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Nuevas Porsche Bikes

Existen en el mercado muchas marcas de bicicletas de muy buena calidad. Pero hoy os vamos a presentar las nuevas Porsche Bikes creadas por la firma alemana.

Porsche es la firma alemana encargada de fabricar los coches más deseados por conductores de todo el mundo, pero ese deseo también han querido transmitirlo a través de sus nuevos vehículos: las Porsche Bikes. Porsche es sinónimo de deportividad, prestaciones y placer de conducir, atributos que tienen tanto sus coches como sus bicicletas.

Hace unos años ya presentaron los primeros modelos de bicicletas, pero en este mes de marzo, Porsche Drivers Selection va a sacar al mercado sus nuevas bicicletas, ampliando así su gama de bicis con una característica en común: lujo sobre dos ruedas. Los nuevos modelos que han presentado están dirigidos a todo tipo de aficionado al ciclismo, amantes del lujo y la exclusividad. Esos modelos son:

Porsche Bike RX
Es el modelo para circular por montaña. Está fabricada en carbono de alta calidad con componentes de alta gama, un peso digno de competición (sobre unos 10 kilos) y un rendimiento acorde a sus características. Su principal novedad es la medida de las ruedas de 27.5 pulgadas. ¿Su precio? 4.880€

Porsche Bike RS

Es el modelo más polivalente, ya que se puede usar tanto en carretera como fuera de ella. Sus materiales son también de alta gama. Carbono de gran calidad, componentes tope de gama, peso aproximado de 9 kilos y un rendimiento que hará las delicias de cualquier aficionado al ciclismo. Está disponible con horquilla rígida de carbono y ruedas de 29 pulgadas. Su precio ronda los 6.000€.

Porsche Bike

Es el modelo urbano de la nueva gama. A diferencia de las anteriores, esta bicicleta cuenta con un cuadro fabricado en aluminio, una transmisión por correa dentada y un juego de ruedas de la medida 700c. Su precio ronda los 2.700€. Es la bicicleta más económica de la marca, aunque igualmente exclusiva y de calidad.

Estos nuevos modelos impresionan por el uso de materiales innovadores, que proporcionan un tacto deportivo, tanto en carretera como fuera de ella. Los diseños que han creado recuerdan a la silueta recortada de los deportivos producidos en Zuffenhausen. Otra característica de estas bicicletas es la etiqueta antirrobo que ha creado Porsche, aplicada de serie bajo la pintura del cuadro. Esta etiqueta contiene un código único que pretende disuadir a los ladrones. En caso de producirse un robo, este código puede ser utilizado online para informar del mismo. Las bicicletas Porsche que estén registradas pueden ser comprobadas usando una aplicación para móviles y un código QR, lo que hace que sea más difícil su venta.

Estas bicicletas estarán disponibles a lo largo del mes de marzo en tres tamaños: S, M y L, aunque serán pocos los que puedan disfrutar del lujo de las Porsche Bikes.

Lesiones más comunes en ciclistas

Hacer ciclismo implica una preparación física importante, ya que es un deporte muy duro. Por ello, los ciclistas deben tener conocimiento de las lesiones que pueden sufrir. Así que os vamos a explicar cuáles son las lesiones más comunes en ciclistas.

La patología del ciclista se localiza en muy pocas articulaciones. Al ser un deporte en el que el peso del ciclista lo soporta la bicicleta, la patología del ciclista tiene un impacto reducido y leve sobre el sistema músculo – esqueleto del ciclista. Pero, aunque sea algo leve, no hay que subestimarlo. Por eso, vamos a contaros las lesiones más frecuentes de la patología del ciclista. Esta patología se deriva directamente de la práctica del ciclismo.

En primer lugar, hablaremos de las lesiones de rodilla. Con el esfuerzo del pedaleo se pueden producir lesiones por sobrecarga o sobrepresión en meniscos, cartílagos del fémur y tibia, o ligamentos cruzados anterior y posterior. Estas lesiones se pueden producir por accidentes. Estas lesiones se pueden producir cuando se hace un esfuerzo en rotación de la rodilla, o cuando se hacen cambios bruscos en el ritmo, o cuando se hacen desarrollos demasiado largos, entre otros. Ya se están haciendo innovaciones en los pedales de las bicicletas para mejorarlos y evitar que se produzca esta lesión de rodilla.

También se pueden producir lesiones rotulianas, es decir, lesiones de la rótula, que es un hueso donde se sujeta el tendón que viene del cuádriceps. La rótula soporta una gran presión a la hora de pedalear. Depende de la fuerza y el ángulo de flexión de la rodilla. Estamos hablando de la patología más común en los ciclistas.

