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Cómo cambiar las pastillas de freno de nuestra MTB

Las pastillas de los frenos hidráulicos de una bici de montaña son componentes expuestos a un continuo desgaste, por lo que requieren ser sustituidas cada cierto tiempo. En Biciplan, comparador de seguros de bicicletas y ciclistas os recomendamos que reviséis el desgaste de las pastillas al menos una vez al mes, para evitar posibles daños en los discos de freno.

Si al frenar con nuestra bicicleta notamos que los frenos hacen más ruido de lo normal, que la potencia de frenada ha disminuido o que cada vez que frenamos se escucha un chirrido, probablemente las pastillas de freno estén gastadas y tendremos que cambiarlas. Esto puede parecer algo complicado, pero cambiar unas pastillas de freno es más fácil de lo que parece.

En primer lugar debemos retirar la pinza de freno, así resulta más fácil cambiar las pastillas, sobre todo si se trata de la rueda delantera.

Quitamos el clip o anilla. Algunas marcas usan una anilla de seguridad para mantener el pasador de retención en su posición. Es importante no perder esta anilla, ya que sin ella el freno perdería seguridad.

Retiramos el pasador. Los pasadores que usan algunas marcas son de rosca, mientras que otros encajan a presión. Es importante mantener el eje que sustenta las pastillas limpio, para un mejor desplazamiento de éstas, permitiendo así un rendimiento óptimo.

Con esto ya podemos retirar las pastillas de freno viejas. Algunas pastillas se deslizan hacia afuera fácilmente para poder retirarlas, mientras que con otras es necesario realizar una ligera rotación para liberar la pestaña de L- doble (la que tiene el orificio del pasador de retención en el mismo).

A continuación debemos fijarnos en las pastillas para comprobar su desgaste y ver si es necesario cambiarlas o no. Hay algunos fabricantes que emplean un indicador de desgaste para que nos sea más fácil comprobarlo. Si las pastillas están parcialmente gastadas, puede que no sea necesario cambiarlas, sino que con una limpieza pueden mejorar de nuevo su funcionamiento.
Si las pastillas de freno están cristalizadas, es decir, si la superficie está brillante y los bordes están duros, se pueden recuperar lijando la superficie con un papel de lija grueso o con una lima fina.
Si las pastillas definitivamente están muy gastadas, tendremos que proceder a cambiarlas.

A la hora de escoger las pastillas de freno nueva que vamos a cambiar debemos elegir de qué compuesto comprarlas. Hay pastillas de compuesto de resina, también conocido como “orgánico”, o sinterizado (semi-metal). Las pastillas de resina proporcionan una buena frenada y producen menos calor, aunque no duran mucho tiempo si no están siempre limpias. Las pastillas de freno sinterizado chillan y se calientan un poco más, pero pueden durar más tiempo, son más resistentes al agua, aunque por otra parte producen un mayor desgaste en los discos de freno.

Para colocar las nuevas pastillas, antes hay que limpiar la pinza de freno, ya que el material gastado de las antiguas pastillas de freno se ha ido quedando en el interior de la pinza. Para limpiarla podemos emplear un bastoncillo de algodón empapado en líquido limpiador de frenos.

Es recomendable, además, cambiar el fleje o muelle viejo ya que las pastillas nuevas puede que no sean iguales, y sin un muelle nuevo que se ajuste perfectamente y presione bien la pastilla sobre el pistón, podríamos tener un desgaste excesivo de las pastillas de freno.

Podemos proceder a colocar las nuevas pastillas, para ello debemos separar los pistones e instalar las pastillas nuevas, deben deslizarse directamente, teniendo especial cuidado con que el muelle no se salga de su posición, ya que si está mal colocado dañará la pastilla.
Volvemos a montar de nuevo la pinza de freno con el anillo de retención y de seguridad, en el caso de que lo tenga. A continuación pulsamos la maneta de freno para fijar bien la pinza, y de esta forma podemos asegurarnos que está bien centrada sobre el disco y que las pastillas están puestas correctamente.

¿Qué es el Factor Q en ciclismo?

Muchos de nosotros hemos podido escuchar en más de una ocasión el llamado “factor Q”, es una medida de gran importancia en el mundo del ciclismo, aunque bastante desconocida por la mayoría de las personas.

El factor Q es la distancia que existe entre las piernas al pedalear y, por tanto, tiene una gran relevancia en la biomecánica, la salud y el rendimiento del ciclista.

Los fabricantes de componentes para bicicletas también se refieren al factor Q como la distancia máxima entre los centros de las bielas, es decir, la distancia que hay entre las caras externas de ambas bielas, justo en el punto donde se atornillan los pedales. Esta distancia no es igual exactamente a la distancia de nuestras piernas al pedalear, por lo que se podrían denominar Factor Q máximo.

