos que utilizarla por nuestra cara porque, el rostro es una de las partes del cuerpo más delicada y la que tiene mayor memoria, y no vamos a querer que al cabo de un tiempo nos pase la factura.

  • Protección en los ojos

Además de proteger nuestra piel, es necesario llevar protección en los ojos cada vez que vayamos a rodar, ya que nuestros ojos se vuelven más sensibles con la luz del sol y con los rayos solares, así que unas buenas gafas de sol son el complemento ideal para ir totalmente protegidos sobre nuestra bici, al igual que llevar el seguro para ciclista con nosotros.

Consejos para el verano Fuente: mx700cycling.wordpress.com

Consejos para el verano
Fuente: mx700cycling.wordpress.com

Cuando rodamos en verano, el número de bichitos que revolotean a nuestro alrededor y lo incómodo que se pueden volver es altamente mayor que en invierno, así que gafas sobre nuestros ojos y la boca bien cerrada, vayamos a comer antes de tiempo.

  • La cabeza sobre los hombros y bien cubierta

La cabeza es una de las partes del cuerpo que tiene que ir mejor protegidas porque es tan fundamental como el corazón. Utilizar algún elemento para protegerla como una gorra es la forma ideal de que todas nuestras neuronas se queden con nosotros y así sigas con  todas las ideas bien fresquitas, y ¿Por qué es tan importante llevar la cabeza protegida? Cuando vamos en la bici, el sol pega de pleno en nuestra cabeza y es aquí donde podemos sufrir un problema grave como un golpe de calor, así que ya sabes, protección y si en vez de una gorra, llevas casco, te aplaudimos desde aquí, porque tú sí que sabes.

  • Hidratados al 100%

La hidratación es la base para cualquier deporte y llevar agua tendría que ser el principal requisito antes de salir de casa, pero no una botellita, no, hay que llevar una buena reserva y es uqe en este tiempo de calor, no solo podemos beber agua en cuanto tengamos sed, es verdad, que al pedalear nos va a entrar calor pero antes de sentirla tenemos que ir poco a poco bebiendo, porque vamos a prevenir una deshidratación o algo peor.

Consejos para el verano Fuente: www.42alos40.com

Consejos para el verano
Fuente: www.42alos40.com

  • Al ritmo que podamos

A pesar de que en invierno podamos llevar un ritmo de pedaleo diferente, en verano, es muy posible y no por eso lo hacemos peor sino que en verano el calor nos aplaca y cuanto más movimiento hagamos, más calor vamos a tener así que no lo vas a hacer peor por ir a un ritmo menor ya que así ahorrarás energía que sólo pueden llevarte a pasar un susto desagradable.

  • No a las horas claves.

Cuando vamos a la playa, hay ciertas horas del día en las que no es aconsejable estar por las radiaciones, pues con nuestra bici pasa lo mismo, no creo yo que un 10 de agosto a las 4,30 de la tarde sea la mejor hora para ponerte, ya no a entrenar, si no a dar un paseo así que ya sabes o nos levantamos más tempranito para que a partir de las 12 estemos ya relajados o nos tenemos que ir a las ultimas horas del día, sobre las 19.00-20.00 cuando los termómetros están más estables.

Consejos para el verano Fuente: 987654321avispa.blogspot.com

Consejos para el verano
Fuente: 987654321avispa.blogspot.com

Pues estos son los consejos básicos y más recomendables que deberías de seguir, además de tener el seguro para bicicletas en regla, por supuesto.

Suplementos para ir a tope en bici

En muchas ocasiones, debido a las circunstancias laborales o familiares y por no llevar un buen entrenamiento, nos podemos sentir más cansados de lo normal y ya solo aparece por tu cabeza los miles de complejos vitamínicos que te pueden ayudar a estar otra vez a punto y poder entrenar a tope y es que ese es el problema pensamos simplemente que nos puede hacer falta alguna vitamina, peor en la mayoría de las ocasiones flaqueamos en otros aspectos, por ello no podemos flaquear en el seguro para ciclistas.

Si la alimentación fuera la adecuada, y cuando hablamos de adecuada muy muy poca gente sigue una alimentación que se corresponde con el gasto energético que sufre, no tendríamos porque echar mano de suplementos alimenticios. Y es que el tema de la alimentación es muy complicado porque siempre falla por alguna parte: O no se desayuna correctamente, o solo se comen verduras y alimentos a la plancha o por supuesto cuando nos encontramos tras un entrenamiento que la reposición de nutrientes no es ni por asomo la mitad de lo que tendría que ser.

Suplementos alimenticios en ciclismo Fuente:  www.linked2play.com

Suplementos alimenticios en ciclismo
Fuente: www.linked2play.com

Los suplementos están ahí para ayudarnos, pero no para tomarlos como de forma ordinaria ya que realmente ¿necesitas de todo eso para entrenar?

A continuación vamos a tratar los suplementos más habituales que suelen introducirse en nuestra dieta, principalmente por los efectos ergogénicos, es decir, que nos ayudan a ampliar nuestra capacidad del trabajo muscular, y por los efectos a la hora de recuperarnos, en el seguro de bicicleta no se habla  pero hay que prestar mucho atención a todos ellos.