La tendinitis es muy típica en la zona de la rodilla. Está relacionada con los tejidos blandos como músculos, ligamentos y cartílagos. Se pueden producir varios tipos de patologías por tendinitis. Una de las patologías es la del aparato extensor de la pierna, tendón cuadricipital, tendón rotuliano y alerones rotulianos. Pero la más frecuente, es la tendinitis de la rótula, que es producida por sobreesfuerzos, por eso, es importante mantener una postura correcta al montar en bici. Para evitar el movimiento de los pies al pedalear, es necesario ajustar la rotación del pedal mediante unas longitudes de biela adecuadas y un sistema de anclaje correcto, ya que la parte delantera del pie está fija en la cala, pero la posterior no. Este movimiento produce una sensación de pedaleo desordenado que penaliza el buen rendimiento deportivo, provocando, además, daños en los tendones laterales.

Las lesiones en el perineo son producidas por un mal apoyo en el sillín debido a la fricción que ejerce el movimiento de los muslos sobre la cadera. Además, es una zona que produce mucha sudoración, lo que da lugar a irritaciones que, en los peores casos, pueden desembocar en problemas de próstata o de vulva. La compresión del nervio contra el plano duro del isquion puede producir alteraciones de la sensibilidad perineal y disfunción sexual tanto en hombres como en mujeres. Para no sufrir esta patología es mejor saber cómo se puede prevenir.

Por otro lado, la presión que ejerce el manillar sobre las articulaciones de las manos depende de la forma en que se sujete el manillar. Según esa presión, se pueden producir dos síndromes: el síndrome del canal carpiano, que afecta a los tres primeros dedos o el síndrome del nervio cubital, que afecta a la zona del carpo donde se hallan los pequeños que permiten el movimiento de la mano sobre la muñeca. En ambos casos es conveniente ir variando las posturas y evitar periodos prolongados de compresión. Normalmente, los síntomas son la pérdida de sensibilidad y la falta de fuerza en las manos.

Pero una de las patologías más comunes es la sesamoiditis, conocida comúnmente como la patología ciclista del pie. Se trata de la inflamación de los sesamoideos, con formación de una bursitis por la presión ejercida en ese punto, por la presión ejercida en el apoyo con el pedal.

Por último, hay que hablar también de las lesiones vasculares. Nos referimos al síndrome compartimental. Se trata de una patología de probable origen neurológico por lesión de los plexos pélvicos o lumbares.

Para evitar cualquier dolor de los que comentamos, es muy importante efectuar un buen calentamiento previo a la salida en bici, así como estiramientos para evitar lesiones. Es recomendable realizar un buen calentamiento en rodillo antes de hacer un sobreesfuerzo al montar en bici.

Entrenamiento en rodillo

Con el mal tiempo que está haciendo este invierno, muchos son los ciclistas que han tenido que quedarse en casa sin poder entrenar en el asfalto. Pero quedarse dejar de salir no significa que no se pueda hacer deporte y entrenar. Para ello, hoy os vamos a contar cómo se puede hacer entrenamiento en rodillo.

Para entrenar en casa no se necesita más que unas cuantas horas semanales, un rodillo, un plan de entrenamiento, una toalla y… ¡un ventilador! Con esto ya podéis manteneros en forma, aunque los días que hace bueno siempre es mejor salir a la calle con la bici.

Con estas indicaciones y unos sencillos pasos se puede mejorar el estado de forma mucho más de lo que os podéis imaginar.

Para entrenar sobre rodillo se necesita:
• La bici: lo interesante del rodillo es que no hay que variar la posición sobre la bici. Por otro lado, es mejor tener ruedas lisas, ya que las ruedas con dibujos de las bicicletas de montaña, por ejemplo, van muy mal sobre el rodillo.

• Un rodillo: según la calidad del rodillo que se compre se parecerá más a la circulación real por carretera de la bici o no. Cuanto mejor sea, más inercia tendrá, más fluido será el pedaleo y menos ruido hará. En el mercado podéis encontrar muchos tipos de rodillos con diferentes precios.

• Un ventilador: os preguntaréis para qué se necesita un ventilador para entrenar sobre rodillo en casa. Pues bien, con el ventilador se consigue disipar el calor que se genera al montar en bici en un sitio cerrado, haciendo que se pueda entrenar durante más tiempo y con una menor sensación de esfuerzo. Un buen ventilador, de gran tamaño y que sea potente contribuirá a realizar un buen entrenamiento. Si no tenéis ventilador, cuando llevéis unos 45 minutos pedaleando, habréis acumulado tal temperatura corporal que hará que tengáis que bajar de intensidad. Además, las pulsaciones aumentarán bastante más y la cantidad de agua perdida con el sudor empieza a ser muy abundante.

• Una camiseta transpirable y fina: servirá para que el aire del ventilador no dé directamente sobre la piel.

• Una toalla: para secar el sudor.

• Una botella de agua: ya sabéis lo importante que es la hidratación cuando se hace ciclismo. Pero no por entrenar en casa hay que descuidarla. Hay que beber aproximadamente un litro de agua, o cualquier bebida con sales e hidratos de carbono, por cada hora de entrenamiento.

• Un plan de trabajo: si se intenta entrenar en rodillo sin tener un plan, al final se hace muy aburrido y se abandona.