Sabiendo el Factor Q máximo de una biela, se podría calcular el Factor Q mínimo, que es la distancia que separa la cara exterior de la biela del eje horizontal del pie. Y con esto, el Factor Q funcional, que sería la distancia existente entre centro y centro de ambos pedales.

El Factor Q funcional es la medida más interesante para los ciclistas, y es la que se debe tener en cuenta. Nuestro factor Q funcional está determinado por la distancia que existe entre las crestas ilíacas de la pelvis, y que puede estar condicionado por alguna inestabilidad plantar o cualquier anomalía física, por lo que puede ser una medida que cambie con el tiempo.

Muchas personas suelen pensar que a menor factor Q, hay una mayor eficacia en el rendimiento, ya que habrá una mayor fuerza en el pedaleo. Ir con las piernas muy abiertas supone una pérdida de energía, pero ir con las piernas muy cerradas es también incorrecto. Hay que tener en cuenta que, como la dimensión del factor Q está determinada por la separación de las crestas ilíacas, esto variará en cada individuo.

El pedaleo del ciclista debe ser cómodo y confortable, por este motivo es muy importante tener en cuenta este factor a la hora de elegir las zapatillas que vamos a emplear para ir en bici. El factor Q también dependerá del tipo de bicicleta que tengamos, ya que no es lo mismo una bici de carretera que una de montaña, teniendo esta última un factor Q mayor.
Por ello, deberíamos tener en cuenta también que no debemos montar en ambos tipos de bicicletas con las mismas zapatillas, ya que el factor Q varía.

En general, este factor es una dimensión poco contemplada por la mayoría de los practicantes de ciclismo pese a la importancia que tiene. Se debería tener más en cuenta, debido a que es algo que afecta al rendimiento y la salud; y haciendo un uso correcto del factor Q podremos notar las mejoras y los beneficios que nos aporta.

Nuevas normas de circulación para ciclistas de la DGT

La seguridad vial es un tema que trae mucha cola en los últimos tiempos. Los accidentes de circulación, que se producen a diario, así como sus nefastas consecuencias sociales, económicas y personales calan de forma tan profunda en la sociedad que obligan, tanto a las administraciones públicas como a los ciudadanos, a estar alerta y adaptarse a la realidad del tráfico en todas sus vertientes.

En Biciplan, comparador de seguros de bicicletas y ciclistas queremos compartir unas pautas que todos debemos seguir cuando convivimos en la carretera, ya sea conductor o ciclista para evitar estos accidentes. 

Con el deseo de reducir al máximo las situaciones de peligro para los ciclistas y que éstos puedan circular de forma segura por las calles de las ciudades, la Dirección General de Tráfico ha dispuesto una serie de normas de circulación que deben ser cumplidas por todas aquellas personas que decidan utilizar la bicicleta como medio de transporte.

En primer lugar nos encontramos el uso obligatorio de reflectantes. Si circulan por vía interurbana, los conductores de bicicleta deben llevar puesta una prenda reflectante para que así el resto de conductores de vehículos y demás usuarios puedan distinguirlos hasta en una distancia de 150 metros.

El uso del casco es de vital importancia. Todos los conductores y ocupantes de bicicletas deberán utilizar cascos de protección homologados cuando circulen por vías interurbanas, salvo en rampas ascendentes prolongadas, si las razones son extremas o existen altos niveles de temperaturas. Hace pocas semanas conocimos la nueva Ley de Tráfico que obliga a los menores de 16 años a usar el casco siempre.

Circular en grupo, pero no en pelotón. Se permite a los conductores de bicicletas circular sin mantener separación entre ellos, pero siempre con precaución a fin de evitar alcances entre los propios ciclistas. Además, no se consideran adelantamientos los producidos entre ciclistas del mismo grupo, sin embargo, no podrán circular en columna de a dos como máximo, siempre lo más a la derecha posible de la vía y colocándose uno detrás de otro en tramos de poca visibilidad. En autovías sólo podrán circular por el arcén, siempre que sean mayores de 14 años y no esté prohibido por la señal correspondiente. Cuando se prohíba su circulación, un panel indicará el itinerario alternativo.

Los ciclistas tendrán prioridad respecto a los vehículos a motor, siempre que vayan a girar a la derecha o a la izquierda para entrar en otra vía. Si circulan en grupo, tendrán preferencia cuando el primero de ellos haya iniciado ya un cruce o entrado en una glorieta.

En último lugar, aunque no por ello menos importante, en los descensos pronunciados con curvas, los ciclistas podrán abandonar el arcén y circular por la parte de la calzada que necesiten, eso sí, siempre haciéndolo por la derecha. Podrán circular por el arcén los vehículos en seguimiento de ciclistas a velocidad lenta.

Estas son las últimas novedades sobre las normas de circulación para ciclistas. No podemos olvidar que, tan importante como estas normas en sí, es que los ciudadanos, una vez que ya las conozcan, las cumplan. El objetivo final de estas normas es disminuir el número de accidentes en ciclistas y mejorar la seguridad vial que nos afecta a todas las personas.