  • Creatinina

Se trata de una molécula que se encuentra en nuestro organismo de manera natural de origen proteico. La función que desarrolla es de tipo estructural (forma parte del sistema músculo-esquelético), además de utilizarse como una fuente de energía.

La mayor parte de creatina que se encuentra en nuestro organismo se almacena en los músculos que es donde realiza las funciones más importantes.

Además de segregarla nuestro propio organismo, se toma de manera externa como un suplemento nutricional, aumentando su ingesta en los últimos años debido a  la popularización de las mismas ya que se trata de una ayuda ergogénica que no se considera dopante y ayuda a mejorar la capacidad o el rendimiento físico de la persona.

Uno de los principales inconvenientes es la ganancia de peso debido a una supuesta retención de líquidos y se aconseja su uso cuando realicemos ejercicios de corta duración y explosivos, por lo que podemos deducir que no es aconsejable la creatinina para ninguna persona que entrene con su bici.

  • L- Glutamina

Es uno de los tipos de aminoácidos de nuestro cuerpo más abundante. Evita la destrucción muscular y ayuda  en la eliminación de amonio (un veneno puro para las células musculares) en la realización de ejercicios intensos.

Podemos hablar de varios beneficios relacionados con su ingesta como puede ser el mantenimiento de las defensas de nuestro organismo, importante su función cuando nos encontramos en periodos de más desgaste, días de entrenamiento de calidad.

Suplementos alimenticios en ciclismo Fuente:  www.masentrenamiento.com

Suplementos alimenticios en ciclismo
Fuente: www.masentrenamiento.com

Un componente que no puede faltar en nuestra recuperación y la dosis recomendada se sitúa entre los 20 y los 40 miligramos por kilógramos del peso de la persona una hora y media tras la realización del ejercicio.

  • L- Carnitina

Lo que sabes perfectamente de la Carnitina es su efecto quema grasas, aunque esto no es del todo así ya que su función realmente es ser guía para que los ácidos grasos libres atraviesen la pared de la mitocondria.

  • Aminoácidos ramificados

Los aminoácidos ramificados están formado por tres aminoácidos: leucina, isoleucina y la valina, importantes en la regeneración del músculo tras la realización de un ejercicio potente.

La toma de este tipo de aminoácidos ramificados es muy conveniente ya que al día siguiente el nivel del dolor no es tan alto, se mitiga en una gran proporción el dolor.

La gran ventaja que presenta es que su ingesta pasa directamente a la sangre y van de manera directa a la recomposión y al igual que la Glutamina, la ingesta debe producirse tras haber pasado una hora y media de la realización de ejercicio.

  • Complejos Antioxidantes

Cuando vamos con nuestra bici en modo acelerado, nuestros músculos reciben un menor porcentaje de oxígeno por lo que las reacciones químicas que se producen a nivel celular son incompletas y debido a ello se liberan un radical libre y estos se unen siendo los responsables del envejecimiento celular y son los antioxidantes los que se encargan de neutralizar esos radicales libres.

Suplementos alimenticios en ciclismo Fuente: aureliojdg.wordpress.com

Suplementos alimenticios en ciclismo
Fuente: aureliojdg.wordpress.com

Se recomienda la ingesta de vitaminas y minerales como la vitamina A, Co E y en épocas de entrenamientos intensivos y cicloturistas, es conveniente un aporte de vitaminas.

  • Taurina

Un aminoácido que se encuentra en cantidades elevadas en el corazón, ayuda al transporte del calcio y ayuda a retener el potasio y magnesio en el corazón. Actúa, además, en la regulación de la excitación que se produce en el sistema nervioso central.

  • Hierro

El tema de la anemia en deporte es algo que tenemos que hablar con mucho cuidado ya que mezclar palabras como hematíes, hemoglobina, volumen corpuscular… puede llevarnos a realizar una interpretación errónea que no siempre es la correcta. Ya que hay varios tipos de anemias, unas se tratan con hierro directamente y otras con vitaminas B12 y ácido fólico.

Aunque lo mejor es ir al médico y que él nos diga qué hacer, porque es la persona más indicada.

Producto Funciones
Creatina Mejora ejercicios explosivos de corta duración
L-Glutamina Evita la destrucción muscular, elimina sustancias residuales
L-Carnitina Catalizador de ácidos grasos
Antioxidantes Retrasan la formación de radicales libres
Aminoácidos ramificados Regeneración muscular
Taurina Transporta nutrientes a las células cardiacas
Hierro Ayuda a metabolizar la vitamina B12, tratamiento de anemias ferropénicas

 

Suplementos alimenticios en ciclismo Fuente: nutricionatletica.com

Suplementos alimenticios en ciclismo
Fuente: nutricionatletica.com

Pues aquí hemos tenido un resumen de los suplementos que pueden ser básicos para ayudarnos cuando vamos en bici y de aquellos que no nos ayudan para nada, sino que más bien nos perjudica, por ello no te perjudiques más por no tener contratado el seguro para bicicleta.

Carbohidratos y la bici, ¿buenos o malos amigos?