• Una buena película o música: si entrenáis en casa, podéis preparar el salón despejando un hueco para poner vuestra bici y poniendo vuestra música favorita o una película que os guste conseguiréis un entrenamiento más entretenido.

¿Cómo y cuándo hacer rodillo?
Se puede hacer a diferentes horas del día, pero si lo hacéis por la mañana ayudará a que los músculos se vayan acostumbrando. Además, tras el ejercicio se abre el apetito de la mañana, lo que hace que, tras reponer fuerzas, os encontréis más activos.

Pero también se pueden hacer dos sesiones al día, una por la mañana y otra por la tarde. Con esto se aumenta el tiempo de entrenamiento, se incrementa el metabolismo basal y no se hace tan pesado como una sesión de rodillo única. Pueden ser dos sesiones de 45 minutos. Es cuestión de fraccionar la sesión para que se haga menos monótona.

La sesión del entrenamiento estará diseñada en función del momento de la temporada en la que os encontréis. Normalmente se suele hacer en invierno por las lluvias. El tiempo que empleéis en vuestro entrenamiento lo pondréis vosotros mismos en función de los ratos libres que tengáis. Si tenéis motivación, ganas y os hidratáis bien, podéis hacer bastante tiempo. Con sesiones de una hora y media algunos días solamente, conseguiréis manteneros en forma, alternándolas con las salidas a carretera.

También es importante calentar antes de la sesión unos 15 minutos y estirar tras la misma unos 10 minutos.

Tablas de sesiones de entrenamiento únicas no existen. Depende de cada persona y sus obligaciones. Por eso os proponemos como ejemplo esta tabla para una persona que solo puede salir el viernes por la tarde y el fin de semana. Se trata de que cada uno se organice según el tiempo del que disponga y se cree su propia tabla.

LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO	HORAS TOTAL
40’	descanso	45’	descanso	1h 15’	2h	2h 30’	7h 10’
45’	descanso	50’	descanso	1h 30’	2h 15’	2h 45’	8h 05’
50’	descanso	55’	descanso	1h 45’	2h 30’	3h	9h
55’	descanso	1h	descanso	2h	2h 45’	3h 15’	9h 55’
40’	45’	1h	descanso	2h 15’	3h	2h 30’	11h 10’
50’	50’	1h	descanso	2h 30’	3h 15’	3h 45’	12h 05’
1h	55’	1h	descanso	2h	2h 30’	4h	11h 20’
1h	1h	1h	45’	2h 15’	4h	4h 15’	14h 15’
1h	1h 15’	1h	1h	2h 30’	4h	4h 30’	15h 15’
45’	descanso	45’	descanso	1h 30’	2h 30’	4h	9h 30’
50’	55’	1h	1h	1h 45’	3h	4h 15’	12h 45’
1h	1h	1h	1h	2h	3h 30’	4h 30’	14h

Uno de los beneficios del rodillo es que la cadencia es mayor y, además, podéis realizar una pedaleada redonda, cosa que en carretera es mucho más peligroso.

Las diferencias con un entrenamiento en la calle son:
• En el rodillo se realiza más trabajo en el mismo tiempo, ya que se está pedaleando todo el tiempo, cosa que en carretera no siempre es así, ya que hay muchas veces en las que hay bajadas que simplemente se deja ir la bicicleta sin necesidad de pedalear. Se pueden hacer pequeñas pausas en el entrenamiento en el rodillo de unos 30 segundos.

• Cuando se pedalea al aire libre, la brisa ayuda a eliminar el calor, pero si el entrenamiento se hace en casa, la acumulación de calor hace que la percepción del esfuerzo sea mayor. Por eso es importante tener un ventilador para las sesiones de entrenamiento en interior.

• En general, el rodillo es más exigente en el entrenamiento ya que el efecto inercia no es el mismo que cuando se pedalea en carretera. Por eso, es mejor encontrar un buen rodillo que provoque menor resistencia y haga que el entrenamiento sea menos duro.

• La motivación del entrenamiento con rodillo no es la misma que cuando se entrena al aire libre. En el aspecto psicológico el rodillo es más exigente que cuando se entrena con amigos en la calle, por ejemplo.

• Las pulsaciones en el rodillo suelen ir más bajas que en la calle. Por eso es mejor trabajar entre 5 y 10 pulsaciones por debajo cuando se entrene sobre rodillo.

• Lo que hace que el rodillo sea muy efectivo es que se aprovecha mucho mejor el tiempo de pedaleo, que es mucho mayor que en la carretera.

Con todo esto os animamos a entrenar en casa aunque fuera esté lloviendo, nevando o lo que quiera. Ya no tenéis escusa para entrenar en invierno. Con un rodillo y los consejos que os hemos dado, podéis realizar las sesiones de entrenamiento necesarias para estar en forma en las épocas con peores condiciones para salir a la calle.

Consejos para subir puertos de montaña

El ciclismo es un deporte muy bonito en el que, además de ponerse en forma, se está en contacto directo con la naturaleza, sobre todo, cuando se trata de ciclismo de montaña. Por eso, hoy os vamos a dar unos consejos para subir puertos de montaña, ya que es uno de los mayores retos para los ciclistas y los pone al límite.

