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Consejos básicos para mejorar en la bici

Cuando entrenamos siempre queremos sacar lo mejor de nosotros mismos y eso implica adaptarse a las nuevas tendencias o formas de entrenamiento, aunque tenemos que decir que eso realmente importa más cuando hablamos de ciclistas que sólo tienen en mente ganar, ganar y ganar. Es verdad que todos queremos mejorar pero en esta ocasión se trata de personas que pretenden vivir del ciclismo y no disfrutarlo como un hobby más, eso sí seas o no un profesional lo mejor que podemos tener es un seguro de bicicleta, para cualquier problema que nos pueda surgir.

A continuación vamos a dar lectura a las cosas más básicas con las que vamos a mejorar de manera muy rápida y sencilla nuestra condición física sin tener que volvernos locos.

Consejos para los entrenamientos Fuente: www.klosterbraeu.com

Consejos para los entrenamientos
Fuente: www.klosterbraeu.com

  • Constancia, progresión y carga-descarga.

Hay que algo que es fundamental para poder conseguir un tono perfecto y eso no tiene un nombre más sencillo que este, la constancia. Ser constante es vital para poder tener una buena forma física y por eso no nos va a servir que un día a la semana te des la paliza del año porque eso no funciona para nada.

Conseguir una buena condición física además de constancia implica trabajo y tiempo ya que se va adquiriendo poco a poco, acumulándose un total de entre 3-4 semanas que a las 8-10 semanas podremos empezar a notar los resultados por lo que la combinación PACIENCIA + CONSTANCIA+ TIEMPO es la clave.

Además de estas tres claves, es muy importante destacar también la progresión, ir poco a poco aumentando las cargas de trabajo y las exigencias en las salidas y en los entrenamientos tanto en tiempo de duración del propio entrenamiento o salida, la frecuencia con la que se salga o la intensidad a la que se trabaje. Al igual que la exigencia es importante, el descanso resulta igual de importante o más ya que si no permitimos al cuerpo recuperarse y asimilar todo el trabajo que está realizando podemos tener un problema al final y todo lo trabajado no servirá para nada.

  • Una base siempre ayuda.

A pesar de que las nuevas tendencias sean realizar entrenamientos de alto nivel (y poseer el seguro para bicicletas), tanto intensos como de calidad en cualquier momento de la temporada, no tenemos que olvidar que una base es lo que hace a un buen ciclista y es muy importante y casi necesario realizar algún entrenamiento a media-baja intensidad para conseguir un mínimo de condición aeróbica sobre la que vamos a ir trabajando y sobre la que vamos a trabajar y mejorar, sobre todo cuando nos encontramos en las primeras fases del entrenamiento.

Consejos para los entrenamientos Fuente: www.elmundo.es

Consejos para los entrenamientos
Fuente: www.elmundo.es

No estamos diciendo que los entrenamientos intensos sean malos, todo lo contrario, pero siempre teniendo en la mente que de nada nos sirve un entrenamiento fuerte si tenemos una base muy floja pero también decimos que no hay que ir siempre al límite de nuestra posibilidades que muchas veces nos encontramos a muchos ciclistas.

  • Entrenamientos de calidad.

En cuanto a los entrenamientos, esta es una parte muy delicada para el ciclista. En muchas ocasiones se comete el error de que los “ciclistas consumidores”, es decir, aquellos que salen los fines de semana de ruta con su bici y poco más, y en muy pocas ocasiones, por no decir casi ninguna, se dedican a realizar como hemos dicho rutas y no se paran a pensar de la importancia que tiene un entrenamiento de calidad ya que este mismo nos va a ayudar a mejorar y a progresar.

Es “casi” necesaria la realización de entrenamientos específicos o centrados en superar el umbral de confort en la que nos movemos para poder así prosperar. Hay que “sufrir” un poco por encima de nuestras posibilidades ya que nos hemos acostumbrados a trabajar en esas intensidades y sacarnos de ella nos cuesta un pelín.

Un ejemplo, irnos a una subida que nos cueste normalmente y realizarla con una repetición entre 6-8 veces seguidas.

  • Las fases del año.

Todos los ciclistas se toman el tema del ciclismo de una manera muy seria pero para todos aquellos que se lo toman un poco más, se recomienda hacer entre 2-3 picos de forma en el año, ¿qué queremos decir con esto? Pues que a lo largo del año, es bueno que 2-3 veces “perdamos” un poco la forma, es decir, no estar siempre en forma y a tope.

¿Cuál es la mejor manera? Lo ejemplar sería entrenar duro y con rigor durante una media de 4 meses y posteriormente pasarnos un par de meses más relajados, sobre todo hablando en el plano mental o psicológico.

Consejos para los entrenamientos Fuente: www.areacucuta.com

Consejos para los entrenamientos
Fuente: www.areacucuta.com

Además tendremos que batallar durante todo el año con esos días que estamos para nada, por lo que en esos días nada de echarte las culpas y a levantar el pie del pedal. Días de catarros, de más estrés en el plano familiar o laboral, sensación de fatiga acumulada… si estas así, ¿qué sentido tiene entrenar duro? Ninguno porque no se aprovecha y puede acarrearte un problema más serio.

Para esos días de bajón, posteriormente salir con nuestra bici y hacer unas salidas a ritmo de paseo es la mejor medicina para luego ponernos a tope.

Ya sabéis, para estar siempre perfectos, seguir unos consejitos de nada es lo mejor que podemos hacer, eso y tener nuestro seguro para ciclistas.

Afrontar una marcha sobre nuestra bici

Cuando nos vamos a enfrentar a una meta que queremos conseguir como es la participación en una competición con nuestra bici o en una marcha cicloturística, nos va a ser muy útil una preparación previa, para que esa jornada de alta exigencia o de larga distancia nos den los resultados que esperamos, como el resultado de tener un buen seguro de bicicleta. Para ello, como hemos dicho podemos seguir un plan especifico en el que se incorpore todo lo referente a la prueba tanto en el plano de las habilidades físicas (entrenamientos con la bici, por ejemplo) y técnicas como el desarrollo de nuestras capacidades psicológicas que nos pueden ser tanto o más positivas que una perfecta preparación física, ya que colaboran en desarrollar el rendimiento dando lugar a un mayor placer y satisfacción por la realización de la actividad pertinente.

Afrontar una marcha cicloturista Fuente: napleslocaltidbits.com

Afrontar una marcha cicloturista
Fuente: napleslocaltidbits.com

Entre algunas de las habilidades que se pueden desarrollar podemos destacar: Instauración de los objetivos con respecto a nuestras capacidades, práctica en imaginación, ordenación del dialogo interno y reconocimiento y adquisición del nivel esperado. Con todo ello podemos alcanzar nuestro objetivo, mejorar.

  • Instauración de los objetivos con respecto a nuestras capacidades.