Los carbohidratos y los ciclistas, esa relación que mantienen desde siempre, ha sido una relación amor-odio y es que todos sabemos lo culpable que son los carbohidratos o hidratos de carbono en el aumento de peso pero son el mejor aliado en los días previos a cualquier marcha en bici o competición cicloturista pues son el producto necesario para todo el aporte que necesitan de energía ara poder realizar la prueba al máximo, pero con esto tenemos que tener especial cuidado porque no todos los hidratos de carbono engordan ni todos los carbohidratos nos dan la energía suficiente que necesitamos así que bien atentos para conocerlos a fondo y así saber cómo aprovecharlos, con el seguro de bicicleta siempre.

Carbohidratos y ejercicio Fuente: www.taringa.net

Carbohidratos y ejercicio
Fuente: www.taringa.net

Por regla general, los carbohidratos no engordan, siempre y cuando se coma la cantidad adecuada. Dicha cantidad (excepto en momentos de carga días previos a alguna competición o tras la finalización de un ejercicio) debe rondar los 6 o 9 gramos por kilogramos de peso de la persona, un total de 350-450 gramos al día.

El principal problema reside en que la cantidad de hidratos que hay que tomar se reparte mal durante el día y además los carbohidratos que se eligen no son los más adecuados por el índice glucémico. Cuando ingerimos hidratos de carbono, el nivel de glucosa en sangre va aumentando, si este mismo es elevado, el pico de insulina se va a ver incrementado porque no se puede metabolizar en su totalidad.

Cuando se consume un carbohidrato de alto índice glucémico, la insulina dará un pico alto y provocara que luego el azúcar se sitúe en un valor bajo, pudiendo dar lugar a una hipoglucemia. Sin embargo, cuando consumimos carbohidratos de bajo y medio índice glucémico, estas variaciones en la insulina no se producen.

Carbohidratos y ejercicio Fuente:  nutriciondietas.com

Carbohidratos y ejercicio
Fuente: nutriciondietas.com

Ahora tenemos que tratar el tema del índice glucémico que se calcula en función de la capacidad que tiene el hidrato de carbono de transformarse en glucosa. Cuando tiene mucha facilidad, el índice glucémico será más alto mientras que cuanto más difícil sea de transformase, se le otorgará un índice glucémico menor.

  • Índice glucémico bajo (entre 0 y 40): La glucosa se produce de manera continua
  • Índice glucémico medio (entre 40 y 55): Su filtración se produce de manera más lenta y moderada.
  • Índice glucémico alto (entre 55 y 100): Cuando se toman pasan directamente a la sangre en forma de glucosa.

Y en cuanto a la práctica de ejercicio con nuestra bici estos deberían ser el índice glucémico de los hidratos carbonos consumidos:

  • Antes del ejercicio: Bajo-medio índice glucémico.
  • Durante el ejercicio: Alto índice glucémico.
  • Posterior al ejercicio: Alto índice glucémico.

Existen ciertos factores que pueden modificar el índice glucémico de los carbohidratos a tomar como pueden ser:

  • Grado de cocción: El poder lo tienen las enzimas que componen el producto que degradan el almidón, como por ejemplo, unos espaguetis pasan de un índice glucémico medio a elevado por tenerlos más y tiempo del debido en el fuego.
  • Combinación con las proteínas y las grasas: Estos dos nutrientes uqe nos encontramos en estos alimentos pausan la digestión y disminuyen el índice glucémico.
  • Los fitatos. Menguan la absorción de los hidratos y el índice glucémico.
  • La fibra. Al combinarla con los carbohidratos disminuye el índice glucémico.

Pero hay una pregunta clave que resuelve todos los misterios, ¿cuándo tomar los carbohidratos?

Carbohidratos y ejercicio Fuente: www.ciclismoafondo.es

Carbohidratos y ejercicio
Fuente: www.ciclismoafondo.es

  • Antes de un entrenamiento o ante una competición: BAJO-MEDIO ÍNDICE GLUCÉMICO.

El tiempo previo a un entrenamiento con la bici o a una competición, la ingesta de hidratos de carbono debe de hacer se manera muy consciente, es decir no nos podemos exceder en las comidas ya uqe la digestión se realiza de una manera mucho más lenta con el sistema cardiovascular en funcionamiento ya que se reduce un 70% el riego sanguíneo en la zona estomacal y abdominal. Este tipo de hidratos de carbono son los perfectos para aportarte la energía necesaria ya que se pueden almacenar en los depósitos musculares o hepáticos si fuera necesario.

  • Durante un entrenamiento o una competición: ALTO ÍNDICE GLUCÉMICO.

La ingesta de los hidratos de carbono dependerán en buena medida de cómo de intenso y que duración tenga el ejercicio realizado, aunque los carbohidratos ingeridos tengan que ser siempre de un índice glucémico elevado.

Está claro que cuando más intenso sea el ejercicio, antes debe de realizarse la ingesta de los hidratos, porque si no es así el rendimiento empezara a afecta fuertemente a tu organismo.

  • Tras un entrenamiento o competición: ALTO ÍNDICE GLUCÉMICO

Dependiendo como haya ido tu salida en la bici, así vamos a consumir posteriormente. Está claro que necesitas ingerir hidratos de carbono de una alto índice glucémico aunque nuestra fuente principal en estos momentos tienen que ser las grasas, la glucosa es fundamental para nuestro organismo y por lo tanto se convierte en necesaria.