Antes de salir a hacer un puerto hay que informarse bien y estudiar todo lo que tenga que ver con la carretera con antelación. Así, dependiendo del tipo de ruta que se quiera realizar, nos antepondremos a las situaciones que van a ir surgiendo a lo largo del camino. De esta manera, se puede programar el ascenso y ver qué tramos requieren un mayor esfuerzo y en cuáles se puede descansar. Como, por ejemplo, éste puerto de Cantabria:

Por otro lado, como ya os hemos contado anteriormente, es muy importante escoger la bicicleta adecuada según las características de cada ciclista y del tipo de ciclismo que vaya a realizar. El tamaño, el peso, la tecnología, etc., hay que tenerlos presentes a la hora de elegir la bicicleta ideal para cada uno. Para subir un puerto de montaña lo mejor es elegir una bicicleta ligera pero resistente a la vez. Además, es recomendable que cuente con el mayor número de marchas posible. La mayoría de las bicicletas cuentan con 18 o 21 marchas. Para los tramos más complicados, es recomendable también que la bicicleta tenga unos “cuernos”, así el ciclista se podrá apoyar mejor cuando vaya por tramos más complicados.

Como ya sabéis, la postura al montar en bici hay que tenerla muy en cuenta para evitar lesiones y dolores cuando se está subiendo un puerto de montaña. Para los tramos de escalada en los que haya que aumentar el ritmo, lo mejor es pedalear de pie agarrándose a los “cuernos” de la bicicleta.

Por otro lado, cada ciclista debe encontrar el ritmo de subida que mejor le venga. Una vez encontrado ese ritmo en el que se pedalea cómodamente, hay que mantenerlo para optimizar el ritmo de escalada y minimizar el desgaste físico. Para ello, hay que realizar cambios en las combinaciones de platos y piñones.

No nos cansaremos nunca de decir lo importante que es la hidratación cuando se hace ciclismo. Escalar puertos de montaña es duro, por lo que hay que reponer líquidos y combatir el calor. No olvidar nunca llevar un par de botellas de agua o bebidas para deportistas. La mejor forma de beber agua es dando tragos pequeños cada poco tiempo. Para combatir la sequedad de la boca, es conveniente enjuagarla con un sorbo de agua y escupirla.

Las curvas de los puertos de montaña suelen ser las partes más complicadas para los ciclistas. Lo más recomendable es tomar las curvas por el exterior ya que, aunque haya más distancia, la inclinación será menor.

Si se hace la ruta en un día muy caluroso, os damos un truco para que lo sobrellevéis mejor. A parte de la hidratación, si colocáis unas hojas de lechuga bajo el casco y debajo de la camiseta, notaréis una sensación de frescor inmediata que hará que el ascenso sea más llevadero.

Pero si, por el contrario, hace un día muy frío, un buen truco para no resfriarse es metiéndose papel de periódico dentro de la camiseta. Éste actuará como aislante del viento y el frío cuando se desciende, ya que en la subida se ha sudado por el esfuerzo y en la bajada se va más tranquilo.
Por último, la alimentación es muy importante cuando se realizan subidas de puertos de montaña. Una dieta rica en hidratos de carbono, proteínas y verduras es muy recomendable para este tipo de ciclismo. Por eso, es imprescindible llevar algunos alimentos como galletas o plátanos cuando se suben puertos.

Si queréis saber cuáles son las mejores rutas de ciclismo en España, pinchad aquí y elegid la que más se adecue a vuestra condición física.

Las mejores rutas de ciclismo de Europa

Con la llegada del buen tiempo, muchos son los ciclistas que buscan rutas para salir en bici. Seguramente las rutas cercanas a su ciudad ya las hayan realizado más de una vez. Por eso hoy os traemos las mejores rutas de ciclismo de Europa.

Para muchos, viajar a otros países se ha convertido en las mejores vacaciones. Pero si, además de conocer otros países, lo hacen sobre su bicicleta se convierte en un viaje más apasionante.

Nuestro viaje comenzará por el Danubio. Se trata de uno de los ríos más largos de Europa. En los primeros mil kilómetros del río hay un carril bici que lo sigue sin apenas desnivel. Este carril pasa por muchos pueblos y bosques con sus impresionantes vistas. Además, como es tan largo y atraviesa varios países, se pueden encontrar alojamientos fácilmente. Además, ya que se va a un país nuevo, que mejor que hacer turismo por los pueblos que se visitan, sin dejar atrás la bici.

Si nos vamos a Suiza, encontramos otro recorrido siguiendo el curso del río Rin. Es frecuente encontrarse rutas que siguen los cauces de los ríos en Europa. Esta ruta en concreto pasa por los Alpes suizos y llega hasta Basilea. Es una ruta un poco más compleja que la anterior ya que consta de desniveles importantes y tramos con subidas. Pero merece la pena el esfuerzo ya que el paisaje que va pasando en el camino es impresionante. Se pueden encontrar desde paisajes montañosos hasta cataratas y cañones.