Plantear correctamente una marcha es fundamental a la hora de conseguir nuestros objetivos ya que un planteamiento adecuado pasa por tener claro cuáles son las características de la prueba, qué se nos exige y cómo podemos responder ante esas expectativas tanto en el plano físico como en el plano mental o psicológico. Es fundamental definir unos objetivos alcanzables ya que si nos vemos que vamos alcanzándolos podemos ir subiendo el nivel de exigencia. Nos resulta básico reconocer:

  • Objetivos que pretendemos alcanzar en una temporada completa en cuanto a resultado y realización. Los objetivos de realización son todos aquellos que nos ayudan a conseguir un cierto resultado general.
  • Objetivos a conseguir a corto, medio y largo plazo.
  • Objetivos específicos.
  • Asignar una meta concreta y alcanzable aunque al mismo tiempo desafiante.
Afrontar una marcha cicloturista Fuente: angaston.org.au

Afrontar una marcha cicloturista
Fuente: angaston.org.au

  • Práctica en imaginación.

La práctica en la imaginación no es más que la mentalización de la persona hacia el objetivo que se pretende alcanzar. Todo ello para adquirir, perfeccionar… que nos ayuden a alcanzar la meta propuesta. Podemos practicarlos así:

  • Adelantarse a dificultades que puedan producirse y ensayar posibles soluciones.
  • Producir sensaciones positivas y asociarlas a unos estímulos que nos sometan a una presión.
  • Tener en cuenta una situación que nos haya sucedido y extraer conclusiones y sensaciones tanto físicas como mentales.

 

  • Ordenación del diálogo interno.

En momentos de grandes esfuerzos, nos puede ayudar mucho un control de las interferencias del entorno y centrarnos en los estímulos que nos ayuden en el ejercicio. Tenemos que controlar los estados emocionales para poder dar el 100% durante el ejercicio. Podemos llevarlo a cabo mediante:

  • Frases para ayudar a nuestro estado anímico como “Puedo conseguirlo”.
  • Frases para ordenarnos sobre una actividad o acción en concreto como “Respira profundamente”.
  • Frases para premiarnos tras una buena actividad como “Perfecto, enhorabuena”.
  • Control de pensamientos disfuncionales. Tenemos que eliminar todos aquellos pensamientos que nos puedan perjudicar como “Hoy no estoy nada bien”
  • Reconocimiento y adquisición del nivel esperado.
Afrontar una marcha cicloturista Fuente: www.waitsel.com

Afrontar una marcha cicloturista
Fuente: www.waitsel.com

Con la realización de la actividad podemos identificar y favorecer todo lo referente con el plano físico y mental para aprovechar y desarrollar hasta el máximo nuestro potencial. Es muy importante evolucionar en el tema de la concentración y de la atención ya que juegan un papel principal pues son los que nos pueden ayudar a mejorar o nos pueden llevar a empeorar una situación. Para mejorar como ciclistas, ya habéis visto que no solo se puede entrenar sólo lo físico sino también la mente como un complemento más del ejercicio físico, un complemento como es el seguro para ciclista.

Consejos sobre la bici para las pruebas ciclistas

Y cuando sabes que ha llegado el momento de enfrentarte a aquello que has estado esperando durante un buen tiempo y por lo que has entrenado tan duro pero siempre respetándote a ti mismo para que el fantasma de las lesiones no apareciese, no puedes reprimir ese escalofrío que te recorre por todo el cuerpo porque han sido muchos meses de espera y tantas las ganas que nos encontramos en la línea de salida casi sin pegar ojo y es en ese momento cuando una pregunta te asalta a tu mente, ¿podré ir a tope? ¿Tengo que mantenerme en unas pulsaciones concretas o puedo rebasar el umbral anaeróbico cuando voy en la bici? Tenemos que tener en cuenta varios factores cuando tenemos cara a cara una marcha o una competición y si controlas un gran número de ellos, el éxito está casi asegurado, igual de seguro que con el seguro para ciclistas.

Consejos para pruebas ciclistas Fuente: fitaffinitynews.com

Consejos para pruebas ciclistas
Fuente: fitaffinitynews.com

  • Nivel de entrenamiento

Esto es lógica pura, cuanto mejor hayamos entrenado, mejor llegaremos a la marcha, seremos mucho más eficaces y podremos ir un poco más allá porque nuestro cuerpo está preparado para todo lo que le pueda venir. Con un entrenamiento correcto, completaremos la marcha en buenos tiempos y con un gasto calórico mucho más bajo que alguien que no haya entrenado para ello.

Cuando el entrenamiento con nuestra bici no ha sido llevado de la mejor forma posible o cuando no se va lo suficientemente preparado, las posibilidades de sufrir algún calambre o algún problema aumentan por minuto, sobre todo si se enfrenta a una prueba de fondo donde sus depósitos de glucógeno caerán de manera estrepitosa rápidamente y la gestión de las grasas de hará de una manera muy inútil.

  • Talento

Aquí no nos referimos a las aptitudes físicas que presenta cada persona, sino al modo que tiene de mentalizarse y de enfrentarse a una prueba en cuanto a la administración de los esfuerzos y energías durante la ruta o marcha y es que al principio estamos como nuevos pero lo importante es llegar al final.

  • Nutrición e hidratación antes y durante la marcha

Aunque tengas el último modelo de Ferrari si no le echas combustible, no va a ir, así que aplícate el mismo cuento antes, durante y después de la marcha. Los días que preceden al día clave el consumo de carbohidratos (índice glucémico bajo y moderado) deben aumentarse, tanto al mediodía como a la hora de la cena y con un consumo de hidratación mayor entre comidas para ayudar a los carbohidratos. La importancia de la hidratación es debida que al aparecer la deshidratación el consumo de glucógeno va en aumento.

Consejos para pruebas ciclistas Fuente: bizirutas.com

Consejos para pruebas ciclistas
Fuente: bizirutas.com

  • Peso del ciclista

Con un perfecto entrenamiento, mayor será el consumo máximo de oxígeno que alcanzará la persona y por lo tanto un mayor número de oxígeno llega a los músculos, y donde nos interesa en estos momentos, a las piernas. La relación establecida entre el peso y la potencia será mayor y el tiempo se irá mejorando progresivamente.

  • Orografía de la prueba

Tenemos que tener muy en cuenta los puertos de la marcha ya que si son varios los que componen tenemos que tener muy controladas las pulsaciones en las ascensiones. Es muy frecuente que si presenta varios puertos en la parte final puedan aparecer diversos problemas como los calambres por el agotamiento muscular así que podemos trabajar previamente en los entrenamientos la fuerza resistencia para que todo esto no suceda.

  • Conocer el umbral anaeróbico

Conocer el umbral anaeróbico es un elemento básico para entrenar debido que podrás conocer a que intensidad debes de ir. Podemos conocer nuestro umbral o bien por una prueba de esfuerzo y si no podemos realzarnos una, podemos realizar un test de subida durante veinte segundos y controlar las pulsaciones medias, así nuestro umbral estará cercano al número de pulsaciones medias.