Carbohidratos y ejercicio Fuente:  www.ciclosfera.com

Carbohidratos y ejercicio
Fuente: www.ciclosfera.com

Si la salida en la competición ha sido más intensa de lo que pensabas, inmediatamente al finalizar debemos de consumir hidratos de carbono de un índice glucémico alto y es más fácil de tomar todos aquellos que vienen en formato líquido como las bebidas isotónicas, agua con glucosa o zumos entre otros alimentos y bebidas.

Esperemos que el post de hoy os haya ayudado a tener un poco más claro el tema de los hidratos de carbono, que necesitáis tenerlo igual de claro que la necesidad de tener un seguro para ciclista.

Complementos para mejorar en la bici

El tema del dopaje es un tema que se encuentra en todos los deportes habidos y por haber y los controles antidoping son muy normales en el mundo del ciclismo, en el mundo de las bicis. Podemos pensar que por tomar algunas cosas no nos va a suceder nada, pero hoy os vamos a dar una serie de sustancias que os van a ayudar a poneros a tope mientras vamos en nuestra bici, una serie de elementos que están permitidas y no se consideran dopantes ilegales, unas sustancias que ayudarán a mejorar tu rendimiento, que no lo hará tu seguro para ciclista pero y la tranquilidad de tenerlo no nos lo quita nadie.

Hay un aminoácido que se llama taurina que hace unos años y durante tiempo causaba furor entre los fans de las bicis y de los deportes, pues muchos deportistas, de los diferentes ámbitos tomaban este aminoácido por los beneficios tan extraordinarios una vez que entrenaban y veían la progresión de su rendimiento.

Complementos para ir en bicicleta Fuente:  comunidadciclismo.com

Complementos para ir en bicicleta
Fuente: comunidadciclismo.com

Seguro que en más de una ocasión has querido recurrir a algún tipo de complejo o de sustancia para que tu rendimiento se vea mejorado, es decir, para aguantar un poco más sobre la bici, para romper tus propios tiempos, superarte a ti mismo en la bici sin realizar trampas ninguna y es que lo que no sabías, o eso pensamos, es que no hay que recurrir al mercado oscuro sino que en la herboristería de al lado de tu casa o en la farmacia de la esquina puedes encontrar la solución.

  • La cafeína

Para nada se trata de una sustancia dopante (retirada de esa lista hace ya muchos años) y utilizada siguiendo una serie de pautas y un poco de cabeza puede ser muy beneficiosa en momentos claves en la práctica deportiva, ¿por qué con moderación? Para evitar que pase a ser de un beneficio para nosotros a convertirse en un problema. La cafeína es una sustancia estimulante, de nominada así por los efectos positivos que ocasionan en determinados mecanismos orgánicos.

Debido a que cada cuerpo es distinto tanto por la dieta seguida por cada uno, por la edad o por el ejercicio que se realice, las dosis de consumo son muy relativas aunque se ha podido establecer que para que se desarrolle un efecto positivo la dosis recomendada estaría entre los 3 y los 9 miligramos por kilogramos del peso corporal de la persona.

Complementos para ir en bicicleta Fuente: www.marchasyrutas.es

Complementos para ir en bicicleta
Fuente: www.marchasyrutas.es

No por tomarnos un cafelito más corto antes de ir en bici, la concentración de cafeína es mayor, al contrario un café americano (un café largo con agua) contiene una concentración mayor debido a que la extracción de la cafeína se produce mediante el agua (un seguro de bicicleta no se extraerá pero te sentirás más segura).

Cuando consumimos el café, el pico más alto de concentración de cafeína se produce traspasado los 30- 45 minutos tras la toma. Una concentración presente en el cuerpo durante un total de tres horas y se puede metabolizar hasta el 90%  sin quedar nada en el organismo ya que todo se elimina mediante la orina.

¿Cuáles son los beneficios que nos puede aportar la cafeína cara al rendimiento? Pues son los siguientes:

  • Aumento de la capacidad de trabajo muscular. La causa del aumento es debido a que a nivel interno se moviliza una mayor cantidad de calcio que por lo tanto la contracción muscular se ve favorecida. Es el calcio junto con minerales como el magnesio o el potasio los que ayudan de forma directa en la contracción muscular.
  • Actuación sobre el sistema nervioso central. Se aumenta la capacidad de concentración, la percepción de esfuerza queda reducida al mínimo y al mismo tiempo desarrollando una mayor resistencia.
  • Aumento del ritmo cardiaco. Activa la segregación de determinadas hormonas como la adrenalina y la noradrenalina que tienen un efecto inmediato en el ritmo cardíaco.
  • Activación del consumo de grasas. Este punto va en consonancia con el anterior porque debido a la activación de las hormonas adrenalina y noradrenalina impiden la liberación de insulina (azúcar) llevando a cabo que las grasas sean utilizadas como energía para el músculo manifestándose en esfuerzos superiores a los treinta minutos.
Complementos para ir en bicicleta Fuente:  acritica.uol.com.br

Complementos para ir en bicicleta
Fuente: acritica.uol.com.br

  • Guaraná

La guaraná es un estimulante natural y un excelente remedio contra la fatiga tanto física como mental. Las propiedades de la semilla de la planta activan nuestro sistema nervioso y provocando así una segregación mayor de adrenalina que activa nuestro cuerpo y mente.