Pero si preferís ir a una isla pequeña del norte, nos vienen a la mente las Islas Lofoten de Noruega. A pesar del frío que hace en el norte de Europa, estas islas son magníficas por sus paisajes montañosos y sus lagos. Las rutas que encontramos por allí son más complicadas debido a las pendientes de las montañas, pero por eso se puede considerar otra forma diferente de conocer Noruega y su naturaleza.

No nos podemos olvidar de Francia. Aunque muchos piensen que ir a Francia se basa en visitar París y alguna ciudad turística más, muy pocos saben que existe una ruta muy interesante para hacer en bici. Se trata de la Ruta por el valle del Loira, también conocida como Ruta de los Castillos ya que, en sus 800 kilómetros de recorrido, se cruzan los Castillos más bonitos del mundo. Los paisajes, los castillos y todo su entorno han hecho que esta ruta haya sido declarada patrimonio mundial por la UNESCO. Un viaje que no dejará indiferente a nadie.

Como veis, salir de España y hacer rutas de ciclismo es muy fácil hoy en día ya que contamos con medios de transporte que admiten el traslado de bicicletas. Si estáis planeando un viaje por Europa no olvidéis vuestra bici. Además, si queréis saber más sobre las rutas que hay por Europa, entrad en la web de Eurovelo donde encontraréis toda la información necesaria. No os olvidéis de tener contratado un seguro de Asistencia en viajes por si sucediera algún percance en el camino.

La posición correcta cuando montamos en Mountain Bike

Cuando vamos a salir en bici a hacer alguna ruta debemos tener en cuenta que, para no sufrir lesiones o dolores musculares, es importante hacerle unos ajustes para encontrar la posición correcta cuando montamos en Mountain Bike.

En primer lugar, hay que tener en cuenta la geometría de cada bicicleta, ya que ésta condicionará la posición adecuada que hay que tener. Para encontrar esta buena posición, hay que saber cuáles son los ajustes que hay que realizar en los diferentes elementos de la bicicleta.

1) Comenzaremos con el sillín:

La altura: para encontrar la altura idónea del sillín hay que tener en cuenta el límite de seguridad de la tija. Este dependerá del peso del ciclista y del fabricante de la tija, que proporciona en el manual de la bici las indicaciones correctas para ello. Para regular la altura del sillín hay una forma sencilla que es colocándose en la bicicleta parada y apoyando el pie en el pedal por el talón. Entonces hay que pedalear hacia atrás sin que la pierna se extienda del todo en el punto más bajo. Si se consigue la correcta altura se estarán previniendo problemas de rodilla.

El avance: es importante encontrar la posición perfecta en el avance del sillín ya que este condicionará el pedaleo del ciclista. El sillín de la MTB es el punto de apoyo del peso corporal del ciclista, por eso mantener una posición correcta es decisivo según el estilo de ciclismo que se vaya a realizar. Para realizar un perfecto ajuste del avance hay que montarse en la bicicleta, con las calas puestas y las bielas en posición horizontal. Después hay que colocar la rodilla en la vertical de la punta de la biela.

2) En cuanto a la altura y longitud de la potencia, si se ajustan adecuadamente se conseguirá una posición correcta y cómoda en la bicicleta. Según el tipo de ciclismo que se practique, la potencia hace que cambie mucho el comportamiento de la bicicleta. Hay dos tipos de potencia: la inclinación y la longitud. Una potencia alta resulta mucho más cómoda ya que el cuerpo va más erguido, pero es más recomendable una potencia baja y larga para un uso más agresivo y eficiente a la hora de buscar la posición correcta.

3) Ahora comprobaremos la longitud de las bielas. Dependiendo de la altura del ciclista serán mejores un tipo de bielas u otro. Por ejemplo, si el ciclista mide más de 1,70m, es conveniente que use bielas de 175. La longitud de la biela de la MTB es la medida que hay entre el centro del eje del pedalier y el centro del eje del pedal. En realidad no hay una norma estricta para elegir la medida correcta de la biela, esto dependerá de cómo se encuentre el ciclista cuando monta en bici y será él quien haga los cambios necesarios para encontrar la longitud idónea.

4) Por último, hay que tener en cuenta la inclinación de las manetas de freno. Para encontrar la correcta posición de las mismas hay que montarse en la bicicleta y colocarse en la postura habitual. Luego se extienden los brazos y los dedos con las muñecas rígidas, alineando el codo, la muñeca y la punta de los dedos. Apoyarse en el manillar después y comprobar que se tocan las manetas de freno con los dedos. Con esto evitaremos dolores y lesiones de muñeca.

Ahora ya sabéis realizar los ajustes más importantes para mantener una buena postura cuando montáis en bici. No lo olvidéis, así estaréis evitando sufrir molestias, dolores musculares, lesiones, etc.