  • Conocer el terreno de la marcha o prueba

Poder tener la oportunidad de conocer el terreno previamente a la realización de la prueba es una ventaja muy positiva que podemos alcanzar porque puedes saber donde echar un poco el freno y donde apretar al máximo y así dar respuestas a las preguntas del millón, si tienes contratado el seguro de bicicleta, la tranquilidad recorriendo el terreno es mucho mayor.

Consejos para pruebas ciclistas Fuente: bizirutas.com

Consejos para pruebas ciclistas
Fuente: bizirutas.com

  • Duración de la prueba.

Dependiendo de que tipo de marchas estemos hablando, si nos referimos a marchas donde el tiempo es limitado, es decir, puede tener una duración de dos horas y medias, si estás bien entrenado se podrían hacer a tope, exprimiendo hasta el último segundo y acercando nuestras pulsaciones  a nuestro umbral anaeróbico pero, como hemos dicho anteriormente, dependiendo de la propia prueba porque si se tratase de la Quebrantahuesos, por ejemplo, aquí no podría ser ya que es una marcha en bici muy dura y hay que controlar mucho la media de pulsaciones porque casi en su totalidad se sitúa muy cerca de la zona de resistencia anaeróbica.

  • ¿Puedo ir a tope?

¿Qué se supone que es ir a tope? Si significa que los gritos de dolor se oigan en 5 kilómetros  a la redonda cuando pares con la bici, pues mira está bien pero eso no se llama ir a tope eso es cargarte una temporada por no pensar en uno mismo. Ir mejor o peor va a depender del estado de forma con el que has llegado y la duración de la propia ruta o marcha. Es muy importante la parte de la vertiente anaeróbica láctica, porque un buen entrenamiento te va a ayudar a que se recicle el ácido láctico con mayor rapidez. Si has entrenado bien pero no te ves totalmente preparado, mejor que ruedes en una grupeta inferior y así no expones tu umbral anaeróbico que podrás llevarlo al máximo mejor cuando resten metros finales.

  • Pulsómetro y pulsaciones a llevar.

El pulsómetro es un aparato que nos puede ayudar para que vayamos perfectamente durante toda la prueba y así no tener ningún problema grave, pero si te controlas bien a ti mismo, puedes prescindir de él, pero lo recomendable es llevarlo ya que aunque no le prestes ni la mínima atención en la prueba nos puede ayudar de cara a un futuro, es decir, nos servirá tanto para entrenamientos venideros como las siguientes marcha so competiciones.

En cuanto a las pulsaciones es recomendable siempre trabajar dentro de los umbrales aeróbicos tanto los extensivos (entre un 65% y un 80%) como los intensivos (entre un 80% y un 85%), utilizados estos últimos para los puertos o en las subidas.

Con respecto al umbral anaeróbico, los entrenamientos suponen la clave principal para poder rebasarlos o no ya que si se lleva durante toda la temporada un buen entrenamiento podremos abusar un poco más, pero siempre el tiempo imprescindible.

  • Los puertos, ¿cómo subirlos?

Cuando se comienza a subir un puerto, deberíamos ir unas cinco pulsaciones por debajo porque el propio esfuerzo te va a ir situando en el umbral anaeróbico. El consejo nuestro es ir siempre por debajo porque si empiezas a tope, puedes pagarlo en próximos puertos o en próximas ascensiones.

Consejos para pruebas ciclistas Fuente: bizirutas.com

Consejos para pruebas ciclistas
Fuente: bizirutas.com

Consejos que os pueden ayudar en vuestra marcha o en vuestra prueba así que aquí los tenéis, los podéis adoptar o los podéis olvidar, pero tenerlo los tenéis, como puede ser vuestro el seguro para ciclistas.

Un componente clave sobre la bici

Todos sabemos que la base para cualquier deportista es desarrollar una correcta alimentación y sobretodo estar perfectamente hidratado durante todo el tiempo porque de todo ello va a depender que el rendimiento sea mejor o peor, sea el rendimiento esperado. Y en cuanto al tema de la hidratación, ¿tenemos claro el tema de los electrolitos? No solo nos debemos de hidratar con agua, los isotónicos siempre en su justa medida o bebidas con aporte de sales minerales son imprescindibles para reponerse de todo aquello que hemos ido perdiendo durante que hemos estado llevando a cabo el ejercicio deportivo.

El tema de la hidratación, por lo importante que es en sí mismo, es uno de los asuntos más comunes de los que se habla en los deportes de resistencia y en post anteriores hemos hablado de la alimentación, de lo importante que es recuperar tras una competición las fuentes de sodio, potasio… y en muchas ocasiones nos olvidamos de la importancia tan fuerte que tiene el magnesio.

Ciclista

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Fuente: correcaminosdeoriente.wordpress.com

El magnesio es un componente muy importante en nuestro organismo, es un electrolito que juega un papel básico en relación con las funciones del cuerpo, ayuda a desarrollar correctamente el funcionamiento de las acciones musculares, el encargado de todo ello.

Y es posible que estés empezando con todo esto de montar en la bici y tengas una pregunta básica, ¿Qué son y cuál es la función de los electrolitos? Pues desde Biciplan, donde tienes los mejores seguros para bicicletas, te vamos a ayudar a contestarla.

Los electrolitos son unos minerales ionizados que orientan y conducen los impulsos eléctricos y los potenciales de acción (contribuyen a la contracción muscular) y podemos localizarlos por todo el organismo.  Para un correcto desarrollo de nuestro cuerpo, es necesario un equilibrio entre los electrolitos para que las células y los órganos desarrollen su actividad con normalidad. Como hablamos anteriormente, además de calcio, sodio y potasio, el magnesio desenvuelve un papel esencial en periodos extensos de contracciones musculares así como son claves en la prevención de calambres y el principal problema que se desarrolla de todo esto que un gran porcentaje de deportistas desconocen el papel tan importante que desarrolla el magnesio en cuanto al transporte de oxígeno y calcio a través de las células del organismo.

Cuando realizamos una práctica de ejercicio prolongado y potente, como una marcha con nuestra bici por la sierra de Madrid, al ser mayor el número de contracciones musculares que se realizan, los niveles de magnesio pueden llegar a agotarse y se elimina bien o mediante la orina o por el sudor, así que los líquidos fríos es la mejor opción para reponerlo mientras estamos haciendo el ejercicio físico, te lo recomendamos igual que tener el seguro para bicicletas.

Ciclista

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Fuente: saludpasion.com

Las principales causas de la pérdida de equilibrio en los niveles de magnesio se deben, por una parte a la eliminación mediante la orina y mediante el sudor durante el ejercicio realizado, pero otra buena parte es eliminada también por el uso excesivo de un componente de algunos alimentos, un uso excesivo de los diuréticos como la cafeína, o el consumo de alcohol entre ejercicios de alta intensidad o volumen, y de resistencia, es por esta misma razón por lo que no se recomienda la ingesta de cafeína en pruebas de una duración extensa.