La ropa del ciclista

La ropa de ciclismo es un complemento muy importante para todas las personas que lo practican. A menudo no se le da la importancia que merece y vemos a algunos con camisetas de algodón y pantalones normales. El no usar la ropa adecuada de ciclismo puede causar algunos problemas de comodidad e incluso físicos.

Una indumentaria adecuada siempre será favorable para que el ciclista se sienta seguro y mejore su rendimiento durante el ejercicio. El ciclismo es un deporte muy exigente y duro, y la elección de una buena ropa de ciclismo es fundamental para la comodidad de las salidas en bicicleta, sobre todo si se realizan largas distancias.

La ropa de ciclismo está técnicamente diseñada y producida mediante una exhaustiva investigación e intensas pruebas para cuidar el cuerpo, desde la cabeza hasta los pies.

Hay varios aspectos que hay que tener en cuenta a la hora de escoger la ropa de ciclismo, como el sexo, la talla, la utilidad que se le dará a la ropa, la modalidad de ciclismo que se practique, etc. Según estas características, hay que escoger el mejor tipo de ropa para cada uno.

La principal característica de la ropa de ciclismo es que tiene absorber bien el sudor y que consiga evaporarlo con la mejor eficacia posible, es decir, que sea ropa transpirable.

El factor principal a la hora de elegir la ropa adecuada son los diseños estacionales. Las prendas básicas para salir en verano incluyen maillots de manga corta, prendas interiores ligeras, manguitos calentadores, culotes cortos con badana y guantes de medio dedo. La ropa básica para el invierno incluye prendas interiores, maillots de manga larga, chaquetas, las capas o ponchos chubasqueros, culotes largos, guantes de dedo integral y cubrezapatillas.

Las prendas básicas que se necesitan son:

  • Un maillot sin mangas, otro con mangas cortas y otro con mangas largas, aunque esto dependerá mucho de las condiciones climatológicas del lugar donde se practique el ciclismo. Normalmente, es aconsejable tener una pieza de ropa para el verano y otra para el invierno.
  • Un culote con almohadillas para que no nos haga daño el contacto con el sillín mientras montamos en bici. La mayoría de los ciclistas concuerdan en que los culotes con badanas son el principal ingrediente para una salida cómoda en bicicleta en cuanto a ropa ciclista.
  • Los calcetines también deben ser apropiados al clima. Lo mejor es que sean de algodón.
  • Un casco y unos guantes son imprescindibles para garantizar la seguridad al montar en bici. El casco evitará lesiones en la cabeza en caso de accidente y los guantes son muy importantes puesto que, en caso de caída, las manos son las primeras que entran en contacto con el suelo y se llevan gran parte del golpe. Además, los guantes evitan que las manos se llaguen con las empuñaduras del manillar.

La ropa ciclista puede ofrecer una gran variedad de ventajas, como la mejoría del rendimiento mediante el uso de lo último en tecnología de tejidos o al proteger al ciclista del mal tiempo. Las principales marcas están siempre trabajando duro para crear diseños y tejidos que funcionan bien en todas las estaciones, tallas y disciplinas.

Mantenimiento básico de la bicicleta

Con motivo del buen tiempo que se avecina, muchas personas sacan sus bicis del trastero para salir a pasear o a hacer rutas. Por eso os traemos unos consejos para el mantenimiento básico de la bicicleta para que no ocurra ningún percance de última hora.

Las bicicletas, como cualquier máquina, necesitan de mantenimiento para poder mantenerse funcionando de una manera segura y confiable. No es necesario llevar la bicicleta al taller frecuentemente. Hay problemas mecánicos menores que son prevenibles si se cuida bien de la bicicleta. Una comprobación rápida y regular de una serie de puntos evitará más de una avería durante la ruta.

Lo primero que hay que hacer es comprobar el estado de la bicicleta antes de salir de casa. El mantenimiento diario de la bicicleta se resume en:

  • Mantener la bicicleta bien seca, ya que la humedad provoca el óxido y la descomposición
  • Guardar la bicicleta en un lugar seco y tapada
  • Mantener la bicicleta limpia. Ya os explicamos en otro post cómo lavarla adecuadamente
  • Lubricar semanalmente los pedales y las cadenas para que no se muelan una contra otra al moverse
  • Asegurarse de que los neumáticos estén bien inflados antes de salir usando un medidor de presión
  • Comprobar la presión de los neumáticos
  • Verificar el engrase de la cadena
  • Verificar el cierre rápido de las ruedas
  • Comprobar visualmente el centrado de las ruedas
  • Verificar el desgaste de las zapatas
  • Comprobar la tensión de los cables de freno
  • Comprobar los puentes de freno con la leva de apertura en posición “cerrado”
  • Cerciorarse de llevar repuestos y herramientas
  • Resetear el ciclómetro en caso de controlar los recorridos de entrenamiento