Estiramientos para ciclistas

Normalmente, el estiramiento se realiza después del ejercicio, pero nada impide que se pueda hacer también antes. Con el estiramiento estaremos preparando los músculos antes del ejercicio, lo que contribuirá a un menor desgaste energético. Pero también, estirar después de haber montado en bici, permite estimular la musculatura para aumentar la irrigación, lo que contribuye a disminuir el tiempo de recuperación. Asique con el estiramiento estaremos aumentado la flexibilidad de nuestras articulaciones, con lo que estaremos ganando en rendimiento y disminuyendo el riesgo de sufrir alguna lesión. Por eso hoy os vamos a dar algunas nociones básicas sobre estiramientos para ciclistas.

Pero para realizar un correcto estiramiento debemos tener en cuenta el tipo de deporte que vamos a practicar. Para el ciclismo hay una rutina de ejercicios bastante sencillos. Hay que evitar siempre los estiramientos con rebotes y tampoco llegar a sentir dolor porque lo que estaremos haciendo es lesionarnos antes de empezar. Por eso, los estiramientos deben ser personalizados teniendo en cuenta las condiciones físicas de cada uno.

Los estiramientos más básicos para los ciclistas ocupan entre 10 y 30 segundos cada uno y reducen el agarrotamiento y la tirantez, además prepara la articulación para el estiramiento avanzado, que explicaremos después. Para que estén bien realizados, hay que llegar hasta el punto en el que los músculos se tensen, pero sin llegar a doler, y tratar de mantener relajado el resto del cuerpo mientras tanto. En esos segundos la sensación de tensión debería disminuir. Si no es así, debemos soltar un poco hasta que encontremos la postura que nos permita esa tensión moderada.

Por otro lado, para llegar a realizar el estiramiento avanzado, hay que hacerlo muy lentamente evitando así que nuestros músculos y tendones sufran. Para ello, hay que alargar el estiramiento básico de 2 a 3 cm hasta volver a sentir esa tensión moderada de la que hablábamos anteriormente. Estos estiramientos hay que mantenerlos entre 10 y 30 segundos también, controlando la respiración en todo momento, que tiene que ser pausada y relajada. El estiramiento avanzado tonifica los músculos y aumenta la flexibilidad.

Una buena tabla de estiramientos para realizar sobre el tren superior sería:
1) Rotación lenta de la cabeza en ambos sentidos.
2) Rotación de los pies sobre el tobillo en ambos sentidos.
3) Estiramiento de los abductores internos del muslo.
4) Abdominales estáticos pegando la curva inferior de la columna al suelo.
5) Torsión de la articulación inferior con la ayuda de su contraria manteniendo la cadera lo más estática posible.
6) Estiramiento de abductores y espalda baja, parecido al número 3, pero agarrando los pies con las manos.
7) Estiramiento aductores y abductores de manera intercalada y en extremidades opuestas.
8) Estiramiento de los bíceps femorales, abdominales y espalda baja y media.
9) Estiramiento de toda la espalda baja, lumbares y glúteo mayor.
10) Estiramiento completo de la espalda y los hombros, sin olvidarnos de la musculatura posterior de las piernas, que incluye el cuádriceps, tibiar y tobillo.
11) Estiramiento de aductores y abductores de las piernas, glúteos y espalda baja.
12) Estiramiento del sóleo y articulación del tobillo.
13) Estiramiento de la cintura escapular, es decir, del deltoides, pectoral mayor, dorsales, intercostales, serratos, etc.

Pero no debemos olvidarnos del tren inferior. Como hemos dicho, no se deben hacer ejercicios de rebote ni llegar al punto del dolor.
1) Cuádriceps.
2) Gemelo.
3) Sóleo.
4) Isquiotibiales.
5) Genéricos.
6) Perineo.
7) Planta del pie.
8) Isqueotibiales.
9) Abductores.
10) Flexores de la cadera.
11) Aductores de sentado.
12) Aductores.
13) Fascia lata.
14) Iliotibial.
15) Piramidal.
16) Glúteos.
17) Bíceps.
18) Femoral específico.
19) Isquiotibiales.

Los beneficios de los estiramientos son muchos. Entre ellos, con el estiramiento, estaremos aumentando la amplitud del recorrido articular, lo que proporciona mejor movimiento articular y protección frente a las lesiones. Debemos prevenir afecciones que aparentemente no tienen nada que ver con el ciclismo, como son: el insomnio, ciática, migrañas, estrés, etc. Además, estaremos mejorando la coordinación muscular, el conocimiento de nuestro cuerpo y la oxigenación.

Es muy probable que el ciclismo sea nuestro deporte favorito. Por eso es importante realizar bien los estiramientos que os hemos enseñado hoy y así conseguiremos estar y sentirnos mejor cuando estemos pedaleando.

En cualquier caso, existen los seguros para ciclistas que nos respaldan en caso de que suframos algún tipo de lesión o accidente cuando salimos con nuestra bici.

Las 10 mejores innovaciones para bicicletas

En los últimos años han sido numerosos los avances tecnológicos que han ido surgiendo en todos los campos, incluso en el del ciclismo. Por eso, hoy os traemos este post en el que os contamos las 10 mejores innovaciones para bicicletas que han surgido actualmente.