Todos aquellos ciclistas que participan en pruebas de medio y alto nivel (en cuanto a resistencia) conocen por su propio algunos de los indicadores que señalan que algo no está ocurriendo correctamente, existe alguna deficiencia de este electrolito, como la debilidad muscular anormal, los espasmos musculares o los latidos cardíacos irregulares (ritmo cardíaco elevado) entre otros indicadores.

Aunque no todo el desequilibrio viene por un defecto en los niveles de magnesio, ya que también un exceso de los niveles de este mismo ya que un exceso del magnesio puede ser peligroso debido a que el magnesio se filtra por los riñones y si existe un exceso de este mismo se produce un aumento considerable de la función renal y puede producir igualmente espasmos musculares como si existiera un déficit.

Ciclista

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Fuente: isopixel.net

Como hemos comprobado, tanto un déficit como un exceso de magnesio puede ser muy peligroso, así que la pregunta más importante es la siguiente, ¿qué cantidad debemos tomar de magnesio para que todo ello no nos pase factura cuando estemos sobre nuestra bici?

Con un correcto seguimiento, se puede ingerir hasta un total de 900 miligramos al día sin que eso cause problema alguno. Las dosis altas, las dosis entre 700 a 900 miligramos se pueden consumir entre varias tomas al día, entre 2 o 3, lo más recomendable. En el caso de las mujeres, la dosis recomendable se sitúa entre los 300-400 miligramos como máximo.

A continuación vamos a hablar de los alimentos ricos en magnesio, entre los que se sitúa los panes sin refinar enteros y los cereales, la carne, el pescado o los productos lácteos no son recomendables ya que es una fuente pobre de magnesio.

Así que es muy importante crear un buen plan de nutrición equilibrado para así poder llevar un control de la cantidad de minerales uqe vamos consumiendo ya que el plan de nutrición nos asegurará estar perfectamente equilibrados y al salir a rodar en un entrenamiento o en una competición, nos aseguraremos ingerir las bebidas pertinentes y que contengan los cuatros electrolitos esenciales.

Ciclista

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Fuente: www.entrenamiento.com

Y en cuanto a la aparición de calambres o de pequeños espasmos musculares, todo ello puede deberse a que estamos siguiendo una dieta con poco contenido de magnesio, así que ya sabes, trabaja también en tu alimentación que del seguro para ciclista ya nos ocupamos nosotros.

La edad y la bici, compatibles siempre

Practicar deporte es una regla básica para estar sano y que no haya nada que te pueda parar y además practicar cualquier tipo de deporte no está reñido con  la edad que se tenga, porque más que en el cuerpo de la persona, la edad se encuentra en la mente y si tienes 40 años y te sientes como un chaval de 20 enfundado en tu maillot, ¿por qué no seguir practicando el deporte que más te gusta, por qué no seguir disfrutando de la bicicleta? Siempre que vayas protegido, con un seguro de bicicleta, por ejemplo, no hay problema alguno

El deporte es sinónimo de salud así que no hay un motivo que te haga colgar el maillot al llegar a una edad determinada aunque si puede ser cierto que no sueles tener el mismo ímpetu y que mas que competir, que muchos lo hacen, sales a disfrutar de una de tus grandes pasiones, el ciclismo y de los amigos.

Edad para la bici Fuente: www.nava2000.com

Edad para la bici
Fuente: www.nava2000.com

Quizás no te suene mucho el término pero cuando te expliquemos en qué consiste lo entenderás perfectamente. Hay una nueva “variedad” de ciclista que podemos ver con más frecuencia por las calles, los llamados “mamil”, y dirás, ¿eso qué quiere decir? Pues es el nombre que se le da en ingles a los “middle-aged-man in lycra”, o traducido como hombres de mediana edad en licra, hombres con sus maillots de ciclistas con una edad relativa a los 40-50 años de edad. Como hemos dicho, estas personas olvidan todo lo relacionado con su fecha de nacimiento y solo piensan en el disfrute que sienten cuando van sobre la bici y la libertad que les proporciona, aunque hasta el más joven lo necesita, en especial todas aquellas persona que hayan pasado los 40 años, es conveniente realizar un chequeo previo y tener en cuenta una serie de recomendaciones que quizás antes no echaríamos tan en serio.

Aunque es importantísimo siempre, sea la edad que sea, hay que poner una específica atención a los estiramientos. Siempre, siempre, siempre antes de ponerse a pedalear hay que estirar bien cada músculo que luego vienen los problemas, los calambres que nos dejan un tiempo en el dique seco. Y si hemos dicho que desde siempre es importante estirar perfectamente, hay que ponerle más cuidado a partir de los 40 años ya que nuestro cuerpo no se comporta igual con 25 años que con 40 años así que si tienes que “perder”, que realmente no pierdes porque lo ganas en salud, en estirar más tiempo pues nos pasaremos más tiempo estirando. Son muchas las ventajas que encontrarás como mantener los músculos más joven, con mayor flexibilidad… igual que las ventajas de tener un seguro para bicicleta.

Edad para la bici Fuente: asociacionciclistaaranguren.com

Edad para la bici
Fuente: asociacionciclistaaranguren.com

Si cuando estás rodando en algunas salidas o realizando un entrenamiento se sientes fatigado o cansado, es posible uqe no estés al 100% y por ello mismo, lo mejor que podemos hacer es relajar el ritmo. Mientras hagas ejercicio y no estés en casa tumbado en el sofá, ya estás ayudándote a ti mismo pero ayúdate aun mas realizando el tiempo que puedas manejar y si esto significa realizar en vez de 4 salidas, 2 0 3 salidas a la semana pues n hay ningún problema. Lo importante es que sepas mantenerte en una forma estupenda para cada momento o circunstancia de la vida y si tenemos que bajar el ritmo es no quiere decir que hayamos perdido fondo ni tono sino que simplemente no nos hace falta mantener un nivel tan alto y exigente como llevábamos, quizás con un entrenamiento dos veces por semana de unos 20-30 minutos tenemos suficiente.

¿Por qué te decimos todo esto? No es que con la edad tengas que dejar que todo los jóvenes te sobrepasen pero puede ser que al rodar, notes ciertos dolores que antes no notabas por lo puede deberse a sobreesfuerzos y que pueden complicarse derivando a desgarros o contracturas y lo más recomendable es acudir a un especialista para que trate la lesión antes de que se convierta en algo peor.