Pero también hay que comprobar el estado de la bicicleta una vez se haya vuelto a casa tras el paseo o la ruta. Para ello hay que:

  • Eliminar cualquier objeto extraño que se haya incrustado en las cubiertas
  • Reparar la cámara de repuesto si se ha sufrido un pinchazo
  • Eliminar la suciedad de la bicicleta y, en caso necesario, someterla a una limpieza en profundidad
  • Tomar los datos del ciclómetro
  • Revisar la tensión de los radios y el estado de los flancos de las llantas
  • Quitar los restos de tierra o piedras incrustadas en las calas o los pedales

Por otro lado, hay que saber que cada cierta distancia hay que hacer este mantenimiento más a fondo.

Cada 1000 km hay que:

  • Hacer una limpieza total y a fondo de la bicicleta
  • Verificar el estado visual del cuadro y la horquilla, en busca de fisuras
  • Comprobar holguras en el juego de dirección y potencia
  • Desengrasar la cadena (con espray desengrasante) y lubricarla con aceite específico
  • Comprobar la holgura del eje pedalier
  • Eliminar, con la ayuda de una brocha, los restos de tierra o suciedad incrustada en platos y piñones
  • Engrasar, con aceite líquido, los rodamientos internos de las roldanas del cambio trasero
  • Poner una gota de aceite en todos los pivotes del cambio y del desviador
  • Engrasar las juntas de fricción y pivotes de los puentes de freno
  • Engrasar las cabecillas de los cables de freno y cambio
  • Verificar apriete de los tornillos del pedalier y puentes de freno
  • Lubricar con aceite ligero los muelles de los pedales automáticos
  • Comprobar la tensión de los radios y ajustar en caso necesario
  • Comprobar el estado de los cables de freno y cambio y engrasar la zona próxima a los topes
  • Limpiar con un cepillo de pelo duro las zapatas de freno
  • Limpiar con algún disolvente la pista de frenado de las llantas
  • Comprobar el desgaste de las calas

Cada 3000 km hay que:

  • Comprobar los rodamientos de los bujes
  • Comprobar la holgura del eje de los pedales
  • Engrasar los rodamientos del eje pedalier
  • Revisión completa del juego de dirección
  • Verificar el estado de las zapatas de freno y reemplazar en caso necesario
  • Medir la cadena y comprobar su estado. Cambiar la cadena en caso necesario.

Para realizar bien este mantenimiento, hay que consultar el manual del fabricante. Además hay piezas que hay que cambiar periódicamente. Hay que tener cuidado de no lubricar partes de los pedales porque se pueden volver resbaladizos. No lubricar los frenos.

Como consejo, si se realiza la inspección de mantenimiento rutinaria a la bicicleta antes de cada salida, es mejor empezar siempre por el mismo punto, así ésta será sistemática y garantizará que no nos dejemos ningún punto por revisar cada vez que se haga.

Hacer una revisión no tiene por qué tardar más de unos minutos y será una buena forma de evitar posibles fallos mecánicos que pueden hacer que nos gastemos el dinero sin necesidad.

Causas de los calambres en ciclismo

Muchas personas, al practicar ciclismo, sufren calambres y la mayoría no sabe por qué ni cómo evitarlos. Los calambres son espasmos musculares que se producen de forma involuntaria. Estos se pueden producir por diversos motivos, pero el principal tiene que ver con la falta de ciertas sales minerales. En Biciplan queremos ayudarte para evitar que se produzcan este tipo de lesiones.

Independientemente de la duración del calambre, todos tienen una razón por la cual se producen. Las principales causas por las que se producen los calambres son la falta de calentamiento, la deshidratación, la mediación, el abuso de excitantes, los desequilibrios minerales debidos a la sudoración, pautas nutricionales inadecuadas, ir a un ritmo más elevado del que se lleva normalmente, medidas inapropiadas de la bicicleta, uso de cremas calentadoras, el estrés y la falta de descanso.

La falta de calentamiento es una de las principales causas por la que se producen los calambres. Hacer ejercicio con la musculatura fría no es conveniente, es mejor realizar ejercicios de calentamiento antes de montar en bicicleta, o hacer una serie de rutinas de pedaleo con alta cadencia y baja carga antes de empezar el entrenamiento.

La hidratación es un factor fundamental para evitar los calambres. Con el sudor se eliminan muchas sales minerales que hay que reponer para seguir entrenando sin problemas. El agua es fundamental para ello, pero también son necesarias las bebidas isotónicas para reponer esas sales minerales.

Hay medicamentos que, por su composición, también hacen que se produzcan calambres a la hora de realizar ejercicio. Se trata, sobre todo, de antidepresivos, ansiolíticos y eutimizantes, entre otros. En caso de estar en un periodo de tratamiento médico, hay que informarse bien de las contraindicaciones que tienen los medicamentos que receta el médico, ya sea por el prospecto o preguntándole directamente.