Se trata de un motor eléctrico que transforma una bicicleta convencional en una bicicleta eléctrica en pocos minutos. Se coloca tras el sillín y se controla mediante un acelerador que se coloca en el manillar de la bicicleta. Es capaz de alcanzar 25 km/h, lo que lo hace perfecto para aquellas personas que buscan un medio de transporte alternativo y que no contamine para moverse por la ciudad.

Helios

Se trata de un nuevo modelo de iluminación LED que se acopla en el manillar de la bicicleta. Con él es posible iluminar un camino como señalizar que va un ciclista a los demás conductores ya que cumple varias funciones.

Life Beam’s Smart

Es un casco revolucionario que controla el pulso del ciclista mediante un sensor óptico que lo registra en su frente y envía los datos obtenidos, vía Bluetooth a un Smatphone o reloj inteligente. Con este casco es posible controlar a tiempo real las pulsaciones cuando se monta en bici.

Magura’s elect

Son unos amortiguadores que registran los impactos, los procesas y los ajustan, en el momento, a la amortiguación exacta que la bicicleta debería tener.

Lock 8

Un candado que se desbloquea a través de una aplicación móvil. También funciona como alarma acústica en caso de que traten de forzarlo para robar la bici. Además, incluye un chip con GPS que rastrear el recorrido de la bicicleta.

Varibike

Es una forma de fortalecer brazos y piernas a la vez, cuando montamos en bici. Con este componente es posible aumentar la potencia y hacer un ejercicio más completo gracias a la manivela que incorpora el manillar.

Fix it Sticks

Una nueva forma de llevar las herramientas que necesitamos cuando salimos con la bici. Es una llave multiusos ideal para cualquier ajuste o contratiempo. Se compone de dos piezas que se unen perpendicularmente y que ocupan poco espacio.

Loopwheels

Otro artículo que absorbe la energía producida por los golpes. Sustituye los radios de la bici mediante tres resortes de carbono en bucle.

Hammerhead

Es un sistema de navegación inteligente que guía al ciclista gracias a unas luces LED y que se conecta a un Smartphone o reloj inteligente. Es capaz de establecer una ruta y registrarla.

Sandwichbike

Una buena forma de tener una bici montada pieza a pieza por nosotros mismos. Se trata de una bicicleta de madera que se entrega al que la compra en una caja desmontada para que éste se encargue del proceso de montaje y disfrute de ello. También se la conoce popularmente como la “bici IKEA”.

Controlar el ácido láctico

Son muchas las cosas, en cuanto a salud, que debemos tener en cuenta cuando practicamos ciclismo o cualquier otro deporte. Como ya sabemos es importantísimo hacerse revisiones médicas para controlar que todo está en orden. Pero son muy pocas las personas las que saben que hay que controlar el ácido láctico.

¿Qué es el ácido láctico?
El ácido láctico se produce principalmente en las células musculares y en los glóbulos rojos. Dicho ácido se forma cuando el cuerpo descompone carbohidratos para utilizarlos como energía durante momentos de niveles bajos de oxígeno. El nivel de oxígeno en el cuerpo podría bajar durante el ejercicio intenso o si la persona tiene una infección o una enfermedad. Por este motivo es importante hacerse un examen para medir la cantidad de ácido láctico en la sangre.

Este ácido es uno de los mayores enemigos de los ciclistas. Por eso es conveniente conocer cómo evitar la producción de esta sustancia tan dañina para nuestros músculos.

Si eres amante del ciclismo y en algún momento decides prepararte para competir necesitas entrenar a fondo durante un período de tiempo largo. Pero para ello hay que empezar desde lo más bajo, es decir, no sirve de nada entrenar desde el primer día muy fuerte porque podemos dañar nuestro organismo. Por eso, si buscas un entrenador, seguramente te dirá que empieces pedaleando muy lentamente. El entrenamiento y la fisiología van cogidos de la mano. Cualquier estímulo físico que se realice tendrá unos efectos fisiológicos.

Si estos efectos son provocados a conciencia, entonces se le llama entrenamiento, pero si se provocan sin conocimiento de causa o efecto y sin orden ni concierto, entonces no será un buen entrenamiento.

Si no controlamos esos efectos estaremos “hipotecando” toda una planificación y limitando nuestros tiempos debido a que no controlamos las pulsaciones que debemos mantener cuando montamos en bici.

Los vasos capilares que rodean los músculos son los encargados de hacer llegar el oxígeno y el alimento necesario para que puedan trabajar bien. Por esto mismo, si conseguimos que esas fibras musculares se recubran de la mayor cantidad de vasos capilares, estaremos desarrollando nuestras capacidades aeróbicas. Por tanto, a mayores capacidades aeróbicas, más preparados estaremos para aguantar más horas y a un mejor ritmo, así como una mejor recuperación tras el ejercicio.

¿Cómo se forma un vaso capilar?