Un medico es la persona más recomendable para que le hagas caso, por ello acudir a uno de estos es la mejor manera de comprobar que te encuentras en perfecto estado ya que son los únicos que podrán realizarte pruebas necesarias y especificas si lo creen conveniente ya que si te las realizas comprobarás el estado de tu corazón, de tu aparato respiratorio…

Edad para la bici Fuente: amistadciclismoyvida.blogspot.com

Edad para la bici
Fuente: amistadciclismoyvida.blogspot.com

Además es conveniente, la utilización de un pulsómetro, un aparato que mide tus pulsaciones cardíacas  para llevar un control más especifico del corazón. Y tengas, 10, 35 que 48 años, llevar SIEMPRE con nosotros líquidos para no sufrir deshidratación, uno o dos botellines de agua con nosotros cuando vayamos en bici.spesifikasi android

Consejos que os pueden ayudar tengáis la edad que tengáis pero que si tenéis más de 40 años, prestar más atención, que ya os lo hemos dicho veces, un seguro de ciclista es importante, como los consejos que os damos.

Consejos para comenzar con la bici

En múltiples ocasiones habrás pensado que quieres apuntarte a un gimnasio pero no voy a tener tiempo, quiero hacer ejercicio pero es que el tiempo no es del todo bueno, pues señoras y señores la solución a todas sus plegarias llegó, bueno lleva ciento de años entre nosotros, la bicicleta.

La bicicleta, ese gran invento que llegó a nosotros y que fue casi el primer regalo que nos hicieron nuestros padres, es el instrumento ideal para estar en forma y encima de la manera más barata, y con un seguro para ciclistas casi gratis.

A continuación os vamos a presentar una serie de consejos para que le disfrute sea máximo y siempre tengáis ganas de rodar más y más tiempo.

Consejos para los ciclistas noveles Fuente: motor.practicopedia.lainformacion.com

Consejos para los ciclistas noveles
Fuente: motor.practicopedia.lainformacion.com

  • Cuidar de nuestros músculos. Ya que vas a comenzar, comencemos de la mejor manera posible. Es recomendable ir siempre con cierta cadencia y agilidad. Cuando vayamos rodando en llano, es decir, sobre tierra firme el número de pedaladas por minuto puede rondar una media de 90-100 pedaladas, y en el caso de las subidas, la media pasaría a 60-80 pedaladas por minuto. EN el momento que descendemos de manera brusca la cadencia, la tensión muscular que se genera es mucho mayor y provoca que las fibras consuman una mayor cantidad de glucógeno para realizar los movimientos y al mismo tiempo genera más ácido láctico, traducido como una gran cantidad de agujetas al día siguiente.
  • Pedalea con quién esté a tu nivel. Al igual que en cualquier parte de nuestra vida, las personas con las que te reúnas te pueden pasar una mala jugada, y en ciclismo no iba a ser diferente. Puedes tener muy buenos amigos pero quizás el nivel de cadencia que llevan es superior al tuyo y eso solo te va a traer problemas así que queda con ellos para un café pero no para rodar. Si son personas que llevan muchos kilómetros en sus piernas, el esfuerzo que vas a tener que realizar es demasiado grande y son esfuerzos que no te van a aportar ningún tipo de beneficio, es más puede ser insano para ti.
  • Pulsaciones controladas. Si con las mínimas pedaladas te notas que las pulsaciones han subido considerablemente, debes tomártelo con calma. Aquellos ciclistas que presentan un “corazón anaeróbico” trabajan siempre con unas pulsaciones por encima de la media ya que al poseer un corazón con unas medias menores en necesario un mayor número de pulsaciones para que bombee al igual que lo haría un corazón más grande. Cuando el corazón tiene un tamaño normal, con cada latido expulsa un mayor cantidad de sangre, oxígeno y alimento.
Consejos para los ciclistas noveles Fuente: saludpasion.com

Consejos para los ciclistas noveles
Fuente: saludpasion.com

  • Adaptación del ciclista. Una vez que estamos rodando nos vamos adaptando al terreno y si eso significa cambio de platos, pues se realiza y punto así nos aseguraremos una cadencia correcta.
  • Antes de rodar, escoge el recorrido. Hasta que no lleves un tiempo rodando y puedas ir controlándote, sobre todo las pulsaciones es aconsejable que se ruede por los terrenos más llanos posibles para que las pulsaciones son se disparen demasiado.
  • Establece los kilómetros a rodar. Las salidas que vayamos a hacer, a medida que vayamos avanzando, podemos ir aumentando la intensidad pero al comienzo, siempre tienen que ir de menos a más porque te lo vas a agradecer.
  • Céntrate en lo importante, no lesionarte. Debemos centrarnos en lo que realmente es importante, en controlar que las pulsaciones sean correctas y lleven una media que nos va a ir indicando si nuestros entrenamientos empiezan a dar sus frutos y tener una constancia para alejar las lesiones lo máximo de nosotros.
  • Ir adaptándonos perfectamente. Las adaptaciones, como con cualquier cosa en la vida, deben ser pausadas pero que sigan un ritmo constante ya que toda aquella que se consiga en un intervalo de tiempo prolongado, va a durar más y si dejamos de entrenar, volver a recuperar esa forma no va a ser difícil. En el caso que comencemos muy fuerte, es posible que nos convirtamos casi en campeones en un intervalo de tiempo relativamente corto pero a medida que va pasando el tiempo, nuestro cuerpo va a necesitar un descanso.
  • Entrenamientos alternativos. Hablamos del ciclo indoor, una práctica deportiva que puede ser muy beneficiosa siempre y cuando se utilice bajo unas condiciones. Si tenemos alguna prueba ciclista y queremos entrenar un poco más intenso puede ser bueno pero no es conveniente que se realice en los inicios para suplir la falta de tiempo.
Consejos para los ciclistas noveles Fuente: iespalda.com

Consejos para los ciclistas noveles
Fuente: iespalda.com

  • Entrena cómo quieras, no cómo quieran. Si además de entrenar con la bici, vamos al gimnasio, cumpliremos todos nuestros objetivos. En el gimnasio, vas a tener la oportunidad de fortalecer los tendones, articulaciones… además de adquirir fuerza. En primer lugar aconsejamos tonificar los músculos antes de empezar a añadir más carga ya que como en todo, tenemos que llevar una periodización al igual que con la bici.
  • Suplementos, ¿sí o no? Los suplementos son algo que tenemos que ir tomando con precaución. Al comienzo, no se suele recomendar tomar ningún aporte extra ni en particular. Es posible que empieces a necesitar alguno una vez que ya empezamos a trabajar con cierta intensidad. El seguro para bicicleta no es un suplemento, es casi obligación.
  • La comida, importantísima. El tema de los carbohidratos, es un tema que vuelve loco a más de uno, y es que el hecho de que se empiece a entrenar de forma pausada no significa que no tomes carbohidratos ya que estos no engordan, excepto que se ingieran en exceso. Cada vez que salimos con nuestra bici, es recomendable salir con algo de alimento por cualquier cosa que pueda suceder como barritas, plátanos…
  • Si estás enfermo, estás enfermo. Si nos indisponemos y si además, tenemos fiebre, no estamos en condiciones para entrenar ya que no tenemos la fuerza suficiente que normalmente tendríamos y si nos exigimos demasiado, podemos empeorar y llevarnos más tiempo del necesario sin entrenar.
Consejos para los ciclistas noveles Fuente: www.veloxperience.com