El abuso de excitantes como la teína o la cafeína producen pérdida de potasio, lo que provoca cambios en el equilibrio mineral de las células de la musculatura estriada voluntaria. Lo mejor es reducir el consumo de estas bebidas. Esto depende de cada persona, pero no es recomendable tomar más de cuatro tazas de café o té al día. En caso de beber mucho café y notar que se sufren calambres al hacer ciclismo, es conveniente reducir las dosis para reducirlos.

Los minerales principales son el sodio y el potasio. El correcto equilibrio entre estos minerales es fundamental para la regulación de los procesos metabólicos. Un exceso de sodio en el organismo es negativo para el aparato circulatorio y cardíaco, así como de la regulación en la presión arterial, el metabolismo del sistema óseo, la producción de energía y la correcta contracción del sistema muscular voluntario. Los alimentos ricos en potasio son frutas y verduras, cereales y frutos secos de cáscara dura, el plátano, el zumo de naranja, legumbres, patatas, cereales integrales, muesli, levadura de cerveza, aguacate y el chocolate negro. Por otro lado, los alimentos ricos en sodio son las sopas de sobre, quesos curados y frescos con sal, mantequilla con sal, pescados salados y jamón serrano.

Por otro lado, el calcio y el magnesio también son muy importantes para la formación de los huesos y músculos fuertes y saludables. La insuficiencia de calcio puede provocar irritabilidad de los músculos, lo que se traduce en calambres. Los alimentos más ricos en magnesio son el chocolate negro amargo, los frutos secos de cáscara dura, cereales integrales, verduras, hortalizas, legumbres, levadura de cerveza y el germen de trigo.

También puede pasar que no se lleve una correcta dieta rica en hidratos de carbono pero sin olivarse de las frutas y las verduras. El almacenamiento de glucógeno muscular exige un mayor consumo de alimentos ricos en potasio.

El ritmo del entrenamiento debe ir creciendo moderadamente. No es conveniente realizar sobreesfuerzos porque se estará obligando a los músculos a trabajar por encima de su capacidad.

La medida de la bicicleta es muy importante, así como la colocación correcta de las calas, para evitar sufrir calambres. Por ejemplo, ir muy alto en el sillín puede provocar lesiones en la zona inquiotibial; una posición inadecuada de las calas puede provocar calambres en la planta del pie, gemelos, zona de soleo o cuádriceps.

Las cremas calentadoras pueden servir para entrenamientos o carreras de corta duración, pero en pruebas largas pueden provocar una sudoración excesiva provocando la deshidratación, lo que conlleva que puedan aparecer calambres.

El estrés y la falta de descanso tienen repercusión negativa a nivel muscular, ya que crean tensiones. Es conveniente tomarse el entrenamiento o la carrera con calma, comer bien, hidratarse y descansar bien para luego no sufrir las consecuencias de no haberlo hecho.

Todo esto ha de tenerse en cuenta si queremos que nuestro cuerpo aguante bien las horas de ejercicio y los esfuerzos realizados. Es mejor ir incrementando el ritmo moderadamente que hacerlo rápido y lesionarnos.

Forma correcta de pedalear en ciclismo

Muchas de las lesiones producidas en ciclistas se deben a malas posturas mientras montan en bici. Hay que tener en cuenta, por tanto, que los calambres, tirones y agujetas están relacionados íntegramente con el incorrecto pedaleo. Por todo esto, hay que conocer cuál es la mejor forma de pedalear.

Pedalear correctamente no es algo natural. Existe una técnica de pedaleo, especialmente cuando se usan pedales automáticos. Pedaleando de forma adecuada se puede avanzar más, mejor e incluso evitar molestias o lesiones.

Cualquier ciclista debe saber que la mejor forma de colocar el pie en el pedal es haciendo coincidir el eje del pedal con la articulación principal del ‘dedo gordo’, es decir, con la parte más ancha del pie. Esto equivale al pliegue que se forma en el zapato cuando doblamos la punta del pie hacia arriba.

Para pedalear correctamente hay que mantener un movimiento regular y sin asimetrías de esfuerzo entre las piernas. Lo mejor es usar pedales automáticos. Pero en caso de no tenerlos, la mejor forma de pedalear es realizando un pedaleo de empuje.Este se realiza de la siguiente forma: con el pie en la parte superior, el esfuerzo se empezará a dirigir hacia delante, el talón irá descendiendo ligeramente hacia el nivel del pedal a medida que avanza el pie, poco a poco se va realizando un empuje total hacia abajo y el talón se coloca por encima del nivel del pedal al llegar casi a la parte más baja.