Entre las principales características podemos hablar de la prolongación del estado de insomnio así como nos ayuda a incrementar la capacidad para desarrollar trabajos que impliquen un esfuerzo físico. Estimulación de la capacidad de retención de información y activación de la actividad mental.

Está indicado con especificidad en casos de cansancio, fatiga…

Puede tomarse como tal aunque, en las mayorías de las ocasiones, se incluye en numerosos suplementos para activar el metabolismo y así aumentar e consumo de calorías buscando como fin una pérdida de peso.

Complementos para ir en bicicleta Fuente:  iespalda.com

Complementos para ir en bicicleta
Fuente: iespalda.com

  • Tribulus terrestris

Otro de los suplementos uqe se han puesto de moda en los últimos años ha sido el Tribulus terrestris que se le otorgan diversos beneficios como un aumento en los niveles de testosteronas que a su vez provoca una aumento del desarrollo musculo y un aumento de la fuerza. A pesar de la popularización, son muchos los estudios que han establecido que no todos los efectos que se le atribuyen sean por la ingesta del Tribulus terrestris.

Son tres los complementos que nos puede ayudar cuando vamos en bici, pero no creo que con ninguno te sientas más seguro que con un seguro para bicicleta.

Un componente clave sobre la bici

Todos sabemos que la base para cualquier deportista es desarrollar una correcta alimentación y sobretodo estar perfectamente hidratado durante todo el tiempo porque de todo ello va a depender que el rendimiento sea mejor o peor, sea el rendimiento esperado. Y en cuanto al tema de la hidratación, ¿tenemos claro el tema de los electrolitos? No solo nos debemos de hidratar con agua, los isotónicos siempre en su justa medida o bebidas con aporte de sales minerales son imprescindibles para reponerse de todo aquello que hemos ido perdiendo durante que hemos estado llevando a cabo el ejercicio deportivo.

El tema de la hidratación, por lo importante que es en sí mismo, es uno de los asuntos más comunes de los que se habla en los deportes de resistencia y en post anteriores hemos hablado de la alimentación, de lo importante que es recuperar tras una competición las fuentes de sodio, potasio… y en muchas ocasiones nos olvidamos de la importancia tan fuerte que tiene el magnesio.

Ciclista

Ciclista
Fuente: correcaminosdeoriente.wordpress.com

El magnesio es un componente muy importante en nuestro organismo, es un electrolito que juega un papel básico en relación con las funciones del cuerpo, ayuda a desarrollar correctamente el funcionamiento de las acciones musculares, el encargado de todo ello.

Y es posible que estés empezando con todo esto de montar en la bici y tengas una pregunta básica, ¿Qué son y cuál es la función de los electrolitos? Pues desde Biciplan, donde tienes los mejores seguros para bicicletas, te vamos a ayudar a contestarla.

Los electrolitos son unos minerales ionizados que orientan y conducen los impulsos eléctricos y los potenciales de acción (contribuyen a la contracción muscular) y podemos localizarlos por todo el organismo.  Para un correcto desarrollo de nuestro cuerpo, es necesario un equilibrio entre los electrolitos para que las células y los órganos desarrollen su actividad con normalidad. Como hablamos anteriormente, además de calcio, sodio y potasio, el magnesio desenvuelve un papel esencial en periodos extensos de contracciones musculares así como son claves en la prevención de calambres y el principal problema que se desarrolla de todo esto que un gran porcentaje de deportistas desconocen el papel tan importante que desarrolla el magnesio en cuanto al transporte de oxígeno y calcio a través de las células del organismo.

Cuando realizamos una práctica de ejercicio prolongado y potente, como una marcha con nuestra bici por la sierra de Madrid, al ser mayor el número de contracciones musculares que se realizan, los niveles de magnesio pueden llegar a agotarse y se elimina bien o mediante la orina o por el sudor, así que los líquidos fríos es la mejor opción para reponerlo mientras estamos haciendo el ejercicio físico, te lo recomendamos igual que tener el seguro para bicicletas.

Ciclista

Ciclista
Fuente: saludpasion.com

Las principales causas de la pérdida de equilibrio en los niveles de magnesio se deben, por una parte a la eliminación mediante la orina y mediante el sudor durante el ejercicio realizado, pero otra buena parte es eliminada también por el uso excesivo de un componente de algunos alimentos, un uso excesivo de los diuréticos como la cafeína, o el consumo de alcohol entre ejercicios de alta intensidad o volumen, y de resistencia, es por esta misma razón por lo que no se recomienda la ingesta de cafeína en pruebas de una duración extensa.

Todos aquellos ciclistas que participan en pruebas de medio y alto nivel (en cuanto a resistencia) conocen por su propio algunos de los indicadores que señalan que algo no está ocurriendo correctamente, existe alguna deficiencia de este electrolito, como la debilidad muscular anormal, los espasmos musculares o los latidos cardíacos irregulares (ritmo cardíaco elevado) entre otros indicadores.