Consejos para los ciclistas noveles
Fuente: www.veloxperience.com

  • Hazle caso al cuerpo y a la mente. Si hoy no nos encontramos con las fuerzas necesarias o las ganas de entrenar, pues no se entrena, que tampoco va a pasar nada, es más, el descanso es una parte muy importante del entrenamiento. La persona que entrena, no solo hace eso durante todo el día sino que se le suma trabajo, vida familiar… Si el cansancio es una consecuencia clara de los entrenamientos que realizas, ya sabes, frena y descansa.
  • Estirar, estirar y por último, estirar. Después de terminar cualquier entrenamiento físico, el tiempo de recuperación, es decir, de estiramientos es de alrededor de quince o veinte minutos, con ello recuperarás antes y evitarás futuras lesiones, sobretodo del tipo muscular que son las más complicadas de recuperar y las que nunca avisan.

Consejos que os puede ayudar a que os convirtáis en ases del ciclismo, así que tomar buena nota para ser los reyes de la pista, eso sí, con el seguro de bicicleta siempre.

Lo básico en la bici o te puedes quedar tirado

Cuando salimos a rodar, nuestro fin es conseguir la meta que nos hayamos propuesto, pero en pocas ocasiones, por no decir casi nunca, pensamos que podemos encontrarnos con algún que otro imprevisto y es por esto mismo que tenemos que estar preparados para todo. ¿Qué hacer cuando nos surge algún que otro problema cuando vamos en nuestra bici? ¿Y si se nos rompe algún cable de freno o se nos pincha una rueda? Pues a continuación os vamos a presentar una serie de herramientas básicas y algunos consejos para que cuando salgamos a rodar, el disfrute sea de lo máximo de lo que te tengas que preocupar, sino ya se preocupará nuestro seguro de bicicleta.

Las buenas temperaturas, el sol radiante… son muchas las causas que implican a que nos demos largos paseos andando o bien disfrutando sobre nuestras dos ruedas, sobre nuestra bici o que nos planifiquemos rutas espectaculares por nuestra ciudad o los alrededores para deleitarse de las vistas y de la bici. Pero como hemos comentado anteriormente, nuestro ideado plan perfecto podría verse truncado por algún inesperado imprevisto. Es diferente si salimos a rodar en ciudad o hemos planeado una escapada un poco más lejos ya que si estamos en la ciudad y sufrimos un pinchazo, podemos volver perfectamente a casa bien andando, o con el transporte público sino bien podemos arreglarlo en cualquier establecimiento, pero es distinto si nos encontramos en mitad del monte a dos horas de la ciudad, aquí la cosa empieza  a complicarse un tantito.

Rodar en bicicleta Fuente: www.enbicipormadrid.es

Rodar en bicicleta
Fuente: www.enbicipormadrid.es

Esta debería ser una regla clara antes de salir a rodar: revisar y reparar una serie de accesorios y herramientas que nos puede ser clave a la hora de sufrir algún imprevisto mientras vamos con nuestra bici, que si surgiese echamos mano a nuestro seguro para ciclista y problema resuelto.

El principal imprevisto que nos puede surgir y el que tiene mayor probabilidad de ocurrir es que se nos pinche una rueda a mitad del camino y, ¿qué podemos hacer ante esto? Principalmente, podríamos llevar con nosotros una bomba de aire que supondría la solución perfecta si queremos hinchar la cámara de repuesto y otra solución un poco más practica sería portar unos parches que en un momento dado pueden sacarnos del apuro. En cuanto localicemos donde se ha producido el pinchazo, podemos realizar un apaño en la rueda con la ayuda del parche y así poder llenar la rueda de nuevo aunque en cuanto llegues a casa, arreglar la rueda será la prioridad para evitarnos nuevos sobresaltos.

Tratando el tema de las ruedas, es conveniente cada vez que salgamos a rodar que llevemos una cámara de aire de repuesto ya que como indicamos en el apartado anterior al pinchar, si tenemos en nuestro poder una cámara de repuesto la mejor opción es reemplazarla, aunque hay que tener un especial cuidado a la hora de cambiarla para que pinche también.

Rodar en bicicleta Fuente: blogs.menshealth.es

Rodar en bicicleta
Fuente: blogs.menshealth.es

Y al salir  de ruta, de entrenamiento o simplemente porque nos apetece rodar un poco, aunque pueda parecer un poco engorroso llevar un set de herramientas, si llevamos las necesarias, en caso de necesidad, darás las gracias. Los expertos hablan de dos herramientas básicas: por un parte las llaves allen, que nos van a ayudar a cambiar las cámaras y por otra parte las tronchacadenas.

No es necesario cargar con estas herramientas, si acoplamos bajo nuestro sillín un bolso, podemos introducir en el las herramientas anteriormente citadas, la cámara de repuesta o la bomba de aire y parches, llevaras lo necesario sin peso alguno para ti.

Por ello siempre insistimos en revisar bien siempre nuestra bicicleta antes de salir de ruta e incluso si salimos para distraernos, ver que todo esté correcto.

Y con el buen tiempo, empieza  a apretar el calor así que si en vez de llevar un botellín de agua, llevamos dos, mejor que mejor, porque una deshidratación es bastante seria.

Rodar en bicicleta Fuente: www.iberobike.com

Rodar en bicicleta
Fuente: www.iberobike.com

Consejos que os van a venir siempre bien ya que lo importante eres tú, la persona que pedalea sobre la bicicleta y que salir a rodar no se convierta en un suplicio, sino en la diversión que siempre es y si surge algún problema, para ello tenemos nuestro seguro para bicicletas.

La primavera, hasta la bici altera

Y es que el tiempo que empieza a hacer nos invita a entrenar cada vez más fuera, o simplemente dar largos paseos sintiendo el calor de los primeros rayos de sol, el verde que empieza a brotar por los caminos que vamos recorriendo, en definitiva, que la primavera ¡hasta la bici altera! Pero para que eso no ocurra, el seguro de bicicleta, que no da alergia.

Quizás porque el frío no es muy amigo tuyo o porque simplemente nos has podido entrenar en invierno como querías, es posible, y más que posible, que te encuentres con toros ciclistas que ningún día de ningún mes de ningún año abandonen las dos ruedas y que luchen contra viento, marea, lluvia y hasta nieve por sacar su espíritu más aventurero y ganador, pero si tu eres de ese grupo, también numeroso, que disfrutas de cada pedalada con cada rayo de sol, te traemos unas serie de consejitos que te pueden ayudar en esta “inserción” de nuevo a la vida sobre ruedas.