Existen diferentes formas de pedaleo:

Ligero
En este caso, para evitar lesiones o molestias, hay que llevar una cadencia alta con una fuerza moderada. No se trata de ir por encima de nuestra capacidad, ya que el desgaste de las articulaciones será mucho mayor, sino de mejorar la frecuencia poco a poco, sin acabar agotados. Una buena cadencia para ciclistas no profesionales sería de unas 60 rpm, siendo de entre 80 – 90 rpm para profesionales. Esto dependerá de las condiciones físicas de cada ciclista y su ritmo.

Redondo
El pedaleo redondo se realiza correctamente si se usan unos pedales automáticos y unas calas. Esto nos ayudará a mantener una posición correcta de pedaleo siempre. Si no es posible tener este tipo de pedales y calzado, lo idóneo es llevar el pie siempre en la misma posición y un calzado que no resbale. Recordamos que nunca se debe pedalear con el medio del pie o el talón. En este pedaleo, la primera mitad del ciclo es la que hemos explicado anteriormente. Cuando el pie ha llegado abajo, comienza a tirar hacia arriba, de forma distendida, para ayudar a la otra pierna que ahora empieza a empujar. La fuerza se ejerce siempre en dirección perpendicular a las bielas. En conjunto, el esfuerzo del pedaleo se reparte entre las dos piernas, es armonioso, contínuo y redondo, alternándose el empuje y la tracción.

Correcto
Para realizar el pedaleo correcto hay que hacer fuerza hacia abajo con una pierna, mientras que con la otra se acompaña hacia arriba sin excesiva fuerza. Si a esto se le une el pedaleo redondo que hemos explicado antes, se estará pedaleando de la mejor forma y el ciclista lo notará en seguida. Además, las rodillas siempre deberán ir hasta arriba, realizando una circunferencia completa y bien marcada.

A todo esto hay que sumarle la correcta posición del sillín, muy importante también para evitar lesiones de espalda, hombros, cervicales, etc. Con todo esto, manteniendo las posturas correctas al montar en bici, realizaremos nuestro deporte favorito sin ningún problema físico, lo que nos animará a salir a montar en bici cada vez con más frecuencia.

Causas del cansancio físico en ciclismo

El cansancio físico es algo que está presente para cualquier persona que practique deporte. El ciclismo, como bien sabemos, es un deporte duro según la modalidad que se practique. Pero sea cual sea, siempre hay momentos en los que nos cansamos más. Pero, ¿conocemos las causas de ese cansancio físico? Desde Biciplan, os vamos a dar algunos consejos para que, en la medida de lo posible, se pueda evitar.

En términos deportivos, la fatiga es el sinónimo más correcto de cansancio. Ésta está relacionada con la disminución del rendimiento físico, por lo que, cuando aparece, no somos capaces de pedalear con la misma fuerza. La fatiga suele aparecer por una de las siguientes causas:

  • La falta de energía es la causa más habitual por la que sufrimos cansancio. Esto sucede cuando nuestro cuerpo ha consumido todo el glucógeno necesario para hacer funcionar nuestros músculos a pleno rendimiento. Para evitar este tipo de fatiga lo recomendable es ingerir hidratos de carbono, ya sean sólidos o líquidos, cada 60 minutos de entrenamiento. Haciendo esto estaremos proporcionando a nuestros músculos más combustible para que sigan funcionando de la mejor forma posible.
  • Otra de las causas es el exceso de ácido láctico. Como ya os contamos en otra ocasión, al someter a nuestro cuerpo a un gran esfuerzo físico, estaremos creando gran cantidad de ácido láctico, que no podemos desechar, por lo que se produce una gran disminución del rendimiento físico. Este tipo de fatiga está más relacionada con la intensidad de los entrenamientos que con su duración. Por eso, es conveniente evitar hacer ciclismo por encima de nuestro umbral anaeróbico.
  • La hidratación es lo más importante a la hora de practicar ciclismo, ya que se están perdiendo mucha agua y sales minerales mediante la sudoración. Si no lo reponemos disminuirá la cantidad de nutrientes de nuestro organismo, lo que provoca que los músculos no reciban el oxígeno suficiente para poder contraerse con fuerza y eficacia. Por eso no nos cansaremos nunca de decir que hay que beber mucha agua antes, durante y después de practicar ciclismo.
  • Por último, cuando hacemos ciclismo la temperatura de nuestro cuerpo aumenta. Pero si lo hace en exceso, más de 39-40 grados, nuestro rendimiento disminuye mucho, debido a que nuestro organismo no es capaz de disipar todo el calor que generamos, a lo que hay que sumarle las condiciones climatológicas del momento. Esto está relacionado con el punto anterior de la hidratación. Para evitar este tipo de cansancio hay que hidratarse muy bien y evitar las horas centrales del día cuando hay mayor temperatura ambiental.

Siguiendo estos consejos, seguro que ya no decimos más las típicas frases cuando estamos cansados, como: “no puedo más”, “no tengo fuerzas”, “se me va a salir el corazón por la boca”, me duelen las piernas”, etc.