Aunque no todo el desequilibrio viene por un defecto en los niveles de magnesio, ya que también un exceso de los niveles de este mismo ya que un exceso del magnesio puede ser peligroso debido a que el magnesio se filtra por los riñones y si existe un exceso de este mismo se produce un aumento considerable de la función renal y puede producir igualmente espasmos musculares como si existiera un déficit.

Ciclista

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Fuente: isopixel.net

Como hemos comprobado, tanto un déficit como un exceso de magnesio puede ser muy peligroso, así que la pregunta más importante es la siguiente, ¿qué cantidad debemos tomar de magnesio para que todo ello no nos pase factura cuando estemos sobre nuestra bici?

Con un correcto seguimiento, se puede ingerir hasta un total de 900 miligramos al día sin que eso cause problema alguno. Las dosis altas, las dosis entre 700 a 900 miligramos se pueden consumir entre varias tomas al día, entre 2 o 3, lo más recomendable. En el caso de las mujeres, la dosis recomendable se sitúa entre los 300-400 miligramos como máximo.

A continuación vamos a hablar de los alimentos ricos en magnesio, entre los que se sitúa los panes sin refinar enteros y los cereales, la carne, el pescado o los productos lácteos no son recomendables ya que es una fuente pobre de magnesio.

Así que es muy importante crear un buen plan de nutrición equilibrado para así poder llevar un control de la cantidad de minerales uqe vamos consumiendo ya que el plan de nutrición nos asegurará estar perfectamente equilibrados y al salir a rodar en un entrenamiento o en una competición, nos aseguraremos ingerir las bebidas pertinentes y que contengan los cuatros electrolitos esenciales.

Ciclista

Ciclista
Fuente: www.entrenamiento.com

Y en cuanto a la aparición de calambres o de pequeños espasmos musculares, todo ello puede deberse a que estamos siguiendo una dieta con poco contenido de magnesio, así que ya sabes, trabaja también en tu alimentación que del seguro para ciclista ya nos ocupamos nosotros.

No somos iguales ni en bici

Lo sabemos y para que mentirnos a nosotros mismos, que las mujeres y los hombres somos muy diferentes en muchos aspectos de nuestra vida cotidiana, pero acerca del tema que vamos a tratar, las marchas cicloturistas, aquí podremos ver esas diferencias en mayor o en menor medida. En la bici puede darse perfectamente que la persona del género femenino de un mejor resultado que otros ciclistas del género masculino, y no es cuestión de género tener o no el seguro para bicicleta.

Mujeres y hombres en bicicleta Fuente: biciclub.com

Mujeres y hombres en bicicleta
Fuente: biciclub.com

¿De qué va a depender todo esto? Pues principalmente, de un buen entrenamiento en cuanto al consumo máximo de oxígeno ya que a pesar de que en la mujer el consumo es menor que en el de un hombre con un perfecto entrenamiento se puede entrenar el umbral anaeróbico para poder situar el VO2 al máximo.

Debido principalmente a las diferencias que existen entre las hormonas, la acción de los estrógenos entre hombres y mujeres, en el caso femenino, el organismo de ésta tiende a almacenar más grasa a nivel corporal una de las principales causas por las que se limita el consumo máximo de oxígeno, teniendo así claro que el peso juega un factor muy importante y decisivo. Como hemos indicado, ese porcentaje más alto de grasas en mujeres provoca que la mujer posea un consumo máximo de oxígeno menor que en el caso del hombre, un poco más del 10% con respecto al género masculino.

Cuando se producen pérdidas de peso, es una ventaja a tener en cuenta debido a que aumenta el VO2 máximo, aunque no todas las pérdidas de peso son saludables ya que si esa pérdida se ha producido demasiado veloz se pueden sufrir diversos problemas derivados del mismo. Problemas causados a un cúmulo de situaciones como el descenso significativo de grada, una mala alimentación entre otras posibles causas y llegar hasta este nivel de situación no es nada saludable ya que, principalmente el rendimiento deportivo decrece y el porcentaje de sufrir una lesión o problema aumenta.

Mujeres y hombres en bicicleta Fuente:  www.triatlonweb.es

Mujeres y hombres en bicicleta
Fuente: www.triatlonweb.es

Para no sufrir ningún tipo de problema y podamos seguir entrenando con nuestra bici perfectamente, lo más recomendable es llevar una dieta equilibrada, que los valores de porcentaje graso no lleguen a extremos demasiado bajos e intentar elevar el consumo máximo de oxígeno a través de entrenamientos específicos que lo potencien, sin dar de lado el trabajo específico con el umbral anaeróbico.

A la pregunta ¿cómo podemos aumentar el V02 máximo? Primero tenemos que tener en cuenta que no nos va a afectar negativamente en nuestra salud ya que este tipo de entrenamiento provoca que las pulsaciones alcancen picos elevados. Se trata de entrenamientos donde se realizan repeticiones de entre tres y seis segundos a un 90-)%% de tu frecuencia máxima, es decir, ir a tope y sin desfallecer en el intento y para lograr un resultado agradable, entre las repeticiones se debe sumar un total de treinta minutos de durabilidad. La recuperación entre repetición y repetición ha de ser completa y se toma un descanso de entre 3 y 5 minutos y es muy importante que se haga en días alternos, no realizarlo en días seguidos, que el seguro de ciclista cubre pero no las locuras.