Entrenamientos en bici Fuente:  mtbsubiybaja.es

Entrenamientos en bici
Fuente: mtbsubiybaja.es

  • Pedalea con quién estés cómodo. Una frase más que típica es la que escuchamos en muchas ocasiones: “Dime con quién te juntas y te diré como eres” y la frase no tiene más misterio ni más verdad. Si intentamos ir al mismo ritmo que un grupo que ha estado entrenando durante todo el invierno, sabemos ya de antemano que no podremos seguir el ritmo y es totalmente normal. Realizaremos un sobreesfuerzo que nos puede llevar a un problema posterior y que derive en más tiempo sin rodar, por lo que aconsejamos que empecéis a un ritmo que os veáis bien y de ahí, ir en aumento hasta poder volver a rodar con el grupo.
  • El triple plato existe para algo. Si nuestra bicicleta, tiene sus cambios, ¿por qué no utilizarlo? En muchas ocasiones, se emplea el mismo plato siempre pero para empezar está bien aunque tenemos que ir jugando con los platos y las coronas, aunque si no nos encontramos cómodos, ir en el plato y corona que mejor nos viene.
  • Prevé por dónde vamos a entrenar. En los primeros momentos, debemos empezar a rodar por terrenos los más llanos posibles para que las pulsaciones no empiecen a  dispararse y cuando vayamos adquiriendo más y más kilómetros podremos ir cambiando la ruta hacia escenarios que incluyan cada vez más montaña. Selecciona correctamente los itinerarios para entrenar y verás que en poco tiempo, vas aumentando.
Entrenamientos en bici Fuente: formula1.autobild.es

Entrenamientos en bici
Fuente: formula1.autobild.es

  • Prevenir rodar como si no hubiera más carretera. Este punto puede ser aplicable a ambos conceptos, tanto al de la comida porque no es sano zamparse media despensa como al de los kilómetros que realicemos en nuestro primer momento. Como antes hablamos, si vamos a programar el itinerario por donde vamos a rodar, programemos de igual forma las salidas, siempre yendo de menos a más. Podemos empezar con rutas que tengan una duración inferior a los 90 minutos y a partir de ahí ir con un aumento progresivo. Si te das el “atracón”, te aseguramos que por la noche no vas a descansar como un bebé.
  • La velocidad que mejor te venga. Al igual que os hemos aconsejado que rodéis con gente a la que podáis seguir el ritmo, la velocidad a la que rodéis también debe de ser gradual debido a que puede generaros problemas. La competitividad de la propia persona hace que queramos ir más rápido pero tenemos que pensar con la cabeza para que todo vaya como la seda y pensar únicamente en lo que verdaderamente nos interesa ahora y nos debe de preocupar: ¡las pulsaciones!
  • Despacito y con buena pedalada. Y tendrías que seguir nuestros consejos como la palabra de tu madre y, te lo aseguramos, es lo mejor que puedes hacer, al igual que tener el seguro de ciclista. Para mejorar con la bici e ir avanzando, tenemos que empezar con unas pulsaciones bajas y poquito a poco. Lo aconsejable es tener un pulsómetro pero si por lo que fuera no tenéis o no disponéis de alguno, es conveniente rodar a un compás que nos permita dialogar con nuestro compañero sin tener la sensación de agobio o asfixia durante el trayecto que vamos hablando. Si te ves que falta el aire, levanta un poco el pie del pedal para tomar un soplo de aire fresco.
Entrenamientos en bici Fuente: biciclub.com

Entrenamientos en bici
Fuente: biciclub.com

  • Disfruta y aprovecha cada segundo. Dispongas de mucho o poco tiempo, aprovecha cada segundo y minuto al máximo pero esto no quiere decir que te tengas que matar, es distinto matarse a rodar que disfrutar con cada rodada. Si tienes 60 minutos, disfruta cada pedalada y si son 25 kilómetros, son 25 como si se realizasen 20 kilómetros.
  • La alimentación, muy importante. Si además de salir rodar practicando uno de los deportes más completos, quieres bajar esos kilillos de más ya que se nos aproxima las fechas de playas y piscinas, la combinación entre el ejercicio en bici y una dieta equilibrada es la clave para lucir un cuerpo de escándalo, pero como todo no hay que llevarlo al extremo, no tenemos que dejar de comer y practicar mucho deporte, es más si practicamos deporte, vamos a necesitar de una buena alimentación porque el cuerpo necesita “gasolina” y sin la comida, poco vamos a realizar. Es importante cada vez que vayamos a salir a dar un paseo o a entrenar, llevar algo de comida siempre con nosotros como algo de fruta o alguna barrita por si nos da el bajón en mitad del trayecto.
  • Tu cuerpo, al que debes de escuchar. Nuestro cuerpo cuando no puede más, no puede más y te lo dice claramente, otra cosa es que no sepamos escucharlo y esto es bastante importante. Cuando estamos cansado, más de lo normal, de todo el ajetreo de nuestra vida diaria, si además salimos a entrenar con la bici, es necesario rodar lo más suave posible. Y si el cansancio es debido a salidas anteriores en bici, echa el día en casa que no va a pasar nada.
Entrenamientos en bici Fuente: www.deporteysaludfisica.com

Entrenamientos en bici
Fuente: www.deporteysaludfisica.com

  • Siempre, siempre, estirar. Y cuando terminemos nuestra ruta, es NECESARIO y casi OBLIGATORIO, los estiramientos. Cuando estemos ya relajados, debemos de estirar para que nos recuperemos antes y para que posibles contracturas no nos aparezcan. Es importante porque las lesiones musculares no nos avisan como otro tipo de lesiones y con los estiramientos correctos nos evitaremos muchos problemas.

Todos los consejos que os podíamos dar, los tenéis aquí y si hay alguno que se nos escape, pues aportarnos todo el tipo de información que tengáis. No se nos olvida incluir tener el seguro de bicicleta, pero eso ya lo sabemos más que de sobra.

Recuperación tras el entrenamiento en bici

Una vez que hemos llegado a nuestra meta o dejamos aparcada nuestra bici en nuestro garaje tras un entrenamiento, no pensemos que hemos terminado nuestro entrenamiento porque ahora viene una de las partes más importante y fundamental que pocas veces valoramos, por no decir casi nunca, no, no es el seguro de ciclistas, pero casi.

Esta parte del entrenamiento que nos queda, va a variar en función de cómo procedamos en cuanto a nutrición tanto los minutos anteriores al ejercicio como las horas posteriores al ejercicio en bici. Si has infravalorados unas pautas que resultan necesarias y obligatorias para concluir un entrenamiento ideal, cuando se cumplan una serie de días y en esos mismos se desee subir las pulsaciones o queramos subir la potencia y nos demos cuenta que nos cuesta un esfuerzo extra o superior del que nos debería para poder alcanzarlos es debido a que las pautas de nutrición que hemos llevado no han sido las más adecuadas y por lo tanto todos nuestros esfuerzos han resultado en vano.