Además, ahora que ya sabemos los tipos de fatiga, será más sencillo cansarse menos en las siguientes salidas en bici regulando mejor la intensidad, empezando con un ritmo más tranquilo para ir aumentándolo poco a poco y llegar con más energía al final.

Cómo cambiar la cadena de la bicicleta

La cadena es una parte muy importante de la bicicleta. Por eso hay que saber cómo cambiarla y cuándo es necesario hacerlo. No todo el mundo sabe exactamente cuándo hacerlo, así que prestad mucha atención a este post en el que os explicamos la mejor forma de hacerlo.

En primer lugar, hay que saber que una cadena no se cambia en función de los kilómetros que se hagan, aunque puede ser una guía para el control de la misma. La vida útil de la cadena varía de acuerdo a las condiciones de uso, calidad y estado de los componentes, clima, tipo de lubricantes usados e incluso el modo de lubricarla. No siempre andamos por los mismo terrenos, ni se gasta igual una cadena en verano que en invierno, ni dura igual si se empapa de agua o de polvo o de barro, etc.

El desgaste de la cadena se produce en algunas pequeñas partes de esta, como el cojinete. Cuando esto ocurre, se genera un mayor rozamiento entre el cojinete y los pines, lo que hace que el desgaste sea cada vez mayor. Sin embargo, muchas de las cadenas más usadas actualmente no tienen cojinetes completos sino que los reemplazan por una elongación y curvatura de las plaquetas interiores, lo que favorece mucho a la duración de la cadena y a su rendimiento cuando se usan descarriladores.

Cuando la cadena se desgasta, no calza bien en la base de los piñones o los platos, lo que hace que se sobrecarguen los dientes de ambos hasta llegar a gastarlos rápidamente, lo que provoca saltos en la cadena, algún que otro resbalón, e incluso el riesgo de cortarla. Hay que incluirle también el desgaste de las roldanas del descarrilador. Todo esto hace que, finalmente, sea casi imposible pedalear. Si esto llega a ocurrir, cambiar todas las piezas puede suponer un gasto muy grande. Por eso, si cambiamos la cadena en su debido momento, prolongaremos la vida útil del resto de componentes de la transmisión.

Cómo medir el desgaste de la cadena:
Existen herramientas para medirlo. El principio de todas ellas es el mismo: la herramienta tiene 2 límites por cada lado que miden el largo de diez eslabones, que con la cadena nueva deberían medir 132,60 mm. La mayoría de los calibres tienen dos medidas, una por cada lado, el primero marca la elongación de la cadena de 0,75 mm y el otro una medida superior a 1 mm. Es recomendable cambiar la cadena cuando ya tiene 0,75 mm, porque ahorrará transmisión y dinero, ya que se estarán conservando mejor los piñones y los platos.

El calibre:
Es la herramienta que mide el desgaste de la cadena. Su funcionamiento es muy sencillo: si no entra entre las mallas de la cadena, la cadena está bien. Si, por el contrario, entra por el lado que marca 0,75 mm o, peor, si entra en el lado que pone 1 mm, la cadena ya está muy estirada, hay que cambiarla cuanto antes.

Cómo cambiar la cadena:
Los materiales que vamos a necesitar son:

  • Una cadena nueva.
  • Un eslabón rápido de la respectiva velocidad.
  • Un tronchacadenas.

El tronchacadenas es muy fácil de usar. Se trata de un tornillo y un apoyo, el cual encaja en la cadena. El tornillo tiene en el extremo una puntera que empuja el pequeño pasador del eslabón, permitiendo así el poder sacarlo.

Hay dos tipos de eslabones, distintos pero complementarios: interior y exterior. El interior lo forman dos placas unidas por unos cilindros separadores, mientras que el exterior consiste en otras dos placas unidas por dos pasadores y que, a su vez, une eslabones interiores.

Las cadenas suelen ser más largas de lo normal, por lo que lo primero que hay que hacer es cortarla, según nuestras necesidades. Para saber cuántos eslabones cortar, se pueden contar los eslabones de la antigua, pero es mejor calcular la longitud de la cadena que necesitamos. Para ello, se coloca la cadena en el plato y el piñón grandes, sin pasarla por el cambio. Se presenta luego el extremo sin las placas exteriores, sobre la otra parte de la cadena. Cuando se haya estirado bien, donde case más o menos el extremo con un bulón, será a partir de donde se añadan eslabones. Para comprobar que está todo correcto, se coloca la cadena en el plato grande y el piñón pequeño. Entonces vemos si los ejes de la rueda y las roldanas del cambio están alineados. Si la roldana inferior queda retrasada respecto de la superior, quiere decir que la cadena está demasiado larga, por lo que hay que eliminar un eslabón más.