Otra de las grandes diferencias que perjudica a la mujer es en relación al sistema cardiovascular.

La mujer dispone de un menor volumen de sangre, que deriva por lo tanto en un número menor de glóbulos rojos y en menos hemoglobina y debido a que el tamaño del corazón de la mujeres de menor tamaño con respecto al hombre necesita dar más pulsaciones para aumentar así el gasto cardíaco y por esta misma razón, las mujeres cuentan con una frecuencia cardíaca más elevada en comparación con el género masculino.

Mujeres y hombres en bicicleta Fuente: www.merkabici.es

Mujeres y hombres en bicicleta
Fuente: www.merkabici.es

 

Así que para prevenir problemas, es recomendable realizar entrenamientos específicos que nos ayuden a aumentar la capacidad del corazón.

Y si las mujeres no teníamos bastante con sufrirla mes tras mes, la menstruación es la principal responsable de que haya días que te encuentres mejor o peor o que tengas mejores o peores sensaciones en el entrenamiento.

Las hormonas sexuales femeninas, los estrógenos, en el periodo de la menstruación ocasionan un aumento en el volumen de la sangre durante la realización de ejercicio y provoca, a su vez, una respuesta hídrica más satisfactoria.

En la fase previa a la menstruación, durante la fase de la ovulación, el organismo fabrica un número mayor de estrógenos que origina un aumento de la hidratación en los tejidos y mejorando el rendimiento de la persona.

Durante la época premenstrual, la cantidad de estrógenos en el organismo disminuye y en esta ocasión aumenta la progesterona que conlleva a un hinchazón de la persona y un ligero aumento de peso por la retención de líquido con las consecuencias directas a la hora de entrenar y a la hora de competir.

Mujeres y hombres en bicicleta Fuente:  casavilabikes.com

Mujeres y hombres en bicicleta
Fuente: casavilabikes.com

Y si durante los días previos, la mujer no está para mucho, en los propios días de la menstruación, el género femenino pierde el doble de hierro diariamente en comparación con las pérdidas que se le produce en los demás días del mes. Es por esto mismo, que se recomienda aportar hierro en la dieta durante esos días y controlar los valores de hierro en sangre, aunque siempre que queramos suplementar nuestra dieta, tenemos que realizarlo bajo prescripción médica para que todo vaya en orden y no surja ningún tipo de problema.

Esperamos haber solucionado algunas dudas y que todos podemos ser iguales sobre la bici con un buen entrenamiento y todas esas bicis con sus seguros para ciclistas respectivamente.

Recuperación tras el entrenamiento en bici

Una vez que hemos llegado a nuestra meta o dejamos aparcada nuestra bici en nuestro garaje tras un entrenamiento, no pensemos que hemos terminado nuestro entrenamiento porque ahora viene una de las partes más importante y fundamental que pocas veces valoramos, por no decir casi nunca, no, no es el seguro de ciclistas, pero casi.

Esta parte del entrenamiento que nos queda, va a variar en función de cómo procedamos en cuanto a nutrición tanto los minutos anteriores al ejercicio como las horas posteriores al ejercicio en bici. Si has infravalorados unas pautas que resultan necesarias y obligatorias para concluir un entrenamiento ideal, cuando se cumplan una serie de días y en esos mismos se desee subir las pulsaciones o queramos subir la potencia y nos demos cuenta que nos cuesta un esfuerzo extra o superior del que nos debería para poder alcanzarlos es debido a que las pautas de nutrición que hemos llevado no han sido las más adecuadas y por lo tanto todos nuestros esfuerzos han resultado en vano.

Recuperación tras un entrenamiento Fuente: www.ciclomag.com

Recuperación tras un entrenamiento
Fuente: www.ciclomag.com

Siempre nos vamos a encontrar con todos aquellos que ponen la excusa más fácil, la excusa de lo complicado que resulta el tema de la alimentación. También podemos encontrar con el típico de “es que me canso de pasta”… es que no solo de pasta vive el deportista, además de arroz o pasta, existen muchos otros alimentos indicados, más variedad de alimentos que satisfacen la condición de recargar.

Si que tenemos que dejar claro, que dependiendo del tipo de entrenamiento o ejercicio que hayamos estado desarrollando, las pautas establecidas para la alimentación así como los alimentos variarán. Hay que tener en cuenta que bien hayamos ido a ritmo de competición pura y dura o si hubiéramos ido contemplando de manera pausada el paisaje, los depósitos que mantienen el nivel de glucosa en sangre, a su vez depende de los depósitos hepáticos que con total seguridad necesiten una recarga si es que no quieres que sean tus músculos los que le den glucosa a nuestro organismo.

Para que no nos ocurra ningún tipo de problema, a partir de ahora tenemos que tener muy en cuenta lo siguiente:

  • Índice glucémico de los carbohidratos que consumas.
  • El momento del consumo al finalizar el entrenamiento o ejercicio.
  • La cantidad ingerida.

En primer lugar vamos a hablar de los tipos de hidratos de carbono que deberíamos de consumir tras realizar un entrenamiento con nuestra bici. Los carbohidratos que vamos a necesitar tomar son aquellos que cuentan con un índice glucémico elevado pero al mismo tiempo moderado.