El encargado de hacer más vasos capilares es el plasma sanguíneo. El corazón impulsa la sangre por todas las arterias. Al llegar una gota de plasma dentro de un capilar en el momento de la contracción, choca y se ve comprimido contra la pared del capilar. El plasma encontrará un punto en el capilar que ofrece menor resistencia y se deforma un poco. Así, tras muchas contracciones llegará un momento en el que, en ese punto débil, terminen formándose los capilares hasta envolver la fibra muscular.

¿Y cuándo actúa el ácido láctico?
Este ácido se produce en el interior de nuestras células musculares, debido a la combustión incompleta de la glucosa. Es decir, que cuanto menos oxígeno llegue a nuestro músculo, más ácido láctico se genera.
El ácido láctico es perjudicial para la salud y quien se encarga de combatirlo es el plasma sanguíneo.

¿Cómo cambiar la situación para aprovechar el ácido láctico?
El plasma contiene unas sustancias bicarbonatadas que, en contacto con el ácido láctico, hacen que se convierta en lactato. Este lactato sí es “comestible” por nuestros músculos.
Si mantenemos unas pulsaciones bajas o moderadas, el plasma fluye libremente por los capilares. Pero si aumentamos estas pulsaciones el ácido láctico comienza a hacer de las suyas. Cuando los vasos capilares detectan ese aumento de ácido se hacen más permeables, lo que ayuda a que el plasma atraviese las paredes del vaso y empape las fibras musculares, convirtiendo así el ácido láctico en lactato.

Por todo esto, debemos tener en presente que hay que tener un período de acondicionamiento general antes de realizar cualquier competición, comenzando primero con unas pulsaciones bajas que irán aumentando poco a poco con el entrenamiento. Así conseguiremos que haya una producción mínima de ácido láctico y que nuestro plasma pueda crear suficientes vasos capilares.

Con el paso del tiempo esto nos ayudará a adaptarnos antes a los esfuerzos, lo que contribuirá a que subamos nuestros niveles deportivos.

Triatlón y duatlón

Como ya sabemos, existen numerosas modalidades dentro del ciclismo pero también hay competiciones que no son exclusivamente para ciclistas. Se trata del triatlón y duatlón.

Por un lado tenemos el triatlón, que es un deporte que combina natación, ciclismo y carrera a pie. El triatlón es un deporte individual y de resistencia ya que los triatletas tienen que afrontar los tres segmentos, natación, ciclismo y carrera, en este orden y sin descanso. La natación se desarrolla en aguas abiertas en un recorrido delimitado por boyas. En ciclismo, se hace también una ruta en la que los participantes no pueden recibir ningún tipo de ayuda externa. La carrera también se desarrolla en un entorno abierto.

La zona donde se pasa de natación a ciclismo y de ciclismo a carrera a pie se denomina área de transición. Hay que completar las tres fases para acabar la competición.
El triatlón se caracteriza por ser uno de los deportes más duros que existen. Además, los deportistas que lo practican están todo el año entrenándose ya que tienen que enfrentarse a duras condiciones tanto físicas como psicológicas.

El triatlón se profesionalizó gracias a que Hawái propuso un modelo organizativo e hizo que apareciera por primera vez este deporte en la televisión. Esto sirvió para que los demás países se sumaran a este deporte y, en Europa, nacieron asociaciones de triatletas. Para que se convirtiera en un deporte federado hubo que pasar por varias fases: crecimiento interno de las asociaciones, generación de clubes, aparición de entrenadores y jueces, el interés de empresas patrocinadoras y los medios de comunicación…
En España tenemos la Federación Española de Triatlón o FETRI, donde se recogen las distintas competiciones y modalidades de este deporte.

Fue en los 80 cuando el triatlón se hizo popular y comenzaron a disputarse los primeros campeonatos del mundo oficiales. Se estableció entonces que la distancia olímpica fuera:

• 1,5 km de natación
• 40 km de ciclismo
• 10 km de carrera a pie

Pero no fue hasta el año 2000 cuando el triatlón se convirtió en un deporte olímpico y se disputó la primera competición de triatlón en los Juegos de Sídney 2000.
Existen diferentes modalidades en el triatlón según su intensidad.

Pero por otro lado, también existe el duatlón, que es un deporte individual y de resistencia también, que une el atletismo y el ciclismo. Se puede considerar como una variante del triatlón. El duatlón se compone de tres pruebas: carrera a pie, ciclismo y carrera a pie.

La distancia olímpica establecida para el duatlón es:

• 10 km de carrera a pie
• 40 km de ciclismo
• 5 km de carrera a pie

Dentro del duatlón hay diferentes modalidades e intensidades. Además, una variante dentro del duatlón es el duatlón de montaña, que se realiza en caminos no asfaltados y con una BTT.

En España la federación para los duatletas es la misma que para los triatletas: FETRI

Hoy os hemos acercado un poco más al mundo del triatlón y del duatlón, pero esto no es todo. Dentro de cada uno hay diferentes modalidades que os contaremos próximamente en otro post.

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