Recuperación tras un entrenamiento Fuente: www.ciclomag.com

Recuperación tras un entrenamiento
Fuente: www.ciclomag.com

Siempre nos vamos a encontrar con todos aquellos que ponen la excusa más fácil, la excusa de lo complicado que resulta el tema de la alimentación. También podemos encontrar con el típico de “es que me canso de pasta”… es que no solo de pasta vive el deportista, además de arroz o pasta, existen muchos otros alimentos indicados, más variedad de alimentos que satisfacen la condición de recargar.

Si que tenemos que dejar claro, que dependiendo del tipo de entrenamiento o ejercicio que hayamos estado desarrollando, las pautas establecidas para la alimentación así como los alimentos variarán. Hay que tener en cuenta que bien hayamos ido a ritmo de competición pura y dura o si hubiéramos ido contemplando de manera pausada el paisaje, los depósitos que mantienen el nivel de glucosa en sangre, a su vez depende de los depósitos hepáticos que con total seguridad necesiten una recarga si es que no quieres que sean tus músculos los que le den glucosa a nuestro organismo.

Para que no nos ocurra ningún tipo de problema, a partir de ahora tenemos que tener muy en cuenta lo siguiente:

  • Índice glucémico de los carbohidratos que consumas.
  • El momento del consumo al finalizar el entrenamiento o ejercicio.
  • La cantidad ingerida.

En primer lugar vamos a hablar de los tipos de hidratos de carbono que deberíamos de consumir tras realizar un entrenamiento con nuestra bici. Los carbohidratos que vamos a necesitar tomar son aquellos que cuentan con un índice glucémico elevado pero al mismo tiempo moderado.

El índice glucémico es el punto que apunta la capacidad que tiene un carbohidrato para convertirse en glucosa, ¿por qué debemos de ingerir carbohidratos de alto nivel glucémico? Debido a que estos mismos se transforman velozmente en glucosa una vez que se encuentran en nuestro organismo y provocan que se ingiera inmediatamente por el músculo.

Recuperación tras un entrenamiento Fuente:  www.lavozdegalicia.es

Recuperación tras un entrenamiento
Fuente: www.lavozdegalicia.es

En cuanto hayamos finalizado el entrenamiento, en las dos primeras horas es necesario tomar los productos que contengan un alto índice glucémico y a partir de la tercera hora, empezar a  bajar a productos con un nivel glucémico entre moderado y bajo pero sin que superen el tercio del total de los hidratos que ingieras.

Todo esto es debido a una simple razón, ya que si después de finalizar la sesión ingerimos productos con un índice glucémico bajo, bien sea en escasez o en abundancia, la recuperación de los depósitos de glucosa se realiza de manera más pausada ya que además de consumir carbohidratos, los alimentos uqe consumamos deberían ser alimentos que no varíen ni modifiquen el índice glucémico, ¿de qué alimentos hablamos? Aludimos a alimentos como las grasas.

El problema de la mezcla de alimentos reside en que si combinamos alimentos con un índice elevado de glucemia con proteínas o grasas, por ejemplo, se ralentiza la digestión y por lo tanto la rapidez con la que la glucosa aparece en la sangre no es la misma. Está casi totalmente prohibido tomar pastelitos de bollería industrial debido a la estrepitosa cantidad de grasas que contiene como los altos niveles de azúcar. Recomendamos por ejemplo, pasas o plátanos por el alto índice glucémico.

Si podemos escoger los alimentos que vamos a tomar tras terminar el entrenamiento, los zumos son una de las mejores opciones, siempre se sean frutas con un índice glucémico alto, además de uqe sea lo más madura posible ya que también aumenta el índice como la piña, naranja, melocotón… A la hora de la comida, podemos optar por caldos de arroz, ensalada de pasta o arroz o paella por ejemplo.

Como indicamos más arriba, es importante controlar el índice glucémico de los alimentos pero igual de importante resulta cuando es el momento adecuado para la ingesta de alimentos.

Recuperación tras un entrenamiento Fuente: www.triatlonweb.es

Recuperación tras un entrenamiento
Fuente: www.triatlonweb.es

Una vez que comprendemos que tipos de alimentos tomar, ha llegado el momento crucial: cuándo. El secreto reside en la ingesta de alimentos entre los 30 minutos y las 4 horas después de haber finalizado el entrenamiento, que se altera dependiendo de la intensidad con la que el ejercicio se ha practicado, aunque la verdadera clave está en las 2 primeras horas tras finiquitar el entrenamiento. En este momento, los músculos se encuentran más receptivos y es cuando todavía toma una gran cantidad de alimento porque el sistema cardiovascular conserva la vasodilatación a nivel de tronco inferior que con el paso del tiempo se invierte en cuanto a situación, una mayor parte del riesgo va pasando a la zona del estomago y del abdomen en contra de la zona muscular.

Como ya hemos comentado, la fase más rápida para llegar  acabo la captación de la glucosa se da lugar durante las dos primeras horas tras haber terminado el entrenamiento, que se reconoce como la ventana fisiológica (la fase insulino-independiente). Llega un momento en el que la presencia de la insulina resulta imprescindible y para ayudar a que la recarga de insulina  se produzca de manera más rápida, lo ideal es tomar los hidratos de carbono de forma liquida

Por último, vamos a hablar de la cantidad de alimento que tenemos que consumir ya que hemos hablado de los tipos de alimentos y de cuándo tomarlos, veis no todo es el seguro de bicicleta.

Hay estudios que revelan que consumir una cantidad conveniente de carbohidratos recién terminados el entrenamiento provoca un incremento de la síntesis de glucógeno en más de un 150% y para que todo esto que estamos comentando se realice, es necesario la ingesta de una cantidad entre los 1 gramos/kilogramos por hora  y los 1,2 gramos/kilogramos por hora, cantidad recomendada para las dos horas posteriores a la finalización del ejercicio. Una vez que han pasado las 2 primeras horas, la cantidad de ve reducida, se ingerirá alimentos cada dos horas y con una menor cantidad de carbohidratos por kilo. Que haya perdido lo más grande de calorías durante una marcha no implica que puedas darte el festín de tus sueños.

Recuperación tras un entrenamiento Fuente: diarium.usal.es

Recuperación tras un entrenamiento
Fuente: diarium.usal.es

Cuando nos encontremos los depósitos de glucógeno completos en los comienzos del entrenamiento y entrenemos en intensidad superior al 90% provocan una bajada importante en las propias reservas. Para dar lugar a una mejora del rendimiento, es necesaria una ingesta de alimentos pronto y con el fin de que las reservas de insulina y el poder anabólico que posee se vea aumentado, es necesario consumir hidratos de carbono.

Pues hasta aquí ha llegado nuestro granito de arena para que todo lo que vayáis desarrollando lo vayáis consiguiendo, y como no conseguir el seguro para bicicletas es fundamental.