Para realizar esta operación hay que introducir la cadena en el tronchacadenas y situar el eje de la herramienta en el eslabón anterior al que hemos abierto, fijándolo en el primer bulón de ese eslabón. Luego se gira la rosca hacia la derecha, fijándonos bien en que el eje apunte perfectamente con el pasador que vamos a retirar para facilitar la apertura de ese eslabón. Luego, con cuidado, hay que extraer el pasador sin retirarlo del todo. Para empalmar la cadena con un eslabón nuevo o con el otro extremo, hay que colocar la cadena en el interior del troncha cadenas y girar la llave presionando el eje sobre el pasador. Cuando hayamos introducido el pasador, debería quedar igual por ambas partes.

Os dejamos este vídeo explicativo para que entendáis el proceso mejor:

Una vez colocada correctamente la cadena, se puede guardar el sobrante para llevarlo cuando salimos de ruta, por si acaso se nos rompe o daña en el camino.

Beneficios de montar en bicicleta

Muchas personas usan la bicicleta con el fin de estar en forma, hacer amigos, como medio de transporte, entre otros muchos usos. Pero lo que la mayoría de esas personas no sabe son los beneficios de montar en bicicleta para su salud.

Diversos estudios muestras los beneficios y bondades del ejercicio de la bicicleta. Está clínicamente comprobado que es una de las actividades más completas y universales para prevenir dolores de espalda, proteger articulaciones y mejorar el sistema circulatorio e inmunológico, así como la salud psíquica.

El ciclismo es el mejor ejercicio cardiovascular que fortalece el corazón, los músculos y las articulaciones. Es un ejercicio completo, ya que se trabaja tanto la parte superior del cuerpo (pecho, espalda, hombros) como la parte inferior del mismo (muslos, nalgas, piernas) manteniéndolo activo constantemente. Los mayores beneficios vienen dados por un uso continuado de la bicicleta, por ejemplo, aquellas personas que acuden al trabajo diariamente en bicicleta gozan de unas ventajas para su salud mayores que quien practica deporte solamente los fines de semana. Además, la duración y la frecuencia de los trayectos se deben ajustar según la condición física, la edad y los resultados que se deseen conseguir.

  • Uno de esos beneficios es la reducción del riesgo de infarto, puesto que con el pedaleo el ritmo cardíaco máximo aumenta y la presión arterial disminuye, consiguiendo que el corazón trabaje economizando. Además, con el ciclismo se consigue una reducción considerable del colesterol LDL, haciendo que los vasos sanguíneos se conserven flexibles y saludables.
  • Sentarse correctamente en la bicicleta, con el torso ligeramente inclinado hacia delante, hace que la musculatura de la espalda se tense y se vea obligada a estabilizar el tronco. Los movimientos regulares de las piernas fortalecen la zona lumbar y previenen la aparición de hernias discales. Además, se estimulan los músculos de las vértebras dorsales al hacer que estén constantemente comprimiéndose y extendiéndose con el pedaleo.
  • Con el ciclismo las rodillas funcionan protegidas, ya que del 70 al 80% del peso del cuerpo gravita sobre el sillín. Esto contribuye a que ni articulaciones ni cartílagos tengan que soportar cargas elevadas. Cuando las articulaciones se movilizan con poca presión, los nutrientes llegan a ellas con facilidad y se difunden fácilmente.
  • El ciclismo es un ejercicio capaz de ahuyentar infecciones y alejar el cáncer, debido a que, cada vez que montamos en bicicleta, se está impulsando la potencia del sistema inmunológico. Los fagocitos se movilizan de forma inmediata gracias al pedaleo para aniquilar bacterias y células cancerígenas. Es como si las células que se encargan de la defensa del cuerpo, que estaban dormidas, despertaran mediante el pedaleo.
  • Por último, el cerebro es otro de los órganos que mejora gracias al ciclismo, gracias a que se oxigena más, segregando más hormonas que hacen que el ciclista se sienta mejor. Está comprobado que las personas que montan en bicicleta regularmente sufren menos enfermedades psicológicas y depresivas. Las endorfinas generadas con el ciclismo aumentan de forma notable, lo que ayuda a que seamos más felices.

Según algunos estudios, los beneficios de montar en bicicleta empiezan a apreciarse con los primeros 20 minutos de pedaleo. Es recomendable pedalear entre 45 y 60 minutos varios días a la semana para que todos estos beneficios se aprecien.
En este cuadro se pueden apreciar los beneficios que se obtienen según el tiempo que se practique el ciclismo.

Montar en bicicleta puede tener mejores resultados de lo que imaginamos ya que es un ejercicio aeróbico de primer orden, económico, divertido e ideal para practicar con amigos o en familia. Además, es un medio ecológico, que permite a la sociedad avanzar hacia una movilidad eficiente, sustentable y equitativa. Montar en bici nos ahorra muchas visitas al médico, ya que las personas que lo hacen gozan de mejor salud.