El índice glucémico es el punto que apunta la capacidad que tiene un carbohidrato para convertirse en glucosa, ¿por qué debemos de ingerir carbohidratos de alto nivel glucémico? Debido a que estos mismos se transforman velozmente en glucosa una vez que se encuentran en nuestro organismo y provocan que se ingiera inmediatamente por el músculo.

Recuperación tras un entrenamiento Fuente:  www.lavozdegalicia.es

Recuperación tras un entrenamiento
Fuente: www.lavozdegalicia.es

En cuanto hayamos finalizado el entrenamiento, en las dos primeras horas es necesario tomar los productos que contengan un alto índice glucémico y a partir de la tercera hora, empezar a  bajar a productos con un nivel glucémico entre moderado y bajo pero sin que superen el tercio del total de los hidratos que ingieras.

Todo esto es debido a una simple razón, ya que si después de finalizar la sesión ingerimos productos con un índice glucémico bajo, bien sea en escasez o en abundancia, la recuperación de los depósitos de glucosa se realiza de manera más pausada ya que además de consumir carbohidratos, los alimentos uqe consumamos deberían ser alimentos que no varíen ni modifiquen el índice glucémico, ¿de qué alimentos hablamos? Aludimos a alimentos como las grasas.

El problema de la mezcla de alimentos reside en que si combinamos alimentos con un índice elevado de glucemia con proteínas o grasas, por ejemplo, se ralentiza la digestión y por lo tanto la rapidez con la que la glucosa aparece en la sangre no es la misma. Está casi totalmente prohibido tomar pastelitos de bollería industrial debido a la estrepitosa cantidad de grasas que contiene como los altos niveles de azúcar. Recomendamos por ejemplo, pasas o plátanos por el alto índice glucémico.

Si podemos escoger los alimentos que vamos a tomar tras terminar el entrenamiento, los zumos son una de las mejores opciones, siempre se sean frutas con un índice glucémico alto, además de uqe sea lo más madura posible ya que también aumenta el índice como la piña, naranja, melocotón… A la hora de la comida, podemos optar por caldos de arroz, ensalada de pasta o arroz o paella por ejemplo.

Como indicamos más arriba, es importante controlar el índice glucémico de los alimentos pero igual de importante resulta cuando es el momento adecuado para la ingesta de alimentos.

Recuperación tras un entrenamiento Fuente: www.triatlonweb.es

Recuperación tras un entrenamiento
Fuente: www.triatlonweb.es

Una vez que comprendemos que tipos de alimentos tomar, ha llegado el momento crucial: cuándo. El secreto reside en la ingesta de alimentos entre los 30 minutos y las 4 horas después de haber finalizado el entrenamiento, que se altera dependiendo de la intensidad con la que el ejercicio se ha practicado, aunque la verdadera clave está en las 2 primeras horas tras finiquitar el entrenamiento. En este momento, los músculos se encuentran más receptivos y es cuando todavía toma una gran cantidad de alimento porque el sistema cardiovascular conserva la vasodilatación a nivel de tronco inferior que con el paso del tiempo se invierte en cuanto a situación, una mayor parte del riesgo va pasando a la zona del estomago y del abdomen en contra de la zona muscular.

Como ya hemos comentado, la fase más rápida para llegar  acabo la captación de la glucosa se da lugar durante las dos primeras horas tras haber terminado el entrenamiento, que se reconoce como la ventana fisiológica (la fase insulino-independiente). Llega un momento en el que la presencia de la insulina resulta imprescindible y para ayudar a que la recarga de insulina  se produzca de manera más rápida, lo ideal es tomar los hidratos de carbono de forma liquida

Por último, vamos a hablar de la cantidad de alimento que tenemos que consumir ya que hemos hablado de los tipos de alimentos y de cuándo tomarlos, veis no todo es el seguro de bicicleta.

Hay estudios que revelan que consumir una cantidad conveniente de carbohidratos recién terminados el entrenamiento provoca un incremento de la síntesis de glucógeno en más de un 150% y para que todo esto que estamos comentando se realice, es necesario la ingesta de una cantidad entre los 1 gramos/kilogramos por hora  y los 1,2 gramos/kilogramos por hora, cantidad recomendada para las dos horas posteriores a la finalización del ejercicio. Una vez que han pasado las 2 primeras horas, la cantidad de ve reducida, se ingerirá alimentos cada dos horas y con una menor cantidad de carbohidratos por kilo. Que haya perdido lo más grande de calorías durante una marcha no implica que puedas darte el festín de tus sueños.

Recuperación tras un entrenamiento Fuente: diarium.usal.es

Recuperación tras un entrenamiento
Fuente: diarium.usal.es

Cuando nos encontremos los depósitos de glucógeno completos en los comienzos del entrenamiento y entrenemos en intensidad superior al 90% provocan una bajada importante en las propias reservas. Para dar lugar a una mejora del rendimiento, es necesaria una ingesta de alimentos pronto y con el fin de que las reservas de insulina y el poder anabólico que posee se vea aumentado, es necesario consumir hidratos de carbono.

Pues hasta aquí ha llegado nuestro granito de arena para que todo lo que vayáis desarrollando lo vayáis consiguiendo, y como no conseguir el seguro para bicicletas es fundamental.